Femeile moderne vor întotdeauna să arate 100% - chiar și atunci când poartă un copil. Dar prietenii și rudele se sperie cu creșterea în greutate, pentru că în timpul sarcinii „trebuie să mănânci pentru tine și pentru copil”. Dar este adevărat că silueta fiecăruia se deteriorează și o cantitate uriașă de kilograme este inevitabil? Ce să faci pentru a nu te îngrășa prea mult și a intra rapid în formă?
Dinamica creșterii în greutate
De fapt, toate viitoarele mamici iau in greutate - acesta este un proces natural. Cu toate acestea, cea mai mare parte a greutății este alcătuită din greutatea uterului, placentei în curs de dezvoltare și lichidul amniotic, precum și din cauza creșterii în înălțime și greutate a copilului însuși.
Un mic procent din greutate apare din cauza umflarii țesuturilor și puțin mai mult mama stochează sub formă de grăsime pe durata alăptării - totul este inerent naturii și este asigurat de acțiunea estrogenilor.
O astfel de creștere în greutate va asigura sănătatea și nu va afecta foarte mult silueta mamei în timpul și după sarcină. Dar un set de kilograme în plus în timpul sarcinii este o problemă de sănătate în timpul nașterii, precum și disconfort psihologic și cauza grijilor inutile pentru o femeie. Prin urmare, este necesar să se știe ce limite ale normei sunt permise în creșterea în greutate.
Câtă creștere în greutate
Creșterea în greutate depinde de tipul de fizic al femeii și de greutatea ei inițială înainte de sarcină - dacă fata era un model subțire cu un tip de corp astenic, natura ei o va aduce mai întâi la greutatea normală, apoi adaugă kilograme în plus bebelușului și dezvoltarea acestuia. Adică, în medie, astfel de femei adaugă de la 15 la 17 kilograme de greutate.
Dacă viitoare mamă- o femeie de complexitate medie, creșterea în greutate este considerată normală în intervalul de la 10 la 13 kilograme. Pentru iniţial femeile obeze este necesar să coborâți bara la 7-9 kilograme.
Mai mult, creșterea în greutate în timpul sarcinii nu este uniformă - în prima jumătate a sarcinii, greutatea poate fi stabilă, iar în primele săptămâni poate chiar să scadă din cauza toxicozei. Pe măsură ce burtica va crește, va începe și creșterea în greutate - vă veți câștiga în greutate maximă în aproximativ 35-36 de săptămâni de sarcină, în pregătirea pentru naștere, greutatea va scădea ușor.
Multe femei cred că, cu restricții alimentare, copilul nu va fi mare și va fi mai ușor să nască. Cu toate acestea, copilul are propriul program de greutate și înălțime, depinde de genetică și de sex. Dacă mori de foame, bebelușul va lua hrana care lipsește din corpul tău, iar tu vei suferi în timpul și după naștere. În plus, deficiențele nutriționale pot duce la o slăbire a imunității dumneavoastră și a imunității copilului, complicații la naștere și după acestea.
De ce greutatea poate fi mai mare?
Există o serie de motive, care nu sunt legate de alimentație și supraalimentare, care provoacă o creștere bruscă a greutății - este dificil să le influențezi, de obicei aceasta este modificări legate de vârstă, de-a lungul anilor corpul devine mai gospodar. Alte motive pot fi gestația gemenilor sau fructe mari, exces lichid amniotic și acumularea de lichid edematos.
Creșterea excesivă în greutate necesită consultarea unui medic, deoarece uneori este un semnal al unor boli atât de grave precum incompatibilitatea Rh și apariția preeclampsiei.
Cum să nu obții mai mult decât ai nevoie?
Cum să nu te îngrași în timpul sarcinii / shutterstock.com
Nu există cele mai noi tehnici în lupta împotriva a fi supraponderali în timpul sarcinii nu poate fi folosit, doar metodele care sunt sigure pentru făt și mamă sunt acceptabile. Dietele sunt interzise, mai ales dacă sunt diete stricte sau vegetariene și post. Aceste metode nu vor reduce greutatea, iar dezvoltarea bebelușului se poate opri din cauza deficiențelor nutriționale.
Nutriția rezonabilă și sarcinile aferente sunt prezentate pentru femeile însărcinate - aceasta este o fitness specială pentru femeile însărcinate, yoga sau doar un complex de gimnastică.
