เคซีนเป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของนักกีฬามีวัสดุก่อสร้างเพื่อการเติบโตในระยะยาวและป้องกันแคแทบอลิซึม
เป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการถึงโภชนาการที่เพียงพอสำหรับนักกีฬาโดยไม่มีอาหารเสริมพิเศษ และเป็นการดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับการเตรียมการจากธรรมชาติจากแหล่งกำเนิดตามธรรมชาติ
เคซีนคืออะไร?
คอทเทจชีสไขมันเต็มมีเคซีนมากถึง 22%
เคซีน (หรือเรียกอีกอย่างว่าเคซีนโนเจน) เป็นโปรตีนนมที่เกิดขึ้นจากการทำให้นมแข็งตัวด้วยเอนไซม์พิเศษ ในบรรดาโปรตีนทั้งหมดในผลิตภัณฑ์นม เคซีนมีสัดส่วนถึง 80%
หมายถึงโปรตีนที่ซับซ้อนและสมบูรณ์ ประกอบด้วยกรดจำเป็นทุกประเภทที่สำคัญต่อร่างกายมนุษย์ ในกระเพาะอาหารภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์เคซีนจะก่อตัวเป็นก้อนหนาแน่นซึ่งจะสลายตัวช้าๆปล่อยแคลเซียมและฟอสฟอรัสออกมา
มาในรูปของผงสีขาวที่ใช้ทำโปรตีนเชค ขายเป็นส่วนหนึ่งของส่วนผสมสำเร็จรูปสำหรับค็อกเทลและอาหารเสริมโปรตีน เคซีนบริสุทธิ์ไม่มีกลิ่นเด่นชัด รสชาติคอทเทจชีส ตามกฎแล้วค็อกเทลที่มีเคซีนประกอบด้วยสารปรุงแต่งรส สารให้ความหวาน และบางครั้งก็มีสีย้อม
มันทำงานอย่างไรระหว่างการฝึกอบรม?
การลดน้ำหนักโดยใช้เคซีนค่อนข้างเป็นไปได้
เคซีนเป็นโปรตีนที่แตกช้า ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะรับประทานหลังการฝึก มันจะไม่ถูกดูดซึมเร็วพอที่จะเติมเต็มระดับกรดอะมิโนที่กล้ามเนื้อต้องการ โปรตีนที่ออกฤทธิ์เร็ว เช่น เวย์ จะมีความเกี่ยวข้องมากขึ้นในเวลานี้
ก่อนการฝึกเคซีนมีความเหมาะสมเฉพาะในช่วงลดน้ำหนักเท่านั้น ดังนั้นเนื่องจากสารอาหารไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อจึงไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการออกกำลังกายอย่างหนัก
แผนกต้อนรับเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น
เมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อควรรับประทานเคซีนในเวลากลางคืนเท่านั้นเพื่อชะลอการเกิดแคแทบอลิซึมและให้โปรตีนแก่กล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยป้องกันผลการทำลายล้างของคอร์ติซอล
เมื่อเผาผลาญน้ำหนัก
เนื่องจากเคซีนครอบครองกระเพาะอาหารเป็นเวลานานจึงมีผลในการลดความอยากอาหารซึ่งทำให้ชีวิตง่ายขึ้นมากในระหว่างการลดน้ำหนัก ให้ความรู้สึกอิ่มนานประมาณ 7 ชั่วโมง ซึ่งช่วยให้คุณไม่ต้องหิวตอนกลางคืนในขณะที่ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการปล่อยความร้อนจากร่างกายของคุณซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญและกระบวนการเผาผลาญใต้ผิวหนังและ เคซีน 10 กรัมมีเพียง 36 กิโลแคลอรีจึงไม่เพิ่มไขมันส่วนเกิน
ทำไมนักกีฬาถึงต้องการมัน?
การรับประทานเคซีนช่วยลดความจำเป็นในการกินอาหารได้มากมาย
เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความอดทนในระหว่างการฝึกซ้อม หรือเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว อาหารของนักกีฬาจะต้องมีผลิตภัณฑ์โปรตีนในปริมาณสูง เนื่องจากโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างที่จำเป็นสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
เพื่อหลีกเลี่ยงการต้องกินเนื้อสัตว์ ไข่ และคอทเทจชีสเป็นกิโลกรัม ซึ่งนอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตด้วย จึงควรเสริมอาหารด้วยอาหารเสริมโปรตีน อาหารควรมีทั้งโปรตีนที่ออกฤทธิ์เร็วซึ่งให้แอแนบอลิซึมสูงและโปรตีนที่ออกฤทธิ์ช้าซึ่งให้สารอาหารของกล้ามเนื้อในระยะยาว
แอแนบอลิซึม (จากภาษากรีก ἀναβογή, "เพิ่มขึ้น") หรือเมแทบอลิซึมของพลาสติกเป็นชุดของกระบวนการทางเคมีที่ประกอบขึ้นเป็นลักษณะหนึ่งของเมแทบอลิซึมในร่างกาย โดยมุ่งเป้าไปที่การก่อตัวของเซลล์และเนื้อเยื่อ
ที่มา วิกิพีเดีย
เหตุใดการบริโภคเคซีนจึงมีประโยชน์ต่อนักกีฬา?
- ความอิ่มตัวของร่างกายด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น
- เสริมสร้างระบบโครงกระดูกเนื่องจากมีแคลเซียมสูง
- ลดความหิว
- ป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ (catabolism) ในเวลากลางคืน
- การเร่งการเผาผลาญ
- เติมเต็มการขาดโปรตีนในอาหารระหว่างการรับประทานอาหาร
ประเภทของโปรตีนเคซีน
โปรตีนเคซีนมีสามประเภท:
- เคซีนไฮโดรไลเสต ได้มาจากกระบวนการไฮโดรไลซิส ซึ่งในระหว่างนั้นพันธะของกรดอะมิโนจะถูกทำลาย และอัตราการดูดซึมโปรตีนจะเพิ่มขึ้น
- ไมเซลล่าเคซีน ได้มาจากการกรองนมแบบพิเศษหรือแบบไมโครฟิลเตรชัน โดยเคซีนจะถูกแยกออกจากเวย์ ไขมัน และแลคโตส โครงสร้างตามธรรมชาติของโปรตีนยังคงอยู่ ดูดซึมได้ง่ายกว่า caseinate แต่ในระยะเวลานานกว่า (สูงสุด 10 ชั่วโมง) ความสามารถในการละลายของของเหลวต่ำค็อกเทลจะข้นและเละ
- เคซีเนต เป็นส่วนผสมของโปรตีนและแคลเซียมเกลือโซเดียมและโพแทสเซียม ปริมาณโปรตีนในส่วนผสมนี้ไม่น้อยกว่า 90% เคซีนเนตละลายในของเหลวได้ง่าย ดังนั้นจึงมักใช้ในค็อกเทลอุตสาหกรรม
วิธีรับประทานโปรตีนเคซีน
ใช้เคซีนในรูปแบบของค็อกเทลจากผงในปริมาณที่ต้องการละลายในนมหนึ่งแก้ว เพื่อรสชาติคุณสามารถเพิ่มโกโก้หนึ่งช้อนวานิลลาหรืออบเชยเล็กน้อย ทางที่ดีควรผสมโดยใช้เชคเกอร์
ปริมาณขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ในการรับประทานโปรตีน
- ในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น - เคซีน 40 กรัมก่อนนอน
- ในช่วงที่แห้ง ให้รับประทานครั้งละ 15-20 กรัม ตอนกลางคืน และระหว่างมื้ออาหารหลัก พร้อมน้ำเปล่า หรือไม่เกิน 4 ครั้งต่อวัน
- หากต้องงดมื้ออาหาร ปริมาณโปรตีนจะอยู่ที่ 35-40 กรัม
- เพื่อเสริมสร้างแอแนบอลิซึมหลังการฝึก สามารถรับประทานเคซีนควบคู่กับเวย์โปรตีนในอัตราส่วน 1:2 (เคซีน 1 ส่วนต่อเวย์ 2 ส่วน)
ตัวเลขเหล่านี้เป็นตัวเลขโดยประมาณ ปริมาณที่แม่นยำยิ่งขึ้นจะคำนวณโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวของนักกีฬาและปริมาณโปรตีนที่ให้มาพร้อมกับอาหาร
คุณสามารถรวมกับอะไรได้บ้าง?
