คุณต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรีต่อวัน? บุคคลหนึ่งต้องการกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อประสิทธิภาพปกติ?

จำนวนแคลอรี่ปริมาณที่คุณควรกินทุกวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันของแต่ละคนขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ รูปแบบการใช้ชีวิต และสุขภาพโดยทั่วไป ทางร่างกาย ผู้ชายที่กระตือรือร้นผู้หญิงสูง 6 ฟุต 2 นิ้ว ต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงสูง 5 ฟุต 2 นิ้วที่ต้องอยู่ประจำ

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย Purdue พบว่าแม้แต่วิธีรับประทานอาหารก็ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับเข้าสู่ร่างกาย ยิ่งคุณเคี้ยวอาหารนานเท่าไร อาหารก็จะดูดซึมได้ดีขึ้นเท่านั้น และร่างกายจะกักเก็บแคลอรี่ได้มากขึ้นด้วย

ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันจะแตกต่างกันไปทั่วโลก จากข้อมูลของ National Health Service (NHS) ในสหราชอาณาจักร ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ ในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ทางการสหรัฐฯ ได้แนะนำ 2,700 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 2,200 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิง ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจก็คือในสหราชอาณาจักร ซึ่งผู้คนโดยเฉลี่ยมีมากกว่านั้น สูงปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำในแต่ละวันจะต่ำกว่าคนอเมริกัน อัตราน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในผู้ใหญ่และเด็กในสหรัฐอเมริกาสูงกว่าในสหราชอาณาจักรอย่างมีนัยสำคัญ

NHS เน้นย้ำว่าแทนที่จะนับแคลอรี่ ผู้คนควรมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่สมดุล การออกกำลังกาย และปริมาณแคลอรี่ที่พวกเขาเผาผลาญในแต่ละวัน

ตามที่องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) ระบุว่าปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับคนทั่วโลกโดยเฉลี่ยคือประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี

ในช่วงยี่สิบปีที่ผ่านมา มีการเติมน้ำตาลลงในอาหารที่เราบริโภคมากขึ้นเรื่อยๆ น่าเสียดายที่ฉลากในสหรัฐอเมริกาและยุโรปไม่มีข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์ แพทย์โรคหัวใจ ดร. Aseem Malhotra เขียนในวารสารการแพทย์ของอังกฤษเมื่อเดือนมิถุนายน 2013 ว่าปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหารและเครื่องดื่มแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ผู้บริโภคจะคำนวณได้

ระยะเวลาในการรับประทานอาหารมีความสำคัญพอๆ กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกิน อาหารเช้ามื้อใหญ่ช่วยให้คุณน้ำหนักกลับมาเป็นปกติหรือรักษาไว้ได้ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเทลอาวีฟตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ พวกเขาอ้างว่าอาหารเช้ามื้อใหญ่หนึ่งมื้อซึ่งมีแคลอรี่ประมาณ 700 เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และคอเลสเตอรอลสูง ศาสตราจารย์ดาเนียลา ยาคูโบวิคซ์ หัวหน้าทีมกล่าวเสริมว่า “เมื่อเรารับประทานอาหารมีความสำคัญพอๆ กับสิ่งที่เรากินและปริมาณแคลอรี่ที่อาหารของเรามี”

แคลอรี่และกิโลแคลอรีแตกต่างกันอย่างไร?

ตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว หนึ่งกิโลแคลอรีเท่ากับ 1,000 แคลอรี อย่างไรก็ตามใน ภาษาอังกฤษคำว่า "แคลอรี่" และ "กิโลแคลอรี" ถูกนำมาใช้อย่างอิสระมากจนสามารถรวมความหมายเข้าด้วยกันได้จริง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในกรณีส่วนใหญ่ แคลอรี่และกิโลแคลอรีจะมีความหมายเหมือนกัน

แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำ 1 กิโลกรัมจาก 15° เป็น 16° องศาเซลเซียส ที่ความดัน 1 atm

« แคลอรี่น้อย» เป็นของดั้งเดิม ศัพท์ทางวิทยาศาสตร์"แคลอรี่" ซึ่งก็คือหนึ่งในพันของกิโลแคลอรี

ในระดับสากล ประเทศส่วนใหญ่พูดถึงพลังงานอาหารเป็นกิโลจูล (กิโลจูล) 1 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) = 4.184 กิโลจูล

ขนาดที่ให้บริการ

ในประเทศอุตสาหกรรมและประเทศกำลังพัฒนา ผู้คนบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่จำเป็น ปัจจุบันนี้ ขนาดปริมาณอาหารทั้งในร้านอาหารจัดเลี้ยงและในสถานประกอบการชั้นนำ มีขนาดใหญ่กว่าที่เคยเป็นมามาก

ร่างกายมนุษย์และการใช้พลังงาน

ร่างกายมนุษย์ต้องการพลังงานจำนวนมากในการมีชีวิตอยู่ เราใช้พลังงานประมาณ 20% ในการเผาผลาญของสมอง พลังงานยังถูกใช้ไปกับการไหลเวียนโลหิตและการหายใจอีกด้วย

หากสภาพแวดล้อมเย็นลง ร่างกายของเราจะเริ่มผลิตความร้อนมากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ เมื่อเราอยู่ในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น เราต้องการพลังงานน้อยลง

ร่างกายของเราต้องการพลังงานกลสำหรับกล้ามเนื้อโครงร่างเพื่อรักษาท่าทางและการเคลื่อนไหว

การหายใจ โดยเฉพาะการหายใจระดับเซลล์ หมายถึง กระบวนการเผาผลาญที่ร่างกายได้รับพลังงานจากปฏิกิริยาของออกซิเจนกับกลูโคสเพื่อผลิตคาร์บอนไดออกไซด์ น้ำ และพลังงาน ATP พลังงานจากการหายใจถูกแปลงเป็นพลังงานทางกายภาพ (ทางกล) อย่างถูกต้องเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่รับประทาน รวมถึงกิจกรรมทางกายที่ใช้ เช่น แอโรบิกหรือแอนแอโรบิก

บุคคลหนึ่งต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน?

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์หรือที่เรียกว่าหลักการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ ใช้ในการประมาณค่า BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) ของบุคคลและความต้องการรายวัน BMR โดยรวมของบุคคลจะคูณด้วยตัวเลขอื่นที่แสดงถึงระดับการออกกำลังกายของพวกเขา ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันของบุคคลนั้นเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

สมการนี้มีข้อจำกัด มันไม่ได้คำนึงถึง มวลกล้ามเนื้อทุกคน - คนที่มีกล้ามเนื้อมากต้องการแคลอรี่มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน

วิธีคำนวณ BMR ของคุณ:

• ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่:
  • 66.5 + (น้ำหนักตัว 13.75 x กิโลกรัม) + (5.003 x สูงเป็นซม.) - (6.755 x อายุ) = BMR;
  • 66 + (6.23 x น้ำหนักตัวปอนด์) + (12.7 x สูงเป็นนิ้ว) - (6.76 x อายุ) = BMR
• ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่:
  • 55.1 + (9.563 x น้ำหนักตัวกก.) + (1.850 x สูงเป็นซม.) - (4.676 x อายุ) = BMR;
  • 655 + (น้ำหนักตัว 4.35 x กก.) + (4.7 x ส่วนสูงเป็นนิ้ว) - (4.7 x อายุ) = BMR

การใช้ระดับการออกกำลังกายเพื่อสร้างสมการ:

1. วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ - หากคุณออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่ได้ออกกำลังกายเลย

• แคลอรี่รายวันของคุณต้องการ BMR x 1.2

วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงเล็กน้อย - ออกกำลังกายเบา ๆ หนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

• ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณคือ BMR x 1.375

วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นปานกลาง - ถ้าคุณทำในระดับปานกลาง การออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

• แคลอรี่รายวันของคุณต้องการ BMR x 1.55

วิถีชีวิตที่กระตือรือร้น - หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักอย่างหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์

• ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณคือ BMR x 1.725

วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมาก - หากคุณออกกำลังกายหนักมากอย่างหนักวันละสองครั้ง (ออกกำลังกายหนักมาก)

• แคลอรี่รายวันของคุณต้องการ BMR x 1.9

ฉันควรมีน้ำหนักเท่าไหร่?

คุณควรบริโภคแคลอรี่เท่าใดในแต่ละวัน น้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ความหนาแน่นของกระดูก อัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมัน และส่วนสูง

• BMI (ดัชนีมวลกาย) - บางคนบอกว่า BMI เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณควรชั่งน้ำหนักเท่าไร อย่างไรก็ตาม BMI ไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ นักวิ่งระยะสั้นโอลิมปิกที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ สูง 6 ฟุตและไม่ได้มีน้ำหนักเกิน จะมีค่าดัชนีมวลกายเท่ากับคนเกียจคร้านที่มีขนาดใกล้เคียงกันและมีน้ำหนักเกิน
• อัตราส่วนเอวต่อสะโพก - การวัดนี้บ่งชี้ว่าน้ำหนักในอุดมคติของคุณควรขึ้นอยู่กับค่าดัชนีมวลกายของคุณ อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนเอว-สะโพกไม่สามารถวัดปริมาณไขมันในร่างกายทั้งหมดได้อย่างเหมาะสม (อัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมัน) และยังจำกัดอีกด้วย
• อัตราส่วนเอวต่อส่วนสูง - ปัจจุบันวิธีการกำหนดน้ำหนักตัวในอุดมคตินี้เป็นวิธีที่เข้าถึงได้มากที่สุด นำเสนอโดยดร. มาร์กาเร็ต แอชเวลล์ อดีตผู้อำนวยการฝ่ายวิทยาศาสตร์ของมูลนิธิโภชนาการแห่งสหราชอาณาจักร ในงาน Obesity Congress ครั้งที่ 19 ในเมืองลียง ประเทศฝรั่งเศส วันที่ 12 พฤษภาคม 2555 นี่เป็นการคำนวณที่ค่อนข้างง่ายซึ่งแม้แต่ผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพก็สามารถใช้ได้

ทีมของดร. แอชเวลล์พบว่าการรักษาเส้นรอบเอวให้น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของความสูงสามารถช่วยเพิ่มอายุขัยของทุกคนในโลกได้"

หากคุณเป็นผู้ชายที่มีรูปร่างสูงใหญ่และสูง 183 ซม. เอวของคุณไม่ควรเกิน 36 นิ้ว (91 ซม.)

