รวมถึงการรักษาโทนเสียง วิธีกระชับกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

แบบฝึกหัดสำหรับโทนเสียงกล้ามเนื้อไม่มีอยู่จริง แต่มีบางอย่างที่ดีกว่า

ผู้หญิงคนไหนที่ไม่อยากกระชับกล้ามเนื้อ? อย่างน้อยในงานของฉัน คำร้องขอที่พบบ่อยที่สุดคือ: “ฉันไม่ต้องการลดน้ำหนัก ฉันไม่ต้องการยกบาร์เบล ฉันต้องถอดข้างออก กระชับบั้นท้าย และกระชับกล้ามเนื้อ” หากผู้หญิงเช่นนี้ไปหาเทรนเนอร์ที่ชาญฉลาด เขาจะจัดโปรแกรมที่สมดุลและเป็นระยะซึ่งจะช่วยให้เธอพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพ สร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมัน และถ้าเธอได้รับการอบรมจากผู้ชำนาญเรื่อง “การปรับสี” และ “โปรแกรมบรรเทาทุกข์” คนเดียวกัน และการฝึกอบรมของเธอจะประกอบด้วยสิ่งที่เรียกว่า แบบฝึกหัดสำหรับโทนเสียงคลายกล้ามเนื้อแล้วเรื่องราวนี้ก็จะไม่มีที่สิ้นสุด

ฉันรู้จักเทรนเนอร์ที่แนะนำท่าสวิงแบบครอสโอเวอร์ให้กับผู้หญิงทุกคนที่ใฝ่ฝันที่จะกระชับขาและบั้นท้าย มันปลอดภัยแต่ไร้ประโยชน์อย่างแน่นอน โดยทั่วไปบทความของฉันมีไว้สำหรับเด็กผู้หญิงที่ยังไม่ได้ตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายและกำลังมองหาการออกกำลังกายและความลับที่มีมนต์ขลัง ไม่มีเลย แต่มีบางอย่างที่ดีกว่า

ไอเดียเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ

เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อพวกเขามักจะหมายถึงความปรารถนาที่จะให้รูปร่างที่แข็งแรงโดยไม่มีกล้ามเนื้อเด่นชัด แต่เพื่อให้เห็นได้ชัดเจน - ยกบั้นท้ายถอดด้านข้างออกทำให้ท้องแบน ฯลฯ สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมันต่ำพอที่จะมองเห็นกล้ามเนื้อได้ชัดเจน ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไรก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น เปอร์เซ็นต์ไขมันยิ่ง”ผ่อนคลาย”ร่างกาย

มีเพียงสองวิธีในการบรรลุเป้าหมายนี้:

1. สร้างกล้ามเนื้อ

2. ลด เปอร์เซ็นต์ไขมัน.

หรือในเวลาเดียวกันหากคุณเป็นมือใหม่

มองไม่เห็นกล้ามเนื้อเนื่องจากถูกชั้นไขมันใต้ผิวหนังซ่อนอยู่หรือมีน้อยเกินไป การขาดมวลกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายไม่มีรูปร่างและมีขนาดใหญ่ เปอร์เซ็นต์ไขมัน- ดังนั้นหากคุณต้องการกล้ามเนื้อ คุณจะต้องออกกำลังกายในทิศทางเหล่านี้ ผู้แต่ง Ekaterina Golovina ครั้งแรกในทั้งสองอย่างพร้อมกันแล้วในทางกลับกัน

วิธีนี้ทำงานอย่างไร

ไม่มีการออกกำลังกายเพราะไม่มีกล้ามเนื้อ สิ่งที่คุณต้องการ:

1. ลด เปอร์เซ็นต์ไขมันโดยการลดปริมาณแคลอรี่ การฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอ และคาร์ดิโอ

2. สร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและการรับประทานอาหารโดยให้แคลอรี่ส่วนเกินเล็กน้อย

การควบคุมโภชนาการด้วยการขาดแคลอรี่หรือส่วนเกิน ฝึกกล้ามเนื้อทั้งร่างกายในหนึ่งวันหรือวันที่แตกต่างกัน คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำหรือแบบช่วงเวลา - สิ่งเหล่านี้คือเครื่องมือที่จะช่วยทำให้ร่างกายเข้าสู่โทนเสียงที่เรียกว่า