เคซีนสามารถบริโภคได้ในรูปแบบบริสุทธิ์ แต่บางครั้งผลลัพธ์ที่ดีที่สุดอาจเกิดจากการผสมกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่ดูดซึมได้เร็วกว่า เช่น เวย์โปรตีน ในการรวมกันนี้ คุณประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะได้รับการปรับปรุงร่วมกัน การขาดเคซีน เช่น ผลอะนาโบลิกต่ำจะหมดไป ผลลัพธ์ที่คล้ายกันสามารถทำได้โดยการรวมโปรตีนเคซีนเข้ากับลิวซีนหรือ (กรดอะมิโนเชิงซ้อน)
อาหารอะไรบ้างที่มีเคซีน?
เคซีนส่วนใหญ่พบได้ในผลิตภัณฑ์นม เนื้อหาเป็นเปอร์เซ็นต์ของจำนวนโปรตีนทั้งหมดในผลิตภัณฑ์:
- นมวัวและนมแพะ – 80%
- ชีสแข็ง – 30%
- ซอฟท์ชีส – 28%
- ชีสดอง – 26%
- คอทเทจชีสไขมัน – 22%
- คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 18%
- ครีมเปรี้ยว (ไขมัน) – 15%
- นมเปรี้ยว kefir – 15%
- โยเกิร์ตชีวภาพและชีสนมเปรี้ยว - 9%
- โยเกิร์ตหวาน – 6%
เคซีนและโปรตีนประเภทอื่นแตกต่างกันอย่างไร?
“คู่แข่ง” หลักของเคซีนคือเวย์โปรตีน “การแข่งขัน” ของพวกเขาเริ่มต้นขึ้นในร้านขายโภชนาการการกีฬา เมื่อผู้ซื้อเกิดภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกว่าจะต้องทำอย่างไร ความแตกต่างหลักอยู่ที่อัตราการดูดซึมโปรตีน เคซีนใช้เวลานานในการย่อย การศึกษาพบว่าหลังจากรับประทานเคซีน กรดอะมิโนที่มีความเข้มข้นสูงจะยังคงอยู่ในเลือดของผู้เข้ารับการทดลองเป็นเวลา 5 ชั่วโมง
ผลข้างเคียงจากการรับประทาน
ผลข้างเคียงเมื่อใช้ในระดับปานกลางค่อนข้างหายากและเกิดขึ้นชั่วคราว ข้อห้ามในการใช้งานคือการแพ้ของแต่ละบุคคล (ภูมิแพ้) และโรคร้ายแรงของระบบทางเดินอาหาร
โรคภูมิแพ้
การแพ้เคซีนเป็นปรากฏการณ์ที่พบบ่อย โดยจะแสดงออกมาในวัยเด็กและหายไปในช่วงวัยผู้ใหญ่ใน 85% ของผู้ป่วยโรคภูมิแพ้ และหากบุคคลไม่ทนต่อผลิตภัณฑ์จากนมเขาก็จะแพ้เคซีน
อาการภูมิแพ้:
- ผื่นที่ผิวหนัง
- อาการบวมของเยื่อเมือก
- การหายใจจะลำบาก
โรคภูมิแพ้เคซีนไม่มีทางรักษาได้ ยาแก้แพ้และคอร์ติโคสเตียรอยด์เพียงบรรเทาอาการเท่านั้น ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ควรงดการบริโภคโปรตีนจากนม
ผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์
โปรตีนเคซีนนั้นไม่มีผลเสียต่อร่างกาย กรดอะมิโนที่จำเป็น แคลเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งอุดมไปด้วยนั้นมีประโยชน์ต่อทุกคน อย่างไรก็ตามทุกอย่างก็ดีพอสมควร เมื่อพิจารณาว่าเคซีนถูกดูดซึมได้ช้า จะทำให้ระบบย่อยอาหารมีภาระเพิ่มขึ้นการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง (รู้สึกหนักหน่วง) ท้องอืด คลื่นไส้ และอาเจียน หากใช้ผิดวิธีเป็นเวลานานจะมีความเสี่ยงต่อโรคระบบทางเดินอาหาร
ผลกระทบต่อความแรง
โปรตีนจากสัตว์ไม่มีผลเสียต่อการทำงานทางเพศ ต่างจากโปรตีนที่สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนได้ ดังนั้นคุณต้องเลือกเคซีนจากนมบริสุทธิ์โดยไม่มีส่วนผสมของโปรตีนถั่วเหลือง
สิ่งที่ต้องมองหาเมื่อซื้อโปรตีนเคซีน? สินค้าที่ดีไม่ควรประกอบด้วย:
- ไม่มีสารสังเคราะห์ วัตถุดิบจากนมจากธรรมชาติเท่านั้น
- ไขมันพืช
- ไม่มีเกลือ
ไม่ควรมีกลิ่นเชื้อรา ความสม่ำเสมอของผงที่เป็นเนื้อเดียวกันโดยไม่มีก้อน
ควรให้ความสำคัญกับไมเซลล่าเคซีนโดยไม่มีสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็นจากผู้ผลิตที่เชื่อถือได้ การแสวงหาผลิตภัณฑ์ราคาถูกอาจนำไปสู่การซื้อของปลอมหรือผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพต่ำซึ่งผลประโยชน์ที่น่าสงสัยมาก
โปรดจำไว้เสมอว่าสินค้าที่มีคุณภาพไม่สามารถถูกได้
โปรตีนเคซีนเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ของโภชนาการการกีฬาสำหรับนักกีฬา ให้สารอาหารที่สม่ำเสมอและยาวนานสำหรับกล้ามเนื้อและกระดูก และป้องกันการเกิดแคแทบอลิซึมในเวลากลางคืน นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพมากในการลดความอยากอาหารในขณะที่เผาผลาญน้ำหนักในเรื่องนี้ไม่เพียงแต่มีประโยชน์สำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและมีปัญหาเรื่องความหิวด้วย
คุณคิดว่าเคซีนโปรตีนชนิดใดดีที่สุด?แสดงความคิดเห็นของคุณในความคิดเห็นหรือทำแบบสำรวจ...
อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้
เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนทรงกลมที่ได้มาจากเวย์ โปรตีนประเภทนี้ได้พิสูจน์แล้วว่าเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ของเวย์โปรตีน:
1. ให้ผลลัพธ์ที่ดีในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
2. ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
3. ดูดซึมและย่อยง่าย
4. เร่งกระบวนการฟื้นฟูหลังการฝึกอย่างเข้มข้น
5. มีสารอินทรีย์จำนวนมาก (กรดอะมิโน)
6. เพิ่มภูมิคุ้มกัน
7. ลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ในร่างกาย
8. จากผลการวิจัยพบว่าโปรตีนประเภทนี้ต่อสู้กับเนื้องอกที่เป็นเนื้อร้าย
9. ลดความดันโลหิต
10. ปรับปรุงการทำงานของตับ ฯลฯ
สำหรับคำถาม: ไหนดีกว่ากันเวย์โปรตีนหรือเคซีนโปรตีน? - คุณสามารถให้คำตอบได้หลายคำตอบ ประการแรก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกายมนุษย์ ดังนั้น สิ่งที่ดีสำหรับสิ่งหนึ่งย่อมไม่ดีสำหรับอีกสิ่งหนึ่ง และประการที่สอง ถ้าเราคำนึงถึงผลการศึกษาประเภทนี้หรือประเภทนั้น ของโปรตีน แล้วในกรณีนี้ สามารถกำหนดเวย์โปรตีนเป็นที่แรกได้เลย!
สารบัญ:
โปรตีนประเภทใดควรบริโภคก่อน/หลังการฝึก ตอนกลางคืน และระหว่างมื้ออาหาร ความแตกต่างระหว่างพวกเขา
ปัจจุบันนักกีฬามีโปรตีนหลายประเภทให้เลือก แต่ก็ไม่ชัดเจนเสมอไปว่าอันไหนดีกว่ากัน ตัวอย่างเช่น โปรตีน "ช้า" - เคซีน - เป็นที่นิยมมาก ในทางตรงกันข้าม ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้รับประทานเวย์โปรตีน ดังนั้นตัวเลือกใดที่เหมาะสมที่สุด? เรามาพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้
สายพันธุ์
มาดูโปรตีนแต่ละประเภทแยกกัน:
ความแตกต่าง
เราได้ตรวจสอบคุณสมบัติของโภชนาการการกีฬาแต่ละประเภทแล้วบางส่วนแล้ว ตอนนี้เรามาพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้:
- แอแนบอลิซึม ไม่มีความลับใดที่แนวทางการฝึกอบรมแบบบูรณาการจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่ออัตราแอแนบอลิซึมในการถึงจุดสุดยอดสูงกว่าอัตราแคแทบอลิซึม นี่เป็นวิธีเดียวที่นักกีฬาจะได้รับน้ำหนัก ในกรณีที่แคแทบอลิซึมมีอัตราสูงขึ้น น้ำหนักของกล้ามเนื้อจะลดลง เวย์โปรตีนภายในหนึ่งถึงสองชั่วโมงจะเพิ่มระดับแอแนบอลิซึมเป็นเกือบ 70% และเคซีน - มากถึง 30 ดังนั้นโภชนาการการกีฬาแบบเวย์จึงมีประสิทธิภาพมากกว่า แต่จะออกฤทธิ์ในระยะเวลาสั้นกว่า นี่เป็นการพิสูจน์อีกครั้งว่าวิธีการบูรณาการในการรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากกว่า
- แคแทบอลิซึม ผลลัพธ์ของการฝึกส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับอัตราการแคแทบอลิซึม ดังนั้นเคซีนจึงแสดงให้เห็นด้านที่ดีที่สุด - สามารถลดผลเสียได้เป็นเวลาหลายชั่วโมง เริ่มตั้งแต่ชั่วโมงที่สองหลังการให้ยา ในเรื่องนี้เวย์และไข่ขาวแพ้แน่นอน ดังนั้นหากระหว่างมื้ออาหารใช้เวลานานก็ควรเลือกใช้เคซีนมากกว่า ควรดื่มไข่หรือเวย์โปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกายจะดีกว่า วิธีการบริหารที่ครอบคลุมนี้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาที่กระตือรือร้น
- คุณสมบัติของแผนกต้อนรับ ควรรับประทานเวย์โปรตีนในตอนเช้า (ทันทีหลังตื่นนอน) และหลังออกกำลังกาย ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการพลังงานและปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในการฟื้นฟู เรารู้ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อจะเติบโตสูงสุดหลังจากเข้ายิม ดังนั้นไข่หรือเวย์โปรตีนจึงมีประโยชน์ ในขณะเดียวกันแนวทางที่ครอบคลุมก็ถือว่ามีประสิทธิผลมากกว่า
เคซีนเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพต่ำกว่า และตามที่เราได้ทราบแล้วว่า มันถูกย่อยได้ช้ากว่า องค์ประกอบที่มีหลายองค์ประกอบทำให้มีคุณสมบัติต่อต้านการสลายและฟื้นฟูได้ดีที่สุด ดังนั้นเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานคือตอนเช้าหรือก่อนนอนนอกจากนี้ยังจำเป็นต้องดื่มโปรตีนเคซีนในกรณีที่รับประทานอาหารเป็นเวลานาน
ข้อสรุป
ดังที่เราเห็นสารเติมแต่งที่เรากำลังพิจารณานั้นมีองค์ประกอบคล้ายคลึงกัน แต่ต่างกันในหลักการออกฤทธิ์ ดังนั้นตัวเลือกที่ดีที่สุดคือตัวเลือกที่ครอบคลุมเช่นก่อนและหลังเลิกเรียนรวมถึงในตอนเช้าคุณดื่มเวย์โปรตีน (หรือไข่) และก่อนเข้านอนและระหว่างพักอาหารนานคุณดื่มเคซีน .
