ปราณยามะคือการฝึกหายใจในโยคะ แท้จริงแล้ว ปราณยามะ แปลว่า "การควบคุมลมหายใจ" หรือ "การหยุดหายใจ" แม่นยำยิ่งขึ้น “การควบคุมปราณา” พลังงานสำคัญ ฝึกควบคุมการหายใจอย่างมีสติด้วยการออกกำลังกายพิเศษ

ปราณยามะมีผลหลากหลายทั้งทางสรีรวิทยาและจิตใจ นี่คือกลไกหลักของอิทธิพล:

1. การฝึกกล้ามเนื้อหายใจแบบฝึกหัดจำนวนหนึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกไดอะแฟรม กล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าอกและคอ เทคนิคเหล่านี้ทำให้กระบวนการหายใจมีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. เพิ่มการระบายอากาศและการไหลเวียนของเลือดในปอด,ป้องกันโรคระบบทางเดินหายใจ
3. นวดและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตของอวัยวะภายใน- การหายใจเข้าช่องท้องแบบแอคทีฟจะนวดอวัยวะภายในและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดดำและน้ำเหลือง ปรับปรุงโภชนาการ กระบวนการภูมิคุ้มกัน และกำจัดสารพิษ
4. - การออกกำลังกายด้วยการหายใจเร็วจะกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกและมีผลบำรุงและกระตุ้น ในทางกลับกันเทคนิคการหายใจช้าลงจะกระตุ้นระบบกระซิกนั่นคือทำให้สงบและผ่อนคลาย
5. ผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด- การหายใจช้าลงจะทำให้หลอดเลือดขยาย ลดความดันโลหิต และฝึกหัวใจ ในทางกลับกัน การหายใจที่เพิ่มขึ้นจะทำให้หลอดเลือดหดตัวและเพิ่มความดันโลหิต
6. การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของก๊าซในเลือด- การหายใจช้าลงทำให้ปริมาณออกซิเจนลดลงและเพิ่มคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือด สิ่งนี้จะเพิ่มทรัพยากรในการปรับตัวของร่างกายและการต้านทานความเครียด (สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดดู “การออกกำลังกายโดยลดความเข้มข้นของการหายใจ”)

เทคนิคการหายใจสามารถจำแนกได้หลายวิธี นี่คือหนึ่งในการจำแนกประเภท:

1. ออกกำลังกายโดยลดความเข้มข้นของการหายใจ (hypoventilation)
2. การออกกำลังกายโดยเพิ่มความเข้มข้นของการหายใจ (hyperventilation)
3. ออกกำลังกายโดยไม่เปลี่ยนความเข้มของการหายใจ

การฝึกหายใจโดยลดความเข้มข้นของการหายใจ

ปตัญชลีให้นิยามปราณยามะในโยคะสูตรว่า “การหยุดการเคลื่อนไหวของ [อากาศ] หายใจเข้าและออก”1 กล่าวคือ เป็นการหยุดหายใจ ดังนั้นปราณยามะจึงหมายถึงเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการชะลอและกลั้นลมหายใจเป็นหลัก

เรียกว่าความเข้มของการหายใจลดลง การระบายอากาศต่ำและผลที่เกิดก็คือ ภาวะขาดออกซิเจนนั่นคือปริมาณออกซิเจนลดลง

ผลกระทบทางร่างกายและจิตใจของภาวะหายใจต่ำ

ในความเป็นจริง ภาวะขาดออกซิเจนในระยะสั้นคือความเครียด ซึ่งก็คือความเครียด "เชิงบวก" ที่ฝึกร่างกาย การฝึก Hypoxic มีผลกระทบมากมายต่อทั้งร่างกายและจิตใจ โรงพยาบาลและศูนย์กีฬาหลายแห่งตั้งอยู่บนภูเขา อากาศบนภูเขาที่บริสุทธิ์ช่วยรักษาโรคต่างๆ ได้มากมาย โดยเฉพาะระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังเพิ่มความทนทานและประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับนักกีฬาเท่านั้น ผลทางสรีรวิทยาของภาวะขาดออกซิเจน:

• เพิ่มความต้านทานต่อความเครียด กระตุ้นการสำรองที่ซ่อนอยู่ของร่างกาย
• เพิ่มประสิทธิภาพลดความเหนื่อยล้า
• เพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อสภาพอากาศ รังสี และการสัมผัสที่ไม่เอื้ออำนวย
• การลดและรักษาความดันโลหิตในกะโหลกศีรษะและระบบให้คงที่
• การสังเคราะห์ฮอร์โมนเพิ่มขึ้น
• การผลิตสารต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มภูมิคุ้มกันและการป้องกันมะเร็ง
• ปรับปรุงการไหลเวียนในสมองและลดความเมื่อยล้าของหลอดเลือดดำ
• บรรเทาการทำงานของหัวใจ
• การเปิดใช้งานการไหลเวียนของอุปกรณ์ต่อพ่วง
• การกระตุ้นการสร้างฮีโมโกลบินและเซลล์เม็ดเลือดแดง
• การเพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอยในหัวใจ สมอง ปอด และตับ
• เพิ่มพื้นที่การทำงานของปอด
• การเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรีย ("สถานีพลังงาน" ของเซลล์) 2;
• การเร่งการฟื้นตัวทางกายภาพ
• ลดไขมันในร่างกาย
• 3.การฟื้นฟูร่างกาย

ผลกระทบทางจิตทำให้ปราณยามะเป็นขั้นตอนการเตรียมการสำหรับการฝึกสมาธิ ซึ่งส่งผลเชิงบวกต่อความสนใจและสมรรถภาพทางจิต และทำให้จิตใจสงบ ผลกระทบแบบเดียวกันนี้เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีงานทางจิต:

• เพิ่มประสิทธิภาพทางจิตลดความเหนื่อยล้า
• เพิ่มความมั่นคงและความเข้มข้น
• การจัดตำแหน่งของกิจกรรมของสมองซีกขวาและซ้าย
• การผ่อนคลายและสงบจิตใจ
• ปลดปล่อยอารมณ์ที่อดกลั้น
• เพิ่มความมั่นคงทางจิต
• ลดระยะเวลาการนอนหลับและเร่งการฟื้นตัว

เทคนิคการหายใจในโยคะส่วนใหญ่อยู่ในกลุ่มนี้ การออกกำลังกายบางอย่างเกี่ยวข้องกับการบังคับให้หายใจช้าลง (หายใจโดยสมัครใจนับ 10, 16 หรือมากกว่านั้น โดยกลั้นหายใจ) บ้างก็หายใจช้าลงเนื่องจากข้อจำกัดภายนอก (อุดรูจมูกข้างหนึ่งที่ นาดี โชดธานหรือ สุริยะ เบห์เดน,บีบคอ อุจจายี- ตัวเลือกที่สองนั้นรุนแรงกว่าและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากร่างกายจะปรับให้เข้ากับสภาวะและความเสี่ยงของผลข้างเคียงก็น้อยมาก

ผลข้างเคียงของปราณยามะ

ฉันได้กล่าวถึงผลข้างเคียงบางอย่างในบทความที่แล้ว ฉันจะทำซ้ำและเพิ่ม:

1. ความผิดปกติของระบบอัตโนมัติ- ความลึกและความถี่ของการหายใจเป็นกลไกควบคุมที่ทรงพลังซึ่งส่งผลต่อองค์ประกอบทางเคมีของเลือด ระดับฮอร์โมน การทำงานของหัวใจและหลอดเลือด กิจกรรมของจิตใจ และระบบประสาทอัตโนมัติ คุณสามารถรบกวนสภาวะสมดุลโดยพลการ ทำให้เกิดความดันและอุณหภูมิเพิ่มขึ้น ความผิดปกติของการนอนหลับ ดีสโทเนียทางพืชและหลอดเลือด ความผิดปกติของฮอร์โมน ฯลฯ

2.ความผิดปกติของหัวใจการหายใจช้าลงและกลั้นหายใจ โดยเฉพาะเมื่อหายใจเข้า จะทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น การปฏิบัติที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดอาการหัวใจเต้นเร็ว หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ และความผิดปกติอื่นๆ

3.การรบกวนของศูนย์ทางเดินหายใจกระบวนการหายใจเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติเนื่องจากการทำงานของศูนย์ทางเดินหายใจ เมื่อคุณหายใจตามธรรมชาติ ฟังก์ชั่นของมันจะถูกระงับ สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดการหยุดชะงักของศูนย์ทางเดินหายใจจนถึงการหยุดหายใจอัตโนมัติโดยสมบูรณ์ ในกรณีนี้บุคคลนั้นหยุดหายใจโดยไม่สมัครใจ นี่เป็นพยาธิสภาพร้ายแรงที่ไม่สามารถฟื้นตัวได้เสมอไป ฉันรู้ว่ามีผู้เสียชีวิต 2 รายเนื่องจากการหยุดดังกล่าวและตัวอย่างที่ไม่รุนแรงจำนวนหนึ่ง ในบางกรณี การหายใจกลับคืนมาได้เองตามธรรมชาติ ในกรณีอื่นๆ ด้วยความช่วยเหลือจากการฝึกวิ่ง และในกรณีหนึ่ง จำเป็นต้องมีการช่วยชีวิตและการช่วยหายใจด้วยกลไก

4.ขาดออกซิเจนหากความแรงหรือระยะเวลาของภาวะขาดออกซิเจนเกินความสามารถของร่างกาย อวัยวะ หรือเนื้อเยื่อ จะเกิดการเปลี่ยนแปลงที่ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ สิ่งที่ไวต่อภาวะขาดออกซิเจนมากที่สุดคือสมอง หัวใจ ไต และตับ รวมถึงอวัยวะที่อ่อนแอและเป็นโรค สำหรับร่างกายที่อ่อนแอ ภาวะขาดออกซิเจนถือเป็นความเครียดมากเกินไป ซึ่งทำให้เกิดการทำลายล้างมากกว่าการปรับตัว

ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยสำหรับปราณยามะ

เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงข้างต้นเมื่อฝึกปราณยามะ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎ:

1. ผู้เริ่มต้นไม่ควรฝึกกลั้นหายใจเป็นเวลานาน โดยเฉพาะขณะหายใจเข้าการกลั้นหายใจควรกระทำโดย "เปิดคอ" เช่น โดยไม่บีบสายสายเสียง อากาศควรถูกยึดไว้โดยกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอก ไม่ใช่โดยการบีบคอ มิฉะนั้นจะเกิดแรงกดดันส่วนเกินในหน้าอกและเพิ่มความเครียดในหัวใจ

2. ผู้เริ่มต้นไม่ควรฝึกปราณยามะร่วมกับการฝึกความแข็งแกร่ง, เพราะ สิ่งนี้จะเพิ่มภาวะขาดออกซิเจน ฝึกการหายใจหลักเฉพาะในเวลาที่เหลือ ในท่าที่สบายและหลังตรง

3. หลีกเลี่ยงอัตราส่วนการหายใจเทียม(เช่น 1:4:2 เป็นต้น) ในตอนแรก ให้ใช้เทคนิคที่การหายใจยังคงเป็นธรรมชาติ และมองหาสัดส่วนการหายใจของคุณเอง เพื่อปราณยามะที่มีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือระยะเวลารวมของวงจรการหายใจ ไม่ใช่ว่าคุณหายใจเข้าไปนานแค่ไหน คุณหายใจออกหรือกลั้นลมหายใจได้มากเพียงใด

4. อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและเพิ่มขึ้น, การหดตัวของกล้ามเนื้อ, การหดเกร็งของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจที่ไม่สามารถควบคุมได้, หายใจลำบากและหายใจลำบาก, ทำให้ระยะเวลาของวงจรการหายใจสั้นลง – ทั้งหมดนี้บ่งบอกถึงการโอเวอร์โหลดในทางปฏิบัติ- ลดระยะเวลาของวงจรการหายใจและการค้าง ด้วยการฝึกปราณายามะอย่างเหมาะสม บุคคลจะรู้สึกสบายและผ่อนคลาย หัวใจเต้นสงบขึ้น และการหายใจจะยืดออกตามธรรมชาติเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น

5. คุณต้องฝึกปราณยามะอย่างระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคของหัวใจ ตับ ไต และระบบประสาทส่วนกลาง

แต่โรคเรื้อรังอื่น ๆ รวมถึงความอ่อนแอทั่วไปต้องได้รับการดูแลอย่างระมัดระวัง

6. อาการปวดในหัวใจ, อิศวร, เต้นผิดปกติ (หัวใจหยุดชะงัก), หยุดหายใจขณะหลับ (หยุดหายใจเคลื่อนไหวเอง) เป็นอาการที่เป็นอันตราย ต้องหยุดฝึกทันทีและปรึกษาแพทย์ ความล่าช้าเป็นอันตรายถึงชีวิต!

7. ในด้านจิตใจ อาการดังกล่าว ได้แก่ อาการตื่นตระหนก อาการประสาทหลอน อารมณ์รุนแรงมากจนควบคุมไม่ได้ รบกวนการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง และวิตกกังวลอย่างต่อเนื่อง

หยุดซ้อมแล้วปรึกษาแพทย์! การฝึกหายใจโดยเพิ่มความเข้มข้นของการหายใจแบบฝึกหัดดังกล่าวเรียกว่า หายใจเร็วเกินไปและผลที่ตามมาก็คือ

ภาวะขาดออกซิเจน นั่นคือความเข้มข้นของคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดลดลง ในระหว่างการปฏิบัติเหล่านี้ ออกซิเจนจะไม่เพิ่มขึ้น (ท้ายที่สุดความเข้มข้นของมันจะถูกกำหนดโดยความจุของเซลล์เม็ดเลือดแดง) และคาร์บอนไดออกไซด์จะถูกชะล้างออกจากเลือดด้วยการช่วยหายใจของปอด Hypocapnia แสดงออกในรูปแบบของอาการวิงเวียนศีรษะ ในกรณีที่เลวร้ายที่สุดลงเอยด้วยการหมดสติโยคะไม่มีเทคนิคการหายใจเร็วเกินไป เป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางเท่านั้น กปาลาบาติและ

ภสตริกา

ความเข้มข้นของคาร์บอนไดออกไซด์ส่งผลต่อโทนสีของหลอดเลือดแดงเล็ก: เมื่อหลอดเลือดแดงสูง หลอดเลือดจะขยาย และในทางกลับกัน เมื่อหลอดเลือดต่ำหลอดเลือดก็จะแคบลง ดังนั้นในช่วงภาวะ hypocapnia หลอดเลือดแดงจะแคบลงและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

ที่ความเข้มข้นต่ำมาก หลอดเลือดจะถูกบีบอัดมากจนอาจทำให้เกิดความผิดปกติของการไหลเวียนในสมอง รวมถึงหัวใจวายได้ สมองเป็นอวัยวะที่บอบบางและบอบบางอย่างยิ่ง การไหลเวียนไม่ดีทำให้หมดสติและการตายของเซลล์ประสาท

ด้วยภาวะ hypocapnia ค่า pH ของเลือดก็เปลี่ยนไปเช่นกัน ความเป็นด่าง(ความเป็นกรด). ด้วยภาวะอัลคาโลซิส ปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงสมองและหัวใจจะลดลง ความตื่นเต้นง่าย กล้ามเนื้อกระตุกและตะคริวจะเกิดขึ้น และกิจกรรมของศูนย์ทางเดินหายใจลดลง

อย่างไรก็ตาม ที่ชายแดนที่เป็นลม สภาวะจิตสำนึกที่เปลี่ยนแปลงไปเกิดขึ้น ซึ่งเป็นพื้นฐานของการหายใจแบบโฮโลโทรปิก

การหายใจแบบโฮโลโทรปิก- วิธีจิตบำบัดที่เกี่ยวข้องกับการหายใจเร็วเกินไปของปอด เป็นผลให้การยับยั้งของเปลือกสมองเริ่มต้นขึ้น subcortex ถูกเปิดใช้งานซึ่งทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มเอิบภาพหลอนสภาวะจิตสำนึกที่เปลี่ยนแปลงและการปลดปล่อยอารมณ์ที่อดกลั้น วิธีนี้ได้รับการพัฒนาโดยนักจิตวิทยาชาวอเมริกัน Stanislav Grof เพื่อทดแทน LSD ที่ผิดกฎหมายที่เขาเคยทดลองมาก่อน

Grof เชื่อว่าการหายใจแบบโฮโลโทรปิกมีผลทางจิตบำบัด ปลดปล่อยอารมณ์ที่ยากลำบาก และช่วยให้บุคคลสามารถจัดการกับประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ รวมถึงกระบวนการเกิดด้วย อย่างไรก็ตาม เทคนิคนี้มีข้อโต้แย้งอย่างมากเนื่องจากอันตรายต่อเซลล์สมอง รวมถึงการปล่อยอารมณ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้ นอกจากนี้ ความเชื่อมโยงกับประสบการณ์การคลอดจริงดูเหมือนจะขัดแย้งกันมาก

ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการหายใจเร็วเกินควรโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับโรคต่อไปนี้:

• โรคเรื้อรังที่รุนแรงโดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจ
• รัฐโรคจิต;
• โรคลมบ้าหมู;
• ต้อหิน;
• การตั้งครรภ์;
• โรคกระดูกพรุน;
• การผ่าตัดและการแตกหักครั้งล่าสุด
• โรคติดเชื้อเฉียบพลัน 4.

ในการเล่นโยคะด้วยการออกกำลังกายบ้าง ( กปาลาภาติ ภสตริกา ทรวงอก ท้องและ การหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบ) อาจเกิดภาวะหายใจเร็วเกินไป รู้สึกเหมือนเวียนศีรษะ ในกรณีนี้คุณควรหยุดออกกำลังกายและหายใจเข้าอย่างสงบจนกว่าความรู้สึกจะหายไป ในอนาคตคุณต้องออกกำลังกายให้น้อยลง ไม่ลงลึก และ/หรือเป็นเวลานาน

ออกกำลังกายโดยไม่เปลี่ยนความเข้มของการหายใจ

กลุ่มนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่าง ๆ มากมายโดยที่ไม่มีการเพิ่มหรือลดการหายใจโดยสมัครใจ แต่รูปแบบของมันจะเปลี่ยนไปในทางใดทางหนึ่ง การออกกำลังกายเหล่านี้อาจมีผลหลายอย่าง:

1. ฝึกกล้ามเนื้อหายใจและหายใจลึก ๆ(ข นัวเนีย, หน้าอก, กระดูกไหปลาร้า, การหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบ).
2. ปรับปรุงการแลกเปลี่ยนก๊าซในปอด การบำบัดด้วยโยคะ และการผ่อนคลาย (อุจจะยี, ชิตะลี, ชิตะกรี, ภรามารีฯลฯ)
3. ผลต่อระบบประสาทอัตโนมัติและระบบประสาทส่วนกลาง (นาทิ โภทนะ, สุริยา เภทะนะ, จันทรา เภทะนะฯลฯ)

การออกกำลังกายเหล่านี้ส่วนใหญ่ทำให้เกิดภาวะขาดออกซิเจนเล็กน้อย หากฝึกในรูปแบบง่ายๆ (นั่นคือโดยไม่ต้องกลั้นหายใจหรือชะลอลมหายใจอย่างมีสติ) ถือว่าค่อนข้างง่ายและปลอดภัยและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แม้ว่ากฎและข้อควรระวังด้านความปลอดภัยทั้งหมดที่อธิบายไว้ในหัวข้อ "การฝึกหายใจโดยลดความเข้มข้นของการหายใจ" ก็มีความเกี่ยวข้องเช่นกัน

ฉันได้อธิบายการออกกำลังกายจากจุดที่ 1 (หน้าท้อง ทรวงอก และกระดูกไหปลาร้า) แล้ว วันนี้ผมจะมาแนะนำเทคนิคการหายใจแบบโยคะแบบเต็มๆ และแบบฝึกหัดจากย่อหน้าที่มีชื่อเสียงและมีประสิทธิภาพที่สุด ผมจะอธิบายข้อ 2 และ 3 ในบทความหน้า

การหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบ

นี่เป็นเทคนิคการหายใจขั้นพื้นฐานในโยคะที่ใช้ในการฝึกออกกำลังกายอื่นๆ ตามชื่อหมายถึง การหายใจให้สมบูรณ์รวมถึงทุกส่วนของปอด เป็นการผสมผสานระหว่างการหายใจส่วนล่าง กลาง และบน

หากคุณได้ฝึกการหายใจทั้งสามประเภทนี้ตามที่อธิบายไว้ การหายใจเต็มที่ไม่ควรทำให้คุณลำบากใดๆ ถ้าไม่ ให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยสองสามวันจนกว่าคุณจะรู้สึกมั่นใจ วรรณกรรมอธิบายเทคนิคการหายใจเต็มที่ในโยคะในรูปแบบต่างๆ สำหรับการสูดดมผู้เขียนทุกคนมีมติเป็นเอกฉันท์: ดำเนินการจากล่างขึ้นบนนั่นคือ ขั้นแรกท้องจะเคลื่อนออก จากนั้นหน้าอกจะขยาย และในที่สุดกระดูกไหปลาร้าก็จะพองขึ้น การหายใจออกอธิบายได้หลายวิธี ส่วนใหญ่ - จากบนลงล่าง (กระดูกไหปลาร้าหล่น - หน้าอกหดตัว - ท้องกระชับ) แต่บางส่วน - จากล่างขึ้นบน (ท้อง - หน้าอก - กระดูกไหปลาร้า) และบางส่วนไม่แยกแยะขั้นตอนที่แยกจากกันในการหายใจออกเลย ฉันแนะนำให้ทำหลายรอบการหายใจในแต่ละโหมดที่อธิบายไว้และเลือกโหมดที่สะดวกที่สุด

ฉันจะอธิบายวิธีธรรมชาติที่มีชื่อเสียงที่สุดและจากมุมมองของฉัน หลีกเลี่ยงการหายใจเร็วเกินตามที่เขียนไว้ข้างต้น หายใจอย่างสงบและไม่ลึกจนเกินไป พยายามรักษาจังหวะการหายใจให้เป็นธรรมชาติและเป็นธรรมชาติ หากเกิดอาการไม่สบาย ให้ออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นและผ่อนคลาย

1. นั่งในท่าที่สบายโดยให้หลังตรง หากคุณนั่งขัดสมาธิ ให้วางหมอนไว้ใต้กระดูกเชิงกราน คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้หรือนอนหงายได้หากนั่งไม่สบาย หายใจออกให้เต็มที่

2. วางฝ่ามือบนท้องแล้วหายใจเข้า โดยดันผนังหน้าท้องไปข้างหน้า วางฝ่ามือบนซี่โครงแล้วหายใจเข้าต่อโดยขยายหน้าอก วางฝ่ามือบนกระดูกไหปลาร้าแล้วหายใจเข้าต่อไปโดยยกกระดูกไหปลาร้าขึ้น

3. เริ่มหายใจออกโดยลดกระดูกไหปลาร้าลง จากนั้นขยับฝ่ามือไปที่ซี่โครงแล้วหายใจออกต่อโดยบีบหน้าอก วางฝ่ามือบนท้องแล้วหายใจออกโดยวาดที่ผนังช่องท้อง

4. หายใจเข้าและหายใจออก 5 ครั้ง ตามที่อธิบายไว้ในย่อหน้าที่ 3 และ 4 พยายามรักษาจังหวะการหายใจให้เป็นธรรมชาติ อย่าหายใจลึกมากและบ่อยครั้ง อย่าหยุดระหว่างช่วง คุณควรมีความรู้สึกของคลื่นเรียบที่เคลื่อนจากล่างขึ้นบนเมื่อคุณหายใจเข้า และจากบนลงล่างเมื่อคุณหายใจออก

5. วางฝ่ามือบนต้นขาหรือบนพื้น หายใจให้เต็มที่ต่อไปอีก 3-5 นาที ลองสัมผัสถึงกระบวนการจากภายใน ไม่เป็นไรหากบางขั้นตอนยังทำงานได้ไม่ดีนัก พยายามทำให้การหายใจของคุณเบา ราบรื่น และเป็นธรรมชาติ แม้ว่าจะไม่ได้สมบูรณ์แบบทางเทคนิคก็ตาม ตัวบ่งชี้การออกกำลังกายที่ถูกต้องคือความรู้สึกสงบและผ่อนคลายของจิตใจตลอดจนการหายใจช้าลงเมื่อสิ้นสุดการฝึก

6. ออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นและผ่อนคลายด้วยชาวาสนะเป็นเวลา 5-10 นาที

1 โยคะคลาสสิก ต่อ. และการสื่อสาร ออสโตรฟสกายา อี., รูดอย วี.

2 Gainetdinov A. และคณะ การประยุกต์ใช้การบำบัดภาวะขาดออกซิเจนแบบนอร์โมบาริกในการฟื้นฟูสมรรถภาพทางการแพทย์ของผู้ป่วยทางระบบประสาทและร่างกาย

3 Kulinenkov S. เภสัชวิทยาการกีฬา

4 Emelianenko V. บทบัญญัติทางทฤษฎีของการหายใจแบบโฮโลโทรปิก

การฝึกหายใจหรือ ชุดออกกำลังกายระบบหายใจตามระบบโยคะจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้อง เพิ่มความจุปอด และทำความคุ้นเคยกับการหายใจที่เหมาะสมและสมบูรณ์ตลอดทั้งวัน

การทำความสะอาดและการหายใจเข้าลึกมีหลายวิธี: ตามระบบชี่กง, การฝึกหายใจตามวิธีของ K. P. Buteyko, การหายใจที่ขัดแย้งกันและอื่น ๆ แต่ละคนมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับโรคปอดและหลอดลมบางชนิดหรือเป็นตัวแทนในการป้องกันโรค

แต่ก่อนอื่นฉันยังแนะนำให้คุณเรียนรู้วิธีการฝึกหายใจตามระบบโยคะ หากคุณออกกำลังกายอย่างตั้งใจและสม่ำเสมอโดยมุ่งความสนใจไปที่ปอด จากนั้นในวันที่สามคุณจะสังเกตเห็นว่าการหายใจ จังหวะและความลึกของมันจะเปลี่ยนไป

การหายใจสามประเภท

ก่อนที่คุณจะเริ่มเรียนรู้ที่จะหายใจตามระบบโยคะ โปรดจำไว้ว่าการหายใจเป็นอย่างไร

กระดูกไหปลาร้า - การหายใจหน้าอกส่วนบน

เป็นการหายใจที่ตื้นที่สุด โดยอากาศจะเข้าสู่ปอดส่วนบนเท่านั้น เนื่องจากกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกไหปลาร้า มันจะรุนแรงมากขึ้นระหว่างออกกำลังกายเมื่อคุณยกแขนขึ้นหรือเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้ไหล่

กระดูกซี่โครง - หายใจหน้าอกส่วนล่าง

การหายใจประเภทนี้เป็นการหายใจหลักของเราในระหว่างวันเมื่อเราไม่มีสมาธิกับวิธีหายใจ ปอดทำงานโดยการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง เพื่อช่วยให้ "เปิด" ปอดได้เต็มที่ยิ่งขึ้น ให้ออกกำลังกายโดยยกแขนไปทางด้านข้างและด้านหลัง โดยดำเนินการด้วยจังหวะที่ช้าและเป็นจังหวะ

การหายใจในช่องท้องหรือกระบังลม

การหายใจประเภทนี้สมบูรณ์และเป็นประโยชน์ต่อการทำความสะอาดปอดมากที่สุด แต่เราไม่ค่อยได้ใช้ในระหว่างวัน นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการป้องกันการทำความสะอาดระบบทางเดินหายใจเป็นประจำจึงมีความสำคัญมาก

ในระหว่างการหายใจนี้ กล้ามเนื้อหน้าอกแทบจะไม่เกี่ยวข้องเลย และอากาศเข้าสู่ปอดเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องและการหดตัวของกะบังลม นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการทำเช่นนั้นจึงสำคัญมาก โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง

การหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบ

ในบรรดาผู้ที่เริ่มฝึกโยคะ มีหลายคนที่ลืมเรื่องโรคหอบหืดไปแล้ว เพราะการออกกำลังกายทั้งหมดเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพื่อระบบทางเดินหายใจ โดยทั่วไปในโยคะ การออกกำลังกายทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับการหายใจที่เหมาะสมและจังหวะที่ชัดเจน การผ่อนคลายกล้ามเนื้อและความตึงเครียดสลับกัน การออกกำลังกายแบบอยู่กับที่มากกว่าการออกกำลังกายแบบไดนามิก

การออกกำลังกายครั้งแรกคือการหายใจในช่องท้อง

การออกกำลังกายขณะนอนหงายจะสะดวกกว่าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องและกะบังลมทำงานอย่างไร จากนั้นทำในท่าดอกบัว หรืออย่างน้อยก็ไขว้ขาในเชิงสัญลักษณ์และวางฝ่ามือเข้าหากันที่ระดับหัวใจ กำหนดลมหายใจเข้าออกสั้น ๆ ลึก ๆ เบื้องต้น

สำหรับผู้เริ่มต้น หน้าอกจะผ่อนคลาย - แขนข้างหนึ่งเหยียดไปตามลำตัว ฝ่ามือข้างหนึ่งอยู่ที่ท้อง หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกช้าๆ ทางจมูก จบด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและวาดท้อง การหายใจเข้าและหายใจออกอาจนาน 5–7 วินาที

กลั้นลมหายใจไว้ 2 - 3 วินาที หลังจากนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเติมอากาศให้เต็มปอดโดยสัญชาตญาณ แต่คุณต้องรักษากล้ามเนื้อหน้าอกให้ผ่อนคลายและหายใจต่อไปผ่านกล้ามเนื้อหน้าท้องและกะบังลมเท่านั้น ทำ 7 – 10 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อการหายใจบริเวณกระดูกซี่โครง

ตอนนี้มุ่งเน้นไปที่การหายใจที่เต็มอิ่มและปานกลาง สามารถทำได้ทั้งนอน นั่ง หรือยืน เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งแรก ให้หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก จากนั้นเริ่มเติมอากาศให้เต็มปอดอย่างช้าๆ และขยายหน้าอกของคุณ

ขั้นแรกให้วางฝ่ามือบนหน้าอก ช่วยให้จิตใจเปิดออก และมุ่งความสนใจไปที่สิ่งนี้ ทำ 7 -10 ครั้ง โดยนับ 5 - 7 วินาทีขณะหายใจเข้าและออก และกลั้นหายใจ 3 - 5 วินาที

การออกกำลังกายเพื่อฝึกการหายใจส่วนบน

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอก หลังจากหายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ ผ่านทางจมูกแล้ว ให้เริ่มเติมอากาศในส่วนบนของปอด จากนั้นค่อยๆ ยกไหล่และกระดูกไหปลาร้าขึ้น ในการเริ่มต้น ให้ควบคุมกระบวนการด้วยฝ่ามือของคุณ

กลั้นลมหายใจและหายใจออกอย่างราบรื่น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำเหมือนเดิม 7-10 ครั้ง

การฝึกโยคะที่มีประสิทธิภาพในการทำความสะอาดปอด

เมื่อทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการหายใจเต็มที่ นอกจากนี้ยังช่วยทำความสะอาดปอดของสารพิษและกำจัดอนุภาคขนาดเล็กที่สะสมอยู่ในปอด

ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ หลังจากหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกแล้ว ให้เริ่มหายใจเข้าลึกๆ โดยใช้การหายใจทุกประเภท ได้แก่ ช่องท้อง ส่วนกลาง กระดูกไหปลาร้า ทันทีที่ปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศให้มากที่สุดโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ ให้เริ่มหายใจออกทันที

ในระหว่างการหายใจออกซึ่งดำเนินการผ่านช่องว่างแคบ ๆ ระหว่างฟัน เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง และกะบังลมเกิดความตึงเครียดสูงสุด การทำความสะอาดเลือดและปอดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจะเกิดขึ้น

เมื่อหายใจออก ให้กดริมฝีปากแนบกับฟันให้แน่น และการหายใจออกนั้นไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่ราบรื่น แต่เป็นการหายใจออกที่สั้นและเข้มข้นต่อเนื่องกัน แรกๆ มันจะยาก แล้วจะชินเอง

ขอแนะนำให้รวมแบบฝึกหัดนี้ไว้ในคอมเพล็กซ์รายวันและหากไม่มีเวลาให้ทำในหลักสูตรเช่นปลายสัปดาห์เป็นเวลา 2-3 วัน

เสร็จสิ้นชุดแบบฝึกหัด

ตอนนี้หลังจากที่คุณรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการหายใจแล้ว คุณสามารถทำแบบฝึกหัดสำหรับการหายใจแบบผสมหรือแบบเต็มวิธีที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงอย่างมีสติและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การหายใจแบบผสม

การหายใจที่สมบูรณ์ที่สุดจะผสมกัน เมื่อคุณหายใจโดยใช้การหายใจทั้งสามประเภท นอกจากนี้ควรเริ่มต้นด้วยการหายใจโดยใช้ช่องท้อง จากนั้นจึงหายใจด้วยกระบังลม และสิ้นสุดวงจรด้วยการหายใจบริเวณหน้าอก

เมื่อออกกำลังกายเพื่อหายใจให้เต็มที่และทำความสะอาดปอด หรือเมื่อไม่มีเวลาออกกำลังกายครบชุดตามระบบโยคะ ก็สามารถออกกำลังกายง่ายๆ โดยยกแขนขึ้นในตอนเช้า 5-10 ครั้ง

ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หลังไหล่ ผ่อนคลายหน้าอก

ค่อยๆ นับ 1 – 5 หรือ 1 – 7 ยกแขนขึ้นข้างหน้า ฝ่ามือขึ้น รู้สึกว่าท้องของคุณ "พองขึ้น" โดยไม่ต้องหยุดหายใจ ค่อยๆ กางแขนไปด้านข้างโดยสังเกตจังหวะเดียวกัน - อากาศจะเต็มหน้าอก

ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ – การหายใจแบบกระดูกไหปลาร้า “เปิด”

กลั้นหายใจและยืดตัวขึ้นเล็กน้อย ผ่อนคลายท้องและหน้าอก - อากาศจะกระจายอย่างอิสระในปอดและหลอดลมเข้าสู่เซลล์ที่ขาดออกซิเจนเรื้อรังในระหว่างการหายใจปกติ

จากนั้นหายใจออกช้าๆ ผ่านทางจมูก ลดแขนลงข้างลำตัวอย่างนุ่มนวล ฝ่ามือลง

เริ่มต้นด้วยจังหวะ 5 - 7 วินาทีสำหรับการหายใจและหยุดแต่ละครั้ง เนื่องจากการหายใจที่สมบูรณ์และซับซ้อนยาวนานขึ้นจะทำได้หลังจากออกกำลังกายทุกวันเท่านั้น จากนั้นคุณจะทำหนึ่งรอบอย่างง่ายดายเป็นเวลาหนึ่งนาทีและเรียนรู้ที่จะกลั้นหายใจโดยไม่มีวงกลมปรากฏต่อหน้าต่อตาเป็นเวลา 10 - 20 วินาที

การฝึกหายใจด้วยโยคะแบบพิเศษเรียกว่าปราณยามะ ซึ่งแปลมาจากภาษาสันสกฤตว่า "การเพิ่มลมหายใจ" ทุกคนสามารถเข้าถึงแบบฝึกหัดปราณยามะได้: มีทั้งเทคนิคที่ซับซ้อนและเรียบง่าย: อาจเป็นเซสชันยาวที่ต้องมีการเตรียมตัวและความเป็นส่วนตัว รวมถึงเซสชันห้านาทีที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น สำหรับการฝึกซ้อมบนท้องถนนหรือที่ทำงาน

การฝึกหายใจด้วยโยคะอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน ความเครียดในแต่ละวันและนิสัยที่ไม่ดี เช่น การสูบบุหรี่ ทำให้ระบบทางเดินหายใจอ่อนแอลง ส่งผลให้เนื้อเยื่อในร่างกายขาดออกซิเจนและความแออัด การออกกำลังกายการหายใจช่วยให้คุณผ่อนคลายและสงบสติอารมณ์ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการย่อยอาหาร รวมถึงมีรูปลักษณ์และรู้สึกดีขึ้น

วิธีเริ่มฝึกหายใจทุกวัน

โยคะสำหรับผู้เริ่มต้นไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการแนะนำกิจวัตรประจำวันที่เหมาะสม สุขอนามัยประเภทพิเศษ และการหายใจอีกด้วย แบบฝึกหัดเบื้องต้นออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้น ควรทำไม่เกิน 3 นาทีโดยสังเกตอาการอย่างระมัดระวัง

การฝึกหายใจด้วยไฟในโยคะ

ลมหายใจแห่งไฟทำให้ร่างกายอบอุ่น ขจัดสารพิษ ฝึกปอด และเพิ่มการไหลเวียนโลหิต

การฝึกอัคนีปราณายามะเหมาะสำหรับบทเรียนแรกๆ เนื่องจากทำได้ค่อนข้างง่าย

ต้องสังเกตจังหวะต่อไปนี้เป็นเวลา 1 นาที: การหายใจออกสั้น ๆ ผ่านทางจมูกพร้อมกับไดอะแฟรมที่เพิ่มขึ้นอย่างแรงสลับกับการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งเป็นผลมาจากการที่อากาศส่วนใหม่ถูกดึงเข้าไปในปอด

การหายใจประเภทนี้โดยเน้นการหายใจออกควรทำอย่างรวดเร็ว - ประมาณ 2-3 การหายใจออกต่อวินาที หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องเพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็น 3 จากนั้นเป็น 5 นาที วันละสองครั้ง สัญญาณให้หยุดการออกกำลังกายจะเป็นอาการรู้สึกเสียวซ่าในกล้ามเนื้อและอาจมีอาการวิงเวียนศีรษะเล็กน้อยจากการที่ออกซิเจนไปยังสมองก็เป็นไปได้เช่นกัน

ลมหายใจโยคีเต็ม

ควรทำแบบฝึกหัดนี้ เมื่อการฝึกอัคนีปราณยามะบรรลุผลบางอย่างแล้ว การออกกำลังกายสามารถทำได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 5 นาทีและไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย

การหายใจเต็มคือวงจรของการหายใจเข้าและหายใจออกซึ่งมีความยาวเท่ากันซึ่งดำเนินการโดยไม่มีการหยุดชั่วคราวโดยมีการดูดซับอากาศมาก คุณต้องหายใจทางจมูก ซึ่งจะช่วยปกป้องคอของคุณจากภาวะอุณหภูมิต่ำกว่าปกติและช่วยควบคุมการหายใจออกที่ราบรื่น

การหายใจเต็มที่อย่างเหมาะสมช่วยให้แน่ใจว่ามีการระบายอากาศในปอดอย่างสมบูรณ์ ทำความสะอาดถุงลม และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

คุณควรเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก 10-15 ครั้งโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องแน่ใจว่าการหายใจออกราบรื่นและมีความยาวเท่ากัน

การฝึกฝนในแต่ละวันสามารถสร้างขึ้นได้สูงสุด 15 นาทีเมื่อเวลาผ่านไป และแม้ว่าร่างกายจะรับมือได้มากกว่านี้ แต่คุณควรหยุดตรงนั้นหากคุณฝึกด้วยตัวเองโดยไม่มีเทรนเนอร์

ผลการฝึกหายใจ

ปราณยามะแบบง่าย ๆ ทั้งสองประเภทนี้ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสภาพร่างกายในระยะแรกของการฝึก

ในระดับกายภาพ:

1. ทำให้เกิดการแลกเปลี่ยนก๊าซในปอดเพิ่มขึ้น - คาร์บอนไดออกไซด์ถูกขับออกมามากขึ้น, ดูดซับออกซิเจนได้มากขึ้น;
2. การไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดส่วนปลายดีขึ้น
3. การแลกเปลี่ยนความร้อนได้รับการปรับปรุง: แขนขาเย็นอุ่นขึ้น ในทางกลับกัน อวัยวะภายในจะเย็นลงเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของอากาศในปอด
4. ฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ
5. การขยายตัวของหน้าอกเป็นจังหวะและการยกไดอะแฟรมขึ้นเบา ๆ ช่วยกระตุ้นอวัยวะภายใน
6. การระบายน้ำดีออกจากท่อน้ำดีและกระเพาะปัสสาวะ, การอำนวยความสะดวกเมือกจากส่วนบนของกระเพาะอาหาร, และการเคลื่อนไหวของลำไส้ดีขึ้น

ปราณยามะทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น:

กุญแจสำคัญในการฝึกหายใจให้ประสบความสำเร็จคือความสม่ำเสมอและความอดทน

การหายใจที่เพิ่มขึ้นมีผลกระทบอย่างมากต่อร่างกาย ดังนั้นคุณไม่ควรบังคับผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป

การออกกำลังกายเดี่ยวเป็นสิ่งที่ดีเพราะคุณไม่จำเป็นต้องแข่งขันกับใคร กลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการค่อยๆ รวบรวมทักษะการหายใจลึกๆ และเร่งรัด

กฎการหายใจแบบโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น:

• ท่าสำหรับออกกำลังกายคือนั่งไขว่ห้างหรือท่าดอกบัว
• ตามเนื้อผ้าผู้หญิงทำปราณยามะขณะนั่งหันหน้าไปทางทิศใต้ ผู้ชายหันหน้าไปทางทิศเหนือ
• ตำแหน่งของกระดูกสันหลังมีบทบาทสำคัญ: ด้านหลังควรตรง, กระดูกเชิงกรานซุกไปข้างหน้าเล็กน้อย, คางลดลงเล็กน้อย, ไหล่หัน - สิ่งนี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังเป็นแนวเดียวกัน
• ในระหว่างออกกำลังกายคุณจะต้องปิดเปลือกตาโดยมุ่งความสนใจไปที่จุดระหว่างคิ้ว
• ความลับของการหายใจเข้าที่สมบูรณ์และราบรื่นที่สุดนั้นอยู่ในลำดับการขยายตัว: กะบังลม - หน้าอก - กระดูกไหปลาร้า, การหายใจออกจะทำในลำดับย้อนกลับ;
• คุณไม่สามารถฝึกปราณายามะกับสิ่งที่เรียกว่าการหายใจเข้าที่ขัดแย้งกัน: เมื่อหายใจเข้าท้องจะแน่นแทนที่จะขยาย;
• การนับและนาฬิกาจับเวลาใช้เพื่อควบคุมการหายใจ

น่าเสียดายที่บางคนมีข้อห้ามในการฝึกปราณยามะด้วยตนเอง มีเพียงผู้ฝึกสอนเท่านั้นที่จะช่วยให้พวกเขาเชี่ยวชาญทักษะการหายใจโยคีขั้นพื้นฐานได้อย่างปลอดภัย

หฐโยคะเป็นแนวคิดที่กว้างขวาง รวมถึงวิธีการพัฒนาจิตวิญญาณที่มีประสิทธิภาพควบคู่กับการพัฒนาทางกายภาพ โดยการกำหนดจากมุมมองทางสรีรวิทยา บุคคลจะเจรจากับร่างกายเกี่ยวกับการทำงานปกติ เขาฝึกหฐโยคะด้วยการฝึกหฐโยคะ ในระหว่างการฝึกจะบีบอัด ยืด ผ่อนคลาย และเกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย ภายหลังจึงได้รู้ว่าตนมีอิทธิพลต่อร่างกายแต่ละระบบ เมื่อเวลาผ่านไป ความตระหนักว่าการออกกำลังกายครั้งหนึ่งเกี่ยวข้องกับหลายส่วนของร่างกาย ซึ่งบุคคลไม่เคยสงสัยมาก่อน โภชนาการจะได้รับการฟื้นฟู อวัยวะต่างๆ จะถูกทำความสะอาด และร่างกายจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น

นิรุกติศาสตร์ของชื่อ

“โยคะ” แปลจากภาษาสันสกฤตแปลว่า “งาน” และ “หฐิ” แปลว่า “ความตึงเครียด” การแปลตามตัวอักษรของวลีนี้คือ “การทำงานกับร่างกายภายใต้ภาระ” สะท้อนให้เห็นถึงความหมายที่ Matsyendranath และลูกศิษย์ของเขา Gorakshanath มุ่งสู่ทิศทางของโยคะ ในศตวรรษที่ 10-11 Matsyendranath ก่อตั้งประเพณีโยคะแบบใหม่ของ Nathas ซึ่งเป็นรากฐานของหฐโยคะคลาสสิกในอินเดียในช่วงยุคกลาง ด้วยการใช้เทคนิคทางจิตฟิสิกส์ เราจะปฏิเสธความผันผวนของจิตใจได้ เมื่อบรรลุผลแล้ว พวกเขาก็เตรียมตัวสำหรับการฝึกราชาโยคะ นี่คือคำอธิบายแรก คำอธิบายที่สองแตกต่างออกไป โยคีเองก็ถือว่าทิศทางเป็นระบบองค์รวมที่ช่วยให้พวกเขาสามารถเตรียมตัวสำหรับมุกติ โมกษะ และสมาธิได้ ผู้ฝึกสังเกตนิยามะและมันเทศ ฝึกปราณยามะ อาสนะ สัทกรรม โคลน ธยานา ธารานา และปราทยาหะระ

คุณสมบัติหลักของวิธีการคืออะไร?

เมื่อลงทะเบียนเรียนหฐโยคะบุคคลจะเลือกครูที่ไม่ปฏิบัติตามวิธีการของโรงเรียนแห่งใดแห่งหนึ่ง เขาฝึกกลุ่มโดยใช้วิธีการของเขาเอง การฝึกร่างกายประกอบด้วยท่าโยคะหรืออาสนะพร้อมกับการผ่อนคลายในตอนท้าย ในเวลาเดียวกันคุณไม่สามารถคาดเดาความเร็วของการฝึกฝนและระดับความยากได้ ผู้เริ่มต้นไม่มีที่ในกลุ่มโค้ชที่แข็งแกร่งและในทางกลับกัน

ผล

เป็นการยากที่จะคาดเดาว่าการฝึกหายใจหฐโยคะจะมีประโยชน์อะไร แบบฝึกหัดของผู้ฝึกสอนแต่ละคนมีภาระที่แตกต่างกัน แต่สามารถจัดตำแหน่งร่างกายมนุษย์และบรรเทาความตึงเครียดได้ เนื้อเยื่อ ระบบ และอวัยวะต่างๆ ทำงานได้ตามปกติ ร่างกายจะเปลี่ยนไป แต่ระยะเวลาจะขึ้นอยู่กับความเร็วและระดับของภาระระหว่างการฝึก หากความปรารถนาในการฝึกยังคงมีอยู่ พวกเขาจะได้เรียนรู้ขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ ของโยคะ

ใครควรฝึก?

การฝึกหายใจจากโยคะบำบัดจะได้เรียนรู้หลังจากเชี่ยวชาญโยคะสองขั้นตอนแรกแล้ว ประการแรก พวกเขาชำระร่างกายจากบาปและปลูกฝังคุณธรรม บุคคลหนึ่งสังเกตเห็นนิยามา, ยามาส จากนั้นเขาก็เชี่ยวชาญอาสนะโดยเรียนรู้ที่จะควบคุมร่างกาย เหตุใดการฝึกฝนเทคนิคตามลำดับนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยการฝึกฝนโดยปราศจากการชำระล้างจิตวิญญาณ บุคคลจะมีความอดทน ความยืดหยุ่น เติมพลังงานให้กับตัวเอง แต่ไม่มีความสามัคคีภายใน พร้อมความภาคภูมิใจในตนเองและความภาคภูมิใจที่เพิ่มขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป เขาตระหนักได้ว่าการควบคุมร่างกายไม่ได้นำมาซึ่งความสุข เขามองหาข้อผิดพลาดและกลับคืนสู่เวทีของยามะและนิยามะ รับประกันการเติบโตฝ่ายวิญญาณ

ผลประโยชน์

เมื่อทำการฝึกหายใจแบบหฐโยคะ จะต้องทำอย่างถูกต้อง ประโยชน์ของการหายใจนั้นไม่อาจปฏิเสธได้ ตั้งแต่สมัยโบราณ กระบวนการนี้มีความเกี่ยวข้องกับจิตวิญญาณ การเติมเต็มปอดด้วยออกซิเจน รูปลักษณ์ทางกายภาพเชื่อมโยงกับสภาวะทางจิตวิญญาณ โดยการฝึกหายใจพวกเขาจะเข้าใจจิตใจ โดยไม่เบี่ยงเบนไปจากการเชื่อมต่อ พวกเขาบรรลุความกลมกลืนระหว่างจิตวิญญาณและร่างกาย

การหายใจที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานของชีวิตและเป็นหนทางในการรักษาโรค ช่วยปกป้องบุคคลจากโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และความผิดปกติทางเพศ อวัยวะระบบทางเดินหายใจทำงานแตกต่างออกไป น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปเมื่อเทียบกับการต่อสู้กับโรคอย่างมีประสิทธิภาพ

ประเภทของการหายใจ

บุคคลรับออกซิเจนและปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ได้อย่างไร เขาได้รับความช่วยเหลือจากอวัยวะทางเดินหายใจหรือจากหลอดลม, ปอด, จมูก ฯลฯ ถ้าคนป่วยเขาไม่หายใจและไม่ได้รับออกซิเจนทางจมูก แต่ทางปาก แม้ว่าจะใช้ระบบหายใจทั้งหมด แต่การหายใจจะแตกต่างกันไป

• ลึก. สูดอากาศในปริมาณสูงสุดเข้าปอดเมื่อเดินในอากาศบริสุทธิ์
• ผิวเผิน การที่อากาศเข้าไปในปอดในปริมาณเล็กน้อยจะทำให้การระบายอากาศไม่เพียงพอและปัญหาการไหลเวียนโลหิต หากสังเกตปรากฏการณ์นี้น้อยครั้งก็ถือเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าเกิดขึ้นบ่อยครั้งพยาธิวิทยาก็จะพัฒนาขึ้น
• บ่อย. คนหายใจเร็วขณะวิ่งหรือดึงข้อ หากปรากฏการณ์นี้เกิดขึ้นบ่อยครั้งพยาธิวิทยาก็จะพัฒนาขึ้น
• หายาก. สังเกตได้ในนักว่ายน้ำ เทคนิคนี้ช่วยลดการสึกหรอของอวัยวะภายใน ทำให้ได้รับสารอาหารและพักผ่อน
• ส่วนล่างคือกระบังลมหรือช่องท้อง หน้าอกไม่ทำงานขณะหายใจด้วยกระบังลม กะบังลมจะทำงานแทนเมื่อหายใจ ผู้ประกาศชายหายใจด้วยวิธีนี้เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาในการออกเสียงวลียาว ๆ
• เฉลี่ย. กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงยกและลดหน้าอกขณะหายใจเข้า นี่คือวิธีที่ผู้หญิงหายใจ
• บน. กระดูกไหปลาร้าและไหล่ทำให้ไดอะแฟรมและโครงซี่โครงปิดการใช้งาน
• ผสม การระบายอากาศของปอดสูงสุดเกิดขึ้นพร้อมกับเทคนิคบน กลาง และล่างพร้อมกัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อฝึกโยคะการหายใจ การฝึกหายใจที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเกี่ยวข้องกับการฝึกฝนเทคนิคการหายใจแบบผสมผสาน

โยคะเป็นชุดของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการจัดการการทำงานทางสรีรวิทยาและจิตวิญญาณของร่างกาย เมื่อเชี่ยวชาญเทคนิค เราจะคุ้นเคยกับแนวคิดเรื่องปราณ หากเป็นเรื่องระบบทางเดินหายใจและโภชนาการ ชีวิตมนุษย์ก็ได้รับการสนับสนุน ในระดับที่สี่ ปราณายามะเชี่ยวชาญ หากคุณหายใจได้อย่างถูกต้อง คุณจะสามารถควบคุมปรานาได้

ปรมาจารย์โยคี หายใจเต็มที่และผสมปนเป พวกเขาเปิดและบรรลุการระบายอากาศสูงสุดของปอด ออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย, ความดันโลหิตลดลง, การเผาผลาญดีขึ้น, ระบบประสาทได้รับการฟื้นฟูและภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น ปราณาเข้าสู่ร่างกายอันเป็นผลมาจากการที่ความสามัคคีและความสมดุลเติมเต็มร่างกาย

ในการฝึกโยคะการหายใจ การฝึกหายใจที่มีประสิทธิภาพที่สุดเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของร่างกาย

มีแบบฝึกหัดชุดใดบ้างในชั้นเรียน?

หายใจเข้าลึกๆ

• ผู้ชายนั่งขัดสมาธิไปทางทิศเหนือ และผู้หญิงนั่งขัดสมาธิไปทางทิศใต้ ในกรณีนี้ ผู้ฝึกหัดหลับตาและหลังตรง วางมือทั้งสองข้างไว้บนเข่า นิ้วประสานกันใน Jnani mudra
• หายใจออกลึกๆ ไล่อากาศออกจากปอด
• ฝึกหายใจทางช่องท้อง โดยเปิดส่วนล่างของปอด
• ขั้นตอนต่อไปคือการยกหน้าอกขึ้นเพื่อถ่ายเทออกซิเจนไปยังส่วนบนของปอด หน้าท้องถูกดึงเข้าและค้างไว้จนกระทั่งหน้าอกและไหล่ลดลงเมื่อหายใจออก

ในระหว่างขั้นตอนของการออกกำลังกายนี้ ให้หายใจสม่ำเสมอและราบรื่น ห้ามมิให้เครียดอวัยวะในร่างกายและเคลื่อนไหวด้วยกำลัง เรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะดำเนินการ 3-14 ครั้งติดต่อกัน

ลมหายใจชำระล้าง

แยกเท้าออกจากกัน บุคคลนั้นหายใจเข้าทางจมูกช้าๆ เมื่อหายใจออกพวกเขาจะบีบริมฝีปากราวกับผิวปาก แต่อย่าพองแก้ม การหายใจออกจะเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อให้ซี่โครง กะบังลม และกล้ามเนื้อหน้าท้องเกี่ยวข้องอย่างเต็มที่ในกระบวนการนี้ พวกเขากระทำอย่างอ่อนโยนเพื่อให้แบบฝึกหัดมีประโยชน์

เมื่อเชี่ยวชาญการหายใจให้สะอาด อาการปวดศีรษะ เป็นหวัด และการติดเชื้อจะทุเลาลง ทำซ้ำการออกกำลังกายห้าครั้งต่อวัน

หายใจเข้าช่องท้อง

บุคคลจะโพสท่าใดก็ได้ เขาโกหกนั่งหรือยืน เขามุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่เกิดขึ้นในบริเวณสะดือ จากนั้นเขาก็ดึงผนังหน้าท้องของเขาและหายใจเข้าช้าๆ การสูดดมเกิดขึ้นกับกะบังลมอ่อนแรงผ่านบริเวณสะดือ เมื่อทำเช่นนี้ ผนังหน้าท้องจะยื่นออกมาด้านนอก อากาศสะสมอยู่ที่ส่วนล่างของปอด หายใจออกกระชับผนังช่องท้อง อากาศถูกขับออกจากปอดผ่านทางจมูก หน้าอกไม่ได้รับผลกระทบ และท้องจะเคลื่อนไหวเป็นคลื่นเมื่ออากาศเคลื่อนเข้าและออกจากส่วนล่างของปอด

เมื่อเชี่ยวชาญการหายใจในช่องท้องแล้ว คนๆ หนึ่งจะทำให้หัวใจได้พักและต่อสู้กับความดันโลหิตสูง ลำไส้ทำงานเหมือนนาฬิกา และการทำงานของระบบย่อยอาหารจะกลับคืนมา อวัยวะในช่องท้องจะถูกนวด

ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเส้นประสาท

ผู้ฝึกทำท่ายืน โดยอย่าลืมแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เขาหายใจออก ขณะที่คุณหายใจเข้าช้าๆ ให้ยกแขนขึ้นให้ระดับไหล่โดยยกฝ่ามือขึ้น ค่อยๆกำมือของคุณให้เป็นกำปั้น พวกเขาไม่หายใจจนกว่าจะงอข้อศอกไปที่ไหล่ การงอและยืดออกทำได้ 2-3 ครั้ง เมื่อคุณหายใจออก ให้ลดแขนลง ให้พวกเขาได้พักผ่อนและเอียงลำตัวไปข้างหน้า พวกเขาได้รับอนุญาตให้งอแขนได้อย่างรวดเร็ว แต่ให้เหยียดตรงอย่างช้าๆ ขณะกลั้นหายใจ ให้ออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง

การออกกำลังกายจะทำให้ระบบประสาทกลับสู่ปกติ มือของคุณจะหยุดสั่นและดวงตาของคุณจะหยุดกระตุก

ลมหายใจ ฮ่า.