Este important să arzi suficiente calorii și să nu stai întins acasă pe canapea. Sarcina nu este o boală și poți duce un stil de viață complet activ - muncă, voiaj și să se angajeze în activitate fizică. Toate acestea vă vor oferi posibilitatea de a cheltui mai multe calorii, iar apoi excesul de grăsime nu va persista în organism.
Discutați cu medicul dumneavoastră problema activității fizice: dacă nu îl deranjează, înscrieți-vă la înot, aerobic în apă sau gimnastică. Este mai bine să conduceți cursurile cu un antrenor, el va ajuta să nu suprasolicitați și să folosiți toți mușchii. Există și grupuri speciale fitness pentru femeile însărcinate - sunt de obicei mici, ceea ce le permite formatorilor sa acorde mai multa atentie fiecarei viitoare mamici.
Pe lângă costurile energiei primite, este necesar să-și echilibreze veniturile, aducând alimentația sub principiile corectă. Sarcina nu este un motiv să mănânci în exces, să mănânci noaptea și noaptea, să abuzezi de sărat și dulce, chiar dacă vrei neapărat.
Este mai bine să consumați alimente în porții fracționate și adesea - în medie, de aproximativ șase ori pe zi. Acest lucru, apropo, va ajuta să faceți față arsurilor la stomac și constipație . Conținutul caloric al dietei zilnice nu trebuie să depășească 2300-2500 Kcal.
Dacă greutatea crește
Dacă ați început să adăugați puternic și nu există motive dureroase pentru aceasta, este posibil să nu vă mișcați prea mult și aveți o mulțime de carbohidrați în dietă. Pentru a reduce câștigurile, puteți exersa zile de post - este util si neobosit, spre deosebire de diete.
Dacă adaugi mult, mai ales vara, treci la mâncăruri din legume și fructe - sunt foarte sățioase și sunt puține calorii în ele. Nu uitați să le completați cu carne și pește fiartă, înăbușită sau copt. Adăugați pâine și cereale integrale în dieta dvs. Produsele lactate se saturează bine - mănâncă brânză de vaci și brânză, lapte copt fermentat, bea chefir și lapte.
Înlocuiește-ți ultima masă cu produse lactate. Dar nu sari peste micul dejun - regleaza metabolismul si iti ofera putere si energie pentru cresterea bebelusului.
În general, cu o alimentație sănătoasă și cu absența problemelor de sănătate, problema excesului de greutate apare rar. De obicei, excesul de grăsime se acumulează în timp ce stai la computer, stai întins în fața televizorului și mănâncă chifle - o gravidă activă nu are probleme de greutate.
Alena PARETSKAYA
Doar 20% dintre femei revin la forma lor anterioară în primele trei luni de la nașterea unui copil. Marea majoritate a mamelor nou făcute sunt nevoite să-și actualizeze garderoba cu noi dimensiuni, care este plină nu numai de costuri financiare suplimentare, ci și de noi dureri și depresii. Toate acestea pot fi evitate prin monitorizarea creșterii în greutate a sarcinii.
În ce constă majorarea:
- lichid amniotic (0,5-0,6 kg);
- uter (1 kg);
- fat (2,5-4 kg);
- mărirea sânilor (0,5 kg);
- creșterea sângelui circulant (până la 1,5 kg);
- placenta (0,4-0,6 kg).
În paranteze este indicat greutatea aproximativă. În plus, o femeie câștigă 3-4 kg de grăsime, care servește ca depozit de energie după nașterea unui copil. Dacă creșterea este mai mare de 15 kg, atunci medicii încep să tragă un semnal de alarmă. Până la 20 de săptămâni de sarcină, creșterea în greutate nu trebuie să depășească 40%, restul de 60% scade în a doua jumătate a termenului.
Dieta: fracționată, lentă, rezonabilă
Numărul optim de mese pentru o femeie însărcinată este de 5 până la 7 ori pe zi, inclusiv gustări. Puteți mânca seara, dar nu mai târziu de 2 ore înainte de a merge la culcare. În primul trimestru, porții mici, alimentația frecventă, moderată va ajuta la reducerea manifestărilor neplăcute ale toxicozei, la reducerea probabilității unei senzații puternice de foame și, prin urmare, a posibilității de a mânca în exces.
