บุคคลต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใด? บุคคลหนึ่งต้องการกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อประสิทธิภาพปกติ?

จำนวนแคลอรี่ปริมาณที่คุณควรกินทุกวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันของแต่ละคนขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ รูปแบบการใช้ชีวิต และสุขภาพโดยทั่วไป ทางร่างกาย ผู้ชายที่กระตือรือร้นผู้หญิงสูง 6 ฟุต 2 นิ้ว ต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงสูง 5 ฟุต 2 นิ้วที่ต้องอยู่ประจำ

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย Purdue พบว่าแม้แต่วิธีรับประทานอาหารก็ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับเข้าสู่ร่างกาย ยิ่งคุณเคี้ยวอาหารนานเท่าไร อาหารก็จะดูดซึมได้ดีขึ้นเท่านั้น และร่างกายจะกักเก็บแคลอรี่ได้มากขึ้นด้วย

ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันจะแตกต่างกันไปทั่วโลก จากข้อมูลของ National Health Service (NHS) ในสหราชอาณาจักร ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ ในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ทางการสหรัฐฯ ได้แนะนำ 2,700 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 2,200 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิง ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจก็คือในสหราชอาณาจักร ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วผู้คนสูงกว่าชาวอเมริกัน ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำในแต่ละวันจะต่ำกว่า อัตราน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในผู้ใหญ่และเด็กในสหรัฐอเมริกาสูงกว่าในสหราชอาณาจักรอย่างมีนัยสำคัญ

NHS เน้นย้ำว่าแทนที่จะนับแคลอรี่ ผู้คนควรมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่สมดุล การออกกำลังกาย และปริมาณแคลอรี่ที่พวกเขาเผาผลาญในแต่ละวัน

ตามที่องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) ระบุว่าปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับคนทั่วโลกโดยเฉลี่ยคือประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี

ในช่วงยี่สิบปีที่ผ่านมา มีการเติมน้ำตาลลงในอาหารที่เราบริโภคมากขึ้นเรื่อยๆ น่าเสียดายที่ฉลากในสหรัฐอเมริกาและยุโรปไม่มีข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์ แพทย์โรคหัวใจ ดร. Aseem Malhotra เขียนในวารสารการแพทย์ของอังกฤษเมื่อเดือนมิถุนายน 2013 ว่าปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหารและเครื่องดื่มแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ผู้บริโภคจะคำนวณได้

ระยะเวลาในการรับประทานอาหารมีความสำคัญพอๆ กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกิน อาหารเช้ามื้อใหญ่ช่วยให้คุณน้ำหนักกลับมาเป็นปกติหรือรักษาไว้ได้ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเทลอาวีฟตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ พวกเขาอ้างว่าอาหารเช้ามื้อใหญ่หนึ่งมื้อซึ่งมีแคลอรี่ประมาณ 700 เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และคอเลสเตอรอลสูง ศาสตราจารย์ดาเนียลา ยาคูโบวิคซ์ หัวหน้าทีมกล่าวเสริมว่า “เมื่อเรารับประทานอาหารมีความสำคัญพอๆ กับสิ่งที่เรากินและปริมาณแคลอรี่ที่อาหารของเรามี”

แคลอรี่และกิโลแคลอรีแตกต่างกันอย่างไร?

ตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว หนึ่งกิโลแคลอรีเท่ากับ 1,000 แคลอรี อย่างไรก็ตามใน ภาษาอังกฤษคำว่า "แคลอรี่" และ "กิโลแคลอรี" ถูกนำมาใช้อย่างอิสระมากจนสามารถรวมความหมายเข้าด้วยกันได้จริง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในกรณีส่วนใหญ่ แคลอรี่และกิโลแคลอรีจะมีความหมายเหมือนกัน

แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำ 1 กิโลกรัมจาก 15° เป็น 16° องศาเซลเซียส ที่ความดัน 1 atm

« แคลอรี่น้อย» เป็นของดั้งเดิม ศัพท์ทางวิทยาศาสตร์"แคลอรี่" ซึ่งก็คือหนึ่งในพันของกิโลแคลอรี

ในระดับสากล ประเทศส่วนใหญ่พูดถึงพลังงานอาหารเป็นกิโลจูล (กิโลจูล) 1 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) = 4.184 กิโลจูล

ขนาดที่ให้บริการ

ในประเทศอุตสาหกรรมและประเทศกำลังพัฒนา ผู้คนบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่จำเป็น ปัจจุบันนี้ ขนาดปริมาณอาหารทั้งในร้านอาหารจัดเลี้ยงและในสถานประกอบการชั้นนำ มีขนาดใหญ่กว่าที่เคยเป็นมามาก

