Рацион активно занимающихся спортом людей включает в себя не только обычное меню, но и особую группу продуктов, называемую спортивным питанием, которое позволяет добиваться тех или иных поставленных перед атлетом задач. Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы. Все это работает только тогда, когда питание правильно и грамотно подобрано.
Пик популярности бодибилдинга в странах СНГ пришелся на первую половину девяностых годов, когда тренажерные залы повсеместно обустраивали в подвальных и полуподвальных помещениях. Эти времена отличались не только оснащением и месторасположением качалок, но и малоразвитой индустрией спортивного питания. Приобрести можно было отдельную твинлабовскую и вейдеровскую продукцию, расфасованные в полиэтиленовые пакетики белорусские протеины «Атлант» и «Арена». Без особых трудностей можно были купить разнообразные стероиды.
В настоящее время анаболики синтетического происхождения находятся под запретом и приравниваются к наркотическим веществам. Это никоим образом не повлияло на выбор спортивного питания, поскольку сегодня у атлета есть свободный доступ к огромному количеству продуктов, имеющих натуральное происхождение. На территории России они относятся к БАДам - биологически активным добавкам. Расширению ассортимента спортпита способствовало появление активно использующих передовые технологии зарубежных и отечественных компаний.
Большой выбор, безусловно, облегчает жизнь атлета, но требует четкого представления о каждом представленном продукте. Это позволит подобрать препарат, который идеально соответствует поставленной перед спортсменом целью, а также собственными индивидуальными особенностями.
Существует огромное количество различных пищевых активных добавок, но наибольшее распространение получили следующие:
- протеиновые концентраты;
- гейнеры;
- креатины;
- L-карнитин;
- аминокислотные комплексы;
Каждый препарат имеет свое назначение и особенности применения.
Протеиновые коктейли - популярнейший способ подпитки для мускулатуры. Термин « » означает «белок». Именно он является главным материалом роста мышечной ткани. Количество чистого белка в протеиновом концентрате составляет порядка 70-90 процентов. Таким составом не может похвастаться ни один другой продукт.
Еще одним достоинством протеинового коктейля является то, что он не просто качественно, но и быстро усваивается организмов. Если усваивание мяса после употребления занимает 2-3 часа, протеинового коктейля - 30 минут. Чтобы получить чистый концентр протеинового изолята, перерабатывают и выпаривают такие натуральные продукты, как молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою.
Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Это лучшая биологическая добавка для активного роста мышечной массы. Сывороточный протеин, помимо быстрой и легкой усвояемости, имеет в своем составе аминокислоты. Последние играют важнейшую роль в построение рельефной мускулатуры, поскольку поддерживают тонус уже имеющейся мышечной ткани и способствуют синтезу новой.
Представляют собой лучшее спортивное питание для людей с эктоморфным - худощавым телосложением, для новичков, не имеющих мышечной массы, которая является «базой» для построения мускулистого массивного тела. Это разительно отличает добавку от протеинового коктейля.
В составе есть не только белок, но и свободные быстроусвояемые углеводы, специальный комплекс витаминов и минералов. Благодаря такому сочетанию компонентов, углеводы высвобождают энергию, которая требуется эктоморфам или людям с быстрым обменом веществ ускорить процесс наращивания общей массы для последующего формирования массивной мускулатуры.
Состоит из концентрата метилгуанид-уксусной кислоты. Она в малых количествах присутствует в рыбе и мясе. Действие добавки направлено на повышение выносливости, стимуляции восстановительных процессов в организме после очередного тренинга.
Этот вид спортивного питания активно используется как новичками, так и профессиональными атлетами в периоды повторяющегося застоя. Для культуристов употребление позволяет не только увеличить выносливость, но и является своеобразным побуждающим к дальнейшему развитию толчком.
L-карнитин
Популярная пищевая добавка для худеющих, обладающая ярко выраженным жиросжигающим эффектом. Левокарнитин вырабатывается в организме человека в печени, но в малых количествах. Эмитировать процесс его синтеза в лабораторных условиях начали с 1960 года. Вещество стимулирует процесс разрушения жировых отложений, во время которого выделяется энергия. Это позволяет принимать не только с целью похудения, но и для того, чтобы превратить имеющийся жир в мускулатуру.
Аминокислотные комплексы
Представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно, то есть не превращались в жировые отложения. Кроме того, из существующих двадцати двух аминокислот, обеспечивающих правильный обмен веществ, девять не вырабатываются в организме человека, а поступают исключительно вместе с пищей.
Их нехватка негативно сказывается на процессе тренировок. Лучшим способом обеспечить их в требуемом количестве для атлета и являются аминокислотные концентраты. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Это позволяет подобрать максимально удобную форму для употребления.
