อาหารเศษส่วน: กินอย่างไรให้เหมาะสมเพื่อลดน้ำหนัก. อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูประจำเดือน สัปดาห์ และทุกวัน

ไม่สำคัญว่าคุณกินอะไร สิ่งสำคัญคืออาหารของคุณ อาหารที่เป็นเศษส่วนช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องปฏิเสธอาหารโปรดของคุณ ค้นหาวิธีการกินที่ถูกต้อง ทานอาหารที่มีประสิทธิภาพ 8 รายการ และลดได้มากถึง 8 กิโลกรัมต่อเดือน!

หลักการโภชนาการแบบเศษส่วนถูกนำมาใช้ในวิธีการลดน้ำหนักสมัยใหม่ส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ของว่างในปริมาณเล็กๆ บ่อยครั้งจะกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหารทางสรีรวิทยา ส่งเสริมการดูดซึมอาหารอย่างรวดเร็วและมีคุณภาพสูง และปล่อยพลังงานอย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งไม่อนุญาตให้เก็บอาหารส่วนเกินไว้สำรอง การรับประทานอาหารแบบแบ่งส่วนสามารถเป็นได้เกือบทุกอย่างในแง่ขององค์ประกอบของผลิตภัณฑ์หรือระยะเวลาในการรับประทาน เนื่องจากสิ่งสำคัญคือรูปแบบทางโภชนาการ

สาระสำคัญและคุณสมบัติของอาหารที่เป็นเศษส่วน

พื้นฐานของอาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักคือการแบ่งอาหารประจำวันออกเป็นของว่างเล็กๆ น้อยๆ 5-7 ชิ้นในช่วงเวลาสม่ำเสมอ ในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ควบคู่ไปกับการเลิกรับประทานอาหาร คุณต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ งดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือรับประทานอาหารตามที่กำหนดไว้ในโปรแกรมเฉพาะ

กฎโภชนาการ

ไม่ว่าในกรณีใด การใช้อาหารแบบแบ่งส่วนต้องปฏิบัติตามกฎบังคับหลายข้อ:

1. สิ่งสำคัญคืออย่ากินมากเกินไปโดยเฉพาะตอนกลางคืน ควรรับประทานอาหารบ่อยครั้งซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวและบางส่วนควรมีขนาดเล็กเพื่อไม่ให้กระเพาะอาหารยืดออกและลดขนาดลงอย่างรวดเร็ว
2. การพักระหว่างมื้ออาหารควรเป็นเวลาเท่ากันและเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมง
3. เว้นแต่จะแนะนำเป็นอย่างอื่น ขอแนะนำให้อดอาหารทุกสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่การลดน้ำหนักหยุดชะงัก
4. มื้อสุดท้ายควรเป็น 4 ชั่วโมงก่อนนอนและประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนน้อยหรือเครื่องดื่มนมหมักไขมันต่ำ
5. พื้นฐานของอาหารควรเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมซึ่งไม่รวมถึงแป้งไขมันอาหารทอดและอาหารอื่น ๆ ที่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง
6. จำเป็นต้องปฏิบัติตามระบอบการดื่ม - น้ำสะอาด 1.5-2 ลิตรต่อวัน (รวมถึงการชงสมุนไพรที่ไม่หวาน)
7. คุณต้องป้อนอาหารแบบเศษส่วนทีละน้อย โดยลดขนาดส่วนลง 1.5 จากนั้น 2 ครั้ง และยังเพิ่มของว่าง 1 ชิ้นระหว่างมื้ออาหารหลัก โดยเพิ่มจำนวนเป็น 3-4

ปัญหาหลักของระบบลดน้ำหนักเช่นนี้คือการเปลี่ยนไปใช้อาหารเศษส่วนที่ผิดปกติซึ่งประกอบด้วยส่วนที่มีขนาดเท่ากัน นั่นคือคุณจะต้องรับประทานอาหารเช้าในปริมาณเท่ากันกับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นและทำของว่างที่คล้ายกันด้วย

ประโยชน์และผลลัพธ์

ด้วยการรับประทานอาหารเป็นมื้อร่างกายจะไม่ขาดสารอาหารและพลังงาน ปรับการบริโภคอาหารเป็นประจำทุกๆ 2-3 ชั่วโมงอย่างรวดเร็ว รอเวลานี้และเริ่มผลิตเอนไซม์ล่วงหน้าที่ช่วยให้ดูดซึมอาหารได้ดีที่สุด นอกจากนี้ยังหยุดการสำรองในรูปแบบของไขมันสะสม เป็นผลให้คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากถึง 4-8 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนหากคุณปฏิบัติตามอาหารที่แนะนำอย่างเคร่งครัดหรือเพียงแค่ลดปริมาณแคลอรี่ในบางส่วน

นอกจากนี้ วิธีการลดน้ำหนักแบบเศษส่วนยังมีข้อดีอื่นๆ อีกหลายประการ:

• น้ำหนักลดลงอย่างช้าๆ โดยไม่มีรอยแตกลาย เซลลูไลท์ หรือผิวหนังหย่อนคล้อย
• ในตอนท้ายของการรับประทานอาหารไม่จำเป็นต้องมีทางออกพิเศษ นอกจากนี้ ในกรณีส่วนใหญ่สามารถดำเนินต่อไปได้โดยไม่มีกำหนดหรือทำให้เป็นแนวทางในการรับประทานอาหารตลอดชีวิต
• กระบวนการย่อยอาหารและเมตาบอลิซึมเป็นปกติอาหารที่เข้ามาจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและสมบูรณ์ที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยปล่อยสารที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดออกมา
• นิสัยการกินส่วนเล็ก ๆ ได้รับการพัฒนาในขณะที่ท้องหดตัวซึ่งช่วยให้คุณพอใจกับอาหารน้อยลงอย่างมาก
• การรับประทานอาหารตามกำหนดเวลา 5-7 ครั้งต่อวันจะช่วยป้องกันความรู้สึกหิวอย่างรุนแรง
• โหลดในอวัยวะทั้งหมดของระบบย่อยอาหารลดลงซึ่งเป็นการป้องกันโรคและทำให้สามารถใช้อาหารที่เป็นเศษส่วนได้แม้ว่าจะมีก็ตาม

ข้อดีของระบบโภชนาการนี้คือไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารตามปกติหรืออาหารจานโปรดโดยสิ้นเชิง พวกเขาสามารถแยกออกจากอาหารได้ทั้งหมดหรือบางส่วนในขณะที่ลดน้ำหนักจากนั้นกลับไปที่เมนูก่อนหน้ากินต่อไปบางส่วนและรักษาผลลัพธ์ที่ได้ไว้เป็นเวลานาน

ข้อเสียและข้อห้าม

แพทย์ทุกคนในโลกยอมรับการรับประทานอาหารแบบเศษส่วน อาหารนี้ไม่มีข้อห้ามและไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินจำนวนมากในระยะเวลาอันสั้น ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวคือความไม่สะดวกในการรับประทานอาหารดังกล่าวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพการเดินทาง แม้ว่าคุณจะสามารถหาทางออกได้เสมอหากคุณนำของว่างเพื่อสุขภาพติดตัวไปด้วย นอกจากนี้ อาหารแบบแบ่งส่วนยังมีทางเลือกมากมาย และทำให้ง่ายต่อการเลือกอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งหรือสถานการณ์เฉพาะ

ตัวเลือกอาหาร

จากโภชนาการแบบแยกส่วน ระบบเป้าหมายจำนวนมากได้รับการพัฒนาโดยช่วยให้คุณทำให้น้ำหนักเป็นปกติ พัฒนานิสัยการกินที่ถูกต้อง และปรับปรุงสุขภาพของคุณได้อย่างมาก อาหารประเภทนี้เกือบทั้งหมดมีความอ่อนโยนและไม่อดอาหาร ดังนั้นจึงช่วยให้คุณค่อยๆ ลดน้ำหนักได้โดยไม่มีความเครียดจากการเผาผลาญของร่างกาย ท้ายที่สุดแล้ว อาหารที่เป็นเศษส่วนจะกำหนดข้อ จำกัด เฉพาะปริมาณของส่วนต่างๆ และต้องเพิ่มความถี่ในการบริโภค ในขณะที่องค์ประกอบของเมนูสามารถเลือกได้อย่างอิสระ ขึ้นอยู่กับความชอบหรือเป้าหมายของตนเอง แต่ถ้าคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินให้ได้มากที่สุด วิธีที่ดีที่สุดคือใช้วิธีการสำเร็จรูปที่พัฒนาโดยนักโภชนาการและพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมายาวนาน

ชาวบราซิล

วิธีการลดน้ำหนักนี้ได้รับความนิยมอย่างมากทั่วโลกเนื่องจากมีประสิทธิภาพและปลอดภัย ได้รับการพัฒนาโดยนักโภชนาการชาวบราซิล โดยใส่โปรตีนและใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอในอาหาร โดยเฉพาะผัก ผลไม้ เบอร์รี่ และน้ำผลไม้ ซึ่งช่วยให้มั่นใจว่าร่างกายจะได้รับวิตามินที่จำเป็นส่วนใหญ่

กฎ

อาหารถูกกำหนดไว้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แต่คุณสามารถควบคุมอาหารได้นานเท่าที่จำเป็นเพื่อบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ นอกจากนี้ยังอนุญาตให้เปลี่ยนเมนูที่นำเสนอโดยปรับให้เข้ากับรสนิยมของคุณเอง แต่ต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการ โภชนาการ และพลังงานของอาหารด้วย

เมนูตัวอย่าง

อาหารประจำวันเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารตามรูปแบบต่อไปนี้:

• อาหารเช้า – แอปเปิ้ล, น้ำส้มคั้นสด 1 แก้ว;
• อาหารกลางวัน – ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น, น้ำส้มคั้นสด 1 แก้ว
• อาหารกลางวัน – ปลาต้ม 100 กรัม, ผักหั่นบาง ๆ, ผักใบเขียว;
• ของว่างยามบ่าย – โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 แก้ว
• อาหารเย็น – อกไก่ต้ม 100 กรัมพร้อมผักตุ๋น

• อาหารเช้า – ไข่ต้ม 1 ฟอง, น้ำแอปเปิ้ลคั้นสด 1 แก้ว;
• อาหารกลางวัน – ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่นพร้อมเนยเล็กน้อย น้ำส้มคั้นสด 1 แก้ว
• อาหารกลางวัน – เนื้อย่างไม่ติดมัน 100 กรัม 2 ชิ้น มันฝรั่งต้ม, ผักใบเขียว;
• ของว่างยามบ่าย – โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ถ้วย;
• อาหารเย็น - สลัดปลาทะเลต้มหรือกระป๋องในน้ำผลไม้พร้อมไข่, ถั่วลันเตา, สมุนไพร
• ในเวลากลางคืน – น้ำส้มหรือนมเปรี้ยวไขมันต่ำ 200 มล.

• อาหารเช้า – ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่นพร้อมเนยเล็กน้อย นมพร่องมันเนยสด 1 แก้ว
• อาหารกลางวัน – คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัมพร้อมผลไม้แห้ง
• อาหารกลางวัน – ข้าวต้ม 100 กรัมพร้อมอาหารทะเล, สลัดกะหล่ำปลีพร้อมน้ำมะนาว
• ของว่างยามบ่าย - ผลไม้ที่คุณเลือก;
• อาหารเย็น – อกไก่ต้ม 100 กรัม, ผักกาดหอมกับขึ้นฉ่าย, ลูกแพร์ 1 ลูก
• ในเวลากลางคืน - น้ำส้มหรือเครื่องดื่มนมเปรี้ยวไขมันต่ำ 200 มล. จำนวน 2 ชิ้น คุกกี้บิสคอตติ

• อาหารเช้า - น้ำสับปะรดปรุงสด 1 แก้ว, สับปะรดสด 2 วง;
• อาหารกลางวัน – ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่นพร้อมเนยเล็กน้อย, น้ำสับปะรดสด 1 แก้ว
• อาหารกลางวัน – เนื้อลูกวัวย่าง 100 กรัม, ดอกกะหล่ำ 3-4 ดอกอบกับพริกหวาน, ชีสแข็ง 50 กรัม
• อาหารเย็น – 2 ชิ้น มันฝรั่งต้ม, สลัดแครอทบีท 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก กระเทียม และลูกพรุน
• ในเวลากลางคืนคุณสามารถดื่มสับปะรดหรือน้ำส้ม 1 แก้วกับ 1 ชิ้น มาร์ชเมลโลว์ผลไม้

• อาหารเช้า – น้ำมะม่วง 1 แก้ว 2 ชิ้น คุกกี้บิสคอตติ;
• อาหารกลางวัน – ส้ม 1 ผล, แอปเปิ้ล 1 ผล;
• อาหารกลางวัน – ปลาต้ม 100 กรัม, แครอทและสตูว์บวบ
• ของว่างยามบ่าย – โยเกิร์ตธรรมชาติ 200 มล.
• อาหารเย็น - ซุปผักในเนื้อสัตว์หรือน้ำซุปปลา, ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น, ชีสแข็ง 50 กรัม
• กลางคืน – น้ำมะม่วง 200 มล. 2 ชิ้น แยมผิวส้มธรรมชาติ

• อาหารเช้า - น้ำแครอท 1 แก้ว, ขนมปังโฮลเกรน 1 อัน, ชีสแข็ง 50 กรัม
• อาหารกลางวัน – บีทรูท 200 กรัมและสลัดแครอทพร้อมน้ำมะนาว
• อาหารกลางวัน - ซุปผักในเห็ดหรือน้ำซุปเนื้อ, ไข่ต้ม, ขนมปังรำ 1 ชิ้น
• ของว่างยามบ่าย – ผลไม้รสเปรี้ยวที่คุณเลือก
• อาหารเย็น – เห็ดตุ๋นอกไก่ 100 กรัม, ผักสับ 100 กรัม
• กลางคืน – น้ำผลไม้ 200 มล., แครอท 1 อัน