Porții mici previn creșterea nivelului de glucoză din sânge. Pentru a fi săturați în porții mici și pentru a facilita activitatea sistemului digestiv, alimentele trebuie consumate lent, bucățile trebuie mestecate bine, iar mesele trebuie luate într-o atmosferă calmă.
Sfaturi generale despre cum să nu creșteți în greutate:
- Micul dejun obligatoriu. Va preveni apariția unei senzații puternice de foame în timpul zilei. Cu toxicoză, se recomandă să mănânci un biscuit sau o prăjitură de biscuiți în timp ce stai culcat în pat. După un timp, puteți merge la un mic dejun complet.
- Mâncare acasă. Excursiile la cafenele, restaurante, cantine se termină adesea cu supraalimentarea, consumul de alimente bogate în calorii, nesănătoase, care vor crește greutatea în timpul sarcinii.
- Cina usoara. Nu este necesar să încărcați sistemul digestiv cu feluri de mâncare grele pe timp de noapte, este mai bine să acordați prioritate produselor lactate, cerealelor. De asemenea, te va ajuta să nu te îngrași.
Sfat! Este indicat să bei un pahar cu apă curată cu 20 de minute înainte de masă. Iarna poate fi cald. Lichidul va porni sistemul digestiv, va umple stomacul și vă va împiedica să mâncați prea mult.
Produse periculoase și nocive din care apare excesul de greutate
Alimentația corectă este cel mai bun sistem pentru menținerea unei greutăți normale în timpul sarcinii. Atunci când mănânci alimente sănătoase, nu trebuie să numeri caloriile sau să reduci dimensiunile porțiilor. Pentru ca totul să fie cu adevărat simplu, iar sistemul să funcționeze, trebuie să excludeți o serie de produse din dietă. Alimentele care sunt imposibile pentru femeile însărcinate, ceea ce duce la creșterea în greutate, diferă puțin de ceea ce este nedorit pentru orice persoană să mănânce:
- chipsuri, biscuiți;
- alimente afumate, sărate;
- cârnați;
- bauturi carbogazoase;
- mancare la conserva;
- fast-food, fast-food.
În plus, există produse care sunt deosebit de periculoase în timpul sarcinii. Ele pot provoca complicații grave, otrăviri, diaree și infecții cu helminți dacă sunt consumate crude. Aceste produse includ ouă, pește, inclusiv sushi, carne, carne de pasăre.
Înainte de a utiliza orice produs de producție industrială, trebuie să acordați atenție datei de expirare. Cofetariile cu creme, conservele de peste, iaurturile, branza de vaci sunt deosebit de periculoase. Tulburările tractului digestiv, diareea și balonarea cresc dramatic tonusul uterului, ceea ce duce la avort spontan.
Atenţie! Varza, ridichile, ridichile pot crește și formarea de gaze. Acestea trebuie consumate în cantități limitate. Varza albă poate fi gătită sau înlocuită cu conopidă.
Video: Produse care amenință sarcina
Alimentele potrivite: jos cu excesul de greutate
Baza dietei unei femei însărcinate ar trebui să fie doar alimente sănătoase. Atunci când alegeți, compoziția este studiată cu atenție, este mai bine să cumpărați produse crude pentru auto-gătire. Baza dietei în timpul sarcinii este:
- carbohidrați complecși: cereale, pâine cu cereale, legume și fructe;
- pește de mare și de râu (înainte de a găti, trebuie să înghețați bine);
- carne prelucrată termic, de preferință roșie;
- pasăre;
- nuci, seminte;
- produse lactate cu conținut mediu de grăsimi.
Este permisă utilizarea untului până la 10 g pe zi. Atunci când alegeți carne și pește, este indicat să acordați preferință soiurilor cu conținut scăzut de grăsimi sau să tăiați bucăți de grăsime. Este indicat să îndepărtați pielea de la pui și curcan.
Într-o notă: Mielul fara grasime este carnea ideala pentru o femeie insarcinata. Cu utilizarea regulată, va menține cantitatea de hemoglobină din sânge la nivelul potrivit.
Caracteristicile tratamentului termic
Prăjirea în ulei este cel mai nesănătos mod de a găti și poate mai mult decât dubla conținutul de calorii. Atunci când se folosesc astfel de feluri de mâncare, nu se poate evita o creștere mare în greutate, prin urmare sunt contraindicate în timpul sarcinii.
