Numărul de calorii Cantitatea pe care ar trebui să o mâncați zilnic depinde de mulți factori. Cheltuielile zilnice de energie ale unei persoane depind de vârstă, greutate, înălțime, sex, stil de viață și sănătate generală. Din punct de vedere fizic om activ O femeie de 6'2" are nevoie de mult mai multe calorii decât o femeie sedentară de 5'2".
Oamenii de știință de la Universitatea Purdue au descoperit că chiar și felul în care mănânci alimente afectează cantitatea de calorii pe care o consumi în organism. Cu cât mesteci mai mult mâncarea, cu atât este mai bine absorbită și, în consecință, cu atât corpul tău va reține mai multe calorii.
Aportul zilnic de calorii recomandat variază în întreaga lume. Potrivit Serviciului Național de Sănătate (NHS) din Marea Britanie, un bărbat adult de talie medie are nevoie de aproximativ 2.500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea constantă, în timp ce o femeie are nevoie de 2.700 de calorii pe zi pentru bărbați și 2.200 pentru femeilor. Un fapt interesant este că în Marea Britanie, unde oamenii sunt în medie mai înalți decât americanii, aportul caloric zilnic recomandat este mai mic. Ratele de supraponderalitate și obezitate în rândul adulților și copiilor din Statele Unite sunt semnificativ mai mari decât în Regatul Unit.
NHS subliniază că mai degrabă decât să numere caloriile, oamenii ar trebui să se concentreze pe o alimentație sănătoasă, pe o dietă echilibrată, pe a fi activi fizic și pe câte calorii ard în fiecare zi.
Potrivit Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO), aportul zilnic minim de calorii pentru o persoană medie din întreaga lume este de aproximativ 1.800 de kilocalorii.
În ultimii douăzeci de ani, zahărul a fost adăugat la un număr tot mai mare de alimente pe care le consumăm. Din păcate, etichetele din SUA și Europa nu includ informații detaliate despre cât zahăr conține un produs. Cardiologul Dr. Aseem Malhotra a scris în British Medical Journal în iunie 2013 că cantitatea de zahăr adăugată în alimente și băuturi este practic imposibil de calculat de către consumatori.
Momentul meselor este la fel de important ca și numărul de calorii pe care le consumați. Un mic dejun bogat vă ajută să vă readuceți greutatea la normal sau să o mențineți, au publicat cercetătorii de la Universitatea din Tel Aviv într-un jurnal medical. Ei susțin că un mic dejun bogat, care conține aproximativ 700 de calorii, este ideal pentru pierderea în greutate și reducerea riscului de diabet, boli de inimă și colesterol ridicat. Liderul echipei, profesorul Daniela Jakubowicz, a adăugat: „Când ne mâncăm alimentele contează la fel de mult ca ceea ce mâncăm și câte calorii conține alimentele noastre.”
Care este diferența dintre calorii și kilocalorii?
Din punct de vedere științific, o kilocalorie înseamnă 1000 de calorii. Cu toate acestea, în engleză Termenii „calorie” și „kilocalorie” au devenit atât de liber folosiți încât practic și-au combinat sensul. Cu alte cuvinte, în majoritatea cazurilor, caloriile și kilocaloriile au aceeași semnificație.
Kcal este cantitatea de energie necesară pentru a ridica temperatura a 1 kg de apă de la 15° la 16° Celsius la o presiune de 1 atm.
« Calorii mici» aparțin tradiționalului termen științific„calorii”, adică o miime de kilocalorie.
Pe plan internațional, majoritatea țărilor vorbesc despre energia alimentară în kJ (kilojulii). 1 kcal (kilocalorie) = 4,184 kJ.
Dimensiuni de porție
În țările industrializate și în curs de dezvoltare, oamenii consumă mult mai multe calorii decât este necesar. Astăzi, dimensiunile porțiilor, atât în restaurantele de catering, cât și în unitățile de elită, sunt mult mai mari decât erau înainte.