ไม่มีแบบฝึกหัด "เวทย์มนตร์" ไม่ต้องแกว่งขา ไม่ต้องเกร็ง ไม่ต้องเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าโดยมีดัมเบลหนัก 2 กก. อยู่ในมือ ไม่มีอาหารเสริมสำหรับการกีฬาและไม่มีโปรแกรม "บรรเทา" ใดที่จะช่วยได้ ทั้งหมดนี้ไร้จุดหมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณหวังที่จะนำไปสู่ โทนขาหรือเผาผลาญไขมันจากด้านข้าง คุณจะสร้างกล้ามเนื้อหรือเผาผลาญไขมัน แต่จะไม่ถูกเผาตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย การออกกำลังกายหน้าท้องจะไม่ทำให้ท้องแบน ไขมันหายไปจากร่างกายทั้งหมด ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของแต่ละคนว่าอะไรจะเริ่มลดน้ำหนักก่อน สำหรับการลดไขมันและการเจริญเติบโตมากเกินไป ร่างกายจะต้องได้รับความเครียด ไม่ใช่แค่บริเวณที่เป็นปัญหาในจินตนาการ

เมื่อคุณบรรลุสภาวะที่ต้องการผ่านการควบคุมโภชนาการและการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม คุณสามารถรักษาภาวะดังกล่าวได้โดยการรับประทานอาหารตามระดับแคลอรี่ที่บำรุงรักษาและฝึกอย่างสม่ำเสมอในโหมดที่จะไม่ทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อเดียวกันนี้

ผู้มาเยี่ยมชมโรงยิมหลายคนเมื่อได้อ่านจินตนาการการเขียนคำโฆษณาบนอินเทอร์เน็ตและประทับใจกับนักเพาะกายหญิงก็กลัวที่จะเข้าใกล้บาร์แม้แต่เมตรเดียว

แม้ว่าการนั่งยองๆ และดึงตัวจากพื้นจะเป็นทักษะชีวิตที่สำคัญ ไม่เหมือนกับการแกว่งขาในรถครอสโอเวอร์ สควอท เดดลิฟท์ และการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่ออื่นๆ ไม่เพียงแต่ให้การตอบสนองทางเมตาบอลิซึมที่ทรงพลังซึ่งส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงภายนอก แต่ยังช่วยเสริมสร้างระบบโครงกระดูกอีกด้วย เมื่อเรียนรู้วิธีทำในทางเทคนิคแล้ว อย่างน้อยที่สุดคุณจะไม่เสี่ยงที่จะหักหลังเมื่อยกเด็กไว้ในอ้อมแขน และสูงสุด คุณจะรักษาความคล่องตัวตามปกติได้จนถึงวัยชรา

คุณรู้สึกว่าปริมาณเนื้อเยื่อไขมันเริ่มเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อเชื่องช้าและสูญเสียความยืดหยุ่น ตัวเลขบนตาชั่งคืบคลานขึ้น- ซึ่งหมายความว่าเราต้องต่อสู้กับมัน

การฝึกกล้ามเนื้อขามีบทบาทสำคัญในกระบวนการกำจัดไขมัน ความจริงก็คือการฝึกกล้ามเนื้อทำให้มวลเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นซึ่งเผาผลาญแคลอรี่ด้วยวิธีธรรมชาติอย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงที่ ร่างกายจะใช้พลังงาน ดังนั้นยิ่งมวลกล้ามเนื้อมากเท่าใดก็จะใช้พลังงานเท่าเดิมมากขึ้นเท่านั้น

กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะเน้นที่บริเวณต้นขา การฝึกพวกมันจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ อย่างไรก็ตาม หากทำมากเกินไป กล้ามเนื้อก็จะแข็งแรงขึ้น ดังนั้น หากคุณต้องการลดไขมัน มีเรียวขาที่ยืดหยุ่น และมีรูปร่างกระชับ บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีรักษากล้ามเนื้อขาให้กระชับโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

