กินอย่างไรให้น้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก จิตวิทยา. ข้อดีของอาหารนี้

ในด้านหนึ่ง คุณต้องกินน้อยลงจริงๆ เพื่อลดน้ำหนัก แต่ในทางกลับกัน ไม่แนะนำให้ลดอาหารลงเลย คุณเพียงแค่ต้องรู้สึกหิวเล็กน้อยในระหว่างวัน แต่คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหาร

หากคุณลดการบริโภคอาหารให้เหลือน้อยที่สุด ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมด "ฉุกเฉิน" และเริ่มสะสมไขมันอย่างเข้มข้น โดยสูญเสียแม้แต่พลังงานที่ปกติจะนำไปใช้ในกิจกรรมประจำวัน

วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว?

โปรดจำไว้ว่า เป็นไปไม่ได้เลยที่จะลดน้ำหนักกะทันหันโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ และน้ำหนักที่หายไปจะกลับมาในหนึ่งหรือสองเดือน กลยุทธ์ที่เหมาะสมที่สุดในการลดน้ำหนักส่วนเกินคือการรับประทานอาหารอ่อน

ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือระบบโภชนาการที่สมดุลของโซนฮอลลีวูดหรือ ดาราหลายๆ คนรวมถึงทอม ครูซ และเจนนิเฟอร์ อนิสตัน ติดตามเรื่องนี้มาเป็นเวลานาน ซึ่งพวกเขาพูดถึงซ้ำแล้วซ้ำอีกในการสัมภาษณ์

20 วิธีกินให้น้อยลง

1. อย่าเก็บช็อกโกแลตหรือของว่างอื่นๆ ไว้บนโต๊ะ มีโอกาสที่ดีที่คุณจะไม่สังเกตเห็นด้วยซ้ำว่าคุณจะทานอาหารเพิ่มอีก 500 แคลอรี่ได้อย่างไร เพียงแค่เปิดบรรจุภัณฑ์โดยอัตโนมัติแล้วหยิบช็อกโกแลตแท่งอีกแท่งเข้าปาก

2. ใช้จานเล็กในการเสิร์ฟอาหาร ไม่อย่างนั้นคุณจะมีเวลายากขึ้นมากในการตัดสินขนาดส่วนที่เหมาะสม และสุดท้ายจะใส่จานมากเกินไปและกินมากกว่าที่คุณต้องการ นอกจากนี้อย่าเพิ่มอะไรพิเศษลงในจานของคุณ

3. หากคุณรับประทานอาหารขณะดูทีวีหรือทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ แสดงว่าคุณกินมากกว่าที่ต้องการ สมองจะต้องมีสมาธิอยู่กับอาหารและปริมาณที่คุณกิน ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไปและ

4. อย่าพูดขณะรับประทานอาหาร เพราะในระหว่างการสนทนา สมองจะสูญเสียการควบคุมปริมาณอาหารที่คุณใส่เข้าไปในปาก เป็นผลให้คุณดูดซึมอาหารโดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องคำนึงถึงว่าคุณหิวหรืออิ่มแล้ว

5. เมื่อรับประทานอาหารที่บ้านอย่าใส่อาหารมากเกินไปในจานโปรดดูขนาดที่รับประทาน หากคุณพบว่าการกำหนดน้ำหนักด้วยตาเป็นเรื่องยาก ให้ใช้ตาชั่งในครัว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในกรณีของบุฟเฟ่ต์

6. เมื่อเตรียมอาหารเย็น พยายามอย่า "พยายาม" มากเกินไป - จำไว้ว่าคุณทานอาหารเย็นกับครอบครัวด้วย เคี้ยวหมากฝรั่งมิ้นต์หรือตุนแครอท เพราะกลิ่นหอมของอาหารปรุงสุกกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ

7. อย่าข้ามมื้ออาหาร รับประทานทุกๆ 3 ชั่วโมง ไม่เช่นนั้นทันทีที่ทานอาหารคุณจะหยุดไม่ได้ หากคุณไม่มีโอกาสกินอาหารมื้อใหญ่ให้หลีกเลี่ยงของหวาน - ชีสสักชิ้นจะสนองความหิวของคุณได้ดีกว่ามาก

8. อย่าใช้ขนมหวานหรืออาหารอื่นเป็นรางวัล อย่าให้รางวัลตัวเองด้วยเค้กหรือเอแคลร์ในโอกาสที่ประสบความสำเร็จในการทำงานหรือวันเกิด แต่ไปนวดหรือไปที่ร้านทำสปา คุณจะได้รับความสุขมากขึ้นและรูปร่างของคุณจะได้รับประโยชน์เท่านั้น

9. อย่าทิ้งคุกกี้ ขนมหวาน และช็อคโกแลตต่างๆ ไว้บนห้องครัวหรือโต๊ะทานอาหาร ไม่เช่นนั้นเมื่อคุณพร้อมที่จะดื่มชาในตอนเย็น คุณจะเติมสมดุลพลังงานของคุณเพิ่มขึ้นอีก 400 แคลอรี่โดยไม่รู้ตัว

10. หลังจากที่คุณรับประทานอาหารเย็นแล้ว คุณไม่ควรอยู่ที่โต๊ะและกินคุกกี้และขนมหวานต่อไป โปรดจำไว้ว่าความอิ่มตัวจะเกิดขึ้นหลังจากผ่านไป 20 นาที วิธีหยุดกินที่ง่ายที่สุดคือการแปรงฟัน

คุณกำลังคิดถึงวิธีเพิ่มซิกแพคของคุณ แต่กำลังคิดถึงวิธีกำจัดพุงอยู่ใช่ไหม? วิธีง่ายๆ รวดเร็วทันใจ.

11. แสงไฟสลัวๆ ในร้านอาหาร เทียนโรแมนติก และดนตรีเบาๆ ช่วยเปลี่ยนความสนใจของสมอง และในกรณีอื่นๆ คุณก็แค่ไม่ใส่ใจกับปริมาณการกินของคุณ คุณกินมากเกินไปในที่สุด ไม่ต้องพูดถึงแอลกอฮอล์

12. วิธีที่แย่ที่สุดในการเริ่มมื้อเย็นคือไวน์สักแก้ว เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์อื่นๆ ซึ่งจะกระตุ้นความอยากอาหารและลดความรู้สึกควบคุมอาหารที่เข้ามา เป็นการดีกว่ามากที่จะเริ่มมื้อเย็นด้วยชีสสักชิ้น - ไขมันที่มีอยู่จะทำให้คุณหิวและกินน้อยลง

12. การศึกษาพบว่าผนังสีฟ้าช่วยลดความอยากอาหารได้ถึง 33% สีแดงสีส้มและสีเหลืองโดยเฉพาะในการตกแต่งภายในจะกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและทำให้คุณกินมากเกินไป นี่คือหนึ่งในเหตุผลของการออกแบบอาหารจานด่วนที่สดใส

13. น้ำสะอาดหนึ่งแก้วก่อนอาหารเย็นหรืออาหารกลางวัน และอีกแก้วระหว่างมื้ออาหาร จะช่วยให้คุณกินน้อยลงและอิ่มเร็วขึ้น ไม่ใช่เรื่องเล็กน้อย แต่น้ำจะเต็มกระเพาะและสัญญาณความอิ่มตัวจะมาถึงเร็วขึ้น

14. ของหวานและขนมหวานอื่นๆ เพิ่มความอยากอาหารของคุณ แถมเมื่ออาหารจานหลักมาถึง จริงๆ แล้วคุณอิ่มแล้ว แต่ยังทานต่อได้ โดยทั่วไปแล้ว แม่ของฉันเคยแนะนำฉันในวัยเด็กว่าอย่าขัดจังหวะความอยากอาหารก่อนอาหารกลางวันและอย่ากินของหวานก่อนมื้ออาหาร

15. การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าความเต็มอิ่มจะเกิดขึ้นหลังจากผ่านไป 20 นาที และอาหารโดยเฉลี่ยจะกินเวลาไม่เกิน 3-7 นาที ส่งผลให้เราอิ่มนานแต่ก็ยังกินต่อไป กฎสำคัญคือการกินช้าๆ

16. นอกเหนือจากความจริงที่ว่าเครื่องเทศส่วนใหญ่กระตุ้นความอยากอาหารแล้ว ส่วนผสมบางชนิดยังมีสารปรุงแต่งรสชาติแบบเดียวกับที่กระตุ้นต่อมรับรสและทำให้เรากินมากขึ้นเรื่อยๆ

17. เขียนสิ่งที่คุณกินเป็นมื้อเช้า กลางวัน และเย็น วิธีนี้จะช่วยให้คุณระบุจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินไปได้อย่างแม่นยำ อีกทั้งคุณจะอายที่จะเพิ่มช็อกโกแลต "สุ่ม" สามแท่งลงในแผ่นดังกล่าว

18. มื้อเย็นหรือมื้อเที่ยงของคุณควรเริ่มต้นด้วยเนื้อสัตว์หรือแหล่งโปรตีนอื่นๆ ตามกฎแล้วผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีไขมันสัตว์ซึ่งจะให้ความอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว แต่กาแฟรสหวานและขนมปังจะทำให้คุณกินมากขึ้นเท่านั้น

19. วิธีเริ่มมื้อเย็นที่ดีที่สุดคือสลัดกับน้ำสลัดเบาๆ ก่อนอาหารจานหลัก 20 นาที ช่วยให้คุณมาทานอาหารเย็นได้ไม่หิวมาก คุณสามารถเพิ่มชีสและอะโวคาโดลงในสลัดนี้ได้

20. ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าประเทศที่ใช้ตะเกียบรับประทานอาหารน้อยที่สุด รองลงมาคือชาวยุโรปที่ใช้ส้อม แต่ผู้ที่รับประทานด้วยมือจะรับประทานมากที่สุด เนื่องจากควบคุมปริมาณได้ยากกว่า โดยทั่วไปแล้วอย่ารับประทานอาหารด้วยมือ

ไม่กี่ปีที่ผ่านมา เมื่ออวบขึ้นถึงไซส์ 50 ฉันก็สงสัยว่าจะเรียนรู้ที่จะกินน้อยลงได้อย่างไร ฉันค้นคว้าวรรณกรรมมากมาย ปรึกษากับนักโภชนาการ ทดสอบทุกอย่างจากประสบการณ์ของตัวเอง ในที่สุดฉันก็ลดน้ำหนักได้ และตอนนี้ฉันก็พร้อมที่จะแบ่งปันประสบการณ์แล้ว

วิธีการเรียนรู้ที่จะกินน้อยลง?