ร่างกายมนุษย์และการใช้พลังงาน

ร่างกายมนุษย์ต้องการพลังงานจำนวนมากในการมีชีวิตอยู่ เราใช้พลังงานประมาณ 20% ในการเผาผลาญของสมอง พลังงานยังถูกใช้ไปกับการไหลเวียนโลหิตและการหายใจอีกด้วย

หากสภาพแวดล้อมเย็นลง ร่างกายของเราจะเริ่มผลิตความร้อนมากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ เมื่อเราอยู่ในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น เราต้องการพลังงานน้อยลง

ร่างกายของเราต้องการพลังงานกลสำหรับกล้ามเนื้อโครงร่างเพื่อรักษาท่าทางและการเคลื่อนไหว

การหายใจ โดยเฉพาะการหายใจระดับเซลล์ หมายถึง กระบวนการเผาผลาญที่ร่างกายได้รับพลังงานจากปฏิกิริยาของออกซิเจนกับกลูโคสเพื่อผลิตคาร์บอนไดออกไซด์ น้ำ และพลังงาน ATP พลังงานจากการหายใจถูกแปลงเป็นพลังงานทางกายภาพ (ทางกล) อย่างถูกต้องเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่รับประทาน รวมถึงกิจกรรมทางกายที่ใช้ เช่น แอโรบิกหรือแอนแอโรบิก

บุคคลหนึ่งต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน?

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์หรือที่เรียกว่าหลักการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ ใช้ในการประมาณค่า BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) ของบุคคลและความต้องการรายวัน BMR โดยรวมของบุคคลจะคูณด้วยตัวเลขอื่นที่แสดงถึงระดับการออกกำลังกายของพวกเขา ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันของบุคคลนั้นเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

สมการนี้มีข้อจำกัด มันไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของแต่ละคน คนที่มีกล้ามเนื้อมากต้องการแคลอรี่มากกว่าแม้จะพักผ่อนก็ตาม

วิธีคำนวณ BMR ของคุณ:

• ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่:
  • 66.5 + (น้ำหนักตัว 13.75 x กิโลกรัม) + (5.003 x สูงเป็นซม.) - (6.755 x อายุ) = BMR;
  • 66 + (6.23 x น้ำหนักตัวปอนด์) + (12.7 x สูงเป็นนิ้ว) - (6.76 x อายุ) = BMR
• ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่:
  • 55.1 + (9.563 x น้ำหนักตัวกก.) + (1.850 x สูงเป็นซม.) - (4.676 x อายุ) = BMR;
  • 655 + (น้ำหนักตัว 4.35 x กก.) + (4.7 x ส่วนสูงเป็นนิ้ว) - (4.7 x อายุ) = BMR

การใช้ระดับการออกกำลังกายเพื่อสร้างสมการ:

1. วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ - หากคุณออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่ได้ออกกำลังกายเลย

• แคลอรี่รายวันของคุณต้องการ BMR x 1.2

วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงเล็กน้อย - ออกกำลังกายเบา ๆ หนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

• ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณคือ BMR x 1.375

วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นปานกลาง - ถ้าคุณทำในระดับปานกลาง การออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

• แคลอรี่รายวันของคุณต้องการ BMR x 1.55

วิถีชีวิตที่กระตือรือร้น - หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักอย่างหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์

• ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณคือ BMR x 1.725

วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมาก - หากคุณออกกำลังกายหนักมากอย่างหนักวันละสองครั้ง (ออกกำลังกายหนักมาก)

• แคลอรี่รายวันของคุณต้องการ BMR x 1.9

ฉันควรมีน้ำหนักเท่าไหร่?

คุณควรบริโภคแคลอรี่เท่าใดในแต่ละวัน น้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ความหนาแน่นของกระดูก อัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมัน และส่วนสูง

• BMI (ดัชนีมวลกาย) - บางคนบอกว่า BMI เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณควรชั่งน้ำหนักเท่าไร อย่างไรก็ตาม BMI ไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ นักวิ่งระยะสั้นโอลิมปิกที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ สูง 6 ฟุตและไม่ได้มีน้ำหนักเกิน จะมีค่าดัชนีมวลกายเท่ากับคนเกียจคร้านที่มีขนาดใกล้เคียงกันและมีน้ำหนักเกิน
• อัตราส่วนเอวต่อสะโพก - การวัดนี้บ่งชี้ว่าน้ำหนักในอุดมคติของคุณควรขึ้นอยู่กับค่าดัชนีมวลกายของคุณ อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนเอว-สะโพกไม่สามารถวัดปริมาณไขมันในร่างกายทั้งหมดได้อย่างเหมาะสม (อัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมัน) และยังจำกัดอีกด้วย
• อัตราส่วนเอวต่อส่วนสูง - ปัจจุบันวิธีการกำหนดน้ำหนักตัวในอุดมคตินี้เป็นวิธีที่เข้าถึงได้มากที่สุด นำเสนอโดยดร. มาร์กาเร็ต แอชเวลล์ อดีตผู้อำนวยการฝ่ายวิทยาศาสตร์ของมูลนิธิโภชนาการแห่งสหราชอาณาจักร ในงาน Obesity Congress ครั้งที่ 19 ในเมืองลียง ประเทศฝรั่งเศส วันที่ 12 พฤษภาคม 2555 นี่เป็นการคำนวณที่ค่อนข้างง่ายซึ่งแม้แต่ผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพก็สามารถใช้ได้