Ce metode de tratament termic să alegeți:
- Gătitul (în apă sau abur).
- Stingere. Se realizează cu adaos de apă, sosuri, bulion, o cantitate mică de ulei.
- Coacerea. Se face de obicei la cuptor. Nu folosiți sosuri grase pentru a rafina gustul. Brânza tare crește semnificativ conținutul de calorii al preparatului.
Condimentele picante sunt contraindicate in timpul sarcinii, in plus, cresc pofta de mancare. Pentru a îmbunătăți gustul în timpul tratamentului termic, puteți adăuga boia de ardei, scorțișoară, dafin în preparate, semințele de susan și ierburile proaspete sunt utile. Sarea este limitată la 5 g pe zi.
Constipația este un alt motiv pentru a fi supraponderal.
Tulburările la nivelul tractului gastrointestinal, în special constipația, duc, de asemenea, la creșterea în greutate. Stagnarea este foarte dăunătoare pentru o femeie însărcinată, crește tonusul uterului, poate provoca amenințarea de avort spontan sau de naștere prematură. Intestinul trebuie golit regulat. Cu constipația în timpul sarcinii, alimentele bogate în fibre, prunele uscate, preparatele cu lactuloză vor ajuta să facă față.
Cu constipație prelungită de peste trei zile, supozitoarele cu glicerină pot fi folosite pentru a goli intestinele. Dar aceasta nu este o soluție la problemă. Este necesar să se normalizeze nutriția, să se excludă produsele din făină, cu care este dificil să nu se îngrașă în exces.
Video: Super hrana pentru gravide
Zile de descărcare pentru femeile însărcinate
Dacă creșterea în greutate este înainte de termen, gravidele trebuie să-și aranjeze zile de post, acestea fiind indicate și pentru edem, constipație, preeclampsie. Pe parcursul zilei se consumă unul sau mai multe tipuri. produs util cu calorii reduse. Sarea și zahărul sunt excluse. Într-o zi, poți slăbi până la 2 kg.
Tipuri de zile de descărcare:
- chefir (1,5 l);
- măr (până la 1,5 kg);
- hrișcă (250 g cereale uscate);
- legume (până la 1,5 kg).
Între paranteze este cantitatea zilnică de produs. Se imparte in 5-6 portii egale, consumate la 1,5-2 ore, prevenind aparitia unei senzatii puternice de foame. Asigurați-vă că beți apă curată cel puțin 1,5 litri pe zi.
Sport și sarcină: cum să nu te îngrași
Din ce în ce mai mult, poți întâlni femei însărcinate care fac gimnastică, yoga, Pilates, fac exerciții pe fitball, vizitează piscină. Activitatea fizică este cea mai bună prevenire a excesului de greutate, inclusiv în timpul sarcinii. Cu abordarea corectă și tehnica potrivită pentru efectuarea cursurilor, aceștia vor beneficia doar.
Pe langa excesul de greutate, vor disparea si alte probleme: greturi matinale, constipatie, crampe la picioare, dureri de spate. În timpul orelor, circulația sângelui se îmbunătățește, stresul mental scade și starea generală de bine se îmbunătățește. Cursurile de grup contribuie la apariția de noi cunoștințe, înveselesc timpul liber unei femei însărcinate.
Contraindicații pentru creșterea activității:
- sângerare;
- hipertensiune;
- oligohidramnios;
- sarcina multipla.
Orice activitate fizică este indicată numai în timpul unei sarcini normale și numai după consultarea medicului. Dacă aveți probleme de sănătate, ar trebui să vă limitați la a merge în aer curat. Călăria, canotajul, săriturile, ciclismul și alte sporturi traumatizante sunt interzise.
Alimentația corectă și sănătoasă va ajuta să nu luați în greutate în exces, este ușor să reveniți la o siluetă subțire după sarcină. Excluderea dulciurilor, dulciurilor, ciocolatei, fast-food-ului va avea un efect pozitiv nu numai asupra figurii unei tinere mame, ci și asupra sănătății bebelușului.
Sarcina este o fericire uriașă pentru întreaga familie. Dar imediat mamele se gândesc la cum să mănânce corect pentru a putea purta copilul în siguranță și pentru a nu le afecta silueta. Literal, fiecare femeie își face griji cu privire la excesul de greutate și există chiar și cele care renunță la bucuria întregii vieți de dragul unui corp tonifiat și al kilogramelor prețuite.
