ขณะเล่นกีฬา การออกกำลังกายที่บ้านเวลาใดดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก - การศึกษาโดยละเอียดรายชั่วโมง

คนที่เล่นกีฬาเป็นประจำจะรู้สึกไม่สบายตัวและเลิกออกกำลังกายตามปกติ เป็นไปได้ไหมที่ทำกิจกรรมกีฬาต่อในช่วงที่เป็นหวัด? กีฬาและโรคหวัด "รวมกัน" ได้อย่างไร?

กีฬาและโรคหวัด: การวิจัยทางวิทยาศาสตร์

American College of Sports Medicine ได้ทำการศึกษาอาสาสมัคร 50 คน ครึ่งหนึ่งของผู้ถูกทดสอบติดเชื้อไวรัสทางเดินหายใจเล็กน้อย การสังเกตกินเวลา 10 วัน ในช่วงที่เจ็บป่วย ทุกวิชาได้รับการฝึกประจำวัน: เข้มข้นบ้าง (เพาะกาย) บ้าง - จ๊อกกิ้ง และฝึกโดยใช้เครื่องออกกำลังกาย กลุ่มศึกษาที่ติดเชื้อไวรัสและนักเรียนสุขภาพดีที่ออกกำลังกายปานกลางก็ฟื้นตัวพอๆ กัน กลุ่มผู้ทดลองที่มีส่วนร่วมในการเพาะกายอย่างเข้มข้นในช่วงที่เจ็บป่วยจะฟื้นตัวช้าและใช้เวลานานในการฟื้นตัว

ข้อสรุปของการศึกษามีดังนี้ การออกกำลังกายในระดับปานกลาง (แอโรบิก การวิ่ง อุปกรณ์ออกกำลังกาย โยคะ ฯลฯ) ไม่ก่อให้เกิดอาการแทรกซ้อน
การศึกษาครั้งนี้มีฝ่ายตรงข้ามซึ่งมีข้อโต้แย้งหลักดังต่อไปนี้: ผู้ทดลองติดเชื้อไวรัสสายพันธุ์อ่อน ในขณะที่ไวรัสในสภาวะจริงมีผลกระทบเชิงรุกต่อร่างกายมนุษย์มากกว่ามาก

กีฬาอาชีพ: ข้อห้าม

นักกีฬามืออาชีพมีกฎอยู่เหนือคอ ในกรณีที่โรค “เป็นฐาน” เหนือระดับคอ (น้ำมูกไหล เจ็บคอ) คุณสามารถออกกำลังกายได้ เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าหลังการฝึก อาการคัดจมูกจะหายไปและการหายใจจะง่ายขึ้น

กรณีเป็นโรค “ใต้คอ” เล่นกีฬาไม่ได้ กรณีเหล่านี้ได้แก่ อาการปวดกล้ามเนื้อ หน้าอก เป็นต้น

ข้อห้ามอย่างยิ่งสำหรับการเล่นกีฬาคือการเพิ่มอุณหภูมิ การฝึกวิชาชีพจะถูกยกเลิกหากมีอาการต่อไปนี้: อักเสบ, ปวด, ไอ, หายใจลำบาก, ความหนักเบาในแขนหรือขา, ปวดกล้ามเนื้อ ในสภาวะเช่นนี้ แม้แต่การอบอุ่นร่างกายและการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ก็มีข้อห้าม

กีฬาและโรคหวัด: ไม่ใช่มืออาชีพ

นักกีฬามืออาชีพอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้ทรงคุณวุฒิเสมอ ซึ่งจะพิจารณาความเป็นไปได้/เป็นไปไม่ได้ในการฝึกภายใต้เงื่อนไขบางประการอย่างถูกต้องสำหรับพวกเขา เป็นไปได้ไหมที่จะออกกำลังกายเมื่อคุณเป็นหวัด? จะตรวจสอบการรับการฝึกอบรมสำหรับมือสมัครเล่นที่ไม่มีโอกาสปรึกษาแพทย์ได้อย่างไร?

มีมุมมองทางการแพทย์ที่ขัดแย้งกันสองประการเกี่ยวกับกีฬาสมัครเล่น

ความคิดเห็นที่ 1- กิจกรรมกีฬามีข้อห้ามสำหรับอาการเจ็บปวดใดๆ: จาม, ไอ, ไม่สบายตัวเล็กน้อย, คัดจมูก ฯลฯ
ความคิดเห็นที่ 2- หากบุคคลรู้สึกดีเพียงพอและยังคงใช้ชีวิตตามปกติ ไปทำงานหรือเรียน การฝึกอบรมก็ไม่มีข้อห้าม

ในเวลาเดียวกันแพทย์ทุกคนเห็นด้วยกับข้อห้ามเด็ดขาดในการเล่นกีฬาหากคุณเป็นหวัด:

1. อุณหภูมิสูง อุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นบ่งบอกถึงกระบวนการอักเสบในร่างกาย คุณไม่สามารถเล่นกีฬาได้หากคุณมีอาการอักเสบ!
2. ไข้หวัดใหญ่. เมื่อเป็นไข้หวัดร่างกายจะหมดแรงอย่างมาก - ระยะเวลาพักฟื้นหลังจากป่วยนี้ใช้เวลาประมาณ 2 เดือน! ห้ามมิให้รักษาไข้หวัดใหญ่ในช่วงระยะเฉียบพลันของการเจ็บป่วย หลังจากพักฟื้นแล้ว แพทย์แนะนำให้ลดความเข้มข้นของการฝึกลงอีก 2 สัปดาห์ อันตรายโดยเฉพาะของไข้หวัดใหญ่อยู่ที่โรคแทรกซ้อนที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจหรือไตเรื้อรังได้ หากคุณเป็นไข้หวัดที่เท้า
3. อาการไอ - ทรวงอกรุนแรง - เป็นข้อห้ามสำหรับการเล่นกีฬา
4. ปวดตามข้อ กล้ามเนื้อ ปวดกระดูก
5. สูญเสียความแข็งแกร่ง ถ้าร่างกายอ่อนล้าและต้องการพักผ่อน ก็ไม่ควรที่จะทำงานหนักเกินไป หากเป็นหวัดมีอาการอ่อนแรงและเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงร่วมด้วย นี่เป็นเหตุผลที่ควรงดการฝึก

กีฬา: การส่งเสริมสุขภาพ

เป็นที่ทราบกันดีว่าการเล่นกีฬาช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นหวัดรวมถึงไข้หวัดใหญ่ได้ถึง 50% แพทย์อธิบายเรื่องนี้โดยบอกว่าการออกกำลังกายเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มระดับของเม็ดเลือดขาวในเลือด ซึ่งช่วยต่อสู้กับเชื้อโรคที่เข้าสู่ร่างกาย

การออกกำลังกายง่ายๆ อะไรบ้างที่ช่วยป้องกันโรคหวัดได้?