วิธีเผาผลาญแคลอรี่ที่มีชื่อเสียงและเข้าถึงได้มากที่สุด- วิ่ง. เขาคือผู้ที่ได้รับความนิยมและประสิทธิผลเป็นอันดับ 1 ในบรรดาการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบวิ่งให้ผลเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ โดยมีข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะนุ่มนวลกว่า

การวิ่งช่วยเสริมสร้างข้อต่อและเอ็น บั้นท้ายและสะโพก ช่วยให้คุณกระชับขาได้อย่างรวดเร็วและรักษาสภาพนี้ไว้ได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก แน่นอนว่าคุณสามารถวิ่งได้โดยไม่ต้องปฏิบัติตามกฎพิเศษใดๆ แต่เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องคือกุญแจสู่ความสำเร็จในการฝึกซ้อม

แม้จะเห็นได้ชัดถึงความปลอดภัยในการวิ่ง- ค่อนข้างเป็นประสบการณ์ที่เจ็บปวด ความเสียหายต่อเอ็น เคล็ดขัดยอก และปวดกล้ามเนื้อกำลังรอคอยผู้ที่ไม่ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ ของการวิ่ง

กฎข้อแรก: เลือกรองเท้า ก่อนเริ่มวิ่งต้องเลือกรองเท้าวิ่งก่อน ผู้เริ่มต้นควรอาศัยคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่า เยี่ยมชมร้านอุปกรณ์กีฬา อธิบายว่าคุณวางแผนจะฝึกซ้อมอย่างไร ในระดับความเร็วเท่าใด แล้วร้านจะช่วยคุณเลือกรองเท้าผ้าใบที่เหมาะสม

กฎข้อที่สอง: ประการแรก การวอร์มอัพกล้ามเนื้อตามคำสั่ง จากนั้นจึงทำการวิ่งเท่านั้น ในระหว่างการอบอุ่นร่างกาย กล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นซึ่งป้องกันการบาดเจ็บ การวอร์มร่างกายยังช่วยเตรียมระบบประสาทไม่ให้เครียดจากการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอีกด้วย

กฎข้อที่สาม: ความสม่ำเสมอ การวิ่งจะไม่เกิดประโยชน์หากคุณทำเป็นระยะๆ การออกกำลังกายทุกวันเท่านั้นที่จะกระชับกล้ามเนื้อ ไม่เช่นนั้นจะไม่ใช่การฝึก แต่เป็นภาระที่ไม่มีความหมายซึ่งจะไม่นำมาซึ่งความเหนื่อยล้า หาเวลาวิ่งทุกวันแม้ตารางงานที่ยุ่งและความเกียจคร้านก็ตาม

กฎข้อที่สี่: รักสิ่งที่คุณทำ ทัศนคติเชิงบวกจะนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ดีอย่างแน่นอน จงภูมิใจในความมุ่งมั่นและความปรารถนาที่จะพัฒนาให้ดีขึ้น เพลิดเพลินไปกับการฝึกฝนและผลลัพธ์ของมัน

1. เดิน

การเดินจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน ความแตกต่างจากการวิ่งคือภาระโดยรวมต่อร่างกายเมื่อเดินน้อยกว่าหลายเท่า สิ่งสำคัญคือการเลือกระยะทางและจังหวะการเดินที่เหมาะสม นอกจากนี้ขณะเดินยังเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ หัวใจ ปอดและระบบประสาทก็แข็งแรงขึ้น หากต้องการคุณสามารถรวมการวิ่งและการเดินเข้าด้วยกันได้ เช่น จ๊อกกิ้ง 20 นาที เดินเร็ว 10 นาที หรือในทางกลับกัน