เน้นที่ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ไม่ใช่ปริมาณ คำแนะนำในการทานอาหารจากจานเล็กก็ถูกต้องและดีเช่นกัน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคุณจะใส่เนื้อย่างที่มีไขมันในจานของเด็ก แต่มันก็มีแคลอรี่มากกว่าสลัดผักสดชามใหญ่

นักโภชนาการมักจะยกตัวอย่างลูกค้าที่เมื่อพวกเขาเริ่มรับประทานอาหารตามสัดส่วน มักจะโทรมาและบ่นว่า: ฉันกินได้มากขนาดนั้นไม่ได้! ในการรับประทานอาหารแบบปิรามิดที่สมดุลซึ่งมีผักและผลไม้จำนวนมาก ปริมาณอาหารจะเพิ่มขึ้นและปริมาณแคลอรี่จะลดลง และบุคคลนั้นลดน้ำหนักได้ค่อนข้างเร็ว (1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์) และไม่อดอาหาร

เก็บไดอารี่อาหาร หากปราศจากสิ่งนี้ เรามักจะถูกหลอกในแง่ของปริมาณที่เรากิน คุณมั่นใจว่าคุณกินเหมือนนก คุณใช้ชีวิตโดยแทบไม่ต้องใช้อะไรเลยนอกจากชา ในขณะที่ลืมไปว่าด้วยชา คุณมีเวลากินขนมหวานสองโหล ขนมปัง แซนด์วิชหลายชิ้นกับไส้กรอกและชีสไขมันในหนึ่งวัน... จะช่วยให้ คุณจะค้นพบสิ่งนี้และเรียนรู้ที่จะกินให้น้อยลงอย่างแท้จริงภายในสองสามสัปดาห์ โดยมีเงื่อนไขว่าคุณไม่หลอกลวงตัวเองและเขา และคุณจะคำนึงถึงคุกกี้ ลูกอม หรือแอปเปิ้ลครึ่งหนึ่งที่คุณหยิบติดตัวไปด้วยจริงๆ

หยุดกินของว่างแบบสุ่ม และเราได้เขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้แล้ว การสนองความหิวระหว่างมื้ออาหารจะทำให้คุณไม่มีเวลาหิว จึงช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป หรือในทางกลับกัน พวกเขาโน้มเอียงคุณเช่นนี้หากคุณทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแต่แคลอรี่สูงอย่างวุ่นวาย เช่น ถั่วหรือผลไม้แห้ง อัลมอนด์ปอกเปลือกหนึ่งถ้วยมีแคลอรี่มากกว่า 800(!) ลูกพรุนหนึ่งถ้วยมีอีก 440 ฉันจะพูดด้วยตัวเอง: ดีกว่าที่จะถือเอาของว่างกับอาหารเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่าย (สองสามวันก็เพียงพอแล้ว) และ เห็นด้วยกับตัวเองทันทีว่ามันจะเป็นผลไม้ (ควรกินแยกจากอาหารอื่นดีกว่า) หรือโยเกิร์ต

เคี้ยวหมากฝรั่ง บางครั้งเราก็แค่อยากเคี้ยวอะไรบางอย่าง และในกรณีนี้ควรใส่หมากฝรั่งเข้าปากดีกว่าขนมหรือเมล็ดที่ปอกเปลือกหนึ่งกำมือ ยิ่งไปกว่านั้น ในขณะที่คุณเคี้ยวหมากฝรั่งอยู่ในปาก คุณไม่น่าจะเพิ่ม Cervelat หรือพายลงไปด้วย เพื่อไม่ให้กินมากเกินไปในตอนกลางคืน หลังจากมื้อสุดท้าย ให้แปรงฟัน ปากจะสกปรกอีกครั้งและไม่อยากบ้วนปากอีก

ถ้าคุณต้องการทีรามิสุให้กินทีรามิสุ โดยปกติแล้ว นิตยสารผู้หญิงจะแนะนำเราเมื่อนั่งที่โต๊ะโดยเริ่มจากสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ เช่น สลัดผักสด จากนั้นจึงหันมารับประทานขนมหวานและอาหารที่มีไขมันที่เป็นที่ต้องการอย่างแท้จริงแต่เป็นอันตราย สมมุติว่าวิธีนี้เราจะกินน้อยลง ตามที่นักโภชนาการผู้ชาญฉลาดเคยอธิบายให้ฉันฟัง ผลที่ได้จะตรงกันข้าม ถ้าคุณต้องการทีรามิสุคุณจะต้องกินทีรามิสุ และเยอะมาก และเมื่อรับประทานสลัดก่อนกลืน คุณจะได้รับแคลอรี่เพียงเล็กน้อย แต่ก็ยังได้รับแคลอรี่เพิ่มเติมอีกด้วย

ลองคิดดูว่าเหตุใดคุณจึงสนใจผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่งอย่างไม่อาจต้านทานได้ เมื่อค้นหาตามความเหมาะสมบนอินเทอร์เน็ต คุณจะได้รับคำอธิบายมากมายว่าทำไมคุณถึงอยากกินช็อกโกแลต แซนด์วิชกับเนยและแซลมอนเค็ม หรือขนมปัง ในกรณีแรกคาดว่าจะขาดแมกนีเซียม ประการที่สองคือกรดไขมันที่สำคัญต่อสุขภาพ ประการที่สามคือไนโตรเจนอย่างน่าประหลาดใจ

นักโภชนาการกล่าวว่านักโภชนาการกล่าวว่านักโภชนาการมักอธิบายเหตุผลเหล่านี้บ่อยครั้งกว่ามาก และเกิดขึ้นเมื่ออาหารเข้ามาแทนที่สิ่งที่สำคัญในชีวิตของเรา หากต้องการทราบว่าอะไรกันแน่ ให้คิดว่าใครหรืออะไรที่คุณเชื่อมโยงผลิตภัณฑ์ที่ต้องการด้วยตามอัลกอริทึมที่อธิบายไว้ ตอบสนองความต้องการของคุณและคุณจะหยุดกินมากเกินไป

รวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไว้ในเมนูของคุณ มันฝรั่ง ขนมปังโฮลเกรน พาสต้าข้าวสาลีดูรัมปรุงอัลเดนเต้ และซีเรียลโฮลเกรน เช่น ข้าวกล้องหรือบัควีต บ่อยครั้งที่การดูแลรูปร่างของเรา เราจะข้ามผลิตภัณฑ์เหล่านี้ออกจากเมนูโดยสิ้นเชิง ร่างกายตอบสนองต่อการขาดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในเลือดต่ำ และเลือกวิธีที่สั้นที่สุดในการเลี้ยง เริ่มต้องการน้ำตาลและม้วน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างอ่อนโยนและเป็นเวลานาน รวมพวกมันไว้ในอาหารของคุณในปริมาณเล็กน้อยเป็นประจำแม้จะเป็น PMS - ทดสอบด้วยตัวคุณเอง!

กฎง่ายๆ เหล่านี้ช่วยให้ฉันเรียนรู้ที่จะกินน้อยลง

และรักษาน้ำหนักมาหลายปีแล้วโดยที่น้ำหนักไม่ขึ้น

ดังที่นักบัลเล่ต์ในตำนาน Maya Plisetskaya กล่าวว่าเพื่อรักษาหุ่นเพรียวคุณเพียงแค่ต้องไม่กินอะไรเลย อันที่จริงแล้ว วลีนี้เกิดขึ้นในช่วงต้นทศวรรษ 90 ซึ่งเป็นช่วงที่การใช้ชีวิตแบบอดอาหารเพียงครึ่งเดียวเป็นเรื่องปกติสำหรับทุกคน แต่เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำหนักส่วนเกิน ตามคำจำกัดความแล้ว คุณต้องกินให้น้อยลง นี่เป็นหนึ่งในหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม คำถามอีกข้อหนึ่งคือการเรียนรู้ที่จะกินให้น้อยลงได้อย่างไร แต่มีเทคนิคที่ช่วยให้คุณเชี่ยวชาญวิทยาศาสตร์ที่ยากลำบากนี้ได้

เก็บไดอารี่อาหารของคุณ

บางทีก็ดูเหมือนว่าเรากินเหมือนนกแต่ถ้าเราเขียนทุกอย่างที่เรากินก็สรุปได้ว่านกตัวนี้เป็นเหยี่ยว...ถ้าเราซื่อสัตย์กับตัวเองเราจะพบว่าเราดื่มกาแฟเต็มกอง ไม่ว่าจะเป็นคุกกี้ ชากับแซนด์วิชหลายชิ้น และเมื่อชิมบอร์ชท์ระหว่างทำอาหาร เราจะกินมากกว่าในมื้อกลางวัน จดบันทึกลูกเกดทุกลูกที่คุณกลืนลงไป เพราะสิ่งนี้จะช่วยให้คุณดูแลขนมปังในแต่ละวันได้อย่างระมัดระวังยิ่งขึ้น และช่วยในการวางแผนการทานอาหารด้วย การศึกษาเรื่องอาหารได้พิสูจน์ความจริงที่ว่าผู้ที่เก็บบันทึกประจำวันดังกล่าวจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้ควบคุมอาหารใดๆ ก็ตาม จะดีถ้าไดอารี่มีขนาดเล็กมากและพอดีกับกระเป๋าเงินของคุณ คุณยังสามารถใช้สติกเกอร์เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ได้สิ่งสำคัญที่ควรรู้:

ในไดอารี่ของคุณ คุณควรจดไม่เพียงแต่อาหารและของว่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงซอส สารปรุงแต่งรส เครื่องปรุงรส และแม้กระทั่งเครื่องดื่มทั้งหมดด้วย อย่าแปลกใจเลย แต่พวกมันมีแคลอรี่มากกว่าอาหารจานนั้นเสียอีก ผลลัพธ์แรกของการเก็บไดอารี่จะปรากฏในกระจกภายในสามสัปดาห์

อาจจะแปลกแต่สมองของเราตัดสินปริมาณอาหารด้วยจำนวนชิ้นในจานและไม่รู้ว่าจะชั่งน้ำหนักอย่างไร! หั่นเค้กและสตูว์เป็นชิ้นเล็กๆ บางๆ แล้วสนุกได้เลย! คุณยังสามารถวางผลิตภัณฑ์ทั้งหมดลงในจานแยกกันได้: จานขาว, มะเขือเทศอีกจาน, แตงกวาในจานที่สาม สมองจะรับรู้ว่าการจัดวางทั้งหมดนี้เป็นแบบบุฟเฟ่ต์ ดังนั้นสัญญาณความอิ่มตัวจะปรากฏขึ้นเร็วกว่าปกติมาก มีความลับอีกประการหนึ่งจากซีรีส์เดียวกัน: คุณควรใส่อาหารเพียงชิ้นเดียวบนส้อม อีกครั้งคุณจะมีภาพลวงตาว่าคุณกินเข้าไปมาก