หากคุณเป็นผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่สูง 163 ซม. (163 ซม.) เอวของคุณไม่ควรเกิน 32 นิ้ว (81 ซม.)

คุณสามารถประมาณเส้นรอบเอวได้ตามองค์การอนามัยโลก (WHO) โดยคุณควรวางสายวัดไว้กึ่งกลางจากซี่โครงล่างถึงยอดอุ้งเชิงกราน

การนับแคลอรี่โดยไม่สนใจสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในปากไม่สามารถทำให้มีสุขภาพที่ดีได้ ระดับอินซูลินจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าหลังจากรับประทานไขมันหรือโปรตีน นอกจากนี้ เมื่อเร็ว ๆ นี้ เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็นแบบเร็วและแบบช้า คาร์โบไฮเดรตเร็วจะถูกย่อยได้ง่ายขึ้นและรวดเร็วเข้าสู่กระแสเลือดในรูปของกลูโคส แป้งขัดสีเป็นคาร์โบไฮเดรตเร็ว ในขณะที่ข้าวโอ๊ตโฮลมีลจะให้คาร์โบไฮเดรตช้า คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าจะดีกว่าสำหรับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญอย่างรวดเร็ว

อาหาร 500 กิโลแคลอรีประกอบด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์ สลัด และปริมาณเล็กน้อย น้ำมันมะกอกตามด้วยผลไม้ดีต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก และจะช่วยระงับความอยากอาหารได้นานกว่าการรับประทานของว่างเนยชิปหรือเค้กที่มีแคลอรี่สูงถึง 500 แคลอรี่

ปัจจุบันมีอาหารหลายประเภทที่ช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักตัวได้ บางส่วนประสบความสำเร็จอย่างมากและเป็นผลดีต่อผู้เข้าร่วม แต่อย่างที่เราทราบ เป็นการยากที่จะจำกัดตัวเองอยู่แค่อาหารที่คุณชื่นชอบในระยะยาว

8 อาหารยอดนิยมเหล่านี้ได้รับความนิยมจากหลายๆ คน ข้อเสนอแนะในเชิงบวก:

1. อาหารแอตกินส์;
2. อาหารโซน;
3. การกินเจ;
4. มังสวิรัติ;
5. รักษารูปร่าง;
6. อาหารเซาท์บีช;
7. อาหารอาหารดิบ
8. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน.

สรุปก็คงไม่ผิดที่จะจำสิ่งนั้น น้ำหนักเกินเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการพัฒนาของโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ความเสียหายต่อข้อต่อและกระดูกสันหลัง (ปวดหลัง หมอนรองกระดูกสันหลัง) และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ หากคุณเรียนรู้ที่จะรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ กินอย่างเหมาะสมและมีเหตุผล คุณจะอายุยืนยาวขึ้นและมีอายุยืนยาวอย่างกระตือรือร้น

“เราเป็นอย่างที่เรากิน” สุภาษิตโบราณกล่าวไว้ แต่แท้จริงแล้ว อาหารมีผลกระทบอย่างมากต่อร่างกายมนุษย์ หากขาดองค์ประกอบจุลภาคบางชนิด โรคที่ร้ายแรงที่สุดก็สามารถพัฒนาได้และแม้กระทั่ง รูปร่างและอาหารทางร่างกายมีผลโดยตรง เรามาพูดถึงปริมาณที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อให้แน่ใจว่าโภชนาการของคุณมีสุขภาพที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

คุณควรกินเท่าไหร่ต่อวัน: ปริมาณและคุณภาพ

แคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่จะแตกต่างกันไปตามเพศและอายุ นอกจากนี้ เป็นที่ชัดเจนว่าบุคคลที่เป็นผู้นำในการใช้ชีวิตแบบกระตือรือร้นนั้นต้องการแคลอรี่มากกว่าคนที่อยู่ประจำที่ ดังนั้น:

สำหรับเด็ก อายุน้อยกว่า– เด็กอายุ 2-3 ปีต้องการพลังงาน 1,000 แคลอรี่ต่อวัน และเด็กอายุ 4-8 ปีควรบริโภคมากถึง 1,500 แคลอรี่ต่อวันโดยมีการออกกำลังกายในระดับต่ำ

คนหนุ่มสาวอายุ 9-18 ปีต้องการพลังงานประมาณ 2,500-3,000 แคลอรี่ และเด็กผู้หญิงวัยนี้ต้องการพลังงานสูงถึง 2,300 แคลอรี่ การใช้พลังงานจำนวนมากดังกล่าวเกิดจากการที่ร่างกายมีการเติบโตและการเปลี่ยนแปลงอย่างแข็งขันซึ่งใช้ทรัพยากรส่วนใหญ่

ผู้ชายควรบริโภค 2,000-2,500 แคลอรี่ต่อวัน ขีดจำกัดค่อนข้างกว้างเนื่องจากขึ้นอยู่กับอายุและประเภทของกิจกรรม ดังนั้นผู้ชายที่อายุต่ำกว่า 30 ปีจึงต้องการ 2,500 แคลอรี่ และผู้ชายอายุ 30 ถึง 50 ปีต้องการ 2,100

ผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่า โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงต้องการพลังงาน 1,500-2,000 แคลอรี่

ผู้ชายอายุ 20-50 ปีที่ออกกำลังกายหนักต้องการพลังงาน 2,500-3,000 แคลอรี่ ผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์เหมือนกันต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างแข็งขันคุณควรบริโภค 1,300-1,500 แคลอรี่ต่อวัน แต่ระบอบการปกครองนี้ไม่สามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลานานและบางครั้งก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามอาหารครบถ้วน

โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต

ผู้ชายโดยเฉลี่ยต้องบริโภคโปรตีน 70-90 กรัมต่อวัน และอัตรารายวันสำหรับผู้หญิงคือ 50-60 กรัม ร่างกายจะสลายโปรตีนได้ไม่ดี ดังนั้นคุณควรระมัดระวังในการเลือกอาหารที่มีโปรตีน

ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เป็นการยากที่จะระบุปริมาณรายวันที่เฉพาะเจาะจง แต่ควรจำไว้ว่าอาหารต้องมีความสมดุล - รวมส่วนประกอบทั้งหมด

เมื่อพูดถึงไขมันและคาร์โบไฮเดรตเรามักจะคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่เราได้กล่าวไปแล้วข้างต้น

วิตามิน

นอกจากการรักษาสมดุลของพลังงานแล้ว ร่างกายยังต้องการวิตามินเพื่อการทำงานตามปกติอีกด้วย ร่างกายผลิตเองได้บางส่วน แต่บางส่วนหาได้จากภายนอกเท่านั้น โดยทั่วไป ปริมาณรายวันจะเท่ากันสำหรับทั้งชายและหญิง คือ 80-100 มก. ประมาณ ความต้องการรายวันดูด้านล่างสำหรับวิตามินที่จำเป็น

วิตามินบี 1 ต้องการ 1.5 มก. - นี่คือถั่วหรือถั่วเหลืองประมาณ 200 กรัมหรือข้าวโอ๊ตหรือบัควีท 300 กรัม หมูติดมัน 400 กรัม

วิตามินบี 2 ต้องการ 1.8 มก. - ปริมาณรายวันมีอยู่ใน 3 ไข่ไก่หรือคอทเทจชีสไขมัน 600 กรัม

วิตามินบี 6 ต้องการ 2.0 มก. โดยพบได้ในกล้วย 500 กรัม หรือวอลนัท 250 กรัม

วิตามินซีมีความสำคัญต่อการรักษาภูมิคุ้มกัน ต้องใช้ 70 มก. ดอกกุหลาบสะโพก 15 กรัมหรือส้ม 120 กรัมจะให้วิตามินซีต่อวัน

วิตามินอีต้องการ 10 มก. - ปริมาณนี้มีอยู่ในน้ำมันข้าวโพด 10 กรัม หรือถั่วเขียว 400 กรัม

แครอท 100 กรัมสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินเอในแต่ละวันซึ่งถือเป็นวิตามินการเจริญเติบโต

การรวมวิตามินที่จำเป็นทั้งหมดไว้ในอาหารเป็นเรื่องยากทีเดียว ดังนั้นคุณจึงสามารถรวมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับองค์ประกอบบางอย่างได้

นอกจากนี้ร่างกายต้องการน้ำมากถึง 3 ลิตรเป็นประจำ แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงของเหลวที่มากับอาหารด้วย

ร่างกายยังต้องการเกลือเพื่อการทำงานของเซลล์ตามปกติ ปริมาณโพแทสเซียมคลอไรด์ (เกลือแกง) รายวันคือ 10 มก. แร่ธาตุอื่นๆ ทั้งหมดจำเป็นต้องใช้ในปริมาณที่น้อยกว่า

หากคุณกำลังคิดถึง การกินเพื่อสุขภาพ– สิ่งสำคัญคือต้องคำนวณว่าคุณต้องกินมากแค่ไหนต่อวัน หากคุณมีปัญหาใด ๆ คุณสามารถติดต่อนักโภชนาการได้

การนับแคลอรี่และโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสองสิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและ หัวข้อปัจจุบันสำหรับผู้ที่ดูแลตัวเอง และนี่ก็ไม่น่าแปลกใจเพราะเพื่อที่จะสวยและมีสุขภาพดีเราจำเป็นต้องรู้ให้มากที่สุด โภชนาการที่เหมาะสมรวมถึงปริมาณแคลอรี่ที่บุคคลควรบริโภคต่อวัน ไม่ใช่เรื่องไร้ประโยชน์ที่จะแนะนำให้เริ่มต้นเส้นทางสู่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีเหตุผลและสมดุลโดยการนับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันซึ่งจะกล่าวถึงในบทความนี้

คนเราใช้จ่ายกี่แคลอรี่ต่อวัน?