• อาหารเช้า - ผลเบอร์รี่หนึ่งแก้ว, ผลไม้รสหวาน;
• อาหารกลางวัน – น้ำองุ่น 200 มล., ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้นพร้อมเนยเล็กน้อย
• อาหารกลางวัน – พาสต้า 200 กรัมพร้อมอาหารทะเล, ผักหั่นบาง ๆ, แอปเปิ้ลเขียว
• ของว่างยามบ่าย - kefir 200 มล.
• อาหารเย็น – สลัดผลไม้พร้อมน้ำสลัดโยเกิร์ตธรรมชาติ, ไข่ต้ม 2 ชิ้น บิสกิต
• กลางคืน – น้ำองุ่น 200 มล., เบอร์รี่ 100 กรัม

การปฏิบัติตามอาหารบราซิลคุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ 1-2 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ อาหารไม่จำกัดเวลาและสามารถคงอยู่ตลอดชีวิตเพื่อรักษาระบบเผาผลาญที่ดีและน้ำหนักที่มั่นคง อย่างไรก็ตาม ผัก ผลไม้ และน้ำผลไม้จำนวนมากอาจมีข้อห้ามสำหรับโรคบางอย่างของระบบทางเดินอาหาร ในกรณีนี้ อาหารที่มีโปรตีนเป็นเศษส่วนจะเหมาะกว่า

โปรตีน

วิธีลดน้ำหนักแบบเศษส่วนที่มีประสิทธิผลมากที่สุดคือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ได้รับการออกแบบเป็นเวลา 2 สัปดาห์ ในระหว่างนี้คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ 5-7 กิโลกรัม

กฎ

วิธีการลดน้ำหนักนี้ควบคู่ไปกับแผนการรับประทานอาหารแบบแบ่งส่วน เกี่ยวข้องกับการลดการบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้เหลือน้อยที่สุด ในเวลาเดียวกัน ร่างกายได้รับโปรตีนจำนวนมากที่จำเป็นต่อการรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและผิวหนัง และเพื่อชดเชยการขาดไขมันและคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจึงเริ่มสลายไขมันสะสมของตัวเอง

ในอาหารที่มีโปรตีนเป็นเศษส่วน คุณสามารถบริโภคได้:

• ปลาที่มีไขมันต่ำ
• เนื้อไม่ติดมัน;
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและกรดแลคติค
• ไข่

หากต้องการกระจายอาหารของคุณ คุณสามารถใส่สลัดผักและผลไม้ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวจำนวนเล็กน้อย

มีตัวเลือกมากมายสำหรับอาหารที่มีโปรตีนแบบเศษส่วน แต่ทั้งหมดนั้นมีความคล้ายคลึงกันมาก พื้นฐานของวิธีการลดน้ำหนักดังกล่าวทั้งหมดถือได้ว่าเป็นเมนูที่ออกแบบมาสำหรับหนึ่งสัปดาห์

วันแรก:

• อาหารกลางวัน – ไข่เจียว 3 ฟอง;
• อาหารกลางวัน – เนื้อลูกวัวต้ม 100 กรัม, แตงกวา;
• ของว่างยามบ่าย – ผักสับ 200 กรัม
• อาหารเย็น – อกไก่ต้ม 150 กรัม;
• ในเวลากลางคืน – น้ำแอปเปิ้ล 200 มล.

• อาหารกลางวัน - คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัม
• อาหารกลางวัน - อกไก่ต้ม 150 กรัม สลัดผัก 100 กรัม 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก
• ของว่างยามบ่าย – ไข่ต้ม 2 ฟอง, แอปเปิ้ล;
• อาหารเย็น – ปลาย่าง 200 กรัม
• ตอนกลางคืน – น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

• อาหารเช้า - ชาหรือกาแฟไม่หวาน (อาจใส่นมก็ได้)
• อาหารกลางวัน – ปลาต้ม 200 กรัม
• อาหารกลางวัน – เนื้อลูกวัวนึ่ง 150 กรัม, หัวบีทต้ม 100 กรัม;
• ของว่างยามบ่าย – ส้มโอ;
• อาหารเย็น – สลัดกะหล่ำปลี 200 กรัมพร้อมถั่ว

ที่สี่:

• อาหารเช้า - ชาหรือกาแฟไม่หวาน (อาจใส่นมก็ได้)
• อาหารกลางวัน – ไก่ต้มไม่มีหนัง 150 กรัม
• อาหารกลางวัน – สตูว์ผัก 100 กรัม, ไข่ต้ม 2 ฟอง;
• ของว่างยามบ่าย – ปลาย่าง 200 กรัม
• อาหารเย็น – เนื้อลูกวัวนึ่ง 100 กรัม, ผักหั่นบาง ๆ
• ในเวลากลางคืน – น้ำแอปเปิ้ลสด 200 มล.

• อาหารเช้า – นม 200 มล. หรือเครื่องดื่มกรดแลคติค
• อาหารกลางวัน – สลัดแครอท 100 กรัม
• อาหารกลางวัน – อกไก่ย่าง 150 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก;
• ของว่างยามบ่าย – ปลาต้ม 100 กรัม, แอปเปิ้ล;
• อาหารเย็น – ไข่ต้ม 2 ฟอง, อาหารทะเล 100 กรัม;
• ในเวลากลางคืน - โยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ (kefir) 200 มล.

• อาหารเช้า - ชาหรือกาแฟไม่หวาน (อาจใส่นมก็ได้)
• อาหารกลางวัน – ไข่คน 2 ฟอง, แอปเปิ้ล;
• อาหารกลางวัน – เนื้อลูกวัวต้ม 100 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก;
• ของว่างยามบ่าย – สลัดกะหล่ำปลี 150 กรัม;
• อาหารเย็น – ปลาย่าง 200 กรัม;
• ในเวลากลางคืน – ส้มโอสด 200 มล.

• อาหารเช้า - ชาหรือกาแฟไม่หวาน (อาจใส่นมก็ได้)
• อาหารกลางวัน – เนื้อลูกวัวต้ม 150 กรัม, แตงกวา;
• อาหารกลางวัน – สลัดแครอทบีท 150 กรัม ไข่ต้ม 2 ฟอง
• ของว่างยามบ่าย - คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัม
• อาหารเย็น – ปลานึ่ง 200 กรัม
• ในเวลากลางคืน - kefir ไขมันต่ำ 200 มล.

การลดน้ำหนักในเมนูนี้มากถึง 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าต้องสังเกตปริมาตรของส่วนเป็นกรัมพร้อมกับอาหารที่เป็นเศษส่วน การกินมากเกินไปสามารถลดประสิทธิผลของการลดน้ำหนักได้อย่างมาก และการลดลงอาจทำให้เกิดความรู้สึกหิวซึ่งไม่ปกติสำหรับการรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้ หากอาหารที่มีโปรตีนไม่เหมาะสมเนื่องจากมีโปรตีนมากกว่าหรือมีผักและผลไม้ไม่เพียงพอ คุณสามารถใช้วิตามินโปรตีนในเวอร์ชันที่อ่อนกว่าได้

วิตามินและโปรตีน

พื้นฐานของโปรแกรมลดน้ำหนักนี้คืออาหารประเภทผักและผลไม้ซึ่งเสริมด้วยอาหารที่มีโปรตีน แต่ไม่ใช่ทั้งหมด แต่แนะนำให้ใช้ผักและผลไม้บางประเภทเป็นส่วนประกอบของวิตามินเท่านั้น

กฎ

การใช้ระบบวิตามินโปรตีนของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนต้องปฏิบัติตามกฎอย่างเคร่งครัดเป็นเวลา 10 วัน ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ 2-3 กก. โดยไม่ต้องหิวโหยและมีข้อ จำกัด ที่รุนแรง

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:

• วิตามิน - ผลไม้ ยกเว้นลูกพลับ กล้วย องุ่น มะม่วงและผัก ยกเว้นมันฝรั่ง แครอท สดดีกว่า แต่สามารถตุ๋นหรือต้มได้
• โปรตีน - เนื้อไม่ติดมัน ปลาไม่ติดมัน ไข่ขาว ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ไส้กรอกคุณภาพสูง

คุณสามารถดื่มน้ำสะอาด ชาดำ ชาเขียว หรือชาสมุนไพรไม่หวานเท่านั้น

ควรแยกโปรตีนและผลิตภัณฑ์จากพืช สลับกันทุกๆ 2 ชั่วโมง รูปแบบการรับประทานอาหารนี้ช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญ ซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว และการแบ่งมื้ออาหารจะป้องกันไม่ให้เกิดความรู้สึกหิวรุนแรงและรับประทานอาหารปริมาณมาก

เมนูตัวอย่าง

มี 2 ​​ตัวเลือกสำหรับอาหารที่เป็นเศษส่วนของวิตามินโปรตีน:

• กับอาหารเย็นโปรตีนสาย;
• พร้อมอาหารเย็นคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 18:00 น.

ตัวเลือกที่ 1 (วิตามินและโปรตีนอย่างเคร่งครัด):

• 8:00 น. – ไข่ขาว 3 ฟอง นึ่งเป็นไข่เจียว ชา 1 ถ้วย
• 10:00 น. – สลัดแตงกวากับสมุนไพร ราดด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ
• 12:00 น. - คอทเทจชีส 150 กรัม, ไส้กรอก, ชีสแข็ง 50 กรัม
• 14:00 น. – สลัดผลไม้แอปเปิ้ลและลูกแพร์พร้อมส้ม
• 16:00 – อกไก่ต้ม 150 กรัม
• 18:00 น. – แอปเปิ้ล, น้ำผักสด 200 มล.
• 20:00 น. – ส่วนปลาต้ม.

ตัวเลือก 2 (พร้อมอาหารเย็นแบบคาร์โบไฮเดรต):

• 8.00 – 16.00 น. – อาหารตามเมนูก่อนหน้า
• 18:00 น. – โจ๊กบัควีท

ไม่จำเป็นต้องควบคุมขนาดส่วน แต่คุณไม่ควรกินมากเกินไป คุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกอิ่มเล็กน้อย

“ห้าคูณสิบ”

การรับประทานอาหารแบบเศษส่วนที่สะดวกและน่าพอใจซึ่งการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเป็นเวลา 5 วันจากนั้นผลลัพธ์จะถูกรวมภายใน 10 วัน เทคนิคนี้ใช้ได้ไม่จำกัดจำนวนครั้ง ซ้ำคอร์สได้ไม่มีสะดุด

กฎ

ในช่วง 5 วันแรกคุณต้องทานอาหารทุกๆ 2 ชั่วโมง จากนั้นเป็นเวลา 10 วันคุณควรรับประทานอาหารที่เข้มงวดน้อยลง ภายในระยะเวลาที่กำหนด (15 วัน) น้ำหนักลดเฉลี่ย 2-3 กก. ในเวลาเดียวกันลำไส้จะถูกทำความสะอาด ของเสีย เกลือ สารพิษ และของเหลวที่นิ่งจะถูกขับออกจากร่างกาย

เมนูตัวอย่าง

ในระยะแรกคุณต้องกินเป็นเวลา 5 วันตามรูปแบบต่อไปนี้:

• 8:00 น. – กาแฟ ชิโครี โกโก้ หรือชาเขียว (เครื่องดื่มแต่ละแก้วบริโภคโดยไม่ใส่น้ำตาล นม หรือสารปรุงแต่งอื่น ๆ)
• 10:00 น. – สลัดแครอทกับน้ำมะนาว
• 12:00 น. – ผลไม้ไม่หวาน 1 ผลหรือผลไม้แห้ง 0.5 ถ้วย
• 14:00 น. - อาหารทะเล 100 กรัม (สามารถแทนที่ด้วยปลาต้มหรืออกไก่ 100 กรัม) ขนมปังข้าวไรย์ 1 ชิ้น
• 16:00 น. - คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัมหรือชีสแข็ง 50 กรัม
• 18:00 – 200 กรัม สลัดผัก 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก

ก่อนนอน 4 ชั่วโมง คุณสามารถดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้วหรือกินแอปเปิ้ลก็ได้

ระยะที่สอง 10 วัน เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารตามเมนูต่อไปนี้:

อาหารเช้า (ให้เลือก):

• โจ๊กซีเรียลใด ๆ ที่มีเนยเล็กน้อยชาหรือกาแฟไม่หวาน
• ไข่เจียว 2 ฟองพร้อมมะเขือเทศและเห็ดผลไม้สดหนึ่งแก้ว
• มูสลี่, ฮาร์ดชีส 50 กรัม, ชาไม่หวาน (กาแฟ)

อาหารกลางวัน (เลือกได้):

• ทางเลือกของส้มหรือแอปเปิ้ล
• kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน (ไม่จำเป็น):

• ซุปไก่พร้อมผักและเนื้อสัตว์
• ไข่ไก่ 1 ฟอง ซุปปลาจากปลาไขมันต่ำ
• สตูว์ผักกับเนื้อลูกวัว

ของว่างยามบ่าย (ไม่จำเป็น):

• ผลไม้ที่เลือก;
• ชีสเค้ก 2 ชิ้นพร้อม 2 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• คอทเทจชีส 100 กรัมพร้อมผลไม้แห้ง

อาหารเย็น (เลือกได้):

• มันฝรั่งบด 100 กรัมไม่มีน้ำมัน, อกไก่นึ่ง 100 กรัมหรือปลาไขมันต่ำ, kefir หนึ่งแก้ว
• ผักหั่นบาง ๆ, แฮม 50 กรัม, นมอบหมักหนึ่งแก้ว;
• พริกยัดไส้เนื้อสัตว์และผัก (2 ชิ้น) สลัดกะหล่ำปลี 100 กรัม ผลไม้สด
• ไข่ 2 ฟอง ชีสแข็ง 50 กรัม โยเกิร์ตธรรมชาติ

รวบรวมเมนูเป็นเวลา 10 วันเป็นตัวอย่างเพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนได้ตามดุลยพินิจของคุณเองโดยยึดตามปริมาณแคลอรี่และสไตล์

"สามต่อหนึ่ง"

ซึ่งแตกต่างจากอาหารก่อนหน้านี้ในอาหารเวอร์ชันนี้ 3 วันแบบเศษส่วนไม่สิ้นสุดด้วยโภชนาการที่กำหนด แต่ด้วยการอดอาหารซึ่งช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างเข้มข้นยิ่งขึ้น