ทีมของดร. แอชเวลล์พบว่าการรักษาเส้นรอบเอวให้น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของความสูงสามารถช่วยเพิ่มอายุขัยของทุกคนในโลกได้"

หากคุณเป็นผู้ชายที่มีรูปร่างสูงใหญ่และสูง 183 ซม. เอวของคุณไม่ควรเกิน 36 นิ้ว (91 ซม.)

หากคุณเป็นผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่สูง 163 ซม. (163 ซม.) เอวของคุณไม่ควรเกิน 32 นิ้ว (81 ซม.)

คุณสามารถประมาณเส้นรอบเอวได้ตามองค์การอนามัยโลก (WHO) โดยคุณควรวางสายวัดไว้กึ่งกลางจากซี่โครงล่างถึงยอดอุ้งเชิงกราน

การนับแคลอรี่โดยไม่สนใจสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในปากไม่สามารถทำให้มีสุขภาพที่ดีได้ ระดับอินซูลินจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าหลังจากรับประทานไขมันหรือโปรตีน นอกจากนี้ เมื่อเร็ว ๆ นี้ เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็นแบบเร็วและแบบช้า คาร์โบไฮเดรตเร็วจะถูกย่อยได้ง่ายขึ้นและรวดเร็วเข้าสู่กระแสเลือดในรูปของกลูโคส แป้งขัดสีเป็นคาร์โบไฮเดรตเร็ว ในขณะที่ข้าวโอ๊ตโฮลมีลจะให้คาร์โบไฮเดรตช้า คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าจะดีกว่าสำหรับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญอย่างรวดเร็ว

อาหาร 500 กิโลแคลอรีประกอบด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์ สลัด และปริมาณเล็กน้อย น้ำมันมะกอกตามด้วยผลไม้ดีต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก และจะช่วยระงับความอยากอาหารได้นานกว่าการรับประทานของว่างเนยชิปหรือเค้กที่มีแคลอรี่สูงถึง 500 แคลอรี่

ปัจจุบันมีอาหารหลายประเภทที่ช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักตัวได้ บางส่วนประสบความสำเร็จอย่างมากและเป็นผลดีต่อผู้เข้าร่วม แต่อย่างที่เราทราบ เป็นการยากที่จะจำกัดตัวเองอยู่แค่อาหารที่คุณชื่นชอบในระยะยาว

8 อาหารยอดนิยมเหล่านี้ได้รับความนิยมจากหลายๆ คน ข้อเสนอแนะในเชิงบวก:

1. อาหารแอตกินส์;
2. อาหารโซน;
3. การกินเจ;
4. มังสวิรัติ;
5. รักษารูปร่าง;
6. อาหารเซาท์บีช;
7. อาหารอาหารดิบ
8. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน.

โดยสรุป ไม่ใช่เรื่องผิดที่จะระลึกว่าน้ำหนักส่วนเกินเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการพัฒนาของโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ความเสียหายต่อข้อต่อและกระดูกสันหลัง (ปวดหลัง หมอนรองกระดูกสันหลัง) และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ หากคุณเรียนรู้ที่จะรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ กินอย่างเหมาะสมและมีเหตุผล คุณจะอายุยืนยาวขึ้นและมีอายุยืนยาวอย่างกระตือรือร้น

ปัจจัยที่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ

ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน จำนวนเงินที่ต้องการสำหรับบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการที่ควรคำนึงถึงเมื่อรวบรวมอาหารของคุณ

พื้น.กล้ามเนื้อเป็นพลังงานหลักที่ใช้ไป ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้ชายจึงสูงกว่าเนื่องจากมีปริมาณมากกว่าผู้หญิง มวลกล้ามเนื้อ- คนเราควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับเพศของพวกเขา? ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 2,500 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง ตัวเลขนี้คือ 2,000 กิโลแคลอรี

โหมดโหลดนี่เป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่จะบริโภคต่อวัน ยิ่งระดับการออกกำลังกายสูงเท่าใด พลังงานก็จะยิ่งถูกใช้มากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นสำหรับผู้ชายที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ปริมาณรายวันปกติคือ 2,200 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง - ประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี

อายุ.จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันก็ขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลนั้นด้วย หากเราเปรียบเทียบอัตราส่วนของน้ำหนักตัวและความต้องการพลังงาน ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสูงสุด และแคลอรี่ที่สังเกตได้ในเด็กด้วย เมื่อร่างกายโตขึ้นและอายุมากขึ้น ความต้องการเหล่านี้ก็ลดลง ดังนั้น เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่คุณต้องบริโภคหลังอายุ 30 ปี คุณต้องลบ 50 กิโลแคลอรีออกจากปริมาณเฉลี่ยต่อวันสำหรับแต่ละทศวรรษที่มีชีวิตอยู่

สถานการณ์พิเศษในช่วงฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย ในช่วงที่มีความเครียดทางจิตและอารมณ์มากเกินไป และในสถานการณ์ที่ตึงเครียดอื่นๆ ความต้องการพลังงานของร่างกายจะเพิ่มขึ้น ในกรณีเช่นนี้ จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับบุคคลสามารถเพิ่มขึ้นได้ 100–300 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคลร่างกายและสถานการณ์

วิธีกระจายแคลอรี่อย่างเหมาะสม

การกระจายแคลอรี่ในอาหารเมื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน ความสำคัญของการกระจายแคลอรี่ในเมนูมักจะสูญหายไป ตัวอย่างเช่น ปริมาณพลังงานรายวันสามารถรับได้จากเนื้อสัตว์ติดมัน 400 กรัม หรือจากแอปเปิ้ล 4 กิโลกรัม แต่ในทั้งสองกรณีไม่มีคำถามเกี่ยวกับ การกินเพื่อสุขภาพ- ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่ควรมาจากสารอาหารกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งให้ถูกต้อง ดังนั้นโปรตีนและไขมันควรให้พลังงานประมาณ 25% ต่อวัน และอีก 50% ที่เหลือควรมาจากคาร์โบไฮเดรต ในกรณีนี้เป็นไปตามเงื่อนไขหลักในการรักษาสุขภาพ: ร่างกายไม่เพียงได้รับพลังงานตามปริมาณที่ต้องการ แต่ยังครอบคลุมความต้องการสารอาหารที่จำเป็นด้วย

การกระจายแคลอรี่ตามเวลาของวัน- แม้ว่าผู้คนมักจะตัดสินใจว่าบุคคลหนึ่งต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันและอาหารที่พวกเขาควรมาจากอะไร แต่หลักการของการกระจายพลังงานในแต่ละวันมักถูกมองข้ามไป กฎมีดังนี้: ยิ่งใกล้ถึงตอนเย็นเท่าใดอาหารที่ควรบริโภคแคลอรี่ก็จะน้อยลงเท่านั้น การปฏิบัติตามเงื่อนไขนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณรักษาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณรักษาโทนเสียงและพลังงานในระหว่างวันตลอดจนรับประกันการพักผ่อนที่เหมาะสมในเวลากลางคืน

อาหารถูกกำหนดโดยปัจจัยต่างๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออายุ เพศ ระดับของกิจกรรมทางร่างกายและสติปัญญา รูปแบบการใช้ชีวิต อุปนิสัย การปรากฏตัวของโรคบางอย่าง ความสามารถทางการเงิน และเป้าหมาย ดังนั้นคำตอบสำหรับคำถาม - จำนวนแคลอรี่ที่ต้องบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักตัว - มี คนละคนแตกต่างกันมาก

วิธีง่ายๆ ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่พื้นฐานของคุณ

อาหารให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นอันดับแรก หลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์ ความร้อนจำนวนหนึ่งจะถูกปล่อยออกมาในร่างกาย ซึ่งวัดเป็นแคลอรี่ โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตหนึ่งกรัมให้พลังงาน 4.1 แคลอรี่ ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9.3 แคลอรี่

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายในแต่ละวัน เพียงแค่ดูตารางปริมาณแคลอรี่ (ค่าพลังงาน) ของอาหารที่เกี่ยวข้อง นอกจากนี้มักระบุปริมาณแคลอรี่ไว้บนบรรจุภัณฑ์

การแก้ไขน้ำหนักตัวควรเริ่มต้นด้วยการกำหนด ปริมาณแคลอรี่พื้นฐาน อาหารประจำวันซึ่งร่างกายไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก จากนั้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ - ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก - ปรับตามเมนู

วิธีแรก. เป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ เพื่อดำเนินชีวิตตามปกติของคุณ ให้จดปริมาณอาหารที่คุณกินทุกวัน จากนั้นใช้ตารางแคลอรี่เพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน

วิธีที่สอง. เชื่อกันว่าต้องการพลังงานประมาณ 30 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม ดังนั้น เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวัน คุณต้องคูณ 30 กิโลแคลอรีด้วยน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม

ตัวเลขที่ได้จะช่วยให้คุณปรับอาหารประจำวันได้ตามเป้าหมาย:

• หากน้ำหนักตัวคงที่ก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง: ร่างกายใช้แคลอรี่มากเท่าที่บริโภค
• ในกรณีที่มีน้ำหนักเกินมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นก็คุ้มค่าที่จะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน แต่ไม่ให้อาหารทั้งหมด
• หากคุณผอมมาก คุณควรเพิ่มมูลค่าพลังงานของการรับประทานอาหารในแต่ละวัน

แม้จะมีความไม่สมดุลของแคลอรี่เล็กน้อย เช่น การได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นเพียง 100 แคลอรี่ในแต่ละวัน ไขมันในร่างกายก็จะสะสม 4.5 กิโลกรัมตลอดทั้งปี นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องส่งคืนไม่เพียง แต่น้ำหนักตัวที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาระดับนี้ให้อยู่ในระดับนี้ด้วยการใช้แคลอรี่ทั้งหมดไปจนหมดเพื่อป้องกันไม่ให้กลายเป็นไขมัน

เมื่อพิจารณาปริมาณแคลอรี่พื้นฐานแล้ว คุณสามารถลดอาหารประจำวันลงได้ 200-300 กิโลแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรลดน้ำหนักเร็วกว่า 100 กรัมต่อวัน มิฉะนั้นร่างกายจะไม่มีเวลาปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงและอาจเกิดการหยุดชะงักในการทำงานของอวัยวะและระบบภายในได้

สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

แม้ในช่วงเวลาที่เหลือร่างกายยังต้องการพลังงานสำหรับปฏิกิริยาเมตาบอลิซึม การทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ ไต กระเพาะอาหาร ตับ สมอง ตลอดจนการทำงานของอวัยวะและระบบภายใน

มีความเชื่อกันว่า บีเอ็กซ์ต้องใช้พลังงานประมาณ 70% ของอาหาร โดยเฉลี่ยแล้วจะต้องใช้พลังงาน 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อชั่วโมง การย่อยและการดูดซึมอาหารต้องใช้พลังงานเมตาบอลิซึมพื้นฐานอีก 10%

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมทุกวัน

80 กก. x 1.1 x 24 ชั่วโมง = 2112 กิโลแคลอรี

รูปที่ได้ออกมา ต้นทุนที่ไม่ได้รับการควบคุมร่างกายจะแสดงจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันโดยประมาณเพื่อไม่ให้อวัยวะภายในทำงานผิดปกติ

ค่าใช้จ่ายเหล่านี้เรียกว่าไม่ได้รับการควบคุม เนื่องจากถูกกำหนดโดยอัตราการเผาผลาญ อารมณ์ และลักษณะของการดูดซึมอาหาร เช่น ค่อนข้างคงที่และแทบจะเปลี่ยนแปลงไม่ได้เลย

เอกสารที่เกี่ยวข้องใช้สูตรที่แม่นยำยิ่งขึ้นเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อให้ครอบคลุมต้นทุนการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ:

655 + (9.6 x น้ำหนัก, กก.) + (1.8 x สูง, ซม.) - (4.7 x อายุ, ปี)

เช่น น้ำหนัก 80 กก. ส่วนสูง 180 ซม. และอายุ 30 ปี อัตราการเผาผลาญพื้นฐานต้องใช้

655 + (9.6 x 80) + (1.8 * 180) - (4.7 x 30) = 1606 กิโลแคลอรี

เพื่อผลลัพธ์ที่ได้ จำเป็นต้องเพิ่มค่าใช้จ่ายในการดำเนินการนี้หรืองานนั้นในระหว่างวัน ต้นทุนเหล่านี้เรียกว่าปรับได้เนื่องจากสามารถเพิ่มหรือลดลงได้

ตารางการบริโภคแคลอรี่

เมื่อรวบรวมอาหารประจำวันจำเป็นต้องคำนึงถึงทั้งปริมาณแคลอรี่ของอาหารและการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานที่ได้รับ

ต้นทุนงานบ้านบางส่วนแสดงไว้ในตารางที่ 1:

ในการคำนวณคุณจะต้องกำหนดระยะเวลาของการบ้านเฉพาะจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่ใช้ในการนำไปใช้งานและเพิ่มตัวเลขผลลัพธ์เข้ากับผลลัพธ์ของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

ตัวอย่างเช่นหากใช้เวลา 0.5 ชั่วโมงในการปัดฝุ่นในระหว่างวัน 1.5 ชั่วโมงบนพื้นซัก 1 ชั่วโมงในการรีดผ้า 1 ชั่วโมงในการล้างจาน 2 ชั่วโมงในการตัดเย็บ 1 ชั่วโมงในการอ่าน จากนั้นคุณจะต้องเพิ่มการแลกเปลี่ยนหลัก : :

(0.5 x 100) + (1.5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 กิโลแคลอรี

ค่าใช้จ่ายในการออกกำลังกายและกิจกรรมอื่นๆ แสดงไว้ในตารางที่ 2:

ตารางที่ 2. ค่าใช้จ่ายในการออกกำลังกาย

ประเภทของกิจกรรม	ค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน (กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง)
วิ่งเร็ว	950
วิ่งช้า	490
สเก็ตน้ำแข็ง	480
ขับรถ	80
พายเรือ	820
ขี่รถขนส่ง	50
การปั่นจักรยาน	500
ที่ชาร์จ	270
การว่ายน้ำ	500
ยกน้ำหนัก	190
ทำงานขณะยืน	30
งานจิต	8
เดิน (เร็ว)	530
เดิน (ก้าวปานกลาง)	200
เล่นสกี	800

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันอย่างถูกต้อง จะต้องเพิ่มตัวเลขของต้นทุนที่ได้รับการควบคุมเพิ่มเติมโดยขึ้นอยู่กับกิจกรรมในชีวิตของแต่ละบุคคล:

• 20-30% โดยมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่บ้าน
• 30-40% โดยเฉลี่ย (การซัก ทำความสะอาด ทำอาหาร ฯลฯ)
• กิจกรรมสูง 50% (ออกกำลังกายเป็นประจำ)

ในการลดน้ำหนักจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันให้เหลือระดับการเผาผลาญพื้นฐานและในขณะเดียวกันก็เพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย มิฉะนั้นพลังงานส่วนเกินที่ได้รับจะถูกจัดเก็บในรูปของไขมันสำรอง

กิจกรรมทางร่างกายและจิตใจใด ๆ อย่างแน่นอนแม้จะไม่มีนัยสำคัญที่สุดก็ยังต้องใช้กิโลแคลอรีจำนวนหนึ่ง ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณต้องแน่ใจว่ารู้ปริมาณแคลอรี่และปรับปริมาณสารอาหารตามปริมาณพลังงานที่คุณต้องการต่อวัน ปริมาณอาหารที่เข้าสู่ร่างกายในระหว่างวันจะต้องถูกใช้จนหมดสำหรับกระบวนการชีวิตที่จำเป็นทั้งหมด หากปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเกินความต้องการของร่างกาย แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกสะสมไว้ใต้ผิวหนังในรูปของไขมันสะสม

สำหรับการทำงานปกติของร่างกายจำเป็นต้องกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับบุคคล ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน โดยตัวบ่งชี้ดิจิทัลจะขึ้นอยู่กับจังหวะชีวิต เพศ และอายุของบุคคล

คนเราใช้จ่ายกี่แคลอรี่ต่อวัน?

เชื่อกันว่า 1 กิโลแคลอรีคือปริมาณพลังงานที่ทำให้น้ำ 1 กรัมอุ่นขึ้น 1 องศา ทุกวันแต่ละคนใช้จ่ายกิโลแคลอรีจำนวนหนึ่งซึ่งไม่เพียงขึ้นอยู่กับปัจจัยที่ระบุไว้เท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารด้วย ดัชนีนี้กำหนดปริมาณอินซูลินในผลิตภัณฑ์ เมื่อมีอินซูลินในเลือดสูง แคลอรี่ที่บริโภคเกือบทั้งหมดจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในรูปแบบของรอยพับที่ไม่สวยที่ด้านข้าง ท้อง และบริเวณที่มีปัญหาอื่น ๆ

ผลกระทบจากความร้อนของอาหารยังส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คนเราบริโภคต่อวันด้วย มันแสดงปริมาณพลังงานที่บุคคลต้องการในการย่อยอาหาร เนื้อสัตว์ ปลา ผัก และข้าวมีฤทธิ์ทางความร้อนสูง สังเกตเห็นผลกระทบทางความร้อนต่ำในแป้งและผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวาน

ด้วยการวิเคราะห์อาหารของคุณ คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่คุณบริโภคในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย และสร้างโปรแกรมโภชนาการที่แตกต่างกันได้

คนเราจำเป็นต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่ต่อวัน?

กฎพื้นฐานของการลดน้ำหนักคือคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่ได้รับ ในการกำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับคนที่จะลดน้ำหนัก จะต้องคำนวณจำนวนกิโลแคลอรีทั้งหมดที่ต้องการก่อน สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการได้หลายขั้นตอน

ก่อนอื่นพวกเขากำหนดว่าตัวบ่งชี้ดิจิทัลของค่าพลังงานที่ใช้ไปในการรักษากระบวนการทางธรรมชาติในร่างกายเช่นการหายใจและการควบคุมอุณหภูมิ โดยปกติเชื่อกันว่าต้องใช้น้ำหนักประมาณ 20% เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้

นอกจากนี้จำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ เพื่อกำหนดตัวบ่งชี้นี้ เราจะคูณตัวเลขที่ได้รับตั้งแต่แรกด้วยสัมประสิทธิ์กิจกรรม หากคุณใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ค่าสัมประสิทธิ์คือ 0.2 หากกิจกรรมทั้งหมดของคุณเป็นงานบ้านและเดินเล่น ให้คูณด้วย 0.3 คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำแต่ไม่บ่อยเกินไปหรือทำงานหนักในงาน ให้คูณตัวเลขด้วย 0.4 นักกีฬาอาชีพใช้เลข 0.5 เป็นค่าสัมประสิทธิ์ เรารวมจำนวนผลลัพธ์กับจุดแรก

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ในการย่อยอาหาร ให้ใช้ตัวเลขสุดท้ายและจัดสรร 10 เปอร์เซ็นต์ นี่จะเป็นพลังงานที่ใช้ไปกับกระบวนการย่อยอาหาร จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บุคคลต้องการต่อวันจะเท่ากับผลรวมของตัวเลขทั้งสามที่ได้รับ

ตอนนี้คุณสามารถกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต่อวันได้ เป็นที่ชัดเจนว่าตัวเลขควรน้อยกว่าที่ได้จากการคำนวณ อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการแนะนำให้ค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ลงเพื่อให้ร่างกายไม่เกิดความเครียด เพื่อการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย แนะนำให้คูณปริมาณแคลอรี่รายวันด้วย 0.8 นั่นคือลดลงประมาณ 20% สำหรับ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณสามารถลดการบริโภครายวันได้ 40% แต่ไม่มากไปกว่านี้

มีแม้กระทั่งเทคนิคการลดแคลอรี่แบบพิเศษสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดแคลอรี่ น้ำหนักส่วนเกิน- ตามวิธี "แคลอรี่ซิกแซก" ในระหว่างสัปดาห์คุณจะต้องลดบรรทัดฐานลง 100-150 กิโลแคลอรีต่อวัน วิธีนี้จะบรรเทาความเครียดที่ไม่จำเป็นในร่างกายและป้องกันความเครียดได้อย่างสมบูรณ์ ลักษณะเฉพาะของวิธีการคือการลดน้ำหนักตัวปกติของบุคคลนั้นเกิดขึ้นไม่สม่ำเสมอมีวันแคลอรี่สูงและวันแคลอรี่น้อยลง ดังนั้นคุณไม่เพียงสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังพบอัตราส่วนที่เหมาะสมของกิโลแคลอรีที่ใช้ไปและรับอีกด้วย

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

ขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คนเราใช้จ่ายต่อวันสามารถกำหนดบรรทัดฐานโดยประมาณได้ขึ้นอยู่กับเพศ สำหรับผู้ชายที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่อายุต่ำกว่า 30 ปี บรรทัดฐานแคลอรี่ในการรักษาน้ำหนักคือ 2,400 เมื่ออายุ 30 ถึง 50 - 2,200 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชายสูงอายุ 2,000 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว

ผู้หญิงอายุ 20-25 ปี ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำจำเป็นต้องบริโภค 2,000 แคลอรี่ เมื่ออายุ 25 - 50 ปี - 1,800 กิโลแคลอรีและสำหรับผู้หญิงหลังจาก 50 ปี 1,600 กิโลแคลอรีต่อวันก็เพียงพอแล้ว

“เราเป็นอย่างที่เรากิน” สุภาษิตโบราณกล่าวไว้ แต่แท้จริงแล้ว อาหารมีผลกระทบอย่างมากต่อร่างกายมนุษย์ หากขาดองค์ประกอบจุลภาคบางชนิด โรคที่ร้ายแรงที่สุดก็สามารถพัฒนาได้และแม้กระทั่ง รูปร่างและอาหารทางร่างกายมีผลโดยตรง เรามาพูดถึงปริมาณที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อให้แน่ใจว่าโภชนาการของคุณมีสุขภาพที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

คุณควรกินเท่าไหร่ต่อวัน: ปริมาณและคุณภาพ

แคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่จะแตกต่างกันไปตามเพศและอายุ นอกจากนี้ เป็นที่ชัดเจนว่าบุคคลที่เป็นผู้นำในการใช้ชีวิตแบบกระตือรือร้นนั้นต้องการแคลอรี่มากกว่าคนที่อยู่ประจำที่ ดังนั้น:

สำหรับเด็ก อายุน้อยกว่า– เด็กอายุ 2-3 ปีต้องการพลังงาน 1,000 แคลอรี่ต่อวัน และเด็กอายุ 4-8 ปีควรบริโภคมากถึง 1,500 แคลอรี่ต่อวันโดยมีการออกกำลังกายในระดับต่ำ