BCAA
Представляет собой комплекс, состоящий из таких , как валин, изолейцин и лейцин. Он стимулирует эффективность обменных процессов, позволяющих увеличить мышечную массу, служит дополнительным источником энергии для более качественного и продуктивного тренинга, поскольку значительно прибавляет силы.
Предтренировочные комплексы
Представляют собой препараты на основе минералов и витаминов. Они принимаются перед занятиями спортом с целью повышения общего тонуса атлета, придают свежести и бодрости, увеличивают выносливость. Это благоприятно сказывается на качестве тренировок, делает их максимально полезными и продуктивными.
Предназначенные для приема перед тренировкой, содержатся психологически и физически активные вещества-стимуляторы: геранамин, бета-аланин, кофеин. В состав некоторых препаратов могут быть включены BCAA и креатин.
Питательные белковые батончики
Служат источником быстрого восполнения энергии, включают в свой состав: спрессованные хлопья, молочный (казеиновый) либо яичный белок, мюсли или орехи. Батончики прекрасно подходят для употребления как перед тренировкой, так и после, чтобы устранить эффект «протеинового окна».
Аргинин и другие донаторы оксида азота
Мышечные ткани непрерывно вырабатывают оксид азота. Следовательно, он имеет первостепенное значение для развития и роста мускулатуры. Аналогичным принципом действия обладают и донаторы. Они стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста.
Добавки для укрепления суставов и связок
Необходимы культуристам и тем, кто работает с поднятием больших тяжестей. Эта группа препаратов представлена такими добавками, как коллаген, глюкозамин и хондроитин.
Как правильно принимать спортивное питание?
Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.
Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.
Гейнеры для эктоморфов и протеины лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.
Креатин и предтренировчные комплексы следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.
Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.
Нюансы правильного выбора спортивного питания
Выпускают биологически активные добавки для спортсменов и зарубежные, и отечественные производители. Импортные препараты стоят гораздо дороже. И если перед атлетом становится вопрос выбора того, какому производителю отдать предпочтение, следует руководствоваться тем, что лучшей была и остается продукция «Optimum Nutrition», «Twinlab» и «Weider». Эти компании имеют безупречную репутацию.
Не нужно поддаваться соблазну приобретать дешевую продукцию. Заниженная стоимость - верный признак того, что перед покупателем либо низкокачественный товар, либо фальсификат. Экономить на собственном здоровье, результатах и эффективности тренировок крайне не рекомендуется. Выбирать лучше всего питание от проверенных компаний-производителей. Чтобы купить действительно оригинальный препарат, а не подделку, требуется делать все покупки исключительно в специализированных солидных крупных сетях магазинов.
Что такое спортивное питание и для чего нужны спортивные добавки?
Спортивное питание
– это особый комплекс пищевых добавок, разработанный, как правило, для активных людей.
Спортивные добавки
— это источник веществ для целей дополнения диеты и развития физиологии человека. Ее использование предназначено для людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни, чтобы повысить физическую работоспособность организма. Т.е. можно сделать вывод, что спортивные добавки и спортивное питание это одно и тоже, просто одно понятие включает в себя другое. В основном спортивные добавки содержат концентрированные элементы, содержащиеся в повседневной пище. Их отличие в том, что процессы расщепления, всасывания и усвоения веществ организмом человека становятся более быстрыми, а также спортивная добавка имеет более высокую энергетическую ценность в отличие от обычной пищи и выступает лишь как дополнение к основному рациону питания человека.
Их формы могут быть различными — порошок, таблетка, батончик, концентрат и другие.
Польза и вред спортивного питания
Человек, употребляющий спортивные добавки, может преследовать различные цели, значимость которых для каждого может быть различной:
— повысить результативность, обеспечив организм энергией;
— восполнить витамины и полезные вещества, чтобы быть в тонусе;
— нарастить мышечную массу;
— быстрее сжечь жировые отложения;
— защитить уязвимые связки и суставы, которые в большей степени задействованы во время тренировочного процесса и другое.
Всё вышеперечисленное, отражает положительное действие спортивного питания. Как правило, добавки изготавливают из натуральных продуктов, если обращать внимание на качество и срок годности, то нанести вред организму человека они могут так же, как повседневная пища. Но не стоит забывать об особенности каждого человека, ведь кому-то нельзя употреблять лактозу, шоколад, кто-то аллергик и т.п.
Итак, можно выделить три причины нанесения вреда на организм человека спортивными добавками:
1) Аллергия или индивидуальная непереносимость;
2) Продукция низкого качества;
3) Добавки применяются неправильно.