กินช้าลงหน่อย

นี่เป็นสัจพจน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดปริมาณและรับประทานอาหารน้อยลง คุณเพลิดเพลินกับกลิ่นหอมของดอกไม้หรือไม่? ลองเพลิดเพลินไปกับกลิ่นหอมและรสชาติของอาหาร คุณควรใส่ใจกับทุกชิ้นที่คุณต้องการใส่เข้าปาก และคุณต้องเคี้ยวมันหลายสิบครั้ง นี่คือการกินอย่างมีสติ และลดปริมาณแคลอรี่จากอาหารในแต่ละวันได้อย่างมาก นอกจากนี้ ควรกินแบบเงียบๆ จะดีกว่า เพราะจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับอาหารได้ ซึ่งหมายความว่าคุณจะกินน้อยลงมาก ในการทำเช่นนี้ จะมีประโยชน์ในการตั้งเวลาและให้แน่ใจว่าคุณกินข้าวเที่ยงหน้าคอมพิวเตอร์เสร็จภายในห้านาที คุณควรมุ่งมั่นเพื่ออะไร? สำหรับมื้อกลางวันอาหารจานเดียวกัน แต่นาน 20 นาที คุณต้องมาถึงช่วงเวลานี้อย่างช้าๆ

อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น

และในกรณีที่คุณเป็นนกฮูกกลางคืนที่มีหลักการและเริ่มต้นชีวิตเฉพาะช่วงบ่ายเท่านั้น และอีกอย่างหนึ่ง: ขนมหวานหรือมันฝรั่งทอดที่กินในตอนเช้าจะไม่ฝากไปไหน คนที่กินอาหารเช้ามีน้ำหนักตัวน้อยกว่าและกินในระหว่างวันน้อยกว่าผู้ที่ไม่ทานอาหารมื้อเช้ามาก คนเหล่านี้ไม่รู้สึกหิวมากและไม่ได้รับพลังงานที่ขาดจากแคลอรี่ส่วนเกิน นอกจากนี้ อาหารเช้ายัง "เริ่มต้น" กระเพาะอาหารและลำไส้ ซึ่งหมายความว่าอาหารทั้งหมดจะถูกดูดซึมเร็วขึ้น และยังช่วยให้อิ่มเร็วอีกด้วย หากคุณรู้สึกไม่อยากกินอะไรในตอนเช้า ให้เริ่มด้วยการทำอาหารที่อร่อยและชื่นชอบ แม้ว่าจะเป็นไอศกรีมหรือเค้ก... จากนั้น คุณก็สามารถคิดอาหารเช้าที่น่าสนใจและดีต่อสุขภาพได้โดยเน้นไปที่ความชอบของคุณเท่านั้น

อยากกินเค้กก็กินเลย

คุณไม่ควรปฏิเสธตัวเองว่ามีของอร่อยๆ แม้ว่าจะเป็นวันที่ไม่มีวันหยุดหรืองานฉลองก็ตาม ในกรณีนี้คุณจะเติมผักที่ดีต่อสุขภาพให้เต็มท้องแล้วคุณจะไม่สามารถควบคุมตัวเองและกินเค้กที่อยากได้มากได้ เป็นผลให้คุณจะบริโภคแคลอรีเพิ่มเติมมากกว่าการทานของหวานในทันที ของหวานไม่ใช่สิ่งที่คุณควรละทิ้ง: ร่างกายของคุณต้องการของหวานในเวลากลางคืน - ปล่อยให้เป็นอย่างนั้น สิ่งสำคัญที่นี่คือการรับฟังความต้องการของร่างกายของคุณ ยังไงก็สังเกตพฤติกรรมการกินของคนผอมที่กินอะไรก็ได้ตามใจชอบและยังคงผอมและเสียงดัง ในความเป็นจริงพวกเขากินเฉพาะเมื่อต้องการเท่านั้นและไม่เกินความต้องการ นอกจากนี้ในระหว่างการรวมตัวกันในร้านกาแฟ คนร่างผอมจะไม่เลือกแฮมเบอร์เกอร์ แต่เป็นซุปและไวน์รสเลิศ

เกี่ยวกับประโยชน์ของการเคี้ยวหมากฝรั่ง

การเคี้ยวความหิวเป็นคำแนะนำที่ไม่ชัดเจน เพราะเมื่อเคี้ยว น้ำย่อยจะถูกสร้างขึ้นเอง และคุณอาจต้องการกินมากขึ้น และการใช้กระเพาะอาหารในทางที่ผิดอาจนำไปสู่โรคกระเพาะที่มีแผลได้ ในทางกลับกัน หากคุณต้องการยัดอะไรเข้าปากจริงๆ ให้ปล่อยให้มันเป็นหมากฝรั่ง ไม่ใช่ลูกอมหรือเมล็ดพืช นอกจากนี้ ขณะที่คุณกำลังเคี้ยวหมากฝรั่งที่สดชื่น คุณคงไม่อยากเพิ่มพายที่มีไขมันหรือไส้กรอกสักชิ้นลงไป คุณยังสามารถแปรงฟันได้ทันทีหลังรับประทานอาหาร ซึ่งจะช่วยลดความปรารถนาที่จะกินอย่างอื่น

ในหัวข้อ:

ปรุงอาหารให้ “ถูกต้อง”

กฎข้อแรกของอาหารที่ "เหมาะสม" คือการหลีกเลี่ยงเครื่องเทศและเครื่องปรุงรส ทุกชนิดแม้แต่เกลือ ล้วนกระตุ้นความอยากอาหารมากเกินไป เป็นการดีกว่าที่จะทำตามแบบอย่างของคนญี่ปุ่นที่ชื่นชอบรสชาติอาหารตามธรรมชาติ ยกตัวอย่างคนไทย แต่ไม่ใช่เครื่องเทศมากมาย (คุณสามารถทิ้งขิงได้) แต่เป็นถั่วงอกในจาน - ไฟเบอร์เองก็น่าพึงพอใจ เมนูส่วนใหญ่ควรเป็นอาหารที่อิ่มเร็วและใช้เวลาย่อยนาน เช่น โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้า ในบรรดาโปรตีนนั้น เราเลือกไข่ เช่นเดียวกับเนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว รวมถึงเคเฟอร์ ชีส และคอทเทจชีสซึ่งมีไขมันน้อยมาก

ในบรรดาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พาสต้าที่ทำจากแป้งดูรัม โจ๊ก (เช่น ข้าวกล้องหรือบัควีต) ขนมปังโฮลเกรน และมันฝรั่งเหมาะอย่างยิ่ง พวกมันดีอย่างแน่นอนเพราะว่ามันจะค่อยๆ เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเป็นเวลานาน ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่รู้สึกอยากกินเลย

นอกจากนี้ คุณต้องปรุงอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะกินได้ และหากมื้ออาหารของคุณเกิดขึ้นในร้านกาแฟหรือร้านอาหาร คุณสามารถสั่งอาหารได้ครึ่งหนึ่ง การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารจะเป็นประโยชน์ แต่ไม่ใช่สองแก้วอย่างที่บางครั้งคุณได้ยิน (ซึ่งจะทำให้ท้องขยายเท่านั้น) แต่ 100-150 มล. และไม่มากไปกว่านี้

อย่าละเลยหลักสูตรแรก การทดลองในร้านกาแฟและโรงอาหารแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินซุปและ Borscht กินน้อยกว่าผู้ที่ไม่กินของเหลวมาก หากคุณไม่ชอบ: หาซุปที่คุณชื่นชอบและกินอย่างน้อยวันเว้นวัน

มากหรือน้อย?

บ่อยครั้งผู้ที่ต้องการเรียนรู้วิธีการกินน้อยๆ มักแนะนำให้ทานอาหารจากจานเล็กๆ และโดยทั่วไปจากภาชนะเล็กๆ เพราะถ้าคุณกิน เช่น มันฝรั่งทอดจากถุงใหญ่ ก็จะเป็นการยากที่จะตัดสินว่าคุณกินไปมากแค่ไหนแล้ว . ด้วยเหตุนี้จึงควรใช้ถ้วยตวงหรือภาชนะขนาดเล็กจะดีกว่า

และยังค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะมุ่งเน้นไปที่แคลอรี่ (ปริมาณที่แม่นยำยิ่งขึ้น) ไม่ใช่ปริมาณอาหาร: แน่นอนว่าสลัดจานเล็กและจานเดียวกันกับเนื้อที่มีไขมันหมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่แตกต่างกัน

เราศึกษา "กับดัก" ของเรา

ในการค้นหาสิ่งเหล่านี้ คุณต้องมีไดอารี่อาหารที่กล่าวไปแล้วและข้อสังเกตบางประการของคุณ ทุกคนมีจุดอ่อนในเรื่องอาหาร และไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะปฏิเสธตัวเองว่านี่คือสิ่งที่เราพร้อมจะกินอย่างเพลิดเพลินแม้ว่าเราจะไม่หิวก็ตาม สิ่งที่เราคิดบ่อยมาก เพียงเข้าใจว่า "กับดัก" นี้คืออะไรสำหรับคุณและพยายามหลีกเลี่ยง: สร้างเส้นทางของคุณโดยให้ร้านที่มีขนมหวานอยู่ด้านข้างและพยายามอย่าเอาขนมไปดื่มชาจากเพื่อนร่วมงานโดยอัตโนมัติ

นอกจากนี้แล้วยังมีอาหารที่เรารับประทานเนื่องจากขาดองค์ประกอบบางอย่าง และหากคุณต้องการบางสิ่งที่เป็นอันตรายอยู่ตลอดเวลา คุณสามารถหาสิ่งทดแทนที่ปลอดภัยกว่าได้

ดังนั้นความอยากช็อกโกแลตจึงอธิบายได้จากการขาดแมกนีเซียมซึ่งสามารถทดแทนด้วยถั่วได้ แต่ความอยากของหวานเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการขาดคาร์บอน เติมผลไม้เล็กน้อย

หากคุณต้องการขนมอบหรือขนมปังอยู่ตลอดเวลา การขาดไนโตรเจนก็เป็นเหตุ คุณสามารถกินถั่วหรือปลาชนิดเดียวกันได้ คุณยังสามารถกินสเต็กได้

หากคุณต้องการทานอาหารที่มีรสเค็มอยู่ตลอดเวลา คุณสามารถดื่มนมแพะที่ยังไม่ต้ม กินปลา หรือเพียงแค่เติมเกลือธรรมดาลงในอาหารทุกจาน แต่เติมเกลือทะเลด้วย ร่างกายของคุณมีคลอไรด์ไม่เพียงพอ

หากคุณใช้อาหารที่เป็นกรดมากเกินไป ต้นเหตุก็คือการขาดแมกนีเซียม มันถูกเติมเต็มตามที่กล่าวไว้ข้างต้นด้วยถั่วพืชตระกูลถั่วและพืชตระกูลถั่ว

อาหารที่ปรุงสุกมากเกินไปจะถูกแทนที่ด้วยผลไม้ชนิดเดียวกันหรือคาร์โบไฮเดรตช้า

แต่ความอยากอาหารที่มีไขมันมากเกินไปบ่งชี้ว่าขาดแคลเซียม ดังนั้นเราจึงปรนเปรอตัวเองด้วยชีส เมล็ดงา บรอกโคลี และผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว คุณสามารถแทนที่โซดาด้วยผลิตภัณฑ์เดียวกันนี้ได้ เพราะคุณต้องการมันมากเพราะขาดแคลเซียม นั่นคือเหตุผลที่ผู้ที่รู้จักกินน้อยและอิ่มไม่ลืมกินวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน

ก่อนมีลูกคนแรก ฉันไม่เคยมีน้ำหนักเกินมาก่อน ระหว่างตั้งครรภ์ ฉันเริ่มอยากอาหารมาก และเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

น่าแปลกที่หลังคลอดบุตรขณะให้นมน้ำหนักส่วนเกินเริ่มหายไปอย่างรวดเร็ว แต่กลับหยุดอยู่ที่ 5 กิโลกรัมสูงกว่าก่อนตั้งครรภ์ เมื่อเวลาผ่านไป น้ำหนักฉันก็เพิ่มขึ้นอีก 5 ปอนด์ ด้วยส่วนสูง 170 ซม. ฉันหนัก 75 กก. เมื่ออายุ 32 ปี

ฉันใช้ฮอร์โมนอย่างต่อเนื่องเนื่องจากโรคของผู้หญิง แต่เห็นได้ชัดว่ายาเม็ดนี้ไม่ส่งผลต่อน้ำหนักของฉัน

วันหนึ่ง ขณะเยี่ยมเยียน เราทานอาหารมื้อใหญ่ และความคิดหนึ่งเริ่มครอบงำข้าพเจ้าว่า “เราจะกลับบ้านเมื่อใด” เพราะกางเกงยีนส์ของฉันรัดแน่น และฉันรู้สึกไม่สบายอย่างมาก แม้ว่าฉันจะคลายเข็มขัดออกมากพอแล้วก็ตาม จากนั้นฉันก็รู้ว่าฉันต้องใช้มาตรการบางอย่างเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี

จับคลื่น

อย่างที่คุณทราบสิ่งที่ยากที่สุดในกระบวนการลดน้ำหนักคือการเริ่มต้น เมื่อฉันคิดถึงความจริงที่ว่าฉันต้องควบคุมน้ำหนักของฉัน อารมณ์ของฉันก็แย่ลง

ฉันมีข้อโต้แย้งต่างๆ ขึ้นมาเพื่อเริ่มต้นในวันพรุ่งนี้หรือวันจันทร์

สำหรับฉันดูเหมือนว่าฉันจะไม่สามารถตัดสินใจได้: ฉันไม่มีพลังจิต ไม่มีความปรารถนาที่จะจำกัดตัวเองในสิ่งใด ฉันกลัวที่จะหยุดกินอาหารโปรดบางประเภท ฉันไม่อยากทนหิวหลังจากหกโมงเย็น ฯลฯ

ใส่ใจ!

แต่ฉันโชคดี วันหนึ่งตอนที่ฉันอยู่ในเมืองเพื่อทำธุรกิจ ฉันอยากกิน ไม่มีอาหารอยู่ใกล้ๆ และฉันต้องทำทุกอย่างอย่างรวดเร็วเพื่อกลับบ้าน ลูกสาวของฉันพักอยู่กับเพื่อน ๆ และฉันต้องไปรับเธอ เวลาผ่านไปเล็กน้อย ฉันรู้สึกว่าการโจมตีของความหิวโหยลดลง ฉันดีใจที่ฉันกินอะไรไม่ได้ในขณะนั้น - ฉันไม่ได้ "ป้อน" ปอนด์ส่วนเกิน

เมื่อกลับถึงบ้าน ฉันรู้สึกสบายท้อง และเมื่อถึงเวลาอาหารกลางวัน ฉันก็อยากจะคงความรู้สึกนี้ไว้ ดังนั้นฉันจึงกินครึ่งหนึ่งตามปกติ

เห็นได้ชัดว่าฉัน "ติดคลื่น" - ฉันใช้ประโยชน์จากสถานการณ์ที่เหมาะสมเมื่อฉันไม่สามารถกินของว่างได้ตามธรรมชาติและด้วยเหตุนี้จึงเริ่มกระบวนการแปรรูปไขมันสำรองของฉัน

ตอนนี้ฉันอยากจะอยู่บนคลื่นนี้และไม่กระโดดลงไป - ฉันมีความตื่นเต้นอยู่บ้าง น่าสนใจว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันทำการทดลองต่อไป

ไม่มีอาหาร

ฉันไม่เคยทานอาหารลดน้ำหนักมาก่อน แต่หลังจากจับคลื่นได้ ฉันก็เริ่มฟังร่างกายของตัวเองและทำตามความรู้สึกของตัวเอง ต่อมาเมื่อฉันทิ้งทุกสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไป ฉันได้พบกับความคิดเห็นของนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ ที่ยืนยันความเข้าใจของฉัน ซึ่งฉันได้รับจากประสบการณ์

ทำไมฉันถึงไม่ชอบอาหาร? ประการแรก สำหรับฉันดูเหมือนว่าการกีดกันสารบางชนิดออกจากร่างกายเป็นเรื่องผิด เพราะแม้แต่ไขมันในปริมาณที่เหมาะสมก็มีความสำคัญต่อสุขภาพ ประการที่สอง ฉันมักจะต้องทานอาหารนอกบ้านบ่อยครั้ง ซึ่งหมายความว่าอาจไม่มีอาหารเพื่อการบริโภค ประการที่สาม ฉันไม่ชอบหิวถ้าเช่นการรับประทานอาหารที่ห้ามไม่ให้รับประทานอาหารหลังหกโมง

ฉันเข้าใจสิ่งสำคัญอย่างหนึ่ง อาหารส่วนใหญ่ให้ความหวังว่าคุณจะสามารถรับประทานสิ่งนี้หรือผลิตภัณฑ์นั้นในปริมาณไม่จำกัด ขจัดความรู้สึกหิว และเติมเต็มพื้นที่ในกระเพาะที่เต็มไปด้วยอาหารแคลอรี่สูงด้วยผลิตภัณฑ์นี้ ดังนั้นเมื่อผู้คนเลิกรับประทานอาหาร พวกเขาก็เริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

สำหรับฉันความลับทั้งหมดคือทัศนคติที่ถูกต้องต่ออาหาร เราแต่ละคนต้องการมันน้อยกว่าที่เราบริโภคจริงๆ ท้องของเรายืดออกขอกินในขณะที่ร่างกายได้รับทุกสิ่งที่ต้องการแล้ว ฉันตัดสินใจ "ย่อ" ท้องโดยลดส่วนต่างๆ ลงเพื่อไม่ให้มีที่ว่างเหลืออยู่ และไม่จำเป็นต้องเติมอย่างอื่นด้วย

ฉันรู้ว่าฉันกำลังยืดท้องไม่เพียงแต่กับอาหารแคลอรี่สูงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชาและผลไม้มากมายอีกด้วย ดังที่พาราเซลซัสกล่าวไว้ว่า “ทุกสิ่งคือยา และทุกสิ่งคือยาพิษ มันเป็นเรื่องของปริมาณ”

รู้สึกถึงปริมาณของคุณ

คนรู้จักคนหนึ่งบอกฉันว่าเขาได้พบกับเพื่อนเก่าของเขาที่เคยอ้วนได้อย่างไร

“ฉันมองแล้วจำเขาไม่ได้” ชายคนนั้นพูด “เขาน้ำหนักลดลงหลายเท่า!” ฉันถามด้วยความประหลาดใจว่าเขาลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างไร และเขาก็ตอบฉันว่า "มียาเม็ดหนึ่งเรียกว่า "MF"

“ฉันไม่เคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน นี่เป็นวิธีรักษาโรคอ้วนหรือเปล่า?” “ใช่ มันย่อมาจาก: “กินน้อยลง”

ดังนั้นเส้นทางสู่ความผอมของฉันจึงเริ่มต้นจากการรักษาความรู้สึกเบาในท้องของฉัน นี่เป็นเงื่อนไขหลักในการลดน้ำหนักของฉัน นอกจากนี้ควรมีความเบาทั้งทันทีหลังรับประทานอาหารและครึ่งชั่วโมงต่อมา มันง่ายสำหรับฉันที่จะรู้สึกเช่นนี้ เพราะปกติแล้วฉันกินไม่มากเท่าที่ต้องไม่หิว แต่ให้มากที่สุดเท่าที่จะพอดีได้

ในกระบวนการนี้ ฉันได้พบกับการค้นพบที่น่าสนใจ วันหนึ่งระหว่างรับประทานอาหารกลางวันโทรศัพท์ของฉันก็ดังขึ้น ฉันกินได้เพียงครึ่งเดียวเท่านั้น

หลังจากที่คุยโทรศัพท์ได้ประมาณ 15 นาที ฉันกลับมา ฉันพบว่าฉันไม่อยากกินอีกต่อไป และฉันก็ไม่ต้องการกินสิ่งที่เหลืออยู่อีกต่อไป ปรากฎว่าตามที่ฉันเรียนรู้ในภายหลัง ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นกับเรา 20-30 นาทีหลังจากเริ่มรับประทานอาหาร