Corpul uman și utilizarea energiei
Corpul uman are nevoie de multă energie pentru a rămâne în viață. Folosim aproximativ 20% din energie pentru metabolismul creierului. Energia este, de asemenea, cheltuită în repaus pentru circulația sângelui și respirație.
Dacă mediul înconjurător devine rece, atunci corpul nostru începe să producă mai multă căldură pentru a menține o temperatură constantă a corpului. Când ne aflăm într-un mediu cald, avem nevoie de mai puțină energie.
Corpurile noastre necesită, de asemenea, energie mecanică pentru ca mușchii noștri scheletici să mențină postura și să se miște.
Respirația, în special respirația celulară, se referă la procesele metabolice în care organismul obține energie din reacția oxigenului cu glucoza pentru a produce dioxid de carbon, apă și energie ATP. Cât de corect este transformată energia din respirație în energie fizică (mecanică) depinde de tipul de hrană consumată, precum și de activitatea fizică utilizată - aerobă sau anaerobă.
De câte calorii are nevoie o persoană pe zi?
Ecuația Harris-Benedict, cunoscută și ca principiul Harris-Benedict, este utilizată pentru a estima BMR (rata metabolică bazală) și necesarul zilnic al unei persoane. BMR total al unei persoane este înmulțit cu un alt număr care reprezintă nivelul de activitate fizică al acesteia. Numărul rezultat este aportul caloric zilnic recomandat de acea persoană pentru a-și menține greutatea corporală.
Această ecuație are limitări. Nu tine cont de masa musculara a fiecarui om – o persoana foarte musculata are nevoie de mai multe calorii, chiar si atunci cand se odihneste.
Cum să-ți calculezi BMR:
- Bărbați adulți:
- 66,5 + (13,75 x kg greutate corporală) + (5,003 x înălțime în cm) - (6,755 x vârstă) = BMR;
- 66 + (6,23 x lb greutate corporală) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,76 x vârstă) = BMR.
- Femei adulte:
- 55,1 + (9,563 x kg greutate corporală) + (1,850 x înălțime în cm) - (4,676 x vârstă) = BMR;
- 655 + (4,35 x kg greutate corporală) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă) = BMR.
Aplicarea nivelurilor de activitate fizică pentru a crea ecuația:
- Un stil de viață sedentar – dacă faci foarte puține exerciții fizice sau nu faci deloc exerciții fizice.
- Caloriile tale zilnice au nevoie de BMR x 1,2.
- Necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,375.
- Caloriile tale zilnice au nevoie de BMR x 1,55.
- Necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,725.
- Caloriile tale zilnice au nevoie de BMR x 1,9.
Cât ar trebui să cântăresc?
Cât și câte calorii ar trebui să consumi în fiecare zi, greutatea corporală ideală depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, densitatea osoasă, raportul mușchi-grăsime și înălțimea.
- IMC (indicele de masă corporală) – Unii spun că IMC este un bun indicator al cât trebuie să cântărești. Cu toate acestea, IMC nu ia în considerare masa musculară. Un sprinter olimpic de 200 de lire sterline și 6 picioare înălțime care nu este supraponderal are același IMC ca o persoană leneșă supraponderală de dimensiuni similare.
- Raportul talie-șold - Această măsurătoare indică faptul că greutatea ideală ar trebui să se bazeze pe IMC. Cu toate acestea, raportul talie-șold nu măsoară în mod corespunzător conținutul total de grăsime corporală al unei persoane (raportul dintre mușchi și grăsime) și este, de asemenea, limitat.
- Raportul dintre talie și înălțime - astăzi această metodă de determinare a greutății corporale ideale este cea mai accesibilă. Acesta a fost prezentat de Dr Margaret Ashwell, fost director științific al Fundației pentru Nutriție din Regatul Unit la cel de-al 19-lea Congres pentru Obezitate din Lyon, Franța, 12 mai 2012. Acesta este un calcul destul de simplu pe care îl pot folosi chiar și cei care nu sunt profesioniști.