คนหนุ่มสาวอายุ 9-18 ปีต้องการพลังงานประมาณ 2,500-3,000 แคลอรี่ และเด็กผู้หญิงวัยนี้ต้องการพลังงานสูงถึง 2,300 แคลอรี่ การใช้พลังงานจำนวนมากดังกล่าวเกิดจากการที่ร่างกายมีการเติบโตและการเปลี่ยนแปลงอย่างแข็งขันซึ่งใช้ทรัพยากรส่วนใหญ่

ผู้ชายควรบริโภค 2,000-2,500 แคลอรี่ต่อวัน ขีดจำกัดค่อนข้างกว้างเนื่องจากขึ้นอยู่กับอายุและประเภทของกิจกรรม ดังนั้นผู้ชายที่อายุต่ำกว่า 30 ปีจึงต้องการ 2,500 แคลอรี่ และผู้ชายอายุ 30 ถึง 50 ปีต้องการ 2,100

ผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่า โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงต้องการพลังงาน 1,500-2,000 แคลอรี่

ผู้ชายอายุ 20-50 ปีที่ออกกำลังกายหนักต้องการพลังงาน 2,500-3,000 แคลอรี่ ผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์เหมือนกันต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างแข็งขันคุณควรบริโภค 1,300-1,500 แคลอรี่ต่อวัน แต่ระบอบการปกครองนี้ไม่สามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลานานและบางครั้งก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามอาหารครบถ้วน

โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต

ผู้ชายโดยเฉลี่ยต้องบริโภคโปรตีน 70-90 กรัมต่อวัน และอัตรารายวันสำหรับผู้หญิงคือ 50-60 กรัม ร่างกายจะสลายโปรตีนได้ไม่ดี ดังนั้นคุณควรระมัดระวังในการเลือกอาหารที่มีโปรตีน

ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เป็นการยากที่จะระบุปริมาณรายวันที่เฉพาะเจาะจง แต่ควรจำไว้ว่าอาหารต้องมีความสมดุล - รวมส่วนประกอบทั้งหมด

เมื่อพูดถึงไขมันและคาร์โบไฮเดรตเรามักจะคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่เราได้กล่าวไปแล้วข้างต้น

วิตามิน

นอกจากการรักษาสมดุลของพลังงานแล้ว ร่างกายยังต้องการวิตามินเพื่อการทำงานตามปกติอีกด้วย ร่างกายผลิตเองได้บางส่วน แต่บางส่วนหาได้จากภายนอกเท่านั้น โดยทั่วไป ปริมาณรายวันจะเท่ากันสำหรับทั้งชายและหญิง คือ 80-100 มก. ดูด้านล่างสำหรับความต้องการรายวันโดยประมาณสำหรับวิตามินที่จำเป็น

วิตามินบี 1 ต้องการ 1.5 มก. - นี่คือถั่วหรือถั่วเหลืองประมาณ 200 กรัมหรือข้าวโอ๊ตหรือบัควีท 300 กรัม หมูติดมัน 400 กรัม

วิตามินบี 2 ต้องการ 1.8 มก. - ปริมาณรายวันมีอยู่ในไข่ไก่ 3 ฟองหรือคอทเทจชีสไขมัน 600 กรัม

วิตามินบี 6 ต้องการ 2.0 มก. โดยพบได้ในกล้วย 500 กรัม หรือวอลนัท 250 กรัม

วิตามินซีมีความสำคัญต่อการรักษาภูมิคุ้มกัน ต้องใช้ 70 มก. ดอกกุหลาบสะโพก 15 กรัมหรือส้ม 120 กรัมจะให้วิตามินซีต่อวัน

วิตามินอีต้องการ 10 มก. - ปริมาณนี้มีอยู่ในน้ำมันข้าวโพด 10 กรัม หรือถั่วเขียว 400 กรัม

แครอท 100 กรัมสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินเอในแต่ละวันซึ่งถือเป็นวิตามินการเจริญเติบโต

การรวมวิตามินที่จำเป็นทั้งหมดไว้ในอาหารเป็นเรื่องยากทีเดียว ดังนั้นคุณจึงสามารถรวมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับองค์ประกอบบางอย่างได้

นอกจากนี้ร่างกายต้องการน้ำมากถึง 3 ลิตรเป็นประจำ แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงของเหลวที่มากับอาหารด้วย

ร่างกายยังต้องการเกลือเพื่อการทำงานของเซลล์ตามปกติ ปริมาณโพแทสเซียมคลอไรด์ (เกลือแกง) รายวันคือ 10 มก. แร่ธาตุอื่นๆ ทั้งหมดจำเป็นต้องใช้ในปริมาณที่น้อยกว่า

หากคุณกำลังคิดถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การคำนวณปริมาณที่คุณต้องกินต่อวันเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณมีปัญหาใด ๆ คุณสามารถติดต่อนักโภชนาการได้