• อาหารเช้า – ไข่เจียว 2 ฟอง นมพร่องมันเนย 50 มล. แครอทและสมุนไพร
• อาหารกลางวัน – ส้มที่คุณเลือก;
• อาหารกลางวัน - ซุปผัก, สลัดแครอทบีท 100 กรัม, ปรุงรส 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอกกับกระเทียม
• ของว่างยามบ่าย – ปลาต้ม, ขนมปังข้าวไรย์;
• อาหารเย็น - สตูว์ผักหรือชีสเค้ก 2 ชิ้นพร้อม 2 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• ก่อนนอน – แก้วโยเกิร์ตธรรมชาติและแอปเปิ้ล

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับนมถั่วและผลไม้แห้ง
• อาหารกลางวัน – ชีสแข็ง 50 กรัม, มะเขือเทศ, ขนมปังไรย์
• อาหารกลางวัน – อกไก่นึ่ง 100 กรัมพร้อมข้าวและผัก
• ของว่างยามบ่าย - แอปเปิ้ลหรือกล้วย
• อาหารเย็น – ผักหั่นบาง ๆ, ปลาต้ม 100 กรัม
• ก่อนนอน – โยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งแก้ว และแครอทดิบ 1 ชิ้น

• อาหารเช้า - คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัมพร้อมผลไม้แห้ง kefir หนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน - ส้มใด ๆ
• อาหารกลางวัน – ซุปบรอกโคลีกับคื่นฉ่ายและชีส, น้ำสลัดวิเนเกรต 150 กรัม
• ของว่างยามบ่าย - ลูกแพร์หรือกล้วย
• อาหารเย็น – ไก่ต้มพร้อมผัก 100 กรัม
• ก่อนนอน - นมอบหมักหนึ่งแก้วและแอปเปิ้ล

วันที่ 4 – การอดอาหาร ในระหว่างวันคุณต้องกินคอทเทจชีสไขมันต่ำ 1.5 กิโลกรัมหรือดื่ม kefir 2 ลิตรที่มีไขมัน 0-1% แบ่งออกเป็น 6-7 โดส

หลังจากนั้นขอแนะนำให้รับประทานอาหารแบบเศษส่วนซ้ำอีก 3 วันตามเมนูที่ระบุ ในการรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้หนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ประมาณ 3 กิโลกรัม โดยได้รับผลลัพธ์ที่ยั่งยืนโดยไม่ต้องหิวและไม่สบาย

"เซเว่น"

ชื่อของอาหารเศษส่วนเวอร์ชันนี้เกิดจากการที่คุณต้องนั่งเป็นเวลา 7 สัปดาห์เป็นเวลา 7 วันและส่งผลให้น้ำหนักส่วนเกินลดลง 7 กิโลกรัม

กฎ

วิธีการลดน้ำหนักที่นำเสนอนั้นดีต่อสุขภาพและสมดุล โดดเด่นด้วยปริมาณแคลอรี่ที่ไม่สูงมากและผลิตภัณฑ์ที่หลากหลาย ออกแบบมาสำหรับมื้ออาหารแบบเศษส่วน 5 มื้อต่อวัน และไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ใดๆ อย่างเคร่งครัด คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามแนวทางโภชนาการที่แนะนำ

เมนูตัวอย่าง

Semerochka เสนอเมนูแยกต่างหากสำหรับแต่ละสัปดาห์พร้อมชุดผลิตภัณฑ์เฉพาะ ไม่มีเมนูสำหรับทุกวัน - คุณสามารถสร้างได้เองโดยใช้ตัวอย่างที่เสนอ

สัปดาห์แรก

ผลิตภัณฑ์หลักในช่วง 7 วันนี้คือโจ๊กใส่น้ำโดยไม่มีสารปรุงแต่งใดๆ คุณสามารถทานผักอะไรก็ได้ยกเว้นมันฝรั่ง:

• อาหารเช้า – โจ๊ก 100 กรัม;
• อาหารกลางวัน – ขนมปังโฮลเกรน 25 กรัม, กาแฟหรือชา
• อาหารกลางวัน - สลัดผักสด 200 กรัม 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก, ขนมปังพิต้าบาง ๆ 50 กรัม;
• ของว่างยามบ่าย – ผลไม้ 3-4 ผล;
• อาหารเย็น – โจ๊ก 100 กรัม, สตูว์ผักพร้อมเห็ด 100 กรัม

สัปดาห์ที่สอง

สัปดาห์นี้คุณควรกินผลไม้ (ยกเว้นกล้วยและองุ่น) ผัก (รวมทั้งมันฝรั่ง) และสมุนไพร:

• อาหารเช้า - มันฝรั่ง 1 ลูกต้มในแจ็คเก็ต, ขนมปังข้าวไรย์ 50 กรัม, ผักหั่นบาง ๆ, สมุนไพร, ชาหรือกาแฟ
• อาหารกลางวัน – 1 ส้มใด ๆ
• อาหารกลางวัน – ซุปผัก 200 มล., พาสต้า 50 กรัม, กะหล่ำปลีตุ๋น 100 กรัมพร้อมมะเขือเทศ
• ของว่างยามบ่าย – ถั่วเขียว 100 กรัม
• อาหารเย็น – สลัดกะหล่ำปลี 200 กรัม 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก ขนมปังข้าวไรย์ 50 กรัม

สัปดาห์ที่สาม

ความสำคัญหลักในการรับประทานอาหารในอีก 7 วันข้างหน้าควรเป็นถั่ว พวกเขาจะให้ความรู้สึกอิ่มและบำรุงร่างกายด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ขาดหายไป:

• อาหารเช้า – โจ๊ก 50 กรัม 1 ช้อนชา น้ำผึ้งและ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ถั่วบด, แอปเปิ้ล, ชา;
• อาหารกลางวัน – ขนมปังโฮลเกรน 25 กรัม และ 1 ช้อนโต๊ะ ล. แยม;
• อาหารกลางวัน - สลัดบีทรูท 200 กรัมพร้อมถั่วบด 30 กรัมและ 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก
• ของว่างยามบ่าย - ผลไม้ใด ๆ
• อาหารเย็น – สตูว์ผักพร้อมสมุนไพร 200 กรัม

สัปดาห์ที่สี่

ในช่วงระยะเวลา 7 วันนี้ เมนูของสัปดาห์แรกและสัปดาห์ที่สองจะรวมกัน ได้แก่ ผลไม้ ผัก และซีเรียล:

• อาหารเช้า – สลัดผลไม้ 200 กรัม, ขนมปังโฮลเกรน 25 กรัม (ขนมปังปิ้ง)
• อาหารกลางวัน – ไข่ต้ม 1 ฟอง, แอปเปิ้ล, ชา;
• อาหารกลางวัน - ซุปผัก 200 มล., มันฝรั่งแจ็คเก็ต 2 อัน, ผักใบเขียว, แตงกวาสด
• ของว่างยามบ่าย – ขนมปังข้าวไรย์ 25 กรัม, ชา;
• อาหารเย็น – ผักสับ 200 กรัม, โจ๊ก 50 กรัม

สัปดาห์ที่ห้า

แผน 7 วันนี้เน้นเรื่องโปรตีนโดยการรับประทานไข่และชีสไขมันต่ำ:

• อาหารเช้า – ไข่ต้ม 2 ฟอง กาแฟหรือชา
• อาหารกลางวัน – สลัดผลไม้ 200 กรัม
• อาหารกลางวัน – ซุปผัก 200 มล., ขนมปัง 25 กรัม, ไข่เจียวนึ่ง 2 ฟอง
• ของว่างยามบ่าย – ชีส 50 กรัม, ชา;
• อาหารเย็น - สลัดกะหล่ำปลี 200 กรัมพร้อมแครอทและแอปเปิ้ลปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก, พาสต้า 50 กรัม, ชีส 10 กรัม

สัปดาห์ที่หก

สัปดาห์นี้ถือเป็น "สัปดาห์วันหยุด" - จนถึงเวลา 18:00 น. คุณสามารถทานอาหารตามปกติได้โดยลืมเรื่องอาหารไปได้เลย ในตอนเย็นคุณสามารถดื่มน้ำผลไม้คั้นสดเท่านั้น

สัปดาห์ที่เจ็ด

ช่วงเวลาแคลอรี่ต่ำที่เข้มงวดที่สุดโดยพิจารณาจากอาหารจากพืช:

• อาหารเช้า – มันฝรั่งแจ็คเก็ต 2 ชิ้น, สลัดบีทรูทต้ม 100 กรัม, กาแฟหรือชา
• อาหารกลางวัน – กะหล่ำปลีดอง 200 กรัม;
• อาหารกลางวัน – มันฝรั่งแจ็คเก็ต 2 ชิ้น, ซุปผัก 200 มล., แตงกวา
• ของว่างยามบ่าย - ผลไม้รสเปรี้ยวใด ๆ
• อาหารเย็น – สตูว์ผัก 200 กรัม, ขนมปังพิต้า 50 กรัม

โปรแกรมค่อนข้างยาวและไม่เร็วเกินไป เนื่องจากคุณจะลดน้ำหนักได้เพียง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ถึงแม้จะน้อยมาก แต่ก็ไม่ยาก และรับรองว่าน้ำหนักที่หายไปจะไม่กลับมาอีก

การกินหญ้า

ระบบลดน้ำหนักแบบแทะเล็มเป็นเทคนิคที่มาจากประเทศญี่ปุ่นและได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกของธุรกิจการแสดง สาระสำคัญของมันอยู่ในมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนทุกๆ 2 ชั่วโมงในปริมาณ 100-150 กรัมและมีปริมาณแคลอรี่ 200 หรือ 400 กิโลแคลอรี โหมดนี้ให้ผลลัพธ์ที่ไม่เร็วเกินไป แต่คงอยู่ยาวนานโดยไม่คืนน้ำหนักที่เสียไป แม้ว่าหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างเคร่งครัด คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กิโลกรัมใน 2 สัปดาห์โดยไม่รู้สึกไม่สบายและหิวโหย

กฎ

คำขวัญของเทคนิคการลดน้ำหนักนี้คือสำนวน: “กัดเพื่อลดน้ำหนัก” แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก “ชิ้นส่วน” จะต้องถูกต้อง โภชนาการในการแทะเล็มสามารถทำได้สองวิธีขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตของอาหารประจำวัน:

• 1,800 กิโลแคลอรี - อาหารหลัก 3 มื้อมื้อละ 400 กิโลแคลอรีและของว่าง 3 มื้อมื้อละ 200 กิโลแคลอรี
• 1,200 กิโลแคลอรี - 6-7 ของว่างเท่ากัน ชิ้นละ 150-200 กิโลแคลอรี

ไม่ว่าในกรณีใด คุณต้องปฏิบัติตามกฎทั่วไปของการแทะเล็ม:

• ควรรับประทานอาหารอย่างน้อยทุก 3 ชั่วโมงเพื่อป้องกันการสะสมของฮอร์โมนเกรลินในร่างกายซึ่งมีส่วนทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมาก
• จำเป็นต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีต่ำเนื่องจากอาหาร "ขยะ" จะเติมเต็มคุณในช่วงเวลาสั้น ๆ ทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น
• คุณต้องดื่มน้ำสะอาด 1.5-2 ลิตรต่อวันซึ่งจะทำให้กระเพาะของคุณอิ่มอยู่เสมอและยังช่วยกำจัดสารพิษและของเสียออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว
• ต้องเคี้ยวอาหารช้าๆ และละเอียดเพื่อให้มีเวลารู้สึกอิ่ม

ในการนับแคลอรี่ คุณสามารถใช้ตารางหรือรายการผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมซึ่งระบุไว้ในเมนูอาหารแทะเล็มหญ้า

เมนูตัวอย่าง

หากต้องการสร้างเมนูตามกฎการแทะเล็มคุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีประมาณ 200 กิโลแคลอรีจากรายการต่อไปนี้:

• โยเกิร์ตธรรมชาติ 150 มล. กับ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ผลเบอร์รี่;
• ไข่ต้ม 1 ฟอง 1 ช้อนชา มายองเนสไขมันต่ำ
• ไข่เจียวจากไข่ 1 ฟองและนม 50 มล.
• 5 ช้อนโต๊ะ ล. โจ๊กกับน้ำ
• เนื้อไก่ต้ม 100 กรัมไม่มีผิวหนัง
• ปลาไม่ติดมันต้มหรือย่าง 150 กรัม
• ผักสดหรือสตูว์ผัก 250 กรัมไม่มีน้ำมัน
• ชา 200 มล. พร้อมนมและน้ำตาล
• มันฝรั่งแจ็คเก็ต 2 อัน;
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 300 กรัม
• คุกกี้ข้าวโอ๊ต 2 ชิ้นพร้อม 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง

เพื่อวางแผนการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม คุณสามารถใช้เมนูตัวอย่างสำหรับวันนั้นได้:

• อาหารเช้า – โจ๊ก 100 กรัม 1 ช้อนโต๊ะ ล. โยเกิร์ตธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน - ถั่วหนึ่งกำมือ, แอปเปิ้ล 2 ผล;
• อาหารกลางวัน – ซุปผัก 200 มล.
• ของว่างยามบ่าย - คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัม, เคเฟอร์ 100 มล.
• ในตอนเย็น - อกต้ม 100 กรัม, ผักสับ 100 กรัม

ด้วยการใช้แผนโภชนาการที่กำหนด คุณสามารถสร้างเมนูของคุณเองได้โดยไม่ต้องให้เกินปริมาณแคลอรี่ที่ระบุ หากต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้น คุณควรออกกำลังกายให้เพียงพอ นอนหลับให้เป็นปกติ และหลีกเลี่ยงความเครียด

ประธานาธิบดี

ระบบโภชนาการนี้ได้รับการพัฒนาโดยแพทย์โรคหัวใจชาวอเมริกัน Arthur Agatston ภายใต้ชื่อ "โภชนาการชายหาด" หรือ "อาหารชายฝั่งทางใต้" หลังจากที่ครอบครัวคลินตันเริ่มใช้เทคนิคนี้ จึงได้ตั้งชื่อ "ประธานาธิบดี" ให้กับมัน วันนี้ในบรรดาแฟน ๆ ของโปรแกรมลดน้ำหนักนี้มีผู้มีอิทธิพลมากมายจากประเทศต่าง ๆ เนื่องจากเมนูประกอบด้วยอาหารอร่อยและหลากหลายจึงค่อนข้างสะดวกสบายและมีประสิทธิภาพมาก

