กินอะไรเป็นอาหารเช้าด้วยสารอาหารที่เหมาะสม? อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: คืออะไร? ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยของอาหารกลางวัน

โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้มีความงาม สุขภาพที่ดีเยี่ยม และอายุยืนยาว

เป็นการยากที่จะปรับอาหารของคุณเองโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบของวิตามินและแร่ธาตุ

คุณสามารถทำให้งานง่ายขึ้นได้โดยใช้ตารางที่นักโภชนาการได้ทำไว้

เมื่อคำนึงถึงผลิตภัณฑ์ที่เสนอคุณสามารถสร้างอาหารประจำวันสำหรับผู้ใหญ่และเด็กได้

กฎการเตรียมและการจัดระเบียบ (อาหารเช้า กลางวัน เย็น ของว่าง)

เมื่อสร้างเมนู คุณต้องมีความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับแคลอรี่ มาโคร และองค์ประกอบย่อย แคลอรี่วัดพลังงานที่เราได้รับจากอาหาร

และองค์ประกอบมหภาคและจุลภาคเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อชีวภาพ เมื่อมาหาเราพร้อมกับอาหารพวกเขามีส่วนร่วมในทุกกระบวนการของร่างกายของเรา องค์ประกอบที่จำเป็นและสม่ำเสมอขององค์ประกอบเหล่านี้ถูกควบคุมโดยร่างกาย

หากขาดองค์ประกอบ ร่างกายจะส่งสัญญาณถึงความปรารถนาที่จะกินบางสิ่งบางอย่าง (โดยปกติจะเป็นสิ่งที่เฉพาะเจาะจง) หรือจะแสวงหาความแข็งแกร่งภายใน (เช่น "กิน" ไขมันหรือกล้ามเนื้อสำรองของตัวเอง)

หากหมดขีดจำกัดนี้ ระบบจะเริ่มทำงานผิดปกติซึ่งจะทำให้เกิดโรคได้

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงไม่เพียงแต่ผลิตภัณฑ์ องค์ประกอบ การผสมผสานเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงด้วย

ความสนใจ!สูตรการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตโดยเฉลี่ยมีลักษณะดังนี้: 1:1:4 อย่างที่คุณเห็นส่วนสำคัญถูกจัดสรรให้กับคาร์โบไฮเดรต พวกมันเป็นแหล่งพลังงาน

อย่าลืมตรวจสอบ:

ปรับสมดุลเมนูประจำวันด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต

คุณต้องกินอาหารให้หลากหลายที่สุด และไม่เพียงตอบสนองความต้องการด้านรสชาติซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน แต่ยังต้องแน่ใจว่าร่างกายได้รับทุกสิ่งที่ต้องการด้วย

องค์ประกอบอาหารในแต่ละวันควรมีโปรตีน 10-15% ไขมัน 20-30% และคาร์โบไฮเดรตมากถึง 60% อ่านบทความได้ที่ลิงค์

เมื่อสร้างเมนูคุณต้องคำนึงถึง:

1. โปรตีนสามารถหาได้จากเนื้อสัตว์เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากพืช - บัควีท, ถั่ว, ถั่ว, ข้าวโอ๊ต คุณต้องบริโภคโปรตีนจากสัตว์ 55% และโปรตีนจากพืช 45% ต่อวัน
2. คาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายและซับซ้อน อาหารง่ายๆ (ขนมหวาน ซาลาเปา เค้ก) ควรบริโภคในตอนเช้าดีที่สุด เพราะให้พลังงานอย่างรวดเร็ว คอมเพล็กซ์ (โจ๊ก, พาสต้า, มันฝรั่ง, ขนมปังโฮลเกรน) ให้ผลยาวนาน หากมีคาร์โบไฮเดรตน้อยในเมนูก็มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคอ้วน
3. ไขมันก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน ควรเลือกปลาทะเล ถั่วและเมล็ดพืช และน้ำมันที่ไม่บริสุทธิ์จะดีกว่า กำจัดมาการีนและน้ำมันกลั่น

อาหารโปรตีนเป็นพื้นฐานสำหรับการสร้างเซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและสังเคราะห์กรดอะมิโนที่สำคัญในพวกมัน โปรตีนจะไม่สะสมหรือสะสมในร่างกาย พวกเขาสามารถมาพร้อมกับอาหารเท่านั้น

สำคัญ!ผักประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในเวลาเดียวกัน มีผักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่แม้จะลดน้ำหนักก็สามารถรับประทานได้ไม่จำกัดจำนวน

อีกวิธีหนึ่งในการปรับสมดุลอาหารของคุณคือการค้นหาอาหารที่เหมาะสม

สมดุลพลังงาน: ตารางแคลอรี่จำเป็นหรือไม่?

ปริมาณแคลอรี่เป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญ พลังงานควรเข้าสู่ร่างกายตามที่ใช้ไป - ไม่น้อยและไม่มาก

หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้น้อยลง เมื่อสร้างเมนูสำหรับมื้อเช้า กลางวัน ฯลฯ คุณต้องตรวจสอบผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีตารางปริมาณแคลอรี่ (kcal)

มันคุ้มค่าที่จะพิจารณาประเด็นต่อไปนี้:

1. ไม่ได้คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของน้ำ ชา และกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล ไม่มีแคลอรี่เลย แต่ถ้าคุณเติมน้ำผึ้ง น้ำตาล นม คุณต้องคำนวณว่าเครื่องดื่มที่ได้รับนั้นมีค่าพลังงานเท่าใด
2. สำหรับอาหารที่ซับซ้อนและมีส่วนประกอบหลายส่วน ปริมาณแคลอรี่จะคำนวณตามปริมาณแคลอรี่ของแต่ละส่วนประกอบ มันไม่ยากอย่างที่คิด
3. เมื่อคุณต้องการทอดอาหารโดยใช้น้ำมัน ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จะถูกเพิ่มเข้าไปในปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมในการทอดที่ใช้ เพื่อลดความมันขอแนะนำให้ใช้กระทะที่มีพื้นผิวไม่ติดหรือเคี่ยวอบแทนการทอดอาหาร

สำหรับผู้หญิงที่ใช้ชีวิตธรรมดาโดยเฉลี่ยแล้วจำเป็นต้องมีแคลอรี่มากถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวันและสำหรับผู้ชาย - มากถึง 2,500 แคลอรี่ หากเรากำลังพูดถึงนักกีฬาปริมาณแคลอรี่สำหรับผู้หญิงสามารถเข้าถึง 2,200 กิโลแคลอรีและสำหรับ ผู้ชาย - 2800

เมื่อรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงก็ควรค่าแก่การเพิ่มภาระนั่นคือ "ออกกำลังกาย" ส่วนที่กินเข้าไป การใช้พลังงานสามารถดูได้ในตาราง:

ประเภทของกิจกรรม	การบริโภคแคลอรี่
	กิโลแคลอรี/นาที	กิโลแคลอรี/ชม
เดิน	2,3-2,8	152-175
วิ่ง	6,3-7,2	363-431
สเก็ต	6,1-7,1	365-435
การว่ายน้ำ	8,3-10,2	514-612
เล่นสกี	5,7-7,1	352-427
แบดมินตัน	4,2-5,5	263-310
เกมกลางแจ้ง	3,9-4,7	232-280

ดูลิงค์สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม

ในการพิจารณาการใช้พลังงานส่วนบุคคลโดยคำนึงถึงกิจกรรมในบัญชี คุณสามารถใช้สูตรต่อไปนี้: คูณน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วย 24 แล้วตามด้วยตัวเลขอื่น:

• 1.2 – สำหรับคนอ้วนที่มีวิถีชีวิตแบบวัดผลและอยู่ประจำที่
• 1.4 – สำหรับผู้ที่เข้ายิมหรือสนามกีฬา สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
• 1.5 – สำหรับการออกกำลังกายทุกวัน
• 1.6 – สำหรับพนักงานออฟฟิศ

น่าสนใจ!กิจกรรมทางจิตยังต้องใช้พลังงาน ด้วยกิจกรรมทางจิตโดยเฉลี่ยจะใช้เวลา 0.25 กิโลแคลอรีต่อนาทีและสำหรับความเครียดทางจิตใจที่รุนแรง - มากถึง 1 กิโลแคลอรี ปรากฎว่าผู้มีปัญญาสามารถเผาผลาญได้ 1.25 กิโลแคลอรีในหนึ่งนาที และ 15 กิโลแคลอรีในหนึ่งชั่วโมง

คุณสมบัติของอาหารเพื่อสุขภาพต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก

ผู้ใหญ่และเด็กต้องการปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกัน ตารางนี้แสดงให้เห็นว่าความต้องการพลังงานของเด็กและผู้ใหญ่ที่มีเพศต่างกันแตกต่างกันอย่างไร

อายุ (ปี)	จำนวนกิโลแคลอรี
	ผู้ชาย	ผู้หญิง
1-3	1300	1300
4-6	1800	1800
7-9	2000	2000
9-12	2250	2150
13-14	2500	2300
15-18	3000	2500
19-35	2600	2200
36-50	2400	2000
51-65	2200	1800
65 ปีขึ้นไป	1900	1700

สำคัญ! นานถึง 5 ปีห้ามรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักโดยเด็ดขาด ยกเว้นกรณีพิเศษตามที่แพทย์สั่ง คุณเพียงแค่ต้องงดอาหารจานด่วน น้ำอัดลม และลดการบริโภคของหวาน

ตั้งแต่ 5 ถึง 9 ปีคุณสามารถลดแคลอรี่ได้เล็กน้อยด้วยการลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เป็นการดีกว่าที่จะสนับสนุนให้ลูกน้อยของคุณเคลื่อนไหวมากขึ้น ลงทะเบียนเขาในส่วนกีฬาหรือว่ายน้ำ

ตั้งแต่อายุ 10 ปีคุณต้องปกป้องลูกของคุณจากการใช้เวลานานกับคอมพิวเตอร์ เปลี่ยนให้เขาทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่อย่ากีดกันความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ ในรูปแบบของขนมหวาน

นักโภชนาการเสนอทางเลือกที่หลากหลายในการปรับปรุงรูปร่างของคุณและปรับปรุงสุขภาพของคุณด้วยการบริโภคอาหารอย่างมีเหตุผล จากความหลากหลายนี้คุณสามารถเลือกสิ่งที่ยอมรับได้มากที่สุด

นักโภชนาการและผู้แต่งหนังสือ "ลบ 60" Ekaterina Mirimanova

เมื่อสร้างเมนูผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำ ในตอนเช้าจนถึง 12.00 น. รวมความอร่อยต่างๆไว้ในเมนูอาหารเช้าอาจเป็นคาร์โบไฮเดรต-โปรตีน และอาหารเช้ามื้อที่สองอาจประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

คุณสามารถกินเค้กทั้งชิ้นได้หากต้องการซึ่งจะไม่ส่งผลต่อรูปร่างของคุณ ในมื้อกลางวันจะเข้มงวดขึ้นเล็กน้อย - จนถึง 14:00 น. คุณสามารถกินเนื้อสัตว์กับข้าวหรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอื่น ๆ ได้ แต่ไม่มีของหวานอีกต่อไป เป็นเพียงผลไม้ที่ไม่หวาน

เวลา 14.00-16.00 น. และห้ามนำผลไม้ ควรกินสลัดผักสดสักถ้วยหรือถั่วสักกำมือจะดีกว่า ชาและกาแฟไม่มีน้ำตาลเท่านั้น และจนถึงเวลา 18:00 น. จะมีการรับประทานอาหารที่เข้มงวดยิ่งขึ้น คุณสามารถทานอาหารประเภทโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตได้แต่ไม่สามารถรับประทานร่วมกันได้ ไม่มีขนมหวาน หลัง 18.00 น. พยายามอย่ากินเลย

นักโภชนาการชาวมอสโกผู้เขียนระบบโภชนาการที่มีเหตุผล Anatoly Volkov

เมื่อสร้างเมนูเขาแนะนำให้รวมอาหารที่ร่างกาย “ชอบ” ด้วย นักโภชนาการจะช่วยคุณระบุสิ่งเหล่านี้ มีการทดสอบพิเศษ

ระบบของเขาเกี่ยวข้องกับการลดการรักษาความร้อนในอาหาร การไม่รับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนร่วมกัน และไม่สับสนระหว่างความหิวกับความปรารถนาที่จะดื่ม

ก่อนที่คุณจะกินอะไรเพราะรู้สึกหิว คุณต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้ว หากความหิวไม่หายไปหลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงคุณก็สามารถกินได้

นักโภชนาการชื่อดังในเมืองใหญ่ Albina Komisarova

ผู้เชี่ยวชาญคนนี้ต่อต้านการรับประทานอาหารทุกชนิด เธอเชื่อว่าการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายรอง และสุขภาพต้องมาก่อน ดังนั้นคุณต้องกินทุกอย่างแต่ในปริมาณที่พอเหมาะ เธอแนะนำโจ๊กเป็นอาหารเช้าซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มได้นาน

กินของหวานในตอนเช้า ในตอนเช้าขณะท้องว่างให้ดื่มน้ำมะนาวหนึ่งแก้ว ในช่วงบ่าย - ซุป, เนื้อพร้อมเครื่องเคียง, สลัด ตอนเย็นอาหารโปรตีนแต่เบาๆ ดาราธุรกิจการแสดงหลายคนทำตามคำแนะนำของเธอแล้วและบรรลุผลตามที่ต้องการ

วิดีโอที่เป็นประโยชน์

ดูวิดีโอเกี่ยวกับการรวบรวมอาหารในแต่ละวันของบุคคลภายใต้กรอบของระบบโภชนาการที่เหมาะสม:

ข้อค้นพบที่สำคัญ

การเตรียมอาหารประจำวันจะต้องมีความสัมพันธ์กับตารางปริมาณแคลอรี่และสารอาหารหลัก

เพื่อให้ได้สุขภาพที่ดี ความกลมกลืน และความงาม คุณควรวางแผนเมนูสำหรับวันและสัปดาห์ จดลงในสมุดบันทึก หรือแม้แต่แขวนไว้ในที่ที่มองเห็นได้ - บนตู้เย็น

อาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารและอาหารที่หลากหลาย ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องหิว และถ้ารู้สึกหิวควรดื่มน้ำก่อน

บางทีนี่อาจเป็นการกระตุ้นที่ผิดๆ ซึ่งหมายความว่าจะมีของว่างระหว่างมื้อหลักน้อยลง และด้วยเหตุนี้แคลอรี่จึงน้อยลง เพื่อรูปร่างและสุขภาพของคุณทั้งหมดนี้มีประโยชน์เท่านั้น

ชื่อ "อาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ" พูดเพื่อตัวเอง - สาระสำคัญของอาหารเช้าคือการจำกัดแคลอรี่ที่บริโภคในอาหาร การจำกัดแคลอรี่ในอาหารของคุณเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายและเป็นธรรมชาติในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและทำความสะอาดร่างกาย

อย่างไรก็ตาม คุณควรจำกัดแคลอรี่อย่างชาญฉลาด โดยไม่ลืมวิตามินและน้ำ ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำควรมีประมาณ 250 - 330 กิโลแคลอรี

เรามีเมนูอาหารเช้าแคลอรี่ต่ำถึง 40 รายการ ปริมาณแคลอรี่ 220-330 กิโลแคลอรี

1. ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมในน้ำ, แอปเปิ้ล 1 ผล, ชาเขียวหรือชาดำ 1 ถ้วยที่ไม่มีน้ำตาล

โยเกิร์ตหนึ่งขวดไม่มีน้ำตาลและสารปรุงแต่งผลไม้
- กล้วยหนึ่งหรือสองลูก
- แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังรำข้าวกับครีมชีส ผักกาดหอม และมะเขือเทศ
- แก้ว kefir;
- ผลไม้แห้งจำนวนเล็กน้อย

ดังนั้นสิ่งสำคัญคืออย่าข้ามมื้อเช้าและทำความคุ้นเคยกับความจริงที่ว่าในตอนเช้าคุณทานอาหารมื้อหลักหนึ่งในสองมื้อของวัน อาหารเช้าแสนอร่อยจะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณอาหารในมื้อกลางวัน ถือของว่างไว้กิน และไม่กินมากเกินไปในตอนกลางคืน และแน่นอนว่ามันจะทำให้คุณมีกำลังตลอดทั้งวันและช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาในที่สุด สูตรและตัวอย่างเมนูกรดไขมัน องค์ประกอบของกรดอะมิโน

กลุ่มอายุ ผู้หญิง ผู้ชาย

จิตใจ แรงงาน 18-29 2400 2800

ง่าย ทางกายภาพ แรงงาน 18-29 2550 3000

เฉลี่ย ความร้ายแรงของงาน 18-29 2700 3200

หนัก ทางกายภาพ แรงงาน 18-29 3150 3700

หนักเป็นพิเศษ. ทางกายภาพ แรงงาน 18-29 4300

มุมมองที่สามยังอธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าน้ำย่อยและเอนไซม์จะถูกปล่อยออกมาสูงสุดในเวลา 18-19 ชั่วโมง นอกจากนี้ธรรมชาติยังป้องกันการสะสมของผลิตภัณฑ์การเผาผลาญในตอนเย็นโดยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของไตในตอนเย็นซึ่งช่วยขจัดสารพิษในปัสสาวะได้อย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้ ปริมาณอาหารดังกล่าวจึงสมเหตุสมผลเช่นกัน

ลักษณะการจำหน่ายอาหารสำหรับคนเป็นโรค

อาหารของผู้ป่วยจะขึ้นอยู่กับลักษณะของโรคและประเภทของขั้นตอนการรักษา สำหรับสถาบันสถานพยาบาล-รีสอร์ท และสถาบันป้องกันโรค โดยทั่วไปอาหารอย่างน้อยสี่มื้อต่อวัน

แนะนำให้รับประทานอาหาร 5-6 มื้อต่อวันสำหรับโรคต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจตาย แผลในกระเพาะอาหาร ถุงน้ำดีอักเสบ ระบบไหลเวียนโลหิตล้มเหลว ระยะเวลาหลังผ่าตัด อาการหลังการผ่าตัดกระเพาะอาหาร และอื่นๆ อีกมากมาย

การรับประทานอาหารเป็นมื้อบ่อยครั้งจำเป็นต้องกระจายคุณค่าพลังงานของการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อให้สม่ำเสมอยิ่งขึ้น

หากมีอาหารสี่มื้อต่อวัน มื้อเย็นมื้อที่สองแบบเบาๆ จะเป็นที่ต้องการมากกว่าของว่างยามบ่าย เนื่องจากช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารในตอนกลางคืนไม่ควรเกินสิบถึงสิบเอ็ดชั่วโมง มีลักษณะดังนี้: 25-30% สำหรับอาหารเช้า, 35-40% สำหรับมื้อกลางวัน, 20-25% สำหรับมื้อเย็น, 5-10% สำหรับมื้อเย็นที่สอง

หากมื้ออาหารเป็นห้าครั้งต่อวัน ก็จะรวมของว่างยามบ่ายหรืออาหารเช้ามื้อที่สองเพิ่มเติมด้วย ในกรณีที่เป็นมื้อหกมื้อต่อวัน - ทั้งสองมื้อ

ตัวเลือกสำหรับการแจกจ่ายอาหารห้ามื้อต่อวัน:

1. 20 - 25% - สำหรับอาหารเช้า
2. 10 - 15% - สำหรับอาหารเช้ามื้อที่ 2
3. 40 - 45% - สำหรับมื้อกลางวัน
4. 20 - 25% - สำหรับมื้อเย็น
5. 5 - 10% - สำหรับมื้อเย็นมื้อที่สอง

การกระจายอาหารตามมื้ออาหารหกมื้อต่อวัน:

1. 20 -25% - สำหรับอาหารเช้า
2. 10 - 15% - สำหรับอาหารเช้ามื้อที่ 2
3. 25 - 30% - สำหรับมื้อกลางวัน
4. 10 - 15% - สำหรับน้ำชายามบ่าย
5. 20% - สำหรับมื้อเย็น
6. 5 -10% - สำหรับมื้อเย็นมื้อที่สอง

อาหารที่รีสอร์ทบัลเนโลจิคัลถูกกำหนดโดยการดื่มน้ำแร่และขั้นตอนต่างๆ เนื่องจากขั้นตอนต่างๆ สามารถยอมรับได้ดีที่สุดหลังรับประทานอาหารสองถึงสามชั่วโมง และที่แย่ที่สุดคือหลังรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งมื้อใหญ่ ดังนั้นอาหารเช้ามื้อแรกก่อนทำตามขั้นตอนจะเกี่ยวข้องกับ 5-10% ของมูลค่าพลังงานของอาหาร (ขนมปัง, ชา) มื้อที่สอง - 20-25% สามารถรับประทานอาหารได้สี่ ห้า และหกมื้อต่อวัน

แน่นอนว่าผู้หญิงทุกคนที่เฝ้าดูรูปร่างของเธออย่างน้อยก็เคยคิดถึงคำถามว่าจะกินอะไรเพื่อให้ได้วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นและในขณะเดียวกันก็ไม่ได้รับน้ำหนัก มาดูกันว่าอาหารเช้าจำเป็นหรือไม่และอาหารประเภทไหนดีที่สุด

“กินข้าวเช้าด้วยตัวเอง...”

นักโภชนาการทั่วโลกตอบคำถามว่าอาหารเช้ามีไว้สำหรับอะไร โปรดทราบว่าอาหารเช้าเป็นหนึ่งในมื้อหลัก หากคุณไม่รับประทานอาหารเช้า ร่างกายจะไม่ผลิตสารสำคัญ นั่นก็คือ อินซูลิน ด้วยเหตุนี้ เราจึงตื่นตัวและเอาชนะการนอนหลับในตอนเช้า การรับประทานอาหารในตอนเช้าช่วยกระตุ้นสมองและร่างกายโดยรวมและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ หากคุณรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมในตอนเช้า คุณก็ไม่จำเป็นต้องจำกัดอาหารในช่วงอาหารกลางวันด้วย

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

ตอนนี้เรามาดูกันว่าคุณควรกินอะไรเป็นอาหารเช้าและอะไรควรหลีกเลี่ยง มื้ออาหารมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพที่สุดมื้อหนึ่งถือได้ว่าเป็นข้าวโอ๊ตหรือมูสลี่พร้อมผลไม้หรือถั่ว ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ไข่มีประโยชน์ไม่น้อยสำหรับมื้อเช้า แต่ควรทำไข่เจียวกับผักหรือต้มแทนที่จะทอดเนื่องจากมีไขมันมากเกินไป คุณยังสามารถทำแซนวิชจากขนมปังข้าวไรย์และชีสได้ สำหรับของหวาน ควรใช้น้ำผึ้งในปริมาณเล็กน้อยจะดีมาก จะดีกว่าถ้าดื่มน้ำผลไม้ โยเกิร์ต หรือกาแฟ ควรแบ่งระหว่างมื้ออาหาร เช่น ดื่มน้ำผลไม้ระหว่างมื้อหลัก ทิ้งกาแฟไว้ตอนท้ายสุด คุณไม่ควรเริ่มต้นเช้าด้วยไส้กรอก เนื้อรมควัน และอาหารหนักๆ อื่นๆ

คุณต้องการแคลอรี่เท่าไรสำหรับอาหารเช้า?

หากเราพูดถึงปริมาณแคลอรี่ของมื้อเช้าเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อรูปร่างอาหารเช้าไม่ควรเกิน 25% ของปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน สำหรับคนทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 150 – 200 กิโลแคลอรีต่อวัน นอกจากนี้ยังสามารถทำอาหารเช้ามื้อที่สองได้หากคุณรับประทานอาหารเช้าแต่เช้า ไม่ควรเกิน 10% ของมูลค่ารายวัน ดังนั้น ไม่ควรเกิน 50 กิโลแคลอรี

อาหารเช้าเป็นจุดแรกบนเส้นทางสู่การกินเพื่อสุขภาพ อย่าพลาด!

อาหารเช้ามีไว้เพื่ออะไร?

อาหารเช้าเป็นองค์ประกอบสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ให้พลังงานตลอดครึ่งแรกของวัน และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงของว่างก่อนอาหารกลางวัน กาแฟรสหวานหรือน้ำอัดลมในตอนเช้า และการกินมากเกินไปในช่วงอาหารกลางวัน ดังนั้นจึงรักษาประสิทธิภาพสูงในตอนเช้าโดยไม่เสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน

เมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ให้เริ่มด้วยอาหารเช้า ง่ายที่สุดมีสามเหตุผลสำหรับเรื่องนี้ ประการแรก สำหรับหลาย ๆ คน อาหารเพื่อสุขภาพจะเป็นที่ยอมรับในตอนเช้ามากกว่าในช่วงบ่ายหรือเย็น ซึ่งเป็นช่วงที่อาหารจานอร่อยและพิธีกรรมต่างๆ มาถึงเบื้องหน้า ประการที่สอง อาหารเช้ามักจะเตรียมได้ง่ายมาก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถตัดสินใจได้ว่าจะรับประทานอะไรและจะเตรียมอย่างไร ใคร ๆ ก็สามารถฝันถึงอิสรภาพในระดับนี้เมื่อต้องรับประทานอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น ประการที่สาม ผู้คนรอบตัวคุณ (โดยหลักคือสมาชิกในครอบครัว) ส่วนใหญ่มักถือว่าอาหารเช้าเป็นเรื่องส่วนตัว ดังนั้นคุณจึงมักจะไม่ต้องต่อสู้กับพวกเขาเพื่อสิทธิในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ อธิบายและหาเหตุผลในการเลือกของคุณ

กินอะไรเป็นอาหารเช้า?

อาหารเช้าที่สมดุลควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันในปริมาณที่เพียงพอ โดยคุณต้องรวมอาหารจากกลุ่มต่อไปนี้ในอาหารเช้า:

องค์ประกอบอาหารเช้า

1. ธัญพืชไม่ขัดสีในรูปของธัญพืช ขนมปัง ขนมปังปิ้ง
2. ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: นม โยเกิร์ต คอทเทจชีส เฟต้าชีส
3. เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่
4. ผักและผลไม้ รวมถึงน้ำผักและผลไม้จากธรรมชาติ

เพื่อหลีกเลี่ยง ข้อผิดพลาดแบบดั้งเดิมเมื่อเตรียมอาหารเช้า:

• หลีกเลี่ยงอาหารหวาน. น้ำตาลให้แคลอรี่มากแต่คุณค่าทางโภชนาการต่ำ คุณไม่ควรใส่โยเกิร์ตรสหวานหรือคอทเทจชีส น้ำหวานและโซดา ชาใส่น้ำตาล ขนมอบหวาน แยม ช็อคโกแลตสเปรด ฯลฯ ในอาหารเช้าของคุณ
• อย่าใช้ส่วนผสมสำเร็จรูปเพื่อเตรียมโจ๊กอย่างรวดเร็ว มองหาเมล็ดธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
• หลีกเลี่ยงไส้กรอก แฮม ฮอทดอก เบคอน และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูปที่คล้ายกัน ในกรณีส่วนใหญ่ จะมีโซเดียมไนไตรต์ (E-250) หรือโพแทสเซียมไนเตรต (E-252) ในปริมาณมากเกินไป ซึ่งใช้เป็นสารกันบูดและสารเพิ่มความคงตัวของสี การบริโภคสารเหล่านี้เป็นประจำก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ
• หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟเป็นอาหารเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณติดกาแฟ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม กาแฟไม่จำเป็นสำหรับการตื่นนอน สำหรับอาหารเช้า ให้ดื่มน้ำ นม หรือน้ำผลไม้

แคลอรี่อาหารเช้า

หลายคนถึงแม้จะกินมื้อเช้าแต่ก็ยังกินน้อยกว่าที่ควรจะเป็น อาหารเช้าควรอิ่มและให้พลังงานเพียงพอจนถึงมื้อต่อไป

สัญญาณของการรับประทานอาหารเช้าไม่เพียงพอ

คุณทานอาหารเช้าหรือยัง? ไม่เพียงพอหากข้อความอย่างน้อยหนึ่งข้อความเป็นจริง:

• คุณไม่มีอาหารเช้าเลย
• คุณทานอาหารว่างระหว่างมื้อเช้าถึงมื้อกลางวันเป็นประจำ (รวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ลูกอม ฯลฯ)
• เมื่อถึงเวลาอาหารกลางวัน คุณจะหิวมากจนทำอะไรไม่ได้เลย

เมื่อมีอาหารสามมื้อต่อวันควรได้รับอาหารเช้า ประมาณหนึ่งในสามจากความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน

หากคุณไม่ใช้อาหารที่มีรสหวานหรือมีไขมันสูง ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยของอาหารเช้าทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 80-100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ปรากฎว่าในการได้รับ 800 กิโลแคลอรี คุณจะต้องกินมากถึง 1 กิโลกรัม ของอาหาร นี่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยในเวลาตื่นนอน ดังนั้นการ "รับประทานอาหารเช้าบนเตียง" อย่างเต็มรูปแบบจึงเป็นเรื่องไร้สาระ คุณต้องทานอาหารบ้างหลังจากตื่นนอน และสิ่งที่ดีที่สุดคือหลังจากชาร์จแบตแล้ว (อย่างน้อยที่สุด)

หากคุณยังคงไม่สามารถจัดการกับอาหารปริมาณเท่านี้ในคราวเดียวได้ ให้แบ่งเป็นสองส่วน แต่อย่าทานอาหารว่างระหว่างมื้อที่ "ควบคุม"

คุณสามารถวิเคราะห์องค์ประกอบของอาหารเช้าได้โดยใช้ตารางต่อไปนี้

การคำนวณแคลอรี่อาหารเช้า รีเซ็ตเป็นศูนย์แสดงตัวอย่าง

ส่วนประกอบ	น้ำหนัก กรัม	แคลอรี่ กิโลแคลอรี แคลอรี่
I. ข้าวต้มและขนมปัง
โจ๊กมีความหนืดในน้ำ หนืดในเกล็ดนมร่วน (น้ำหนักแห้ง)
ขนมปังขาวเนยขาว
ครั้งที่สอง ผลิตภัณฑ์นม
โยเกิร์ตรสธรรมชาติพร้อมไส้
คอทเทจชีสไขมันต่ำ 2% กึ่งไขมัน 9% ไขมัน 18% หม้อปรุงอาหาร / ชีสเค้ก
นม ปริมาณไขมันเคเฟอร์ 1% ปริมาณไขมัน 2.5% ปริมาณไขมัน 3.2%
III. เนื้อ สัตว์ปีก ปลา ไข่
ไข่คน ไข่เจียวต้ม
เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา เนื้อต้ม ไก่ทอด ไก่ทอด ปลาคอดต้ม ปลาแซลมอนทอด ปลาแซลมอนทอด ต้มปลาแซลมอนทอด
IV. ผักและผลไม้
กล้วย
อะโวคาโด
ผลไม้ (ยกเว้นกล้วยและอะโวคาโด) น้ำผลไม้
สลัดผักน้ำผัก
V. อาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง
น้ำตาล
น้ำผึ้งนมข้น
ลูกเกด ผลไม้หวาน ผลไม้แห้ง
ถั่ว
น้ำมันพืช
เนย (ไขมัน 82.5%)
ครีมเปรี้ยว (ไขมัน 15%)
ชีส
รวม: น้ำหนักอาหารเช้าและแคลอรี่