การเดินต้องมีกฎความปลอดภัยบางประการ ขั้นแรก ให้เดินไปตามทางเดินเท้าพิเศษ และหากไม่มีอยู่ใกล้ๆ ให้เดินไปในสวนสาธารณะหรือจัตุรัส การเดินในพื้นที่สีเขียวมีประโยชน์เป็นสองเท่า สิ่งสำคัญคือการเดินบนพื้นผิวเรียบไม่เช่นนั้นการกระแทกจะทำให้เกิดการยืดตัวได้ดีที่สุด ประการที่สอง เสื้อผ้าควรมีสีสดใสเพื่อให้นักวิ่ง คนอื่นๆ และผู้ขับขี่มองเห็นได้ จะดีมากถ้าเสื้อผ้ามีองค์ประกอบสะท้อนแสง ประการที่สาม พยายามอย่าลดความระมัดระวังลง บางครั้งคุณอาจคิดหรือฟังเพลงเสียงดังโดยใช้หูฟัง โดยไม่ได้ยินเสียงคนปั่นจักรยาน รถยนต์ หรือเพียงแค่สะดุด

1. สควอท

อยากมีก้นกลมมั้ย? Squats จะมาช่วยชีวิต นอกจากนี้การออกกำลังกายยังดีต่อการปรับสีขาและลำตัวส่วนล่างของหลอดเลือด ในระหว่างการสควอช กล้ามเนื้อต้นขาและก้นจะตึง และหลอดเลือดก็ได้รับความเครียดที่เป็นประโยชน์เช่นกัน

การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่ทำสควอต มาเริ่มด้วยวิธีย่อที่ง่ายที่สุดกันดีกว่า วางเท้าให้กว้างประมาณไหล่ งอเข่า และเมื่อนั่งยองๆ ให้ถ่ายน้ำหนักไม่ใช่ที่หัวเข่า แต่ไปที่สะโพก ลองนึกภาพการนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น ความกว้างของ squats มีขนาดเล็ก หัวเข่าไม่ควรเกินเส้นจินตนาการที่ลากไปตามนิ้วเท้า

วิธีต่อไปนั้นยากกว่า วางมือบนหลังศีรษะ กางข้อศอก 180° หมอบลง จากนั้นคุณจะต้องกระโดดอย่างรวดเร็วและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายดูเหมือนเด็กสำหรับคุณหรือไม่? ไม่น่าเป็นไปได้ที่ใครจะเชี่ยวชาญอย่างน้อย 5 ครั้งในช่วงเริ่มต้นของการฝึก ระวังการหายใจ: หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก หายใจลึกๆ. ทันทีที่คุณรู้สึกแสบร้อนหรือปวดอย่างรุนแรง ให้หยุดพัก

สควอชในท่าปืนพก เมื่อเน้นที่ขาข้างหนึ่งและอีกข้างยื่นไปข้างหน้าขนานกับพื้นมากที่สุด จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย คุณสามารถลองสควอทด้วยบาร์เบลได้ ผลกระทบนี้จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

1. ขั้นตอน

ทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายแบบก้าว- แท่นที่มีพื้นผิวเรียบ: อาจเป็นแท่นขั้นพิเศษหรือม้านั่งเตี้ยก็ได้ วางมือบนสะโพก งอขาขวาที่เข่าบนแท่น ขยับน้ำหนักไปข้างหน้า เหยียดขาให้ตรง ก้าวไปข้างหน้า ขึ้นไปบนพื้น จากนั้น วางเท้าซ้ายบนแท่นแล้วดำเนินการต่อตามที่อธิบายไว้ข้างต้น ลองทำแบบฝึกหัด 50 ครั้ง หรือ 2 เซ็ต เซ็ตละ 25 หรือ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 คำแนะนำสำหรับมือใหม่- เริ่มต้นด้วย 20-30 ครั้ง ดัมเบลทำให้การออกกำลังกายของคุณเข้มข้นยิ่งขึ้น

1. แทง

วางเท้าชิดกัน ยกขาข้างหนึ่งราวกับว่าคุณกำลังจะก้าวไปข้างหน้า ให้มันงอเป็นมุม 90 องศา ให้หลังตรง นับถึงห้าช้าๆ แล้วกลับขาของคุณ ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ในแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญมากคือต้องไม่เปลี่ยนมุมของขา ควรทำแบบฝึกหัดขณะยืนหน้ากระจกเพื่อควบคุมตำแหน่งของคุณจะดีกว่า พยายามรักษาสมดุลไม่ให้ล้ม สิ่งสำคัญคือต้องไม่โน้มตัวไปข้างหน้า คุณควรมองเห็นเข่าของขาตรง จากความผิดพลาดดังกล่าวจึงมีโอกาสสูงที่จะเกิดความเสียหายต่อข้อเข่า โปรดจำไว้ว่าศีรษะ หลัง และขาควรอยู่ในแนวเดียวกัน