กฎ

โปรแกรมโภชนาการของ Dr. Agatston ไม่มีข้อจำกัดใดๆ มากนัก แต่จะยกเว้นอาหารบางชนิดเพียงชั่วคราวเท่านั้น ในเวลาเดียวกันความรุนแรงของการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการใช้งาน - ในสองสัปดาห์แรกคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 3-7 กก. และ 1 กก. ทุกสัปดาห์จนกว่าจะถึงตัวเลขที่ต้องการ เงื่อนไขหลักคือต้องรับประทานอาหารให้ได้ 6 มื้อต่อวันส่วนที่ต้องมีน้อย

การรับประทานอาหารแบบเศษส่วนของประธานาธิบดีประกอบด้วย 3 ขั้นตอน เฉพาะครั้งแรกเท่านั้นที่ได้รับการควบคุมตามระยะเวลา - ใช้เวลา 2 สัปดาห์ ขั้นตอนเพิ่มเติมสามารถคงอยู่ได้นานเท่าที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

เมนูตัวอย่าง

หากต้องการสร้างเมนู คุณสามารถเตรียมอาหารจากผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตได้ นี่เป็นหนึ่งในข้อดีหลักของอาหารสำหรับประธานาธิบดี - คุณสามารถใช้ได้ตลอดชีวิตและคุณจะไม่มีวันเบื่อกับการลดน้ำหนัก

ขั้นแรก

ระยะเวลาเริ่มต้นวิธีนี้เป็นช่วงที่ยากที่สุด ในช่วง 2 สัปดาห์แรก ห้ามมิให้คุณบริโภค:

• ผลิตภัณฑ์หวาน ไขมัน แป้ง;
• ข้าวโพด, ผักที่มีแป้ง, แครอท;
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน รวมถึงชีส
• ผลไม้และผลเบอร์รี่ใด ๆ
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

• ปลาและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• อาหารทะเล;
• พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว;
• ไข่;
• น้ำมันพืช
• ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• ชีสแข็งไขมันต่ำ
• ผักที่ไม่มีแป้ง

ไม่ควรทอดอาหารหรือปรุงโดยใช้ไขมัน ทางที่ดีควรต้ม อบ นึ่ง หรือย่าง ต้องรับประทานอาหารนี้เป็นเวลา 14 วันจากนั้นจึงไปยังขั้นตอนต่อไป

ขั้นตอนที่สอง

หลังจากโภชนาการที่จำกัดแล้ว จะต้องค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้โครงการขยาย เกือบทุกอย่างจะถูกเพิ่มเข้าไปในรายการอาหารที่อนุญาต ยกเว้นอาหารที่เป็นอันตรายต่อรูปร่างมากที่สุด - ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขาว ผลไม้และผลเบอร์รี่ที่มีรสหวานมากเกินไป มันฝรั่ง แครอท ข้าวโพด ข้าวขาว

แนะนำให้ทำขั้นตอนที่สองต่อไปจนกว่าจะสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินตามจำนวนที่ต้องการหรือจนกว่าน้ำหนักจะหยุดลงเอง (สิ่งนี้จะเกิดขึ้นไม่ว่าในกรณีใดเนื่องจากร่างกายจะกำหนดจำนวนเงินที่ต้องสูญเสียเอง)

ขั้นตอนที่สาม

ในระยะนี้ โภชนาการเพื่อการปรับปรุงสุขภาพและการสนับสนุนจะเริ่มต้นขึ้น คุณสามารถกินตามตารางเวลาปกติของคุณ - 4-5 ครั้งต่อวัน ข้อห้ามทั้งหมดถูกยกเลิก แต่แนะนำให้จำกัดอาหารหวาน แป้ง และอาหารประเภทแป้ง และหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป และอาหารกระป๋องโดยสิ้นเชิง

การมีหุ่นดีเหมือนประธานาธิบดีไม่ใช่เรื่องยาก คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างเอร็ดอร่อยและมีความสุขโดยไม่รู้สึกหิว สิ่งสำคัญคือการสังเกตการกลั่นกรองในทุกสิ่ง

ที่จริงแล้ว การรับประทานอาหารแบบแบ่งส่วนไม่ใช่การรับประทานอาหารมากเท่ากับรูปแบบการรับประทานอาหารที่แพทย์และนักโภชนาการอนุมัติ ไม่มีผลข้างเคียง ข้อเสีย หรือข้อห้าม - คุณเพียงแค่ต้องเลือกอาหารที่เหมาะสมและคุณสามารถรับประทานได้ตลอดชีวิต

ข้อได้เปรียบหลักของโภชนาการแบบเศษส่วนคือร่างกายได้รับทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติ หากคุณต้องการกำจัดน้ำหนักที่น่ารำคาญสักสองสามกิโลกรัมในสองสามเดือน เพียงแค่เปลี่ยนอาหารของคุณ - เทคนิคการลดน้ำหนักนี้ใช้หลักการง่ายๆ นี้ ความคิดของเธอคือการทำให้ร่างกายอิ่มด้วยทุกสิ่งที่ต้องการโดยไม่ต้องทรมานด้วยความหิวโหย การรับประทานอาหารนี้ง่ายต่อการทนทางจิตใจ - จิตใจสงบลงด้วยความคิดที่ว่าแม้ว่าจะมีอาหารน้อย แต่ในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมงก็จะมีโอกาสได้กินอีกครั้ง

มื้ออาหารแบบเศษส่วนคือมื้ออาหารหลายมื้อโดยแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ ตลอดทั้งวัน คุณต้องกินบ่อยๆ แต่ในปริมาณน้อย ส่วนมาตรฐานของอาหารจะลดลง 2-3 เท่า แต่ความถี่ของของว่างเพิ่มขึ้น - มากถึง 5-6 ครั้งต่อวัน ด้วยการรับประทานอาหารดังกล่าวแคลอรี่ส่วนเกินจะไม่ถูกเก็บไว้ในไขมันสำรองและความรู้สึกหิวไม่ได้ทรมานบุคคลเลย ท้ายที่สุดแล้วร่างกายจะได้รับอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมงและไม่มีเวลาที่จะปล่อยฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความอยากอาหารที่ไม่ดีเข้าสู่กระแสเลือด ใช้ฝ่ามือของคุณเองเพื่อกำหนดขนาดเสิร์ฟ

การเปลี่ยนมารับประทานอาหารดังกล่าวอาจทำให้เกิดปัญหาบางอย่างได้ จะหาเวลาทานอาหารวันละ 5-6 มื้อได้ยาก ท้ายที่สุดแล้วทุกคนต่างก็ยุ่งอยู่กับการทำงาน เรียน หรือทำงานบ้าน และเลี้ยงลูก คุณจะต้องจัดเวลาตามตารางเวลาของคุณสำหรับของว่างตามปกติ เมนูอาหารดังกล่าวต้องได้รับการพิจารณาอย่างรอบคอบและคำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับการเสิร์ฟแต่ละครั้ง ปัญหาอีกประการหนึ่งคือร่างกายคุ้นเคยกับอาหารบางอย่าง ปริมาณอาหารในจาน และส่วนประกอบของอาหาร

ในการจัดเตรียมอาหารมื้อย่อย คุณจำเป็นต้องรู้หลักการพื้นฐาน มีไม่มาก แต่มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ปฏิบัติตามกฎทอง 10 ประการของโภชนาการที่เป็นเศษส่วน:

1. เพิ่มจำนวนมื้ออาหารเป็น 5-6 มื้อต่อวัน

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการพักระหว่างพวกเขาไม่เกิน 4 ชั่วโมง

1. ใช้ฝ่ามือวัดขนาดส่วนหรือใช้แก้วเป็นตัววัด

1. เลือกอาหารจากธรรมชาติที่มีแคลอรี่น้อยที่สุด

1. กระจายแคลอรี่ตามหลักการ 60% - ก่อนเที่ยง 40% - ช่วงบ่าย

1. ลดปริมาณให้มากที่สุด

1. ในอาหาร ไม่ควรเกิน 10% ของปริมาณสารอาหารทั้งหมด ควรค่อยๆ ลดให้เป็นศูนย์จะดีกว่า นั่นคือยิ่งคุณลืมขนมหวานและผลิตภัณฑ์แป้งที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้เร็วเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น

1. กระจายอาหารตามองค์ประกอบ กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นอาหารเช้า ยกเว้นอาหารที่มีโปรตีนสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น

1. อย่ากำจัดไขมันออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ การทำงานปกติของร่างกายก็เป็นไปไม่ได้ แต่ไม่ควรเกิน 20% ขององค์ประกอบอาหารทั้งหมดของคุณ อย่าลืมว่าส่วนใหญ่ไม่ควรมาจากสัตว์ แต่มาจากพืช

1. การทานอาหารมื้อเล็กๆ จะกลายเป็นนิสัยเร็วขึ้นหากคุณเปลี่ยนจาน เลือกภาชนะที่มีปริมาตร 200-300 กรัม นี่อาจเป็นชามชาใบเล็ก ชาม หรือภาชนะพลาสติกขนาดเล็กสำหรับเก็บอาหาร

เคี้ยวอาหารให้ละเอียด ด้วยวิธีนี้ความรู้สึกหิวจะพึงพอใจได้ดีขึ้น การทำงานของกระเพาะอาหารจะสะดวกขึ้น และส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์จะถูกดูดซึม

ข้อดีและข้อเสียของมื้ออาหารแบบเศษส่วน

มื้ออาหารแบบแบ่งส่วนเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมและปลอดภัยที่สุดวิธีหนึ่ง ทั้งผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและนักโภชนาการมีทัศนคติเชิงบวกต่อเขา และนี่อธิบายได้ง่าย - อาหารที่รับประทานในปริมาณเล็กน้อยจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่า ดังนั้นคุณประโยชน์ทั้งหมดที่มีอยู่ในอาหารจึงส่งผลดีต่อร่างกายของเรา นอกจากนี้ อาหารนี้ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกหลายประการ

ข้อดี

การกินน้อยๆ บ่อยๆ จะทำให้คุณไม่มีเวลาหิว
เมนูอาหารนี้สามารถหลากหลายมาก
การแบ่งมื้ออาหารช่วยเพิ่มการเผาผลาญส่งผลให้กระเพาะอาหารทำงานเหมือนนาฬิกา
การนอนหลับของผู้รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ จะดีกว่าเนื่องจากพลังงานของพวกเขาไม่สูญเปล่าในการย่อยอาหารกลางวันแสนอร่อย
การรับประทานอาหารในปริมาณเล็กๆ บ่อยๆ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ ดังนั้นตัวเลือกการลดน้ำหนักนี้จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน (แต่คุณยังต้องปรึกษาแพทย์)

ข้อเสีย

คุณต้องจัดสรรเวลาไว้ตลอดทั้งวันเพื่อการทานอาหารว่างอย่างต่อเนื่อง

อย่างที่คุณเห็นไม่มีข้อเสียใด ๆ ต่อโภชนาการที่เป็นเศษส่วน ข้อเสียเปรียบที่สำคัญเพียงอย่างเดียวคือคุณต้องจัดสรรเวลาสำหรับการทานอาหารว่างอย่างต่อเนื่อง ซึ่งบางครั้งก็ทำได้ยาก ดังนั้นจึงควรเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่กระจัดกระจายในช่วงวันหยุดจะดีกว่า จากนั้นจะมีเวลาคิดเกี่ยวกับเมนูอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ คำนวณปริมาณแคลอรี่ และที่สำคัญที่สุดคือทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการกินในรูปแบบใหม่

สิ่งที่คุณรับประทานได้และไม่สามารถรับประทานร่วมกับมื้ออาหารมื้อย่อยได้

เพื่อให้สารอาหารที่เป็นเศษส่วนให้ผลลัพธ์ที่ดีคุณต้องละทิ้งอาหารที่เป็นอันตรายและใส่ใจกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

อนุญาตให้กินอะไรได้บ้าง

แตงกวาและขึ้นฉ่าย: ทำสลัดจากพวกมัน ปั่นเป็นสมูทตี้ หั่นเป็นชิ้นเป็นอาหารว่าง
กะหล่ำปลี: จะดีกว่าถ้าคุณเลือกสองประเภท: บรอกโคลีและกะหล่ำดอก
แอปเปิ้ล: ผลิตภัณฑ์สลายไขมันชั้นเยี่ยมสำหรับทุกวัน
ผลไม้กีวีและส้ม: ผลไม้เหล่านี้ถือเป็นตัวทำลายคอเลสเตอรอลที่ดีที่สุด ผลไม้รสเปรี้ยวที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักคือเกรปฟรุต
สีเขียว: เกือบทุกประเภทมีไว้สำหรับผู้ที่ควบคุมอาหาร เพิ่มผักใบเขียวบางส่วนลงในสลัดที่คุณชื่นชอบเป็นเครื่องปรุงรส
เบอร์รี่: มีประโยชน์มากที่สุดในการลดน้ำหนัก: บลูเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่และลูกเกดดำ; แต่ควรหลีกเลี่ยงเชอร์รี่จะดีกว่าเนื่องจากมีน้ำตาลมากเกินไป
พืชตระกูลถั่ว: ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งของไฟเบอร์และโปรตีนมังสวิรัติไร้ไขมัน
ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก: ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่จำเป็นต้องพูดถึง - เป็นแหล่งสะสมกรดอะมิโน วิตามิน และองค์ประกอบขนาดเล็กที่สำคัญต่อร่างกายอย่างแท้จริง
ไข่: ผลิตภัณฑ์อีกประเภทหนึ่งที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายอย่างสมบูรณ์และความจริงที่ว่าไข่เคยถูกตำหนิในการเพิ่มคอเลสเตอรอลความคิดเห็นนี้จึงได้รับการข้องแวะแล้ว
ขนมปัง บิสกิต และขนมปังโฮลมีลหลากหลายชนิด: คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทั้งหมดสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนได้อย่างปลอดภัย
เนื้อ: ควรเป็นพันธุ์ไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ปีกสีขาวมีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นพิเศษ ไม่มีไขมัน แต่อุดมไปด้วยโปรตีน
ปลา: แต่ให้เลือกปลาที่มีไขมันหลากหลายซึ่งมีกรดโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
ถั่ว: พวกเขาทำให้ร่างกายอิ่มด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่สูงมาก "การใช้ยาเกินขนาด" จะให้ผลตรงกันข้าม - แทนที่จะลดน้ำหนัก จะมีรอยพับพิเศษปรากฏขึ้นที่เอว ปริมาณที่เหมาะสมคือ 20-30 กรัมต่อวัน

เครื่องดื่มก็ช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน ทำชาเขียวหนึ่งแก้วพร้อมขิงและมะนาวระหว่างมื้ออาหาร การผสมผสานส่วนผสมนี้ไม่เพียงแต่ทำความสะอาดร่างกายของคอเลสเตอรอล แต่ยังช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นด้วยกลิ่นหอมที่ยอดเยี่ยม โดยวิธีการที่คุณสามารถแทนที่ผลไม้รสเปรี้ยวด้วยอบเชย เครื่องเทศนี้ได้รับการยอมรับว่าเป็นนักสู้ที่ดีที่สุดสำหรับหุ่นเพรียวบาง

นอกจากนี้อย่าลืมว่าผู้ที่ต้องการมีสุขภาพแข็งแรงต้องดื่มน้ำนิ่งที่สะอาดอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน มีกฎ - ดื่มน้ำก่อนของว่าง 20 นาทีและหลังจากนั้น 1-1.5 ชั่วโมง อย่าดื่มน้ำพร้อมกับอาหารของคุณ วิธีนี้จะทำให้น้ำย่อยเจือจาง และอาหารจะใช้เวลาย่อยนานขึ้น เกี่ยวกับวิธีการดื่มน้ำอย่างถูกต้อง

อะไรห้ามกิน

น้ำตาลและขนมหวาน
ขนมปังโฮลวีตและผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ทำจากแป้งขาว
เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ น้ำตาล และแก๊ส
มันฝรั่งและอาหารอื่นๆ ที่มีแป้งมาก
ซีเรียลส่วนใหญ่ โดยเฉพาะธัญพืชขัดมัน ธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และบักวีต
เนื้อสัตว์ที่มีชั้นไขมัน
ประเภทของอาหารที่เรียกว่า "ฟาสต์ฟู้ด" "ของว่าง" และ "อาหารสะดวกซื้อ"
คุณสามารถแทนที่ "สารพัด" ตามปกติเหล่านี้ด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่น้อยลงได้อย่างง่ายดาย หากต้องการสร้างเมนู "รายละเอียด" ใหม่ ให้เลือกผลไม้ เบอร์รี่และผักแคลอรี่ต่ำเป็นอันดับแรก แต่จำไว้ว่าไม่ใช่ทั้งหมดจะมีประโยชน์เท่ากัน ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งอาจทำให้สถานการณ์รุนแรงขึ้นหากมีน้ำหนักเกิน คุณไม่ควรรับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลในปริมาณมาก เช่น องุ่นและกล้วย เช่นเดียวกับผลไม้แห้งบางชนิด - วันที่และมะเดื่อ

อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก

มีโมเดลกำลังเศษส่วนสามแบบ เลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุดหรือเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ

แบบที่ 1 กำลังเศษส่วน

ถ้าหิวก็กินแต่อย่ามาก นี่คือวิธีที่คุณสามารถอธิบายวิธีการนี้โดยสรุป กินของว่างทุกครั้งที่คุณรู้สึกหิวอีกครั้ง แต่มีข้อแม้เล็กๆ น้อยๆ ประการหนึ่ง นั่นคือส่วนที่ต้องมีขนาดเล็ก ควรจะเพียงพอที่จะกำจัดการลากอันไม่พึงประสงค์ในกระเพาะอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น ฉันอยากกิน - ฉันกินโยเกิร์ตสองสามช้อนกับขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่น ผ่านไป 20 นาที ฉันรู้สึกหิว - กินแอปเปิ้ล

ข้อดี

เหมาะสำหรับคนที่ไม่หยุดนิ่งและพบว่าการวางแผนชีวิตที่ไม่สอดคล้องกันแบบนาทีต่อนาทีเป็นเรื่องยาก

ข้อบกพร่อง

แบบที่ 2 กำลังเศษส่วน

พักรับประทานอาหารว่าง 5 หรือ 6 ครั้งต่อวันในเวลาเดียวกัน ในกรณีนี้ทุกอย่างได้รับการคำนวณอย่างชัดเจนและชัดเจนอย่างยิ่ง ในระหว่างวัน คุณควรเผื่อเวลาไว้เป็นของว่างสักสองสามนาที:

ขนาดเสิร์ฟจะเท่ากันเสมอ - ฝ่ามือหรือแก้วนั่นคือ 200-250 กรัม
ควรพักทานอาหารด่วน 5-6 ครั้ง
ช่วงเวลาระหว่างพวกเขาไม่ควรเกิน 4-4.5 ชั่วโมง
คุณพัฒนาตารางอาหารและเมนูของคุณเองและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

ข้อดี

การรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอและรอบคอบซึ่งง่ายต่อการรวมไว้แม้ในวันที่ยุ่งที่สุด
คำนวณจำนวนแคลอรี่ได้ง่ายและมีเมนูที่สมดุล
ร่างกายยังชอบใช้ชีวิตตามกำหนดเวลาด้วยดังนั้นจึงยินดีที่จะตอบสนองต่อคำสั่งและการจัดระเบียบ: การเผาผลาญจะดีขึ้น ไขมันที่ไม่จำเป็นจะหายไป การย่อยอาหารจะดีขึ้น

ข้อบกพร่อง

เป็นการยากที่จะระบุได้ว่าคุณได้พักทานอาหารไปแล้วกี่ครั้ง
อาหารมีความวุ่นวายคล้ายกับมื้อเดียวต่อเนื่อง
ความรู้สึกหิวจะหายไปเมื่อเวลาผ่านไป และคุณสามารถกินมากเกินไปโดยไม่มีใครสังเกตเห็น

แบบที่ 3 กำลังเศษส่วน

กินบ่อยขึ้นและน้อยมาก วิธีการให้อาหารแบบเศษส่วนนี้แตกต่างจากวิธีก่อนหน้าในของว่างจำนวนมากและส่วนที่เล็กกว่า:

คุณจะต้องแบ่งวันของคุณออกเป็นมื้อย่อย 8-10 มื้อ
ปริมาณอาหารจะน้อยลง - แก้วที่ไม่สมบูรณ์หรือฝ่ามือที่ไม่มี "สไลด์"
ควรลดการพักระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 2-3 ชั่วโมง

ข้อดี

ความหิวไม่รบกวนคุณในระหว่างวัน
อาหารจะเข้าสู่กระเพาะทุกๆ 2-2.5 ชั่วโมง ดังนั้นไขมันจะไม่ถูกเก็บไว้ "สำหรับวันฝนตก"
รูปแบบโภชนาการนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาและไม่ต้องการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ แต่ต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

ข้อบกพร่อง

ไม่ใช่ทุกคนที่จะหันเหความสนใจด้วยของว่างได้ 8-10 ครั้งต่อวัน แม้ว่าพวกเขาจะขาดแคลนมากก็ตาม

เลือกรูปแบบโภชนาการแบบเศษส่วนที่เหมาะกับคุณและสร้างเมนูสำหรับทุกวัน คุณจะต้องพกเครื่องคิดเลขและอ้างอิงตารางแคลอรี่ของอาหาร

หลักการคำนวณแคลอรี่เบื้องต้น:

ในช่วงสองสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหารปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะไม่เกิน 1,200-1,500 กิโลแคลอรี
ในอีกสองเดือนข้างหน้าคุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้เล็กน้อย - มากถึง 1,500-1800 กิโลแคลอรีต่อวัน

คุณจะต้องหารตัวเลขเหล่านี้ด้วยจำนวนมื้ออาหาร จากนั้นใช้ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปสร้างเมนูสำหรับของว่างประจำวันของคุณ

เมนูอาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือน

เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารและขนาดที่ให้บริการ คุณสามารถสร้างเมนูสำหรับวัน สัปดาห์ และเดือนได้อย่างง่ายดาย

เมนูตัวอย่างสำหรับทุกวัน

วันจันทร์:

7.00 น. - ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และชาพร้อมน้ำผึ้งหนึ่งช้อน

10.00 น. - "แซนด์วิชสีเขียว"; ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น + พริกหยวก 1 ชิ้น มะเขือเทศหรือแตงกวา 1 ชิ้น และผักกาดหอม 1 ใบ

13.00 น. - เนื้อวัวหรือเนื้อลูกวัว (ต้ม) + ผัก (ตุ๋น)

16.00 น. - เนื้อไก่ต้มและผักสด (คุณสามารถทำสลัดและปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก)

19.00 น. - ของว่างเบา ๆ พร้อมถั่ว (2-3 ชิ้น) หรือผลไม้แห้ง

21.00 น. - ปลาต้มและผักนึ่ง

วันอังคาร:

07.00 น. - มูสลี่และกาแฟหนึ่งแก้วพร้อมนม

10.00 น. - แซนวิชกับชีสหรืออะโวคาโด

13.00 น. - เนื้อต้มที่ไม่มีไขมันและซุปผัก

16.00 น. - คอทเทจชีสไขมันต่ำและชากับน้ำผึ้ง

19.00 น. - ไข่ต้มพร้อมผักกับข้าว

21.00 น. - kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

วันพุธ:

7.00 น. - กล้วยหรือแอปเปิ้ล

10.00 น. - โยเกิร์ตธรรมชาติหรือเคเฟอร์ไขมันต่ำพร้อมขนมปังแป้งข้าวไรย์

13.00 น. - ไก่นึ่งและเครื่องเคียงบัควีทหรือข้าวป่า

16.00 น. - ชีสชิ้นพร้อมขนมปังข้าวโอ๊ตและมะเขือเทศ

19.00 น. - เนื้อต้มกับผักนึ่ง

21.00 น. - ผลไม้น้ำตาลต่ำ

ตั้งแต่วันพฤหัสบดีถึงวันอาทิตย์ เมนูของวันก่อนหน้าสามารถสลับกันได้ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณเอง เมื่อสร้างอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์แล้ว คุณสามารถสร้างแผนอาหารว่างสำหรับเจ็ดวันถัดไปได้อย่างง่ายดาย เพียงสลับวันในสัปดาห์แรก ทำเช่นเดียวกันกับสัปดาห์ต่างๆ เปลี่ยนแปลงทีละสัปดาห์ในลักษณะที่เหมาะกับคุณ วิธีนี้จะทำให้คุณมีตารางมื้ออาหารแบบแบ่งส่วนตลอดทั้งเดือน

โภชนาการแบบเศษส่วนไม่ได้ให้ผลลัพธ์ทันที ท้ายที่สุดแล้ว เราไม่ได้หมายถึงการจำกัดอาหารโดยสิ้นเชิง เพียงแค่ลดปริมาณและปริมาณแคลอรี่เท่านั้น แต่ถ้าคุณกินบ่อยขึ้นและในปริมาณน้อย ๆ อย่างต่อเนื่อง การลดน้ำหนักได้ 6-7 กิโลกรัมในเดือนแรกก็เป็นไปได้ทีเดียว จากนั้นทุกๆ 30 วัน คุณจะสังเกตเห็นว่าน้ำหนักลดลงอีก 3-4 กิโลกรัม ตามที่รีวิวแสดง อาหารชนิดนี้ยังมีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงในวัยผู้ใหญ่อีกด้วย มีหลายกรณีที่โภชนาการแบบเศษส่วนช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ 50 กิโลกรัมเมื่ออายุ 50 ปี จริงอยู่สิ่งนี้เกิดขึ้นค่อนข้างช้า - มากกว่า 2.5-3 ปี

ข้อห้ามในการรับประทานอาหารเป็นเศษส่วน

วิธีการลดน้ำหนักนี้ไม่มีผลข้างเคียง ในทางตรงกันข้าม นักโภชนาการกำหนดโภชนาการที่คล้ายคลึงกันสำหรับโรคระบบทางเดินอาหารและโรคเบาหวานหลายชนิด แต่ถึงกระนั้นบางครั้งปัญหาก็สามารถเกิดขึ้นได้เช่นโรคตับอ่อน อาหารแคลอรีต่ำนั้นมีข้อห้ามสำหรับบุคคลนั้น

ยังไงก็ตามหากมีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะดีกว่า ติดตามสุขภาพของคุณในระหว่างการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะกระเพาะอาหาร หากเขาไม่สามารถทนต่อระบอบการปกครองนี้ได้ก็ควรละทิ้งระบบอาหารนี้หรือพิจารณาเมนูและการผสมผสานของผลิตภัณฑ์ใหม่

การรับประทานอาหารแบบเศษส่วนเป็นวิธีง่ายๆ ในการบอกลาน้ำหนักส่วนเกินไปตลอดกาล สิ่งที่คุณต้องทำคือวางแผนโภชนาการและปฏิบัติตามแผนนั้น ปัญหาเดียวคือการบีบของว่างจำนวนมากลงในตารางงานที่ยุ่งของคุณ แต่วิธีแก้ปัญหานั้นง่ายมาก - ตุนอาหาร กระติกน้ำร้อน ในภาชนะขนาดเล็ก และเรียนรู้ที่จะพกพาติดตัวไปด้วย และเพื่อไม่ให้ลืมว่าถึงเวลากิน ให้ตั้งเวลาเตือนบนโทรศัพท์มือถือของคุณ การลบเล็กน้อยดังกล่าวจะถูกชดเชยด้วยข้อดีหลายประการ ข้อดีหลักคือรูปร่างที่เพรียวบางและรูปลักษณ์ที่มีสุขภาพดี

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือแก้ไขปัญหาสุขภาพคิดว่าพวกเขาพบทางออกแล้ว - มื้ออาหารแบบเศษส่วนเพื่อลดน้ำหนักสร้างเมนูสำหรับเดือนและเริ่มทำตามอย่างสุ่มสี่สุ่มห้า มีคนเพียง 30% เท่านั้นที่ทำการตรวจร่างกายอย่างละเอียดก่อนทำกิจกรรมลดน้ำหนัก เพื่อระบุความสามารถและเลือกโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม ข้อ จำกัด ด้านอาหารที่เลือกจะไม่ส่งผลกระทบต่อบางคน แต่ข้อ จำกัด อื่น ๆ อาจทำให้เกิดโรคร้ายแรง - ไม่เพียง แต่เรื้อรังเท่านั้น แต่ยังได้รับอีกด้วย มันคุ้มค่าที่จะเล่นรูเล็ตหรือดีกว่าถ้าคุณทำงานร่วมกับนักโภชนาการ มาดูกันดีกว่าในบทความ

เรากินเป็นเศษส่วน - อย่างไรและทำไม

อาหารปกติประกอบด้วยไม่เกิน 3 ส่วน ได้แก่ มื้อเช้า กลางวัน และเย็น ในความเป็นจริงของชีวิตที่ก้าวไปอย่างรวดเร็วจำนวนของพวกเขาจะลดลงเหลือ 1-2 แต่ปริมาณที่รับประทานในคราวเดียวเพิ่มขึ้นอย่างมาก ในตอนเช้าผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่หิวก็กระโจนอาหารและรู้สึกตัวเมื่อทุกสิ่งที่อยู่บนโต๊ะถูกบริโภคไปแล้ว แต่อาหารย่อยแล้วตกค่ำก็อยากกินอีกจึงต้องเปิดดูในตู้เย็นแล้วกินก่อนเข้านอน

การเปลี่ยนวิถีชีวิตที่แตกต่างหมายถึงการรับประทานอาหารวันละ 6-8 ครั้งในปริมาณที่น้อยที่สุด นอกจากนี้คุณจะไม่มีเวลารู้สึกหิวเพราะช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารจะอยู่ที่ 2-2.5 ชั่วโมงเท่านั้น ความอยากอิ่มท้องจะไม่มีเวลาสร้างจึงจะกินได้ไม่มาก

ต้องรวบรวมเมนูอาหารที่เป็นเศษส่วนในแต่ละวันอย่างถูกต้องตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ในตอนเช้าคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตและในตอนเย็น - ควรกินโปรตีนเบา ๆ เท่านั้น

ความคิดเห็นของนักโภชนาการ:

วิธีการรับประทานอาหารนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกิน เร่งการเผาผลาญ และเพิ่มรายจ่ายแคลอรี่ตลอดทั้งวัน พื้นฐานคือผลกระทบจากความร้อน - เมื่อเรากินบ่อยขึ้น เราจะใช้แคลอรี่ที่บริโภคไปกับการแปรรูปและการดูดซึมอาหาร หากคุณใช้พลังงานส่วนต่างๆ บ่อยครั้ง จะใช้พลังงานมากขึ้นในการดูดซึม แต่สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมสภาพของคุณและระวังความผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นในร่างกายเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรง บางครั้งหากไม่มีการควบคุมดูแล การทำงานของอวัยวะบางอย่างจะถูกยับยั้ง การเผาผลาญอาหาร หรือการทำงานของร่างกายหยุดชะงัก จำเป็นต้องเปลี่ยนแผนการปกครองให้ทันเวลาหรือละทิ้ง

คุณสมบัติของมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

หากมีคนนั่งกินของว่างวันละ 2 ครั้ง ระยะเวลาการอดอาหารโดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ 8 ชั่วโมง และมักจะไม่มีอาหารเช้าเลย หากไม่ปฏิบัติตามระบอบการปกครองจะเกิดความรู้สึกหิวอย่างรุนแรงเป็นเรื่องยากที่จะระงับทันทีดังนั้นอาหารจึงถูกดูดซึมเกินความจำเป็น
ระบบการแบ่งปริมาณอาหารที่ต้องการออกเป็น 6-8 เท่ามีประโยชน์หลายประการ คุณจะต้องกินในปริมาณเล็ก ๆ ซึ่งควรเล็กกว่ากำปั้นของคุณ แต่จะเพียงพอแล้วเพราะใน 2-2.5 ชั่วโมงจะมีของว่างอีก

มี 3 วิธีในการรับประทานอาหารนี้:

• ดูในตู้เย็นทุกครั้งที่รู้สึกหิวเล็กน้อย
• กินให้ดี 5-6 ครั้งในส่วนเล็ก ๆ
• รับประทานอาหารว่างเบาๆ ทุก 2-3 ชั่วโมง

ในกรณีแรก คุณต้องกินเพียงเล็กน้อย เพียงเพื่อให้รู้สึกอิ่มกับแอปเปิ้ลก็เพียงพอแล้ว และหลังจากผ่านไป 15 นาทีก็กินกล้วย วิธีนี้มีข้อเสียหลายประการ คือ การสร้างเมนูเป็นเรื่องยาก การรับประทานอาหารกลายเป็นเรื่องวุ่นวาย และโดยปกติแล้วความอยากทานอาหารจะครอบงำจิตใจ สำหรับบางคนที่ใช้วิธีนี้ วันนั้นกลายเป็นการเคี้ยวอย่างต่อเนื่อง ระบบทางเดินอาหารทำงานหนักเกินไป ระบบทั้งหมดทำงานผิดปกติ

หากคุณแบ่งจำนวนอาหารทั้งหมดในแต่ละวันเท่ากับ 5-6 เท่าก็จะมีข้อดีมากกว่ามาก สิ่งสำคัญคือต้องไม่ปล่อยให้ช่องว่างรุนแรงเกินกว่าการอดอาหารระหว่างของว่าง 4 ช่วง วิธีนี้ช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่และองค์ประกอบย่อยที่จำเป็นในปริมาณปกติและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป กระเพาะอาหารจะค่อยๆ ลดขนาดลง

วิธีที่สามประกอบด้วยการเสิร์ฟ 8-10 ครั้งเท่ากันโดยมีปริมาณแคลอรี่ใกล้เคียงกัน ขนาดของสิ่งที่คุณกินในแต่ละครั้งไม่เกินหนึ่งแก้ว ความหิวแทบไม่เคยเกิดขึ้น เปอร์เซ็นต์ของไขมันลดลง อาหารที่เป็นเศษส่วนเป็นเมนูที่หลากหลายในแต่ละสัปดาห์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหาร

สาระสำคัญของเทคนิคคืออะไร?

เมื่อคนรับประทานอาหารในส่วนเล็ก ๆ เขาไม่มีเวลาที่จะสร้างความปรารถนาที่จะล้างตู้เย็นเขาจะอิ่มตัวด้วยส่วนเล็ก ๆ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะค่อยๆลดลงเหลือ 1,200-1,600 กิโลแคลอรี เมื่อเป็นไปตามเกณฑ์ปกติ กระเพาะอาหารจะเล็กลงหลายเท่า วิธีการนี้ช่วยลดความเป็นไปได้ในการเพิ่มน้ำหนัก

มีความจำเป็นต้องควบคุมอัตราส่วนขององค์ประกอบย่อยคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนอย่างเคร่งครัด

ความคิดเห็นของนักโภชนาการ:

การเปลี่ยนมาใช้รูปแบบการบริโภคอาหารที่คล้ายกันช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 10 กิโลกรัมในหกเดือน แต่สิ่งสำคัญคือต้องมีผู้เชี่ยวชาญคอยสังเกตซึ่งจะติดตามกระบวนการและติดตามตัวชี้วัดด้านสุขภาพ หากคุณมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ตะคริวหรือปวดในทางเดินอาหาร ความดันโลหิตหรือระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลง มีของเหลวไหลแปลกๆ หรือมีเลือดออก นี่เป็นเหตุผลที่ควรปรึกษาแพทย์โดยด่วน

กฎพื้นฐาน:

• หลังจากตื่นนอนคุณต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหารเช้า 20-30 นาที สิ่งนี้จะเตรียมระบบทางเดินอาหารให้มีประสิทธิภาพและเสริมสร้างการเผาผลาญ
• ลบผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย เป็นการดีกว่าที่จะไม่ซื้อหรือเตรียมขนมอบ อาหารหวาน เผ็ด ทอดและมีไขมัน เลิกอาหารจานด่วนและมันฝรั่งทอดกับแครกเกอร์
• คุณไม่สามารถหิวได้ไม่เช่นนั้นจะไม่มีคำถามเกี่ยวกับผลประโยชน์ใด ๆ
• เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ - วางจานบนโต๊ะที่มีขนาดเล็กกว่าปกติ
• ควบคุม BZHU ที่ใช้ไป
• ทุกๆ 2 สัปดาห์คุณจะต้องปรับแผน ติดตามผล และการเปลี่ยนแปลง
• การออกกำลังกายเบาๆ หรือโยคะจะเร่งการลดน้ำหนักและเพิ่มสีสันให้กับชีวิตของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องควบคุม BJU สำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลในอัตราส่วนต่อไปนี้: โปรตีน 25% ไขมัน 30% และคาร์โบไฮเดรต 45% นี่เป็นสูตรที่เหมาะสมและสมเหตุสมผลที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมลดน้ำหนักของเรา:

ทำไมพวกเขาถึงลดน้ำหนักได้มาก?

สาเหตุหลักคือไม่มีความหิวโหยอย่างมาก ซึ่งบังคับให้คุณบริโภคมากกว่าที่ร่างกายต้องการ การทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพบ่อยๆ จะช่วยสนองความต้องการดังกล่าว และคุณไม่ต้องการดูตู้เย็นอีกต่อไป

นอกจากนี้ ในเมนูที่วางแผนไว้อย่างเหมาะสม ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันยังต่ำกว่ากิจวัตรประจำวันปกติอย่างมาก คนไม่ได้สังเกตว่าเขากินปริมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณปกติด้วยซ้ำ ท้องจะเล็กลงหลายเท่า ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

จำเป็นต้องรวมวิธีการนี้เข้ากับการสังเกตโดยผู้เชี่ยวชาญและการออกกำลังกายดังนั้นกระบวนการนี้จะดำเนินไปเร็วขึ้นมากและไม่เป็นอันตรายต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

สิ่งที่คุณกินได้และกินไม่ได้

อาหารต้องห้ามเป็นที่รู้จักของเกือบทุกคนที่เคยสังเกตรูปร่างของพวกเขา เหล่านี้เป็นขนมหวานทุกชนิด (ยกเว้นผลไม้แห้งและน้ำผึ้ง) ขนมอบ รวมถึงพาสต้า คุณไม่ควรรับประทานอาหารจานด่วนและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปแช่แข็ง รวมถึง:

• มายองเนส;
• โซดาหวานเป็นพิเศษ
• อาหารกระป๋องใด ๆ

การจัดอาหารเป็นมื้อเพื่อลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ต้องอาศัยการปรุงอาหารเป็นจำนวนมาก และคุณจะต้องจัดสรรเวลาไว้ในตารางเวลาของคุณสำหรับสิ่งนี้ คุณสามารถปรุงอาหารได้เพียงครั้งเดียวตลอด 7 วัน แต่แน่นอนว่าควรทำส่วนที่สดใหม่ทุกๆ สองสามวัน และเหมาะสำหรับแต่ละมื้อจะดีกว่า

นวัตกรรมดังกล่าวช่วยให้คุณไม่เพียงแต่รู้สึกอิ่มเอมทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังหลอกสมองทางจิตใจอีกด้วย ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินมักจะมีพฤติกรรมหมกมุ่นในการมองเข้าไปในตู้เย็นหรือเคี้ยวอะไรบางอย่าง วิธีการนี้ช่วยดื่มด่ำกับความปรารถนาที่จะทำการกระทำที่คุ้นเคยซ้ำ ๆ และป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

อาหารเศษส่วน - เมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์: ตาราง

การจัดองค์กรจะง่ายขึ้นและบรรลุผลสำเร็จได้ง่ายขึ้น หากวางของว่างที่เตรียมไว้และใส่ลงในภาชนะทันที

การปรุงอาหารในหม้อต้มสองชั้น หม้อหุงช้า เตาอบ หรือกระทะเคลือบสารกันติดนั้นถูกต้อง แต่ละวิธีเหล่านี้หลีกเลี่ยงการเติมน้ำมัน สิ่งที่ดีที่สุดในการแต่งกายและปรุงอาหารคือมะกอกหรือเมล็ดแฟลกซ์

แนะนำให้นั่งโต๊ะพร้อมๆ กันทุกครั้ง ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะคุ้นเคยกับมันเร็วขึ้น และจะง่ายต่อการสร้างตารางมื้ออาหารด้วย คุณสามารถดาวน์โหลดแอปพลิเคชันและตั้งค่าการแจ้งเตือนตามเวลาที่ต้องการ

ตัวอย่างและตารางมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนประจำสัปดาห์:

มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนดังกล่าวรวมถึงสูตรอาหารสำหรับเมนู 7 วัน โดยไม่ต้องมีขั้นตอนการปรุงหรือการหมักที่ซับซ้อน คุณไม่จำเป็นต้องมีของแปลกหรือหายาก แค่ของที่คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายของชำในทุกฤดูกาลเท่านั้น

ตารางที่นำเสนอเป็นเพียงการประมาณเท่านั้น ส่วนประกอบทั้งหมดสามารถสลับได้ตามวันในสัปดาห์หรือมื้ออาหาร จัดเรียงและเปลี่ยนใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องนับ BJU ต่อวัน และอย่าบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยากในตอนกลางคืน

การทำอาหารตามข้อมูลที่คำนวณไว้ล่วงหน้าและเป็นลายลักษณ์อักษรหากคุณทำเองจะง่ายกว่ามาก

เมนูอาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือน

เมื่อวางแผนเป็นเวลา 30 วัน จะต้องคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในแต่ละมื้อด้วย ที่นี่คุณต้องจำกฎหลัก - แม้ว่าคุณจะไม่มีความอยากอาหาร แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะกิน

ทุกวัน - อาหารจานร้อน 2 จานส่วนที่เหลือสามารถเย็นได้ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของผู้รวบรวม จะดีกว่าถ้าอย่างน้อยหนึ่งรายการเป็นซุปหรือซอส คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีพวกเขาตลอดเวลา

สำหรับของว่างคุณสามารถใช้:

• สลัดผัก
• คอทเทจชีส
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• จานผลไม้ไม่หวาน
• ซุปเบา ๆ พร้อมน้ำซุปผัก

อนุญาตให้กินน้อยกว่าปกติได้ แต่อย่ามากไปกว่านี้ หากคุณพลาดเวลาคุณไม่จำเป็นต้องกินครั้งละสองส่วน อย่าลืมดื่มน้ำ 30 มก. ต่อน้ำหนักสด 1 กิโลกรัมต่อวัน

ในขั้นต้นเทคนิคนี้ได้รับการพัฒนาโดยแพทย์สำหรับการรักษาโรคของระบบทางเดินอาหารที่ซับซ้อน โภชนาการแบบเศษส่วนทำให้การอพยพของน้ำดีเป็นปกติ ลดการก่อตัวของก๊าซและผลกระทบที่รุนแรงของน้ำย่อย และรักษาความดันในช่องท้องให้เป็นปกติ

ตอนนี้อาหารนี้ถูกใช้ทุกที่รวมถึงโดยนักกีฬาเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อและยังเป็นหนึ่งในหลักการพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

สาระสำคัญของโภชนาการที่เป็นเศษส่วน




วิธีการรับประทานอาหารนี้มีไว้สำหรับนักกีฬาเมื่อเพิ่มการออกกำลังกาย โดยจะช่วยให้ CrossFitters เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน เมื่อพวกเขาต้องการเพิ่มปริมาณอาหารที่บริโภคอย่างมีนัยสำคัญ และรับประกันความสามารถในการย่อยได้สูงสุด

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารจะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการโดยไม่ต้องแยกอาหารโปรดออกจากเมนูและมักทานอาหารว่าง เมื่อเทียบกับอาหารประเภทอื่นๆ เมนูอาหารที่เป็นเศษส่วนในแต่ละวันจะมีความหลากหลายมากกว่า

สาระสำคัญของโภชนาการแบบเศษส่วนนั้นง่ายมาก - กินบ่อยๆและในส่วนเล็กๆ.

ตามที่แสดงในทางปฏิบัติ คนส่วนใหญ่พบว่าตัวเองอยู่ในงานเลี้ยงที่มีปริมาณอาหารไม่จำกัด และกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ผู้คนทำสิ่งเดียวกันเมื่อมองเข้าไปในตู้เย็นในตอนเย็นเพื่อค้นหาของอร่อย ทุกคนรู้ผลลัพธ์ - น้ำหนักส่วนเกิน ปัญหารูปร่าง ความไม่พอใจทางศีลธรรม

มื้ออาหารแบบแบ่งส่วนจะลดการล่อลวงในรูปแบบของอาหารมื้อใหญ่และปลดปล่อยระบบทางเดินอาหารโดยงดมื้อเที่ยงและมื้อเย็นในความหมายดั้งเดิม (เช่น มื้อแรก มื้อที่สอง มื้อที่สาม และผลไม้แช่อิ่ม) ตามหลักการของโภชนาการแบบเศษส่วนส่วนจะลดลงความถี่ของของว่างเพิ่มขึ้น แต่ไม่มีข้อห้ามที่เข้มงวดเกี่ยวกับอาหารหรือการผสมผสานกัน

เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

นักโภชนาการหลายคนเชื่อว่าอาหารนี้เหมาะที่สุดสำหรับนักเพาะกายและคนไม่มีไขมันที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากการรับประทานอาหารนี้ช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้มากขึ้นโดยไม่ทำให้ระบบย่อยอาหารเครียด และยังช่วยรักษาระดับอินซูลินในระดับที่เหมาะสมอีกด้วย

เป็นที่รู้กันว่าฮอร์โมนนี้ทำงานในสองทิศทาง เมื่อมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป จะสะสมไขมันใต้ผิวหนัง และหากได้รับโปรตีนในปริมาณสูง จะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารแบบเศษส่วนจะแก้ไข "งาน" ของอินซูลินในทิศทางที่สองที่เป็นประโยชน์ ในกรณีนี้ ก็เพียงพอแล้วที่จะมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้ 500-1,000 กิโลแคลอรี ในขณะที่ยังคงรักษาขนาดที่เล็กและความถี่ในการบริโภคอาหาร

สำหรับการลดน้ำหนัก

เชื่อกันว่าการรับประทานอาหารสม่ำเสมอจะบอกร่างกายว่าไม่จำเป็นต้องสะสมเนื้อเยื่อไขมัน อย่างไรก็ตาม หลักการของระยะเวลาเท่ากันก็ใช้ได้กับอาหารสามมื้อต่อวันเช่นกัน

คำถามเชิงตรรกะเกิดขึ้น: การแบ่งมื้ออาหารช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่? ใช่แน่นอน แต่เงื่อนไขเดียวที่ไขมันสะสมจะสูญเปล่าในสภาวะของสารอาหารแบบเศษส่วนคือการขาดพลังงาน: ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ไป ปัจจัยอื่นเป็นเรื่องรอง

อาหารมื้อเล็กๆ เหมาะสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการกินของว่างบ่อยๆ แต่เพื่อที่จะนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ คุณต้องบันทึกแคลอรี่อย่างเข้มงวดและรับรองอัตราส่วนของสารอาหารที่ถูกต้อง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วพร้อมไขมันจะลดลง ปริมาณแคลอรี่จะลดลงประมาณ 500 แคลอรี่จากบรรทัดฐานที่แนะนำ ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายก็เพิ่มขึ้น

คำแนะนำ!อาหารแบบเศษส่วนใช้สำหรับการลดน้ำหนัก แต่วิธีการควบคุมอาหารจะต้องยังคงสมเหตุสมผล ไม่เช่นนั้นจะทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนและรวดเร็วยิ่งขึ้น วิธีนี้ผสมผสานกับการฝึกที่เข้มข้น

ข้อดีและข้อเสียของแนวทาง

แม้จะได้รับความนิยม แต่อาหารชนิดนี้ยังไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ที่มั่นคง และผลการวิจัยยังไม่ได้รับการยืนยันอย่างครบถ้วนจากการวิจัยใดๆ อย่างไรก็ตาม เราสามารถพูดถึงแง่บวกหลายประการได้ ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากประสบการณ์จริงและผลตอบรับจากผู้ที่ได้ลองรับประทานอาหารประเภทนี้แล้ว

ข้อดี

ดังนั้นข้อดีที่ไม่อาจโต้แย้งได้ของโภชนาการตามระบบเศษส่วนคือประเด็นต่อไปนี้:

• ระบบไม่ต้องการข้อจำกัดที่สำคัญและช่วยให้คุณเก็บอาหารและอาหารจานโปรดไว้ในอาหารของคุณได้
• ความอยากอาหารถูกควบคุมโดยการรับประทานของว่างเล็กน้อย
• ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับขีดจำกัดได้ง่ายขึ้นเนื่องจากแคลอรี่ค่อยๆ ลดลงอย่างกะทันหัน
• แม้ว่าผลลัพธ์ที่ต้องการจะไม่ปรากฏเร็วเท่าที่เราต้องการ แต่ก็ยั่งยืนกว่า
• นักกีฬาหลายคนที่ฝึกระบบโภชนาการแบบเศษส่วนจะสังเกตเห็นความมีชีวิตชีวาที่เพิ่มขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์: อาการง่วงนอนตอนกลางวันหายไป ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น และการนอนหลับตอนกลางคืนดีขึ้น
• อาหารที่เลือกอย่างเหมาะสมตามระบบโภชนาการแบบเศษส่วนไม่มีข้อห้าม นอกจากนี้การรับประทานอาหารดังกล่าวยังระบุถึงโรคต่าง ๆ ของระบบทางเดินอาหาร (โรคกระเพาะ, แผลในกระเพาะอาหาร, โรคนิ่วในถุงน้ำดี, ลำไส้ใหญ่, ตับอ่อนอักเสบ ฯลฯ )

ความยากและข้อเสียของโหมด

• โภชนาการแบบเศษส่วนต้องใช้ความอดทน ความรับผิดชอบ และในทางใดทางหนึ่ง คุณจะต้องวางแผนอาหารเป็นประจำ ติดตามแคลอรี่ เตรียมอาหารบางส่วน และดูนาฬิกา
• ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปที่จะผสมผสานกิจวัตรประจำวันเข้ากับไลฟ์สไตล์
• การรับประทานอาหารว่างตลอดทั้งวันทำให้ปริมาณน้ำลายและกรดไฮโดรคลอริกเพิ่มขึ้น ทำให้เสี่ยงต่อฟันผุ
• โภชนาการแบบเศษส่วนไม่เหมาะเมื่อคุณต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก ชีวิตจะยากขึ้นด้วยภาพลวงตาที่ว่าคุณสามารถกินได้ทุกอย่างตลอดทั้งวันแต่ยังคงลดน้ำหนักอยู่
• อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์แคลอรี่ต่ำเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนหรือบางครั้งก็นานกว่านั้น

เราไม่ควรลืมการรับรู้ของแต่ละบุคคล การรับประทานอาหารหรือวิธีการใดๆ ไม่ควรทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย ซึมเศร้า เหนื่อยล้า หรืออารมณ์เชิงลบอื่นๆ ที่มีแนวโน้มที่จะนำไปสู่ ​​"อาการทรุดลง"

อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก (3 ตัวเลือก)

หลักการและกฎเกณฑ์ของแต่ละข้อมีความแตกต่างกันเล็กน้อย แต่สาระสำคัญยังคงเหมือนเดิม เช่นเดียวกับระบบการดื่ม คุณต้องดื่มน้ำให้ได้ 1.5-2 ลิตรต่อวัน เมื่อรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ สิ่งสำคัญคือต้องเคี้ยวอาหารให้ละเอียด 40 ครั้งอย่างแท้จริง

แล้วจะเริ่มต้นด้วยมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนได้ที่ไหน? มีสามตัวเลือก

ตัวเลือกที่ 1. มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกหิว (เล็มหญ้า)




ตัวเลือกมื้ออาหารแบบแบ่งส่วนหรือที่เรียกว่าแทะเล็ม เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบทานของว่างบ่อยๆ หรือไม่สามารถให้อาหารตามปกติได้เนื่องจากกิจวัตรประจำวันที่ไม่ปกติ

หลักการทางโภชนาการในกรณีนี้นั้นง่ายมาก:

• ของว่างทุกครั้งที่รู้สึกหิว
• ส่วนอาหารและปริมาณแคลอรี่มีน้อย ตัวอย่างเช่น อาหารมื้อหนึ่งอาจประกอบด้วยขนมปังแผ่นหนึ่งหรือผลไม้หนึ่งชิ้น
• ช่วงเวลาระหว่างของว่างไม่ได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวด แต่ขอแนะนำให้ใช้เวลาอย่างน้อย 30-45 นาที

รูปแบบการรับประทานอาหารนี้เหมาะสำหรับคนจำนวนจำกัดและมีข้อเสียหลายประการ ประการแรก ด้วยการรับประทานอาหารที่วุ่นวาย เป็นการยากที่จะพัฒนาอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพและสร้างเมนูปกติสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน ผลก็คือ หลายๆ คนหยุดควบคุมจำนวนมื้ออาหารที่ตนเองกินและบริโภคแคลอรี่เกินในแต่ละวัน ประการที่สองระบบทางเดินอาหารทำงานไม่หยุดหย่อนไม่มีเวลาพักผ่อนและมีอาการโอเวอร์โหลด ในกรณีนี้อาหารจะย่อยได้ไม่เต็มที่

ตัวเลือกที่ 2 อาหารเช้า กลางวัน เย็น และของว่างสองมื้อ




ตัวเลือกมื้ออาหารแบบเศษส่วนนี้เหมาะสมที่สุด สะดวก และมีเหตุผลที่สุด

หลักการพื้นฐานของมันคือ:

• อาหารประจำวันที่สมบูรณ์ประกอบด้วย 5-6 มื้อ
• คุณค่าทางโภชนาการของมื้อเช้า กลางวัน และเย็น ใกล้เคียงกัน ของว่างมีแคลอรีต่ำ
• ขนาดของหนึ่งหน่วยบริโภคมีขนาดเล็ก - ประมาณหนึ่งกำมือหรือหนึ่งแก้ว
• ช่วงเวลาสูงสุดระหว่างมื้ออาหารคือไม่เกิน 3 ชั่วโมง


อาหารจะเข้ากับกิจวัตรประจำวันได้อย่างง่ายดายและจะช่วยให้คุณสามารถทำตามเมนูที่เตรียมไว้ได้ เนื่องจากส่วนที่ลดลงจึงไม่เป็นอันตรายจากการกินมากเกินไป แต่ความรู้สึกหิวที่เด่นชัดตลอดทั้งวันจะไม่รบกวนคุณ

ตัวเลือกที่ 3. รับประทานอาหารครั้งละ




หากคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่และอัตราส่วนสารอาหารอย่างถูกต้อง โภชนาการแบบเศษส่วนประเภทนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการลดเปอร์เซ็นต์ของมวลไขมัน แต่รักษามวลกล้ามเนื้อเนื่องจากมีอาหารที่มีโปรตีนสูง ตัวเลือกนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักอีกด้วย

กฎทางโภชนาการขั้นพื้นฐานมีลักษณะดังนี้:

• อาหารประจำวันแบ่งออกเป็น 8-10 มื้อ
• ปริมาตรของส่วนคือ 1/2 หรือ 3/4 ของปริมาณปกติ
• ช่วงเวลาระหว่างของว่างไม่เกิน 3 ชั่วโมง
• ควรแบ่งอาหารในแต่ละวันออกเป็นส่วนเท่าๆ กันจะดีกว่า

ด้วยวิธีการใด ๆ จะไม่เกิดความรู้สึกหิวอย่างรุนแรง แต่ก็ไม่มีความรู้สึกอิ่มตามปกติเช่นกัน อย่างน้อยก็เป็นครั้งแรกจนกว่าร่างกายจะคุ้นเคยกับปริมาณที่ลดลง

จะสร้างเมนูเฉพาะได้อย่างไร?

มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนไม่ได้ผูกมัดกับกฎเกณฑ์และข้อจำกัดที่เข้มงวดเมื่อสร้างเมนู ในขณะเดียวกันก็ผสมผสานกับหลักการใช้ชีวิตที่แตกต่างกัน จึงเหมาะสำหรับทั้งนักชิมหรือมังสวิรัติ และนักชิมอาหารดิบหรือวีแกน

ทำรายการอาหารและผลิตภัณฑ์ล่วงหน้าที่คุณจะรับประทานอย่างเพลิดเพลินและไม่มีปัญหาในระหว่างวัน การใช้ตารางสำเร็จรูปต่างๆ ทำให้ง่ายต่อการคำนวณปริมาณแคลอรี่

ถัดไป ปรับอาหารของคุณ: ลดหรือเพิ่มส่วน เพิ่มหรือลบอาหารแต่ละรายการ สุดท้ายแบ่งอาหารจากรายการออกเป็น 5-8-10 มื้อ ขึ้นอยู่กับวิธีที่เลือก และรับเมนูอาหารเศษส่วนโดยประมาณ

1. ผลิตภัณฑ์อาหารควรคุ้นเคย โดยเฉพาะในช่วงแรกๆ ที่ร่างกายยังปรับตัวรับอาหารในปริมาณน้อยๆ
2. องค์ประกอบจะต้องตอบสนองความต้องการทางสรีรวิทยาทั้งหมดและให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย (BJU วิตามินและแร่ธาตุ)
3. เมนูนี้รวบรวมโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันซึ่งคำนวณเป็นรายบุคคลตามน้ำหนัก อายุ และระดับของการออกกำลังกาย
4. หากมีการเลือกมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนเพื่อวัตถุประสงค์ในการลดน้ำหนักให้ใช้บริการของนักโภชนาการหรือตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
5. เมนูควรจะสะดวกและเข้าถึงได้ คุณไม่ควรรวมสูตรอาหารที่ซับซ้อนไว้ในมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนหากคุณไม่แน่ใจว่าคุณจะมีเวลาและต้องการทำอาหารเหล่านั้น
6. สำหรับมื้อกลางวันควรเตรียมอาหารจานร้อนไว้ดีกว่าและสำหรับมื้อเย็นแนะนำให้วางแผนเนื้อร้อนหรือปลาพร้อมผักตุ๋น
7. ของขบเคี้ยวควรมีน้ำหนักเบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ซีเรียล, มูสลี่, ซีเรียล, โยเกิร์ตธรรมชาติ

ผักหรือผลไม้บางชนิดในรูปแบบบริสุทธิ์ไม่เหมาะสำหรับการรับประทานเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารหลัก - บางส่วนเนื่องจากมีปริมาณกรดจึงเพิ่มความรู้สึกหิวเท่านั้น แต่อย่าทำให้อิ่ม ก่อนที่จะเพิ่มผลไม้ใดๆ ลงในเมนู ให้ทำความคุ้นเคยกับคุณสมบัติของผลไม้ก่อน

1. โปรตีนจะถูกแบ่งเท่าๆ กันโดยประมาณระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น
2. ไขมันควรมาจากพืชเป็นส่วนใหญ่ ควรหลีกเลี่ยงไขมันสัตว์โดยสิ้นเชิงหรือลดปริมาณให้น้อยที่สุด
3. ขอแนะนำให้ย้ายคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในช่วงครึ่งแรกของวัน นี่หมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์นาน และควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเร็ว (ขนมหวาน อาหารประเภทแป้ง) ไปเลยจะดีกว่า

เมื่อเปลี่ยนมาเป็นมื้ออาหารแบบเศษส่วนขอแนะนำให้เตรียมเมนูล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์หรือดีกว่านั้นเป็นเวลาหนึ่งเดือน ช่วยให้มั่นใจได้ง่ายขึ้นว่าตู้เย็นมีผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น ทานอาหารในวันหยุดในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ

เมนูประจำสัปดาห์ (ตาราง)

ใช้ตารางเมนูอาหารแบบเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นแนวทาง

การกิน/ วันของสัปดาห์	ซี อาหารเช้า	อาหารว่าง	อาหารเย็น	ของว่างยามบ่าย	อาหารเย็น	อาหารว่าง
	07.00-09.00	10.00-11.00	13.00-14.00	16.00-17.00	19.00-20.00	ก่อนนอน
วันจันทร์	+ ชาเขียว	ไข่ต้ม+มะเขือเทศ	ซุปผัก	ผลไม้+ขนมปังแผ่น	สตูว์เห็ด	โยเกิร์ตธรรมชาติ
วันอังคาร	โจ๊กบัควีท + น้ำผลไม้	แซนวิชกับชีส	ซุปบีทรูท + + ผักใบเขียว		มันฝรั่งบด + สับ	เคเฟอร์
วันพุธ	โจ๊กเซโมลินา + ผลไม้	น้ำสลัดวิเนเกรตต์	ซุปเห็ด+ผักใบเขียว	แซนวิชกับเนยหรือชีส	หม้อตุ๋นชีสกระท่อม	สลัดผักกับน้ำมันมะกอก
วันพฤหัสบดี	ไข่คน+ขนมปังปิ้ง	เต้าหู้กับผักเห็ด	น้ำซุปไก่+ขนมปัง	บวบฟริตเตอร์	ข้าว+ผักตุ๋นด้วย	สลัดผลไม้กับโยเกิร์ตไขมันต่ำ
วันศุกร์	โจ๊ก Hercules +	ไอน้ำทอด + ชา	ซุปปลา+ชีสแผ่น	สมูทตี้	เนื้อไก่ + สลัดผัก	ไข่ต้ม+สลัดผัก
วันเสาร์	โจ๊กนม	สลัดผัก	ซุปลูกชิ้น+ผักใบเขียว	สลัดผลไม้+คุกกี้ข้าวโอ๊ต	ปลานึ่ง+ผัก	โยเกิร์ตหนึ่งแก้วหรือ
วันอาทิตย์	ริซอตโต้ + เนื้อทอด + น้ำผลไม้	ไข่เจียว	ซุปผัก+ปลา+ขนมปัง	แพนเค้กกับผลเบอร์รี่	น้ำสลัดวิเนเกรตต์ด้วย	คอทเทจชีส

คุณสามารถดาวน์โหลดและพิมพ์เมนูประจำสัปดาห์ได้หากจำเป็น

หากต้องการตัดสินใจครั้งสุดท้ายว่าจะงดหรืองดอาหาร โปรดอ่านบทความทางการแพทย์และบทวิจารณ์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเป็นมื้อ และจำไว้ว่าการรับประทานอาหารตามกำหนดเวลามีผลดีต่อระบบเผาผลาญและสุขภาพโดยรวม

ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าการมีรูปร่างที่สวยงามและสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงไปพร้อมๆ กัน ท้ายที่สุดแล้ว การลดน้ำหนักยังไม่เพียงพอ คุณต้องหลีกเลี่ยงการทำร้ายตัวเองด้วยการสูญเสียวิตามินและธาตุขนาดเล็ก การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการผ่านเมนูที่เป็นเศษส่วนจะช่วยให้คุณเริ่มลดน้ำหนักได้โดยไม่เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตปกติของคุณอย่างมาก

คงไม่มีผู้หญิงคนไหนในทุกวันนี้ที่ไม่ได้ควบคุมอาหารอย่างน้อยหนึ่งครั้ง บางคนได้รับผลลัพธ์ที่ดี บางคนก็พังทลายลงหลังจากผ่านไปไม่กี่วัน แต่ช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์ที่สุดคือการกลับมาของกิโลกรัมที่สูญเสียไปอย่างรวดเร็ว

แต่พวกเขาก็จากไปด้วยความยากลำบากอะไร และนี่คือจุดที่การรับประทานอาหารแบบแบ่งส่วนเข้ามาช่วยเหลือ นี่เป็นอาหารประเภทหนึ่ง แต่ไม่เกี่ยวข้องกับการอดอาหาร ในทางกลับกัน ควรรับประทานอาหารบ่อยๆ 5-6 ครั้งต่อวัน

คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ในสัปดาห์แรก

เมนูโภชนาการแบบเศษส่วนได้รับการออกแบบไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเพื่อการแก้ไขอาหารเพื่อการทำงานของระบบทางเดินอาหารที่ดีขึ้น คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ในสัปดาห์แรก กิโลกรัมจะหายไปและความรู้สึกหิวและความโกรธก็จะหายไป

เมนูที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ

ขั้นแรก คุณต้องตัดสินใจว่าจะรับประทานอาหารอะไรและในเวลาใดของวัน ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเวลาอาหารเช้าที่ถูกต้องควรเป็นตั้งแต่ 7 ถึง 9 โมงเช้า

รายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ข้าวโอ๊ต, บัควีท, โจ๊ก
• ไข่เจียว
• ผลไม้
• โยเกิร์ต
• ซีเรียล มูสลี่
• ขนมปังปิ้งที่ทำจากขนมปังโฮลเกรน

มื้อต่อไปควรอยู่ใน 2-3 ชั่วโมง นั่นคือจะมีอาหารครบ 3 มื้อ อย่างอื่นเป็นของว่าง

ใช่ มีข้อจำกัดเกี่ยวกับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนด้วย คุณควรละทิ้งขนมหวาน อาหารประเภทแป้ง อาหารทอด แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มอัดลมและหวาน มันฝรั่งทอดและแครกเกอร์ไม่มีปัญหา

สำหรับมื้อกลางวัน ควรรับประทานเนื้อสัตว์ ปลา และผักเป็นดีที่สุด มันจะดีกว่าที่จะยอมแพ้มันฝรั่ง - ผักที่เป็นแป้งนี้มีแคลอรี่สูงมาก อาหารของคุณควรประกอบด้วยผักใบเขียวและโปรตีนมากขึ้น

อาหารเย็นเป็นสิ่งที่ต้องมี ก่อนนอน 3 ชั่วโมง แต่ยังคงได้รับสารอาหารครบถ้วนเหมือนเดิม ดูดซึมได้ดีที่สุดในช่วงเย็น:

• ผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีส, ฮาร์ดชีส, kefir)
• ไข่.
• โปรตีน (อกไก่, ปลา, ถั่วเหลือง)
• ผัก.
• อาหารทะเล

น้ำจะต้องนิ่ง

ขนมปัง ผลไม้แห้ง และถั่วสามารถเป็นของว่างได้ จำเป็นต้องบริโภคไฟเบอร์ให้มากที่สุดและรับประทานช้าๆ การดื่มของเหลวให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก 1.5-2 ลิตรต่อวัน

น้ำควรจะนิ่งและบริสุทธิ์ การดื่มน้ำหนึ่งแก้วครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารแต่ละมื้อจะมีประโยชน์ จากนั้นความอยากอาหารของคุณจะลดลงอย่างมากและสัดส่วนก็จะน้อยลง

กฎและข้อจำกัดของมื้ออาหารแบบแบ่งส่วนที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ในการเริ่มรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้ คุณต้องเริ่มด้วยการลดปริมาณอาหารลง นักโภชนาการแนะนำให้ซื้ออาหารจานเล็กเพื่อความสะดวก ส่วนควรจะค่อยๆเล็กลง ไม่ควรมีขั้นตอนหรือความเครียดกะทันหันในการรับประทานอาหารมื้อย่อย

ลองแบ่งส่วนก่อนหน้าของคุณออกครึ่งหนึ่ง หลังจากนั้นเล็กน้อย อาหารควรจะใส่ลงในแก้ว จากนั้นจึงใส่ฝ่ามือ

เมนูอาหารมื้อย่อยสำหรับการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการบริโภคมากถึง 1,500 แคลอรี่ต่อวัน หลังจากนั้นไม่นานเมื่อรวมผลลัพธ์แล้วแคลอรี่ที่กินก็สามารถเพิ่มเป็น 2,000 ได้

ผู้หญิงหลายคนขาดขนมหวานไม่ได้ แน่นอนว่าคุณไม่ควรทิ้งน้ำตาลหนึ่งช้อนในชา

คุณควรจำกัดตัวเองให้กินของหวานในตอนเย็น แต่ในช่วงครึ่งแรกของวัน มาร์ชเมลโลว์ วาฟเฟิล น้ำผลไม้ คุกกี้รสเผ็ด หรือดาร์กช็อกโกแลต จะช่วยคุณได้

โภชนาการแบบเศษส่วนไม่ควรมีขั้นตอนกะทันหัน

ท้ายที่สุดแล้ว คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นแหล่งของความเข้มแข็งและอารมณ์ดี สิ่งสำคัญอยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล

เมนูอาหารเศษส่วนประจำสัปดาห์

ควรวางแผนเมนูอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์ล่วงหน้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำงาน คุณต้องจัดเตรียมเวลาทำการของแผนกต้อนรับและอาหารด้วย

การเริ่มต้นวันหยุดสุดสัปดาห์ง่ายกว่าเพื่อให้คุณปรับเปลี่ยนได้ เราขอยกตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนักเป็นเวลา 7 วัน

วันที่ 1

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งและถั่ว (5 ชิ้น) ชาหรือกาแฟ

สแน็ค: โยเกิร์ต

อาหารกลางวัน: ซุปผักพร้อมขนมปังธัญพืช

สแน็ค: สลัดอะโวคาโดและแครอท น้ำผลไม้.

อาหารเย็น: ไข่ สลัดผัก

สแน็ค: kefir 1%

วันที่ 2

อาหารเช้า: ข้าวโพดเกล็ดไม่หวานกับนม

ของว่าง: แอปเปิ้ล, แพร์, ส้ม, พลัม 5 ผล, องุ่น 10 ผล (เลือกได้)

อาหารกลางวัน: บัควีทต้ม, ไก่ชิ้น, สลัดผัก

สแน็ค: ชีส, มะเขือเทศ, ขนมปังธัญพืช, ชา, กาแฟ

อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ

สแน็ค: แตงกวา, นมหนึ่งแก้ว

โภชนาการเศษส่วนคืออะไรและจะจัดระเบียบอย่างไรให้ถูกต้อง?

วันที่ 3

อาหารเช้า: โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมผลไม้ ชา หรือกาแฟ

สแน็ค: วาฟเฟิลกับนม

อาหารกลางวัน: เนื้อต้มกับผักตุ๋น

สแน็ค: ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ

อาหารเย็น: สลัดทะเล, ผัก

สแน็ค: แก้ว kefir

วันที่ 4

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวกับนมและลูกเกด

สแน็ค: ถั่ว, น้ำผลไม้

อาหารกลางวัน: ปลาอบกับผัก

สแน็ค: มาร์ชเมลโลว์, กาแฟ, ชา

อาหารเย็น: ชีสสองสามแผ่น, ขนมปังธัญพืช, ผัก

สแน็ค: นมหนึ่งแก้ว