Echipa Dr. Ashwell a descoperit că menținerea circumferinței taliei la mai puțin de jumătate din înălțime ar putea ajuta la creșterea speranței de viață pentru toată lumea.”
Dacă sunteți un bărbat adult înalt, 6 picioare (183 cm) - talia dvs. nu trebuie să depășească 36 inchi (91 cm).
Dacă sunteți o femeie adultă cu o înălțime de 5'4" (163 cm), talia dvs. nu trebuie să depășească 32" (81 cm).
Puteți estima circumferința taliei conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) - ar trebui să plasați banda de măsurare la jumătatea distanței de la coasta inferioară până la creasta iliacă.
Pur și simplu numărarea caloriilor ignorând ceea ce pui în gură nu poate duce la o sănătate bună. Nivelurile de insulină vor crește semnificativ mai mult după consumul de carbohidrați decât după consumul de grăsimi sau proteine. De asemenea, recent, a devenit comună împărțirea carbohidraților în rapid și lenți. Carbohidrații rapizi sunt digerați mai ușor și intră rapid în fluxul sanguin sub formă de glucoză. Făina rafinată este carbohidrați rapizi, în timp ce fulgii de ovăz integral sunt lenți. Carbohidrații cu digerare lentă sunt mai buni pentru controlul greutății și sănătatea generală decât carbohidrații cu ardere rapidă.
O masă de 500 kcal constând din pește sau carne, salată și o cantitate mică ulei de măsline urmat de fructe este mult mai bun pentru sănătatea ta și îți va ține apetitul la distanță mai mult de o gustare de 500 de calorii de chipsuri sau prăjitură cu unt.
Astăzi, există mai multe diete diferite care au ajutat oamenii să piardă sau să-și mențină greutatea corporală. Unele dintre ele au fost extrem de reușite și bune pentru participanți, dar după cum știm, este dificil să te limitezi la alimentele pe care le iubești pe termen lung.
Aceste 8 cele mai populare diete au devenit populare datorită multora feedback pozitiv:
- Dieta Atkins;
- Dieta de zona;
- Vegetarianism;
- veganism;
- Menținerea figurii;
- Dieta South Beach;
- Dieta cu alimente crude;
- Dieta mediteraneana.
Pentru a rezuma, nu ar fi greșit să ne amintim că excesul de greutate este una dintre principalele cauze ale dezvoltării bolilor sistemului cardiovascular, diabetului, leziunilor articulațiilor și coloanei vertebrale (dureri de spate, hernie de disc) și alte probleme de sănătate. Dacă înveți să îți menții greutatea normală, să mănânci corect și rațional, îți vei prelungi viața și îți vei bucura de longevitate activă.
Factori care afectează cantitatea de calorii necesară
Nu există un răspuns clar la întrebarea de câte calorii aveți nevoie pe zi. Cantitatea necesară pentru o persoană este influențată de mai mulți factori care ar trebui luați în considerare atunci când vă alcătuiți dieta.
Podea. Mușchii sunt principalul consumator de energie. În consecință, aportul caloric zilnic pentru bărbați este mai mare deoarece aceștia sunt mai mari decât femeile în ceea ce privește volumul. masa musculara. Deci câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi, în funcție de sex? Aportul aproximativ de calorii pe zi pentru bărbați este de 2500 kcal. Pentru femei, această cifră este de 2000 kcal.
Modul de încărcare. Acesta este unul dintre cei mai importanți factori în determinarea câte calorii trebuie consumate pe zi. Cu cât este mai mare gradul de activitate fizică, cu atât se consumă mai intens energie. Deci, pentru un bărbat cu un stil de viață sedentar, cantitatea zilnică normală este de 2200 kcal, pentru o femeie - aproximativ 1800 kcal.