การโฆษณาเป็นคำที่ไม่ก่อให้เกิดความสัมพันธ์ที่น่าพึงพอใจ ทุกวันนี้ พวกเราหลายคนมีทัศนคติเชิงลบต่อข้อมูลประเภทนี้ เรารู้สึกรำคาญกับการโฆษณาหลังจากดูทีวีทุก ๆ สิบนาทีและบล็อกป๊อปอัปที่น่ารำคาญบนอินเทอร์เน็ต แต่ในการเพาะกาย สำหรับผู้ที่จริงจังกับการฝึกฝน โภชนาการ และอาหารเสริม การดูโฆษณาเป็นกุญแจสำคัญในการรับข้อมูลที่เป็นประโยชน์
คิดเพื่อตัวเอง คุณจะไม่ได้ยินแฟนรถบ่นเกี่ยวกับโฆษณาปอร์เช่ใหม่ในนิตยสาร Top Gear เฮค คุณจะไม่มีวันเห็นแฟนสื่อลามกบ่นเกี่ยวกับคลิปวิดีโอใหม่ของ Jenna Jameson ที่โฆษณาในนิตยสาร Hustler แม้แต่ผู้ฝึกสอนที่เชี่ยวชาญด้านอาหารเสริม การดูโฆษณาก็เป็นวิธีหนึ่งในการรับทราบข้อมูลและติดตามสิ่งที่มีอยู่
หลายคนอาจสับสนกับโปรตีนหลากหลายชนิดที่มีอยู่ในตลาดปัจจุบัน แล้วโปรตีนชนิดไหนดีที่สุด? คุณรู้ความแตกต่างระหว่างเวย์โปรตีนและเคซีนโปรตีนหรือไม่? คุณรู้ไหมว่าแม้จะมีเสียงวิจารณ์เชิงลบ แต่ถั่วเหลืองก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับนักกีฬาชาย และโปรตีนชนิดใดดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?
ในบทความเราได้ดูผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนประเภทหลัก ๆ คำแนะนำเกี่ยวกับผงโปรตีนของเราในวันนี้จะช่วยตอบคำถามหลัก - โปรตีนชนิดใดดีกว่า และยังช่วยให้คุณเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ มากมายหรือฟื้นฟูความรู้ที่มีอยู่เกี่ยวกับอาหารเสริมสำหรับการกีฬา ซึ่งนักกีฬาทุกคนควรมีติดตัวไว้
#1 โปรตีนนมวัว
โปรตีนผงที่ได้จากนมวัวเป็นที่นิยมมากที่สุดในปัจจุบัน ซึ่งได้แก่ นมเต็มส่วน เคซีน และเวย์
ผงโปรตีนนมทั้งตัว
โปรตีนนมจะถูกแยกออกจากแลคโตสและไขมันด้วยกระบวนการกรองที่อ่อนโยน ซึ่งจะทำให้ส่วนประกอบโปรตีนหลักทั้งสองของนมไม่เสียหาย ในสองส่วนนี้ เคซีนเป็นที่นิยมมากกว่าเนื่องจากมีโปรตีนประมาณ 80% ของโปรตีนทั้งหมดในนม ในขณะที่เวย์มีเพียง 20% เท่านั้น โปรตีนจากนมเหมาะที่จะใช้ระหว่างมื้ออาหารและก่อนนอน เพราะเคซีนจะย่อยช้าๆ และให้กรดอะมิโนแก่กล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง เนื่องจากโปรตีนจากนมทั้งตัวมีเวย์ซึ่งย่อยได้อย่างรวดเร็ว จึงสามารถใช้ผงโปรตีนเหล่านี้ก่อนและหลังออกกำลังกายได้ แต่ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดเนื่องจากมีปริมาณเวย์ค่อนข้างต่ำ
โปรตีนนมเข้มข้น (MPC)
ปริมาณโปรตีนของ BMP อยู่ที่ประมาณ 80% และปริมาณแลคโตสประมาณ 5% โดยทั่วไป BMP ผลิตขึ้นโดยการกรองแบบอัลตราฟิลเตรชัน ซึ่งใช้ระดับความดันที่แตกต่างกันเพื่อบังคับส่วนที่เป็นของเหลว (น้ำ) ของนมผ่านเยื่อที่มีรูพรุน โปรตีนไม่สามารถผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ได้ และจะถูกคัดแยกออกเพื่อนำไปแปรรูปต่อไป ซึ่งมักจะเกี่ยวข้องกับการระเหยและทำให้แห้ง ผลลัพธ์ที่ได้คือผง BMP
โปรตีนนมไอโซเลท (MPI)
MPI ได้จากการตกตะกอนเคซีนและเวย์โปรตีนจากนมพร่องมันเนย ซึ่งใช้การกรองแบบไดฟิลเตรชัน ซึ่งเป็นกระบวนการเมมเบรนที่ใช้น้ำเพื่อชะล้างแลคโตสออกไป ผลที่ได้คือโปรตีนนมที่แยกได้ซึ่งมีโปรตีนประมาณ 90% และมีแลคโตสและไขมันน้อยมาก
เคซีนเป็นส่วนประกอบโปรตีนหลักของนม ซึ่งอยู่ในรูปของไมเซลล์เล็กๆ (ทรงกลม) พวกมันละลายได้ไม่ดีในของเหลวและใช้เวลาในการย่อยนานกว่าเวย์หรือโปรตีนจากพืช บางแบบฟอร์มใช้เวลาถึง 7 ชั่วโมงในการย่อยให้หมด ซึ่งหมายความว่าเคซีนโปรตีนช่วยให้กรดอะมิโนเข้าสู่ร่างกายได้ช้าและสม่ำเสมอ ดังนั้นควรบริโภคโปรตีนเคซีนระหว่างมื้ออาหารและก่อนนอนดีที่สุด การจัดหากรดอะมิโนเข้าสู่ร่างกายอย่างต่อเนื่องจะช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ
โปรตีนเคซีนในผงโปรตีนมีรูปแบบดังต่อไปนี้:
เคซีเนต
เมื่อเติมแคลเซียม โพแทสเซียม และโซเดียมลงในเคซีน จะได้เคซีน โดยทั่วไปเคซีนจะมีโปรตีนมากกว่า 90% และเนื่องจากเคซีนเป็นรูปแบบที่ละลายน้ำได้มากที่สุด จึงผสมในของเหลวได้ง่ายกว่า ดังนั้นผู้ผลิตโปรตีนหลายรายจึงนิยมใช้เคซีนในรูปแบบเฉพาะนี้ในผลิตภัณฑ์ของตน
ไมเซลล่าเคซีน (MC)
MK สร้างขึ้นโดยการแยกส่วนเคซีนของนมออกจากแลคโตส ไขมัน และเวย์โดยใช้ไมโครฟิลเตรชัน กระบวนการที่อุณหภูมิต่ำนี้ใช้ตัวกรองเซรามิกที่ไม่ทำลาย (สลาย) โปรตีนเคซีน และกำจัดก้อนไขมันขนาดใหญ่ที่การกรองแบบอัลตราฟิลเตรชั่นไม่สามารถกำจัดได้ ไมเซลลาร์เคซีนสามารถสร้างไมเซลล์ได้แม้หลังจากการคืนสภาพแล้ว ทำให้ MC ผสมในของเหลวได้ยาก ซึ่งทำให้โปรตีนเคซีนย่อยได้ช้าที่สุด ด้วยเหตุนี้ ผู้ผลิตโปรตีนหลายรายจึงใช้ MK ในผงโปรตีนที่ออกแบบมาเพื่อการใช้ข้ามคืนโดยเฉพาะ
โปรตีนเคซีนไฮโดรไลซ์ (HCP)
HCP เกิดขึ้นจากการไฮโดรไลซิสของโปรตีนเคซีน ไฮโดรไลซิสจะสลายพันธะระหว่างกรดอะมิโน ส่งผลให้สายโปรตีนสั้นลง ผง HCP แตกต่างจากโปรตีนเคซีนอื่นๆ ตรงที่ย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ทำให้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับใช้เป็นโภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกาย ผงบางชนิดที่มี HCP จะมีรสขมเนื่องจากมีชิ้นส่วนโปรตีนสั้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่ถูกไฮโดรไลซ์