พลังงานจำนวนมากที่สุดที่ร่างกายใช้ในระหว่างวันขึ้นอยู่กับการทำงานของการเผาผลาญขั้นพื้นฐานในร่างกายมนุษย์นั่นคือเพื่อรักษากิจกรรมที่สำคัญและการทำงานของอวัยวะทั้งหมดที่เหลือ การคำนวณจำนวนเงินนี้ค่อนข้างง่าย สำหรับสิ่งนี้ คุณเพียงแค่ต้องทราบน้ำหนักของบุคคลนั้นเท่านั้น เมื่อพิจารณาว่าการบริโภคประมาณ 1 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนักตัวทั้งหมด 1 กิโลกรัม คุณสามารถกำหนดได้อย่างง่ายดายว่าบุคคลหนึ่งใช้ไปกี่แคลอรี่ต่อวัน ตัวอย่างเช่น ลองคำนวณค่านี้สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 65 กก.

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน = 1 * 65 * 24 = 1,560 กิโลแคลอรี/24 ชั่วโมง

แต่ที่นี่ก็ควรคำนึงถึงเพศด้วยเนื่องจากระดับการใช้พลังงานของผู้หญิงนั้นต่ำกว่าระดับการใช้พลังงานของผู้ชายถึง 10% ดังนั้นสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเท่ากัน อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะเป็นดังนี้ 1 * 65 * 24 * 0.9 = 1,404 กิโลแคลอรี/24 ชั่วโมง

เราทราบแล้วว่าคนๆ หนึ่งต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันเพื่อตอบสนองความต้องการขั้นพื้นฐาน แต่การออกกำลังกายและไลฟ์สไตล์ล่ะ ท้ายที่สุดแล้ว ทุกๆ วันเราใช้พลังงานมากกว่าที่คำนวณไว้ข้างต้น การออกกำลังกายของมนุษย์เกิดขึ้นตลอดทั้งวัน แม้ว่าเราจะนั่ง โดยสารรถสาธารณะ หรืออาบน้ำก็ตาม เนื่องจากต้องใช้พลังงานแยกต่างหาก คำนวณโดยใช้สัมประสิทธิ์กิจกรรมของมนุษย์ ยิ่งเราเป็นผู้นำที่กระตือรือร้นมากขึ้นเท่าใด แคลอรี่ที่เราใช้ก็จะมากขึ้นเท่านั้น การคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันเพื่อรักษากิจกรรมทางกายนั้นค่อนข้างยากเพราะจำเป็นต้องคำนึงถึงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในระหว่างวันด้วย

โดยเฉลี่ยแล้ว คนเราต้องการพลังงานระหว่าง 500 ถึง 1,000 กิโลแคลอรีเพื่อดำเนินกิจกรรมประจำวันขั้นพื้นฐาน (นอน เดิน ทำงานบ้าน เคลื่อนไหว พักผ่อน ทำงาน ฯลฯ) แต่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและความเข้มข้นของตารางรายวัน (เอาล่ะ จำนวนเฉลี่ย - 750 กิโลแคลอรี) อย่าลืมเกี่ยวกับการฝึกร่างกายถ้าคุณมี ด้วยการฝึกซ้อมหนึ่งชั่วโมงต่อวันโดยมีระดับภาระเฉลี่ยในขณะที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัม คุณจะใช้จ่ายเพิ่มเติม 65 * 7 = 455 กิโลแคลอรี โดยที่ 7 คือปัจจัยภาระโดยเฉลี่ยสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง

เมื่อพิจารณาจากการคำนวณทั้งหมดที่ทำข้างต้น คุณสามารถกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันได้อย่างง่ายดาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ก็เพียงพอที่จะสรุปค่าที่ได้รับแล้ว

สำหรับผู้หญิง: 1404 + 750 + 455 = 2,609 กิโลแคลอรี (อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าหากคุณมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงน้อยลงและการออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอหรือขาดหายไป ตัวเลขนี้อาจต่ำกว่ามาก)

สำหรับผู้ชาย: 1,560 + 750 + 455 = 2,765 กิโลแคลอรี

เพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดแคลอรี่ในแต่ละวัน เราต้องปฏิบัติตามอาหารบางอย่างโดยขึ้นอยู่กับบรรทัดฐานที่คำนวณไว้ ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารและอาหารสำเร็จรูปจะช่วยให้คุณวางแผนอาหารและเลือกผลิตภัณฑ์ได้ ด้วยการเลือกอาหารที่คุณกินตลอดทั้งวันและทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารเหล่านั้น คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินได้อย่างง่ายดาย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณตัดสินใจไม่เพียงแต่เกี่ยวกับขนาดของส่วนเท่านั้น แต่ยังจำกัดการบริโภคแคลอรี่ "ส่วนเกิน" สำหรับร่างกายด้วย ซึ่งนำไปสู่น้ำหนักส่วนเกิน

ให้เรายกตัวอย่างอาหารและเมนูที่เรากินทุกวัน น้ำหนักและปริมาณแคลอรี่ เมื่อทราบพารามิเตอร์เหล่านี้และปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณจะสามารถตรวจสอบได้ว่าจำนวนแคลอรี่ที่คำนวณได้ตรงกับจำนวนที่บริโภคจริงหรือไม่ และยังสรุปได้ว่าการรับประทานอาหารของคุณดีต่อสุขภาพแค่ไหน เพื่อความสะดวกเราจะแบ่งอาหารและเมนูอาหารออกเป็นสองประเภทคือแคลอรีสูงที่สุดและแคลอรีสูงน้อยที่สุด

ผลิตภัณฑ์และอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูงสุด (ระบุปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม):

• ฮาลวา – 600 กิโลแคลอรี;
• ช็อคโกแลต – 550 กิโลแคลอรี;
• วิปครีมกับลูกเกด (1 เสิร์ฟ) – 800 กิโลแคลอรี;
• เบคอนรมควัน – 475 กิโลแคลอรี;
• แฮมเบอร์เกอร์ (1 ชิ้น) – 510 กิโลแคลอรี;
• เฟรนช์ฟรายส์ – 239 กิโลแคลอรี;
• เนยหรือมาการีน - 720 กิโลแคลอรี;
• วอลนัท – 610 กิโลแคลอรี;
• เนยถั่ว – 650 กิโลแคลอรี;
• ลูกพรุนกับช็อคโกแลต – 612 กิโลแคลอรี;
• น้ำมันหมู – 900 กิโลแคลอรี;
• พายเชอร์รี่ (1 ชิ้น) – 410 กิโลแคลอรี;

ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำที่สุด (ระบุปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม):

• ชาที่ไม่มีน้ำตาล – 0 กิโลแคลอรี;
• กาแฟไม่มีน้ำตาล – 0 กิโลแคลอรี;
• น้ำแร่ที่มีหรือไม่มีน้ำอัดลม – 0 กิโลแคลอรี;
• แตงโม – 12 กิโลแคลอรี;
• แตงโม – 16 กิโลแคลอรี;
• บวบ – 20 กิโลแคลอรี;
• ดอกกะหล่ำหรือกะหล่ำปลีดอง – 16 กิโลแคลอรี;
• แครอท (1 ชิ้น) – 12 กิโลแคลอรี;
• แตงกวา – 8 กิโลแคลอรี;
• มะเขือเทศหรือพริกไทย (1 ชิ้น) – 19 กิโลแคลอรี
• ซุปมะเขือเทศไม่มีสารปรุงแต่ง – 14 กิโลแคลอรี;
• ส้มเขียวหวาน – 13 กิโลแคลอรี

รายการนี้ยังไม่สมบูรณ์ เนื่องจากทุกๆ วันเราใช้ผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล แต่อย่างน้อยก็ช่วยให้เราจินตนาการคร่าวๆ ได้ว่าคนเราบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน ดังนั้นหากคุณต้องการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและให้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายควรใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและทางเลือกให้มากขึ้น

ปัจจัยที่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ

ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน จำนวนเงินที่ต้องการสำหรับบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการที่ควรคำนึงถึงเมื่อรวบรวมอาหารของคุณ

พื้น.กล้ามเนื้อเป็นพลังงานหลักที่ใช้ไป ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ที่ผู้ชายได้รับต่อวันจึงสูงกว่าเนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง คนเราควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับเพศของพวกเขา? ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 2,500 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง ตัวเลขนี้คือ 2,000 กิโลแคลอรี