ประเด็นก็คือในช่วงครึ่งชั่วโมงนี้ แม้ว่าเราจะยังไม่รู้สึกอิ่ม แต่เราก็สามารถจัดการโหลดสิ่งที่ไม่จำเป็นซึ่งร่างกายของเราไม่ต้องการอีกต่อไปได้มากมาย

ยืดเยื้อความสุข

ในตอนแรกฉันลดน้ำหนักได้ค่อนข้างเร็ว: ฉันลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัมต่อสัปดาห์ เพื่อนที่เห็นฉันห่างกันไม่ถึงสัปดาห์สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในรูปลักษณ์ของฉัน

เมื่อเรียนรู้ว่ารู้สึกอิ่มครึ่งชั่วโมงหลังจากเริ่มมื้ออาหาร ฉันตระหนักว่าสิ่งสำคัญคือต้องยืดส่วนเล็ก ๆ ออกไปครึ่งชั่วโมงเพื่อไม่ให้กินมากเกินไปหรือกินและทนต่อความรู้สึกหิวหลอกลวง ซึ่งจะคงอยู่ประมาณ 20-30 นาทีหลังรับประทานอาหาร ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเวลาที่ฉันต้องกิน

มันง่ายกว่าสำหรับฉันที่จะยืดเวลามื้ออาหาร: นั่งช้าๆ เคี้ยวส่วนของฉันเป็นชิ้นเล็ก ๆ อย่าดื่มชาทันทีหลังรับประทานอาหาร - ยืดเวลาความสุขด้วยการใส่กาต้มน้ำในภายหลังเล็กน้อย

ฉันสังเกตเห็นว่าแม้แต่ของว่างเล็กๆ น้อยๆ ก็ช่วยบรรเทาความหิวได้หากคุณกินลูกกวาดชิ้นเล็กๆ หรือของหวานอื่นๆ หลังจากนั้น

กฎของฉันสำหรับการรับประทานอาหารนอกบ้าน

สิ่งที่ยากที่สุดสำหรับฉันคือการหาวิธีรับประทานอาหารในงานปาร์ตี้ โดยปกติแล้ว เมื่อเราได้รับเชิญให้ไปเยี่ยม เราจะสื่อสารกันที่โต๊ะ ใช้เวลาโดยเฉลี่ยประมาณ 2-3 ชั่วโมง และตลอดเวลานี้เรามีของต่างๆ อยู่ตรงหน้าและอยากจะเคี้ยวอะไรบางอย่าง

ฉันตั้งกฎหลายข้อสำหรับการรับประทานอาหารในงานปาร์ตี้ ซึ่งช่วยให้ฉันไม่ปฏิเสธอาหาร พยายามทำทุกอย่างที่ฉันต้องการ และเคี้ยวเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงโดยไม่กินมากเกินไป สิ่งที่น่ายินดีที่สุดสำหรับฉันคือการรู้สึกว่ากางเกงยีนส์ของฉันไม่เข้าไปในท้องของฉันอีกต่อไป ฉันรู้สึกเบาและไม่ต้องกังวลว่าในเย็นวันหนึ่งฉันจะมีไขมันเพิ่มขึ้นอีกเท่าตัว นี่คือกฎของฉัน:

1. ลองทุกอย่างที่อยู่บนโต๊ะโดยไม่ต้องพยายามให้เพียงพอ ตัวอย่างเช่น มีขนมหวานที่แตกต่างกันมากมายในแจกัน และคุณต้องการลองขนมแต่ละชนิด มีเค้ก ขนมอบ และของหวานอื่นๆ อยู่ 2 ประเภทบนโต๊ะ

ถ้าคุณกินลูกกวาดที่คุณอยากลองไปหมด เค้กหนึ่งชิ้น และของหวานอย่างละหนึ่งชิ้น มันจะมากเกินไปอย่างแน่นอน ฉันก็เลยหยิบขนมมาตัดเป็นชิ้นๆ แล้วส่งที่เหลือให้สามี (เพื่อน, ลูก) ลองทำดู มันเหมือนกันกับขนมทุกชิ้น

ฉันแค่ตัดเค้กเป็นชิ้นเล็กๆ ปรากฎว่าฉันลองทุกอย่างที่ฉันต้องการโดยไม่กินมากเกินไป

2. กินสลัดและอาหารคาวอื่นๆ ด้วยช้อนเล็กๆ (หรือตักด้วยช้อนใหญ่แต่ทีละน้อย) เคี้ยวช้าๆ ไม่ลืมสื่อสาร ฉันชอบกินสลัด: สะดวกมากที่จะแทงถั่วทีละอันด้วยส้อมแล้วเคี้ยวมัน - คุณสามารถกินโอลิเวียร์หนึ่งช้อนโต๊ะได้เป็นเวลานาน

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์!

3.อย่าดื่มอาหาร สิ่งนี้จะช่วยเติมเต็ม ยืดท้อง และท้ายที่สุดก็ทำให้รู้สึกหนักอึ้งอย่างเหลือเชื่อ นอกจากนี้เมื่อฉันเริ่มล้างอาหารตั้งแต่เริ่มมื้ออาหารฉันก็อยากทำตลอดเวลา

4. ดื่มชาโดยจิบเล็กๆ นอกจากนี้เนื่องจากแก้วเปล่าจากชาที่เมาเร็วหมายความว่าพวกเขาจะเทคุณมากขึ้นและนี่คือ 200-300 มล. พิเศษ ของเหลวในท้องของคุณ

สิ่งที่เราเห็นและสิ่งที่เราคิด

น้ำหนักส่วนเกินของฉันส่วนใหญ่หายไปในเดือนแรก อย่างที่สองน้ำหนักลดช้าลงเพราะ... มีไขมันเหลือน้อย

เพื่อนของฉันที่พยายามจะผอมด้วยยาหลายชนิด ไม่เชื่อฉันว่าฉันลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้ยา สำหรับพวกเขาดูเหมือนว่าเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุผลเช่นนั้น

มีคนคิดว่าฉันเป็นผู้หญิงที่มีจิตใจเข้มแข็ง และเมื่อพบฉัน มีคนถามฉันว่า “คุณเป็นอะไรไป น้ำหนักลดไปมากแล้ว! คุณป่วยหรือเปล่า?

ประจวบกับช่วงเวลาลดน้ำหนักคือต้องพาลูกสาวไปโรงเรียนพัฒนาการช่วงต้นซึ่งใช้เวลาขับรถจากบ้านของเราไปสี่สิบนาที ในเวลานั้นชั้นเรียนของเธอเริ่มตอน 12.00 น.

30 เลยออกเดินทางประมาณ 11.30 น. ซึ่งเป็นช่วงที่ยังไม่อยากกินข้าวเที่ยง ฉันเลี้ยงลูกสาว กินของว่างเบาๆ ก่อนออกเดินทาง แล้วเราก็ออกเดินทางกัน เรากลับบ้านใกล้อาหารเย็น

ดังนั้นฉันจึงไปโดยไม่รับประทานอาหารกลางวันสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

ในระหว่างนี้ ฉัน "บีบ" น้ำผลไม้ทั้งหมดออกจากตัวเองและหนัก 60 กก. ฉันเข้าใจว่านี่เป็นน้ำหนักที่ผิดปกติสำหรับร่างกายของฉัน เพราะฉันรู้สึกเวียนหัวเล็กน้อยอยู่ตลอดเวลา นอกจากนี้น้ำหนักนี้ยังส่งผลต่อใบหน้าของฉันด้วย - ฉันเริ่มดูไม่สดชื่นเหมือนเมื่อก่อน

การค้นพบอีกอย่างหนึ่งสำหรับฉันคือ ไม่เพียงแต่อาหารที่คุณเห็นเท่านั้นที่สามารถกระตุ้นกระบวนการทำงานในร่างกาย ทำให้เกิดความอยากอาหาร แต่ยังพูดถึงอาหารอีกด้วย ที่โรงเรียนเด็กปฐมวัย เราได้พูดคุยกับคุณแม่คนอื่นๆ ในขณะที่รอลูกๆ เรียนจบ

น่าสนใจ: กระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก กระโดดนานแค่ไหน

ฉันสังเกตเห็นว่าเมื่อใกล้ถึงเวลาอาหารกลางวัน บทสนทนาของเราก็กลายเป็นหัวข้อเกี่ยวกับการทำอาหารอย่างราบรื่น เราแบ่งปันสูตรอาหาร แนะนำกันเกี่ยวกับอาหารจานอร่อย ฯลฯ

ใส่ใจ!

หลังจากนั้นท้องของฉันก็เริ่มปวด ดังที่แม่คนหนึ่งกล่าวไว้ว่า "มันกำลังกลืนกินตัวเอง" - การพูดถึงอาหารทำให้ฉันจินตนาการขึ้นและกระตุ้นความอยากอาหารของฉัน

จากประสบการณ์เพิ่มเติม ฉันตระหนักว่าเพื่อที่จะหยุดอยากกินพายชิ้นพิเศษซึ่งล่อลวงคุณด้วยรูปร่างหน้าตาของมันและทำให้คุณน้ำลายไหล คุณเพียงแค่ต้องถอยห่างจากมันและไม่เห็นวัตถุแห่งการล่อลวง และแน่นอนว่าขอแนะนำให้เปลี่ยนความคิดจากอาหารไปเป็นอย่างอื่น หลังจากนั้นไม่กี่นาทีความปรารถนาที่จะกินอย่างอื่นก็หายไปถึงแม้ว่ามันจะแรงมากจนดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ที่จะต้านทานก็ตาม

ลูกอมสองอัน

เพื่อให้รู้สึกสบายขึ้น ฉันเพิ่มได้ 5 กก. และเริ่มหนัก 65 กก. แน่นอนว่าฉันมีไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยที่ด้านข้าง แต่อาการวิงเวียนศีรษะหายไป ท้องของฉันหยุดเจ็บ และผู้คนจากภายนอกก็เริ่มพูดว่า นี่เป็นอีกเรื่องหนึ่ง - ใบหน้าของฉันเริ่มดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

การรักษาน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากสำหรับฉัน และก่อนตั้งครรภ์ครั้งที่สอง ฉันทานอาหารได้อย่างง่ายดายตามแผนของตัวเอง ฉันกินเมื่อต้องการ อะไรก็ได้ที่อยากได้ แต่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น

