упражнений для тонуса мышц не существует, но есть кое-что лучше
Какая женщина не хочет привести мышцы в тонус? По крайней мере, в моей работе самый распространенный запрос: «Мне не нужно худеть, я не хочу тягать штангу, мне нужно убрать бока, подтянуть ягодицы и привести мышцы в тонус». Если такая женщина попадает к толковому тренеру, то он выдаст ей сбалансированную и периодизированную программу, которая поможет ей развить физические качества, построить мышечную ткань и сжечь жир. А если тренировать ее станет такой же адепт «тонизирования» и «программ на рельеф» и ее тренировки будут состоять из так называемых упражнений для тонуса мышц и рельефа, то эта история станет бесконечной.
Я знаю тренера, который всем женщинам, мечтающим о тонусе ног и ягодиц, рекомендует делать махи ногами в кроссовере. Это безопасно, но абсолютно бесполезно. В общем, моя статья для девушек, которые еще не определились с целями, ищут магические упражнения и секреты. Их нет, но есть кое-что лучше.
Представления о тонусе мышц
Когда говорят о тонусе мышц, то обычно под этим подразумевают желание придать телу некую спортивную форму без ярко выраженных мышц, но чтобы они были заметны –ягодицы приподнять, бока убрать, живот чтобы был плоский и т.д. Это возможно, только если достаточно низок для того, чтобы наличие мышц было заметным. Чем больше мышц и чем меньше процент жира , тем «рельефнее» тело.
Достичь этого можно всего двумя способами:
1. Построить мышцы;
2. Снизить процент жира .
Ну, или одновременно, если вы новичок.
Мышцы не видно либо потому, что их скрывает слой подкожного жира, либо потому что их слишком мало. Недостаток мышечной массы делает тело бесформенным, равно как и большой процент жира . Так что если вам нужен тонус мышц, то придется работать в этих направлениях. Автор Екатерина Головина Сначала сразу в обоих, а потом по очереди.
Как это работает
Никаких упражнений для тонуса мышц не существует. Все, что нужно:
1. Снизить процент жира путем снижения калорийности питания, регулярных силовых тренировок и кардио.
2. Построить мышцы путем силовых тренировок и питания с небольшим профицитом калорий.
Контроль питания с дефицитом или профицитом калорий, тренировка мышц всего тела в один день или разные дни, низкоинтенсивное или интервальное кардио – это те инструменты, которые помогут привести тело в так называемый тонус.
Никакие «волшебные» упражнения. Ни махи ногами, ни ягодичные мостики, ни ходьба по беговой дорожке с 2 кг гантелями в руках. Никакие спортивные добавки и никакие программы «на рельеф» не помогут. Все это бессмысленно, особенно если вы надеетесь привести в тонус ноги или сжечь жир с боков. Вы либо строите мышцы, либо сжигаете жир. А он не сжигается в отдельных частях тела. Упражнения для пресса не сделают живот плоским. Жир уходит со всего тела. Только от генетики каждого конкретного человека зависит то, что у него начнет худеть первым. Как для жиросжигания, так и для гипертрофии, все тело должно получать нагрузку, а не только воображаемые проблемные зоны.
Когда вы достигните нужных кондиций с помощью контроля питания и тренировки всех мышечных групп, тогда уже можете поддерживать , питаясь на поддерживающем калораже и регулярно тренируясь в том режиме, который не позволит вам терять эти самые мышцы.
Многие посетительницы зала, начитавшись копирайтерских фантазий в интернете и впечатлившись женщинами-бодибилдерами, боятся к штанге даже на метр подходить.
Хотя приседать и тянуть с пола – это важный для жизни навык в отличие от махов ногами в кроссовере. Приседания, тяги и другие многосуставные упражнения не только дают мощный метаболический отклик, что способствует внешним изменениям, но и укрепляют костную систему. Научившись технично их делать, вы как минимум не рискуете сорвать спину, поднимая ребенка на руки, а как максимум сохраните нормальную подвижность до самой старости.
Вы ощущаете, что количество жировой ткани начинает расти, мышцы становятся вялыми и теряют упругость, цифры на весах ползут вверх - значит нужно с этим бороться.
Тренировка мышц ног в процессе избавления от жира играет первоочередную роль. Дело в том, что тренировка мышц приводит к увеличению массы мышечных волокон, что совершенно естественным способом сжигает калории. Кроме того, для поддержания мышечной массы в тонусе, организм затрачивает энергию. Соответственно, чем больше мышечная масса, тем больше расход этой самой энергии.
Мышечные группы больших размеров сосредоточены как раз в области бедер. Их тренировка позволяет сжигать намного больше калорий, чем тренировка любых других групп мышц. Однако если переусердствовать, можно получить перекаченные мышцы. Итак, если вы хотите расстаться с жирком, иметь стройные упругие ноги, подтянутую фигуру – эта статья для вас. Далее читайте, как поддержать мышцы ног в тонусе без особых усилий.
Самый известный и наиболее доступный способ сжигания калорий - бег. Именно он занимает 1-ое место по популярности и эффективности среди всех упражнений на сжигание жира. Беговые упражнения обеспечивают точно такой же эффект, как и силовые, с той лишь разницей, что рельеф мышц получается более сглаженный.
Бег укрепляет суставы и связки, ягодицы и бедра, позволяет быстро привести ноги в тонус и поддерживать их в таком состоянии без особых усилий. Конечно, можно бегать не придерживаясь особых правил, однако правильная техника бега – залог успеха тренировок.
Несмотря на кажущуюся безопасность, бег - достаточно травматичное занятие. Повреждение связок, вывихи, мышечные боли подстерегают тех, кто не следует простым правилам бега.
Первое правило: подобрать обувь. Прежде, чем начать заниматься бегом, нужно подобрать кроссовки. Новичкам лучше положиться на совет специалиста. Посетите спортивный магазин, объясните, как вы собираетесь тренироваться, в каком темпе и вам помогут подобрать подходящие кроссовки.
Второе правило: сперва обязательный разогрев мышц, только затем сам бег. Во время разминки мышцы приобретают эластичность, что предотвращает их травмирование. Разминка также готовит нервную систему, чтобы не было стресса от усиленной нагрузки.
Третье правило: регулярность. Бег не принесёт пользы, если проводить тренировки время от времени. Только каждодневные упражнения приведут мышцы в тонус, в противном случае это не тренировки, а бессмысленная нагрузка, которая не принесёт ничего, кроме усталости. Находите время для бега каждый день, несмотря на загруженность графика и лень.
Четвёртое правило: любите то, чем занимаетесь. Позитивный настрой обязательно принесёт положительный результат. Гордитесь своей силой воли и желанием быть лучше, наслаждайтесь тренировкой и её результатами.
- Ходьба
Пешая прогулка также поможет достичь прекрасных результатов. Отличие от бега в том, что нагрузка в целом на организм при прогулке в разы меньше. Главное правильно выбрать расстояние и темп ходьбы. Кроме этого, во время ходьбы эффективно сжигаются калории, укрепляется сердце, лёгкие и нервная система. При желании можно объединить бег и ходьбу. Например, 20 минут пробежка, 10 минут быстрый шаг, или наоборот.
Ходьба предусматривает определённые правила безопасности. Во-первых, ходить по специальным пешеходным дорожкам, а если таковых поблизости нет, то в парке или сквере. Гулять по зелёной зоне полезно вдвойне. Главное, ходить по ровной поверхности, иначе кочки станут в лучшем случае причиной растяжения. Во-вторых, одежда должна быть яркой, чтобы оставаться видимым для бегунов, других людей и водителей. Отлично, если одежа снабжена светоотражающими элементами. В-третьих, старайтесь не терять бдительность. Порой можно задуматься или заслушаться громкой музыкой в наушниках и не услышать велосипедиста, автомобиля, да и просто оступиться.
- Приседания
Хотите круглую попу? На помощь придут приседания. Кроме того, упражнение хорошо для тонуса ног и сосудистой нижней части туловища. Во время приседаний напрягаются мышцы бедер и ягодиц, сосуды также испытывают полезные нагрузки.
От позы, в которой выполняются приседания, зависит тренировка различных групп мышц. Начнём с самого лёгкого способа приседания. Ноги поставить на ширину плеч, ноги согнуть в коленях, во время приседания нагрузку перенести не на колени, а на бёдра. Представьте, что садитесь на невидимый стул. Амплитуда приседаний небольшая, колени не должны выходить за воображаемую линию, проведённую вдоль пальцев ног.
Следующий способ посложнее. Руки расположить на затылке, локти развести на 180°. Присядьте на корточки. Дальше нужно резко подпрыгнуть, вернуться в исходное положение. Упражнение вам кажется детским? Вряд ли кто-то осилит его в начале тренировок хотя бы раз 5. Следите за дыханием: вдох носом, выдох ртом. Дышать глубоко. Как только чувствуется жжение, сильная боль, сделайте перерыв.
Приседания в позе «пистолетик», когда упор делается на одну ногу, а другая вытянута вперед максимально параллельно полу – тренирует ещё и мышцы пресса. Можно попробовать приседать со штангой. Эффект от этого усилится в разы.
- Степ
Всё, что нужно для степ-упражнений - платформа с плоской поверхностью: либо специальная степ-платформа, либо любая невысокая скамеечка. Руки положить на бёдра, согнутая в колене правая нога на платформе, подать вес вперед, выпрямить ногу, сделать шаг вперед. Становитесь на пол. Далее ставим левую ногу на платформу и продолжаем так, как описано выше. Попробуйте выполнить упражнение 50 раз, либо 2 захода по 25, либо 3 по 20. Новичкам совет - начинайте с 20-30 раз. Гантели активизируют тренировку.
- Выпады
Ноги поставить вместе, приподнять одну ногу, как будто собираетесь сделать шаг вперед. Держать её согнутой под углом 90 градусов, спину держать прямо. Медленно досчитайте до пяти, ногу верните обратно. Повторите то же самое другой ногой. В этом упражнении очень важно не изменять угол наклона ноги. Упражнение лучше выполнять, стоя перед зеркалом, чтобы контролировать своё положение. Старайтесь держать баланс и не упасть. Также важно не наклоняться вперед, вы должны видеть колено прямой ноги. В результате таких ошибок велика вероятность повреждения коленного сустава. Помните, что голова, спина и нога должны находиться на одной линии.
- Выпады во время ходьбы
Как понятно из названия, это совмещение шага и предыдущего упражнения. Разница заключается в том, что вместо того, чтобы вернуть ведущую ногу на место, вы делаете ею шаг вперёд, вторую ногу подводите к первой, останавливаетесь, ноги вместе, поднимаете другую. И так далее. Это упражнение самое лёгкое в выполнении. Нужно лишь следить за правильным положением туловища. Как только вы почувствуете, что научились правильно выполнять выпады при ходьбе, увеличьте нагрузку, добавив веса с помощью гантелей. Выпады отлично тренируют мышцы ног, держат в тонусе мышцы бёдер и ягодиц.
- Перемещение ноги с пятки на носок
Выше описаны упражнения, направленные на укрепление верхней части ног. Следующее упражнение тренирует голени. Перемещение ноги с пятки на носок очень эффективно для лодыжек и икр.
Ноги поставить прямо. Сесть, согнув колени. Спину держать прямо. Поднимите пятку одной ноги вверх, пальцы при этом остаются на полу. Оставайтесь в таком положении пять секунд, опустите пятку. Повторите то же самое со второй ногой. Упражнение можно выполнять стоя. В этом случае подниматься на носочки нужно двумя ногами сразу. Используйте спинку стула для контроля равновесия. Поскольку это упражнение совсем простое, можно выполнить несколько заходов по 50-60 повторений.
Выполняя это упражнение, избегайте следующих ошибок. Не старайтесь выполнить его как можно быстрее, чтобы перейти к более эффективным (на ваш взгляд) упражнениям. Поднимайтесь на носочки как можно медленнее, задерживайтесь в таком положении не менее 5 секунд, если есть силы, то и дольше. Это довольно сложно. Вторая ошибка заключается в том, чтобы не пытаться подняться на носочки как можно выше. Не изображайте из себя балерину. Это не пойдет на пользу мышцам, а приведет лишь к их бессмысленному травмированию.
- Езда на велосипеде
Ни один список из физических упражнений для тонуса мышц не был бы полным без тренировки на велотренажёре. Езда на велосипеде на открытом воздухе не сравнится ни с каким другим видом физических упражнений по эффективности. Если нет возможности кататься на велосипеде, используйте велотренажёр в спортзале или даже дома. Занятие велоспортом укрепляет мышцы нижней части тела, пресс, мышцы спины, отвечающие за осанку. Этот тренажёр относится также к группе кардиотренажёров: укрепляет сердечную мышцу и тренирует лёгкие.
