สวัสดีทุกคน! เนื่องจากฉันพยายามกินอาหารเพื่อสุขภาพและกินบ่อยๆ แต่ทีละน้อย ฉันก็ทำไม่ได้ถ้าไม่มีของว่าง นี่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากในแผนการรับประทานอาหารของคุณและไม่ควรข้ามไม่ว่าในกรณีใด ๆ และวันนี้ฉันจะแบ่งปันสูตรอาหารของว่างเพื่อสุขภาพที่มีโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งช่วยให้ฉันอิ่มอร่อยระหว่างมื้ออาหารโดยไม่ต้องให้แคลอรี่มากเกินไปในร่างกาย
ตัวเลือกอาหารที่คุณเลือกสำหรับมื้อเช้ามื้อที่สองหรือของว่างยามบ่ายควรมีแคลอรี่ต่ำ วัตถุประสงค์ของของว่างคือเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานและความแข็งแรง ในขณะเดียวกันก็ขจัดความรู้สึกหิวและไม่สบายเล็กน้อย
ลืมและอย่าคิดถึงมันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ช็อคโกแลต และลูกอมด้วยซ้ำ ทั้งหมดนี้คือศัตรูของร่างนี้ นอกจากมีคุณค่าทางพลังงานสูงแล้ว ยังมีสารกันบูด สีย้อม และรสชาติในปริมาณมาก
ทำไมต้องกังวลเรื่องไร้สาระในเมื่อคุณสามารถทำของว่างดีๆ ดีต่อสุขภาพ และอร่อยได้มากมาย ซึ่งไม่เพียงแต่จะทำให้คุณพึงพอใจเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณด้วย
ของว่างในอาหารเพื่อสุขภาพ: คืออะไร?
นักโภชนาการยืนยันว่าคุณควรรับประทานของว่างไม่เกินสามครั้งต่อวัน คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีจัดระเบียบโภชนาการที่เหมาะสมของคุณได้
นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างหลายประการเช่น:
- อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน ผมจะมาแชร์ประสบการณ์ในเรื่องนี้ครับ
- เวลาระหว่างมื้อไม่ควรน้อยกว่า 2 ชั่วโมง
- กินส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง
- ปริมาณแคลอรี่ของของว่างหากต้องการลดกิโลไม่ควรเกิน 100
- ที่ด้านบนของรายการของฉันคือผลไม้และผลเบอร์รี่ อะไรจะง่ายกว่านี้? พวกเขาอยู่บนโต๊ะเสมอ นอกจากรสชาติที่หวานและน่ารับประทานแล้วยังให้สารที่มีประโยชน์มากมายแก่ร่างกายอีกด้วย อันที่จริงแล้วสิ่งเหล่านี้คือวิตามินจากธรรมชาติ ไม่สำคัญว่าคุณอยากกินอะไร กล้วย แอปเปิ้ล ลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ หรือบลูเบอร์รี่ สิ่งสำคัญคือการทำด้วยความยินดี กีวีมีวิตามินซีจำนวนมาก แอปเปิ้ลมีธาตุเหล็ก ลูกแพร์ช่วยทำความสะอาด กล้วยช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และอื่นๆ และอย่าลืมเกี่ยวกับไฟเบอร์
- ผักยังเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความหิวและเติมพลังอีกด้วย แครอท แตงกวา มะเขือเทศ หรือพริกไทยธรรมดาๆ เป็นทางเลือกของว่างที่ดี
- หากคุณไม่ชอบอาหารจานเดียว คุณควรพิจารณาตัวเลือกสลัด สามารถเตรียมได้จากทั้งผักและผลไม้ เพ้อฝันหรือใช้สูตรอาหารที่คุณคิดค้นไว้นานแล้ว เช่น สลัดกับกะหล่ำปลีและแครอทปรุงรสด้วยน้ำมะนาว
- หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้หรือเพียงต้องการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ให้เลือกผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่มีแคลอรี่ต่ำ และควรมีไขมันต่ำ เลือกโยเกิร์ตที่มีแบคทีเรียมีชีวิตเท่านั้น kefir นั้นสดใหม่ที่สุด ฉันชอบรสชาติของนมอบหมักและก้อนหิมะมาก แต่ต้องใส่ใจกับคุณค่าทางโภชนาการด้วย หากต้องการคุณสามารถทำให้ผลิตภัณฑ์หวานด้วยน้ำผึ้งหนึ่งช้อน
- ของว่างเพื่อสุขภาพครั้งต่อไปของคุณอาจรวมถึงถั่วและผลไม้แห้ง แต่คุณควรระวังพวกเขาด้วย อย่ากินขนมนี้เกิน 10 กรัม เนื่องจากมีแคลอรี่จำนวนมาก ของว่างยามบ่ายง่ายๆ หรืออาหารเช้ามื้อที่สองไม่ควรกลายเป็นมื้อเต็ม
- ไข่ต้มก็ช่วยบรรเทาความหิวได้เช่นกัน เป็นแหล่งโปรตีนซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับร่างกายมนุษย์
- แซนวิชที่มีแคลอรีสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการสามารถแทนที่ด้วยขนมปังกับชีส ผักกาดหอม และมะเขือเทศฝาน ของว่างที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน
- คอทเทจชีสมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก สำหรับของว่างให้ใช้ไขมันต่ำเติมผักใบเขียวและนมเล็กน้อย หากต้องการเผ็ด ให้ผสมกับกระเทียมสับ ฉันชอบทามะเขือเทศฝานหรือบนขนมปัง
- ตัวเลือกถัดไปคือไก่ต้ม ไก่งวง หรือปลา สิ่งสำคัญมากคือต้องเตรียมโดยไม่ใช้น้ำมัน โปรดจำขนาดเสิร์ฟด้วย
- คุณได้ลองทำมูสลี่หรือแท่งพลังงานสักขวดแล้วหรือยัง? เลขที่? นี่เป็นโอกาสที่ดีในการเรียนรู้ นอกจากนี้ยังทำได้ง่ายมากและคุณไม่จำเป็นต้องมีทักษะพิเศษของเชฟเลย ฉันจะไม่พูดจาโผงผางเป็นเวลานาน แต่ฉันขอแนะนำให้คุณดูสูตรวิดีโอสองสามรายการ ฉันชอบที่คุณสามารถสร้างแท่งได้หลายแท่ง ห่อด้วยกระดาษอาหารและเก็บไว้ในตู้เย็น พวกเขากลายเป็นที่น่าพอใจมาก ดีต่อสุขภาพ และอร่อย
หลายคนสร้างปัญหาอย่างแท้จริงเกี่ยวกับของว่างที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมในการรับประทานอาหารที่เหมาะสม โดยบ่นว่าพวกเขายุ่งมากและไม่มีเวลาดูแลตัวเองและเริ่มรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม โดยส่วนตัวผมเชื่อว่าไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้ สิ่งสำคัญคือการต้องการมัน แทนที่จะหาข้อแก้ตัวและไปเยี่ยมสแน็คบาร์ การซื้อกล่องอาหารกลางวันที่สะดวกสบาย เตรียมของว่างไว้ล่วงหน้าและรับประทานในเวลาที่เหมาะสมจะง่ายกว่า ไม่ว่าคุณจะเป็นพนักงานออฟฟิศหรือทำอาหารให้ลูก
อย่างไรก็ตามมีตัวเลือกกล่องอาหารกลางวันที่ยอดเยี่ยมซึ่งเหมาะสำหรับนักเรียน เด็กนักเรียน และใครก็ตามที่ต้องการทานอาหารเพื่อสุขภาพ อร่อย และดีต่อสุขภาพ นี่ครับ เมื่อวานผมได้รับพัสดุ และฉันได้ลองใช้มันในทางปฏิบัติแล้ว! ฉันดีใจมาก! คลิกที่ภาพและหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้
คุณกินอะไรเป็นของว่าง? แบ่งปันสูตรอาหารของคุณ! ฉันแน่ใจว่าคุณมีสูตรเฉพาะของตัวเองสำหรับอาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพ! ฉันจะรอคอยข้อเสนอแนะของคุณ แล้วพบกันใหม่!
โภชนาการที่เหมาะสมจำเป็นต้องรวมถึงของว่างด้วย
เนื่องจากในระบบคนจะต้องบริโภคอาหารในปริมาณน้อยๆ และเพื่อที่จะกักตุนพลังงานไว้ตลอดทั้งวันจึงต้องทำบ่อยๆ
เพื่อให้ PN ได้รับประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายคุณจำเป็นต้องรู้กฎพื้นฐานของการกินของว่างและผลิตภัณฑ์ที่สามารถนำมาใช้ได้
อาหารเพื่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพคืออะไร?
อาหารเพื่อสุขภาพช่วยให้ร่างกายมนุษย์ได้รับสารอาหารที่สำคัญโดยที่ร่างกายไม่สามารถทำงานได้เต็มที่
อาหารเพื่อสุขภาพถือเป็นอาหารที่ไม่มีองค์ประกอบทางเคมีและทำจากวัตถุดิบที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม
ในการแยกแยะอาหารเพื่อสุขภาพออกจากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพคุณต้องใส่ใจกับองค์ประกอบของอาหารนั้น
ส่วนประกอบที่ยอมรับไม่ได้ในอาหารเพื่อสุขภาพ: สีย้อม รสชาติ สารเพิ่มความคงตัว สารปรุงแต่งรสชาติ
คุณภาพของอาหารยังได้รับผลกระทบจากวิธีการเตรียมอีกด้วย ตัวอย่างเช่น เมื่อทอดอาหารด้วยเนยหรือน้ำมันพืช สารที่เป็นอันตรายต่อร่างกายจะถูกปล่อยออกมา
อาหารที่จะมีประโยชน์จะต้องนึ่งหรืออบในเตาอบ
แม้แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดก็ไม่สามารถดีต่อสุขภาพได้หากบริโภคในปริมาณที่ไม่จำกัด ดังนั้นกฎหลักของการบริโภคอาหารที่เหมาะสมคือการกลั่นกรอง
อย่าลืมตรวจสอบ:แกลเลอรี่ภาพพร้อมคำบรรยาย: แกลเลอรี่ภาพพร้อมคำบรรยาย: แกลเลอรี่ภาพพร้อมคำบรรยาย: แกลเลอรี่ภาพพร้อมคำบรรยาย:
เมื่อไหร่จะกิน
เพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้นจึงจำเป็นต้องรับประทานบ่อยๆ (มากถึง 6 ครั้งต่อวัน) ในกรณีนี้ควรรับประทานอาหารแต่ละมื้อในช่วงเวลาที่เท่ากันอาหารเช้าเริ่มเวลา 7-9.00 น.
เวลานี้เหมาะสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากใช้เวลาในการย่อยในร่างกายนานกว่าสารประกอบอินทรีย์อื่นๆรับประทานอาหารกลางวันไม่เกิน 12.00 น.
วันเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการรับประทานอาหารจานแรก ซุปมังสวิรัติ ซุปบอร์ชท์ หรือซุปเห็ดเหมาะสำหรับบริโภคช่วงนี้ร่างกายยังสามารถย่อยอาหารหนักๆ ได้ อาจรวมถึงพาสต้าข้าวสาลีดูรัมและขนมปังโฮลเกรน
น้ำชายามบ่ายให้บริการระหว่างเวลา 16:00 น.-17:00 น.คุณสามารถข้ามมื้อนี้ไปได้หากคุณทานอาหารมื้อใหญ่ หรือจะเติมความสดชื่นด้วยผลไม้หรือเครื่องดื่มนมหมักก็ได้
เวลาที่เหมาะสำหรับมื้อเย็นคือ 18-20 ชั่วโมงในช่วงบ่ายควรเลือกผลิตภัณฑ์โปรตีน เช่น ปลา คอทเทจชีส สิ่งสำคัญคือมื้อสุดท้ายจะต้องไม่ช้ากว่า 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
คุณอาจสนใจ:
ของว่างเพื่อสุขภาพที่คุณทานได้
นักโภชนาการแนะนำให้พิจารณาอาหารขบเคี้ยว เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และผลไม้ประเภทอื่นๆ รวมถึงเครื่องดื่มนมหมัก
ของว่างในอาหารเพื่อสุขภาพยังไม่รวมถึงผลไม้แห้งและชีสไขมันต่ำ เพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ขอแนะนำให้ใช้เกล็ดหรือรำข้าว
พวกเขายังช่วยบรรเทาบุคคลจากความรู้สึกหิวเป็นเวลานานในระยะเริ่มแรกของการรับประทานอาหาร
สำคัญ!อนุญาตให้ใช้ดาร์กช็อกโกแลตระหว่างรับประทานอาหารได้ คุณสามารถทานอาหารอันโอชะได้ไม่เกิน 1 ชิ้นต่อวัน มิฉะนั้นปัญหาเกี่ยวกับรูปร่างของคุณจะไม่ถูกหลีกเลี่ยง
รายการสินค้าที่อนุญาตสำหรับขนมที่จุดตรวจ:
- โยเกิร์ตและคอทเทจชีสที่ไม่มีสารปรุงแต่ง
- สลัดผัก
- ผลไม้แห้ง
- ชีส;
- อัลมอนด์;
- พืชตระกูลถั่ว;
- ผลไม้;
- พิสตาชิโอ;
- รำข้าว
ที่ทำงาน
ของว่างในที่ทำงานควรมีจุดประสงค์หลายประการ:
- กระตุ้นระบบย่อยอาหาร
- ให้พลังงานและความแข็งแกร่งแก่บุคคลตลอดทั้งวัน
- กำจัดความรู้สึกหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ
ไม่จำเป็นต้องกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกจากของว่างสิ่งสำคัญคือการบริโภคสารประกอบอินทรีย์เหล่านี้อย่างถูกต้อง
ในที่ทำงาน ผู้คนมักไม่มีเวลาเพียงพอในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพอย่างเต็มที่ โดยปกติแล้วจะชอบอาหารจานด่วนหรืออาหารสำเร็จรูป
ในกระบวนการผลิตอาหารดังกล่าว มีการใช้ส่วนผสมที่เป็นอันตรายและผลิตภัณฑ์เก่าซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพและรูปร่างของคุณ แทนที่จะกินฮอทดอกหรือชีสเบอร์เกอร์ แนะนำให้กินถั่ว ผลไม้แห้ง หรือโยเกิร์ตหนึ่งกำมือ
เพื่อชดเชยค่าพลังงานในที่ทำงาน คุณต้องทานอาหารว่างประเภทต่อไปนี้:
- ผลไม้ (ไม่เกิน 2 พันธุ์)
- ผลเบอร์รี่ (ไม่เกิน 1 ถ้วย)
- ผลไม้แห้งแช่น้ำไว้ล่วงหน้า (ไม่เกิน 2 กำมือ)
- สมูทตี้ (ประมาณ 250 มล.);
- ผลไม้ออร์แกนิกและบาร์ถั่ว
ต้องรู้!การบริโภคมันฝรั่งทอด ขนมปัง และฮอทดอกอย่างต่อเนื่องจะทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดหยุดชะงัก
ตัวเลือกของว่างยามบ่ายสำหรับทั้งครอบครัว
มีสูตรอาหารมากมายสำหรับการเตรียมของว่างยามบ่ายสำหรับครอบครัวเพื่อสุขภาพ
อาหารบางจานต้องใช้เวลา 5 นาที ในขณะที่บางจานต้องใช้จินตนาการและทักษะในการทำอาหาร เราจะพิจารณาตัวเลือกอาหารจานต่างๆ ตั้งแต่แบบง่ายไปจนถึงแบบซับซ้อน
ขนมปังกรอบกับคอทเทจชีส
สำหรับอาหารจานนี้ คุณจะต้องใช้ขนมปังโฮลเกรน (บางคนอาจชอบกรอบ) คอทเทจชีสเนื้อนุ่ม และผักใบเขียว (ผักชีฝรั่ง ผักชีลาว หัวหอมสีเขียว) คุณสามารถกระจายอาหารเรียกน้ำย่อยด้วยมะเขือเทศสับและพริกหยวก
คอทเทจชีสผสมกับผัก สมุนไพร แล้วทาเป็นชั้นบางๆ บนขนมปัง แทนที่จะใช้ผัก คุณสามารถใช้ส่วนผสมอื่นได้ เช่น ผลไม้แห้ง เบอร์รี่ ถั่ว
โยเกิร์ตเจีย
ตัวเลือกที่สองคือสูตรดั้งเดิมสำหรับโยเกิร์ต Chia ที่ดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจ สามารถเตรียมจานนี้เป็นของว่างสำหรับครอบครัวหรือนำไปทำงานในตอนเช้า
จะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:
- โยเกิร์ต;
- ครึ่ง ;
- ลูกเกด – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
- ถั่วใด ๆ - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
วิธีทำอาหาร:
- เทโยเกิร์ตลงในภาชนะพลาสติกแล้วใส่เมล็ดพืชลงไป
- ลูกเกดล้างและสับด้วยมีดหรือเครื่องปั่น
- กล้วยถูกตัดเป็นก้อนแล้วเติมโยเกิร์ตพร้อมกับลูกเกด
- ปิดฝาส่วนผสมแล้วเก็บในตู้เย็นเป็นเวลา 1 คืน
ในวันถัดไป โยเกิร์ตเจียพร้อมสำหรับเป็นของว่างตอนเช้าหรือบ่าย
Shawarma โฮมเมดกับไก่และผัก
ส่วนผสมสำหรับจาน:
- lavash อาร์เมเนียบาง ๆ
- มะเขือเทศ 2 ลูก
- คอทเทจชีส
- ครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ
- ใบผักกาดหอม;
- อกไก่ต้ม
- ผักใบเขียวและหัวหอมสีเขียว
- พริกไทยและเกลือ
วิธีการเตรียม Shawarma นั้นง่าย: ขั้นแรกมะเขือเทศและไก่จะถูกหั่นเป็นเส้น ผักใบเขียวสับแล้วผสมกับโยเกิร์ต Lavash ทาด้วยคอทเทจชีสและราดซอสด้วยสมุนไพรและผักให้ทั่ว
จานนี้แบ่งออกเป็นส่วน ๆ และบริโภคหลังอาหารกลางวัน แทนที่จะใส่ไก่คุณสามารถเพิ่มกุ้งลงในไส้ได้ ส่วนผสมนี้จะทำให้ Shawarma มีรสชาติที่ฉุนยิ่งขึ้น
เมื่อลดน้ำหนัก
สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก ควรทานอาหารว่างที่มีแคลอรีต่ำจะดีกว่า ซึ่งถึงแม้จะให้พลังงานต่ำ แต่ก็สามารถให้ความแข็งแรงแก่ร่างกายได้ รายการส่วนผสมดังกล่าวประกอบด้วย:
- ชีส;
- ไข่;
- เนื้อสัตว์ปีก
- ปลา;
- พิสตาชิโอ;
- ผลิตภัณฑ์นมหมักไม่มีน้ำตาล
- สลัดผัก
สำคัญ!ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นเพียง 20 นาทีหลังจากที่ท้องส่งสัญญาณไปยังสมอง ด้วยเหตุนี้คุณจึงต้องรับประทานอาหารช้าๆ เพื่อให้ความอิ่มมาจากการบริโภคอาหารน้อยลง
คุณกินอาหารอะไรได้บ้างในตอนเย็น: อาหารเย็นมื้อที่สอง
เพื่อไม่ให้เข้านอนในขณะท้องว่างคุณต้องกินก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมงสิ่งสำคัญคือมื้อสุดท้ายต้องเบาเมื่อเทียบกับมื้อเที่ยงและมื้อเช้า
นักโภชนาการอนุญาตให้คุณกินหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส เนื้อไม่ติดมันหรือปลาอบพร้อมผัก และสลัดพร้อมน้ำสลัดไขมันต่ำในตอนเย็น
รายการอาหารที่ยอมรับได้สำหรับการบริโภคในตอนเย็นไม่รวมเครื่องเคียง (พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง) ส่วนผสมเหล่านี้จะส่งผลให้มีไขมันส่วนเกินสะสมบริเวณเอว
อนุญาตให้รับประทานอาหารว่างหลังอาหารเย็นได้ รายการผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวอย่างรวดเร็วและไม่ต้องการพลังงานในการแปรรูป ได้แก่ : แอปเปิ้ล, กล้วย, หัวบีทต้ม, ส้ม, ผลเบอร์รี่
ใครบ้างที่เหมาะกับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน?
โภชนาการแบบเศษส่วนจะขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารบ่อยๆ ในปริมาณน้อยๆ โดยเกี่ยวข้องกับการจัดเตรียมอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น น้ำชายามบ่าย และอาหารเย็นในเวลาเดียวกัน
กฎสำคัญของโภชนาการแบบเศษส่วนคือการลดการบริโภคเกลือและน้ำตาลให้เหลือน้อยที่สุด เพื่อรักษาสมดุลของเมนู วิธีการรับประทานอาหารนี้ใช้กันในทางการแพทย์ เนื่องจากอาหารส่วนเล็กๆ จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่า และป้องกันอาการหนัก ท้องอืด และไม่สบายท้อง
ในกรณีนี้ การรับประทานอาหารบ่อยๆ จะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณอินซูลินที่ปล่อยออกมาต่อวันได้ การรับประทานอาหารวิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและผู้ป่วยโรคเบาหวาน
แยกจากกันจำเป็นต้องเน้นบุคคลที่ทุกข์ทรมานจากโรคของระบบย่อยอาหาร สำหรับพยาธิวิทยาประเภทนี้แพทย์แนะนำให้รับประทานอาหารส่วนเล็ก ๆ (ครั้งละไม่เกิน 300 กรัม) เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เยื่อเมือกอักเสบของระบบทางเดินอาหาร
โภชนาการแบบเศษส่วนยังช่วยให้คุณเร่งการไหลเวียนของน้ำดีออกจากร่างกายและลดความเข้มข้นของกรดในกระเพาะอาหาร อาหารปริมาณน้อยจะย่อยง่ายและเร็วกว่า แนะนำให้รับประทานอาหารแบบเศษส่วนสำหรับนักกีฬาเนื่องจากช่วยให้พวกเขากระจายแคลอรี่ได้ดีขึ้นและกำจัดความรู้สึกหนักท้องในระหว่างการฝึกซ้อม
ผู้ที่มีความไวต่อคาร์โบไฮเดรตในระดับปกติและผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวานไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ สามารถเลือกรูปแบบการบริโภคอาหารได้ทุกรูปแบบ นักโภชนาการกล่าวว่าการเพิ่มน้ำหนักไม่เกี่ยวอะไรกับความถี่ในการรับประทานอาหาร
วิดีโอที่เป็นประโยชน์
จากวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าคุณสามารถทานอะไรเป็นของว่างยามบ่ายได้ ของว่างสำหรับลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง และจะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการทานหลังอาหารเย็น:
ข้อค้นพบที่สำคัญ
โภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ที่ไม่มีส่วนประกอบทางเคมี วัตถุประสงค์หลักของของว่างบน PP คือการเติมเต็มพลังงานที่ขาดโดยมีความเสี่ยงต่อรูปร่างและระบบย่อยอาหารน้อยที่สุด
ในที่ทำงานควรทานอาหารว่างง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้เวลาเตรียม (ถั่ว ผลไม้แห้ง เบอร์รี่) จะดีกว่า มีของว่างให้เลือกมากมายสำหรับทั้งครอบครัว: อาจเป็นชาวาร์มา โยเกิร์ต หรือขนมปังกับคอทเทจชีส
ผู้ลดน้ำหนักจำเป็นต้องกินอาหารที่ให้ความรู้สึกอิ่มนาน แต่ในขณะเดียวกันก็ให้พลังงานตลอดทั้งวัน (พิสตาชิโอ ไข่ ชีสไขมันต่ำ ถั่ว)
ในตอนเย็นนักโภชนาการห้ามไม่ให้ทานของว่างกับข้าว (ข้าว, มันฝรั่ง) ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ใช้เวลาในการย่อยนานที่สุด และผลิตภัณฑ์แปรรูปจะสะสมอยู่ที่เอว
โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน โรคระบบทางเดินอาหาร และโรคเบาหวาน วิธีการรับประทานอาหารนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการท้องอืดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้น
ในที่ทำงาน เวลารับประทานอาหารกลางวันเต็มรูปแบบไม่เพียงพอเสมอไป และบางครั้งคุณอาจต้องการรับประทานอาหารนานก่อนพัก วิธีเดียวที่จะสนองความหิวของคุณในกรณีนี้คือของว่าง ก็น่าจะน่าพอใจแต่ไม่หนักและที่สำคัญคือดีต่อสุขภาพด้วย พาย อาหารจานด่วน คุกกี้ ช็อกโกแลตแท่ง และของว่างควรหลีกเลี่ยงทันที อาหารประเภทนี้จะไม่ทำให้เกิดอาการขาดน้ำ น้ำหนักเกิน ความง่วง และปัญหาทางเดินอาหาร คุณต้องมีของว่างเพื่อสุขภาพที่ให้พลังงานและให้วิตามินแก่ร่างกาย มาดูกันว่าผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่สามารถรวมไว้ในเมนูได้
วิธีจัดระเบียบขนมระหว่างวัน
หากต้องการจัดของว่างเพื่อสุขภาพในที่ทำงานหรือระหว่างเดินทาง ให้ตุนกล่องอาหารกลางวันที่สะดวกสบายซึ่งมีปริมาตรอย่างน้อย 0.3 ลิตร บรรจุภัณฑ์จะต้องอยู่ในสภาพที่ผลิตภัณฑ์ในนั้นไม่เกิดรอยยับ ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือภาชนะพลาสติกเกรดอาหารที่ปิดผนึกอย่างแน่นหนา
การเลือกผลิตภัณฑ์ที่คุณใส่ขึ้นอยู่กับช่วงพักระหว่างของว่างและอาหารมื้อหลัก:
1-1.5 ชม.หากเหลือเวลา 1-1.5 ชั่วโมงก่อนรับประทานอาหารกลางวันเต็มรูปแบบ ของว่างอาจทำได้ง่ายที่สุดซึ่งประกอบด้วยผลไม้และผลเบอร์รี่สดและแห้ง บาร์ออกกำลังกายออร์แกนิกจะทำ หากเลือกผลไม้แห้งควรแช่ไว้ก่อนใช้
2-3 ชม.หากคุณรู้ว่าคุณสามารถทานอาหารว่างได้เพียง 2 ชั่วโมง คาร์โบไฮเดรตเบาเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพอสำหรับคุณ ขั้นแรก คุณจะหิวมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปในช่วงอาหารกลางวัน และประการที่สอง ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงควรเพิ่มโปรตีนให้กับคาร์โบไฮเดรตเบา: คอทเทจชีส, ชีส, โยเกิร์ต
มากกว่า 3 ชั่วโมงหากคุณยังคงรอก่อนอาหารกลางวัน 3-4 ชั่วโมงคุณจะต้องจัดอาหารตามปกติ ควรเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนลงในคาร์โบไฮเดรตเบาและโปรตีน ตัวเลือกที่ดีคือขนมปังโฮลเกรนไร้ยีสต์ ชีส อกไก่ ไข่ ชีส ผัก สมุนไพร หากมีร้านกาแฟที่มีอาหารญี่ปุ่นใกล้ที่ทำงานของคุณ ให้สั่งซูชิ คุณยังสามารถต้มโจ๊กสำเร็จรูปได้
หากคุณไม่มีโอกาสได้ทานของว่างในระหว่างวันด้วยเหตุผลบางประการ ให้พกชาสมุนไพรติดตัวไปด้วยในกระติกน้ำร้อน จะป้องกันการแออัดในทางเดินน้ำดีและทำให้กระเพาะอาหารสงบ คุณจะไม่อิ่ม แต่อย่างน้อยคุณก็จะไม่ถูกรบกวนจากเสียงท้องร้อง
การเลือกของว่างเพื่อสุขภาพ : 6 อาหารเพื่อสุขภาพ
ก่อนที่คุณจะใส่อะไรลงในกล่องอาหารกลางวัน ให้คิดให้รอบคอบว่าจะใช้เวลานานแค่ไหนก่อนถึงมื้อเที่ยง เลือกอาหารตามช่วงพักระหว่างมื้ออาหาร พิจารณาช่วงเวลาของวันด้วยเพราะถ้าคาสเซอรอลผลไม้หวานและผลเบอร์รี่เหมาะสำหรับครึ่งแรกของวันของว่างเพื่อสุขภาพหลังเวลา 17.00 น. ไม่ควรมีคาร์โบไฮเดรตเร็ว
สำหรับของว่างที่เหมาะสม ให้เลือก:
ถั่วและผลไม้แห้งนี่คือระเบิดวิตามินที่แท้จริง คุณจะได้รับแคลเซียม ซีลีเนียม เหล็ก วิตามิน C, A, E, PP ข้อเสียของของว่างนี้คือมีแคลอรี่สูง แต่มีข้อดีคือ ถั่วและผลไม้แห้งทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะกินมากเกินไป เลือกถั่วชนิดใดก็ได้ สำหรับผลไม้แห้ง ให้เลือกลูกพรุน แอปริคอตแห้ง มะเดื่อ ลูกเกด และอินทผลัม อย่าลืมแช่มันไว้ล่ะ!
ขนมปังกรอบกับผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพขนมปังโฮลเกรนมีวิตามินจำนวนมาก - หมู่ B, E, A นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนและเส้นใยที่จำเป็นซึ่งช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ คุณสามารถใช้ฮัมมูส คอทเทจชีส สมุนไพร ปลา และชีสไขมันต่ำเป็นอาหารเสริมได้
โยเกิร์ต.โยเกิร์ตไม่หวานจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณมีรูปร่างผอมเพรียว หากอาหารหลักของคุณอยู่ห่างออกไป 2 ชั่วโมงขึ้นไป ให้เพิ่มผลไม้ รำข้าว หรือซีเรียลลงในโยเกิร์ต ของว่างที่เรียบง่าย อร่อย และดีต่อสุขภาพสามารถทดแทนมื้อกลางวันได้
ชีส.ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยโปรตีน แต่มีแคลอรี่สูง สำหรับของว่างมีสองตัวเลือก: ชีสที่มีไขมัน 50 กรัม หรือเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำและปล่อยให้ตัวเองได้รับในปริมาณที่มากขึ้น ชีสเข้ากันได้ดีกับขนมปังโฮลเกรน มะเขือเทศตากแห้ง และสมุนไพร
คอทเทจชีสผลิตภัณฑ์ที่เป็นสากลและมีประโยชน์อย่างยิ่ง คอทเทจชีส 200-300 จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม วิตามิน และธาตุขนาดเล็ก และจะไม่ส่งผลต่อรูปร่างของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและปรับปรุงรสชาติ จึงใส่ผลเบอร์รี่ ผลไม้ และน้ำผึ้งลงในคอทเทจชีส คุณสามารถดูแลตัวเองด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
ผลไม้วิตามิน ไฟเบอร์ ความอิ่ม และความรู้สึกสดชื่น คุณจะได้รับทั้งหมดนี้จากการรับประทานผลไม้ หากคุณหิวมาก ให้เลือกกล้วยที่มีแคลอรีสูง พวกเขาจะอิ่มตัวและให้แมกนีเซียมแก่ร่างกายซึ่งให้ความมีชีวิตชีวา ในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว ความเสี่ยงของการเป็นหวัดจะเพิ่มขึ้น เพื่อป้องกันตัวเองจากสิ่งเหล่านี้ ให้เลือกผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น องุ่น ส้ม
ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์มีความสำคัญ แต่สำคัญยิ่งกว่านั้นคือคุณจะต้องเพลิดเพลินไปกับผลิตภัณฑ์เหล่านั้น ดังนั้นควรเลือกประเภทขนมที่คุณชอบจริงๆ
ในกรณีนี้ของขบเคี้ยวมาช่วยเหลือ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าทุกวันนี้มีการคิดค้นอาหารจานอร่อยและง่ายมากมาย การเตรียมตัวไม่ใช่เรื่องยาก จะใช้เวลาอย่างน้อยในการเตรียมตัว แต่เสบียงเล็กๆ น้อยๆ จะช่วยให้คุณฟื้นฟูความแข็งแกร่งได้อย่างรวดเร็ว สูตรขนมคือคลังไอเดียที่มีประโยชน์ ส่วนการทำอาหารที่ทุกคนควรมีติดไว้ในบุ๊กมาร์ก
ส่วนผสม 5 ชนิดที่ใช้กันมากที่สุดในสูตรอาหาร ได้แก่:
คำแนะนำจากแม่บ้านที่คุ้นเคยกับการดูแลความเป็นอยู่ที่ดีของครอบครัวจะมีประโยชน์เมื่อคุณเตรียมตัวออกเดินทางและจะกลายเป็นเครื่องช่วยชีวิตในช่วงเวลาที่มีภาระงานสูงสุด เราจะพูดอะไรเกี่ยวกับสูตรอาหารง่ายๆ สำหรับขนมสำหรับลูกน้อยได้บ้าง? บางครั้งเด็กตามอำเภอใจก็ปฏิเสธเกือบทุกอย่าง แต่ถ้าการนำเสนอนั้นน่าทึ่งหากตกแต่งจานอย่างสร้างสรรค์และน่าสนใจความอยากอาหารก็จะปรากฏขึ้นทันที หัวข้อแยกต่างหากคือของว่างสำหรับผู้ที่หลงใหลในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหรือควบคุมอาหาร ตามกฎแล้วสูตรอาหารดังกล่าวได้รับการรวบรวมโดยคำนึงถึงหลักการสร้างอาหารอย่างเคร่งครัด
การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ
ยานา สเตฟาโนวิชโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ เว็บไซต์
ของว่างที่เหมาะสม... ของว่างเพื่อสุขภาพ... คำเหล่านี้สามารถทำให้คุณท้อใจจากการลดน้ำหนักหรือเริ่มกินเพื่อสุขภาพได้อย่างง่ายดาย ไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่ขอพูดตามตรงสำหรับคนส่วนใหญ่ จินตนาการวาดภาพแอปเปิ้ลที่โดดเดี่ยวเป็นอาหารเช้ามื้อที่สองชาเปล่าบางครั้งก็ไม่มีน้ำตาลไม่ต้องพูดถึงของหวานก็ไม่ควรคิดถึงมื้อเย็นเลยไม่เช่นนั้นการนอนหลับจะหนีไป
เราเร่งทำให้คุณผิดหวัง แต่เพื่อให้คุณพอใจ! ในรายการของว่างของเรา แม้แต่แซนด์วิชก็ยังมีทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ และจะไม่รบกวนการลดน้ำหนัก และสูตรขนมปังที่หากินด้วยส่วนผสมที่เป็นความลับ แต่มีประโยชน์มากจะดึงดูดแม้กระทั่งเด็ก ๆ ที่ไม่ชอบผลิตภัณฑ์นี้มากนัก ของขบเคี้ยวจากผักหลากหลายชนิดจะไม่ทำให้คุณต้องรอนาน แต่พร้อมที่จะให้แคลอรี่ขั้นต่ำสำหรับการลดน้ำหนักของคุณ
1 ม้วน “ระเบิดที่โรงงานวิตามิน” - 113 แคลอรี่
การจัดเมนูด้วยโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่งานง่ายที่สุด แต่ผลลัพธ์ก็น่าพึงพอใจ ม้วนผักเหล่านี้เต็มไปด้วยสารอาหาร สารต้านการอักเสบ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน A, C และ K และห่อด้วยผักที่น่าทึ่งอีกชนิดหนึ่ง: ผักคะน้า ของว่างนี้ปราศจากกลูเตนและมีแคลอรี่ขั้นต่ำ - 113 ในแต่ละม้วน (สูตรสำหรับ 4 เสิร์ฟทั้งหมด) นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้อีกด้วย
สิ่งที่คุณต้องการ:
- กระหล่ำปลีสีน้ำตาลแผ่นใหญ่ - 4 ชิ้น
- ฮูมูส - 12 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือเทศ - 1 ชิ้น (หั่นเป็นชิ้นบาง ๆ ดังภาพด้านบน)
- แครอท - 1 ชิ้นขนาดกลาง (หั่นเป็นเส้นบาง ๆ ดังภาพด้านบน)
- พริกหยวกสีเหลือง - 1 ชิ้น (หั่นเป็นเส้นบาง ๆ ดังภาพด้านบน)
- แตงกวา - 2 ชิ้น (หั่นเป็นเส้นกว้างบาง ๆ ดังภาพด้านบน)
- ถั่วงอก - 30 กรัม
- หัวหอมสีม่วง - หั่นเป็นสี่ส่วน (หั่นเป็นเส้นบาง ๆ ดังภาพด้านบน)
- กะหล่ำปลีสีม่วง – 1/8 (สับ)
- มะรุมขูด (บรรจุ) - 0.5 ช้อนชา
สิ่งที่ต้องทำ:
- ใส่ใบคะน้าดิบลงในถุงหรือแรปพลาสติก แล้วแช่แข็งจนเป็นสีเขียวสดใส ประมาณ 1 ชั่วโมง เคล็ดลับชีวิตนี้จะทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่นมากขึ้นโดยไม่สูญเสียคุณสมบัติทางโภชนาการ
- ล้างใบด้วยน้ำเย็น วางบนกระดาน แล้วใช้ที่ปอกผลไม้ค่อยๆ ตัดส่วนสีขาวที่ยื่นออกมาออกจนผิวใบเรียบ
- กระจายแต่ละใบตรงกลางและตามยาวด้วยฮัมมูส - 3 ช้อนโต๊ะต่อใบ จัดเรียงผักให้เท่าๆ กัน โดยขนานกับแถบสีขาวตรงกลาง (ดังภาพด้านบน) อย่าลืมเว้นพื้นที่ว่างประมาณหนึ่งนิ้วในแต่ละด้านของใบกะหล่ำปลี เพิ่มมะรุมลงบนผัก
- ม้วนตอนนี้: ม้วนด้านบนและด้านล่างของแผ่นทีละครั้ง (วางไว้ด้านบนของผัก) จากนั้นพับด้านข้างแล้วม้วนม้วนต่อไปให้แน่นจากล่างขึ้นบน ตัดม้วนเป็นชิ้น ๆ ด้วยมีดคม
2 ของว่างเพื่อสุขภาพในที่ทำงานสำหรับคนลดน้ำหนัก
- แอปเปิ้ลและกราโนล่า 200 แคลอรี่
วิธีการจัดระเบียบ ของว่างที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ช่วงเวลาใดก็ได้ของวัน? นอกจากนี้ยังเตรียมได้รวดเร็ว - เตรียม 5 นาที และอีก 20 นาที อาหารในอนาคตของคุณจะถูกทิ้งไว้แค่ในเตาอบหรือไม่? นั่นคือผู้ชนะทั้งสามคน: อร่อย รวดเร็ว ดีต่อสุขภาพเหรอ? เรามีสูตรสำหรับคุณ!
ของว่างที่สมบูรณ์แบบสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ- แซนวิชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในบรรดาแซนด์วิชทั้งหมดที่เป็นไปได้ - ทำจากแอปเปิ้ล ลูกเกด และผลไม้ตระกูลซิตรัส รวมถึงอบเชย น้ำผึ้ง และอื่นๆ อีกมากมาย - คุณจะแปลกใจว่าแซนวิชชิ้นเล็กนี้เต็มไปด้วยสุขภาพและความสว่างได้มากขนาดนี้! แซนวิช 2 ชิ้นนี้ "ราคา" เท่านั้น 200 แคลอรี่และสูตรของเราจะทำได้ 16 ที่
สิ่งที่คุณต้องการ:
- ข้าวโอ๊ตเกล็ด - 90 กรัม
- เมล็ดแฟลกซ์ - 2 ช้อนโต๊ะ
- อบเชยป่น - 1 ช้อนชา
- เกลือทะเล - ที่ปลายมีด
- น้ำส้ม - 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง - 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทรายแดง - 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพืช - 1 ช้อนชา
- สารสกัดวานิลลา - ½ช้อนชา
- สเปรย์ทำอาหาร
- ลูกเกด – 30 กรัม
- แอปเปิ้ล - 4 ชิ้นขนาดกลาง
- เนยถั่ว - 60 กรัม
- น้ำมะนาว (ไม่จำเป็น) - 1 ช้อนชา
สิ่งที่ต้องทำ:
- เปิดเตาอบที่ 300 องศา
- ผสมข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ อบเชยป่น และเกลือลงในชามผสมให้เข้ากัน
- เทน้ำส้มลงในหม้อใบเล็ก ใส่น้ำผึ้งและน้ำตาลทรายแดง นำไปตั้งไฟปานกลางแล้วปรุง คนตลอดเวลาจนน้ำตาลละลาย นำออกจากเตา เทน้ำมันพืช ใส่สารสกัดวานิลลา
- ตอนนี้ได้เวลาอบกราโนล่าแล้ว: เพิ่มส่วนผสมน้ำผึ้งลงในส่วนผสมข้าวโอ๊ตคนให้เข้ากันแล้วเทลงบนถาดอบที่เคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหาร - ชั้นของกราโนล่าในอนาคตควรจะบาง นำเข้าอบจนเป็นสีน้ำตาลทองประมาณ 20 นาที โดยปล่อยให้เปลือกครึ่งบนยังคงนิ่มอยู่
- เพิ่มลูกเกดและปล่อยให้กราโนล่าเย็นสนิท
- ในการประกอบแซนด์วิชเพื่อสุขภาพของคุณ ให้หั่นแอปเปิ้ลเป็นวงกลมตามความกว้างที่ต้องการ หากคุณจะไม่กินผลงานชิ้นเอกของแอปเปิ้ลในทันที แต่ต้องการเตรียมมันสำหรับการทำงานหรือต้องเดินทางไกลข้างหน้า ให้แปรงพื้นผิวของชิ้นแอปเปิ้ลด้วยน้ำมะนาวเพื่อป้องกันพวกมันจากการเกิดออกซิเดชันและการเกิดสีน้ำตาล หลังจากนั้น ให้ทาเนยถั่วบางๆ ลงบนแอปเปิ้ล วางกราโนล่า 1 ชิ้นแล้วปิดด้วยแอปเปิ้ลอีกชิ้นหนึ่งด้านบน กดเบา ๆ โรงเรียนแห่งการกินของว่างจากแอปเปิ้ลเพื่อสุขภาพจบลงแล้ว เพียงแค่หนึ่งนาทีเท่านั้น และเมื่อคุณกัดแซนวิชชิ้นนี้ คุณจะเข้าใจว่ามันอร่อยแค่ไหน!
มัฟฟินโปรตีนกล้วย 3 ชิ้นพร้อมนูเทลล่าเล็กน้อย - ของว่างเวลาน้ำชาที่สมบูรณ์แบบ
มัฟฟินกล้วยอร่อยได้ด้วยตัวเอง แต่สามารถทำให้อร่อยยิ่งขึ้นได้ด้วยการใช้ช็อกโกแลตสเปรดที่ซ่อนอยู่ในเพื่อเพิ่มระดับความหวานที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ สูตรนี้ยังได้ประโยชน์จากแป้งโฮลวีตสำหรับสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่ผงโปรตีน วอลนัท และโยเกิร์ตจะช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้น คัพเค้กแต่ละชิ้นมี 165 แคลอรี่ ดังนั้นสูตรทั้งหมดจะช่วยให้คุณทำกล้วยได้ 12 ชิ้น!
สิ่งที่คุณต้องการ:
- สเปรย์ทำอาหารแบบไม่ติด
- แป้งโฮลเกรน - 190 กรัม
- ผงโปรตีนวานิลลา - 44 กรัม
- เมล็ดแฟลกซ์ - 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงฟู - 2 ช้อนชา
- เกลือ - 1/8 ช้อนชา
- ไข่ - 2 ชิ้น
- กล้วย - 2 ชิ้นสุก (น้ำซุปข้น)
- กรีกโยเกิร์ต (ไขมันต่ำ ไม่มีสารปรุงแต่ง) - 120 กรัม
- นมพร่องมันเนย (พร่องมันเนย) - 50 กรัม
- สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ - 1 ช้อนโต๊ะ
- เนยถั่วช็อกโกแลตนูเทลล่า – 60 กรัม
- วอลนัทสับ - 60−75 กรัม
สิ่งที่ต้องทำ:
- เปิดเตาอบที่ 175 องศา สเปรย์ภาชนะมัฟฟินมาตรฐาน 12 จำนวนด้วยสเปรย์ทำอาหาร
- ในชาม ผสมแป้ง ผงโปรตีน เมล็ดแฟลกซ์ ผงฟู และเกลือเข้าด้วยกัน ในชามอีกใบ ผสมไข่ กล้วยบด โยเกิร์ต นม และวานิลลาเข้าด้วยกัน เพิ่มส่วนผสมของเหลวลงในส่วนผสมแป้งและผสมจนเนียนสนิท
- เติมแป้งลงในถ้วยภาชนะลงครึ่งหนึ่ง ใส่ช็อกโกแลต 1 ช้อนชาที่ทาลงในแต่ละถ้วย เติมแป้งที่เหลือและโรยถั่วด้านบน
- นำเข้าอบประมาณ 18-20 นาที หรือจนไม้จิ้มฟันออกมาสะอาด
4 ของว่างอร่อยใน 10 นาที - คื่นฉ่ายและไก่
อาหารว่างตอนเย็นพร้อมคื่นฉ่ายซึ่งมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับการลดน้ำหนัก - สำหรับ 2-4 มื้อ หากงานของคุณเกิดขึ้นที่บ้าน ต่อไปนี้เป็นไอเดียสำหรับการรับประทานอาหารกลางวันสั้นๆ 10 นาที โดยมีเงื่อนไขว่าไก่จะต้องอบก่อนเวลา เราจะให้คำแนะนำแก่คุณ - ไอเดียสำหรับมื้อเย็นก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน!
สิ่งที่คุณต้องการ:
- ซอสเผ็ดแดง – 80 กรัม (แนะนำซอสแฟรงค์)
- มายองเนสเบา - 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ (โคเชอร์โดยเฉพาะ)
- พริกไทยดำ
- เนื้อไก่ปรุงและแบ่งออกเป็นชิ้น - นี่คือเพื่อลิ้มรสและคุณต้องการใส่ในเรือคื่นฉ่ายมากแค่ไหน: แน่นหรือเพียงแค่บอกใบ้
- คื่นฉ่าย - 4 ก้านหั่นตามยาวเป็นชิ้นขนาด 7-8 เซนติเมตร
- บลูชีส - 30 กรัมร่วน
- ซอสแรนช์
- หัวหอมสีเขียวหรือกุ้ยช่าย
สิ่งที่ต้องทำ:
- รวมซอสแดงและมายองเนสลงในชาม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แล้วใส่ชิ้นไก่ คน.
- แบ่งส่วนผสมไก่และซอสลงในเรือคื่นฉ่าย ราดด้วยน้ำสลัดแรนช์และโรยหน้าด้วยต้นหอมสับ
5 ของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับชา
โยเกิร์ตก้อนและผลไม้ที่คุณชื่นชอบเหล่านี้ไม่เพียงช่วยคุณระหว่างดื่มชาเท่านั้น แต่ยังกลายเป็นของว่างเพื่อสุขภาพก่อนนอนอีกด้วย และทำง่ายมาก!
สิ่งที่คุณต้องการ:
- โยเกิร์ตไม่มีสารปรุงแต่ง - 375 กรัม
- นมทั้งหมด - 60 กรัม
- น้ำผึ้งเหลว - 2 ช้อนชา
- สารสกัดวานิลลา - 0.5 ช้อนชา
- บลูเบอร์รี่ - 60 กรัม
- สตรอเบอร์รี่แบ่งครึ่ง - 60 กรัม
- ราสเบอร์รี่ - 60 กรัม
สิ่งที่ต้องทำ:
- ในชามที่ใหญ่พอที่จะใส่ส่วนผสมที่เป็นของเหลว ผสมโยเกิร์ต นม น้ำผึ้ง สารสกัดวานิลลา แล้วตีให้เข้ากัน อย่าหักโหมจนเกินไป ไม่จำเป็นต้องใช้ฟองและโฟม
- กระจายผลเบอร์รี่ลงในถาดน้ำแข็ง หนึ่งอันต่อรวงผึ้ง หากคุณมีภาชนะขนาดใหญ่ คุณสามารถผสมผลเบอร์รี่หลายๆ ผลในแต่ละหวีได้
- เทส่วนผสมผลไม้ลงบนผลเบอร์รี่แล้วแช่ในช่องแช่แข็งเป็นเวลาอย่างน้อย 5 ชั่วโมง หรือจนโยเกิร์ตก้อนที่มีไส้ผลไม้แข็งตัว อย่างที่คุณเห็น การปรุงอาหารด้วยมือนั้นรวดเร็ว แต่คุณต้องรอ
6 ครีมบีทรูทแคลอรี่ต่ำแบบโฮมเมด
สนใจขนมเพื่อสุขภาพในที่ทำงานไหม? เรามีอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับคุณ - บีทรูท hummus การเตรียมนั้นง่ายและรวดเร็วมาก และการกินก็ไม่เป็นอันตราย เพียง 145 แคลอรี่เท่านั้น จำนวนเสิร์ฟโดยประมาณ: 5
สิ่งที่คุณต้องการ:
- หัวผักกาด - 1 ชิ้นเล็ก
- ถั่วชิกพีปรุงสุก - 330 กรัม
- กระเทียม - 1 กานพลู
- ซอสทาฮินี (ทาฮินี) - 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว - 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำ - 60−100 มิลลิลิตร
- ยี่หร่า - 1.5 ช้อนชา
- เกลือ (โดยเฉพาะเกลือทะเล) - 0.5 ช้อนชา
สิ่งที่ต้องทำ:
- ปรุงหัวบีท - นึ่งหรือในน้ำเดือดจนนิ่ม (ประมาณ 15 นาที)
- ในขณะที่บีทรูทกำลังปรุง ให้สับกระเทียมในเครื่องเตรียมอาหาร ใส่ถั่วชิกพีที่เตรียมไว้และส่วนผสมที่เหลือ รวมถึงบีทรูท น้ำ (ค่อยๆ เติม) และตีเป็นจังหวะจนเนียน หากครีมดูข้นเกินไป ให้เติมน้ำเพิ่ม
7 บรอกโคลีหากินและขนมปังชีส
ลูกของคุณปฏิเสธที่จะกินบรอกโคลีหรือไม่? เราเสนอวิธีแก้ปัญหาง่ายๆ ให้กับปัญหานี้ และหลังจากนั้นสูตร "ขนมปัง" ก็เหมาะสำหรับคุณโดยเฉพาะ - กับบวบ! แต่ก่อนอื่น ของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับลูกของคุณ
สิ่งที่คุณต้องการ:
- บรอกโคลีสับดิบ - 225 กรัม
- ไข่ - 1 ชิ้น
- เชดดาร์ชีสขูด - 180 กรัม (แยกแป้ง 90 กรัม ที่เหลืออีก 90 กรัมสำหรับทำอาหาร)
- Parmesan - 30 กรัม (ขูดก่อนใส่จานเพื่อป้องกันไม่ให้แห้ง)
- ผงกระเทียม - ½ช้อนชา
- เกลือ (โคเชอร์โดยเฉพาะ)
- พริกไทยดำป่น
- ซอสของชาวนา (เป็นกับข้าวสำหรับขนมปัง)
สิ่งที่ต้องทำ:
- เปิดเตาอบที่ 220 องศา วางกระดาษรองอบบนถาดอบ
- แทนที่จะต้ม ให้นำบรอกโคลีไปอุ่นในไมโครเวฟ 1 นาที ทิ้งของเหลวก่อนผสมกับส่วนผสมที่เหลือ
- ย้ายบรอกโคลีลงในชามใบใหญ่ ใส่ไข่ เชดด้าชีส 75 กรัม และพาร์เมซานชีส ปรุงรสด้วยผงกระเทียม เกลือ และพริกไทยตามชอบ กระจายแป้งลงบนกระดาษ parchment บนถาดอบให้เป็นก้อนกลมบาง ๆ
- อบจนเป็นสีทองและแห้งประมาณ 20 นาที จากนั้นโรยด้วยเชดด้าที่เหลือและนำเข้าเตาอบต่ออีก 10 นาทีจนชีสละลายและกรอบ
8 บวบและขนมปังชีส
ตัวอย่างวิธีการเตรียมสิ่งที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้ง่ายและรวดเร็ว ความคิดที่ดีที่จะแทนที่อาหารเย็นซึ่งก่อนหน้านี้แนะนำให้มอบให้กับศัตรู
สิ่งที่คุณต้องการ:
- บวบ - 3 ชิ้นขนาดกลาง
- ไข่ - 2 ชิ้น
- กระเทียม - 2 กลีบสับละเอียด
- ออริกาโนแห้ง - ½ช้อนชา
- มอสซาเรลลาชีส - 270 กรัม ขูด (แป้งแยก 90 กรัม ส่วนที่เหลืออีก 180 กรัมสำหรับทำอาหาร)
- Parmesan - 45 กรัม (ขูดก่อนใส่จานเพื่อป้องกันไม่ให้แห้ง)
- แป้งข้าวโพด - 40 กรัม
- เกลือ (โดยเฉพาะโคเชอร์)
- พริกไทยดำป่น
- พริกแดง - เหน็บแนม
- ผักชีฝรั่งสด - 2 ช้อนโต๊ะ (สับก่อนใส่)
สิ่งที่ต้องทำ:
- เปิดเตาอบที่ 225 องศา วางกระดาษรองอบบนถาดอบ
- ขูดบวบบนเครื่องขูดหยาบแล้วใช้ผ้ากอซบีบของเหลวส่วนเกินออกจากมวลเพื่อไม่ให้แป้งรั่วไหล
- ย้ายบวบลงในชามใบใหญ่ ใส่ไข่ กระเทียม ออริกาโน มอสซาเรลลาชีส 90 กรัม พาร์เมซาน แป้งข้าวโพด แล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ (อย่าเพิ่งแตะพริกแดง) ผสมให้เข้ากัน 4 )