1. พุ่งขณะเดิน

ตามชื่อเลย นี่คือการผสมผสานระหว่างขั้นตอนและแบบฝึกหัดก่อนหน้า ความแตกต่างก็คือ แทนที่จะคืนขานำของคุณกลับเข้าที่ คุณต้องก้าวไปข้างหน้า นำขาที่สองไปทางขาแรก หยุดโดยให้เท้าชิดกัน แล้วยกขาอีกข้างขึ้น และอื่นๆ แบบฝึกหัดนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการดำเนินการ คุณเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกาย เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองเชี่ยวชาญรูปแบบการเดินลันด์ที่ถูกต้องแล้ว ให้เพิ่มความท้าทายด้วยการเพิ่มน้ำหนักโดยใช้ดัมเบลล์ ท่าลันจ์ฝึกกล้ามเนื้อขาได้อย่างสมบูรณ์แบบและรักษากล้ามเนื้อสะโพกและก้นให้กระชับ

1. ขยับเท้าจากส้นเท้าจรดปลายเท้า

ข้างต้นอธิบายการออกกำลังกายที่มุ่งเสริมความแข็งแกร่งของขาส่วนบน การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะฝึกขาส่วนล่าง การย้ายเท้าจากส้นเท้าจรดปลายเท้ามีประสิทธิภาพมากสำหรับข้อเท้าและน่อง

วางขาของคุณให้ตรง นั่งคุกเข่าลง รักษาหลังให้ตรง ยกส้นเท้าข้างหนึ่งขึ้นโดยให้นิ้วเท้าอยู่บนพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีแล้วลดส้นเท้าลง ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาที่สอง การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยการยืน ในกรณีนี้ คุณต้องยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน ใช้พนักเก้าอี้เพื่อควบคุมการทรงตัว เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้ง่ายมาก คุณจึงสามารถทำซ้ำได้หลายชุด 50-60 ครั้ง

หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดนี้ อย่าพยายามทำให้เสร็จโดยเร็วที่สุดเพื่อที่จะได้ออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น (ในความเห็นของคุณ) ลุกขึ้นยืนให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ อยู่ในท่านี้อย่างน้อย 5 วินาที และนานกว่านั้นหากคุณมีกำลัง มันค่อนข้างยาก ข้อผิดพลาดประการที่สองไม่ใช่การพยายามลุกขึ้นให้สูงที่สุด อย่าแกล้งเป็นนักบัลเล่ต์ สิ่งนี้จะไม่เป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ แต่จะนำไปสู่การบาดเจ็บที่ไม่มีจุดหมายเท่านั้น

1. การปั่นจักรยาน

รายการการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีการฝึกจักรยานออกกำลังกาย การปั่นจักรยานกลางแจ้งมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ หากคุณขี่จักรยานไม่ได้ ให้ใช้จักรยานออกกำลังกายที่ยิมหรือแม้แต่ที่บ้าน การปั่นจักรยานเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลังที่รับผิดชอบในการจัดท่าทาง เครื่องจำลองนี้ยังอยู่ในกลุ่มเครื่องจำลองคาร์ดิโอด้วย: เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและฝึกปอด

การปั่นจักรยานทำให้ร่างกายของเราสูญเสียความชื้นไปเป็นจำนวนมาก นี่อาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ปริมาณน้ำที่เพียงพอช่วยปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ลำเลียงสารอาหารไปยังจุดที่ต้องการ และส่งเสริมการล้างพิษในร่างกาย ดังนั้นคุณควรมีขวดน้ำติดตัวไว้เสมอ

ควรปรับการตั้งค่าจักรยานตามพารามิเตอร์ของคุณเท่านั้น สิ่งนี้ให้ความสะดวกสบายและปลอดภัยเพิ่มเติม ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยคุณเลือกจักรยานยนต์ที่เหมาะกับคุณ และจะให้บริการคุณอย่างซื่อสัตย์เป็นเวลาหลายปี