โหมดโหลดนี่เป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่จะบริโภคต่อวัน ยิ่งระดับการออกกำลังกายสูงเท่าใด พลังงานก็จะยิ่งถูกใช้มากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นสำหรับผู้ชายที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ปริมาณรายวันปกติคือ 2,200 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง - ประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี

อายุ.จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันก็ขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลนั้นด้วย หากเราเปรียบเทียบอัตราส่วนของน้ำหนักตัวและความต้องการพลังงาน ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสูงสุด และแคลอรี่ที่สังเกตได้ในเด็กด้วย เมื่อร่างกายโตขึ้นและอายุมากขึ้น ความต้องการเหล่านี้ก็ลดลง ดังนั้น เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่คุณต้องบริโภคหลังอายุ 30 ปี คุณต้องลบ 50 กิโลแคลอรีออกจากปริมาณเฉลี่ยต่อวันสำหรับแต่ละทศวรรษที่มีชีวิตอยู่

สถานการณ์พิเศษในช่วงฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย ในช่วงที่มีความเครียดทางจิตและอารมณ์มากเกินไป และในสถานการณ์ที่ตึงเครียดอื่นๆ ความต้องการพลังงานของร่างกายจะเพิ่มขึ้น ในกรณีเช่นนี้ จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับบุคคลสามารถเพิ่มขึ้นได้ 100–300 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลร่างกายและสถานการณ์

วิธีกระจายแคลอรี่อย่างเหมาะสม

การกระจายแคลอรี่ในอาหารเมื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน ความสำคัญของการกระจายแคลอรี่ในเมนูมักจะสูญหายไป ตัวอย่างเช่น ปริมาณพลังงานรายวันสามารถรับได้จากเนื้อสัตว์ติดมัน 400 กรัม หรือจากแอปเปิ้ล 4 กิโลกรัม แต่ในทั้งสองกรณีไม่มีการพูดถึงการกินเพื่อสุขภาพ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่ควรมาจากสารอาหารกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งให้ถูกต้อง ดังนั้นโปรตีนและไขมันควรให้พลังงานประมาณ 25% ต่อวัน และอีก 50% ที่เหลือควรมาจากคาร์โบไฮเดรต ในกรณีนี้เป็นไปตามเงื่อนไขหลักในการรักษาสุขภาพ: ร่างกายไม่เพียงได้รับพลังงานตามปริมาณที่ต้องการ แต่ยังครอบคลุมความต้องการสารอาหารที่จำเป็นด้วย

การกระจายแคลอรี่ตามเวลาของวัน- แม้ว่าผู้คนมักจะตัดสินใจว่าบุคคลหนึ่งต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันและอาหารที่พวกเขาควรมาจากอะไร แต่หลักการของการกระจายพลังงานในแต่ละวันมักถูกมองข้ามไป กฎมีดังนี้: ยิ่งใกล้ถึงตอนเย็นเท่าใดอาหารที่ควรบริโภคแคลอรี่ก็จะน้อยลงเท่านั้น การปฏิบัติตามเงื่อนไขนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณรักษาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณรักษาโทนเสียงและพลังงานในระหว่างวันตลอดจนรับประกันการพักผ่อนที่เหมาะสมในเวลากลางคืน

เกือบทุกคน ผู้ที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพและน้ำหนักของตัวเองทุกวัน เคยได้ยินเรื่อง "แคลอรี่" มาก่อน มีหลายคนที่เริ่มต้นวันใหม่ด้วยแคลอรี่และจบลงด้วยแคลอรี่เหล่านั้น สิ่งนี้ไม่ได้จบเพียงแค่นั้น เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในขีดจำกัด คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคนๆ หนึ่งต้องการสุขภาพมากแค่ไหนต่อวัน ไม่ใช่แคลอรี่ในจำนวนที่กำหนด

วิธีการติดตามแคลอรี่ถือเป็นวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและ วิธีที่ปลอดภัยเด็กผู้หญิง เนื่องจากไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารมากนัก ในอันนี้คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่ในขณะเดียวกันปริมาณแคลอรี่ของสิ่งที่คุณกินไม่ได้เริ่มต้นเป็นบรรทัดฐานทุกวัน และเมื่อได้ยินมาก็จำเป็นต้องรู้ว่าคนต้องการจำนวนเท่าใด คุณสามารถกำหนดของคุณโดยใช้สูตรซึ่งเราจะทำความคุ้นเคย

วันคือแคลอรี่และแคลอรี่เป็นอย่างไร

เพื่อที่จะกำหนดปริมาณแคลอรี่ได้อย่างถูกต้อง คุณต้องรู้ก่อนว่าแคลอรี่คืออะไรและจะนับอย่างไร เราคุ้นเคยกับการนับแคลอรี่เป็นพลังงานที่จำเป็นสำหรับอาหาร แต่จริงๆ แล้วมันเป็นหน่วยที่แสดงให้บุคคลเห็นความร้อนที่ต้องการสำหรับปริมาณน้ำ 1 กรัมต่อค่านอร์ม 1 องศาที่ความดัน 1 บรรยากาศ

เมื่อผลิตภัณฑ์ของคุณถูกเผา มันจะผลิตความร้อนในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จึงแตกต่างกัน กระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายของแคลอรี่มีความคล้ายคลึงกับการเผาผลาญอย่างไร แสดงความคิดเห็นในแต่ละวัน แต่เชื่อกันว่านี่คือปริมาณพลังงานที่เราสกัดจากพลังงานที่จำเป็น

ผู้ที่ตัดสินใจเลือกวิธีแคลอรี่ต้องเข้าใจว่าหนึ่งแคลอรี่เป็นหน่วยการคำนวณที่สำคัญมาก โดยปกติแล้วในชีวิตประจำวัน คนเราย่อมต้องการแคลอรี โดยจะมีหน่วยเป็นกิโลแคลอรีหรือหลายพันแคลอรี กิโลแคลอรียังถือเป็นปริมาณพลังงานของอาหารที่ปลอดภัยอีกด้วย หากปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันของอาหารไม่เกิน 100 กิโลแคลอรีคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กิโลกรัมในหนึ่งปี นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำลายไม่เพียงแต่รูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพและชีวิตของคุณด้วย

หลายๆ คนเชื่อมั่นว่าการกำหนดและการจำกัดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของบุคคลและการปฏิบัติตามกฎนี้อย่างเคร่งครัดเป็นอาหารที่ถูกต้องและมีแคลอรี่สูงที่สุด

วิธีกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานต่อวันโดยใช้สูตร Marfin-Jeor

อาหารนี้ได้รับการพัฒนาเมื่อ 20 กว่าปีที่แล้วและยังถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่แม่นยำที่สุด เพื่อให้เกินจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการตามสูตรนี้ คุณต้องตรวจสอบการเผาผลาญพื้นฐานก่อน ได้แก่ แคลอรี่ที่ต้องการซึ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ากิจกรรมสำคัญของบุคคลในช่วงพักกลางวัน

หลักคำนวณโดยใช้สูตรพิเศษ:

OO (สำหรับปกติ) = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (อะไร) - 161

OO (สำหรับผู้ชาย) = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ที่ (ซม.) - 4.92 * อายุ (ปี) + 5

หลังจากได้รับคุณค่าของความรู้พื้นฐานจากสูตรนี้แล้ว เราด้วยความช่วยเหลือของคนพิเศษ ค้นหาว่าบุคคลหนึ่งต้องการเท่าใดต่อวันโดยคำนึงถึงกิจกรรม ในการดำเนินการนี้ แคลอรี่ OO จะต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์:

• ต้องการไลฟ์สไตล์ -1.2;
• คนตัวเล็ก (เล่นกีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) – 1.375;
• กำหนดระดับของกิจกรรม (กีฬา 3-5 ต่อสัปดาห์) – 1.55;
• ระดับสูง (กีฬารายวัน) – 1.725;
• ระดับกิจกรรมที่เป็นไปได้อย่างมาก (หนักมากหรือให้ความช่วยเหลืออย่างเข้มข้นอย่างต่อเนื่องในยิม) – 1.725

เมื่อศึกษาสิ่งนี้แล้ว เราก็สามารถสรุปได้ว่าปริมาณแคลอรี่ในสูตรอาหารของเรานั้นขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมและบุคคลที่เราพบเจออย่างไร มีความเห็นว่าคุณควรบริโภคไม่เกิน 200 แคลอรี่ แต่จริงๆ แล้ว ผู้หญิงที่มีพลังงานต่ำต้องการพลังงานไม่เกิน 1,700 แคลอรี่ ในขณะเดียวกันเด็กสาววัยรุ่นเชื่อว่าปริมาณแคลอรี่ถูกจำกัดไว้ที่ 1,000-1,200 แต่พวกเขาต้องการมากกว่านั้นมาก

ในการคำนวณสูตร คุณต้องเรียนรู้วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวันอย่างถูกต้อง

บ่อยครั้งที่ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายสามารถกำหนดได้อย่างรวดเร็วว่าบุคคลต้องการเท่าใด สำหรับแคลอรี่ใช้ตัวเลขง่ายๆ - คูณน้ำหนักคนด้วย 28 ในตอนแรกเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 55 กิโลกรัมใช้ 1,540 กิโลแคลอรี หากไม่ต้องการเกินปริมาณสาวเราจะรู้น้ำหนักของเธอเอง แต่นี่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้งาน

หากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องมีแคลอรี่ตามน้ำหนักที่ต้องการ 28 และเหตุใดจึงต้องบริโภคในปริมาณดังกล่าว เช่นเราถือว่ามีน้ำหนัก 65 กิโลกรัม ถือว่าหนัก 55 กิโลกรัม หากบุคคลหนึ่งบริโภค 1,820 กิโลแคลอรีต่อวัน น้ำหนักของเธอจะคงที่ แต่เธอเริ่มบริโภคอาหาร 1,540 กิโลแคลอรี จากนั้นน้ำหนักของเธอจะค่อยๆ ลดลงเหลือ 55 และคงเป็นเช่นนั้น

บุคคลหนึ่งต้องการมูลค่าเท่าใดสำหรับหน่วยหนึ่ง

เห็นได้ชัดว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยลงและใช้ความร้อนน้อยลง หากคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บุคคลต้องการแล้ว คุณก็แค่กินอุ่นๆ แต่จะมากน้อยแค่ไหนก็ไม่ใช่กี่กรัม โดยทั่วไปแล้ว ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้ลดการบริโภคอาหารลง 20% วิธีนี้จะช่วยให้น้ำไหลได้โดยไม่ทำให้อุณหภูมิเสียหายหรือเสียหาย หากต้องการทราบปริมาณเซลเซียสที่ต้องการสำหรับแรงดันที่สบาย คุณต้องคูณปริมาณบรรยากาศที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองด้วย 0.8

เมื่อใช้วิธีการลดน้ำหนักนี้ จำไว้ว่าคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ปริมาณนั้นจะไม่เป็นอันตรายเท่าที่จะเป็นไปได้และรูปร่างของคุณจะเป็นสัดส่วน ยิ่งถ้าคุณลดน้ำหนักผลิตภัณฑ์ ผิวก็อาจจะหย่อนคล้อย ดังนั้นคุณก็จะยิ่งแย่ลงไปอีก น้ำหนักเกิน- ขณะเดียวกันการลดน้ำหนักก็ทำให้ผิวของคุณกระชับขึ้นเรื่อยๆ

โพฮูดานี ความร้อน

จำนวนแคลอรี่ต่อวันแตกต่างกันไป

พวกเราส่วนใหญ่มั่นใจว่าถ้าเราลดน้ำหนักแตกต่างออกไป เราต้องหยุดเหมือนเดิม มีแม้กระทั่งวลีดังกล่าว: “ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักจงทำปากของคุณ” การปฏิเสธที่จะกินอาหารบนรูขุมขนของร่างกายสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับน้ำหนักของบุคคล แต่นี่เป็นเพียงการเผารูขุมขนและทำให้สุขภาพของเราเสียหาย นักโภชนาการเชื่อว่าคนที่ "หิวโหย" เช่นนี้เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้และอันตรายจากสิ่งนี้มีมากกว่าปริมาณมาก ใช่และผลประโยชน์ในรูปของการสูญเสียกิโลกรัมนั้นเป็นที่น่าสงสัยมาก พลังงานกิโลกรัมมักจะฟื้นตัวได้มากและกลับมาหลังจากที่มีคนกลับไปทานอาหาร

ความจริงแล้วถ้าคุณต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินและไม่ทำร้ายร่างกาย คำถามไม่ควรอยู่ที่ว่าจะจัดการไม่กินอย่างไร แต่ต้องกินมากแค่ไหนต่อวัน? ใช่ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารในปัจจุบันเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนัก หากคุณรู้แน่ชัดว่าปกติคุณกินไปกี่แคลอรี่ต่อวัน คุณจะติดตามได้ง่ายขึ้นมากว่าคุณกินอะไรและกินอะไรในคน และด้วยเหตุนี้จึงควบคุมน้ำหนักได้

พื้นฐานสำหรับการนับแคลอรี่ในแต่ละวันคืออะไร?

วิธีคำนวณแคลอรี่นั้นขึ้นอยู่กับการที่รายการอาหารที่เราคำนวณในเมนูเป็นกิโลแคลอรีสำหรับร่างกายของเรา สิ่งเหล่านี้จำเป็นในร่างกาย โดยได้รับการประมวลผล และกิโลแคลอรีเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายหลายพันต้องการเพื่อการบำรุงรักษาหรือการทำงานที่สำคัญ มีแคลอรี่พิเศษที่ช่วยให้คุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่แต่ละคนต้องการพลังงานได้อย่างแม่นยำและจำเป็นต้องมีตัวบ่งชี้นี้ ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงส่วนสูงและน้ำหนัก นอกจากอาหารแล้ว ยังมีปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงอีกด้วย แต่การมุ่งเน้นไปที่ปริมาณแคลอรี่ก็เหมือนกับการวัดอุณหภูมิในโรงพยาบาล กิโลกรัมไม่ได้คำนึงถึงการปฏิบัติตามข้อกำหนดส่วนบุคคลของคุณ หากคุณคำนึงถึงตัวบ่งชี้อาหารโดยเฉลี่ยคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ ในการตอบจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถกินได้และลดน้ำหนักได้ทั้งหมด คุณต้องใช้วิธีที่รอบคอบ เราเสนอมาร์ฟินจอราให้คุณโดยใช้หลายวิธีในการคำนวณวิธีรับแคลอรี่จากอาหารของคุณ

ต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่ก่อนลดน้ำหนัก?

เราแต่ละคนมีน้ำหนักในอุดมคติของตัวเองทุกปี เฉพาะในเวลาที่เราดูดีและรู้สึกดีมากเท่านั้น มีสูตรเพื่อสุขภาพสำหรับรูปร่างน้ำหนักในอุดมคติ หนึ่งในนั้นคือนักโภชนาการ เช่น ดัชนีมวล ซึ่งถือเป็นตัวเลือกที่น่าเชื่อถือที่สุด แต่คุณสามารถค้นหาคำจำกัดความของน้ำหนักของคุณได้โดยใช้สูตรที่สมจริงกว่านี้:

น้ำหนักในอุดมคติ = ดังนั้น (เป็นซม.) – 110

ตัวอย่างเช่น หากคุณสูง 160 ซม. น้ำหนักในอุดมคติคือ 50 กก. ผู้เชี่ยวชาญหลายคนไม่เห็นด้วยกับสูตรทั้งหมดเนื่องจากขึ้นอยู่กับลักษณะโครงสร้างของร่างกาย แต่ก็เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการกำหนดน้ำหนักในอุดมคติ การทราบน้ำหนักในอุดมคติที่คุณต้องการ เป็นเรื่องง่ายสำหรับคนๆ หนึ่งที่จะรู้ว่าคุณควรบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดเพื่อที่จะบรรลุเป้าหมายอย่างเคร่งครัด คำแนะนำข้อหนึ่งแนะนำให้คูณปริมาณผลลัพธ์ด้วย 28

จำนวนแคลอรี่ = น้ำหนัก*28

เหล่านั้น. หากคุณมีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม คุณต้องบริโภคไม่เกิน 1,400 ต่อวันในอาหารของคุณ ด้วยความช่วยเหลือนี้ ทำให้ง่ายต่อการค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่ถูกต้องในการลดน้ำหนัก วิธีรักษาน้ำหนักของคุณ แคลอรี่ที่มีประสิทธิภาพต่อวัน ควรกำหนดโดยค่าเท่ากับน้ำหนักของคุณคูณด้วย 28 หากอาหารที่ต้องการเกินนั้น คุณจะได้รับการพัฒนา

กี่แคลอรี่ต่อวันโดยคำนึงถึงการเผาผลาญพื้นฐานของบุคคล?

แนวคิดของสูตรการแลกเปลี่ยนขั้นพื้นฐานรวมถึงกระบวนการสำคัญทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกาย สูตรดังกล่าวต้องใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง มากกว่ากระบวนการเหล่านี้ กิจกรรมที่สำคัญก่อนอื่นเลย. เมื่ออาหารไม่เพียงพอ จะได้รับการพิจารณาถึงปัญหาสุขภาพ และหากปริมาณสูงขึ้นอย่างมาก ส่วนเกินก็จะเริ่มสะสมเป็นไขมัน การแลกเปลี่ยนค่าสัมประสิทธิ์พื้นฐานตามสูตรต่อไปนี้:

OO (หญิง) = 10 * หลัง (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) - 5 * อายุ – 161

OO (ผู้ชาย) = 10 * จนถึงตอนนี้ (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) - 5 * อายุ + 5

เมื่อทราบระบบเผาผลาญขั้นพื้นฐานที่สุดแล้ว คุณก็สามารถเผาผลาญแคลอรีต่อวันได้ มันแค่ขึ้นอยู่กับว่าไลฟ์สไตล์ของคุณแม่นยำแค่ไหน ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องมีสิ่งพิเศษ มีค่าเท่ากับแคลอรี่ต่อไปนี้:

• วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ – 1.2
• กิจกรรมระดับนี้ (ต้องการกีฬา 1-3 รายการต่อสัปดาห์) – 1.375
• คำนวณระดับเฉลี่ย (กีฬา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) – 1.55
• สูตรกิจกรรม (กีฬา 6-7 ครั้งแรก) – 1.725

จำนวนแคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับค่าสัมประสิทธิ์ OO* ตัวอย่างเช่นการแลกเปลี่ยนของผู้หญิงที่ทำงานในสำนักงานคือ 160 ซม. ซึ่งมีน้ำหนัก 70 กก. และจำนวน 30 ปีตามสูตรแคลอรี่:

OO = 10*70กก. + 6.25*160 - 5*30 - 161 =1389 กิโลแคลอรี

การบริโภคแคลอรี่ = 1,389 สำหรับ *1.2 = 1,667 กิโลแคลอรี

นี่เป็นสูตรที่ตอบคำถามว่าคุณต้องกินอาหารปริมาณเท่าใดเพื่อคำนวณน้ำหนักคงที่ของคุณ คนเราจำเป็นต้องกินมากแค่ไหนถึงจะอยู่รอด?

คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่โดยไม่ทำให้สุขภาพของคุณเปลี่ยนไป?

เพื่อไม่ให้ตัวหลักกลายเป็นสาเหตุของปัญหาพิเศษต่าง ๆ คุณต้องรู้สูตรแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่จะลดปริมาณที่ผู้หญิงบริโภคเป็นเปอร์เซ็นต์ พวกเขาคำนวณอย่างแม่นยำว่าควรรับประทานอาหารปริมาณเท่าใด ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แคลอรี่ของผู้ชายต่อวันอาจเป็น 40% แต่ก็ถือว่าเหมาะสมที่สุดที่จะได้รับ 20% การลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดลง 20% จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างสบายใจ

สูตรแคลอรี่เป็นโอกาสที่ดีในการลดน้ำหนัก ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าต้องกินมากแค่ไหนต่อวันแล้ว คุณก็ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับรูปร่างของตัวเอง เพราะคุณสามารถเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ในทิศทางเดียวหรืออย่างอื่นได้ มาดูกันว่าผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอย่าถูกพาไปโดยการลดจำนวนแคลอรี่แคลอรี่ที่อาจนำไปสู่การเผาผลาญของบุคคลและในวันดังกล่าวที่จะสูญเสีย ปอนด์พิเศษมันจะต้องยากมาก

โพฮูดานี ปี

คุณต้องการแคลอรี่กี่ครั้งต่อวัน: สูตรและวิธีการทำกิจกรรม

การขาดดุลแคลอรี่และส่วนเกิน

นี่จะช่วยตอบคำถามที่ว่า “คนๆ หนึ่งต้องการแคลอรี่เท่าไหร่?” อย่างชัดเจน ไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะการรับประทานอาหารที่ต้องอยู่ประจำในแต่ละวันจะต้องสอดคล้องกับรายจ่ายด้านพลังงานของแต่ละคน ค่าสัมประสิทธิ์จะต้องคำนึงถึงเพศ อายุ และปริมาณแคลอรี่ของแรงงาน ทั้งส่วนเกินและภาพลักษณ์ของแคลอรี่จะส่งผลเสีย ในทางการแพทย์มีตัวบ่งชี้ชีวิต เช่น สารพื้นฐานเล็กๆ หรือกิจกรรมพื้นฐาน แสดงว่าต้องออกกำลังกายมากน้อยเพียงใดเพื่อรักษากระบวนการต่างๆ สาววัยรุ่นที่เหลือ หากกิจกรรมของแคลอรี่ที่บริโภคเป็นหนึ่งสัปดาห์ตามตัวบ่งชี้นี้ คนทั่วไปจะรู้สึกอ่อนแอ ไม่สบายตัว และไม่สามารถเล่นกีฬาได้ตามปกติ แน่นอนว่าผู้หญิงสูงหลายคนจำความอ่อนแอและภาวะซึมเศร้าของวัยสามสิบปีได้เมื่อพยายามทุกวัน อาหารแคลอรี่ต่ำ- ในหนึ่งสัปดาห์ของแคลอรี่ ระดับส่วนเกินทั้งหมดจะถูกเก็บไว้ในรูปของกรดไขมัน ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ความผิดปกติของระบบเผาผลาญขั้นรุนแรง

น้ำหนักนับแคลอรี่

กิจกรรมมีแนวทางและระบบการบริโภคแคลอรี่สูงมากมาย หนึ่งในสูตรที่ช่วยให้คุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่หนักหน่วงคือ Tom Venuto แบบเข้มข้นในหนังสือ "Work Fat, Feed Muscle" สูตรนี้จะช่วยให้คุณรักษาระดับการเผาผลาญในระดับเดียวกับที่กล่าวไว้ข้างต้นเป็นเวลาหลายปี

สูตรนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและอายุของบุคคล:

655 + (9.6 X รูปร่างเป็นกิโลกรัม) + (1.8 X ส่วนสูงเป็นซม.) - (4.7 X อายุ ณ เวลานี้) = BMR (Basal Metabolic For - อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน)

ในโรงยิม ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ส่วนบุคคล เราไปยังสูตร TDEE (ค่าใช้จ่ายรายวันทั้งหมด) - จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการรักษาผลลัพธ์ของร่างกาย โดยคำนึงถึงระดับการออกกำลังกายของเรา ประเด็นก็คือว่าการพึ่งพาอาศัยกันทางกายภาพที่เพิ่มขึ้นนั้นต้องการสารอาหารที่มากขึ้นซึ่งไม่ควรจำเป็นเลย

ในการคำนวณ TDEE ของอาชีพ ให้คูณตัวบ่งชี้อายุ BMR ที่ได้ด้วยดัชนีแต่ละรายการสำหรับผู้หญิง:

ดัชนีกิจกรรม BMR X = TIMES

• ดัชนีกิจกรรม 1.2 – การบริโภคต่ำ (hypodynamia, ส่วนใหญ่อยู่ประจำที่, จำกัดวิถีชีวิต)

• ดัชนีแคลอรี่ 1.375 – กิจกรรมปานกลาง (เบา ๆ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์)

• ประเภทกิจกรรม 1.55 – ระดับสูงสำหรับบุคคล (กีฬาเข้มข้น 3-5 หรือต่อสัปดาห์)

• ดัชนีกิจกรรม 1.725 – มีกิจกรรมในระดับสูง (การออกกำลังกายถือว่ามีอย่างน้อย 6-7 ต่อสัปดาห์)

• ดัชนีกิจกรรม 1.9 – ต้องมีความเครียดอย่างมาก (ต้องออกกำลังกายเป็นประจำ จะต้องทำงานหนักหลายครั้งต่อวัน)

สำหรับผู้หญิง TDEE คุณจะได้รับคำตอบเพิ่มเติม: จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดที่บุคคลต้องการต่อวันคือจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก และเพื่อให้สารอาหารที่มีพลังงานที่จำเป็นอย่างเต็มที่

วิดีโอที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

สำหรับอาหารใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ "มากกว่า" แคลอรี่มากกว่า 15-20% ของ TDEE และเพื่อรักษาสมดุลระหว่างแคลอรี่ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต มิฉะนั้นร่างกายจะเรียกใช้ "การตอบสนองฉุกเฉิน" ซึ่งจะช่วยลดความพยายามที่จะลดน้ำหนักลงจนเหลืออะไร

3ladies.su

บุคคลต้องการแคลอรี่มากขึ้นในระหว่างนั้น

จำนวนแคลอรี่สิ่งที่คุณควรกินทุกวันขึ้นอยู่กับปัจจัยง่ายๆ สูตรการใช้พลังงานในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก เพศ รูปแบบการใช้ชีวิต และสุขภาพโดยทั่วไป ผู้ชายสูง 6 ฟุต 2 นิ้วที่กระตือรือร้นต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงที่สูง 5 ฟุต 2 นิ้วอยู่ประจำอย่างเห็นได้ชัด

นักวิทยาศาสตร์จาก University of Trainers ค้นพบว่าปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายส่งผลต่อสมรรถภาพแม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วก็ตาม ยิ่งคุณกินอาหารนานเท่าไรก็ยิ่งถูกดูดซึมได้ดีขึ้น และร่างกายของบุคคลนั้นก็จะยิ่งกักเก็บมากขึ้นตามไปด้วย

ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำจะแตกต่างกันไปในแต่ละแคลอรี่ทั่วโลก จากข้อมูลของ National Health Service (NHS) ในสหราชอาณาจักร ผู้ชายธรรมดาๆ ที่มีรูปร่างปานกลางจะเพิ่มแคลอรี่ได้ประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งเป็นสูตรสำเร็จในการรักษาน้ำหนักของเขา ในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 2,000 แคลอรี่ ตัวอย่างเช่น สหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้หญิงบริโภค 2,700 ต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 2,200 สำหรับผู้หญิง กิโลกรัมเป็นข้อเท็จจริงที่ว่า ในโหมดไม่ใช้งาน ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วผู้คนมีน้ำหนักส่วนสูงมากกว่า พวกเขาเป็นชาวอเมริกัน ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันที่แนะนำจะต่ำกว่า อัตราน้ำหนักและโรคอ้วนในเด็กในสหรัฐอเมริกาสูงกว่าในสหราชอาณาจักรอย่างมาก

จำนวนที่บริการสุขภาพ (NHS) ต้องการคือผู้คนต้องการความสนใจจากเด็กผู้หญิง ไม่ต้องนับสิ่งที่พวกเขาได้รับ แต่เน้นไปที่การกินเพื่อสุขภาพ สัดส่วนอาหาร การออกกำลังกาย และจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อน้ำหนัก

ตามที่องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) ระบุว่าปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำสำหรับคนทั่วไปต่อวันทั่วโลกคือประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี

ตลอดระยะเวลายี่สิบปีที่ผ่านมา น้ำตาลของเราถูกเติมเข้าไปในความอยากที่เราบริโภคกันมากขึ้นเรื่อยๆ หากต้องการเพิ่มจำนวน ฉลากในสหรัฐอเมริกาและยุโรปไม่ต้องการให้ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ของคุณ ปริมาณน้ำตาลที่มีอยู่ในน้ำหนักหรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ แพทย์โรคหัวใจ Aseem Malhotra รายงานใน British Medical Journal ในปี 2013 ว่าปริมาณน้ำตาลในอาหารและแคลอรี่คำนวณโดยผู้บริโภคในหน่วยเกือบกิโลกรัม

การเลือกเวลาที่ผู้หญิงจะรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญพอๆ กับแคลอรี่ที่กินเข้าไป ซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติหรือรักษาน้ำหนักของคุณได้ ซึ่งตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์จากมหาวิทยาลัยเทลอาวีฟ มีความเสถียรซึ่งมีน้ำหนักมากหนึ่งอันมีประมาณ 700 แคลอรี่ ซึ่งเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โรคหัวใจ และคอเลสเตอรอลสูง Daniela Jakubowicz หัวหน้ากลุ่มกล่าวเสริมว่า “น้ำหนักที่เรากินอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่ง เช่นเดียวกับน้ำหนักที่เรากินและปริมาณแคลอรี่ที่อาหารของเรามี”

แคลอรี่และกิโลแคลอรีแตกต่างกันอย่างไร?

ในแง่วิทยาศาสตร์ หนึ่งกิโลแคลอรีจะค่อยๆ เท่ากับ 1,000 แคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ในภาษาย่อ คำว่า "แคลอรี่" และ "คงเหลือ" กลายเป็นแคลอรี่ที่หลวมมากจนแทบจะรวมความหมายของวันนั้นเข้าด้วยกัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในกรณีที่จำเป็น แคลอรี่และกิโลแคลอรีจะมีความหมายเหมือนกัน

แคลอรี่- นี่คือพลังงานที่บุคคลต้องการสำหรับอุณหภูมิน้ำ 1 กิโลกรัม อุณหภูมิตั้งแต่ 15° ถึง 16° องศาเซลเซียส ความดันน้ำหนัก 1 atm

« เล็กๆจะเริ่ม" หมายถึงแคลอรี่ทางวิทยาศาสตร์แบบดั้งเดิม "แคลอรี่" นั่นคือหนึ่งกิโลแคลอรี่ของการลดน้ำหนัก

ในระดับสากล ประเทศต่างๆ จำเป็นต้องพูดถึงพลังงานเป็นกิโลจูล (กิโลจูล) 1 กิโลแคลอรี (บริโภค) = 4.184 กิโลจูล

ขนาดที่ให้บริการ

ในประเทศที่พัฒนาแล้วและประเทศที่มีเศรษฐกิจเฉพาะทาง ผู้คนบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่จำเป็น ปัจจุบัน ขนาดกิโลแคลอรีในร้านอาหาร น้ำหนัก และในสถานประกอบการชั้นนำ มีความชัดเจนมากกว่าเมื่อก่อนมาก

-มนุษย์และการใช้พลังงาน

การที่ร่างกายมนุษย์จะถูกโยนทั้งเป็นต้องใช้เวลามาก พลังงานที่เราใช้ประมาณ 20% มาจากการเผาผลาญของสมอง นอกจากนี้แคลอรี่ยังถูกใช้ไปกับการหายใจอีกด้วย

หากสภาพแวดล้อมโดยรอบเย็นลง การคำนวณของเราจะเริ่มสร้างความร้อนมากขึ้นซึ่งจำเป็นต่อการรักษาอุณหภูมิร่างกายของบุคคล เมื่อเราอยู่ในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น เรามีแคลอรีและพลังงานน้อยลง

ในแต่ละวันของเราต้องการการสนับสนุนทางกลสำหรับโครงกระดูกของเราเพื่อรักษาท่าทางและขอแนะนำ

การหายใจ โดยเฉพาะการหายใจระดับเซลล์ หมายถึงกระบวนการเผาผลาญที่ร่างกายได้รับอาหารอันเป็นผลมาจากปฏิกิริยาของออกซิเจนที่มีคาร์บอนไดออกไซด์และพลังงาน ATP น้อยลง ปริมาณพลังงานจากการหายใจที่ถูกแปลงเป็นพลังงานที่ดีต่อสุขภาพ (ทางกล) ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของอาหารที่กิน รวมถึงการลดภาระที่ใช้ - น้อยลงหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน

บุคคลหนึ่งคนต้องการความรู้มากแค่ไหนต่อวัน?

อาหารแฮร์ริส-เบเนดิกต์หรือที่เรียกว่าหลักการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ ถูกใช้โดยคนจำนวนมากเพื่อประเมิน BMR (อัตราการเผาผลาญทางโภชนาการ) ของบุคคลและความต้องการรายวัน ในการลดน้ำหนัก BMR ของบุคคลมักจะคูณด้วยตัวเลขที่แสดงถึงค่าเผื่อการออกกำลังกายของเขา ตัวเลขสุขภาพคือตัวเลขที่แนะนำเพื่อค้นหาบรรทัดฐานแคลอรี่สำหรับผู้ประสบภัยรายนี้ เพื่อรักษาร่างกายที่ทำร้ายคุณ

นี่คือสมการของข้อจำกัดของมัน มันไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของแต่ละแคลอรี่ - คนที่มีกล้ามเนื้อมากจะรู้สึกสบายใจกับแคลอรี่ที่มากขึ้นในช่วงที่เหลือ

วิธีรับ BMR ของคุณ:

• 66.5 + (13.75 x น้ำหนักกิโลกรัม) + (5.003 x สูงเป็นซม.) - (6.755 x อายุ) = BMR;
• 66 + (6.23 x น้ำหนักตัว) + (12.7 x ส่วนสูงในการลดน้ำหนัก) - (6.76 x อายุ) = BMR

• ผู้ใหญ่ต้องการ:
• 55.1 + (9.563 x น้ำหนักตัวกก.) + (1.850 x สูงเป็นซม.) - (4.676 x เหมาะสมที่สุด) = BMR;
• 655 + (น้ำหนักตัว 4.35 x กก.) + (4.7 x นิ้ว) - (4.7 x อายุ) = BMR

จำนวนระดับการออกกำลังกาย แคลอรี่ สร้างสมการ:

1. ชีวิตที่อยู่ประจำที่ - หากคุณออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยในปริมาณเท่ากัน แสดงว่าคุณใช้มันอย่างเต็มที่
   • คูณความต้องการรายวันของคุณ BMR x 1.2
2. วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงเล็กน้อย - ออกกำลังกายลดน้ำหนักแบบเบา ๆ มากถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
   • ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันคือเท่าใด น้ำหนัก x 1,375
3. วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงในระดับปานกลางจะตามมา - หากคุณออกกำลังกายในระดับปานกลาง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
   • แคลอรี่รายวันด่วนที่ต้องการ x 1.55
4. วิถีชีวิตที่กระตือรือร้น - คุณจะยกของหนักอย่างหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์
   • แคลอรี่ลดน้ำหนักของคุณต้องการ BMR x 1.725
5. จำวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง - คุณออกกำลังกายหนักมากสุด ๆ วันละสองครั้ง (ในรูปของการฝึกหนัก)
6. ความต้องการแคลอรี่ที่ไม่เป็นอันตรายของคุณคือ BMR x 1.9

ฉันจะต้องชั่งน้ำหนักไหม?

คุณควรบริโภคแคลอรี่มากน้อยเพียงใดหากวันนั้นเป็นของคุณ ธีมที่สมบูรณ์แบบร่างกายของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการในการลดน้ำหนัก รวมถึงน้ำหนัก เพศ ความหนาแน่นของกระดูก กล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อย ปริมาณไขมัน และผิวหนัง

• BMI (ดัชนีมวล) - บางคนบอกว่า STILL เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณควรชั่งน้ำหนักเท่าไร ที่แย่กว่านั้นคือ BMI ไม่ได้คำนึงถึงน้ำหนัก นักวิ่งระยะสั้นระดับแชมป์โอลิมปิกที่มีน้ำหนักมากกว่า 200 ปอนด์ (ประมาณ 91 กิโลกรัม) และสูง 6 ฟุต (ประมาณ 1 ม. 83 ซม.) โดยไม่มีน้ำหนักที่ช้าจะมีค่าเท่ากับคนเกียจคร้านในเวลาเดียวกันซึ่งมีน้ำหนักเกินค่าเฉลี่ย
• การวัดอัตราส่วนระหว่างเอวต่อสะโพกและผิวหนังแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักในอุดมคติสุทธิควรควบคุมค่าดัชนีมวลกาย อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนการลดน้ำหนักไม่สามารถวัดปริมาณไขมันในร่างกายของโพฮูดานีได้อย่างเหมาะสม (อัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมัน) และปริมาณที่มีจำกัด
• ปัจจุบันอัตราส่วนรอบเอวต่อแคลอรี่เป็นวิธีที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณ วันนี้นำเสนอโดย Dr Margaret Eat อดีตผู้อำนวยการฝ่ายวิทยาศาสตร์ของ British Confident Nutrition ในงานประชุมใหญ่ครั้งที่ 19 ในเมืองลียง ประเทศฝรั่งเศส เมื่อวันที่ 12 สหรัฐอเมริกา 2012 นี่ก็เพียงพอแล้วสำหรับการคำนวณที่แม้แต่ผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพก็สามารถใช้ได้

ทีมลดน้ำหนักของ Ashwell พบว่าผลลัพธ์ของรอบเอวที่น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของส่วนสูงของคุณนั้นเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยเพิ่มอายุขัยของทุกคนในโลก”

คุณสูงได้เท่ากับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ (183 ซม.) - รอบเอวไม่ควรยาว 36 นิ้ว (91 ซม.)

หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่มีความสูงไม่เกิน 5 ฟุต 4 นิ้ว (163 ซม.) - วลีเอวไม่ควรเกิน 32 ลดน้ำหนัก (81 ซม.)

คุณสามารถประมาณเส้นรอบวงของการปิดของคุณได้ตามองค์การอนามัยโลก (WHO) - คุณควรวัดเทปสุขภาพที่กึ่งกลางของระยะห่างจากกระดูกซี่โครงถึงยอดอุ้งเชิงกรานแรก

เพียงแค่นับแคลอรี่และใส่ใจกับสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในปากก็จะทำให้มีสุขภาพที่ดีได้ อินซูลินอาจเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังรับประทานคาร์โบไฮเดรต หรือหลังรับประทานไขมันหรือโปรตีน เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีการให้ความสนใจกับคาร์โบไฮเดรตทั้งแบบเร็วและแบบช้า คาร์โบไฮเดรตโดยน้ำหนักจะถูกดูดซึมได้ง่ายกว่าและเป็นคนแรกที่เข้าสู่กระแสเลือดในรูปแบบของรูขุมขน แป้งที่ผ่านการขัดสีคือแป้งที่เร็วที่สุดของเรา ในขณะที่ข้าวโอ๊ตบดจะช้า คาร์โบไฮเดรตเช่นนี้มีประโยชน์ต่อการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักและไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเร็ว

แคลอรี่ 500 กิโลแคลอรีนี้ประกอบด้วยอาหารหรือเนื้อสัตว์ สลัด น้ำมันมะกอก 1 กิโลกรัม และผลไม้เท่านั้นดีต่อสุขภาพและความตั้งใจของคุณมาก นักโภชนาการเพิ่มความอยากอาหารได้นานขึ้น ไม่อนุญาตให้รับประทานอาหารที่มีของว่างทอด 500 กิโลแคลอรีกับเนยหรือเค้ก

ในแต่ละวัน มีการรับประทานอาหารหลายประเภทที่ช่วยให้คุณลดหรือรักษาน้ำหนักตัวได้ สิ่งเหล่านี้บางส่วนประสบความสำเร็จอย่างมากและยอดเยี่ยมสำหรับผู้เข้าร่วม แต่ตามความเป็นจริงแล้ว การจำกัดตัวเองด้วยอาหารเพื่อสุขภาพในระยะยาวเป็นเรื่องยาก

อาหารยอดนิยม 8 ประเภทนี้กลายเป็นที่น่าสงสัยเนื่องจากมีการสูญเสียเชิงบวกมากมาย:

spina.co.ua

จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน?

นับถือนีออนมากๆ

http://www.azbukadiet.ru/

อเล็กซานเดอร์ วาซิลีวิช

ทุกกิโลกรัม คุณใช้ kcal ไปกับพวกมันมากแค่ไหน ยิ่งร่างกายต้องการพลังงานกลับมากขึ้นเท่าไร
โดยเฉลี่ยจะอยู่ในช่วง 2,500-2,700 กิโลแคลอรีต่อวันอย่างรวดเร็ว

ตามหลังนางฟ้า

ปริมาณแคลอรี่ของแต่ละคนแตกต่างกันไปตามเพศและอายุ นอกจากนี้ เป็นที่ชัดเจนว่าผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระฉับกระเฉงตามปกติต้องการสารอาหารมากกว่าที่ได้รับกลับมา ดังนั้น:

เด็กเล็กอายุ 2-3 ปีต้องการพลังงาน 1,000 แคลอรี่ต่อวัน และเด็กอายุ 4-8 ปีควรได้รับพลังงานกลับมากถึง 1,500 แคลอรี่ต่อวันที่ระดับสูงสุดของการออกกำลังกาย

ผู้ที่มีอายุ 9-18 ปีต้องการพลังงานเพิ่มเติม 2,500-3,000 แคลอรี่เพื่อกำจัดมัน ในขณะที่เด็กผู้หญิงต้องการพลังงานสูงถึง 2,300 แคลอรี่เพื่อกำจัดมัน อันตรายต่อการใช้พลังงานดังกล่าวเกิดจากการที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงอย่างแข็งขันซึ่งใช้ทรัพยากรบางส่วนของร่างกาย

ผู้ชายที่มีน้ำหนักควรบริโภค 2,000-2,500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งค่อนข้างกว้างเนื่องจากขึ้นอยู่กับอายุและเพศ ดังนั้น ผู้ชายที่อายุต่ำกว่า 30 ปี ควรบริโภค 2,500 แคลอรี่ และผู้ชายอายุ 30 ถึง 50 ปี ควรบริโภค 2,100 .

ผู้หญิงต้องใส่แคลอรี่ โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงไม่ต้องการอะไรเลย 1,500-2,000 แคลอรี่

สำหรับผู้ชายอายุ 20-50 ปีที่มีการออกกำลังกายหนัก 2,500-3,000 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แคลอรี่ใกล้เคียงกัน 2,000 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว

วัน

ยังไงก็เถอะคุณเป็นของเทียมกินมันยังไง ฉันไม่มีปัญหากับคนแบบนี้เลย ใช่ คุณจะกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ แต่สิ่งสำคัญคือการนับด้วย อารมณ์ดีและแน่นอนว่าเป็นไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น

แคลอรี่

ลดน้ำหนัก - พัน แต่สิ่งหนึ่งที่ขึ้นอยู่กับหลาย ๆ สถานการณ์

ปันส่วนเลีย

2500-3000? คุณสบายดีไหม? rnj-nj 1,000 เล่ม

เอเลนา เมลชุค

จาก 1,000 ถึง 2500

วันนี้คุณควรกินเท่าไหร่ต่อวันหากคุณกำลังควบคุมอาหาร?

นาตาเลีย วาซิลีวา

แคลอรี่คืออะไรกันแน่?

100 กรัม นับอาหารแล้วเผาและวัดความร้อนที่ปล่อยออกมามากที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด: แอลกอฮอล์เป็นวิธีการที่มีแคลอรีสูงที่สุด
รู้ยังวันนี้แนะนำให้กินอาหารลดน้ำหนักที่มีความจุ 2,500-300 กิโลแคลอรี ต่อวัน. ตัวเลขวันปรากฏก่อนสงครามโลกครั้งที่ 1 เมื่อแคลอรี่ถูกเผาในถ้วยใส่อาหารเพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของทหารที่จะรับประทาน เพื่อกำหนดปริมาณอาหารสำรองให้ได้มาก ดังนั้นเราจึงยังคงใช้ตัวเลขที่เรียบง่ายกว่า แม้ว่าในปัจจุบันนี้ควรจะชัดเจนสำหรับคนมีเหตุผลว่านี่เป็นเรื่อง "ไร้สาระ" เนื่องจากสิ่งมีชีวิตทางชีววิทยาที่เป็นพื้นฐานของเรานั้นถูกบรรจุไว้กับอุปกรณ์ที่ง่ายที่สุด ในขณะเดียวกันก็ตัดสินใจว่าประสิทธิภาพของพวกเขานั้น เหมือนกัน
หลายปีต่อมา วิทยาศาสตร์ได้พัฒนาไปไกล ซึ่งหมายถึงอาหาร เราได้เรียนรู้เกี่ยวกับวิตามินและ ได้รับการประมวลผลโดยที่เราไม่สามารถมีเป็นของตัวเองได้และจะต้องได้รับพร้อมกับผลิตภัณฑ์ที่สร้างขึ้น ตัวอย่าง: เรารู้ว่าวิธีการทำขนมปังหยาบที่มีธัญพืช ซีเรียล ประกอบด้วยวิตามินและสารสำคัญ และผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างดีโดยเครื่องแปรรูปของเราให้เป็นพลังงาน ขนมปังธรรมดามีแคลอรี่สูงและจะสะสมอยู่ในไขมันเป็นหลัก น้ำหนักเมื่อเผาในวิธีเบ้าหลอมจะมีพลังงานเพียงตัวเดียวในอะไร
กฎสามข้อในการลดน้ำหนัก.

1. ในการลดน้ำหนักด้วยแคลอรี่ คุณต้องทานอาหารที่ไม่ใช่อาหาร 5 ครั้งต่อวัน (สามมื้อและสองมื้อ) กิจกรรมที่สำคัญ- นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับลำไส้ที่จะต้องเข้าที่ตลอดเวลา - ซึ่งกินแคลอรี่จำนวนมาก มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนเชื้อเพลิงเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดของเราอย่างรวดเร็ว อาหารของร่างกายช่วยให้ร่างกายได้รับความอิ่มตัว
2. เคล็ดลับการลดน้ำหนักอยู่ในแก้วของเรา ผู้หญิงควรบริโภคครั้งละไม่เกิน 200 กรัม ทอมผู้ชาย-300gr.
3.น้ำสำคัญกว่าเมนูอาหาร ในระหว่างวัน ให้ดื่มน้ำดิบ 1.5-2 ลิตรเพื่อเป็นพลังงาน ไม่เช่นนั้นอาหารที่มาจากแหล่งจะกลายเป็นก้อนเล็กๆ - และนี่เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ น้ำเหยียดร่างกายและสร้างความรู้สึกได้รับการบำรุงอย่างรวดเร็ว ก่อนอาหาร 30 นาที ให้ดื่มน้ำสะอาดดิบ 1-2 ครั้ง

มีบิส

600-800 สำหรับการอนุญาตแบบคม และ 1200

ทอฟฟี่ของเมดเวเดฟ

ผู้หญิงอายุ 19-25 ปีอยู่ที่ประมาณ 2,000 ต่อวัน และหากลดจำนวนลงเหลือ 1,500-1,200 คุณก็จะสามารถลดน้ำหนักได้เรื่อยๆ

นับตามหัวข้อ