Езда на велосипеде заставляет наш организм терять большое количество влаги. Это может стать причиной обезвоживания. Достаточное количество воды улучшает обменные процессы в организме, транспортирует питательные вещества в необходимые места и способствует детоксикации организма. Поэтому бутылочка с водой должна всегда быть с вами.
Настройки велосипеда должны быть подогнаны исключительно под ваши параметры. Это обеспечивает комфорт и дополнительную безопасность. Обратитесь за советом к специалисту, который поможет выбрать подходящий именно вам велосипед, и он прослужит вам верой и правдой долгие годы.
- Сгибание-разгибание ног
Ещё одно простое упражнение для тонуса ног, которое можно выполнять даже сидя в офисном кресле. Главное, чтобы поверхность, на которой вы сидите, была твёрдой. Выпрямите спину, поднимите обе ноги вверх и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Руки при этом могут находиться на сидении (если боитесь упасть) или на коленях. Если у вас сидячая работа, это отличное упражнение для того, чтобы разогнать застоявшиеся в одном положении мышцы. Делайте перерыв в работе через каждые 40-50 минут, и во время перерыва тренируйтесь.
Спортивные залы оборудованы специальными тренажёрами, на которых гораздо удобнее выполнять такие упражнения. Конечно же, эффект выше, чем от занятий дома или в офисе. Нагрузку на ноги можно регулировать в соответствии с вашими физическими возможностями. Данный вид упражнений позволяет добиться положительных результатов в тренировке в максимально короткие сроки.
Сядьте, плотно прижмите спину к спинке сидения. Руки держите на специальных подлокотниках или отведите за спинку стула. Начинайте медленно поднимать-опускать обе ноги одновременно. В этом упражнении главное всё делать медленно. Если силы позволяют – дайте ногам дополнительную нагрузку. Новичкам очень сложно сделать хотя бы 5 повторений. Увеличивайте количество движений от тренировки к тренировке, пока не сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений. Если можете больше – просто отлично!
- Правильное питание
Ну и напоследок поговорим о правильном питании. Без него любые физические нагрузки, любые упражнения совершенно бесполезны. Правильное питание усиливает эффективность тренировок в разы. Сделайте выбор в сторону отказа от жирной жареной пищи, введите в рацион овощи и фрукты (чем больше, тем лучше), минимизируйте потребление кондитерских изделий. Начинайте свой день с завтрака. Помните одну непреложную истину – завтракать просто необходимо. С завтраком вы избежите вялости и лёгкого головокружения в течение дня. Чем лучше вы позавтракаете, тем меньше съедите вечером. Никогда не начинайте свой трудовой день на голодный желудок. Это самый верный и надёжный способ заработать гастрит, а потом уже и язву.
Если вы занимаетесь спортом утром, завтрак просто необходим. Старайтесь принимать пищу хотя бы за 40 минут до начала тренировки. В течение дня перекусывайте не печеньками и бутербродами, а бананами, орешками и йогуртом.
Главное помнить, что наше состояние зависит от нас самих, и никто нам не поможет, если мы сами этого не захотим. Сделайте занятия спортом стилем своей жизни. Пересильте себя и свою лень, начните заниматься и очень скоро вы не сможете вспомнить, как жили без спорта раньше. Красивая фигура и здоровый организм в ваших руках! Не упустите шанс иметь стройную подтянутую фигуру и отличное настроение!
Поддерживайте мышечный тонус
Многие из нас считают себя физически активными и гордятся этим.
Однако и здесь не обходится без сюрпризов: даже если вы целый день бегаете по делам на работе или ежедневно наводите порядок в доме, этого недостаточно, чтобы добавить упругости мышцам бедер и ягодицам.
Но вы ничего не делаете для того, чтобы поддерживать в должном состоянии сотни других мышц вашего тела. Каждую неделю они становятся все более вялыми и слабыми.
Снижение тонуса мышц - процесс, влекущий за собой производство жира. Сильные мускулы помогают организму сопротивляться накоплению жиров, вырабатывая особые ферменты, сжигающие их, и используя жир, чтобы добавить энергии каждому мышечному волокну.
Когда ваши мышцы атрофируются - а это происходит, когда вы начинаете терять мышечный тонус, - сигнал, который стимулирует их вырабатывать те самые ферменты, постепенно слабеет. Когда такое происходит, жир накапливается в теле. Сохраняясь в организме, он задерживается в жировых клетках, а не высвобождается в кровь, чтобы стимулировать ваши мышцы, ставшие менее активными.