1. การงอขา-การยืดตัว

อีกหนึ่งการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อกระชับขาของคุณ ซึ่งคุณสามารถทำได้แม้ในขณะนั่งเก้าอี้สำนักงาน สิ่งสำคัญคือพื้นผิวที่คุณนั่งนั้นแข็ง ยืดหลังให้ตรง ยกขาทั้งสองข้างขึ้นแล้วค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลาหลายวินาที มือของคุณสามารถวางบนเบาะ (ถ้าคุณกลัวล้ม) หรือคุกเข่าก็ได้ หากคุณมีงานที่ต้องอยู่ประจำ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการกระจายกล้ามเนื้อที่ติดขัดในตำแหน่งเดียว พักงานทุกๆ 40-50 นาที และออกกำลังกายในช่วงพัก

โรงยิมมีเครื่องจำลองพิเศษซึ่งช่วยให้ออกกำลังกายได้สะดวกยิ่งขึ้น แน่นอนว่าผลที่ได้จะสูงกว่าการฝึกซ้อมที่บ้านหรือที่ทำงานเสียอีก น้ำหนักบนขาสามารถปรับได้ตามความสามารถทางกายภาพของคุณ การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์เชิงบวกในการฝึกในเวลาที่สั้นที่สุด

นั่งลง กดหลังให้แน่นกับพนักพิง วางมือของคุณไว้บนที่วางแขนแบบพิเศษหรือวางไว้ด้านหลังเก้าอี้ เริ่มค่อยๆ ยกและลดขาทั้งสองข้างพร้อมกัน ในแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญคือการทำทุกอย่างช้าๆ หากความแข็งแกร่งของคุณเอื้ออำนวย ให้เพิ่มภาระให้กับขาของคุณ เป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง เพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวจากการออกกำลังกายหนึ่งไปอีกการออกกำลังกายหนึ่งจนกว่าคุณจะสามารถทำซ้ำได้ 3 เซ็ต 20 ครั้ง หากคุณสามารถทำได้มากกว่านี้ เยี่ยมมาก!

1. โภชนาการที่เหมาะสม

และสุดท้าย เรามาพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสมกันดีกว่า หากไม่มีสิ่งนี้ การออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายใดๆ ก็ไม่มีประโยชน์เลย โภชนาการที่เหมาะสมจะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอย่างมาก เลือกที่จะหลีกเลี่ยงอาหารทอดที่มีไขมัน แนะนำผักและผลไม้ในอาหารของคุณ (ยิ่งมากยิ่งดี) และลดการบริโภคผลิตภัณฑ์ขนมให้น้อยที่สุด เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้า จำความจริงที่ไม่เปลี่ยนแปลงข้อหนึ่ง - จำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้า เมื่อรับประทานอาหารเช้า คุณจะหลีกเลี่ยงอาการง่วงและเวียนศีรษะเล็กน้อยตลอดทั้งวัน ยิ่งมื้อเช้าของคุณดีเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งทานอาหารในตอนเย็นน้อยลงเท่านั้น อย่าเริ่มต้นวันทำงานในขณะท้องว่าง นี่เป็นวิธีที่แน่นอนและน่าเชื่อถือที่สุดในการเป็นโรคกระเพาะและแผลในกระเพาะอาหาร

ถ้าออกกำลังกายตอนเช้าอาหารเช้าก็เป็นสิ่งจำเป็น พยายามกินอย่างน้อย 40 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย ในระหว่างวัน ไม่ควรรับประทานคุกกี้และแซนด์วิช แต่ควรรับประทานกล้วย ถั่ว และโยเกิร์ต

สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือสภาพของเราขึ้นอยู่กับตัวเราเองและไม่มีใครช่วยเราได้ถ้าเราไม่ต้องการมันเอง ทำให้กีฬาเป็นวิถีชีวิต เอาชนะตัวเองและความเกียจคร้านเริ่มออกกำลังกายและในไม่ช้าคุณจะจำไม่ได้ว่าคุณใช้ชีวิตอย่างไรโดยปราศจากกีฬามาก่อน รูปร่างที่สวยงามและร่างกายที่แข็งแรงอยู่ในมือคุณ! อย่าพลาดโอกาสที่จะมีรูปร่างเพรียวบางและอารมณ์ดี!