เวย์โปรตีนต่างจากเคซีนตรงที่ละลายได้ในของเหลว ดังนั้นพวกมันจึงถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็ว หากคุณไม่ทราบ โปรตีนไหนดีกว่ากันก่อนและหลังออกกำลังกาย ควรเลือกเวย์โปรตีน เนื่องจากเป็นช่วงที่จำเป็นต้องให้กรดอะมิโนเพียงพอแก่กล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนประกอบด้วยเศษส่วนโปรตีนต่างๆ ได้แก่:
1. เบต้าแลคโตโกลบูลินเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของเวย์โปรตีนซึ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ()
2. Alpha-lactalbumin คือส่วนเล็กๆ ของเวย์โปรตีนที่ร่างกายย่อยและดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็ว
3. Bovine Serum albumin - เศษส่วนโปรตีนขนาดเล็กที่อุดมไปด้วยสารตั้งต้นกลูตาไธโอน ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุดในร่างกาย
4. อิมมูโนโกลบูลิน (เศษส่วนโปรตีนที่เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน)
5. Lactoferrin และ Lactoperoxidase เป็นเศษส่วนโปรตีนที่มีฤทธิ์ต้านจุลชีพและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน
เวย์โปรตีนในโปรตีนผงมีรูปแบบดังนี้
เวย์โปรตีนเข้มข้น (WPC)
โดยทั่วไป WPC ผลิตโดยใช้กระบวนการอัลตราฟิลเตรชันและไดอะฟิลเตรชัน วิธีการเหล่านี้ทำให้เศษส่วนของโปรตีนส่วนใหญ่ในเวย์ไม่เสียหาย WPC ส่วนใหญ่มีโปรตีน 70-80% ดังนั้นจึงมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณเล็กน้อย แม้ว่าเวย์โปรตีนจะถูกดูดซึมได้ค่อนข้างเร็ว แต่ WPC นั้นช้าที่สุด
เวย์โปรตีนไอโซเลท (WPI)
WPI นั้นบริสุทธิ์กว่า WPC เนื่องจากไอโซเลทจะถูกประมวลผลเพิ่มเติมผ่านการกรองที่ใช้เวลานานและโครมาโทกราฟีแบบแลกเปลี่ยนไอออน (เทคนิคที่ใช้โพลีเมอร์ที่มีประจุไอออนและสารเคมี เช่น กรดไฮโดรคลอริกและโซเดียมไฮดรอกไซด์เพื่อแยกโปรตีน) ผลิตภัณฑ์ HMB ส่วนใหญ่มีโปรตีนมากกว่า 90% ข้อเสียคือวิธีการประมวลผลบางอย่างที่ใช้ในการผลิต WPI จะกำจัดเศษส่วนโปรตีนที่เป็นประโยชน์บางส่วนออกไป เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ WPI จึงถูกดูดซึมได้เร็วกว่า WPC เล็กน้อย
เวย์โปรตีนไฮโดรไลเซต (WHP)
GSB เกิดขึ้นเมื่อ WPC และ WPI ผ่านขั้นตอนการไฮโดรไลซิสเพิ่มเติมเพื่อทำลายพันธะกรดอะมิโน ทำให้โปรตีนชนิดนี้เป็นโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุดในซีรีส์นี้ เช่นเดียวกับโปรตีนเคซีนไฮโดรไลซ์ (HCP) HCP อาจมีรสขมขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่ถูกไฮโดรไลซ์ แต่ความขมขื่นไม่ได้เป็นลบ ในทางตรงกันข้าม มันบ่งบอกถึงเศษส่วนโปรตีนที่มีขนาดเล็กจำนวนมาก และทำให้ GSB ย่อยได้เร็วมาก นี่คือโปรตีนที่ดีที่สุดที่ควรซื้อเพื่อใช้ทันทีหลังการฝึก.
#2 โปรตีนนมแพะ
โปรตีนหลัก 2 ชนิดในนมแพะ เช่น นมวัว ได้แก่ เคซีนและเวย์ บางคนแพ้โปรตีนเคซีนบางชนิดในนมวัว นี่คือสิ่งที่จุดประกายให้เกิดการพัฒนาผงโปรตีนนมแพะเมื่อเร็ว ๆ นี้ ข้อดีอีกประการหนึ่งคือเคซีนในนมแพะย่อยได้ง่ายกว่าและเร็วกว่าเคซีนในนมวัวมาก ผงโปรตีนนมแพะเหมาะสำหรับใช้ก่อนและหลังออกกำลังกาย มีข้อเสียเพียงข้อเดียว: ส่วนใหญ่ไม่มีรสชาติ ดังนั้นบางคนจึงไม่สามารถทนต่อผงโปรตีนนมแพะได้ดีหากไม่มีการเพิ่มรสชาติ
นมผงแพะส่วนใหญ่ผลิตในลักษณะที่คล้ายคลึงกับ BMP (ดูด้านบน) ดังนั้นปริมาณโปรตีนอาจแตกต่างกันไป ส่วนใหญ่มีโปรตีนประมาณ 65% ส่วนที่เหลือเป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรต
เวย์โปรตีนนมแพะ
ผงเวย์นมแพะส่วนใหญ่ทำโดยการทำให้เวย์แห้งหลังจากแยกออกจากเคซีน เวย์โปรตีนประเภทนี้ต่างจากเวย์โปรตีนนมวัวตรงที่มีโปรตีนเพียง 15% ส่วนที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นจึงไม่ใช่อาหารเสริมโปรตีนที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามเวย์โปรตีนจากนมแพะมีปริมาณแร่ธาตุสูง
ก่อนที่เวย์จะกลายเป็นเรื่องสำคัญ ไข่ขาวถือเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับผงโปรตีน ยังคงเป็นหนึ่งในผงโปรตีนที่ดีที่สุดที่เงินสามารถซื้อและให้ประโยชน์ที่เวย์ไม่สามารถอวดได้
ผงโปรตีนไข่ขาว
ไข่ขาวยังคงเป็นหนึ่งในคุณภาพสูงสุดที่มีอยู่ในปัจจุบัน เป็นอาหารเสริมที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ย่อยและดูดซึมได้ง่าย นี่คือโปรตีนที่ดีเยี่ยมก่อนและหลังออกกำลังกาย ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่มีกำมะถันจำนวนมาก กรดอะมิโนเหล่านี้มีความสำคัญต่อเส้นทางการผลิตฮอร์โมนของร่างกาย เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่แพ้โปรตีนนมวัวและผู้ที่ไม่รับประทานไข่เป็นประจำ
ปัจจุบัน ผงไข่ขาวหลายชนิดมีอะวิดิน ซึ่งเป็นไกลโคโปรตีนในไข่ขาวที่ช่วยขจัดไบโอตินออกจากร่างกาย (วิตามินที่มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีที่สุด) ดังนั้นเมื่อเลือกผงโปรตีนไข่ขาวจึงควรคำนึงถึงองค์ประกอบด้วย
#4 โปรตีนจากพืช
ผงโปรตีนถั่วเหลือง
โปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ทำโดยใช้เกล็ดถั่วเหลืองสกัดไขมันที่ผ่านกระบวนการกรองเพื่อเอาคาร์โบไฮเดรตออก จากนั้นจึงทำให้สะเก็ดแห้งเพื่อผลิตโปรตีนถั่วเหลือง ซึ่งอุดมไปด้วยกลูตามีนและอาร์จินีน และดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ทำให้เป็นอาหารเสริมที่ดีก่อนและหลังออกกำลังกาย โปรตีนจากถั่วเหลืองยังให้ประโยชน์ในการต้านอนุมูลอิสระและประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย นักเพาะกายหลายคนรับประทานเนื่องจากมีสารไอโซฟลาโวนจำนวนมาก ซึ่งมีผลต่อร่างกายคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน พวกเขากลัวว่าคุณสมบัติคล้ายไอโซฟลาโวนจะแข่งขันกับผลของฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่าถั่วเหลืองทำงานได้ดีพอๆ กับอาหารเสริมโปรตีนอื่นๆ และไม่ส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนหรือเอสโตรเจน
โปรตีนถั่วเหลืองในผงโปรตีนมีรูปแบบดังต่อไปนี้:
1. โปรตีนจากถั่วเหลืองเข้มข้นมีโปรตีนประมาณ 70% ส่วนที่เหลือเป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรต อาจเกิดแก๊สในบางคนเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยาก
2. โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลททำจากถั่วเหลืองเข้มข้น ซึ่งได้รับการผ่านกระบวนการเพิ่มเติมเพื่อกำจัดไขมัน คาร์โบไฮเดรต และปัจจัยที่ก่อให้เกิดก๊าซส่วนใหญ่ เพื่อผลิตโปรตีนคุณภาพสูง 90%
ผงโปรตีนกัญชา
ผงโปรตีนจากป่านส่วนใหญ่มีโปรตีนประมาณ 50% ซึ่งครบถ้วนและประกอบด้วยอีเดสตินเป็นหลัก (ประมาณ 65% ของโปรตีนจากป่าน) และอัลบูมิน (ประมาณ 35%) OH จากเมล็ดป่านโดยการสกัดเย็น อุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs), อาร์จินีน, กรดไขมันจำเป็น (EFA) และไฟเบอร์ เนื่องจากมีปริมาณไขมันและเส้นใย โปรตีนนี้จึงเหมาะที่จะบริโภคก่อนนอนและระหว่างมื้ออาหาร
โปรตีนชนิดไหนดีที่สุด?
เนื่องจากโปรตีนทุกชนิดมีประโยชน์เฉพาะตัว หากคุณสามารถซื้อได้ ทางออกที่ดีที่สุดของคุณก็คือการซื้อเวย์ เคซีน นม ไข่ ถั่วเหลือง และแม้แต่โปรตีนจากกัญชา ผสมเวย์ ไข่ และโปรตีนถั่วเหลืองในอัตราส่วน 1:1:1 แล้วดื่ม 20-40 กรัม (1-2 ช้อนตวง) เป็นอย่างแรกในตอนเช้าเพื่อหยุดการเกิดแคแทบอลิซึมที่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน ใช้ส่วนผสมโปรตีนเดียวกันก่อนและหลังออกกำลังกาย
ก่อนนอน ผสมเคซีนหรือโปรตีนนมกับโปรตีนกัญชา แล้วรับประทาน 20-40 กรัมเพื่อให้กรดอะมิโนเข้าสู่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง เพื่อป้องกันไม่ให้โปรตีนของกล้ามเนื้อสลายในขณะที่คุณนอนหลับ คุณยังสามารถใช้ส่วนผสมนี้ระหว่างมื้ออาหารได้ด้วย
ตัวเลือกที่ถูกกว่าคือผงโปรตีนผสมซึ่งมีโปรตีนหลายประเภทอยู่แล้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโปรตีนนั้นมีเวย์โปรตีนร่วมกับโปรตีนอื่นๆ เช่น เคซีน ไข่ หรือถั่วเหลือง สามารถใช้ได้ตลอดเวลาของวันและจะให้ทั้งโปรตีนที่ย่อยเร็วและย่อยช้า
| ประเภทกระรอก | เวลาที่ดีที่สุดที่จะใช้ | ข้อดี |
|---|---|---|
| เคซีน | ก่อนนอน ระหว่างมื้ออาหาร | ดูดซึมได้ช้าๆ ลดการสลายโปรตีน |
| เวย์ | สิ่งแรกในตอนเช้า ทันทีก่อนการฝึก ทันทีหลังการฝึก | มีเนื้อหา BCAA สูง ดูดซึมได้รวดเร็ว เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน |
| นมวัว | ก่อนนอน ระหว่างมื้ออาหาร | ประโยชน์ของเคซีนและเวย์ |
| นมแพะ | สิ่งแรกในตอนเช้า ทันทีก่อนการฝึก ทันทีหลังการฝึก | ย่อยได้ค่อนข้างเร็ว ทางเลือกสำหรับผู้ที่แพ้นมวัว |
| ไข่ | สิ่งแรกในตอนเช้า ทันทีก่อนการฝึก ทันทีหลังการฝึก | ดูดซึมได้รวดเร็ว การปรากฏตัวของกรดอะมิโนที่ประกอบด้วยกำมะถัน |
| ถั่วเหลือง | สิ่งแรกในตอนเช้า ทันทีก่อนการฝึก ทันทีหลังการฝึก | อุดมไปด้วยกลูตามีนและอาร์จินีน ดูดซึมได้รวดเร็ว ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ |
| กัญชา | ก่อนนอน ระหว่างมื้ออาหาร | อุดมไปด้วย BCAA อาร์จินีน และ EFA มีเส้นใยสูง |
อัปเดต: 25/06/2019 19:27:52 น
ผู้เชี่ยวชาญ: โอเล็ก แคทส์แมน
เมื่อพูดถึงเรื่องการเพาะกาย และด้วยวิธีธรรมชาติที่ถูกต้อง การควบคุมอาหารและการกินโปรตีนให้มากขึ้นเป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะมันคือ “วัสดุก่อสร้าง” ของกล้ามเนื้อ ถ้ามีโปรตีนไม่เพียงพอ แม้จะออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่สุด กล้ามเนื้อก็จะไม่เติบโต
เนื่องจากอาหารปกติมีโปรตีนไม่เพียงพอ นักเพาะกายจึงชดเชยการขาดสารอาหารสำหรับการกีฬา ท้ายที่สุดแล้วไม่ใช่ทุกคนจะสามารถกินอาหารได้เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ "ใหม่" หลายกิโลกรัม และตลาดโภชนาการการกีฬานำเสนอผลิตภัณฑ์โปรตีนหลากหลายประเภทเพื่อปรับปรุงรูปร่างของกล้ามเนื้อ
แม้แต่โปรตีนก็มีหลายรูปแบบและหลากหลาย อาจเป็นเคซีน เวย์ ไข่ ผัก หรือแม้แต่ที่ได้จากนมแพะ ดังนั้นการเลือกสิ่งที่ถูกต้องจึงเป็นเรื่องยากมาก
ในเนื้อหานี้ เราจะช่วยนักเพาะกายมือใหม่และดูโภชนาการการกีฬาที่มีโปรตีนสองประเภทที่พบบ่อยที่สุด - เคซีนและเวย์โปรตีน - อะไรคือความแตกต่างและอะไรดีกว่า
เคซีนเป็นหนึ่งในโปรตีนในนม จริงๆแล้วมันเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของของเหลวนี้ คุณสมบัติหลักของเคซีนคือเนื้อสัมผัสที่ผิดปกติ - โมเลกุลโปรตีนถูก "อัดแน่น" ให้เป็นไมเซลล์กลมเล็ก ๆ ที่ไม่ละลายในน้ำและใช้เวลานานในการย่อย บางแบบฟอร์มใช้เวลาถึง 7 ชั่วโมงในการซึมซับ!