Виды спортивного питания и их краткая характеристика
К основным видам спортивного питания относятся:
- Протеины (белок);
- Аминокислоты;
- Гейнеры (углеводы);
- Витаминные и минеральные комплексы;
- Специальные препараты (креатин, антикатаболики, ВСАА)
- Препараты воздействующие на уровень тестостерона
- Препараты укрепляющие суставы и связки
- Энергетики
- Изотоники
Если в рационе присутствует малое количество белка, то необходимо принимать протеины. Суточная норма – на один килограмм веса полтора грамма белка. От разнообразия употребляемого белка зависит поступление аминокислот в организм человека, которые влияют на скорость увеличения мышечной массы. Протеин включает в себя все разнообразие аминокислот.
Белки (протеины)
Наиболее популярными видами белковых добавок являются:
— сывороточный (молоко). Отвечают за мышечный рост, иммунитет, похудение и т.д. Рекомендуется применять утром.
— яичный (куриные яйца). Использовать непосредственно перед или после тренировочного процесса.
— казеиновый (молоко). Отличается медленной усваиваемостью, поэтому рекомендуется применение на ночь. Позволяет нарастить мышечную массу.
— соевый (бобы соевые). Могут применяться перед или после тренировочного процесса, либо перед сном.
Аминокислоты
Для более быстрого усвоения используют аминокислоты, такие как лизин, аргинин, глутамин, таурин и другие. Глутамин улучшает работу тонкого кишечника и поддерживает иммунитет. Бета-аланин не дает накапливаться молочной кислоте в мышцах человека. Поэтому, благодаря этой аминокислоте, можно повысить выносливость.
Их следует применять с утра натощак, перед, во время и после тренировочного процесса.
Специальные спортивные добавки
Креатин — наиболее эффективная добавка для увеличения силы и, следовательно, ускорения мышечного роста. Его употребление дает наибольший эффект во время тренировки (силовой).
Спортивная добавка BCAA в своем составе имеет три аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин). Рекомендуется принимать до, во время и после тренировок. Добавка дает дополнительную энергию, помогает восстановлению.
Углеводные добавки
Если же организм человека обладает быстрым обменом веществ, то нужно подключать углеводно-белковые смеси (гейнеры) для повышения энергии. Прием, данного вида добавок, лучше дает эффект во время еды. Не следует их употреблять людям, имеющим избыточный вес (существует вероятность набора подкожного жира).
Омега-3, L-карнитин, кофеин и другие помогают сжиганию жира и поэтому относятся к жиросжигающим спортивным добавкам. Их действие на организм различны. Они могут способствовать более интенсивному обмену веществ, подавлять жиры, снижать аппетит. Но нельзя забывать при этом про физические нагрузки и соблюдать диету.
Витамины и минеральные комплексы
Применять витамины и минеральные вещества нужно для поддержания иммунитета, особенно спортсменам. Также они помогают ускорить работу ферментов в организме, которые отвечают за все внутренние химические процессы.
Как выбрать спортивное питание?
Во-первых, необходимо определиться с целью. В соответствии с целью, которую ставит перед собой человек, начинающий употреблять спортивное питание, наиболее эффективным будет являться:
1) Цель: наращивание мышц. Добавки: протеин, гейнеры, креатин, витаминно-минеральные комплексы, менее действенны аминокислоты.
2) Цель: развить выносливость. Добавки: протеин, гейнеры, аминокислоты, меньший эффект от употребления жиросжигателей и витаминов.
3) Цель: развитие силы. Добавки: наиболее быстрое действие дает креатин, затем уже протеин, гейнеры, а витаминно-минеральные комплексы и аминокислоты дают наименьший результат.
4) Цель: похудение (снижение веса). Добавки: протеин, жиросжигатели, витамины и минералы, аминокислоты.
5) Цель: работа на рельеф. Добавки: лучше всего протеин, потом уже жиросжигатели, аминокислоты, витамины и минералы.
Во-вторых, подбор тех или иных спортивных добавок должен быть индивидуальным и в соответствии с целью человека. Лучше согласовать прием препаратов с инструктором, врачом или тренером, а также самостоятельно изучить каждый препарат. В свой рацион питания необходимо включать каши, свежие овощи и фрукты, молочные продукты, мясо, рыбу, птицу (на пару, отварные продукты или запеченные блюда). Спортивное питание также должно быть разнообразным, то есть нужно сменять добавки, чтобы обеспечить наиболее сбалансированное питание.
Все чаще спортсменов интересует спортивное питание для начинающих. Такие слова, как спорт и питание, не могут не вызывать положительных эмоций, но вот что прячется за этим термином? Несмотря на то что уже достаточно давно во всем мире признали такой вид стимуляции, все-таки остаются некоторые отдельные люди, что максимально скептически относятся к этому явлению. Понятно, что зачастую такие заявления поступают исключительно от тех людей, которые не владеют достаточной информацией и уж явно далеки оттого, чтобы начать прием спортивного питания.