Vârstă. Câte calorii trebuie să consumi pe zi depinde și de vârsta persoanei. Dacă comparăm raportul dintre greutatea corporală și necesarul de energie, cea mai mare cheltuială de energie și, în consecință, caloriile se observă la copii. Pe măsură ce corpul crește și îmbătrânește, aceste nevoi scad. Deci, pentru a determina câte calorii pe zi trebuie să consumi după vârsta de 30 de ani, trebuie să scazi 50 de kcal din cantitatea lor medie zilnică pentru fiecare deceniu trăit.
Circumstanțele speciale.În perioada de recuperare după boli, în timpul stresului psiho-emoțional excesiv și în alte situații stresante, nevoia de energie a organismului crește. În astfel de cazuri, numărul mediu de calorii pe zi pentru o persoană poate crește cu 100-300 kcal, în funcție de caracteristici individuale organism și situație.
Cum să distribuiți corect caloriile
Distribuția caloriilor în dietă. La calcularea de câte calorii aveți nevoie pe zi, se pierde adesea importanța distribuției lor în meniu. De exemplu, cantitatea zilnică de energie poate fi obținută din 400 g de carne grasă sau din 4 kg de mere. Dar în ambele cazuri nu se pune problema alimentatie sanatoasa. Prin urmare, este necesar să se determine corect câte calorii pe zi ar trebui să provină dintr-un anumit grup de nutrienți. Așadar, proteinele și grăsimile ar trebui să reprezinte fiecare aproximativ 25% din caloriile zilnice, iar restul de 50% ar trebui să provină din carbohidrați. În acest caz, principala condiție pentru menținerea sănătății este îndeplinită: organismul nu primește doar cantitatea de energie de care are nevoie, dar își acoperă și nevoile de nutrienți esențiali.
Distribuția caloriilor în funcție de ora din zi. În timp ce oamenii decid de obicei de câte calorii are nevoie o persoană pe zi și din ce alimente ar trebui să provină, principiile distribuției zilnice a energiei sunt adesea ignorate. Regulile sunt următoarele: cu cât este mai aproape de seară, cu atât alimentele consumate trebuie să fie mai puțin calorice. Respectarea acestei condiții nu numai că vă va permite să vă mențineți aportul zilnic de calorii la un nivel adecvat, ci vă va ajuta și să vă mențineți tonusul și energia în timpul zilei, precum și să vă asigurați o odihnă adecvată noaptea.
Dieta este determinată de diverși factori. Cele mai importante sunt vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și intelectuală, stilul de viață, temperamentul, prezența anumitor boli, capacitățile financiare și obiectivele. Prin urmare, răspunsurile la întrebări - câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a pierde în greutate sau a crește greutatea corporală - au oameni diferiti sunt foarte diferite.
O modalitate simplă de a determina aportul caloric de bază
Alimentele furnizează organismului, în primul rând, energie. După consumarea unui produs, în organism este eliberată o anumită cantitate de căldură, care se măsoară în calorii. Un gram de proteine sau carbohidrați produce 4,1 calorii, un gram de grăsime produce 9,3 calorii.
Pentru a calcula câte calorii intră în organism în fiecare zi, trebuie doar să priviți tabelul corespunzător cu conținutul caloric (valoarea energetică) al alimentelor. În plus, conținutul de calorii este de obicei indicat pe ambalaj.
Corecția greutății corporale ar trebui să înceapă cu determinarea conținut de calorii de bază dieta zilnică, în care organismul nu pierde în greutate sau nu se îngrașă. Apoi, în funcție de obiectivul tău - să slăbești sau să te îngrași - reglează-l în funcție de meniu.
Prima cale. Timp de o săptămână sau două, ducându-ți stilul obișnuit de viață, notează cantitatea de alimente pe care o consumi în fiecare zi. Apoi, folosind tabelele de calorii, determinați cantitatea medie zilnică de calorii.
A doua cale. Se crede că sunt necesare aproximativ 30 de kcal pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Astfel, pentru a determina câte calorii trebuie să consumi pe zi, trebuie să înmulți 30 de kcal cu greutatea corporală în kilograme.
Cifra rezultată vă va permite să vă ajustați dieta zilnică în funcție de obiectivul dvs.:
- dacă greutatea corporală rămâne constantă, nu trebuie schimbat nimic: organismul cheltuiește atâtea calorii câte consumă;
- în caz de exces de greutate, tendință de creștere, merită să reduceți conținutul caloric al dietei zilnice, dar să nu renunțați complet la alimente;
- Dacă ești extrem de slabă, ar trebui să crești valoarea energetică a dietei tale zilnice.
Chiar și cu un ușor dezechilibru al caloriilor - de exemplu, luând doar 100 de calorii în plus în fiecare zi - 4,5 kg de grăsime corporală se acumulează pe parcursul anului. De aceea este atât de important să revenim nu numai la greutatea corporală optimă, ci și să o menținem la acest nivel, cheltuind complet toate caloriile, împiedicându-le să se transforme în grăsime.
După ce ați determinat aportul de calorii de bază, puteți reduce dieta zilnică cu 200-300 kcal pentru a pierde în greutate. În orice caz, nu ar trebui să slăbești mai repede de 100 g pe zi. În caz contrar, organismul nu va avea timp să se adapteze la schimbări și sunt posibile tulburări în funcționarea organelor și sistemelor interne.
Formula pentru calcularea aportului de calorii pe zi
Chiar și în repaus, organismul are nevoie de energie pentru reacțiile metabolice, funcționarea mușchiului inimii, rinichilor, stomacul, ficatul, creierul și funcționarea organelor și sistemelor interne.
Se crede că BX necesită aproximativ 70% din energia furnizată cu alimente. În medie, este necesară 1 kcal de energie per kilogram de greutate în fiecare oră. Digestia și asimilarea alimentelor necesită încă 10% din energia metabolică bazală.
Astfel, în fiecare zi cu o greutate de 80 kg este necesar
80 kg x 1,1 x 24 ore = 2112 kcal.
Cifra rezultată costuri nereglementate organismul arată aproximativ câte calorii trebuie să consumați pe zi, astfel încât să nu existe defecțiuni ale organelor interne.
Aceste costuri sunt numite nereglementate, deoarece sunt determinate de rata metabolică, temperament și caracteristicile absorbției alimentelor, de exemplu. sunt destul de constante și practic imposibil de schimbat.
Literatura relevantă folosește o formulă mai precisă pentru a determina câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a vă acoperi costurile metabolice bazale:
655 + (9,6 x greutate, kg) + (1,8 x înălțime, cm) - (4,7 x vârstă, ani)
De exemplu, cu o greutate de 80 kg, o înălțime de 180 cm și o vârstă de 30 de ani, rata metabolică bazală necesită
655 + (9,6 x 80) + (1,8 * 180) - (4,7 x 30) = 1606 kcal
La cifra rezultată este necesar să se adauge costurile pentru efectuarea uneia sau acelea lucrări în timpul zilei. Aceste costuri se numesc ajustabile deoarece pot fi crescute sau reduse.
Tabelele consumului de calorii
La alcătuirea unei diete zilnice, este necesar să se țină cont atât de conținutul caloric al alimentelor, cât și de activitatea fizică care consumă energia primită.
Costurile unor treburi casnice sunt prezentate în Tabelul 1:
Pentru a calcula, trebuie să determinați durata unei anumite teme, câte calorii pe zi au fost cheltuite pentru implementarea acesteia și să adăugați cifra rezultată la rezultatul ratei metabolice bazale.