Se crede că pentru întreaga perioadă de sarcină o femeie crește de la 9 la 12 kg. Dar se întâmplă adesea ca greutatea să fi depășit deja cu mult norma, ce trebuie făcut și cum să nu te îngrași în timpul sarcinii, vom spune în acest articol.
Nutriția pe trimestru
Viitoarea mamă ar trebui să-și schimbe dieta, cu care era obișnuită mai devreme. Alimentele ar trebui să fie sănătoase, de înaltă calitate și ecologice, într-un cuvânt - o alimentație adecvată. La urma urmei, produsele dăunătoare pot perturba procesele metabolice care pot contribui la excesul de greutate și, în cazuri extreme, la apariția patologiei la copil. Atunci când greutatea unei femei depășește norma, medicii recomandă utilizarea unei diete pentru femeile însărcinate.
O persoană sănătoasă are nevoie în medie de 2000 de calorii, iar o femeie în poziție de până la 3000 în primul trimestru și plus 500 în fiecare următor. Trebuie să mănânci de 4-5 ori pe zi. Nu este de dorit să permiteți foamea brutală, dar nu este necesar să vă așezați la masă fără poftă de mâncare. Cum să nu te îmbunătățești în timpul sarcinii?
Dieta unei gravide are principii generale pentru toate perioadele, totuși, trebuie selectat în funcție de trimestru, ținând cont de caracteristicile fiecărei perioade și de starea femeii în stadiul actual:
- Mănâncă în porții fracționate, ideal de 4-5 ori pe zi, fără a mânca în exces.
- Nu mâncați noaptea, dacă vă este foame, puteți bea un pahar de chefir sau lapte cald.
- Alimentația adecvată ar trebui să fie echilibrată în proteine, grăsimi și carbohidrați. Și dieta constă din fructe proaspete, legume, ierburi, fructe de mare. Este necesar să excludeți alimentele prăjite, sărate, grase și picante.
- Mâncărurile sunt fierte la abur sau la cuptor.
- Toate produsele trebuie să fie ușor digerabile și rapid digerabile.
Primul trimestru, ce este inclus în dietă?
În primul trimestru, natura alimentației și a stilului de viață nu diferă de cea cu care o femeie este obișnuită înainte de sarcină. Aproape fiecare viitoare mamica din primele zile de sarcina mananca ce vrea si in cantitati nelimitate. Adesea, aceștia sunt carbohidrați „ușori” - dulciuri, produse de patiserie, prăjituri și multe altele. În acest trimestru, o astfel de dietă dezechilibrată nu implică apariția excesului de greutate, deoarece se observă toxicoză precoce.
Este important să maximizăm și să diversificați nutriția cu diverse vitamine și minerale naturale. Ar trebui să se acorde preferință alimentelor care au suferit o gătire minimă. În această perioadă, mamele nu au absolut nevoie să-și controleze strict greutatea.
În primul trimestru, cea mai importantă vitamina este acidul folic, care poate fi obținut din:
- spanac și verdeață;
- varză (albă, Beijing, conopidă);
- porumb;
- sparanghel.
De asemenea, ar trebui să evitați diverse obiceiuri proaste ca:
- alcool, care este cea mai toxică băutură;
- cafeină și ceai puternic;
- orice băuturi energizante.
Aceste substanțe pătrund ușor în placentă până la fătul în curs de dezvoltare și perturbă procesul circulator, sistemul cardiac și respirator. Și transportă, de asemenea, o grămadă de calorii care se transformă în țesut adipos.
Al doilea trimestru, cum să faci față apetitului?
În al doilea trimestru, toxicoza precoce dispare. Nu mai simt rău și nu există nici o aversiune față de mâncare, îmi revine pofta de mâncare și odată cu ea și kilogramele în plus. Fătul începe să crească activ, fiecare dintre organele sale interne crește. Componenta principală a dietei în această perioadă este proteinele.
Trebuie acordată preferință alimentelor cu cea mai mare cantitate de proteine - piept de pui, carne de iepure și carne de vită. De asemenea, este important să consumați lapte și brânză de vaci, de preferință de casă, pentru ca scheletul bebelușului să fie puternic și să nu aibă lipsă de calciu.