รักษากล้ามเนื้อ

พวกเราหลายคนคิดว่าตัวเองมีร่างกายที่กระฉับกระเฉงและภูมิใจกับมัน

อย่างไรก็ตาม มีเรื่องน่าประหลาดใจอยู่บ้าง แม้ว่าคุณจะไปทำธุระในที่ทำงานทั้งวันหรือทำความสะอาดบ้านทุกวัน แต่ก็ไม่เพียงพอที่จะเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อต้นขาและบั้นท้าย

แต่คุณไม่ได้ทำอะไรเพื่อรักษากล้ามเนื้ออีกนับร้อยในร่างกายของคุณ ทุกสัปดาห์พวกเขาจะเซื่องซึมและอ่อนแอมากขึ้น

กล้ามเนื้อลดลงเป็นกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการผลิตไขมัน กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยให้ร่างกายต้านทานการสะสมไขมันโดยการผลิตเอนไซม์พิเศษในการเผาผลาญไขมัน และใช้ไขมันเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น

เมื่อกล้ามเนื้อลีบ ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อ สัญญาณที่กระตุ้นให้กล้ามเนื้อผลิตเอนไซม์ชนิดเดียวกันนั้นค่อยๆ อ่อนลง เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ไขมันจะสะสมในร่างกาย เมื่อเก็บไว้ในร่างกาย จะยังคงอยู่ในเซลล์ไขมันแทนที่จะปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อซึ่งมีการเคลื่อนไหวน้อยลง

เพื่อรองรับมวลกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นในร่างกาย ระบบจะเผาผลาญแคลอรี่ 75 แคลอรี่ต่อวันโดยอัตโนมัติ อย่างไรก็ตาม หากร่างกายของคุณสร้างไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ คุณจะต้องการเพียงสองแคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาไขมันไว้

กล้ามเนื้อที่ลดลงกลายเป็นสัญญาณของการสะสมไขมัน หากต้องการปิดกลไกการจัดเก็บนี้ คุณต้องรักษาสมรรถภาพทางกายเอาไว้

หากคุณไปยิม แอโรบิก วิ่ง ขี่จักรยานหรือเดินเป็นประจำ กล้ามเนื้อของคุณจะอยู่ในสภาพที่ดีกว่าผู้ที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่

การลดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณในช่วงที่เหลือ กล่าวคือ เมื่อคุณพักผ่อน อ่านหนังสือ ดูทีวี หรือนอนหลับ ด้วยเหตุนี้ และเนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานในการทำงานน้อยลงเรื่อยๆ แคลอรี่ส่วนเกินจึงสะสมในร่างกายได้ง่ายขึ้นมาก เมื่อไม่จำเป็นต้องปล่อยออกมาเพื่อให้พลังงานแก่การทำงานของกล้ามเนื้ออีกต่อไป พวกมันจะเริ่มเติมเซลล์ไขมัน

ไม่มีเหตุผลที่เราจะต้องสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าพวกเราส่วนใหญ่สามารถทำได้

รักษาโทนสีของกล้ามเนื้อของคุณจนกว่าคุณจะอายุเก้าสิบปี แม้ว่าการฝ่อจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อบางประเภท แต่ก็สามารถเอาชนะได้ด้วยการออกกำลังกายดีๆ สักสองสามสัปดาห์

จากหนังสือสรีรวิทยาปกติ: บันทึกการบรรยาย ผู้เขียน สเวตลานา เซอร์เกฟนา เฟอร์โซวา

จากหนังสือ Normal Human Anatomy: Lecture Notes ผู้เขียน M. V. Yakovlev

โดย ดาเนียล อาเมน

จากหนังสือ Brain ต่อต้านน้ำหนักส่วนเกิน โดย ดาเนียล อาเมน

จากหนังสือ Brain ต่อต้านน้ำหนักส่วนเกิน โดย ดาเนียล อาเมน

จากหนังสือวิธีหยุดความแก่และอ่อนเยาว์ ทราบผลใน 17 วัน โดย ไมค์ โมเรโน

จากหนังสือ Eat Less หยุดกินมากเกินไป โดย กิลเลียน ไรลีย์

จากหนังสือ Life by the Cosmic Clock ผู้เขียน เกนนาดี เปโตรวิช มาลาคอฟ

จากหนังสือ การสะกดจิตตัวเอง การเคลื่อนไหว การนอนหลับ สุขภาพ ผู้เขียน นิโคไล อิวาโนวิช สปิริโดนอฟ