Спортивное питание - что это?
Стоит сразу же развеять всяческие мифы по этому поводу и сообщить раз и навсегда, что никакого отношения спортивное питание не имеет ни к допингам, ни к стероидам, ни уж тем более к какой-либо химии. Это обусловлено исключительно органическим или натуральным сырьем.
Спортивное питание для начинающих — это зачастую которые были получены благодаря высокотехнологичной обработке, с использованием только натуральных продуктов естественного происхождения.
Для чего и кому нужно принимать спортивное питание
Для того чтобы определиться, питание начинающему, нужно сначала расставить приоритеты, ведь обыкновенный образ жизни несколько отличается от спортивного. Как только человек решил переступить эту грань, то назад уже дороги не будет, так как тогда результаты не будут достигнуты. Для того чтобы гордо носить звание спортсмена, необходимо приложить большое количество усилий.
Естественно, самые глобальные изменения будут касаться именно рациона, так как это является залогом успеха. Из-за этого в первую очередь от питания полностью зависят результаты, да и вся спортивная индустрия в целом.
Причины применения
Отвечая на вопрос о том, для чего необходимо спортивное питание для начинающих, можно сразу отметить, что основное назначение заключается в обеспечении организма спортсмена всеми необходимыми минералами, витаминами и питательными веществами, которые ему требуются в результате интенсивных тренировок. Но некоторые могут поспорить, что все необходимые организму элементы можно получить непосредственно из пищи, которую человек употребляет каждый день, но на самом деле такого же эффекта вряд ли получится достичь по целому ряду причин:
- Организм не в состоянии усваивать такое количество еды, чтобы получить как минимум 3000, а то и все 6000 ккал в сутки. При этом некоторые продукты просто не могут быть усвоены на все 100%, а спортивное питание подразумевает под собой концентраты легкоусвояемых питательных веществ, которые предоставляют все необходимые витамины, но при этом не перегружают организм.
- Есть некоторый специфический список продуктов, что содержит в себе необходимые компоненты для спортсмена, но из-за того, что они находятся в неподобающей для спортсмена форме, приходится сразу покупать целый набор спортивного питания для начинающих. Например, сывороточный протеин и креатин.
- Благодаря спортивному питанию можно максимально эффективно распределить свои финансовые затраты на это, ведь спортивная диета подразумевает под собой большое количество растрат.
- Все производители, которые создают такие продукты, в первую очередь обогащают их специальными компонентами, благодаря которым все пищевые добавки намного быстрее усваиваются.
- Спортивное питание практически не имеет в своем составе жира, поэтому такая продукция будет актуальна для людей, которые испытывают проблемы с лишним весом.
Таким образом, спортивное питание для начинающих сможет максимально увеличить производительность и результативность. Но при этом не нужно возлагать на эту продукцию больших надежд, так как это не является панацеей. Благодаря этой продукции можно только дополнить свой рацион, но уж никак не полностью заменить его. При грамотном и правильном применении она действительно сможет помочь достичь больших результатов в спорте.
Спортивное питание для начинающих бодибилдеров
Стоит отметить, что все силовые виды спорта, которые направлены на улучшение фигуры и наращивание мышечной массы, требуют особенного рациона и тщательной его разработки. Именно поэтому для бодибилдеров (как новичков, так и профессионалов) очень важно спортивное питание.
Интенсивные нагрузки в обязательном порядке должны сопровождаться максимально возможным восстановлением. Диетологи, которые занимаются спортсменами, уверяют, что для нормального роста и развития мышц на один килограмм массы тела должно употребляться в среднем 2-4 г белка. Благодаря несложным арифметическим расчетам любой человек сможет подсчитать дневную норму белка, которая будет соответствовать его весу. После этого можно будет понять, что такое количество пищи в день просто невозможно принять. Такая ситуация прослеживается не только с белками, но и с другими необходимыми веществами.
Таким образом, спортивное питание для пауэрлифтеров и бодибилдеров просто необходимо.
Рейтинг спортивного питания
На самом деле, необходимо понимать, что есть достаточно большое количество разных добавок, некоторые могут помогать лучше, другие хуже, но в той или иной степени они все могут понадобиться для спортсмена. Для этого и необходим рейтинг спортивного питания, в который входят следующие компоненты:
Протеин остается основным и наиболее эффективным комплексом, который необходим для наращивания мышечной массы, в рационе любого спортсмена он занимает, безусловно, главное место. Такие добавки стали актуальными еще более 10 лет назад и набрали свою популярность достаточно быстро благодаря моментальному усваиванию. Лидером среди подобных препаратов является Iso Sensation Ultimate Nutrition, который уникален благодаря своей формуле, в которую входит colostrum, что попадает в организм с молоком матери и помогает росту и укреплению иммунитета.