Înainte de prânz, trebuie să mâncați alimente bogate în carbohidrați și proteine, iar după prânz - pur proteine. Înainte de a merge la culcare, trebuie să bei un pahar de chefir sau să mănânci niște brânză de vaci fără grăsimi. Ca un plus la dietă, trebuie să adăugați fibre, adică fructe, fructe de pădure și verdeață - acestea vor ajuta să facă față constipației. Cantitatea de grăsimi animale ar trebui redusă, dar nu abandonată complet, deoarece este o sursă de energie. Proteinele animale sunt mai ușor de digerat dimineața, proteinele vegetale pot fi consumate în siguranță după-amiaza și seara.
Al treilea trimestru, este posibil să faci dietă și zile de post?
În acest trimestru, poți ține o dietă cu proteine, nu va dăuna copilului, dar te va ajuta să nu te îmbunătățești în timpul sarcinii. Există o singură regulă: consumați proteine sub formă de carne slabă, ouă, produse lactate mai mult decât înainte, reducând astfel aportul de carbohidrați de câteva ori. Este important să gătiți feluri de mâncare la abur sau la cuptor.
Un exemplu de dietă ar putea arăta astfel:
- Mic dejun: o felie de paine integrala cu unt, un ou fiert si un pahar de lapte.
- Al doilea mic dejun: lapte copt fermentat 4%, banane.
- Pranz: supa, pilaf de pui, salata de legume si o felie de paine integrala.
- Gustare: nuci, prune uscate 10 buc. sau date.
- Cina: caserolă cu brânză de vaci.
- Noaptea: un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
O femeie va începe să-și revină cu mare viteză în al treilea trimestru. Respectarea unei diete stricte pentru a nu se ingrasa in acest trimestru este foarte periculoasa si in nici un caz nu ar trebui sa fie. Corpul mamei și al copilului ar trebui să primească necesarul material util pentru o dezvoltare adecvată. De aceea, dieta ar trebui să fie 100% echilibrată, dacă este posibil, ar trebui să consultați un medic. Diverse verdeturi, legume, fructe, lapte, carne, peste si oua - aceste produse contin un set de vitamine si nutrienti de care mama si bebelusul au nevoie.
Pentru a nu lua in greutate in exces, ar trebui sa renunti la sifon dulce, carne de porc, alimente bogate in amidon si dulciuri. De asemenea, ar trebui să consumați un minim de sare.
- Se recomandă să petreceți zile de post din 28 de săptămâni de sarcină, toate organele și sistemele sunt formate în făt, astfel încât o dietă mică nu va strica.
- Descărcarea se poate face doar o dată la 7-10 zile, nu mai des.
- Mănâncă de 5-6 ori în porții mici.
- In ziua descarcarii se bea cel putin 1,5 litri de apa, de preferat curata si naturala.
- De asemenea, puteți alterna produse. Prima zi a primei săptămâni este doar chefir, săptămâna următoare - mere etc.
Scăderea în greutate cu o astfel de dietă este facilitată de respingerea sării și zahărului, care rețin lichidul în organism. În orice caz, medicul ar trebui să decidă asupra necesității de descărcare și, de asemenea, vă va ajuta să alegeți meniul.
Sportul și calitățile sale utile
Următorul pas este un stil de viață activ. Exercițiile și diversele sporturi vor ajuta o femeie să nu se îngrașă și să se mențină în formă. Dacă nu ai mai făcut sport înainte, nu este niciodată prea târziu să începi. Orice set de exerciții în așteptarea copilului ar trebui să se bazeze pe regulile de bază:
- Antrenamentul trebuie să înceapă cu o încălzire pentru a reduce riscul de a răni articulațiile și mușchii.
- Sarcina ar trebui să rămână pentru tine în zona de confort, nu ar trebui să existe tensiune și suprasolicitare în timpul sarcinii.
- După cursuri, ar trebui să existe un sentiment de veselie și o creștere a puterii, dar dacă este opusul, se recomandă reducerea sarcinii.
- Orice antrenament ar trebui să se încheie cu relaxare sau întindere.
Oportunitățile sportive pentru o femeie modernă sunt destul de mari. Aerobic acvatic, yoga, Pilates și mersul pe jos sunt toate lucrurile pe care le puteți face pentru a vă antrena mușchii, a-i pregăti pentru naștere și, de asemenea, pentru a evita kilogramele în plus.