10.02.2017

ต้องขอบคุณระบบกล้ามเนื้อที่ทำให้เราสามารถเคลื่อนไหวและใช้ชีวิตแบบกระตือรือร้นได้ การเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพคือทุกสิ่ง: อารมณ์ ความเป็นอยู่ที่ดี และจิตวิญญาณของเรา ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องฝึกกล้ามเนื้ออยู่เสมอ

ในร่างกายมนุษย์ มีกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่มัดที่ทำงานใน "โหมดอัตโนมัติ" ซึ่งได้แก่ กะบังลมและกล้ามเนื้อหัวใจ เนื่องจากการหดตัวทำให้หายใจออกและหัวใจหดตัว การทำงานของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ขึ้นอยู่กับความพยายามโดยตรงของเราในช่วงเวลาหนึ่งๆ

กล้ามเนื้อคืออะไร?

กล่าวโดยสรุป กล้ามเนื้อคือความยืดหยุ่นในระดับหนึ่ง นี่คือความตึงเครียดขั้นต่ำซึ่งยังคงอยู่ในสภาวะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

แน่นอนว่ากล้ามเนื้อควรกระชับ แต่คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไป การออกแรงมากเกินไป (hypertonicity) ทำให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวดและจำกัดการเคลื่อนไหวของเราในลักษณะเดียวกับกล้ามเนื้ออ่อนแอ

สาเหตุของอาการและโรคอันไม่พึงประสงค์

ตามกฎแล้วในวัยเด็กและเยาวชนจะไม่มีปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหว ปัญหาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดลงเริ่มปรากฏให้เห็นหลังจากผ่านไป 25-30 ปี ในวัยนี้ร่างกายต้องการการดูแลเพิ่มเติมอยู่แล้ว และหากรับประทานให้ตรงเวลา ก็สามารถหลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆ มากมายได้ เหตุผลนั้นง่ายมาก:

• การออกกำลังกายลดลง
• การรับประทานอาหารมากเกินไปและไม่ดีต่อสุขภาพ
• นิสัยไม่ดี

เปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อลดลงทีละน้อยและไขมันก็เพิ่มขึ้น ส่งผลให้เรารู้สึกเซื่องซึม ทำกิจกรรมที่กระฉับกระเฉงได้ยากขึ้นเรื่อยๆ ความเป็นอยู่และอารมณ์ของเราแย่ลง

มารักษากล้ามเนื้อของเราให้กระชับกันเถอะ!

หากคุณคิดว่าการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงคุณต้องเข้ายิมและเริ่มออกกำลังกาย คุณคิดผิด สำหรับคนทั่วไป การออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มก็เพียงพอแล้ว วอร์มอัพ 25 นาทีในตอนเช้าและตอนเย็น - และเมื่อเวลาผ่านไป ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจน!

นอกจากนี้การนวดก็มีความสำคัญไม่น้อย เอฟเฟ็กต์การนวดมีขอบเขตกว้างอย่างไม่น่าเชื่อ: คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ฝึกแล้วและอบอุ่นร่างกายได้ด้วยความช่วยเหลือ การนวดที่บ้านโดยใช้เก้าอี้นวดจะช่วยให้คุณประคองร่างกายได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษ!

• เมื่อกล้ามเนื้อกระชับขึ้น เราจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีสุขภาพดีขึ้น
• กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกช่วยให้เลือดไหลเวียนเร็วขึ้น เซลล์ของร่างกายจึงได้รับออกซิเจนมากขึ้น
• การมีกล้ามเนื้อเป็นประจำแม้จะน้อยก็ช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันสะสมได้