เร่งการเผาผลาญและลดน้ำหนัก เร่งการเผาผลาญเพื่อการลดน้ำหนัก - อาหารและยาเพื่อปรับปรุงการเผาผลาญ วิธีเร่งการเผาผลาญในร่างกายเพื่อการลดน้ำหนัก

การปรับปรุงการเผาผลาญของคุณเป็นงานที่ยากมาก

การเร่งการเผาผลาญเป็นความฝันของนักควบคุมน้ำหนักทุกคนทั่วโลก แต่ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีได้เร็วแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย บางคนสืบทอดระบบการเผาผลาญที่รวดเร็ว ผู้ชายมักจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าผู้หญิง แม้ว่าจะพักผ่อนก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่หลังอายุ 40 ปี ระบบเผาผลาญจะช้าลงอย่างต่อเนื่อง และแม้ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมอายุ เพศ หรือพันธุกรรมได้ แต่ก็ยังมีวิธีอื่นในการเร่งการเผาผลาญของคุณ ด้านล่างนี้คือ 10 วิธีในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ

สร้างกล้ามเนื้อ

ร่างกายของเราเผาผลาญแคลอรีอย่างต่อเนื่องแม้ในขณะที่เราไม่ได้ทำอะไรเลยก็ตาม ในขณะเดียวกัน อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะสูงขึ้นมากในผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อพัฒนามากขึ้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทุกๆ 500 กรัมจะใช้พลังงานประมาณ 6 แคลอรี่ต่อวันเพียงเพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญของกล้ามเนื้อไว้ ในเวลาเดียวกันทุกๆ 500 กรัมของไขมันจะเผาผลาญเพียง 2 แคลอรี่ต่อวัน ความแตกต่างเล็กๆ น้อยๆ นี้กลายเป็นสิ่งที่สำคัญเมื่อเวลาผ่านไป นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างหนักจะกระตุ้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญเฉลี่ยต่อวันเพิ่มขึ้น

เพิ่มการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้นได้ยาวนานและยาวนาน เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่ช้าหรือปานกลาง เพื่อให้บรรลุผลนี้ ให้ลองออกกำลังกายให้หนักขึ้นที่ยิมหรือรวมการวิ่งระยะสั้นๆ เข้าไปในกิจวัตรการเดินปกติของคุณ

ดื่มน้ำให้มากขึ้น

ร่างกายต้องการน้ำเพื่อประมวลผลแคลอรี่ แม้ว่าคุณจะขาดน้ำเล็กน้อย แต่ระบบการเผาผลาญของคุณอาจช้าลง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำแปดแก้วขึ้นไปต่อวันจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าผู้ที่ดื่มเพียงสี่แก้วเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วหรือเครื่องดื่มไม่หวานอื่นๆ ก่อนมื้ออาหารหรือของว่างแต่ละมื้อ นอกจากนี้ พยายามรับประทานผักและผลไม้สดที่เต็มไปด้วยของเหลวมากกว่าแครกเกอร์หรือมันฝรั่งทอด

เพิ่มน้ำแข็งให้กับเครื่องดื่มของคุณ

การดื่มเครื่องดื่มเย็นช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นระหว่างการย่อยอาหาร นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้ดื่มน้ำน้ำแข็ง 5-6 แก้ว ซึ่งสามารถช่วยให้คุณประมวลผลแคลอรีเพิ่มเติมได้มากถึง 10 แคลอรีต่อวัน ตัวเลขอาจดูไม่มีนัยสำคัญ แต่สอดคล้องกับการลดน้ำหนักครึ่งกิโลกรัมต่อปีโดยไม่ต้องอดอาหาร คุณสามารถรับผลเช่นเดียวกันได้โดยการดื่มชาหรือกาแฟเย็น และหลีกเลี่ยงครีมและน้ำตาล

กินบ่อยขึ้น

การรับประทานอาหารบ่อยๆ สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง เมื่อคุณรับประทานอาหารปริมาณมากโดยเว้นระยะห่างระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานาน ระบบการเผาผลาญของคุณจะช้าลง การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ทุก 3-4 ชั่วโมงจะกระตุ้นระบบเผาผลาญเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าคนที่กินของว่างเป็นประจำจะใช้เวลาในการรับประทานอาหารน้อยลง

บทบาทของเครื่องเทศในอาหารของคุณ

อาหารรสเผ็ดประกอบด้วยสารเคมีที่กระตุ้นกลไกการเผาผลาญ การรับประทานพริกแดงหรือเขียวสับหนึ่งช้อนโต๊ะจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้ชั่วคราวถึง 23 เปอร์เซ็นต์ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผลกระทบจะเกิดขึ้นเพียงประมาณครึ่งชั่วโมง ดังนั้นคุณประโยชน์จะสังเกตเห็นได้ก็ต่อเมื่อคุณรับประทานอาหารรสเผ็ดบ่อยเพียงพอ เพื่อปรับปรุงการเผาผลาญของคุณอย่างรวดเร็ว ให้กินพาสต้ากับเครื่องเทศ พริก และเนื้อตุ๋นกับพริกแดง

กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น

ร่างกายใช้แคลอรี่ในการย่อยโปรตีนเป็นสองเท่ามากกว่าการย่อยไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่สมดุลโดยแทนที่คาร์โบไฮเดรตบางชนิดด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โปรดจำไว้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณในระหว่างมื้ออาหารได้ แหล่งโปรตีนตามธรรมชาติ ได้แก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อหมู ปลา ไก่ขาว เต้าหู้ ถั่ว ถั่ว ไข่ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

ดื่มกาแฟดำ

หากคุณคิดว่าตัวเองเป็นคนรักกาแฟ คุณอาจจะชอบเครื่องดื่มนี้สักแก้วในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม คุณต้องรู้ว่ากาแฟมีส่วนทำให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นในระยะสั้น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคาเฟอีนในกาแฟสองถ้วยที่ผู้หญิงน้ำหนัก 65 กก. บริโภคสามารถเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมได้ 50 แคลอรีในสี่ชั่วโมงข้างหน้า โปรดทราบว่าการดื่มกาแฟดำจะให้ผลเชิงบวกเท่านั้น หากคุณเติมครีม น้ำตาล หรือน้ำเชื่อมปรุงแต่ง แคลอรี่ที่บริโภคจะมากกว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญไปมาก

ดื่มชาเขียว

การบริโภคชาเขียวหรือชาอูหลงช่วยให้ร่างกายของเราได้รับประโยชน์จากคาเฟอีนและคาเทชิน ซึ่งเป็นสารที่สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มชาประเภทใดประเภทหนึ่ง 2-4 ถ้วยสามารถกระตุ้นให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมได้ 50 แคลอรี่ต่อวัน โดยรวมแล้วมีน้ำหนักมากถึง 2.5 กิโลกรัมต่อปี

หลีกเลี่ยงการอดอาหารแบบผิดพลาด

Crash Diets ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคน้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวัน เป็นอันตรายต่อผู้คนที่หวังจะเร่งการเผาผลาญ แม้ว่าการลดน้ำหนักเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม) แต่เปอร์เซ็นต์การลดน้ำหนักที่สูงจะอยู่ที่กล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงส่งผลให้การเผาผลาญช้าลง ผลลัพธ์สุดท้ายของการรับประทานอาหารนี้จะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยกว่ามาก (และเพิ่มน้ำหนักได้เร็วกว่า) กว่าที่เคยทำก่อนที่จะมีข้อจำกัดด้านอาหาร

ทางเลือกที่ดีที่สุด

ผลกระทบทางเมตาบอลิซึมของอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิดมีน้อยมากเมื่อเทียบกับสิ่งที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง วิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่คือการสร้างกล้ามเนื้อและออกกำลังกาย ยิ่งคุณเคลื่อนไหวในระหว่างวันนานเท่าไร คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น และโปรดจำไว้ว่า: การออกกำลังกายตอนเช้ามีผลดีต่อการเร่งการเผาผลาญของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมง

คุณไม่ควรปลอบใจตัวเองด้วยประโยคที่ว่า “คนดีๆ ต้องมีมากมาย”

ปอนด์พิเศษมาจากไหน? นี่อาจเป็นเพราะการเผาผลาญไม่ดี แม้ว่าจะสามารถเร่งได้หากต้องการก็ตาม แต่นี่คือการแลกเปลี่ยนแบบไหน? ลองคิดดูสิ

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายมนุษย์พร้อมกับอาหาร จากนั้นกระบวนการเปลี่ยนแปลงอันน่าทึ่งก็เกิดขึ้นในเซลล์

กระบวนการเผาผลาญเกิดขึ้นได้อย่างไร?

นี่เป็นกระบวนการทางเคมีเพื่อรักษาชีวิต เรียกอีกอย่างว่าการเผาผลาญ ยิ่งความเร็วสูง ร่างกายก็จะต้องการแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น พูดง่ายๆ ก็คือกระบวนการที่ซับซ้อนในการเปลี่ยนอาหารที่เรากินให้เป็นพลังงาน

หากมีเอนไซม์หรือฮอร์โมนไม่เพียงพอ สารต่างๆ จะสลายตัวและสะสมในร่างกายได้ไม่ดี กระบวนการเกิดโรคอ้วนเกิดขึ้น- หรือในทางกลับกัน เสื่อมสลายอย่างรวดเร็ว ตามมาด้วยการลดน้ำหนักอย่างรุนแรงและปัญหาน้ำหนักน้อยเกินไป

ความเร็วในการแลกเปลี่ยนสามารถแบ่งออกเป็นประเภทดังต่อไปนี้:

เราสรุปได้ว่าอัตราการเผาผลาญคือปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญในช่วงเวลาหนึ่ง

สาเหตุที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ

ทันทีที่คุณสงสัยว่าระบบเผาผลาญของคุณถูกรบกวน คุณควรทำการทดสอบฮอร์โมนทันที

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าการเผาผลาญของคุณถูกรบกวน? มักจะเกิดปัญหาดังกล่าวเนื่องจากโภชนาการไม่ดี

ลักษณะสัญญาณของการละเมิด

คุณควรใส่ใจกับอาการไม่พึงประสงค์เหล่านี้:

เมื่อสังเกตเห็นสัญญาณดังกล่าวในตัวคุณเองคุณควรคิดถึงวิธีฟื้นฟูการเผาผลาญของคุณ

การเผาผลาญช้า

มีหลายปัจจัยที่ยับยั้งกระบวนการเผาผลาญ แต่สถานการณ์สามารถแก้ไขได้เนื่องจากมีหลายวิธีในการเร่งความเร็ว สิ่งสำคัญคือการหาเหตุผล อาจเป็นอะไรก็ได้:

สาเหตุของการเผาผลาญไม่ดีนั้นชัดเจน แต่จำเป็นต้องแก้ไขบางอย่าง

วิธีเร่งการเผาผลาญในร่างกาย

เส้นทางสู่การฟื้นฟูจะไม่รวดเร็ว มีหลายวิธี จะเริ่มตรงไหน? คุณสามารถเริ่มต้นด้วยอาหาร.

ข้อสรุปชี้ให้เห็นว่าคุณไม่สามารถอดอาหารหรือควบคุมอาหารได้ คุณสามารถและควรกิน แต่ในปริมาณน้อยๆ และบ่อยครั้ง มีอะไรอยู่บ้าง?เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเร่งการเผาผลาญของคุณ?

การเผาผลาญอาหารส่งเสริม

อยากลดน้ำหนักต้องกิน! พาราด็อกซ์ มาดูกันว่าคุณสามารถกินอะไรได้บ้างเพื่อเร่งการเผาผลาญและลดน้ำหนัก

กระรอก- อย่าละทิ้งเนื้อสัตว์ ปลา และไข่ พวกเขามีโปรตีนจำนวนมากซึ่งทำหน้าที่เป็นแรงผลักดันให้เกิดกระบวนการเผาผลาญ ร่างกายใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อรับ ขนส่ง และดูดซึมโปรตีน เป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับกล้ามเนื้อซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มการเผาผลาญ

ไฟเบอร์ถั่ว ผัก ผลไม้ ซีเรียล อาหารเหล่านี้ใช้เวลาในการย่อยนานซึ่งช่วยรักษาระดับอินซูลินในเลือดให้คงที่เป็นเวลานาน อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่กักเก็บไขมัน “เผื่อไว้” หากอินซูลินเป็นปกติ ระบบเผาผลาญจะเร็วขึ้น 10%

ขิง- เอนไซม์ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นี้ช่วยในการย่อยอาหารซึ่งส่งเสริมการดูดซึมและการขนส่งสารอาหารที่จำเป็นได้ดีขึ้น ออกซิเจนจะถูกดูดซึมเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ดีขึ้นและแคลอรี่ก็ลดลงอย่างรวดเร็ว

ส้ม.ส้ม ส้มเขียวหวาน มะนาว ส้มโอไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย การทำงานของระบบทางเดินอาหารดีขึ้น น้ำส่วนเกินและสารอันตรายจะถูกกำจัดออกจากร่างกาย ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดกำลังลดลง

อบเชย - ด้วยการบริโภคอาหารอย่างต่อเนื่อง ระดับกลูโคสในเลือดจะลดลงและกระบวนการเผาผลาญจะเร็วขึ้น ไขมันสำรองจะสลายตัวเร็วขึ้นซึ่งจะปล่อยพลังงานที่จำเป็นและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

น้ำ.เมื่อขาดน้ำ อุณหภูมิของร่างกายจะลดลงซึ่งจะช่วยชะลอการเผาผลาญ ร่างกายพยายามเพิ่มหรือรักษาอุณหภูมิที่ต้องการและเริ่มสะสมไขมัน เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายนี้ คุณควรดื่มน้ำให้มากขึ้น

ชาเขียว.ปริมาณคาเฟอีนและคาเทชินในเครื่องดื่มนี้จะเพิ่มระดับของการสร้างความร้อน เพิ่มการใช้พลังงานของร่างกาย และส่งผลให้แคลอรี่ถูกเผาผลาญมากขึ้นแม้จะอยู่เฉยๆ

กาแฟ.เครื่องดื่มอะโรมาติกหนึ่งแก้วมีคาเฟอีน 200 มก. ซึ่งช่วยกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง การเผาผลาญเพิ่มขึ้น 5-6% เพื่อทำลายไขมันสำรอง

กรดโฟลิกพบได้ในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: แครอท, ตับ, ไข่, ถั่ว, รำข้าวสาลี เมื่อใช้เป็นประจำ ร่างกายจะถูกทำความสะอาด กระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่ง และระบบภูมิคุ้มกันจะดีขึ้น

โครเมียม.ธาตุขนาดเล็กนี้อุดมไปด้วย: หัวหอม, กะหล่ำปลี, ข้าวโพด, มะเขือเทศ, บัควีท, ข้าวไรย์, ข้าวโอ๊ต, ถั่ว, ถั่ว การรวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไว้ในเมนูของคุณคุณสามารถรับประกันการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้ ตัวช่วยอินซูลินที่ดีช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

แคลเซียม.มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการย่อยอาหารและส่งมอบสารที่จำเป็นไปยังเซลล์ ขจัดไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย ควรรวมเมล็ดงา ผลิตภัณฑ์จากนม เมล็ดฝิ่น โรสฮิป และถั่วไว้ในอาหารของคุณ

แน่นอนว่านี่ไม่ใช่รายการผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่จะทำให้รูปร่างของคุณผอมลง

เร่งการเผาผลาญของคุณด้วยการออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหวคือชีวิต อีกวิธีในการลดน้ำหนัก. ทุกการเคลื่อนไหวเผาผลาญแคลอรี่ ดังนั้นคุณควรมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมากขึ้น ไม่ควรขึ้นลิฟต์ แต่ควรขึ้นบันได

การเดินจะมีประโยชน์เท่านั้น คุณสามารถเดินได้สองสามป้ายหลังเลิกงาน

แม้แต่งานบ้านก็ช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้

แน่นอนว่าการเพิ่มความแข็งแกร่งจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีกว่า เหล่านี้เป็นการออกกำลังกายการสร้างกล้ามเนื้อ

คุณสามารถออกกำลังกายอย่างหนักได้ สิ่งสำคัญที่นี่คือการออกกำลังกายด้วยฉากที่รวดเร็วและเข้มข้น

คนที่ใจร้อนที่สุดต้องการได้รับผลลัพธ์โดยเร็วที่สุด เพื่อจุดประสงค์นี้มียาหลายชนิดเพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญ

ยาวิเศษเพื่อการเผาผลาญที่เร็วขึ้น

ยามหัศจรรย์เหล่านี้ได้แก่:

ยาทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นก่อให้เกิดอันตรายและปัญหา

และทุกคนใฝ่ฝันที่จะฝึกฝนจนหมดแรง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จเท่ากัน

บางคนกินเยอะแต่น้ำหนักไม่ขึ้น ในขณะที่บางคนลงเอยด้วยอาหารส่วนเกินที่สะสมไว้ที่ข้างตัว

ไม่เพียงแต่นิสัยที่ไม่ดีของเราหรือการไม่ปฏิบัติตามระบอบการปกครองเท่านั้นที่ต้องถูกตำหนิ (แม้ว่าจะเป็นถึง 90% ของกรณีก็ตาม) แต่ยังรวมถึงการเผาผลาญที่ช้า (MB) ด้วย

พูดง่ายๆ ก็คือ อัตราที่อาหารถูกแปลงเป็นพลังงาน

ปัญหาจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเป็นพิเศษหลังจากผ่านไป 40 ปี - เราต้องการแคลอรี่น้อยลงเรื่อยๆ และพวกมันก็ถูกบริโภคเป็นเวลานานและยากลำบาก

เรามาดูวิธีเร่งการเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านกันดีกว่า

สาเหตุหลักของการเผาผลาญช้า

การเผาผลาญอาหารจะได้รับผลกระทบจากทุกสิ่งเล็กน้อย เช่น การออกกำลังกายตามปกติ โภชนาการ การพักผ่อนที่เหมาะสม และประสบการณ์ต่างๆ

ควรรวมเพศไว้ที่นี่ด้วย - ผู้ชายโชคดี

เนื่องจากปริมาณมวลกล้ามเนื้อ พวกเขาจึงใช้แคลอรี่อย่างแข็งขันมากขึ้นและกระบวนการแปลงเป็นพลังงานดำเนินไปเร็วขึ้น

เมื่ออายุมากขึ้น RH จะลดลง 5-10% ทุกๆ สิบปี และเพื่อที่จะเร่งการเผาผลาญเพื่อกระตุ้นการลดน้ำหนักที่บ้านหลังอายุ 35 คุณจะต้องใช้ความพยายามทุกวิถีทาง

ปัจจัยสำคัญคือความบกพร่องทางพันธุกรรม - พ่อแม่ที่ผอมและมีน้ำหนักเกินสามารถมีลูกได้ทั้งที่ผอมและมีน้ำหนักเกิน

และหากฟอร์มน่ากินทั้งคู่โอกาสก็จะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

การเผาผลาญอาหารขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

และแน่นอนว่าไม่มีใครพลาดที่จะพูดถึงความสมดุลของฮอร์โมน - พวกมันควบคุมกระบวนการทั้งหมด

เมื่อสังเกตความผิดปกติ จะเกิดภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกินและภาวะพร่องไทรอยด์ทำงานทันที

ประการแรกนำไปสู่การเร่งการเผาผลาญ - ธาตุเหล็กจะหลั่งฮอร์โมนมากเกินไปอย่างที่สอง - ไปสู่การชะลอตัว - มีไม่เพียงพอสำหรับการผลิตเต็มที่

เคล็ดลับ: ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีการเผาผลาญเร็วขึ้นเสมอ เพราะกล้ามเนื้อต้องการโปรตีน

วิธีเร่งการเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านหลังจาก 30 ปี - โภชนาการ

โภชนาการที่เหมาะสมมีชัยไปกว่าครึ่ง

แน่นอนว่าไม่มีผลิตภัณฑ์วิเศษใดที่จะแก้ปัญหาได้ทั้งหมด แม้ว่าจะมีผลิตภัณฑ์หลายอย่างที่สามารถผลักดันกระบวนการและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นก็ตาม พวกเขาจะกล่าวถึงด้านล่าง

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการปฏิบัติตามหลักการอย่างสม่ำเสมอ:

1. อย่ากินมากเกินไป- คำนวณความสมดุลของการออกกำลังกายและปริมาณแคลอรี่ ทำได้ง่ายๆ โดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ที่มีอยู่
2. กินน้อยและบ่อยครั้ง- 4-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็กๆ
3. รับประทานอาหารเช้าเสมอเพราะมื้อแรกก็เป็นมื้อหลักเช่นกัน - เริ่มการเผาผลาญหลังจากพักผ่อนเป็นเวลานาน ผู้ที่ละเลยอาหารเช้าควรรู้ว่าร่างกายจะยังหลับอยู่ตลอดทั้งวัน
4. ครั้งสุดท้ายที่กินคือสี่ชั่วโมงก่อนนอนหากไม่มีเวลาและโอกาสในการรับประทานอาหารเย็นแบบปกติ อย่าเน้นคาร์โบไฮเดรตแบบเร็ว แต่เน้นโปรตีน เช่น ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม
5. สัปดาห์ละครั้ง ให้จัดวันอดอาหารกลับกัน- กินอาหารแคลอรี่สูงที่คุณชื่นชอบ หากคุณปฏิบัติตามอาหารชนิดเดียวกันอย่างเคร่งครัดอัตราการเผาผลาญจะเกิดขึ้น - อัตราการเผาผลาญจะหยุดลงก่อนแล้วจึงเริ่มช้าลง
6. ดื่มน้ำหนึ่งลิตรครึ่งต่อวัน- หากไม่ปฏิบัติตามระบอบการปกครองของของเหลว ปฏิกิริยาเคมีจะช้าลง อุณหภูมิของร่างกายลดลง และเป็นผลให้ร่างกายเริ่มสะสมไขมันเพื่อที่จะเพิ่มขึ้น
7. หลีกเลี่ยงอาหารผิดพลาด- หลังจากนั้นคุณรับประกันได้ว่าจะมีความเครียดและเมื่อคุณกลับสู่ระบบอาหารปกติ สมองจะส่งสัญญาณให้ตุนไขมันในกรณีที่มีอันตรายใหม่
8. กินโปรตีนและไฟเบอร์มากขึ้นผลิตภัณฑ์จากหมวดหมู่เหล่านี้ทำให้อิ่มและรักษาระดับน้ำตาลได้สูง มีผลความร้อนสูง - การดูดซึมต้องใช้ความพยายามมากขึ้นและแคลอรี่ก็มากขึ้น

อาหารเช้าก็ต้องมี!

วิธีเร่งการเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านหลัง 40 ปี - อาหารที่กระตุ้น RH

แน่นอน หากคุณโรยอาหารให้ทั่วและล้างด้วยน้ำเกรพฟรุต คุณจะยังคงไม่สามารถกินเค้กในปริมาณที่ไม่สามารถควบคุมได้

แต่ผลการศึกษาล่าสุดโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษยืนยันว่าเครื่องเทศช่วยเร่งอัตราการดูดซึมได้

คนที่รับประทานอาหารอื่นๆ ที่ทำให้ปากและท้องไหม้จะใช้เวลา 70 แคลอรี่หลังอาหารแต่ละมื้อมากกว่าผู้ที่กินอาหารที่มีเครื่องเทศในปริมาณที่เหมาะสม

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

มีผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันจำนวนหนึ่ง ในหมู่พวกเขา:

1. กาแฟและชาเขียว- เครื่องดื่มเพิ่มพลังสามแก้วต่อวันจะเร่ง RH ได้เกือบ 5%
2. ส้ม: ส้มโอ, ส้ม, ส้มเขียวหวาน พวกเขาถือเป็นผลไม้ที่มีปริมาณแคลอรี่เป็นลบ - การแปรรูปและการดูดซึมของพวกมันนั้นต้องการแคลอรี่มากกว่าที่มีอยู่
3. มัสตาร์ด- เครื่องดื่มที่ทำจากเมล็ดแห้งถูกนำมาใช้เพื่อเร่งการเผาผลาญมาตั้งแต่อินเดียโบราณ เครื่องปรุงรสช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินของร่างกาย
4. ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา-มีไฟเบอร์จำนวนมาก
5. Jalapeno และพริกแดง- มีธาตุแคปไซซินซึ่งมีความสำคัญต่อการต่อสู้กับโรคอ้วน
6. ขิง ขมิ้น อบเชย และเครื่องเทศอื่นๆ อีกหลายชนิดส่งเสริมการย่อยอาหารอย่างรวดเร็ว สลายไขมัน และการดูดซึมออกซิเจนทางกล้ามเนื้อ
7. นมถั่วเหลืองและอัลมอนด์- หยุดกระบวนการสะสมไขมัน มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 40 ปี เนื่องจากมีฮอร์โมนเพศหญิงที่คล้ายคลึงกัน
8. โสม- สารสกัดจากพืชระงับความอยากอาหารมากเกินไป ควบคุมการผลิตอินซูลินและระดับน้ำตาล
9. ข้าวโอ๊ต- มีเส้นใยที่ละลายในไขมันได้มาก
10. โยเกิร์ต- แคลเซียมช่วยกระตุ้นการแปรรูปไขมัน
11. ผักโขมและบรอกโคลี- จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของต่อมไทรอยด์

อย่าลืมคุณประโยชน์ของเครื่องเทศ

นอกจากนี้ยังมียาหลายชนิดที่ใช้สำหรับ OV:

1. อะนาโบลิกสเตียรอยด์- สังเคราะห์โปรตีน เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬามืออาชีพ
2. คาเฟอีนและกัวรานา- เป็นเครื่องดื่มให้พลังงานชนิดหนึ่งและส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน
3. ไทรอกซีน- ยาที่กำหนดไว้สำหรับความผิดปกติของต่อมไทรอยด์
4. เทอร์โมเจนิกส์- อยู่ในหมวดโภชนาการการกีฬา ระงับความอยากอาหารและกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง

หากใช้อย่างควบคุมไม่ได้ทั้งหมดอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ ดังนั้นควรใช้หลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น

ตอบคำถามวิธีเร่งการเผาผลาญด้วยตัวเองที่บ้านเป็นเวลา 30-40 ปีก็ควรบอกด้วยว่าคุณจะต้องละทิ้งอาหารที่ช่วยชะลอความเร็วหรือลดการบริโภคให้เหลือน้อยที่สุด

สินค้าทั้งหมดในรูปภาพนี้มีความสำคัญสำหรับ OB

ซึ่งรวมถึง:

1. แอลกอฮอล์
2. แป้งหวานพาสต้า
3. มายองเนส เนย และซอสที่มีไขมันอื่นๆ

อาบน้ำ

การอาบน้ำสมุนไพรก็ให้ผลเช่นเดียวกัน ช่วยปรับปรุงสภาพผิว ให้โทนสี และมีผลดีต่อการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต ยาต้มของต้นไม้ดอกเหลืองมิ้นต์และสาโทเซนต์จอห์นเหมาะสำหรับขั้นตอนนี้

การอาบน้ำสมุนไพรก็มีประโยชน์เช่นกัน

เคล็ดลับ: เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการอาบน้ำ ให้เติมซิตรัสหรือน้ำมันหอมระเหย 2-3 หยดลงในน้ำ

นวด

สัปดาห์ละสองครั้ง ทำเองโดยใช้เครื่องนวดหรือผ้าเช็ดตัวขณะอาบน้ำ

ถ้าเป็นไปได้ ไปพบนักนวดบำบัดมืออาชีพ ลองทำดู - จะช่วยเร่งกระบวนการสารอาหารเข้าสู่เนื้อเยื่อ

ฝัน

และสุดท้ายผู้นำรายการของเราคือการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ การพักผ่อนอย่างเหมาะสม 7-8 ชั่วโมงทำให้สามารถฟื้นตัวและทำให้ RH เป็นปกติได้ การอดนอนเป็นประจำจะทำให้อาการช้าลงอย่างน้อย 3%!

คุณจะพบวิธีการรักษาพื้นบ้านเพิ่มเติมเพื่อเร่งการเผาผลาญด้วยตัวคุณเองในบทความ

การเผาผลาญของคุณเปรียบเสมือนเตาหลอมของร่างกาย ทำให้ร่างกายได้รับเชื้อเพลิงตามที่ต้องการ หากคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักหรือทำให้รูปร่างผอมเพรียว การเพิ่มอัตราการเผาผลาญควรเป็นเป้าหมายหลักของคุณ การเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกายจะทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่ซึ่งเป็นผลมาจากการที่ร่างกายเริ่มใช้ปริมาณสำรองโดยการเผาผลาญไขมัน

ต่อไปนี้เป็นวิธีเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย:

กินอาหารเช้าภายใน 60 นาทีหลังตื่นนอน

หลังนอนฉันมักจะกินกล้วยภายใน 15 นาที วิธีนี้ทำให้ฉันเริ่มกระบวนการเผาผลาญของฉัน การวิจัยพิสูจน์มานานแล้วว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าทั้งมื้อจะลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าผู้ที่งดอาหารเช้า ความจริงง่ายๆ ก็คือในขณะที่คุณนอนหลับ ระบบเผาผลาญของคุณจะช้าลง...ถ้าคุณไม่กระตุ้นด้วยการรับประทานอาหารเช้า ระบบจะไม่เริ่มจนกว่าจะถึงเวลาอาหารกลางวัน ซึ่งหมายความว่าระบบเผาผลาญของคุณจะไม่ทำงานจนกว่าจะถึงเวลานั้น ดังนั้นบุคคลหนึ่งจึงสูญเสียมาก

รับมูลค่าแคลเซียมรายวันของคุณ

มียาหลายชนิดในร้านค้าที่ช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ฉันไม่แนะนำให้บริโภคของที่มีคุณภาพที่คุณไม่แน่ใจ แต่มีอาหารเสริมที่ได้รับการศึกษามาอย่างดีซึ่งรับประกันว่าจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ แต่ในทางกลับกันจะช่วยในการต่อสู้กับแคลอรี่ หนึ่งในชื่อเล่นคือแคลเซียม แคลเซียมสามารถหาได้จากวิตามินซึ่งมีให้เลือกมากมาย

ดื่มน้ำเย็นให้มากขึ้น

น้ำเป็นตัวกระตุ้นการเผาผลาญแบบสากล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอากาศเย็น ร่างกายของเราจะต้องทำงานหนักพอสมควรเพื่ออบอุ่นร่างกาย การตรวจวัดระดับน้ำในร่างกายเป็นเรื่องง่ายๆ...ถ้าปัสสาวะมีสีเหลืองเข้มแสดงว่าร่างกายต้องการน้ำอย่างเร่งด่วน แต่ถ้าเป็นสีเหลืองสว่างหรือโปร่งใสก็ปกติดี

สร้างมวลกล้ามเนื้อ

คุณสังเกตไหมว่าหลังการฝึกคุณหิวมาก? นี่ไม่ใช่เรื่องง่าย ความจริงก็คือในระหว่างการฝึกซ้อมคุณจะสูญเสียแคลอรี่ไปมาก การรักษามวลกล้ามเนื้อต้องมีแคลอรี่เพียงพอ ดังนั้นการเติบโตของกล้ามเนื้อจึงสัมพันธ์กับอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นเสมอ

อุณหภูมิห้องต่ำ

ไม่ว่ามันจะฟังดูแปลกแค่ไหนการปิดระบบทำความร้อนกะทันหันก็มีข้อดีเช่นกัน ที่อุณหภูมิต่ำการเผาผลาญก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน มันมีประโยชน์และคุณประหยัดค่าเช่า!

กินอาหารที่ช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ

เราได้กล่าวถึงประโยชน์ของแคลเซียมแล้วซึ่งพบได้ในโยเกิร์ตในปริมาณมาก แต่ก็ควรให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่เพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกายมนุษย์ด้วยเหตุผลหลายประการ เหล่านี้คืออบเชย, แกง, ข้าวโอ๊ต, ถั่ว, ชาเขียว, ขิง, ส้มโอ, แอปเปิ้ล, กาแฟ, อัลมอนด์, บลูเบอร์รี่, แตงโม, ไก่งวง

อย่าใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด

เป็นที่ทราบกันดีว่าแอลกอฮอล์ช่วยลดความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 70% ดังนั้นหากคุณไม่สามารถเลิกดื่มแอลกอฮอล์ได้โดยสิ้นเชิง ฉันขอแนะนำว่าอย่าเสพแอลกอฮอล์ในทางที่ผิด

ช่วงเวลาคาร์ดิโอ

ฉันจะไม่อธิบายข้อดีของวิธีการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วงเป็นเวลานาน แต่จะบอกว่าผลลัพธ์ของมันน่าทึ่งมาก!

กินก่อนที่คุณจะหิว

วิธีที่ดีในการรักษาอัตราการเผาผลาญให้สูงคือการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ตลอดทั้งวัน หากคุณบริโภคน้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวัน ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดอดอาหารและอัตราการเผาผลาญของคุณจะลดลงมากทันที

นอกเหนือจากที่กล่าวมาทั้งหมด ฉันอยากจะเตือนคุณถึงสิ่งสำคัญสิ่งหนึ่งที่ทุกคนมักจะลืมไป แน่นอนว่า "แคลอรี่ที่ออก" ของร่างกาย (ที่ถูกเผาไป) มีความสำคัญมากต่อการเผาผลาญและการลดน้ำหนัก แต่ก็ควรค่าแก่การจดจำ "แคลอรี่ใน" ของร่างกายที่ได้รับจากอาหารด้วย ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญของมนุษย์ .

คุณคงเคยได้ยินหลายๆ คนอ้างว่าระบบเผาผลาญที่ช้าเป็นสาเหตุของน้ำหนักส่วนเกิน จริงหรือที่ระบบเผาผลาญต้องโทษทุกอย่าง? และถ้าเป็นเช่นนั้น เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ?

ก่อนอื่น เราทราบว่าอัตราการเผาผลาญมีผลโดยตรงต่อน้ำหนักตัว แต่ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การที่ระบบเผาผลาญช้ามักไม่เป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเกิน แม้ว่าการเผาผลาญของคุณจะกำหนดความต้องการพลังงานพื้นฐานของร่างกาย แต่ปัจจัยหลักที่กำหนดน้ำหนักของคุณในท้ายที่สุดก็คือปริมาณอาหารและเครื่องดื่ม และการออกกำลังกายของคุณ

การเผาผลาญคือการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน

การเผาผลาญเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนสิ่งที่คุณกินและดื่มให้เป็นพลังงาน ในกระบวนการทางชีวเคมีที่ซับซ้อนนี้ แคลอรี่จากอาหารและเครื่องดื่มจะรวมกับออกซิเจนเพื่อปลดปล่อยพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

แม้ว่าคุณจะพักผ่อน ร่างกายของคุณก็ต้องการพลังงานเพื่อรักษาหน้าที่ "ที่ซ่อนอยู่" ทั้งหมด เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต ควบคุมระดับฮอร์โมน การสร้างและซ่อมแซมเซลล์ ในสภาวะสงบ ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 70% ของการบริโภคทั้งหมด

ปัจจัยที่กำหนดอัตราการเผาผลาญ

องค์ประกอบร่างกายของคุณ

คนตัวใหญ่หรือมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าแม้ในขณะพักผ่อน

เพศของคุณ

ผู้ชายมักจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าและมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าผู้หญิงในวัยเดียวกัน ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า

อายุของคุณ

เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด มวลไขมันจะเข้ามาแทนที่และการเผาผลาญช้าลงอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉลี่ยแล้ว การชะลอตัวนี้เริ่มเมื่ออายุ 40 ปี และลดลงเรื่อยๆ ทุกปี

การย่อยอาหาร (thermogenesis)

การย่อย การขนส่ง และการเก็บอาหารที่คุณบริโภคยังต้องใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่งด้วย ตัวเลขนี้มีตั้งแต่ 100 ถึง 800 แคลอรี่ต่อวัน โดยส่วนใหญ่แล้ว พลังงานของร่างกายที่จำเป็นในการแปรรูปอาหารจะค่อนข้างคงที่และไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ง่าย

การออกกำลังกาย

กิจกรรมต่างๆ เช่น ไปร้านค้า วิ่งกับสุนัข การขึ้นบันได และการออกกำลังกายอื่นๆ จะเผาผลาญแคลอรี่ที่เหลือที่คุณบริโภคในวันนั้น ปัจจุบัน การออกกำลังกายเป็นปัจจัยที่แปรผันได้มากที่สุดในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน

คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ หรือเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกิน

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถควบคุมอายุ เพศ หรือพันธุกรรมของคุณได้ แต่ก็ยังมีวิธีอื่นๆ ที่จะช่วยปรับปรุงระบบเผาผลาญของคุณได้ นี่คือ 10 รายการ

วิธีเร่งการเผาผลาญของคุณ:

1. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

เป็นน้ำที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีวเคมีทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายและมีบทบาทสำคัญในอัตราการเผาผลาญ ชา กาแฟ และเครื่องดื่มอัดลมไม่สามารถเติมเต็มสมดุลของน้ำที่เราต้องการได้

สาเหตุคืออะไร?

ประการแรก กาแฟ ชา และเครื่องดื่มอัดลมหลายชนิดมีคาเฟอีน ซึ่งเป็นหนึ่งในคุณสมบัติหลักที่ทำให้ร่างกายขาดน้ำ หลังจากที่คุณดื่มกาแฟหรือชาเขียว/ชาดำหนึ่งแก้ว ร่างกายของคุณจะขับน้ำออกมามากกว่าที่คุณดื่ม ส่งผลให้ร่างกายขาดน้ำเพียงเล็กน้อยแต่สม่ำเสมอ

ประการที่สอง คนส่วนใหญ่ดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ที่มีน้ำตาล นอกเหนือจากอันตรายที่เห็นได้ชัดจากการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเร็วที่ย่อยง่าย (ในรูปของน้ำตาล) ลงในอาหารของคุณซึ่งไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นสาเหตุหลักในการปรากฏตัวของน้ำหนักส่วนเกินน้ำตาลยังทำให้แรงดันออสโมติกเพิ่มขึ้นในเซลล์ของร่างกาย ซึ่งเป็นผลมาจากการสูญเสียของเหลวจำนวนมากอยู่แล้วจึงเพิ่มขึ้นอีก

สิ่งที่เหลืออยู่สำหรับร่างกายที่โชคร้ายในสภาวะขาดน้ำอย่างต่อเนื่อง? ขวา! ปรับและชะลอการเผาผลาญของคุณเพื่อกักเก็บของเหลวที่มีค่ามากขึ้นและลดการสูญเสียของเหลว

ข้อสรุปนั้นชัดเจน - ดื่มน้ำดื่มที่สะอาดมากขึ้นโดยไม่มีน้ำตาลและสารปรุงแต่งอื่น ๆ ไม่จำเป็นต้องเลิกดื่มชาและกาแฟโดยสิ้นเชิง เพียงจำกัดการบริโภคอย่างชาญฉลาดและเติมน้ำสะอาดเข้าไปในอาหารของคุณ จำกฎสำคัญสองข้อ:

• อย่าดื่มน้ำมากในคราวเดียว ดื่มน้ำเป็นประจำแต่ในปริมาณน้อยๆ ตามหลักการแล้ว ให้ครั้งละประมาณ 100 มล. อย่าลืมทำสิ่งนี้เป็นประจำโดยวางขวดน้ำสะอาดและแก้วไว้บนโต๊ะ
• อย่าดื่มน้ำระหว่างหรือหลังอาหารทันที ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนอาหาร 10 นาทีให้เป็นนิสัย

การผสมผสานน้ำสะอาดและลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสามารถช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้อย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป

2. รับประทาน 5 – 6 ครั้งต่อวัน

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าเมื่อคุณพักหลายชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร ร่างกายของคุณเชื่อว่า “ช่วงเวลาที่หิวโหย” ได้มาถึงแล้ว และด้วยความกลัวว่าจะไม่ได้รับอาหารในเร็วๆ นี้ ร่างกายจะเริ่มเก็บแคลอรี่ไว้สำหรับ “วันที่ฝนตก” ส่งผลให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลง ในทางกลับกัน การเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหารจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่สม่ำเสมอ ระบบเผาผลาญจะเริ่มต้นต่ำอย่างต่อเนื่อง และคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน

การศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ทานอาหารว่างเป็นประจำจะรับประทานอาหารโดยรวมน้อยลงตลอดทั้งวัน

ดังนั้นอย่าปล่อยให้ตัวเองหิวไม่ว่าในกรณีใด!

3. ใส่ใจกับปริมาณโปรตีนที่คุณกิน

ร่างกายของคุณย่อยโปรตีนได้ช้ากว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตมาก ดังนั้นคุณจึงรู้สึกอิ่มนานขึ้น (โดยเฉพาะเมื่อคุณกินโปรตีนจำนวนมากเป็นอาหารเช้า) นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยเร่งการเผาผลาญอีกด้วย ทำไม มันง่ายมาก ในกระบวนการที่เรียกว่าการสร้างความร้อน (thermogenesis) ร่างกายของคุณใช้ประมาณ 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดในการย่อยอาหาร และการเผาผลาญโปรตีนจะเกิดขึ้นช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันมาก และร่างกายของคุณจะใช้พลังงานในกระบวนการนี้มากขึ้น

การศึกษาล่าสุดชิ้นหนึ่งจากมหาวิทยาลัย Purdue พบว่ามีประโยชน์อีกประการหนึ่งของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง นั่นคือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้เรารักษามวลกายที่ไร้ไขมัน และเป็นที่รู้กันว่ากล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน

แหล่งโปรตีนที่ดี: เนื้อไม่ติดมัน ไก่งวง ปลา ไก่เนื้อขาว เต้าหู้ ถั่ว ถั่ว ไข่ บักวีต ควินัว และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

4. อย่าลืมเรื่องอาหารเช้า!

ไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเวลาด้วย อาหารที่สำคัญที่สุดของวันคืออาหารเช้า หากคุณต้องการเร่งการเผาผลาญ จำไว้ว่าคุณไม่ควรงดอาหารเช้า เขาคือผู้ที่ให้ประจุเริ่มต้นอันทรงพลังแก่การเผาผลาญของเรา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามื้อเช้าของคุณอุดมไปด้วยสารอาหารและโดยเฉพาะโปรตีน นี่อาจเป็นข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่และอัลมอนด์ ไข่เจียวกับผักโขม ชีสไขมันต่ำ และขนมปังโฮลเกรนแผ่น หรือคอทเทจชีสกับผลเบอร์รี่

5. รวมผลไม้รสเปรี้ยวไว้ในอาหารของคุณ

ส้ม ส้มเขียวหวาน มะนาว เกรปฟรุต ผลไม้ฉ่ำๆ เหล่านี้ควรกลายเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ และทั้งหมดเป็นเพราะนอกเหนือจากวิตามินและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ แล้ว ยังมีกรดซิตริกอีกด้วย

กรดซิตริกมีบทบาทสำคัญในวัฏจักรพลังงาน ซึ่งได้รับการตั้งชื่อตามนักวิทยาศาสตร์ผู้ค้นพบมันและได้รับรางวัลโนเบลจากวัฏจักรนี้ - วัฏจักรเครบส์หรือกรดซิตริก วงจรเครบส์เป็นขั้นตอนสำคัญในการหายใจของเซลล์ที่ใช้ออกซิเจนทั้งหมด ซึ่งเป็นจุดตัดของเส้นทางการเผาผลาญต่างๆ ในร่างกาย

หากคุณมีปัญหาทางเดินอาหาร คุณไม่ควรกินผลไม้รสเปรี้ยวในขณะท้องว่าง เพราะอาจทำให้อาการเจ็บป่วยที่มีอยู่รุนแรงขึ้นได้

6. สร้างกล้ามเนื้อ

ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีอยู่ตลอดเวลา แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำอะไรเลยก็ตาม เราได้กล่าวไปแล้วว่าอัตราการเผาผลาญของผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อสูงกว่าจะสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด กล้ามเนื้อแต่ละกิโลกรัมเผาผลาญพลังงานประมาณ 13 แคลอรี่ต่อวันเพียงเพื่อรักษาตัวเอง ในขณะที่ไขมันแต่ละกิโลกรัมเผาผลาญพลังงานเพียง 5 แคลอรี่ต่อวัน หลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อทั่วร่างกายจะเริ่มทำงานและเริ่มเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญให้เร็วขึ้น

7. ปรับเปลี่ยนความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ

ครั้งต่อไปที่คุณไปยิม สระว่ายน้ำ หรือจ็อกกิ้งรอบๆ บ้าน ให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับจังหวะของกิจกรรมที่คุณทำ ลองเพิ่มความเร็วของกิจกรรมของคุณเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที จากนั้นกลับสู่ความเร็วปกติเป็นเวลา 90 วินาที ทำซ้ำลำดับนี้ 5 ครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อใช้กลยุทธ์นี้ คุณจะใช้ออกซิเจนมากขึ้น ซึ่งจะเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรียและเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่ได้ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น แต่จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกายอย่างแน่นอน การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้นานกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำหรือปานกลาง

8. รวมอาหารโอเมก้า 3 ไว้ในอาหารของคุณ

กรดจำเป็นโอเมก้า 3 ซึ่งมีอยู่ในปลา น้ำมันพืช และถั่วบางชนิดในปริมาณมากช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนเลปตินในร่างกาย ซึ่งมีอิทธิพลอย่างมากต่ออัตราการเผาผลาญไขมันของร่างกาย

การรวมอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ไว้ในอาหารของคุณจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกาย สร้างนิสัยให้ทานน้ำมันปลาทุกวัน ถ้าน้ำมันปลาและกลิ่นของมันทำให้คุณรู้สึกรังเกียจอย่างไม่อาจต้านทานได้ ให้รวมอาหารที่มีไขมันเช่นปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ทูน่า ปลาซาร์ดีนและปลาแมคเคอเรล) น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และเรพซีด และวอลนัทเข้าไปในอาหารลดน้ำหนักของคุณด้วย

การศึกษาโรคอ้วนในหนูพบว่าหนูที่ได้รับน้ำมันปลาก่อนออกกำลังกายจะลดน้ำหนักได้มากกว่าหนูที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญ

9. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อเร่งด่วน

สำหรับการรับประทานอาหารที่เข้มงวด เราหมายถึงอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันลดลงเหลือ 1,200 แคลอรี่ (สำหรับผู้หญิง) และ 1,800 แคลอรี่ (สำหรับผู้ชาย) หากคุณต้องการเร่งการเผาผลาญ อาหารเหล่านี้ไม่เหมาะกับคุณ แม้ว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เล็กน้อย แต่ก็มีข้อเสียเช่นกัน การรับประทานอาหารเหล่านี้มีโอกาสสูงที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งอย่างที่เราบอกไปแล้วจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง เป็นผลให้ร่างกายของคุณเริ่มเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าก่อนเริ่มรับประทานอาหารและหลังจากสิ้นสุดกิโลกรัมที่สูญเสียไปด้วยความลำบากดังกล่าวก็กลับมาอย่างรวดเร็ว

ในการควบคุมอาหารดังกล่าว สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ ข้อเดียว - กินแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญตามปกติ

จะทราบอัตราการเผาผลาญขณะพักได้อย่างไร? หลังจากตรวจสอบสูตรแล้ว คุณจะค้นพบข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ - ยิ่งน้ำหนักของคุณสูงเท่าไร ระบบการเผาผลาญก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น เราขอแนะนำให้คุณใช้สูตร Muffin-Geor เนื่องจากถือว่ามีความน่าเชื่อถือมากกว่าสูตร Harris-Benedict BMR - อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (เมแทบอลิซึม) นี่คือพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาหน้าที่ของตนโดยไม่ต้องออกกำลังกายอื่นใด นั่นก็คือการพักการเผาผลาญ

นี่คือลิงค์ไปยังเครื่องคิดเลข BSM ซึ่งจะคำนวณทุกอย่างให้คุณ

บีเอสเอ็ม = (9.99*M) + (6.25*R) – (4.92*V) + (166*P) – 151

M = น้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัม

P = ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร

บี = อายุของคุณ

P = สัมประสิทธิ์เพศ 1 – สำหรับผู้ชาย 0 สำหรับผู้หญิง

10.อย่าลืมเรื่องการนอนหลับตอนกลางคืน

ผู้เชี่ยวชาญจากศูนย์วิจัยทางการแพทย์ในพอร์ตแลนด์ (สหรัฐอเมริกา) พบว่าผู้ที่ควบคุมอาหารแต่นอนหลับเพียงหกชั่วโมงจะสูญเสียไขมันน้อยกว่าผู้ที่นอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงถึง 55 เปอร์เซ็นต์

เมื่อนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายจะผลิตเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนความเต็มอิ่มน้อยลง และฮอร์โมนเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนความหิวเพิ่มมากขึ้น แล้วคนก็กินมากกว่าที่ควรจะเป็น สรุป: ยิ่งคุณนอนหลับตอนกลางคืนมากเท่าไร ระบบการเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นในระหว่างวัน

สิ่งสำคัญคืออารมณ์ที่คุณเข้านอน หากคุณกังวลหรือดูหนังหนักๆ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล ซึ่งจะทำให้กระบวนการเผาผลาญช้าลง

เป็นการดีกว่าที่จะไม่กินคาร์โบไฮเดรตตอนกลางคืนเพราะร่างกายสามารถขัดขวางกระบวนการเผาผลาญและคุณอาจเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก

บทสรุป

ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎข้างต้นทั้งหมดอย่างเคร่งครัด แต่ถ้าคุณต้องการเร่งการเผาผลาญและลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณควรสังเกตอย่างน้อยบางส่วน