ข้อมูลรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ต่างๆ สามารถพบได้บนเว็บไซต์

เชื่อกันว่าในช่วงครึ่งแรกของวันคุณจะต้องกินอาหารให้มากที่สุดในช่วงครึ่งหลัง - น้อยลง
นั่นคืออาหารเช้าควรจะอิ่มอร่อยทีเดียว สำหรับคนธรรมดาที่มีรายจ่ายแคลอรี่เฉลี่ย 2,000 ต่อวัน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเช้าควรอยู่ที่ประมาณ 400 กิโลแคลอรี และปริมาณแคลอรี่ของของว่างควรอยู่ที่ 200 กิโลแคลอรี

คุณควรกินอะไร?
ต้องการที่จะให้ท้องของคุณเบาหลังอาหารเช้า? Elena Chedia แนะนำให้กินเป็นส่วนใหญ่ หากคุณรู้ว่าหลังจากรับประทานอาหารเช้าแล้วจะไม่สามารถรับประทานอาหารได้เป็นเวลานาน ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือ อาหารโปรตีนพร้อมเครื่องเคียงผักในอัตราส่วน 1:3
จำเป็นต้องมีกับข้าวเพราะไฟเบอร์ช่วยรับประกันการทำงานของลำไส้ นอกจากนี้กับข้าวยังมีปริมาณมากทำให้อิ่มท้องและช่วยให้รู้สึกอิ่ม ควรกินเนื้อต้มหรือนึ่งดีกว่า - ย่อยง่ายกว่า อาหารเช้าดังกล่าวสะดวกเพราะคุณสามารถทานอาหารที่เหลือจากมื้อเย็นหรือมื้อเที่ยงได้

ไม่รู้สึกอยากกินและทำอาหารเหรอ?
ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องเสิร์ฟอาหารเช้าสามคอร์ส แต่ คุณไม่สามารถข้ามได้ทั้งหมด- หลายๆ คนปฏิเสธอาหารเช้า โดยอธิบายว่าพวกเขาไม่สามารถรับประทานอาหารในตอนเช้าได้: พวกเขาไม่รู้สึกอยากกินเลย ในกรณีนี้เทคนิคง่ายๆจะช่วยได้ “ถ้าคุณเริ่มทานอาหารเย็นไม่เกินสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณจะต้องการอาหารเช้าในตอนเช้าอย่างแน่นอน” Tatyana Shapovalenko อธิบาย คุณสามารถสลับไปใช้โหมดนี้ได้ในเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งสัปดาห์ครึ่ง

หิวแล้ว แต่ยังห่างไกลจากมื้อเที่ยงใช่ไหม?
ของว่างโดยทั่วไปและมื้อเช้ามื้อที่สองมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก “พวกมันจะล้างถุงน้ำดีตามเวลาที่กำหนด และลดภาระในตับอ่อน โดยจะต้องผลิตอินซูลินน้อยลงในแต่ละครั้ง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของตับอ่อนอักเสบ ผู้ที่ทานอาหารว่างยามบ่ายจะช่วยลดภาระของระบบเอนไซม์และหัวใจ” เอเลนา เชเดีย กล่าว
ปริมาณแคลอรี่ของของว่างระหว่างมื้อเช้าถึงมื้อกลางวันควรเป็น ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ปันส่วนรายวัน อาจมีทางเลือกมากมายสำหรับของว่างดังกล่าว นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

บิ๊กแอปเปิ้ล;
- สลัดแตงกวา มะเขือเทศ และผักกาดหอม
- ชาเขียวกับน้ำผึ้ง

โยเกิร์ตหนึ่งขวดไม่มีน้ำตาลและสารปรุงแต่งผลไม้
- กล้วยหนึ่งหรือสองลูก
- แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังรำข้าวกับครีมชีส ผักกาดหอม และมะเขือเทศ
- แก้ว kefir;
- ผลไม้แห้งจำนวนเล็กน้อย