Для поддержки мышечной массы, которую вы наращиваете в организме, автоматически сжигается 75 калорий в день. Однако, если в вашем организме наращиваются не мышцы, а жир, на его поддержку затрачивается всего лишь две калории в день.
Снижение мышечного тонуса становится сигналом к накоплению жиров. Чтобы выключить этот накопительный механизм, вы должны поддерживать свою физическую форму.
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, занимаетесь аэробикой, бегаете, катаетесь на велосипеде или занимаетесь ходьбой, валяй мускулы находятся в гораздо лучшем состоянии, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Уменьшение мышечной ткани влияет на обмен веществ в состоянии покоя, то есть когда вы отдыхаете, читаете, смотрите телевизор или спите. В результате этого, а также потому, что организму необходимо все меньше и меньше энергии для его функционирования, излишкам калорий становится гораздо легче скапливаться в теле. Когда у них нет необходимости высвобождаться, чтобы отдавать энергию для мышечной активности, они начинают заполнять жировые клетки.
Нет причин для того, чтобы мы теряли мышечную массу. Новые исследования показывают, что подавляющее большинство из нас может
поддерживать тонус своих мышц вплоть до девяноста лет. Но даже если атрофия и затрагивает некоторые виды мышц, ее можно преодолеть при помощи нескольких недель хороших упражнений.
Из книги Нормальная физиология: конспект лекций автора Светлана Сергеевна Фирсова Из книги Нормальная анатомия человека: конспект лекций автора М. В. Яковлев автора Дэниел Амен Из книги Мозг против лишнего веса автора Дэниел Амен Из книги Мозг против лишнего веса автора Дэниел Амен Из книги Как остановить старение и стать моложе. Результат за 17 дней автора Майк Морено Из книги Ешь меньше. Прекрати переедать. автора Джиллиан Райли Из книги Жизнь по космическим часам автора Геннадий Петрович Малахов Из книги Самовнушение, движение, сон, здоровье автора Николай Иванович Спиридонов10.02.2017
Благодаря мышечной системе мы в состоянии двигаться и вести активный образ жизни. В здоровом движении всё: наше настроение, самочувствие и одухотворённость. Поэтому очень важно всегда поддерживать мышцы натренированными.
В теле человека лишь немногие мышцы работают в «автоматическом режиме» - это диафрагма и миокард. Благодаря их сокращениям осуществляется дыхание и сокращается сердце. Работа остальных мышц зависит от наших непосредственных усилий в конкретный момент.
Что такое тонус мышц?
Кратко говоря, мышечный тонус - это определённая степень их упругости. Это их минимальная напряжённость, которая остаётся в состоянии полного расслабления.
Конечно же, мышцы должны быть в тонусе, однако переусердствовать тоже не стоит. Излишнее перенапряжение (гипертонус) приводит к болезненным ощущениям и точно так же сковывает нас в движениях, как и мышечная вялость.
Причины неприятных симптомов и болезней
Как правило, в детстве и молодости с подвижностью и проблем не бывает. Проблема снижения упругости мышц начинает проявляться после 25-30 лет. Именно в этом возрасте организм уже нуждается в дополнительной заботе, и если проявить её вовремя, можно избежать многих проблем. Причины очень просты:
- Пониженная двигательная активность
- переедание, неполезная пища
- вредные привычки
Постепенно процент мышечной массы уменьшается, а жир - нарастает. Как результат - мы становимся вялыми, нам всё тяжелее браться за активные дела, самочувствие и настроение портится.
Поддерживаем мышцы в тонусе!
Если вы думаете, что для здоровья мышц вам нужно записаться в спортзал и начать качаться, вы ошибаетесь. Для среднестатистического человека достаточно регулярных домашних упражнений для каждой группы мышц. 25-минутная разминка утром и вечером - и со временем результат станет заметен!
Кроме того, немаловажное значение имеет массаж. Спектр массажного воздействия невероятно широк: с помощью него можно как расслабить натренированные мышцы, так и разогреть их. Домашний массаж с помощью массажного кресла поможет вам поддержать свой организм без лишних усилий!
- Когда мышцы в тонусе - мы чувствуем себя бодрее и здоровее.
- Натренированные мышцы помогают крови циркулировать быстрее, благодаря чему клетки организма получают больше кислорода.
- Регулярная, пусть и небольшая нагрузка на мышцы способствует снижению веса и уменьшению жировых отложений.