ตอนนั้นเราขายขนมหวานในร้านซึ่งช่วยให้ฉันไม่กินขนมหวานเพิ่มเติมระหว่างดื่มชา เป็นท๊อฟฟี่เคลือบช็อกโกแลตนุ่มๆ มีลักษณะกลม มีเส้นผ่านศูนย์กลางเท่ากับเหรียญ 5 รูเบิล และความสม่ำเสมอของพวกมันทำให้สามารถกัดขนมเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วเคี้ยวเป็นเวลานานแล้วล้างด้วยชา

เป็นผลให้ฉันใช้เวลาเพียงสองขนมเหล่านี้ในการชงชาหนึ่งแก้ว และไม่มีความรู้สึกเลยว่าฉันขาดของหวานเลย ฉันไม่สามารถยืดขนมหวานด้วยวิธีนี้ได้ทั้งหมด แม้แต่ท๊อฟฟี่ทั้งหมด และฉันเสียใจจริงๆ ที่ขนมยูเครนเหล่านี้ไม่มีจำหน่ายในรัสเซียตอนนี้ ฉันก็ชอบรสชาติของมันเหมือนกัน เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อมีคนขอให้ฉันพูดถึงวิธีการลดน้ำหนักของฉัน ฉันเริ่มเรียกมันว่า "ขนมสองชิ้น" แบบติดตลก

หลายคนที่ไม่เคยตัดสินใจลองกินแบบที่ฉันบอกคุณกลัวว่าพวกเขาจะมีพลังใจไม่เพียงพอ พวกเขาจะหิวทั้งวัน พวกเขาจะกินไม่ได้ครึ่งหนึ่งของขนาดปกติและจะไม่สามารถ ปฏิเสธเค้กชิ้นใหญ่เป็นของหวาน บรรดาผู้ที่พยายาม “จับคลื่น” แล้วอยู่บนคลื่นก็ลดน้ำหนักได้ง่าย โดยสงสัยว่ามันง่ายแค่ไหนและเรากินมากกว่าที่ร่างกายต้องการมากแค่ไหน

รูปภาพ - ธนาคารภาพถ่ายของ Lori

วันที่ตีพิมพ์ 15.03.2017

ที่มา: https://materinstvo.ru/art/12949

เผาผลาญไขมัน หรือ วิธี “กินให้น้อยลง” อย่างถูกต้อง

เริ่มจากข้อเท็จจริงที่ว่านี่คือเว็บไซต์กีฬา ซึ่งหมายความว่าเราจะไม่ลดน้ำหนักที่นี่ เรา เผาผลาญไขมันหรือกำจัด จากน้ำหนักส่วนเกิน- ไม่เบื่ออาหาร ไม่อดอาหาร ไม่เป็นอันตรายต่อกระบวนการฝึก

ฉันยังต้องการดึงดูดความสนใจไปยังสิ่งสุดท้าย: เรากำลังพิจารณาโภชนาการเพื่อการเผาผลาญไขมันโดยคำนึงถึงความจริงที่ว่าเราฝึกเป็นประจำ

ดังนั้นหากคุณต้องการลดจำนวนลงเนื่องจากกล้ามเนื้อเสื่อมและภาวะขาดน้ำ ควรใช้สิ่งพิมพ์ที่เย้ายวนใจของผู้หญิงเป็นแหล่งข้อมูลจะดีกว่า และเราจะยังคงรักษาร่างกายให้สวยงามและมีสุขภาพดีต่อไป

ฉันจะบอกคุณตอนนี้ กฎหลักในการลดน้ำหนักในที่นี้ผมใช้คำว่า “ลดน้ำหนัก” ถูกต้องแล้วครับ เพราะการปฏิบัติตามกฎนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ทั้งส่วนเกินและน้ำหนักที่จำเป็นได้ และกฎนี้ใช้กับกฎของฟิสิกส์มากกว่ากายวิภาคและสรีรวิทยาของมนุษย์ ดูเหมือนว่านี้:

ในการลดน้ำหนักคุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณได้รับ

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือขยับให้มากขึ้นและกินน้อยลง นั่นคือทั้งหมดที่ ยังไม่มีการคิดค้นสิ่งอื่นใดอีก ไม่มียาวิเศษที่เผาผลาญไขมันได้ ไม่มีอาหารมหัศจรรย์ชนิดใดที่คุณสามารถรับประทานในปริมาณเท่าใดก็ได้ เพลิดเพลิน และไม่เพิ่มน้ำหนัก ย้ายตูดของคุณกินน้อยลง หยาบแต่ยุติธรรม

โดยไม่มีข้อยกเว้น วิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับกฎหลักในการลดน้ำหนักและถ้าเราพูดถึงเรื่องการควบคุมอาหาร พวกเขาจะเน้นไปที่ประเด็นเรื่องการลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารโดยเฉพาะ ลองพิจารณาบางส่วน (สำหรับตอนนี้เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น!)

• การคำนวณค่าใช้จ่ายและการบริโภคแคลอรี่ที่แน่นอน- นี่เป็นวิธีทางวิทยาศาสตร์ที่สุด เป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่มืออาชีพ บนเว็บไซต์มีบทความเกี่ยวกับเขาเรื่อง “วิธีนับแคลอรี่และอาหารเสริม” โดยเฉพาะ แต่วิธีนี้มีปัญหาอยู่บ้าง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องได้อย่างไร? และการคำนวณแคลอรี่ 1874.5 ของคุณทุกวันเป็นเรื่องง่ายไหม? เป็นไปได้ไหม? เป็นไปได้ไหมที่จะทำงานและอุทิศเวลาให้ครอบครัวหรือแค่นับแคลอรี่?
• “อย่ากินหลัง 18.00 น.”หรือจำกัดเวลาอื่นๆ ไม่มีเวทย์มนตร์ในการไม่ทานอาหารในตอนเย็น รูปแบบเฉพาะนี้ย้อนกลับไปในสมัยที่ผู้คนจำเป็นต้องเข้านอนเร็วขึ้น เนื่องจากการส่องสว่างในบ้านถือเป็นความสุขที่มีราคาแพง เราทำงานตอนรุ่งสางและเข้านอนตอนพระอาทิตย์ตก จำเป็นต้องมีเวลาทานอาหาร "ไม่ใช่ใต้แสงเทียน" เพื่อหลีกเลี่ยงการจุดเทียน ขณะเดียวกันหากกินเกินปริมาณรายวันตั้งแต่เช้าถึง 18.00 น. น้ำหนักก็จะขึ้นด้วย ดังนั้นโครงการนี้จึงไม่มีอะไรมากไปกว่าการควบคุมปริมาณแคลอรี่
• ไม่รวมอาหารใด ๆ ออกจากอาหาร- ทั่วโลก สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การลดอาหารประเภทไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีนลงอย่างมาก ในปัจจุบัน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (เช่น แอตกินส์) ถือเป็นวิธีการยอดนิยม ก่อนหน้านี้อ้วนถูกประกาศให้เป็นศัตรูหมายเลข 1 นอกจากนี้ยังรวมถึงการยกเว้นอาหารกลุ่มเล็กๆ เช่น แป้ง ของทอด หวาน บางคนคิดว่าการกินเจก็เป็นวิธีการลดน้ำหนักเช่นกัน ข้อยกเว้นได้ผลหรือไม่? ใช่ บางครั้งมันก็ได้ผลมาก แต่ไม่ใช่เพราะอาหารหรือสารอาหารหลักบางชนิด (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) ทำให้คุณอ้วน แต่เนื่องจากการไม่รับประทานพวกมัน คุณจึงเริ่มรับประทานอาหารน้อยลง แต่ถ้าคุณกินโปรตีนและไขมันเท่ากันเป็นสองเท่าของแคลอรี่ที่คุณใช้ไป น้ำหนักของคุณจะยังคงเพิ่มขึ้น อีกประการหนึ่งคือบางครั้งข้อจำกัดในเรื่องคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้เบื่ออาหาร อ่อนแรง และไม่แยแส และคุณก็ลดน้ำหนักได้ ในทุกแง่มุม
• “อาหารอย่างรวดเร็ว”นี่เป็นเรื่องไร้สาระทั้งหมดจากซีรีส์เรื่องการกินบัควีทหรือดื่มน้ำแอปเปิ้ลเท่านั้น แข็งแกร่งโดยอาศัยการลดอาหารลงอย่างมากในทุกด้าน ถ้าทนได้น้ำหนักจะลด เผาทุกสิ่งที่คุณสามารถทำได้ ลงไปถึงกระดูกและผิวหนัง ในค่ายกักกันไม่มีคนอ้วน แต่มีซิกแพคด้วย และพวกเขาก็ตายที่นั่น ในชีวิตที่สงบสุขไม่ช้าก็เร็วคุณจะเริ่มกินอย่างบ้าคลั่ง แล้วคุณจะได้กิโลของคุณกลับมา แต่คุณอาจไม่ได้รับสุขภาพของคุณกลับคืนมา

โดยทั่วไปแล้ว วิธีการทั้งหมดที่กล่าวถึงข้างต้นใช้งานได้ เพราะตอบโจทย์ “กินน้อยยังไง?” แต่ราคาของปัญหานี้ในแต่ละกรณีอาจแตกต่างกัน และความพยายามที่ใช้ไปนั้นไม่เพียงพอต่อผลลัพธ์ที่ได้รับเสมอไป ดังนั้นเราจะไปทางอื่น

ให้ตายเถอะ ฉันหิวแล้ว แต่ขอดำเนินการต่อ

เนื่องจากเราออกกำลังกาย ทำงาน หรือเรียนหนังสือ อยากอุทิศเวลาให้คนที่รักและใช้ชีวิตอยู่เป็นปกติ (คนอินเดียอาจไม่เห็นด้วยแต่ก็เป็นเช่นนั้น) แล้ว ความหิวไม่ใช่ทางเลือกสำหรับเราเช่นเดียวกับคนอื่นๆ รูปแบบการคำนวณที่ซับซ้อน- ปล่อยให้เป็นหน้าที่ของนักกีฬาและผู้คลั่งไคล้

ก่อนอื่น เรามาดูกันว่าเราต้องการอะไร และสิ่งที่เราไม่ต้องการ ลองกำหนดสิ่งนี้ให้ชัดเจน

เราต้องการ:

• ลดน้ำหนักส่วนเกิน เผาผลาญไขมัน
• มีสุขภาพแข็งแรงและมีความสุขไปพร้อมๆ กัน

เราไม่ต้องการ:

• การสูญเสียกล้ามเนื้อ
• ทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหยอย่างต่อเนื่อง
• คิดแต่เรื่องรูปร่างของคุณเท่านั้น
• นับแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง
• เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
• รับน้ำหนักส่วนเกินคืนทันทีหลังจากที่คุณสูญเสียมันไป

ในขณะเดียวกันกับทุกสิ่งที่คุณต้องเข้าใจว่ามันง่าย สนุกสนาน และ หากไม่มีความพยายามใด ๆ เราจะไม่ประสบความสำเร็จ- ไม่ว่าในกรณีใด การขาดดุลแคลอรี่ก็คือการขาดดุล เราแค่ต้องการ ลดความรู้สึกไม่สบายของคุณเอง- นี่คือจุดรวมของการค้นหาความถูกต้องของเรา

เราจะดำเนินการอย่างเป็นระบบ และนั่นหมายความว่า ตามอัลกอริธึมบางอย่าง- มาทำลายมันทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1: สร้างเมนูพื้นฐาน

ขั้นตอนที่สำคัญที่สุดที่เราจะเต้นรำ ประเด็นคืออะไร? เรากำลังพยายามลดความยุ่งเหยิงทางโภชนาการที่เรามีอยู่ในปัจจุบันให้เหลือน้อยที่สุด และมา เท่ากับแคลอรี่จำนวนเดียวที่เราบริโภคต่อวัน.