• วิ่งในอากาศบริสุทธิ์หรือเดินเป็นเวลา 30 นาทีทุกวัน
• คลาสแอโรบิกวันเว้นวัน
• โยคะ;
• ยืด (ยืด);
• ไทโบ (แอโรบิกที่มีองค์ประกอบของศิลปะการต่อสู้แบบตะวันออก);
• ไทเก็ก (ยิมนาสติกจีนช้าเหมาะสำหรับทุกวัย);
• แอโรบิกในน้ำ

กีฬาและโรคหวัด: การผสมผสานที่สมเหตุสมผล

หากไม่มีข้อห้ามโดยสิ้นเชิงในการเล่นกีฬาและเป็นหวัดไม่ทำให้เกิดอาการรุนแรงคุณสามารถเริ่มฝึกได้
จะทำอย่างไรโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ? มีกฎหลายข้อที่พัฒนาขึ้นสำหรับการเล่นกีฬาเมื่อคุณเป็นหวัด

ลดเวลาในการฝึกอบรม.
ขอแนะนำให้ลดระยะเวลาการฝึกลง 30-50% ดังนั้นหากออกกำลังกายตามปกติเป็นเวลา 1.5 ชั่วโมง เวลาออกกำลังกายสำหรับไข้หวัดจะอยู่ที่ 40-60 นาที

ลดความเข้มข้นในการฝึก.
ในระหว่างเจ็บป่วย ความเข้มข้นของการฝึกจะลดลง 50% คุณสามารถลดจำนวน “แนวทาง” ของการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้ 2 เท่า ลดเวลาที่ใช้กับเครื่องออกกำลังกายแต่ละเครื่องลงครึ่งหนึ่ง หรือลดภาระได้
คุณสามารถวอร์มอัพ ออกกำลังกายแบบแอโรบิก วิ่งบนลู่วิ่ง หรือแอโรบิกแบบสเต็ป
ในช่วงที่เป็นหวัด อย่าออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง นักวิทยาศาสตร์พบว่าในช่วงไข้หวัดใหญ่และหวัด กระบวนการอะนาโบลิกในกล้ามเนื้อจะลดลง การออกกำลังกายที่มีแอแนบอลิซึมล่าช้านำไปสู่การทำลายมวลกล้ามเนื้อ

การปฏิบัติตามระยะเวลาการกู้คืน.
หลังจากพักฟื้นแล้ว ภาระจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ในสัปดาห์แรกความเข้มข้นของการฝึกจะเพิ่มขึ้นเป็น 50-70% ในสัปดาห์ที่สองจะค่อยๆ - เป็น 75-90% พวกเขาเริ่มฝึกตามปกติในสัปดาห์ที่สามหลังเจ็บป่วย
ในช่วงพักฟื้นขอแนะนำให้รับประทานวิตามินแร่ธาตุเชิงซ้อน

การดื่มของเหลวปริมาณมาก.
ในช่วงที่เป็นหวัด ร่างกายต้องการของเหลวมาก ในระหว่างการฝึกแนะนำให้ดื่มน้ำอุ่นบริสุทธิ์ทุกๆ 15 นาที

พักผ่อนให้เต็มที่.
เพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว แนะนำให้พักผ่อนอย่างเหมาะสม - หลังการฝึก ร่างกายที่ป่วยจะต้องการพักผ่อนและนอนหลับฝันดี
ข้อควรระวังหลังการฝึก
หลังจากออกกำลังกาย ภูมิคุ้มกันจะลดลงเป็นเวลาหลายชั่วโมง ขอแนะนำให้ป้องกันตัวเองจากภาวะอุณหภูมิร่างกายลดลงและการอยู่ในสถานที่แออัด

การอบรม : แง่ศีลธรรมจรรยา

โรคหวัดส่วนใหญ่เป็น ARVI - การติดเชื้อไวรัส ในช่วงระยะเฉียบพลันของโรค ผู้ป่วยจะปล่อยไวรัสเมื่อจาม ไอ หรือเหงื่อออก

การฝึกซ้อมในยิมในอาคารมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อสำหรับทุกคนในยิม ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬา โค้ช และเจ้าหน้าที่คนอื่นๆ

คำแนะนำในการออกกำลังกายขณะสวมหน้ากากอนามัยเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันมาก – สบายพอหรือไม่? คงจะดีกว่าถ้าโดดเรียนหรือเรียนที่บ้านในช่วง ARVI

จะรวมความเย็นกับการเล่นกีฬาได้อย่างไร?

อย่าออกกำลังกายหากคุณมีไข้ อ่อนแรง หรือปวดอย่างรุนแรง
ลดระยะเวลาและความเข้มข้นของการฝึก

เช่นเดียวกับในชีวิต กีฬา ทุกสิ่งควรมีเวลา เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกคือเวลาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในแง่ของการบรรลุผล หากคุณเลือกผิดการฝึกอบรมจะไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ เพิ่มน้ำหนักเวลาไหนดีที่สุด? เมื่อไหร่ดีกว่าที่จะไปยิม และออกกำลังกายเมื่อไหร่?

ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่กำลังติดตาม บุคคลต้องการอะไร: รักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี ลดน้ำหนัก หรือในทางกลับกัน ได้รับ? เป้าหมายเหล่านี้คือตัวกำหนดเวลาที่ดีที่สุดในการฝึกซ้อม

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์

นักวิทยาศาสตร์จากประเทศต่างๆ ทำการวิจัยทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับการระบุช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเล่นกีฬาอย่างต่อเนื่อง แล้วพวกเขามาทำอะไร?

นักวิจัยชาวอเมริกันระบุว่าเวลาที่ดีที่สุดในการฝึกร่างกายนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกาย ผู้คนถูกแบ่งออกเป็นสามประเภทหลัก: หากบุคคลอยู่ในประเภทที่สาม เขาจะมีการเผาผลาญที่ช้ามากและมีแนวโน้มที่จะได้รับปอนด์พิเศษมากกว่า สำหรับคนประเภทนี้ เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงเช้า ซึ่งเป็นเวลาประมาณ 7 ถึง 10 โมงเช้า ในเวลานี้ร่างกายมีกลูโคสและไกลโคเจนน้อยมาก และถูกบังคับให้ใช้พลังงานโดยการออกซิไดซ์ไขมัน

เมื่อบุคคลเป็น ectomorph เมแทบอลิซึมของเขาจะเร็วมากและมีแนวโน้มที่จะผอมบาง สำหรับประเภทนี้ เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกคือช่วงเย็น เนื่องจากร่างกายมีพลังงานและกำลังเพียงพอ และเขาต้องการมันจริงๆ ระหว่างการฝึกซ้อม

ผู้ที่มีรูปร่างโดยเฉลี่ยเรียกว่ามีโซมอร์ฟ การเผาผลาญของพวกเขาเป็นปกติ ไม่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินหรือผอม คนเหล่านี้โชคดีที่สุด เนื่องจากเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายอาจเป็นได้ทั้งเช้า บ่าย และเย็น ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความปรารถนาและความเป็นอยู่ที่ดีเท่านั้น

นักวิทยาศาสตร์คนอื่นๆ จากเมืองวิลเลียมส์เบิร์ก ได้ทำการทดลองหลายครั้ง โดยแบ่งวันออกเป็นสี่ช่วง ได้แก่ 8, 12, 16, 20 ชั่วโมง ในบางช่วง ผู้เข้าร่วมหลายคนออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักมาก ควรสังเกตว่าคนเหล่านี้ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน

การทดลองแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในตอนเย็น เนื่องจากการหดตัวและการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว สิ่งเหล่านี้มีประสิทธิผลมากที่สุดระหว่างการฝึกยกน้ำหนักในช่วงเย็น ซึ่งเป็นช่วงที่อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นเล็กน้อย เหตุผลสำคัญอีกประการหนึ่งที่ระบุในระหว่างการศึกษานี้คือระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและคอร์ติซอล ประการแรกมีหน้าที่รับผิดชอบในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ประการที่สองคือเพื่อการทำลายล้าง

ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนจะสูงที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวัน เมื่อการฝึกอบรมดำเนินไป ระดับของมันจะเพิ่มขึ้นอย่างแม่นยำมากขึ้นหลังเลิกเรียนช่วงเย็น สรุป: หากเป้าหมายคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อควรออกกำลังกายตอนเย็นจะดีกว่า

เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการลดน้ำหนักคือช่วงเช้า เนื่องจากระดับคอร์ติซอลจะสูงขึ้น แต่มันไม่ง่ายขนาดนั้น เราจะกล่าวถึงรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง

การออกกำลังกายแบบ Early Bird

เมื่อคนเราตื่นเช้ามาก เช่น ตี 5 และรู้สึกกระปรี้กระเปร่า การฝึกตั้งแต่เนิ่นๆ ก็เหมาะสำหรับเขา คุณเพียงแค่ต้องคำนึงถึงอุณหภูมิร่างกายที่ลดลงในเวลานี้ เอ็นและข้อต่อไม่ค่อยยืดหยุ่นในตอนเช้า ดังนั้นการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงที่สุดจึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด การออกกำลังกายการหายใจและโยคะเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม พลังงานถูกใช้ไปเพียงเล็กน้อย และร่างกายก็เต็มไปด้วยความเข้มแข็งตลอดทั้งวัน

จาก 7 ถึง 9 เราเผาผลาญไขมัน

ช่วงนี้เป็นช่วงเช้าที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ขณะนี้ระดับคอร์ติซอลอยู่ในระดับสูง ไกลโคเจนต่ำ และร่างกายใช้พลังงานจากเนื้อเยื่อไขมัน เป็นการดีที่สุดที่จะใช้เวลาไม่เกิน 40 นาทีในระดับความเข้มข้นปานกลาง หากบุคคลไม่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิตและหัวใจคุณสามารถเพิ่มความเร็วและลดเวลาลงครึ่งหนึ่ง คุณต้องให้ความสำคัญกับความรู้สึกของคุณ เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่สามารถออกกำลังกายในตอนเช้าได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก - ตั้งแต่ 15 ถึง 16 ชั่วโมง

ในเวลานี้ อุณหภูมิของร่างกายเริ่มสูงขึ้นอย่างมาก และประมาณห้าโมงครึ่งจะถึงจุดสูงสุด นาฬิกาเรือนนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายประเภทแอคทีฟ ซึ่งรวมถึงการปั่นจักรยาน แอโรบิก การเต้นรำ และการวิ่ง พวกเขาจะมีผลดีต่อกระบวนการเผาผลาญไขมันและยังช่วยเสริมสร้างระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

การฝึกความเข้มและความแข็งแกร่งสูง - ตั้งแต่ 17 ถึง 18 ชั่วโมง

นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการฝึกด้วยน้ำหนักมาก ในช่วงเวลาเหล่านี้ คุณต้องไปยิมหรือออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ และแบบเข้มข้นสูง พวกเขาต้องการความอดทนอย่างมาก ในตอนเย็นอุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้นตามระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้มีผลดีต่อความแข็งแกร่ง สิ่งนี้จะเพิ่มผลผลิตระหว่างการฝึกอบรม

อบรมหลังเวลา 19.00 น

ช่วงนี้อุณหภูมิร่างกายเริ่มลดลง การงอตัว โยคะ ไทเก็ก และการยืดกล้ามเนื้อมีความเหมาะสมต่อร่างกาย พวกเขามีผลสงบเงียบและการรักษา ส่งเสริมการก่อตัวของท่าทางที่ถูกต้องและสวยงาม เสริมสร้างชั้นกล้ามเนื้อลึก พัฒนาความอดทนและความยืดหยุ่น และยังมีผลดีต่อจิตใจอีกด้วย

บทสรุป

เมื่อพิจารณาจากทั้งหมดข้างต้น เราสามารถพูดได้ว่าเวลาที่ดีที่สุดในการฝึกนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกายของบุคคลนั้นตลอดจนเป้าหมายของเขาด้วย ช่วงเช้าเป็นช่วงที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก และช่วงเย็นเป็นช่วงที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อ ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณต้องไปพบแพทย์เพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับร่างกายของคุณ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามใดๆ และในขณะที่เล่นกีฬาสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบโภชนาการและการนอนหลับเนื่องจากผลลัพธ์จะปรากฏเฉพาะเมื่อมีแนวทางที่ถูกต้องสำหรับองค์ประกอบทั้งสามเท่านั้น หากมีปัจจัยอย่างน้อยหนึ่งอย่างที่ถูกปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีใครดูแล แม้ว่าคุณจะเลือกเวลาที่ดีที่สุดของวันสำหรับการฝึกซ้อม คุณก็อาจใช้เวลานานในการทรมานตัวเองด้วยการออกกำลังกาย แต่ก็ยังจบลงด้วยน้ำหนักที่มากเกินไปหรือในทางกลับกัน ไม่เพียงพอ

ดังที่คุณทราบ กิจกรรมกีฬาช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และทำให้รูปร่างของคุณแข็งแรง แต่ภาระต้องสอดคล้องกับความสามารถของร่างกายไม่เช่นนั้นโรคร้ายแรงจะปรากฏขึ้นแทนสุขภาพและความสุข ผู้หญิงจำเป็นต้องจำสิ่งนี้เป็นพิเศษ เนื่องจากความเครียดส่งผลต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์ คุณจำเป็นต้องรู้ว่ากีฬาชนิดใดที่มีประโยชน์ในการเล่นกีฬาในช่วงมีประจำเดือน เนื่องจากการออกกำลังกายในระดับปานกลางใน "วันวิกฤติ" เป็นสิ่งจำเป็น

เนื้อหา:

อิทธิพลของกิจกรรมกีฬาที่มีต่อสภาพของผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือน

การมีประจำเดือนสัมพันธ์กับการเสื่อมสภาพของความเป็นอยู่อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ในช่วงเวลานี้ ผู้หญิงทุกคนจะมีอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า อ่อนแรง ปวดศีรษะ อารมณ์ซึมเศร้า ปวดท้องและหลังส่วนล่าง ไม่มากก็น้อย กิจกรรมกีฬามีผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีของผู้หญิงในวันวิกฤติหากเธอรู้ว่าเมื่อใดควรหยุดและเข้าใจว่าอะไรดีต่อร่างกายของเธอในเวลานี้และอะไรที่สามารถทำร้ายเธอได้

บทบาทเชิงบวกของการเล่นกีฬาในช่วงมีประจำเดือน

ผู้หญิงที่มีร่างกายแข็งแรงจะป่วยน้อยลงและสามารถทนต่อความเจ็บป่วยที่เกิดขึ้นในช่วงมีประจำเดือนได้ง่ายขึ้น สิ่งนี้อำนวยความสะดวกโดยการฝึกกล้ามเนื้อ การไหลเวียนโลหิตที่ดี และการเสริมสร้างระบบประสาท บทบาทเชิงบวกของกีฬาในช่วงมีประจำเดือนมีดังนี้:

1. การจัดหาเลือดไปยังอวัยวะและการจัดหาออกซิเจนไปยังเซลล์ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความอดทนทางร่างกาย
2. ในระหว่างออกกำลังกาย ผู้หญิงจะพบกับอารมณ์เชิงบวก ซึ่งส่งผลให้ระดับเอ็นโดรฟิน (“ฮอร์โมนแห่งความสุข”) ในร่างกายเพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถลดความเจ็บปวดได้ ดังนั้นการออกกำลังกายจึงช่วยบรรเทาอาการปวดบริเวณหน้าอกและหน้าท้องได้
3. ระบบประสาทผ่อนคลาย ซึ่งช่วยปรับปรุงการนอนหลับ อารมณ์ และบรรเทาอาการปวดหัว

เป็นไปได้และเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และพัฒนาความยืดหยุ่น หากคุณออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด คุณสามารถรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ดีและบรรเทาอาการอันไม่พึงประสงค์ได้อย่างมาก

วิดีโอ: เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกกีฬาต่อไปในช่วงมีประจำเดือน?

เหตุใดกิจกรรมกีฬาจึงเป็นอันตรายได้ในวันที่วิกฤติ

การสูญเสียเลือด การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกาย และความเป็นไปได้ที่เพิ่มขึ้นของโรคทางนรีเวชในช่วงมีประจำเดือนเป็นปัจจัยที่ไม่เอื้ออำนวยต่อกิจกรรมกีฬา

การสูญเสียเลือดจะมาพร้อมกับระดับฮีโมโกลบินที่ลดลง การออกกำลังกายแบบสปอร์ตอาจทำให้เลือดออกเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่ภาวะโลหิตจางในผู้หญิง

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ในช่วงมีประจำเดือนระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญและระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนเพิ่มขึ้นซึ่งการกระทำนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อมดลูกอ่อนลง ในขณะเดียวกัน ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนยังส่งผลต่อกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย ดังนั้นผู้หญิงจึงมีความอดทนน้อยลงในช่วงมีประจำเดือน การกระทำใดๆ ก็ตามต้องใช้ความพยายามมากขึ้นและส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ หลอดเลือด และอวัยวะสำคัญอื่นๆ

โรคทางนรีเวช การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนัก การออกกำลัง และการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องอาจทำให้ความดันภายในช่องท้องเพิ่มขึ้นได้ สิ่งนี้นำไปสู่การปล่อยเลือดที่มีอนุภาคของเยื่อบุโพรงมดลูกจากมดลูกเข้าสู่ช่องท้อง เป็นผลให้ผู้หญิงคนหนึ่งพัฒนา endometriosis ซึ่งเป็นการพัฒนาทางพยาธิวิทยาของเยื่อบุโพรงมดลูกที่อาจทำให้เกิดภาวะมีบุตรยาก

การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นระหว่างการฝึกกีฬา การวิ่งเพื่อสันทนาการ และชั้นเรียนเต้นรำทำให้เกิดความผิดปกติของประจำเดือน: ระยะเวลาและปริมาณการมีประจำเดือนเพิ่มขึ้น และรอบเดือนผิดปกติ อาจเกิดขึ้นบ่อยเกินไปหรือในทางกลับกันเกิดความล่าช้ายาวนาน (จนสิ้นสุดอย่างสมบูรณ์) ปัจจัยที่ทำให้เกิดการหยุดชะงักของรอบประจำเดือนคือความเครียดและประสบการณ์ทางอารมณ์ที่รุนแรงจากนักกีฬามืออาชีพ

ในช่วงมีประจำเดือนโอกาสที่จะติดเชื้อเข้าสู่อวัยวะเพศเพิ่มขึ้นระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงซึ่งนำไปสู่การเกิดกระบวนการอักเสบและการติดเชื้อ ไม่แนะนำให้เล่นกีฬาที่เกี่ยวข้องกับความเครียดต่ออวัยวะในอุ้งเชิงกรานและหลังส่วนล่าง รวมถึงการเคลื่อนไหวกะทันหัน (ขี่ม้า ปั่นจักรยาน ฟันดาบ มวยปล้ำ วิ่งเร็ว กีฬาที่ใช้ลูกบอล)

เมื่อกิจกรรมกีฬามีข้อห้าม

ผู้หญิงแต่ละคนตัดสินใจอย่างอิสระว่าจะออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนหรือไม่ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับนิสัย สุขภาพโดยทั่วไป และการเตรียมร่างกายของเธอ อย่างไรก็ตาม มีบางสถานการณ์ที่การออกกำลังกายอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของผู้หญิงอย่างเห็นได้ชัด

ห้ามออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนหากมีประจำเดือนมาไม่ปกติ หนักหน่วง ร่วมกับมีอาการปวดอย่างรุนแรงบริเวณช่องท้องและหลังส่วนล่าง รวมถึงมีอาการวิงเวียนศีรษะและเป็นลม การออกกำลังกายใด ๆ ที่เป็นอันตรายในช่วงมีประจำเดือนหากผู้หญิงมีภาวะเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ (endometriosis)

หากคุณมีโรคทางนรีเวชอื่น ๆ ควรตัดสินใจเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการฝึกกีฬาต่อเนื่องในช่วงมีประจำเดือนหลังจากปรึกษากับแพทย์ของคุณ ตัวอย่างเช่น สำหรับเนื้องอกในมดลูก การออกกำลังกายสามารถกระตุ้นการเติบโตของเนื้องอกได้ แต่การว่ายน้ำก็มีประโยชน์ ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับหลังส่วนล่าง ช่วยลดแรงกดดันของเนื้องอกในอวัยวะภายใน และแม้แต่นอกตำแหน่งด้วย

สิ่งที่ต้องจำเมื่อวางแผนกิจกรรมกีฬาในวันวิกฤติ

เมื่อตัดสินใจว่าจะสามารถไปสระว่ายน้ำ เล่นเกมกีฬา หรือเล่นกีฬาอื่น ๆ ในช่วงมีประจำเดือนได้หรือไม่ คุณต้องอย่าลืมปฏิบัติตามกฎบางประการ:

1. แม้ว่าผู้หญิงจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบและมีสุขภาพที่ดีอย่างสมบูรณ์ แต่ในช่วงเวลาของเธอเธอจำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้ระบบการฝึกที่เบากว่า ลดจำนวนครั้งของการออกกำลังกาย เลิกออกกำลังกายด้วยบาร์เบล ละทิ้งอุปกรณ์เวทเทรนนิ่ง ลดระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โดยเฉพาะกับการออกกำลังกายในช่วง 2-3 วันแรกของการมีประจำเดือน
2. หากผู้หญิงสมัครเข้าร่วมส่วนกีฬาใด ๆ เป็นครั้งแรกไม่แนะนำให้เริ่มฝึกในวันที่มีประจำเดือน ความเครียดและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อผิดปกติจะยิ่งเพิ่มความเจ็บปวดจากการมีประจำเดือน
3. หากคุณมีความผิดปกติของวงจรหรือโรคทางนรีเวชใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนวางแผนกิจกรรมกีฬาในช่วงเวลาของคุณ
4. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการพลิกตัวกะทันหันหรือการบีบหน้าท้อง การแสดงแร็คด้วยการยกขาและความตึงเครียดในช่องท้องเป็นอันตราย สิ่งนี้นำไปสู่การหยุดชะงักของการจัดหาเลือดไปยังอวัยวะอุ้งเชิงกราน
5. การเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมมีบทบาทสำคัญ ในช่วงที่มีประจำเดือน ขอแนะนำให้มาฝึกซ้อมโดยสวมกางเกงกีฬาสีเข้มทรงหลวม สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงการแลกเปลี่ยนความร้อนที่ดีขึ้นและสร้างสภาวะด้านสุขอนามัยที่จำเป็น ไม่แนะนำให้สวมเลกกิ้งหรือกางเกงขาสั้นรัดรูปสังเคราะห์
6. คุณต้องปฏิบัติตามกฎสุขอนามัยอย่างระมัดระวัง: ใช้ผ้าอนามัยแบบสอดที่ถูกสุขลักษณะเท่านั้นในระหว่างออกกำลังกายและอย่าลืมอาบน้ำหลังออกกำลังกาย

เมื่อเล่นกีฬา คุณต้องดื่มน้ำมากกว่าปกติ 2-3 เท่า เพื่อชดเชยการสูญเสียของเหลวที่เพิ่มขึ้น ป้องกันภาวะขาดน้ำ เลือดในมดลูกหนาขึ้น การก่อตัวของเลือดเมื่อยล้า และกระบวนการอักเสบ

วิดีโอ: น้ำหนักใดบ้างที่ยอมรับได้เมื่อออกกำลังกายในโรงยิม

ในช่วงมีประจำเดือน ค่อนข้างยอมรับได้ที่จะทำกิจกรรมกีฬาประเภทดังกล่าวที่ทำให้เกิดความเมื่อยล้าเล็กน้อย แต่ไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป ควรเพิ่มพลังงานและกระตุ้นระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร และระบบอื่นๆ ของร่างกาย

โยคะและพิลาทิสการฝึกดังกล่าวมีลักษณะเฉพาะคือการเปลี่ยนอิริยาบถที่ราบรื่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการฝึกหายใจ

การว่ายน้ำ.เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังบรรเทาความตึงเครียด น้ำจะต้องอุ่นเล็กน้อย ในน้ำเย็น กล้ามเนื้อกระตุกจะรุนแรงขึ้น และจะรู้สึกปวดประจำเดือนมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้อุณหภูมิของร่างกายส่วนล่างอาจทำให้อาการกำเริบของโรคทางนรีเวชได้

คำเตือน:ในช่วงมีประจำเดือนคุณไม่ควรว่ายน้ำในแหล่งน้ำธรรมชาติซึ่งน้ำอาจมีมลพิษ โอกาสที่จะติดเชื้อเข้าสู่อวัยวะเพศในช่วงเวลานี้จะเพิ่มขึ้น ผ้าอนามัยแบบสอดไม่สามารถป้องกันการติดเชื้อได้

รูปทรง แอโรบิก การเต้นรำชั้นเรียนดังกล่าวจะนำมาซึ่งประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัยหากภาระอยู่ในระดับปานกลางและระยะเวลาของชั้นเรียนลดลง

วิดีโอ: ชั้นเรียนโยคะในช่วงมีประจำเดือน

การออกกำลังกายที่ดีต่อการมีประจำเดือน

การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยการยืดกล้ามเนื้อและลดอาการปวดท้อง

แบบฝึกหัดที่ 1นอนราบกับพื้นงอขาของคุณ ในท่านี้ ให้หายใจเข้าลึกๆ ด้วยท้องของคุณหลายครั้ง (ดึงท้องเข้าแรงๆ ขณะที่หายใจเข้า และดันท้องออกแรงๆ ขณะที่หายใจออก)

แบบฝึกหัดที่ 2ยืนขึ้นโดยยกมือขึ้น ดึงพวกมันขึ้น ยกเท้าขึ้น แล้วเดินหลายก้าว

แบบฝึกหัดที่ 3นอนราบกับกำแพงในระดับเหนือศีรษะ หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก คุณสามารถ “เดิน” ไปตามกำแพงได้

แบบฝึกหัดที่ 4นอนหงายคว่ำหน้าลงโดยปิดขาแล้วพิงฝ่ามือแล้วงอหลังโดยเกร็งสะโพก ยืนแบบนี้เป็นเวลา 20 วินาที กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างราบรื่น

หากในระหว่างการฝึกระหว่างมีประจำเดือน คุณมีอาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนแรง คลื่นไส้ มีเลือดออกเพิ่มขึ้น และปวดท้อง ควรหยุดออกกำลังกายทันที

กิจกรรมในแต่ละวันของมนุษย์เกี่ยวข้องกับกิจกรรมสองประเภท: ด้านจิตใจและร่างกาย กิจกรรมทางจิตวิทยา ได้แก่ งานทางปัญญา การสื่อสาร อารมณ์ ทางกายภาพ – การทำงานทางกล, การเคลื่อนไหว กิจกรรมทางจิตจำเป็นต้องมีการกระตุ้นระบบต่างๆ ของร่างกายในจำนวนที่จำกัด โดยส่วนใหญ่เป็นระดับที่สูงขึ้นของระบบประสาท ในระหว่างการออกกำลังกาย ระบบทั้งหมดของร่างกายจะถูกเปิดใช้งานโดยไม่มีข้อยกเว้น ซึ่งเมื่อทำงานร่วมกันจะสร้างเงื่อนไขในการดำเนินการทางกายภาพบางอย่าง ภายหลังในแง่ของวิวัฒนาการ กิจกรรมทางจิตจะควบคุมกิจกรรมทางกาย อิทธิพลของการออกกำลังกายต่อกิจกรรมทางจิตของมนุษย์นั้นมีจำกัดมาก

การออกกำลังกายเป็นสภาวะทางสรีรวิทยาพิเศษของบุคคลซึ่งความพยายามของร่างกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อเอาชนะความต้านทานทางกายภาพของสิ่งแวดล้อม ในกรณีส่วนใหญ่ ความต้านทานทางกายภาพจะแสดงด้วยแรงโน้มถ่วง การออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมการเคลื่อนไหวบางอย่างเรียกว่ากีฬา

ในระหว่างการเล่นกีฬา (หากการออกกำลังกายไม่เกินที่ยอมรับได้ทางสรีรวิทยา) กระบวนการปรับตัวจำนวนหนึ่งเกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ที่ช่วยให้บุคคลปรับตัวเข้ากับสภาวะของการออกกำลังกายเป็นประจำ หากระดับของการออกกำลังกายเกินศักยภาพทางกายภาพของบุคคล ปัญหาสุขภาพต่างๆ อาจเกิดขึ้นได้ เช่น การฝึกมากเกินไป ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง และโรคต่างๆ

การขาดการเคลื่อนไหว (ภาวะขาดออกซิเจน) ก็เป็นอันตรายเช่นกัน การไม่ออกกำลังกายถือเป็นปัจจัยหลักประการหนึ่ง (ร่วมกับโรคอ้วน อาหารที่ไม่ดี และนิสัยที่ไม่ดี) ในการเกิดโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน

ด้านล่างนี้เราจะพิจารณาลักษณะทางสรีรวิทยาหลักของการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำ

การเปลี่ยนแปลงของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
ภาระการทำงานหลักในกีฬาตกอยู่ที่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ซึ่งก็คือระบบของกล้ามเนื้อ กระดูก ข้อต่อ เอ็น และเส้นเอ็น

กล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบเดียวของร่างกายมนุษย์ ดังนั้นการเคลื่อนไหวหรือการทำงานใดๆ ก็ตามเป็นผลมาจากการหดตัว ขอให้เราทราบทันทีว่าการหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากการทำงานร่วมกันของศูนย์ประสาท เส้นประสาท และกล้ามเนื้อเช่นนี้ การทำงานโดยสมัครใจของกล้ามเนื้อเสื่อม (กล้ามเนื้อไม่มีเส้นประสาท) เป็นไปไม่ได้ การเคลื่อนไหวใดๆ โดยไม่คำนึงถึงความซับซ้อนและจุดประสงค์ มีต้นกำเนิดในระบบประสาทส่วนกลาง (สมองและไขสันหลัง) ในรูปแบบของกิจกรรมของเซลล์ประสาทบางกลุ่ม แรงกระตุ้นเส้นประสาทจากเซลล์เหล่านี้จะถูกส่งไปตามลำต้นประสาทไปยังกล้ามเนื้อ และทำให้เกิดการหดตัว ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจก็คือในระหว่างการเล่นกีฬา ไม่ใช่กล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าก่อน แต่เป็นเซลล์ประสาทที่ควบคุมกิจกรรมของพวกเขา กลไกนี้ช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ในระหว่างการฝึกไม่เพียงแต่ฝึกกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงศูนย์ประสาทที่รับผิดชอบในการเคลื่อนไหวด้วย ยาสลบประเภทหนึ่งคือสารกระตุ้นจิตซึ่งเพิ่มการทำงานของระบบประสาทและทำให้ลักษณะทางกายภาพ (กล้ามเนื้อ) ของนักกีฬาเพิ่มขึ้น

การฝึกกล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อเป็นหลัก มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อ ความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อจะมาพร้อมกับการสังเคราะห์องค์ประกอบที่หดตัว - ไมโอไฟบริล ไมโอไฟบริลเป็นเหมือนโปรตีนสายยาวที่สามารถหดตัวเพื่อดูดซับพลังงานได้ การทำงานของไมโอไฟบริลขึ้นอยู่กับสถานะพลังงานของเซลล์โดยสิ้นเชิง กล่าวคือ ปริมาณสารอาหาร ออกซิเจน วิตามิน และแร่ธาตุ การฝึกเป็นประจำนำไปสู่การเติบโตของหลอดเลือดในกล้ามเนื้อ (ซึ่งจะเพิ่มปริมาณออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ) รวมถึงเพิ่มความเข้มข้นของเอนไซม์ต่าง ๆ ในเซลล์กล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือในการผลิตพลังงาน . เป็นที่ชัดเจนว่าการพัฒนากล้ามเนื้อไม่เพียงต้องการโปรตีนเท่านั้น แต่ยังต้องใช้วิตามินและแร่ธาตุที่ส่งเสริมการปล่อยพลังงานและการหดตัวของกล้ามเนื้อ (เช่น การหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้หากไม่มีแคลเซียม)

กระดูกในร่างกายมนุษย์มีบทบาทในการพยุง ปกป้อง และยกระดับ กล้ามเนื้อยึดติดกับกระดูกโดยใช้เส้นเอ็นหรือยึดติดกับกระดูกโดยตรงซึ่งเกี่ยวพันกับเส้นใยของเชิงกราน (หรือมากกว่าเปลือกของกระดูก) ยิ่งการแทรกกล้ามเนื้ออยู่ใกล้จุดหมุนของกระดูก (ข้อต่อ) มากเท่าใด การเคลื่อนไหวที่ปลายอีกด้านของคันโยกก็จะเร็วขึ้นและแรงในการเคลื่อนไหวก็จะน้อยลงเท่านั้น ตัวอย่างของกลไกดังกล่าวคือกล้ามเนื้อไหล่ (ลูกหนู, ไขว้) ซึ่งติดอยู่ทันทีหลังข้อข้อศอก (สามารถสัมผัสถึงตำแหน่งของสิ่งที่แนบมาได้หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงเล็กน้อย) ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อเดลทอยด์จะถูกแทรกเข้าไปตรงกลางส่วนที่สามของไหล่และพัฒนาความแข็งแรงมากขึ้น

ภายใต้อิทธิพลของการฝึกอบรม กระดูกได้รับการปรับโครงสร้างใหม่อย่างมีนัยสำคัญ กระบวนการสร้างกระดูกใหม่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง โดยบางส่วนของกระดูกถูกดูดซับและส่วนอื่นๆ ได้รับการบูรณะ ในนักกีฬา กระดูกจะถูกสร้างขึ้นใหม่ตามน้ำหนักบรรทุก ในกรณีนี้ เส้นรับน้ำหนักจะตรงกับเส้นความตึงของกระดูก (ความเข้มข้นของสารกระดูก) ดังนั้นการออกกำลังกายเป็นประจำจึงทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

ภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกาย เอ็นและเส้นเอ็นจะหนาและแข็งแรงขึ้น ในผู้ที่ได้รับการฝึกความแข็งแรงของเอ็นจะถึงขนาดที่ว่าในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บกระดูกชิ้นหนึ่งที่มีเอ็นติดอยู่จะถูกฉีกออก แต่เอ็นนั้นยังคงไม่ได้รับอันตราย

การออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นประจำมีผลดีต่อข้อต่อ ช่วงการเคลื่อนไหวในข้อต่อจะเพิ่มขึ้น และเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนจะหนาขึ้น การออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสภาพของข้อต่อได้ นักกีฬามืออาชีพมักเป็นโรค เช่น โรคข้อเข่าเสื่อมหรือโรคกระดูกพรุน ซึ่งกระดูกอ่อนข้อจะถูกทำลาย

สำหรับการพัฒนากระดูก เอ็น และข้อต่อตามปกติในระหว่างการเล่นกีฬา คุณจำเป็นต้องให้แร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นแก่ร่างกาย วิตามินซีช่วยกระตุ้นการพัฒนาเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในเอ็นและเส้นเอ็น ในขณะที่แคลเซียมและฟอสฟอรัสช่วยให้กระดูกแข็งแรง

การเปลี่ยนแปลงของระบบหัวใจและหลอดเลือด
ระบบหัวใจและหลอดเลือดได้รับการออกแบบมาเพื่อหมุนเวียนเลือดและจัดหาเนื้อเยื่อด้วยออกซิเจนและสารอาหาร การออกกำลังกายเป็นประจำมีผลกระตุ้นหัวใจ ในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อหัวใจจะหนาขึ้นเล็กน้อยและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ในผู้ที่ฝึกแล้ว อัตราการเต้นของหัวใจ (ชีพจร) ขณะพักจะช้าลง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าหัวใจที่ได้รับการฝึกฝนจะสูบฉีดเลือดในการหดตัวเพียงครั้งเดียวมากกว่าหัวใจที่ไม่ได้รับการฝึกฝน

ผนังหลอดเลือดของนักกีฬามีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น ผลประโยชน์ของการเล่นกีฬาต่อเส้นเลือดที่ขานั้นเด่นชัดเป็นพิเศษ เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว ผนังหลอดเลือดดำจะบีบตัว จึงสูบฉีดเลือดจากหลอดเลือดดำไปยังหัวใจได้เร็วขึ้น การออกกำลังกายระดับปานกลางช่วยป้องกันเส้นเลือดขอดและการเกิดลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำบริเวณส่วนล่าง จำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดงในเลือดของนักกีฬาเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยปรับปรุงการจัดหาออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อ

การเปลี่ยนแปลงของระบบทางเดินหายใจ
ปอดของผู้ที่ได้รับการฝึกมีความแตกต่างอย่างมากกับปอดของผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ประการแรก ในปอดของนักกีฬา หลอดลมจะขยายตัวและถุงลม (ถุงลม) จะเปิดออก ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความสามารถที่สำคัญของปอด ประการที่สอง ปอดของผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมจะได้รับเลือดที่ดีกว่ามาก ด้วยเหตุนี้ความอิ่มตัวของเลือดที่มีออกซิเจนจึงเพิ่มขึ้นและส่งผลให้ออกซิเจนไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกาย

ด้วยการระบายอากาศที่ดีขึ้น ผู้ที่เล่นกีฬาจึงมีโอกาสเป็นโรคหลอดลมอักเสบและปอดบวม (ปอดบวม) น้อยลงมาก

อิทธิพลของกีฬาต่อการเผาผลาญในร่างกาย
การออกกำลังกายในระดับปานกลางมีผลดีต่อกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

การเผาผลาญโปรตีนในนักกีฬามีลักษณะสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวกนั่นคือปริมาณไนโตรเจนที่ใช้ไป (ส่วนใหญ่เป็นไนโตรเจนที่มีอยู่ในโปรตีน) เกินปริมาณไนโตรเจนที่ถูกขับออกมา ความสมดุลของไนโตรเจนติดลบเกิดขึ้นระหว่างการเจ็บป่วย น้ำหนักลด และความผิดปกติของระบบเผาผลาญ ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาใช้โปรตีนเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อและกระดูกเป็นหลัก ในขณะที่คนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน - เพื่อรับพลังงาน (ในกรณีนี้จะมีการปล่อยสารจำนวนหนึ่งที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย)

การเผาผลาญไขมันเร่งความเร็วในนักกีฬา ไขมันจะถูกใช้มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นไขมันจึงสะสมอยู่ใต้ผิวหนังน้อยลง การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดปริมาณไขมันในหลอดเลือดที่เรียกว่าซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของโรคหลอดเลือดที่รุนแรง - หลอดเลือด

การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเร่งความเร็วระหว่างกิจกรรมกีฬา ในกรณีนี้ คาร์โบไฮเดรต (กลูโคส ฟรุกโตส) จะถูกนำมาใช้เพื่อให้ได้พลังงานและไม่สะสมเป็นไขมัน กิจกรรมของกล้ามเนื้อในระดับปานกลางจะคืนความไวของเนื้อเยื่อต่อกลูโคสและป้องกันการพัฒนาของโรคเบาหวานประเภท 2 ในการเคลื่อนไหวที่มีกำลังอย่างรวดเร็ว (ยกน้ำหนัก) คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะถูกใช้ไป แต่ในระหว่างการออกกำลังกายเบาๆ เป็นเวลานาน (เช่น การเดินหรือวิ่งช้าๆ) ไขมันจะถูกบริโภค

โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายในระดับปานกลางจะมีผลการรักษาโดยทั่วไปต่อร่างกาย การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นมาตรการป้องกันโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่สำคัญ (ความดันโลหิตสูง, โรคหลอดเลือดหัวใจ, หลอดเลือด), ความผิดปกติของการเผาผลาญ (เบาหวานประเภท 2) และโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก (โรคกระดูกพรุน, โรคข้อเข่าเสื่อม)

ควรสังเกตว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางเท่านั้น (เทียบได้กับความสามารถทางกายภาพของบุคคล) เท่านั้นที่มีผลดีต่อสุขภาพของเขา การออกกำลังกายมากเกินไปเป็นอันตรายต่อร่างกายและสามารถนำไปสู่โรคต่างๆได้

โดยทั่วไปแล้ว กีฬาเป็นสิ่งแนะนำสำหรับทุกคน คุณเพียงแค่ต้องประเมินความสามารถของคุณอย่างสมเหตุสมผลและเลือกกีฬาที่จะทำให้คุณเพลิดเพลิน อาจเป็นการเดินหรือปั่นจักรยานง่ายๆ วิ่งช้าๆ ว่ายน้ำ แอโรบิก ฟิตเนส การเคลื่อนไหวทุกรูปแบบจะมีประโยชน์หากเพียงแต่สอดคล้องกับความสามารถทางกายภาพของร่างกายเท่านั้นและการนำไปใช้ก็ทำให้เกิดความสุข ห้ามมิให้เล่นกีฬาโดยเด็ดขาดนั่นคือโดยใช้กำลัง

บรรณานุกรม:

• ดูบรอฟสกี้ วี.ไอ. เวชศาสตร์การกีฬา, M.: VLADOS, 1999
• Epifanov V.A. วัฒนธรรมกายภาพบำบัดและเวชศาสตร์การกีฬา, M.: แพทยศาสตร์, 1999

เว็บไซต์ให้ข้อมูลอ้างอิงเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น การวินิจฉัยและการรักษาโรคจะต้องดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ยาทั้งหมดมีข้อห้าม ต้องขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ!

กีฬานำคุณประโยชน์มากมายมาสู่สุขภาพของเรา การออกกำลังกายช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ และจัดท่าทางที่ถูกต้องได้ ร่างกายแข็งแรงดูน่าดึงดูด และร่างกายรู้สึกแข็งแรงและอ่อนเยาว์ เมื่อเร็ว ๆ นี้ วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้กลายเป็นกระแส ผู้คนจำนวนมากแห่กันไปที่ฟิตเนสคลับและยิมเพื่อรักษาร่างกายให้มีรูปร่างที่ดี ชั้นเรียนกับผู้สอนมืออาชีพจะช่วยหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดหลักที่เราทำโดยไม่รู้ตัวเมื่อเล่นกีฬาและส่งผลเสียต่อตัวเราเองอย่างแน่นอน และบางครั้งเราก็ไม่ฟังคำแนะนำของโค้ชหรือเราฝึกซ้อมด้วยตัวเองจนทำให้เกิดปัญหามากมายกับตัวเอง ลองดูข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อเล่นกีฬาแล้วพยายามหลีกเลี่ยง

หายใจลึกๆ!

ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อพวกมันเริ่มทำงานอย่างเข้มข้นโดยต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้น เลือดไหลเวียนด้วยแรงสองเท่าเพื่อส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าออกซิเจนไม่เพียงพอ? อาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนเพลีย และปวดข้างปรากฏขึ้น คุณต้องหายใจเข้าลึกๆ และถูกต้องระหว่างออกกำลังกาย ในการฝึกบางประเภท เช่น ในพิลาทิส การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะรวมกับการหายใจ สำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งที่เราหายใจเข้าหรือหายใจออก นี่เป็นกีฬาที่สะดวกสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะการควบคุมการหายใจระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก

หรือออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคืออย่ากลั้นหายใจ ไม่เช่นนั้นจะนำไปสู่ภาวะขาดออกซิเจน ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น และส่งผลให้กระบวนการฝึกยากขึ้น ถูกต้องในการหายใจออกเมื่อกล้ามเนื้อตึงมากที่สุด และหายใจเข้าเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณเรียนรู้ที่จะหายใจร่วมกับความพยายามของคุณเชื่อฉันเถอะว่าแบบฝึกหัดจะดูไม่ยากนักและประสิทธิผลก็จะเพิ่มขึ้น ในระหว่างโหลดแบบไดนามิก (วิ่ง กระโดด ปั่นจักรยาน เต้นรำ) คุณต้องฝึกตัวเองให้หายใจอย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ หายใจทางจมูกดีกว่า แล้วคุณจะไม่มีอาการหายใจลำบาก ปวดข้าง หรือเวียนศีรษะ

จะดื่มหรือไม่ดื่ม?

เป็นไปได้ไหมที่จะดื่ม? น้ำระหว่างการฝึก? ยังคงมีการถกเถียงกันระหว่างโค้ชของรายการกีฬาต่างๆ และยังไม่มีมติเป็นเอกฉันท์ ถูกต้องมันไม่ควรมีอยู่เพราะปริมาณกีฬาแตกต่างกัน สิ่งที่ดีสำหรับโหลดประเภทหนึ่งก็ไม่ดีสำหรับอีกประเภทหนึ่ง ตามกฎแล้วในระหว่างการออกกำลังร่วมกับการวอร์มอัพแบบไดนามิก ขอแนะนำให้ดื่มน้ำโดยจิบเล็ก ๆ ในระหว่างการฝึกเนื่องจากร่างกายสูญเสียของเหลวจำนวนมากซึ่งจำเป็นต้องเติมใหม่และควรทำทีละน้อย ในส่วนเล็กๆ แต่เมื่อยืดเหยียด บิด และออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นอื่นๆ ควรงดดื่มน้ำและดื่มหลังการฝึกจะดีกว่า สิ่งสำคัญคืออย่าทำผิดพลาดในการดื่มน้ำ กล่าวคือ ห้ามดื่มน้ำอัดลม ห้ามดื่มน้ำเย็นเมื่อร่างกายได้รับความร้อนจากการออกกำลังกาย ห้ามดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างและหลังออกกำลังกายทันที โดยควรเล็กน้อยที่ เวลา

โหลดสม่ำเสมอ

เพื่อไปให้ถึง สูงสุดผลลัพธ์ระหว่างการฝึก ภาระควรสม่ำเสมอ ซึ่งหมายความว่าไม่มี "วันนี้ฉันทำไม่ได้" "ฉันขี้เกียจ" "ฉันไม่อยู่ในอารมณ์" และอื่นๆ ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ เพื่อหลีกเลี่ยงข้อแก้ตัวใดๆ ก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะซื้อการสมัครสมาชิกให้ตัวเอง แทนที่จะพึ่งพาเซสชันการฝึกอบรมแบบครั้งเดียว “เมื่อทำได้” เงินที่ใช้จ่ายล่วงหน้าเป็นแรงจูงใจอย่างมากในการฝึกฝน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้ไม่มากนักด้วยทัศนคติที่เกียจคร้านในการฝึกซ้อม แต่ด้วยการออกกำลังกายแบบ "กระตุก" นั่นคือคุณมายิมหลังจากหยุดพักไปนานและพยายาม “ชดเชย” เวลาที่เสียไปกับภาระงานที่มากเกินไป แทนที่จะได้รับประโยชน์ คุณจะได้รับผลตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง: ความเครียดของกล้ามเนื้อ อาการปวดตามร่างกาย และส่งผลให้ต้อง "นอนราบ" อีกครั้ง ทำไมต้องโหลดขนาดนั้น? กีฬาเป็นกระบวนการเพลิดเพลินและได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ

ความสำคัญของการอบอุ่นร่างกาย

ความผิดพลาดครั้งต่อไปแฟนกีฬาหลีกเลี่ยงการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายหลัก แน่นอนว่ามันน่าเบื่อ! เราหันหน้า โบกแขน งอสองสามที... จะดีกว่าถ้า "เข้าสู่การต่อสู้" ทันที ให้กล้ามเนื้อตึงเครียดสูงสุด บรรทุกมากเกินไป รับแพลง! ผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถมักจะเริ่มการออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพโดยมีน้ำหนักเล็กน้อยเพื่อวอร์มร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับขั้นต่อไป แท้จริงแล้วเมื่อมีกล้ามเนื้อ "เย็น" เกิดขึ้นอย่างกะทันหันทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อบางแตกออกซึ่งจะไม่ได้รับการฟื้นฟู และโดยทั่วไปให้พยายามยืดกล้ามเนื้อโดยไม่วอร์มร่างกายจะทำให้เกิดอาการเจ็บปวดและไม่สบายตัว ดังนั้นอย่าไปเรียนสายด้วยการข้ามการวอร์มอัพ และถ้าคุณทำเองอย่าละเลยขั้นตอนสำคัญนี้

รองเท้าต้องมีความเหมาะสม

เป็นสิ่งต้องห้าม ดูถูกดูแคลนความสำคัญของความเหมาะสมสำหรับการฝึก เนื่องจากเท้าต้องรับภาระหนักมาก และการเลือกรองเท้าที่ไม่ถูกต้องสำหรับการฝึกบางประเภทอาจทำให้เกิดอาการปวดเท้า อาการเคล็ด และเคล็ดขัดยอกได้ ถามผู้ฝึกสอนของคุณว่ารองเท้าชนิดใดที่เหมาะกับการฝึกซ้อมประเภทใดประเภทหนึ่ง และฟังคำแนะนำของพวกเขา ท้ายที่สุดแล้ว แฟนกีฬามือใหม่มักจะ "ปัดทิ้ง" คำแนะนำดังกล่าว: "ฉันไม่มีรองเท้าผ้าใบ ฉันจะใส่รองเท้าเช็ก" แล้วก็ได้รับบาดเจ็บ

ความผิดพลาดที่สำคัญที่สุด

เราทุกคนค่อยๆ ปรับปรุงตัวเราโดยการลองผิดลองถูกและการเล่นกีฬาก็ไม่มีข้อยกเว้น แต่ความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่สุดของคุณคือการมาเข้าชั้นเรียนด้วยอารมณ์ไม่ดี จึงไม่ปล่อยให้ตัวเองได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกฝน สิ่งสำคัญมากคือต้องสามารถเปลี่ยนเกียร์ได้เมื่อคุณข้ามเกณฑ์ของยิมและมุ่งเน้นไปที่กระบวนการฝึกซ้อม ท้ายที่สุดแล้ว คุณจะได้รับไม่เพียงแต่ประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังบรรเทาทุกข์ทางอารมณ์และจิตใจอย่างแท้จริง ที่เรียกว่า "ยาสำหรับจิตวิญญาณ"

- กลับไปที่สารบัญส่วน " "