เมื่อทำการแสดงให้นอนหงาย หลังจากหายใจเข้า ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่สัมผัสพื้น กลั้นหายใจสักครู่ ยกขาขึ้น งอเข่า ในท่านี้ ให้โอบแขนไว้รอบเข่า ต้นขากดไปที่ท้องแล้วหายใจออกพูดคำว่าฮ่า

พักสักสองสามวินาทีแล้วหายใจเข้าช้าๆ บุคคลนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยืดขาแล้วหย่อนลงไปที่พื้น อากาศถูกหายใจออกทางจมูก มือถูกโยนไปตามร่างกาย ถึงเวลาพักผ่อนอย่างเหมาะสมแล้ว

เมื่อเชี่ยวชาญเทคนิคฮาแล้วบุคคลจะทำความสะอาดระบบทางเดินหายใจ หลังออกกำลังกาย การไหลเวียนโลหิตจะดีขึ้น และความรู้สึกหนาวจะหายไป ช่วยได้เมื่อคุณกำลังผ่อนคลายในบริษัทที่ไม่คุ้นเคยกับคนที่ไม่พึงประสงค์ สภาพแวดล้อมที่ไม่สะอาดทำให้คุณหดหู่และหันเหคุณจากความสุขในอดีต การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคประสาท ปวดเส้นประสาท จิตใจไม่สมดุล และซึมเศร้า

โยคะเป็นเทคนิคที่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้น ฉันมีความอดทนไม่พอที่จะเรียนรู้ท่าทางและการฝึกฝน ผู้คนประสบความสำเร็จด้วยการฝึกอบรมรายวัน ไม่ใช่ทุกห้องที่เหมาะกับพวกเขา แต่เฉพาะห้องที่สะอาดและอากาศถ่ายเทได้สะดวกเท่านั้น รับประทานหลังอาหาร 2 ชั่วโมง และอย่ารับประทานในขณะท้องว่าง ก่อนออกกำลังกายให้เข้าห้องน้ำ

เป็นเทคนิคการฟื้นฟูและสุขภาพบุคคลจึงไม่ออกกำลังกายเมื่อเขารู้สึกไม่สบาย เขาฟังตัวเองต่อความรู้สึกของเขา หากคุณรู้สึกไม่สบาย - เวียนศีรษะ มีอารมณ์มากเกินไปเมื่อทำการแสดง จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ทำอะไรเลย สิ่งสำคัญคือต้องผ่อนคลายและพักผ่อน ผู้เริ่มต้นไม่ทำซ้ำหลายครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป การทำซ้ำจะเกิดขึ้น และมูลค่าจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น หลังออกกำลังกายความแข็งแรงไม่หายไปน้ำเสียงของร่างกายเพิ่มขึ้น

เพื่อนๆ วันนี้เราจะมาพูดถึงการหายใจแบบโยคะที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นกัน นอกเหนือจากองค์ประกอบที่สำคัญของโยคะและชีวิตของเราแล้ว เราจะค่อยๆ ฝึกฝนอาสนะต่อไปอย่างช้าๆ และศึกษาความแตกต่างและรายละเอียดปลีกย่อยของความต้องการของร่างกาย การหายใจติดตามเราแม้ในขณะหลับโดยที่เราไม่สามารถควบคุมมันได้ จากบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้เทคนิคการจัดการที่ทุกคนเข้าถึงได้

การฝึกหายใจ - จากโยคะสู่ชีวิต

การฝึกหายใจทุกวันก็เหมือนกับการประกอบสร้อยคอ โดยที่ไข่มุกคืออาสนะที่ร้อยอยู่บนเส้นด้ายของการหายใจแบบโยคะ

ดังนั้น การหายใจอย่างมีสติ ทั้งในอาสนะและในชีวิตคือเมื่อคุณเฝ้าสังเกตและจดจำในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้ ตอนนี้ฉันจะทำให้มันลึกและสม่ำเสมอ และตอนนี้ฉันจะนั่งในความเงียบและเริ่มได้รับพลังงานอย่างช้าๆและรอบคอบ เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในเรื่องนี้

ขั้นต่อไปคือภาวะแทรกซ้อน

เราพัฒนาทักษะการหายใจลึก ๆ เพื่อการบำบัดอย่างสมบูรณ์:

ก่อนอื่นคุณต้องทำท่าที่เป็นธรรมชาติ ยืดตัวออกและหายใจออกแรงๆ จากนั้นในระหว่างการหายใจเข้าที่ครอบคลุม เราจะมุ่งเน้นไปที่สามขั้นตอนติดต่อกัน:

ตอนนี้เราเริ่มหายใจออกเพื่อการฟื้นฟู ในลำดับเดียวกับการสูดดม

• ซี่โครงล่างจมลงอย่างช้าๆ บริเวณหน้าท้องจะหดกลับ
• หน้าอกหย่อนคล้อย ตามด้วยไหล่และกระดูกไหปลาร้า

โดยทั้งหมดหลังจากหายใจออกคุณควรรู้สึกว่าคุณได้ผลักอากาศออกไปจนหมดและแทบไม่เหลือเลยซึ่งจะได้รับการอำนวยความสะดวกโดยการบีบรัดกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงอย่างอ่อนโยนในช่วงสุดท้ายของการหายใจออก

คุณจะรู้สึกถึงความอบอุ่นและการทำความสะอาดของปราณยามะอย่างแน่นอน ผลกระทบเหล่านี้จะกล่าวถึงโดยละเอียดในเรื่องนี้

ในระหว่างการดำเนินการ ระวัง - การเคลื่อนไหวจะค่อยๆ เปลี่ยนไปเป็นอีกส่วนหนึ่งโดยไม่หยุดชะงักหรือล่าช้าจนกว่าจะเสร็จสิ้น ร่อนไปตามร่างกายของคุณในอากาศ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน!

คุณควรเรียนรู้แบบฝึกหัดนี้อย่างแน่นอน - เป็นพื้นฐานของการฝึกหายใจแบบโยคะ และอย่าลืมจับตาดูสิ่งนี้ขณะทำอาสนะ!

มองร่างกายของคุณจากด้านหน้าขณะแสดงปราณยามะนี้ เทคนิคการหายใจเต็มรูปแบบของโยคีนั้นชวนให้นึกถึงการเคลื่อนไหวคล้ายคลื่นลูกเดียวที่เป็นจังหวะอย่างสมบูรณ์ ตั้งแต่ท้องขึ้นลงจากกระดูกไหปลาร้า นอกจากนี้ในการฝึกปราณยามะยังมีการหายใจสลับกันผ่านรูจมูกต่างๆ คุณควรเริ่มฝึกปฏิบัติเหล่านี้หลังจากที่คุณได้เรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจเข้า การหายใจออก และการกลั้นไว้ หากต้องการทราบความสามารถของคุณ คุณสามารถทดสอบการควบคุมการหายใจแบบง่ายๆ ได้ ท่านสามารถทำแบบทดสอบได้โดย ลิงค์นี้

คุณจะได้รับความสมบูรณ์แบบในระดับหนึ่งโดยการจดจำและติดตามจังหวะและความถูกต้องของการหายใจเมื่อทำท่าที่ยากจริงๆ และในสถานการณ์ชีวิตธรรมดา!

เขียนหากคุณมีคำถามใดๆ แบ่งปันบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก แล้วพบกันใหม่ฉบับหน้า!