เรายังไม่ลดน้ำหนัก! เราเพียงแค่สร้างอาหารที่สมดุลด้วยตัวเราเอง และเรากินสารอาหารหลักที่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ไม่มีสุดขั้ว แต่โดยทั่วไปแล้ว เรายังคงแนะนำเฟรมเวิร์กบางอย่าง

ฉันยืมตัวอย่างเมนูพื้นฐานจาก Denis Borisov (Fit4Life.ru) โดยทั่วไปแล้วเดนิสเป็นผู้สนับสนุนวิธีนี้และพูดถึงมันโดยละเอียด หากคุณสนใจรายละเอียดหัวข้อการเผาผลาญไขมันโดยละเอียดคุณสามารถค้นหาเนื้อหาที่มีประโยชน์มากมายได้จากเว็บไซต์ของเขา

ตัวอย่างเมนูพื้นฐานสำหรับผู้ชาย:

• ข้าวสวยหุงสุก 200 กรัม (น้ำหนักแห้งประมาณ 1 ถ้วยตวง)
• เนื้อไก่ 500 กรัม
• kefir 0.5 ลิตร
• ผักและน้ำโดยไม่มีข้อจำกัด

ตัวอย่างเมนูพื้นฐานสำหรับผู้หญิง:

• ข้าวสวยหุงสุก 100 กรัม (น้ำหนักแห้งประมาณ 0.5 ถ้วยแห้ง)
• เนื้อไก่ 300 กรัม
• kefir 0.5 ลิตร
• ผักและน้ำโดยไม่มีข้อจำกัด

ตัวอย่างที่ให้ไว้เป็นเพียงตัวเลือก ตัวอย่างเช่น คุณต้องเข้าใจสิ่งนั้น ข้าวเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประเภทแป้ง- สามารถแทนที่ด้วยปริมาณของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปเดียวกันกับปริมาณบัควีท, มันฝรั่ง, พาสต้า, ข้าวโอ๊ต, ธัญพืชไม่ขัดสีหรือขนมปังข้าวไรย์ (ดูตารางผลิตภัณฑ์ในบทความ "วิธีนับแคลอรี่และไขมันในอาหาร")

ไก่ (โปรตีน)สามารถแทนที่ด้วยปลา คอทเทจชีส และเนื้อไม่ติดมัน Kefir เป็นส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์เดียว 0.5 kefir สามารถแทนที่ด้วยถั่วหรือถั่วที่เตรียมไว้หนึ่งแก้ว

ในผักเส้นใยจำนวนมาก นอกเหนือจากองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย แต่ที่นี่มีความสำคัญเป็นพิเศษเพราะทำให้เรารู้สึกอิ่มและมีแคลอรี่เพียงเล็กน้อย น้ำ- นี่คือหัวข้อสำหรับบทความแยกต่างหาก แค่เชื่อว่าต้องดื่มให้มาก

สิ่งสำคัญคือการ "กำหนด" อาหารประจำวันของคุณ เพื่อความสะดวกแนะนำให้เตรียมอาหารในแต่ละวันในตอนเช้า ใส่ภาชนะ (หรือหลายๆ อย่าง) แล้วรับประทานเพียงเล็กน้อยตลอดทั้งวัน ส่วนเล็กๆแต่บ่อยครั้ง มันถูกเรียกว่า มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนและตามการออกแบบของมัน:

• เร่งการเผาผลาญ และในการรับประทานอาหารใด ๆ มันก็ช้าลง - ร่างกายพยายามช่วยคุณจาก "ความอดอยาก" การออกกำลังกายยังช่วยเร่งการเผาผลาญอีกด้วย อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญมากกว่ามื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน ดังนั้นอย่าคิดว่าถ้าคุณกิน 4 ครั้งแทนที่จะเป็น 6 ครั้ง คุณจะทำลายทุกอย่าง
• ช่วยให้คุณไม่นำความรู้สึกหิวไปสู่จุดวิกฤติเมื่อคุณสามารถคลายตัวและเริ่มกินทุกอย่างได้

ดูเหมือนว่าการกินสิ่งเดียวกันทุกวันเป็นการทรมานอย่างยิ่ง แต่ประการแรกด้วยการขาดแคลอรี่อาหารเกือบทุกชนิดจะทำให้คุณพึงพอใจ ประการที่สอง มันมีประสิทธิภาพแต่ก็ไม่เจ็บปวดเท่ากับการจำกัดอาหารของคุณ เช่น คาร์โบไฮเดรต เป็นต้น เราจะต้องอดทน

น่าสนใจ: วิธีเริ่มลดน้ำหนักด้วยการมีน้ำหนักมาก

เราจึงได้สร้างสรรค์เมนูพื้นฐานขึ้นมา และเรารับประทานโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตแต่ในปริมาณที่จำกัดและกำหนดไว้ชัดเจน นี่คือของเรา จุดเริ่มต้น.

ขั้นตอนที่ 2 ติดตามผล

ประมาณหนึ่งสัปดาห์หลังจากที่เราเริ่มรับประทานอาหารพื้นฐาน เราต้องวิเคราะห์ผลลัพธ์ ในการทำเช่นนี้ เราต้องประเมินความเป็นอยู่ที่ดีของเราเองว่ามีจุดอ่อนในร่างกายหรือไม่ และชั่งน้ำหนักตัวเอง ขอแนะนำให้วัดขนาดเอวของคุณด้วย

เราชั่งน้ำหนักและวัดปริมาณทุกสัปดาห์ในเวลาเดียวกัน ดีกว่าในตอนเช้า หลังใช้ห้องน้ำแต่ก่อนรับประทานอาหารและดื่มน้ำแก้วแรก

ขั้นตอนที่ 3 ปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหาร

ถ้า ในหนึ่งสัปดาห์เราลดน้ำหนักได้ 0.5 เหลือ 1 กิโลกรัมแล้วเราก็กำลังเดินไปในทิศทางที่ถูกต้อง จำนวนนี้บ่งชี้ว่าเรากำลังเผาผลาญไขมัน ไม่ใช่อวัยวะภายในและกล้ามเนื้อ เรายังคงรับประทานอาหารของเราต่อไปโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลง

ถ้าเรา ยังไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำเราก็เลยต้องลดเมนูพื้นฐานลง และก่อนอื่นเราต้องทำเช่นนี้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต- ในตัวอย่างนี้ ข้าว นั่นคือเราปรุงและกินน้อยลง สมมุติว่าหนึ่งในสี่

ถ้าเรา เรารู้สึกอ่อนแอและลดน้ำหนักได้มากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์จากนั้นจึงเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต (ข้าว) ลงในอาหาร

ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นปุ่มควบคุมหลักในการควบคุมโภชนาการของเรา แต่เราไม่ได้ทำให้การบริโภคกลายเป็นศูนย์ ในที่สุดเราก็กินผัก (ยกเว้นมันฝรั่ง) โดยไม่มีข้อจำกัด และเราไม่ได้ลดการบริโภคข้าวลงเลย แม้ว่าสิ่งนี้ไม่น่าจะเกิดขึ้นได้ แต่ก็เป็นการดีกว่าที่จะลดปริมาณโปรตีนแทนที่จะเอาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนออกจนหมด

หลังจากทำการปรับเปลี่ยนแล้ว อาหารของเราจะถูกถือเป็นพื้นฐานและเราทำซ้ำการกระทำของเราตั้งแต่จุดนี้เป็นต้นไป นั่นคือเราทำการวัดและการปรับเปลี่ยน

คุณสามารถ “ทรมาน” ตัวเองแบบนี้ได้นานแค่ไหน?ทุกอย่างขึ้นอยู่กับงานของคุณ เราลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ นั่นคือในรอบการฝึกซ้อม 12 สัปดาห์ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 12 กิโลกรัม (และไม่มากไปกว่านี้!) นี่ไม่ใช่ตัวเลขที่ไม่ดี

หลายๆ คนจะบอกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์นั้นไม่เพียงพอ โดยเฉพาะสาวๆ เพราะเคยเห็นโฆษณาวิธีที่ “รับประกัน” ลดน้ำหนักได้ 10 กิโลในหนึ่งสัปดาห์ วิธีการทั้งหมดนี้เป็นเรื่องไร้สาระ

ลองคิดดูสิว่าคุณลดน้ำหนักไปเท่าไหร่ในปีที่ผ่านมา? และตามสมมุติฐาน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 48 กก. หากคุณลดน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์!

แต่ถ้าคุณเชื่อว่าคุณสามารถสูญเสียได้ 10 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่สูญเสียสิ่งใดเลยในปีที่ผ่านมา แต่เพียงได้รับเท่านั้น

และ สรุปสั้นๆ:

• หากต้องการกินน้อยลงคุณต้องรู้ว่าตอนนี้คุณกินมากแค่ไหน
• ในการทำเช่นนี้คุณต้องสร้างและยึดติดกับเมนูพื้นฐาน
• และปรับตามผลลัพธ์แต่ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ
• คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญให้สูง

เราลุกจากโต๊ะด้วยความอิ่มท้อง หลังจากวันหยุด ความรู้สึกหนักท้องไม่ทิ้งเราไว้นาน เรากินปัญหาเล็กๆ น้อยๆ และปัญหาใหญ่ๆ เข้าไป ค่อยๆ เติมเต็มร่างกายของเราให้ถึงจุดสูงสุด ไม่ใช่แค่อาหารเท่านั้น และปอนด์พิเศษ แต่ยังรู้สึกไม่พอใจตัวเองอย่างสุดซึ้ง

เจอราร์ด แอพเฟลดอร์เฟอร์จิตแพทย์และนักจิตอายุรเวทชาวฝรั่งเศสซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับอาหารได้พัฒนาเทคนิคสิบวันที่ต้องปฏิบัติตามตลอดชีวิตเพื่อไม่ให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับการกินมากเกินไป

การรับประทานอาหารที่พอประมาณซึ่งถือเป็นบรรทัดฐานประจำวันของพฤติกรรมของคุณเป็นทางเลือกเดียวที่คุ้มค่าแทนการรับประทานอาหารที่เข้มงวด การฝึกด่วน และความพยายามอื่นๆ ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและถาวร ซึ่งยังคงจบลงด้วยการเพิ่มน้ำหนักครั้งใหม่ และบางครั้งก็อาจยิ่งกว่านั้นด้วยซ้ำ

การรับประทานอาหารอย่างพอประมาณหมายถึงการเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงความปรารถนาที่แท้จริงของคุณ ฟื้นฟูการขาดการติดต่อกับร่างกายของคุณเอง และเริ่มแยกความหิวทางสรีรวิทยาออกจากจิตใจ

อาหารเป็นเพียงความจำเป็น ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูความต้องการของร่างกายในด้านสารอาหารและพลังงาน

อาจจะอร่อยก็ได้แต่ก็ไม่ควรไม่จำเป็น ถ้าคุณกินเพราะคุณหิว คุณกำลังรอความอิ่มทางกาย

หากคุณกินอารมณ์ของคุณ คุณหวังว่าจะพบความสงบสุข

สิ่งแรกที่คุณต้องรู้สึกคือความแตกต่างระหว่างตัวเลือกความหิวและความเต็มอิ่มทั้งสองประเภทนี้

ตามหลักการแล้ว จำเป็นต้องค้นหาสมดุลระหว่างความต้องการที่แท้จริงของร่างกายและอารมณ์เชิงบวกจากการรับประทานอาหาร

ความคิดริเริ่มของเทคนิคของ Gerard Apfeldorfer อยู่ที่ว่าคุณไม่ใช่คนอื่นที่ประเมินความรู้สึกของคุณและพยายามเข้าใจความรู้สึกเหล่านั้น

เคล็ดลับข้อที่หนึ่ง: รู้สึกหิว

ในการทำเช่นนี้อย่ากินอะไรเป็นเวลาสี่ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้จะไม่มีอะไรพิเศษเกิดขึ้น มีแนวโน้มว่าคุณจะไม่รู้สึกหิวด้วยซ้ำ ทำไม บางทีคุณอาจพูดมากเกินไปก่อนหน้านี้ หรือบางทีคุณอาจสูญเสียการติดต่อกับความรู้สึกด้านอาหารของคุณเอง

หากความปรารถนาที่จะกินอะไรบางอย่างเป็นสภาวะปกติของคุณ นั่นหมายความว่าคุณไม่สามารถแยกความหิวทางกายออกจากความหิวทางอารมณ์ได้

ความหิวทางกายคือความอ่อนแอ ปวดศีรษะเล็กน้อย สัญญาณจากกระเพาะ และอารมณ์ไม่ดี

คุณต้องรู้สึกถึงสัญญาณเหล่านี้ นี่คือความหิว มีสมาธิกับพวกเขา จำพวกเขาไว้

เคล็ดลับที่สอง: พัฒนาทักษะ

วิธีที่ง่ายที่สุดคือใช้อาหารที่คุ้นเคยสำหรับสิ่งนี้ หน้าที่ของเราคือกำหนดเกณฑ์ความอิ่มตัว และไม่กระจายการรับประทานอาหาร

ในการทำเช่นนี้คุณต้องกินเป็นรายชั่วโมง หลังจากนั้นสักพัก คุณจะสังเกตเห็นว่าความรู้สึกหิวได้ปรับให้เข้ากับระบอบการปกครองแล้ว ตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องจับความรู้สึกอิ่มและไม่กินมากเกินไปที่โต๊ะ

เคล็ดลับที่สาม: สัมผัสถึงรสชาติ

เรามักจะไม่ได้ทานอาหารจานจริง แต่เป็นอาหารในจินตนาการ เราคิดว่าเค้กชิ้นใหญ่ที่มีดอกกุหลาบสีเขียวอยู่ด้านบนคือความสุขสูงสุด แต่ในความเป็นจริง หากคุณเคี้ยวช้าๆ โดยฟังความรู้สึกรับรส (ฟัน เพดานปาก ลิ้น) เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะรู้ว่านี่คือเค้กธรรมดาที่คุณกินเข้าไปเยอะมาก ทำไมคุณถึงกินอีกทั้งชิ้น?

เคล็ดลับที่สี่: ใช้เวลาของคุณ

สัญญาณความอิ่มตัวไม่ได้มาหาเราทันที ร่างกายต้องการเวลา 15 ถึง 30 นาทีสำหรับสิ่งนี้ คุณลองจินตนาการดูว่าในช่วงเวลานี้คุณสามารถทานอาหารที่ไม่จำเป็นได้มากแค่ไหน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินเร็ว

รับประทานอาหารช้าๆ และในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ หากคุณจัดสรรเวลารับประทานอาหารได้ไม่เพียงพอ ก็อย่ากินมากจนต้องลุกออกจากโต๊ะโดยรู้สึกหิว ความอิ่มตัวจะมาในภายหลัง

เคล็ดลับที่ห้า: หยุดพัก

หยุดและฟังความรู้สึกของคุณ: บางทีคุณอาจอิ่มแล้ว? คุณสามารถประเมินสภาพของคุณได้ในระดับห้าจุด:

ฉันสามารถกินช้างได้
- ฉันแค่หิว.
- ฉันสามารถหยุดได้แล้ว
- ฉันไม่รู้สึกหิว แต่ยังมีที่ในท้องของฉัน
- ฉันกำลังจะระเบิด

ถ้ารู้ตัวว่าอิ่มแล้วให้หยุด นี่เป็นสิ่งจำเป็น คุณต้องการเนื้อหรือเค้กอีกชิ้นเพื่ออะไร? คุณสามารถกินได้พรุ่งนี้

หากคุณรู้ว่าคุณกินมากเกินไปก็อย่ากังวล มันจะทำให้คุณรู้สึกหิวอีกครั้งนานกว่าปกติ

เคล็ดลับที่หก: มุ่งเน้นไปที่อาหาร

เรียนรู้ที่จะเพลิดเพลินกับมื้ออาหารด้วยตัวเอง จัดโต๊ะให้สวยงาม อย่าสับสนระหว่างการรับประทานอาหารกับการอ่านหนังสือหรือดูทีวี ที่โต๊ะคุณสามารถสนทนาสบายๆ ระหว่างมื้ออาหารได้ แต่มันจะต้องน่ายินดี ไม่เช่นนั้นคุณมีโอกาสลุกจากโต๊ะโดยมีก้อนเนื้อในท้องทุกครั้ง

เคล็ดลับที่เจ็ด: เรียนรู้การกลั่นกรอง

ลดจำนวนจานบนโต๊ะและอาหารบนจาน จะดีกว่าถ้าในภายหลังเมื่อคุณรู้สึกว่ายังมีไม่เพียงพอ ให้เพิ่มตัวเองอีกสักหน่อย แทนที่จะปิดส่วนที่ใหญ่เกินไปโดยอัตโนมัติ

หากคุณวางแผนจะทานอาหารมื้อใหญ่ ให้พักระหว่างคอร์ส

ศัตรูของการกลั่นกรองคือคนกินบุฟเฟ่ต์และคุณย่าที่พยายามเลี้ยงเราเพื่อตัวเองและเพื่อคนรุ่นทหารทั้งหมด

เคล็ดลับที่แปด: วิเคราะห์ความปรารถนา

คุณกังวลไหม? ตื่นเต้น? โกรธเคือง? รำคาญ? อารมณ์เสีย? และตอนนี้ก็เอื้อมมือไปหยิบคุกกี้และช็อคโกแลต

ถ้าหิวจริงๆก็กินนะ ถ้าไม่เช่นนั้นให้พยายามแก้ไขปัญหาโดยไม่เกี่ยวข้องกับอาหาร ดื่มน้ำ พูดคุยกับคนที่คุณรัก เปลี่ยนความสนใจไปที่หนังสือ ภาพยนตร์ หรืองาน

ถ้ายังอยากกินช็อกโกแลตก็กินได้แต่ไม่มาก

หากคุณบันทึกอารมณ์ของคุณซึ่งส่งผลให้คุณต้องการ "เคี้ยวอะไรบางอย่าง" คุณมักจะสังเกตเห็นว่าสิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับคุณทุกครั้ง บางทีมันอาจจะคุ้มค่าที่จะพิจารณาปัญหา?

เคล็ดลับที่เก้า: อย่ากินมากเกินไป

คนที่วิตกกังวลซึ่งหมกมุ่นอยู่กับความกลัวและความไม่แน่นอนเกี่ยวกับอนาคต มักจะรับประทานอาหารเพื่อใช้ในอนาคต

เรากินเพื่ออนาคตเพราะกลัวว่าจะไม่มีกุ้งล็อบสเตอร์หรือของหวานนี้ในชีวิตอีกต่อไป

แต่พรุ่งนี้เป็นวันใหม่ คุณต้องอยู่กับปัจจุบัน ไม่ตกเป็นเหยื่อของอาหาร

เคล็ดลับที่สิบ: ค้นหาความต้องการของคุณ

คุณไม่หิวอีกต่อไป แล้วทำไมคุณถึงกิน? เพื่อที่จะไม่รุกรานพนักงานต้อนรับ? เพราะบอกแล้วว่าอร่อยและต้องลองแน่นอน?

อย่าให้ใครมากดดันคุณในเรื่องนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความรู้สึกของคุณ ไม่ใช่ของคนอื่น

ถ้าอยากกินให้เต็มที่ก็ให้ทำแต่อย่างมีสติ พรุ่งนี้คุณจะสามารถดึงตัวเองเข้าด้วยกัน

งานของคุณคือปรับกลไกภายในของการรับประทานอาหารให้มีสติสัมปชัญญะกับอาหารมากขึ้น และมีอิสระมากขึ้น