Второе место уверенно занимает креатин. Что касается этого активного вещества, то оно является неким топливом для мышечного сокращения, чем больше его попадает в организм, тем выносливее становится мускулатура. Поэтому для эффективных тренировок он тоже незаменим. Кстати, в последнее время в ходе исследований стало ясно, что креатиновые добавки оказались намного полезнее, чем того ожидали. Именно поэтому он входит практически во все пищевые спортивные добавки. Среди лучших продуктов для силовых видов спорта можно отметить Mesomorph APS, который смог собрать в себе все уникальные технологии.
ВСАА (аминокислоты с разветвленными цепями) в большой мере расходуются при физических нагрузках и тренировках, поэтому требуют замещения. Именно из-за этого ВСАА остаются популярными и востребованными благодаря их незаменимым функциям. Кстати, они имеют одну из ключевых ролей в реакции белка в мышцах. Таким образом, полученный результат будет закреплен. Компания выпустила который остается самым популярным благодаря отсутствию сои, моментальному усваиванию. Его также можно приобрести и в капсулах, что достаточно удобно.
Микроэлементы и витамины также очень необходимы, ведь любой спортсмен понимает, что бесперебойная работа организма может быть обеспечена только при поддержке необходимых насыщенных и полезных веществ. Все тот же лидер Optimum Nutrition выпускает уникальный мультиминеральный и под названием Opti-men, который показывает очень хорошие результаты благодаря большой концентрации.
Жиросжигатели необходимы атлету в периоде сушки мышц и для борьбы с жировыми клетками. Самый сильный продукт в этой линейке называется Lipo 6 Black Nutrex, который использует мультифазную технологию и имеет не только продолжительный, но и быстрый эффект.
Пищевые добавки, которые отличаются своей максимальной усвояемостью - гейнеры. В них увеличенное процентное содержание углеводов, белков и других необходимых веществ. Mass Effect Revolution SAN NEW является неопровержимым лидером, который создавался для профессиональных атлетов, благодаря его уникальной формуле можно легко культивировать свою массу.
Являются целым рядом активных добавок, основная задача которых заключается в выработке тестостерона. Такие вещества не рекомендуется принимать лицам, не достигшим 22 лет, из-за ярко выраженного анаболического эффекта. Что касается самого сильнейшего стимулятора, то выбор, безусловно, за HyperTEST Axis Labs, он регулирует эстроген и повышает мышечный анаболизм.
Популярность того или иного продукта обусловлена его рациональностью и эффективностью. На данный момент существует большое количество различных препаратов, которые каждый атлет подбирает для себя индивидуально. Эффективность спортивного питания будет определена исходя из дозировки, систематики и сочетания его с другими препаратами и продуктами. Не стоит забывать и о качестве, за которое должен нести ответственность производитель, будь то спортивное питание для суставов или каких-либо других целей.
Вред спортивного питания: правда или миф
Кажется, что споры никогда не закончатся. Вред, которое может принести спортивное питание для суставов, может быть нанесен только в том случае, если его применение будет неправильным и выйдет из-под контроля, а во всех остальных случаях это всего лишь заявления скептиков, которые не имеют ни опыта, ни даже знаний в приеме этой продукции.
И путь к вершине славе полон ошибок. Достичь каких-то профессиональных результатов возможно только при полном изучении своего организма и подбора программы приема именно для него. Стоит помнить о том, что качественное спортивное питание, которое производится от признанных лидеров и профессионалов, действительно работает и помогает достичь желаемого результата.
Современная спортивная индустрия диктует новые правила в силовых видах, поэтому спортсмены, что занимаются пауэрлифтингом и бодибилдингом, просто обязаны следовать им.
Диетология спортсмена
Естественно, спортивная диетология очень тесно пересекается с рационом атлетов, ведь только врач сможет разъяснить все нюансы о том, как принимать спортивное питание не во вред своему здоровью. Это делается на основе осмотра, а при необходимости и некоторых банальных анализов крови и мочи. Несмотря на то что спортивное питание - это продукт не только профессиональных спортсменов, при разработке комплекса для своего организма необходимо обязательно обратиться к соответствующему специалисту за помощью. Ведь любые нагрузки подразумевают под собой специальную диету, которая поможет не только добиться результатов, но также может нанести вред здоровью, поэтому необходимо очень аккуратно принимать спортивное питание. Какое лучше выбрать, должен подсказать именно диетолог.
Зачем нужны эти продукты в спортивном рационе
Креатин - увеличивает рост силы.
Аминокислоты - расщепляют белок. При этом очень важно, чтобы атлет получал полный комплекс именно незаменимых аминокислот.
Гейнеры - это пищевые добавки, которые способствуют росту сухой массы. Основными компонентами являются белки и углеводы.
Протеины - помогают сжигать лишний жир и увеличивать массу тела. Основным компонентом является белок - основной строительный материал организма.
Жиросжигатели - как понятно из самого названия, помогают разрушать жировую клетчатку и ускорять обмен веществ.
Энергетики - поддерживают высокий уровень силы благодаря содержанию фруктозы и сахарозы для тренировок.
Мультипэки - комплексный вид препарата, который содержит в себе массу спортивных добавок.
Стоит отметить, что любое из этих веществ является необходимым составляющим для комплексного спортивного питания.
Главные условия результативного спортивного питания
Перед тем как принимать спортивное питание, необходимо понять несколько принципов:
- Рацион должен быть индивидуален и разработан диетологом или врачом.
- Употребляться должны только те продукты, которые способствуют физическому развитию.
- Соблюдение диеты.
- Регулярные тренировки.
- Комплексный прием спортивного питания и их безупречное качество.
Для того чтобы новичок смог в будущем получать результаты, что достойны профессионалов, необходимо выбрать именно те продукты, которые достойны чемпионов. Товары должны иметь патент и рекомендоваться специалистами и профессиональными тренерами.
Сильное и красивое тело будет свидетельствовать о том, что вы имеете волевой характер и сильны духом. Благодаря ежедневным тренировкам можно заложить прочный фундамент не только для своей спортивной карьеры, но и для крепкого здоровья, где спортивное питание будет выступать в роли материала для этого фундамента.
Что выбрать для начала
Важно помнить, что только вместе с отдыхом, тренировками и полноценной пищей можно принимать и спортивное питание. Рекомендации для начинающих от различных специалистов заключаются в следующем. Необходимо начинать прием хорошего протеина и минерально-витаминного комплекса. При этом начало тренировок будет обусловлено достаточно быстрым набором мышечной массы, причем не нужно будет обращаться к специализированным добавкам. Но сразу как только процесс станет замедляться, стоит уже начать применение специальных комплексов. Необходимо помнить, что спортивное питание для новичков должно иметь в своем составе минимум всевозможных добавок.
Так, для начинающего атлета важно четкое соблюдение графика тренировок на протяжении года, совместно с натуральным питанием (сбалансированным). В таком случае спортивное питание необходимо внедрять постепенно, начиная с витаминов, которые просто поддерживают организм, после чего постепенно переходить на протеиновые комплексы.
Что касается женщин (по словам Евгении Изидоровой - персонального тренера, МС), спортивное питание для начинающих девушек должно содержать в себе большое количество гуараны и L-каротина. Вместе они способны придать много энергии и максимально быстро сжигать жир. Это основные компоненты, которые должны идеально взаимодействовать с остальными добавками.
И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый - никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов - закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:
1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата - например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).
2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, - в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес - посоветуйся сначала с диетологом).
Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.
1. Протеин
Форма выпуска: порошки
Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) - это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), - «долгий».
Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.
Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин - такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.
2. Комплексные аминокислоты
Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты
Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.
Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, - 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы - по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.
3. Гейнер
Форма выпуска: порошок
Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.
Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.
Стоит помнить
Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.
4. ВСАА
Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок
Для чего: ВСАА - это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.
Как принимать: Когда тренируешься - по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.
5. L-карнитин
Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы
Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).
6. Креатин
Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы
Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) - одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй - вдруг этот корм в тебя.
Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.
7. Глютамин
Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы
Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.
Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды - и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.
8. Энергетики
Форма выпуска: «баночки», порошок
Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду - это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.
Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, - и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.
С чем мешать порошки?
Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант - вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на... кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать - в жидком виде добавки наименее химически стабильны.
9. Бустеры тестостерона
Форма выпуска: капсулы
Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обывателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки - гормонов в тебе и так навалом!
Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.
10. Протеиновые батончики
Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!
Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать - разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.
Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!
* «Быстрый» протеин - перед завтраком и после тренировки
** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин - перед сном
на здоровье
Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.
кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний - вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.
витамины и минералы С мнением, бытующим среди спортсменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спортсмену/качку витаминов - С, Е и В по отдельности - я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!
хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом - попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом - попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы - добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.