Sportul are cel mai benefic efect asupra organismului și ajută:
- Corpul va reveni la forma dorită după naștere.
- Scapa de excesul de greutate.
- Nașterea va fi mai reușită și mult mai ușoară dacă organismul este pregătit pentru ele.
Aqua aerobic sunt exerciții cu elemente de aerobic convențional, dar se efectuează în apă și dau rezultate rapide. Exercițiile fizice ard o mulțime de calorii. Apa se relaxează, toate mișcările care se fac în apă devin netede, ceea ce este foarte popular la femeile însărcinate. Din ce în ce mai mult, medicii prescriu acest sport dacă viitoarea mamă se îngrașă peste norma. Cel mai mare plus al aerobicului pe apă este că după el, practic nimeni nu obosește, ci, dimpotrivă, senzația de lejeritate și veselie rămâne toată ziua.
Fiecare organism este individual, așa că înainte de a merge la piscină sau la sală, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră despre construirea unui program de antrenament.
Sarcina este o perioadă de schimbare! Aceasta este o mare motivație pentru a vă schimba stilul de viață, rutina zilnică și sistemul de nutriție. Trebuie remarcat faptul că, dacă vă obișnuiți cu o alimentație adecvată și un stil de viață activ în timpul sarcinii, atunci după nașterea copilului va deveni un obicei care va ajuta la menținerea figura frumoasași sănătate pentru anii următori.
O femeie însărcinată se îngrașă, în medie, de la 10 la 12 kg pe toată perioada sarcinii. O astfel de creștere în greutate este considerată norma, iar după nașterea unui copil, o tânără mamă se întoarce adesea cu ușurință la formele ei „prenatale”.
Dar cum rămâne cu cei a căror greutate a depășit marca extremă de 12 kg și continuă să crească necontrolat? În primul rând, nu intrați în panică din timp, pentru că din cauza anxietății crescute doriți să mâncați și mai mult. În al doilea rând, acordați atenție dietei și găsiți timp pentru o activitate fizică sănătoasă.
Și în al treilea rând, dacă greutatea crește foarte repede, consultați un medic cât mai curând posibil: excesul de kilograme afectează negativ sănătatea femeii și a copilului ei. Cele mai neplăcute consecințe: toxicoză, probleme cu sistemul cardiovascular, dificultăți de respirație, umflături, proteine în urină. De aceea viitoare mamă trebuie să vă monitorizați greutatea, începând de la cele mai timpurii date.
Cum să nu te îngrași în timpul sarcinii
O femeie însărcinată este întotdeauna în zona de atenție sporită. Fie iubitul soț te va hrăni cu ceva gustos, apoi părinții grijulii vor aduce pungi pline cu orice mâncare, apoi colegii de la serviciu te vor trata cu o chiflă bogată în calorii.
Asigurându-te că trebuie să mănânci pentru doi sau să recuperezi timpul pierdut în mulți ani de diete stricte, o femeie va câștiga cu ușurință kilogramele necesare și încă o duzină în plus.
Cum să reziste tentației și să nu te îngrași în timpul sarcinii? Doar urmați aceste recomandări simple și problemele de sănătate pot fi evitate.
Alimentație adecvată în timpul sarcinii, pentru a nu se face mai bine
Ce mâncăm
Nevoia de energie în timpul sarcinii crește. Și dacă un adult mediu are nevoie de aproximativ 2000 de calorii, atunci o femeie care așteaptă un copil trebuie să obțină până la 3000 de calorii cu mâncare: 2000 de calorii în primul trimestru și plus 500 în fiecare următor.
Nu numai bunăstarea ei, ci și, în primul rând, dezvoltarea fătului depinde de ce produse consumă viitoarea mamă.
Pur și simplu, dieta trebuie să fie echilibrată! În același timp, o parte foarte mică din ea (dacă vrei cu adevărat) poate fi prăjiturile tale preferate, dar va trebui să renunți la biscuiți, chipsuri, alcool, cârnați și alte „lucruri nocive” pentru binele tău și copilul tău.
Limitați utilizarea sării, reține lichidul în organism și provoacă umflături. Meniul principal trebuie să includă carne, pește, produse lactate, cereale, legume, fructe și fructe de pădure.
cum mâncăm
Alimentația în timpul sarcinii, pentru a nu se îmbunătăți, ar trebui să fie fracționată. Este mai bine să mănânci în porții mici, dar des: de 4-5 ori pe zi. Dacă încă a apărut un kilogram în plus la orizont, excludeți gustările bogate în calorii după ora 19:00. Cu un atac brusc de foame, fructe uscate, brânză, o mână de fructe de pădure vă vor ajuta să faceți față.
Este foarte important să nu gustați din mers și să nu mâncați prea repede. Mâncarea ar trebui să fie plăcută, așa că mestecați bine fiecare mușcătură și nu ajungeți imediat la următoarea.
Cât de mult să nu te îmbunătățești în timpul sarcinii? Regula principală: mănâncă numai atunci când îți este cu adevărat foame, și nu din dorința de a te ocupa cu ceva.
În timpul sarcinii, nu poți ține o dietă obișnuită, iar zilele de post sunt acceptabile dacă ginecologul tău le-a aprobat. Poti urma si diete speciale pentru femeile insarcinate, acestea te vor ajuta sa te protejezi de kilogramele in plus, dar in acelasi timp sa obtii toti nutrientii necesari.
Numărul de calorii
Dacă organismul primește mai multă energie decât este capabil să cheltuiască, apare imediat surplusul de greutate. Pentru a preveni acest lucru, învață cum să numeri caloriile consumate. În această eră a tehnologiei informației, aceasta nu va fi o mare problemă: puteți găsi cu ușurință un tabel de calorii potrivit pe Internet sau într-o revistă pentru femei.
Stilul de viață activ
plimbări
Problema cum să nu se îngrașă mult în timpul sarcinii poate fi rezolvată prin moderată exercițiu fizic. Viitoarele mămici beneficiază de mers pe jos.
Evitați căldura vara, optând pentru plimbări de dimineață sau de seară. Pe vreme rece, imbraca-te calduros, alege pantofi cu talpa antiderapanta si mergi in ritm lejer.
Este foarte util să urcați dealul și să coborâți de pe el, să numărați treptele scărilor: o astfel de mers menține mușchii în formă bună, ceea ce va facilita ulterior procesul de naștere.
Exercițiu fizic
Sarcina nu este o boală gravă și cu siguranță nu este un motiv pentru a te întinde pe spate pe canapea, câștigând astfel depozite suplimentare de grăsime pe silueta ta.
Contraindicațiile pentru activitatea fizică pot fi doar la femeile cu complicații în timpul sarcinii. Acum există seturi întregi de exerciții pentru viitoarele mămici. Le poti executa atat acasa cat si intr-un club de fitness unde exista grupuri speciale pentru gravide.
Patologii despre care se poate vorbi de creșterea rapidă în greutate
Excesul de greutate acumulat în așteptarea unui copil nu este doar o problemă estetică. În primul rând, afectează sănătatea mamei. Dar există momente în care nu excesul de mâncare și culcarea pe canapea sunt cauza kilogramelor în plus. Adesea, o creștere mare în greutate într-un timp scurt poate semnala patologii reale.
Prea multă greutate în timpul sarcinii provoacă adesea apariția toxicozei tardive. Această afecțiune poate duce la dureri în abdomenul inferior și în regiunea lombară, exfoliere prematură a placentei și chiar avort spontan.
Se întâmplă ca greutatea unei gravide să crească dramatic într-o perioadă scurtă de timp (1-1,5 kg pe săptămână). În acest caz, hidropizia poate fi suspectată - o acumulare excesivă de apă în țesuturile corpului. Motivul pentru aceasta poate fi o problemă cu rinichii, care în niciun caz nu trebuie tratată de la sine. Un alt simptom al hidropiziei la femeile însărcinate este (extern și intern).
Cum să nu te îngrași în timpul sarcinii: sfaturi utile
- Cumpărați o cântar. Este de dorit ca acestea să vă arate greutatea cât mai exact posibil (până la grame). Cântărește-te în mod regulat și notează lecturile într-un caiet special creat în acest scop. Acest lucru vă va face mai ușor să vă calculați creșterea în greutate săptămânală. Dacă doriți, vă puteți nota parametrii: circumferința șoldului, brațele deasupra cotului, picioarele deasupra genunchiului.
- Tocmai ai mâncat și deja ți-e puțin foame.? Bea un pahar cu apă, compot, băutură de fructe. Dar nu abuzați de lichid, pentru a nu provoca umflături.