De exemplu, dacă în timpul zilei se petrec 0,5 ore pentru curățarea prafului, 1,5 ore la spălat podelele, o oră la călcat, o oră la spălat vase, două ore la cusut, o oră la lectură, atunci la schimbul principal trebuie să adăugați :
(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal
Costurile pentru efectuarea de exerciții fizice și alte activități sunt prezentate în Tabelul 2:
| Tip de activitate | Cheltuieli de energie (kcal pe oră) |
|---|---|
| Alergând repede | 950 |
| Alergând încet | 490 |
| Patinaj pe gheață | 480 |
| Conducerea unei mașini | 80 |
| Canotaj | 820 |
| Călărie în transport | 50 |
| Ciclism | 500 |
| Încărcător | 270 |
| Înot | 500 |
| Ridicarea greutăților | 190 |
| Lucrând în picioare | 30 |
| Munca mentală | 8 |
| Mers (rapid) | 530 |
| Mers pe jos (ritm mediu) | 200 |
| Schi | 800 |
Pentru a calcula corect câte calorii trebuie să consumați pe zi, merită să creșteți în continuare cifra costurilor reglementate în funcție de activitatea individuală de viață:
- cu 20-30% cu un stil de viață sedentar, acasă;
- cu 30-40% cu activitate medie (spălare, curățare, gătit etc.);
- 50% activitate ridicată (exerciții regulate).
Pentru a pierde în greutate, este necesar să reduceți conținutul de calorii al dietei zilnice la nivelul metabolismului bazal și, în același timp, să creșteți consumul de energie pentru activitatea fizică. În caz contrar, excesul de energie primit este stocat sub formă de rezerve de grăsime.
Absolut orice activitate fizică și psihică, chiar și cea mai nesemnificativă, consumă o anumită cantitate de kilocalorii. Prin urmare, dacă scopul tău este să slăbești, trebuie să fii sigur că îți cunoști aportul caloric și îți ajustezi aportul nutrițional în funcție de cantitatea de energie de care ai nevoie pe zi. Cantitatea de alimente care intră în organism în timpul zilei trebuie să fie complet consumată pentru toate procesele necesare vieții. Daca cantitatea zilnica de calorii depaseste nevoile organismului, excesul de calorii se depune sub piele sub forma unor depozite de grasime.
Pentru funcționarea normală a corpului, este necesar să se determine numărul necesar de calorii pe zi pentru o persoană. Aportul zilnic de calorii este individual pentru fiecare; indicatorul său digital va depinde de ritmul de viață, sexul și vârsta persoanei.
Câte calorii cheltuiește o persoană pe zi?
Se crede că 1 kilocalorie este cantitatea de energie cu care un gram de apă poate fi încălzit cu 1 grad. În fiecare zi, fiecare persoană cheltuiește un anumit număr de kilocalorii, care depinde nu numai de factorii enumerați, ci și de indicele glicemic al alimentelor. Acest indice determină cantitatea de insulină din produse. Cu un nivel ridicat de insulină în sânge, aproape toate caloriile consumate sunt transformate în depozite de grăsime sub formă de pliuri neatractive pe laterale, stomac și alte zone cu probleme.
Efectul termic al alimentelor afectează și numărul de calorii pe care o persoană le consumă pe zi. Arată cantitatea de energie de care o persoană are nevoie pentru a digera alimentele. Carnea, peștele, legumele și orezul au un efect termic ridicat. Un efect termic scăzut se observă în făină și produse dulci.
Analizându-ți dieta, poți să calculezi cu ușurință numărul aproximativ de calorii pe care le consumi zilnic și să creezi un alt program de nutriție.
De câte calorii pe zi are nevoie o persoană pentru a pierde în greutate?
Regula de bază a oricărei pierderi în greutate este faptul că trebuie să cheltuiești mai multe calorii decât primești. Pentru a determina numărul de calorii pe zi pentru ca o persoană să piardă în greutate, trebuie mai întâi să calculeze cantitatea totală de kilocalorii necesare. Este posibil să se calculeze aportul caloric necesar în mai mulți pași.
În primul rând, ei determină ce indicator digital al valorii energetice este cheltuit pentru menținerea proceselor naturale din organism - respirația și termoreglarea, de exemplu. De obicei, se crede că aproximativ 20% din greutate este necesară în aceste scopuri.
În plus, de câte calorii are nevoie o persoană pe zi depinde de stilul de viață. Pentru a determina acest indicator, înmulțim numărul obținut inițial cu coeficientul de activitate. Dacă duci un stil de viață sedentar, coeficientul este 0,2. Dacă toată activitatea ta se reduce la treburile casnice și la plimbări, înmulțiți cu 0,3. Persoanele care fac exerciții regulate, dar nu prea des, sau muncesc din greu la locul de muncă, înmulțesc numărul cu 0,4. Sportivii profesioniști iau cifra 0,5 ca coeficient. Însumăm numărul rezultat cu primul punct.
Pentru a determina numărul de calorii cheltuite pentru digerarea alimentelor, luați ultimul număr și alocați 10 procente din acesta. Aceasta va fi energia cheltuită pentru procesele digestive. Numărul total de calorii de care are nevoie o persoană pe zi va fi suma celor trei numere obținute.
Acum puteți determina de câte calorii are nevoie pe zi o persoană care vrea să slăbească. Este clar că numărul trebuie să fie mai mic decât cel obținut în calcule. Cu toate acestea, nutriționiștii recomandă reducerea treptată a aportului de kilocalorii, astfel încât organismul să nu experimenteze stres. Pentru pierderea în greutate în siguranță, se recomandă înmulțirea aportului zilnic de calorii cu 0,8, adică reducerea cu aproximativ 20%. Pentru pierdere rapidă în greutate poți reduce doza zilnică cu 40%, dar nu mai mult.
Există chiar și o tehnică specială de reducere a caloriilor pentru cei care vor să scape excesul de greutate. În conformitate cu metoda „Zigzag calorii”, în timpul săptămânii trebuie să reduceți norma cu 100-150 de kilocalorii pe zi. Această metodă va elibera complet corpul de stresul inutil și va preveni stresul. Particularitatea metodei este că reducerea greutății corporale a unei persoane are loc în mod neuniform, există mai multe zile bogate în calorii și mai puține zile. Astfel, nu numai că puteți pierde rapid în greutate, ci și puteți găsi raportul ideal de kilocalorii cheltuite și primite.
Aportul zilnic de calorii pentru femei și bărbați
În funcție de câte calorii cheltuiește o persoană pe zi, se poate da o normă aproximativă în funcție de sex. Pentru bărbații care duc un stil de viață sedentar sub 30 de ani, norma calorică pentru menținerea greutății este de 2400. La vârsta de 30 până la 50 – 2200 de kilocalorii pentru bărbații mai în vârstă vor fi suficiente 2000 de calorii pe zi.
Femeile de 20-25 de ani care nu fac activitate fizică regulată trebuie să consume 2000 de calorii. La vârsta de 25 - 50 de ani - 1800 kcal, iar pentru femei după 50, 1600 kcal pe zi vor fi suficiente.
„Suntem ceea ce mâncăm”, spune vechiul proverb. Dar, într-adevăr, alimentele au un impact uriaș asupra corpului uman. Cu lipsa anumitor microelemente, se pot dezvolta cele mai grave boli și chiar aspect iar hrana fizica are un impact direct. Să vorbim despre cât trebuie să mănânci pe zi pentru a ne asigura că alimentația ta este cât mai sănătoasă.
Cât ar trebui să mănânci pe zi: cantitate și calitate
Calorii
Aportul de calorii variază în funcție de sex și vârstă. În plus, este clar că o persoană care duce un stil de viață activ are nevoie de mai multe calorii decât o persoană sedentară. Aşa:
Pentru copii vârstă mai tânără– 2-3 ani au nevoie de 1000 de calorii pe zi, iar copiii de 4-8 ani ar trebui să consume până la 1500 de calorii pe zi cu un nivel scăzut de activitate fizică.
Tinerii de 9-18 ani au nevoie de aproximativ 2500-3000 de calorii, iar fetele de această vârstă au nevoie de până la 2300 de calorii. Un consum atât de mare de energie se datorează faptului că organismul crește și se schimbă în mod activ, ceea ce consumă majoritatea resurselor.
Un bărbat ar trebui să consume 2000-2500 de calorii pe zi, limitele sunt destul de largi, deoarece depind de vârstă și tipul de activitate, așa că un bărbat sub 30 de ani are nevoie de 2500 de calorii, iar un bărbat de la 30 la 50 de ani are nevoie de 2100.
Femeile au nevoie de mai puține calorii, o femeie are nevoie de 1500-2000 de calorii.
Bărbații în vârstă de 20-50 de ani, care fac activitate fizică intensă, au nevoie de 2500-3000 de calorii femeile cu același stil de viață au nevoie de 2000.
Pentru a pierde în greutate în mod activ, ar trebui să consumați 1300-1500 de calorii pe zi, dar acest regim nu poate fi menținut mult timp și, uneori, este important să respectați dieta completă.
Proteine, grăsimi, carbohidrați
Bărbatul obișnuit trebuie să consume 70-90 g de proteine pe zi, iar norma zilnică pentru o femeie este de 50-60 g Proteinele sunt slab descompuse de organism, așa că ar trebui să fii atent în alegerea alimentelor proteice.
Grăsimile și carbohidrații sunt principalele surse de energie ale organismului este dificil de identificat o anumită doză zilnică, dar merită să ne amintim că dieta trebuie să fie echilibrată - include toate componentele.
Când vorbim despre grăsimi și carbohidrați, luăm în considerare de obicei numărul de calorii, despre care am discutat deja mai sus.
Vitamine
Pe lângă menținerea echilibrului energetic, organismul are nevoie de vitamine pentru funcționarea normală. Organismul produce unele dintre ele însuși, dar unele dintre ele pot fi obținute doar din exterior. În general, doza zilnică este aceeași atât pentru bărbați, cât și pentru femei și este de 80-100 mg. Vezi mai jos necesarul zilnic aproximativ de vitamine esențiale.
Vitamina B1 necesită 1,5 mg - aceasta este aproximativ 200 g de mazăre sau soia, sau 300 g de fulgi de ovăz sau hrișcă; 400 g carne de porc grasă.
Vitamina B2 necesită 1,8 mg - doza zilnică este conținută în 3 ouă de găină sau 600 g brânză de vaci grasă.
Vitamina B6 are nevoie de 2,0 mg - acest conținut poate fi găsit în 500 g de banane sau 250 g de nuci.
Vitamina C este importantă pentru menținerea imunității, sunt necesare 70 mg - 15 g de măceșe sau 120 g de portocale vă vor asigura o doză zilnică.
Vitamina E necesită 10 mg - această cantitate este conținută în 10 g de ulei de porumb sau 400 g de mazăre verde.
100 g de morcovi pot satisface necesarul zilnic de vitamina A, care este considerată o vitamină de creștere.
Este destul de dificil să includeți toate vitaminele necesare în dietă, astfel încât să puteți include suplimente alimentare care pot satisface nevoia organismului de anumite elemente.
În plus, organismul are nevoie în mod regulat de până la 3 litri de apă, dar este important să țineți cont de lichidul care vine cu alimente.
De asemenea, organismul are nevoie de sare pentru funcționarea normală a celulelor. Doza zilnică de clorură de potasiu (sare de masă) este de 10 mg. Toate celelalte minerale sunt necesare în cantități mai mici.
Dacă te gândești la o alimentație sănătoasă, este important să calculezi cât trebuie să mănânci pe zi. Dacă aveți dificultăți, puteți contacta un nutriționist.