เป็นผลให้เคซีนจะเติมโปรตีนสำรองในร่างกายอย่างช้าๆ ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานในกรณีที่คุณวางแผนที่จะไม่ทานอาหารเป็นเวลานาน เช่น ดื่มเครื่องดื่มที่มีเคซีนก่อนนอน
นอกจากนี้เคซีนยังมีคุณสมบัติในการต่อต้านการสลายตัวที่ดีเยี่ยม การรับประทานจะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อจากการถูกทำลายหากไม่สามารถเติมเต็ม BJU ที่จำเป็นในร่างกายได้ด้วยเหตุผลบางประการ ไม่เพียงแต่ก่อนนอนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระหว่างการเดินทางหรือช่วงเริ่มต้นวันทำงานด้วย หากคุณไม่สามารถพักรับประทานอาหารกลางวันได้
โดยทั่วไปเคซีนมีลักษณะดังนี้:
การย่อยอาหารช้า- มันสามารถอยู่ในระบบย่อยอาหารได้นานถึง 7 ชั่วโมงหลังจากนั้นจะสลายตัวเป็นสารอาหารที่จำเป็นและเริ่มมีส่วนร่วมในการ "สร้าง" เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ผลต่อต้าน catabolic ในระยะยาว- เป็นเพราะการเผาผลาญที่ช้าเคซีนจึงช่วยรับมือกับการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นเนื่องจากการขาดสารอาหารเนื่องจากการไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลานาน
ราคาต่ำ.เคซีนนั้นสกัดและรับได้ง่าย ส่วนใหญ่ได้มาจากนมดังนั้นต้นทุนของผงสำเร็จรูปจึงค่อนข้างต่ำ หากมีสิ่งใดก็ถูกกว่าโปรตีนยี่ห้ออื่นๆ
เป็นที่น่าสังเกตว่าเคซีนมีจำหน่ายในสามรูปแบบ:
เคซีเนต การรวมกันของเคซีนกับสารง่ายๆ 3 ชนิด ได้แก่ แคลเซียม โพแทสเซียม และโซเดียม โดดเด่นด้วยความสามารถในการละลายได้ง่าย ซึ่งทำให้เตรียมง่ายที่สุด ของแห้งมีโปรตีนมากถึง 90%
ไมเซลลาร์เคซีน (MC) มันถูกสกัดโดยใช้เทคโนโลยีไมโครฟิลเตรชันที่อุณหภูมิต่ำ สามารถสร้างไมเซลล์ได้แม้หลังจากการอบแห้ง - เมื่อสัมผัสกับน้ำในภายหลัง - จึงไม่ละลายได้ดี มีเวลาการดูดซึมนานที่สุดถึง 5-7 ชั่วโมง จึงเหมาะสำหรับเตรียมเครื่องดื่มที่บริโภคก่อนนอน
โปรตีนเคซีนไฮโดรไลซ์ (HCP) ตามชื่อที่สื่อถึง นี่คือเคซีนที่ผ่านการไฮโดรไลซิส ด้วยเหตุนี้ โครงสร้างจึงปราศจากไมเซลล์ และย่อยง่าย GCP เผาผลาญได้เร็วเท่ากับโปรตีนอื่นๆ ทำให้เหมาะสำหรับการใช้ก่อนและหลังออกกำลังกาย มีรสขมอันไม่พึงประสงค์
คุณควรเลือกเคซีนที่เหมาะสมตามวัตถุประสงค์การใช้งานของคุณ MK เป็นพื้นฐานสำหรับการดื่มเครื่องดื่มก่อนนอน GCP ใช้สำหรับก่อนและหลังการฝึก และ caseinate ใช้สำหรับเติมโปรตีนที่ขาดในอาหารประจำวัน
เอาล่ะ เรามาสรุปกัน
ข้อดี
ราคาต่ำสำหรับเคซีนส่วนใหญ่ เฉพาะ GKP เท่านั้นที่ค่อนข้างแพง
มีฤทธิ์ต้าน catabolic ได้ดีเยี่ยมในระหว่างการรับประทานอาหารที่ผิดปกติหรือระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน
ข้อบกพร่อง
ไม่เหมาะสำหรับการเตรียมเครื่องดื่มที่บริโภคก่อนหรือหลังออกกำลังกาย
GKP มีรสขมที่ไม่พึงประสงค์และมีราคาค่อนข้างแพง
การเลือกเคซีนประเภทที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่จะเปิดเผยผลต่อต้าน catabolic และมีประโยชน์และใช้งานได้จริง
เวย์โปรตีนก็ได้มาจากนมวัวเช่นกัน แม่นยำยิ่งขึ้นจากเศษส่วนตัวใดตัวหนึ่ง - เวย์ (ตามชื่อที่ชัดเจน) อาหารเสริมตัวนี้มีองค์ประกอบที่หลากหลายซึ่งรวมถึงสารอาหารที่เป็นประโยชน์จำนวนมาก
ดังนั้นเวย์โปรตีนจึงประกอบด้วย:
เบต้าแลคโตโกลบูลิน โปรตีนนี้มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง BCAA จำนวนมาก พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการสังเคราะห์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่และในบางกรณีก็แยกจากกันโดยเป็นส่วนหนึ่งของโภชนาการการกีฬา
อัลฟ่า-แลคตัลบูมิน โดดเด่นด้วยการดูดซึมที่ง่ายดาย มันถูกย่อยเร็วมากและเริ่มเผาผลาญเกือบจะทันทีหลังการบริโภค
สารตั้งต้นของกลูตาไธโอน ใช้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ชะลอกระบวนการ catabolic และออกซิเดชั่นป้องกันการทำลายกล้ามเนื้ออย่างกะทันหันเนื่องจากการทำงานหนักเกินไปหรือเพียงเพิ่มการออกกำลังกาย