Спортивное питание
Спортивное питание - это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся, преимущественно, для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом . Прием спортивного питания направлен, в первую очередь, на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объема мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела, и, в целом, на увеличение качества и продолжительности жизни. В России спортивное питание относят к биологически активным добавкам . Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например, в таких как физиология и диетология и, чаще всего, представляет собой тщательно подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека. Спортивное питание не имеет ничего общего с допингом , хотя, некоторые добавки содержат кофеин, потребление которого в больших количествах даже запрещено в некоторых видах спорта. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью. Важно отметить следующее, спортивное питание специалисты причисляют именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.
Виды спортивного питания
Спортивное питание обычно подразделяют на классы, наиболее известны следующие:
- Высокобелковые продукты (белки, часто их называют протеинами)
- Сывороточный протеин
- Цельномолочный протеин
- Казеинат кальция
- Соевый протеин
- Яичный протеин
- Аминокислоты
- Донаторы оксида азота (NO-формулы)
- Жиросжигатели
- Специальные препараты
- Антикатаболики
- Препараты, повышающие уровень тестостерона
- Средства для укрепления суставов и связок
Выбор питания
Выбор для употребления необходимого типа продуктов осуществляется в зависимости от поставленных при составлении тренировочной программы целей. Например, для снижения массы тела, принимают жиросжигатели, L-карнитин, которые ускоряют утилизацию жиров в организме, а также улучшают транспорт жирных кислот в митохондрии. Если же необходимо набрать мышечную массу, то употребляют спортивные добавки, относящиеся к категориям гейнеров, протеинов, аминокислот, тестостероновых бустеров. Также, в ассортименте спортивного питания существует много комплексных продуктов, которые способны восстанавливать силы и энергию, улучшать общий обмен веществ и многие функции организма.
Спортивное питание нельзя отнести к лекарственным средствам , его правильное применение безопасно и не вызывает привыкания. Выбрать необходимые продукты, и приобрести их, Вы можете, например, в одном из специализированных интернет-магазинов по продаже спортивного питания. Подбор спортивного питания, необходимого для тренировок, желательно осуществлять в соответствии с рекомендациями квалифицированных специалистов в этой области.
Основной принцип
Главный принцип питания - сбалансированность и достижение определенной спортивной цели. Необходимый состав выбирается по мере необходимости и удобства потребления. Энергией для каждой клетки является гидролиз АТФ (Аденозинтрифосфат), который синтезируется клетками организма из углеводов. Таким образом, в питании человека углеводы играют важную роль в энергетическом обеспечении жизнедеятельности. Белки пищи используются клетками организма как основной материал для строительства тканей. Они могут быть отправлены на производство АТФ, но с затратой большего количества энергии. Белки усваиваются клетками организма с помощью биохимического сигнала «еда», подаваемого гормоном инсулином . Инсулин рефлекторно вырабатывается поджелудочной железой, при попадании в пищеварительный тракт углеводов. Соотношение поступления белков и углеводов не должно превышать одной четверти белков по отношению к углеводам, тогда количества выработанного инсулина хватит для усвоения белка.
Оптимальное количество белка, потребляемого человеком в день, может составлять, примерно, 0,7 г на килограмм сухого веса человека. Общее количества белка, которое должен потреблять атлет, примерно, от 1 г до 1,5 г на килограмм веса.
Скорость усвоения
Разные продукты усваиваются с разной скоростью, и эта скорость часто не зависит от их калорийности (см. Гликемический индекс). Перед физической нагрузкой употребляют обычно быстро усваиваемые продукты, на период сна - медленно усваиваемые продукты. В целом, наиболее высокой скоростью усвоения обладают углеводы, за ними следуют белки и наибольшее время для переваривания требуется липидам (жирам). Препараты, содержащие белок, классифицируются по скорости усвоения, в зависимости от типа протеина, входящего в их состав. Протеин из молочной сыворотки имеет максимальную скорость абсорбции, протеин из казеина (творожный белок), наоборот, относится к «медленным» протеинам. Довольно часто, в спортивном питании, отдельно произведенные протеины, аминокислоты смешиваются с углеводосодержащими продуктами.
Витамины
- Человек легче заболевает респираторными заболеваниями при сниженном иммунитете, одной из причин этого явления, является состояние перетренированности. Занимаясь спортом, особенно полезно ввести в рацион витамин С , для поддержки иммунитета в период физических нагрузок.
- Витамин В1
- Витамин В6 - необходим для белкового обмена и трансформирования аминокислот;
Дозировка
На упаковках спортивного питания принято писать количество содержания веществ в одной мерной дозе и указание процентной части от принятого суточного потребления этого вещества. Некоторые витамины и соли добавляют в малом количестве, так как в процессе физической нагрузки они не тратятся, но участвуют в усвоении других принимаемых веществ.
В большинстве случаев, спортивную тренировку лучше проводить на свободный желудок, приняв, незадолго до её начала, достаточное количество «быстрых» углеводов и аминокислот. В настоящее время, разработан ряд эффективных тренировочных комплексов, содержащих специальные углеводы, быстро восполняющие запасы гликогена в мышцах (амилопектин), аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA), особенно необходимые для восстановления мышечной ткани и энергии, аргинин (аминокислота, усиливающая кровообращение во всех органах и тканях), ноотропные вещества (улучшающие ментальные функции, концентрацию, внимание, реакцию), антиоксиданты (защищающие от повреждений клеточные мембраны), мышечные энергетики (креатин), липотропики (вещества, стимулирующие липолиз , например, L-карнитин). Такие комплексы употребляются до, прямо во время занятия и после его окончания, и быстро поставляют в мышцы энергию для движения и структурные элементы для восстановления. Вскоре после завершения тренировки, рекомендуются к приёму комплексные аминокислоты, BCAA, L-глютамин, протеиновые или белково-углеводные коктейли, защищающие мышечную ткань от разрушения под действием тренировочного стресса (катаболических процессов). Также протеины (спортивное питание) никак не влияют на здоровье и обмен веществ.
Состав спортивного питания
Мальтодекстрин - очищенный крахмал, который также используют при производстве хлопьев к завтраку, кондитерских изделий. Аминокислоты вырабатывают, чаще всего, из молочной сыворотки (жидкости, остающейся после получения творога), яиц, животного белка(коллагена), различных культурных растений. Вне зависимости от сырья для получения аминокислот их свойства остаются одинаковыми. Разные источники аминокислот просто требуют от производителя разных технологий выработки.
Очень часто встречаются добавки на основе BCAA (три аминокислоты с т. н. «разветвленными цепочками» (особенность структуры)) - лейцин , изолейцин и валин), они в больших количествах представлены в мышечной ткани, поэтому им уделяется особое внимание в спорте.
Средства для укрепления суставов и связок - включают в состав вещества, которые ускоряют регенерацию хряща (глюкозамин, хондроитин, коллаген, MSM и др.)
Препараты, повышающие естественный уровень тестостерона - цинко-магниевый комплекс(ZMA), экстракт дикого ямса(диоскореи), экстракт эврикомы длиннолистной, экстракт левзеи сафлоровидной(экдистен).
Побочные эффекты
Передозировка витаминов может вызывать аллергию. Кофеин и кофеиносодержащие добавки способны повысить артериальное давление, при приеме в вечерние часы вызвать бессонницу.
См. также
Ссылки
Литература
- ПИТАНИЕ для ВЫНОСЛИВОСТИ, ЭЛЛЕН КОЛЕМАН, Пер. с англ. - Мурманск: Издательство «Тулома» 2005
| Специальная кухня и системы питания | |
|---|---|
| Кухня | Вегетарианская Молекулярная |
| Вегетарианское и полувегетарианское питание |
Веганство Макробиотика Пескетарианство Поллотарианство Флекситарианизм Фрукторианство |
| Другие системы питания | Фастфуд / Слоуфуд Раздельное питание Спортивное питание Сыроедение |
| Диета | Безглютеновая диета Аткинса Гречневая Диетотерапия сахарного диабета Кремлёвская Протасова Средиземноморская |
| Религиозное питание | Айтал (растафарианство) Даосская диетология Запретная пища Сёдзин рёри (буддизм) Пищевые запреты в исламе Кошерная пища (иудаизм) |
Wikimedia Foundation . 2010 .
Смотреть что такое "Спортивное питание" в других словарях:
Питание - получить на Академике рабочий купон на скидку Элизэ или выгодно питание купить с бесплатной доставкой на распродаже в Элизэ
Спортивное питание: Олимпийский справочник по спортивной медицине и науке - Справочник, написанный Рональдом Дж. Моном и Луизой Берк и опубликованный МОК. Он содержит необходимую информацию обо всех аспектах спортивного питания для тренеров команд, спортивных инструкторов, физиотерапевтов и специалистов в медицинской… … Справочник технического переводчика
Ресторан быстрого питания Hesburger в Юрмале, Латвия Быстрое питание, фастфуд (а … Википедия
Раздельное питание диетологическая концепция, основанная на идее совместимости и несовместимости пищевых продуктов. Специалисты по диетологии и физиологии отрицают наличие научного обоснования этой системы питания. Содержание … Википедия
Некоторые продукты, типичные для вегетарианского питания. См. также общую статью Вегетарианство. В этой статье рассмотрены только диетологические и … Википедия
У этого термина существуют и другие значения, см. Бег (значения). Статуи бегунов с Виллы па … Википедия