อิมมูโนโกลบูลิน มีผลเชิงบวกที่ซับซ้อนต่อระบบการป้องกันของร่างกาย เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันเนื่องจากกระตุ้นการเติบโตของจำนวนเม็ดเลือดขาว - เซลล์เม็ดเลือดขาว
แลคโตเฟอริน. มีฤทธิ์ต้านจุลชีพ ซึ่งทำให้ระบบภูมิคุ้มกันและระบบป้องกันของร่างกายแข็งแรงขึ้น
ดังนั้นผลของเวย์โปรตีนจึงเป็นบวกและซับซ้อน ไม่เพียงแต่ช่วยในการ “สร้าง” กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังป้องกันการสลายและยังเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย
นอกจากนี้เวย์โปรตีนยังย่อยง่ายมาก จะถูกย่อยและเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ดังนั้นเครื่องดื่มที่มีพื้นฐานมาจากมันจึงเหมาะสำหรับการบริโภคก่อนและหลังการฝึก ตารางนี้จะช่วยเพิ่มปริมาตรของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แนะนำให้ดื่มเวย์โปรตีนในตอนเช้าด้วย
โดยทั่วไปเวย์โปรตีนมีลักษณะดังนี้:
ย่อยอาหารได้รวดเร็วแทบจะทันที- เวย์โปรตีนใช้เวลาไม่ถึงหนึ่งชั่วโมงในการเริ่มดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย นั่นคือเหตุผลที่เครื่องดื่มที่มีพื้นฐานสามารถบริโภคได้ทันทีก่อนเริ่มชั้นเรียนในโรงยิมและทันทีหลังจากเสร็จสิ้น
ผลกระทบระยะสั้นสารนี้ย่อยเร็วออกฤทธิ์เร็วและหยุดทำงานอย่างรวดเร็ว ภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังการบริโภค เวย์โปรตีนที่บริโภคทั้งหมดจะถูกบริโภค ด้วยเหตุนี้จึงไม่เหมาะสำหรับใช้เป็นสารยับยั้ง catabolic ในระยะยาว
ราคาเฉลี่ย- ราคาของเวย์โปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทและผู้ผลิต แต่โดยปกติแล้วจะมีราคาค่อนข้างเฉลี่ยเมื่อเทียบกับโภชนาการการกีฬาและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทอื่นๆ
เป็นที่น่าสังเกตว่าขอแนะนำให้รับประทานเวย์โปรตีนไม่เพียงแต่ก่อนการฝึกเท่านั้น แต่ยังควรรับประทานในตอนเช้าด้วย ในเวลานี้ร่างกายต้องการการปกป้องจากแคแทบอลิซึมมากขึ้นกว่าเดิม แต่ก็ยังไม่สามารถรับได้จากสารอาหารปกติ - สารอาหารจากอาหารจะถูกดูดซึมค่อนข้างช้า
เวย์โปรตีนมีสามรูปแบบ:
เวย์โปรตีนเข้มข้น (WPC) ในทางปฏิบัติแล้วไม่มีการประมวลผลเพิ่มเติมหลังจากได้รับวัตถุดิบ ด้วยเหตุนี้จึงดูดซึมได้ค่อนข้างช้าและความเข้มข้นของโปรตีนบริสุทธิ์ในผงสูงถึง 80% แต่เศษส่วนของโปรตีนยังคงไม่บุบสลาย (หากนี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับใครบางคนด้วยเหตุผลบางประการ)
เวย์โปรตีนไอโซเลท (WPI) ประกอบด้วยโปรตีนบริสุทธิ์มากถึง 90% ซึ่งดูดซึมได้รวดเร็วและง่ายดายอีกด้วย อย่างไรก็ตาม กระบวนการหลังการประมวลผลจะกำจัดสารที่เป็นประโยชน์บางอย่างออกจากโปรตีน
เวย์โปรตีนไฮโดรไลเสต (WHP) หลังจากสกัดจากหางนมแล้ว ก็จะเข้าสู่กระบวนการไฮโดรไลซิส สลายพันธะโปรตีน ทำให้ย่อยโปรตีนได้ง่ายขึ้น มันถูกย่อยและเผาผลาญได้เร็วมาก จึงแนะนำให้บริโภคทันทีหลังการฝึก แต่ก็มีรสขมอันไม่พึงประสงค์
โดยทั่วไปแล้วทั้งสามพันธุ์ก็มีประโยชน์ ควรใช้ GSB หลังการฝึก WSP - ก่อนและ WPC ซึ่งมีสารที่มีประโยชน์สูงสุดในตอนเช้าหรือ 1-2 ชั่วโมงก่อนการฝึกในโรงยิม
เอาล่ะ เรามาสรุปกัน
ข้อดี
มีสารที่มีประโยชน์มากมายที่ไม่ จำกัด เฉพาะโปรตีนและกรดอะมิโน
ร่างกายจะย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว จึงเหมาะสำหรับใช้ก่อนและหลังการฝึก
ข้อบกพร่อง
- ไม่เหมาะสำหรับการยับยั้งกระบวนการ catabolic ในระยะยาว
การเลือกเวย์โปรตีนที่ถูกต้องนั้นไม่ได้มีความสำคัญเป็นพิเศษ โดยไม่คำนึงถึงความหลากหลายที่เฉพาะเจาะจงก็จะสามารถรับมือกับงานที่ได้รับมอบหมายได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างเวย์โปรตีนกับเคซีนก็คือ เวย์โปรตีนชนิดหนึ่งเป็นโปรตีนที่ "เร็ว" และอีกอย่างคือ "ช้า" ที่เหลือเป็นเพียงรายละเอียด
โดยรวมแล้วเวย์โปรตีนและเคซีนช่วยเสริมซึ่งกันและกัน หนึ่งครั้งก่อนนอน ครั้งที่สองในระหว่างวัน อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ต้องการกังวลกับการคำนวณ BJU และซื้อโภชนาการการกีฬาหลายกระป๋องคุณสามารถปฏิเสธเคซีนได้อย่างสมบูรณ์ - ความเสียหายจะไม่สำคัญเกินไป
