Pentru mulți care vizitează săli de sport sau centre de fitness, câștigarea masei musculare nu este deloc necesară, deoarece... toată atenția lor este concentrată pe pierderea în greutate - adică. arderea grăsimilor subcutanate. Destul de mulți dintre bărbați și femei se plâng că nu pot pierde excesul de greutate în timpul activității fizice intense. De fapt, există o mulțime de motive și cel mai adesea oamenii fac aceleași greșeli. Mai mult, nu toată lumea se gândește profund la acești factori, dar ei reprezintă principalul obstacol în calea pierderii în greutate sigure și eficiente.
8 motive pentru care nu poți pierde în greutate
* Cantitatea de alimente.
Pentru mulți, a vorbi despre calorii, proteine, carbohidrați, grăsimi și macroalimentare este cuvinte goale. Prin urmare, cei care intenționează să piardă în greutate în mod eficient trebuie să înțeleagă conceptul de „conținut caloric al alimentelor”, precum și cantitatea de nutrienți sănătoși din diferite feluri de mâncare. Aportul caloric trebuie calculat ținând cont de indicatorii antropometrici ai corpului și de activitatea fizică.
* Cantitatea de proteine.
Proteina este un nutrient esențial pentru oameni, în special pentru sportivii implicați în sporturi de forță. Cu o lipsă de proteine în organism, pierderea în greutate încetinește semnificativ. Și din moment ce organismul se confruntă cu o deficiență de proteine în alimente, începe să o extragă din țesutul muscular, adică. are loc reciclarea. În acest caz, țesutul muscular are de suferit, dar rezervele de grăsime rămân neatinse. Dar, în același timp, este de remarcat faptul că consumul excesiv de proteine este foarte dăunător deoarece. nu este absorbit de organism (nu este stocat „în rezervă”). Excesul de proteine începe să se descompună, otrăvind organele și țesuturile.
* Influența lichidelor.
Mâncarea lichidă are un tabel separat de calorii. Prin urmare, atunci când se calculează valoarea nutritivă totală a dietei, este necesar să se țină cont de caloriile conținute în băuturi. De exemplu, în 100 g de băuturi din lapte fermentat sunt 40 kcal, în sucuri de la 20 kcal, în băuturi alcoolice - 60-200 kcal. Având în vedere că o persoană poate bea liber câte un litru de chefir sau suc la un moment dat, primește cel puțin 200 de kcal în plus. Nutriționiștii recomandă insistent reducerea consumului de alimente și băuturi lichide în special. Trebuie să fii săturat cu alimente solide.
* „Mâncare sănătoasă”.
Fiind un client obișnuit al unui magazin alimentar dietetic, mulți se înșeală că aici se vând doar alimente sănătoase. Deoarece multe alimente conțin grăsimi ascunse, zahăr (în special în produsele din carne și produse de patiserie) și carbohidrați complecși. De exemplu, fructele uscate confiate și boabele cu amidon sunt adesea adăugate în muesli. În special la micul dejun, fulgii de ovăz în apă cu adaos de fructe proaspete sunt mult mai sănătoși.
* Cantitatea de lichide.
Atunci când slăbești, apa plată este un factor foarte important. În fiecare zi trebuie să bei cel puțin 1,5-2 litri de apă curată, mai ales în timpul antrenamentului de forță. Cu ajutorul apei, metabolismul în organism este stimulat activ și deshidratarea este eliminată, ceea ce vă permite să mențineți un nivel optim de bunăstare în general.
* Intensitatea antrenamentului.
Se crede că mișcarea promovează în mod activ pierderea în greutate. Dar nu orice antrenament vă va ajuta să pierdeți excesul de grăsime, mai ales dacă antrenorul este „autodidact”. Pentru ca silueta ta să revină la normal, ai nevoie de un antrenament destul de intens pe anumite grupe musculare cu sarcini adecvate. Programele fizice de intensitate scăzută nu contribuie la arderea țesutului adipos. Cu toate acestea, nu puteți exagera, altfel „fanatismul” va duce la epuizarea corpului și va „înfunda” mușchii. Totul trebuie să fie în ordine și în anumite standarde. Același lucru este valabil și pentru antrenamentul cardio.
* Stresul, lipsa unui somn adecvat și odihnă.
Stresul și lipsa odihnei adecvate sunt un obstacol imens în calea arderii grăsimilor. Când vizitați regulat sala de sport și nu vă odihniți corpul, oboseala provoacă stres. Și într-o stare cronică de stres, cortizolul este sintetizat intens, ceea ce distruge proteinele musculare. În acest caz, depozitele de grăsime rămân neatinse.
* Incoerență în obiectivele tale.
Pentru a obține rezultate eficiente, un regim este extrem de important. Trebuie să vizitați sala de 3-4 ori pe săptămână. Efectele în pierderea în greutate nu pot fi obținute doar prin antrenament. La urma urmei, secretul principal al succesului constă în echilibrul activității fizice și combinația potrivită de nutriție echilibrată. Doar o dietă combinată armonios cu conținut optim de calorii și antrenament adecvat garantează un rezultat pozitiv!
Materialul a fost pregătit de Natalya KOVALENKO. Ilustrații de site: © 2016 Thinkstock.
Problema excesului de grăsime în organism nu este doar creșterea în exces de greutate, ci și sănătatea organelor interne. Persoanele supraponderale se confruntă adesea cu întrebarea cum să elimine grăsimea din organism, fără a ține cont de faptul că există două tipuri de grăsime în corpul uman: subcutanată și viscerală (internă).
Grăsimea subcutanată este situată chiar sub piele, de obicei pe coapse, abdomen și fese. Cel intern este situat în jurul organelor vitale - ficat, inimă, stomac, intestine, plămâni etc. În timp ce grăsimea subcutanată poate fi văzută cu ochiul liber, grăsimea internă nu poate. Adevărata amenințare pentru sănătate și frumusețe este grăsimea internă, care trebuie tratată mai întâi.
Existența umană deplină este posibilă numai cu o aprovizionare suficientă cu energie a corpului. Energia în corpul uman este prezentată sub formă de carbohidrat de glicogen, depus în ficat și mușchi, precum și sub formă de grăsime.
Grăsimea este un concentrat al vitalității organismului, care începe să fie consumat în condiții de nutriție scăzută. Adică, în timpul unei mese complete, o parte din rezerve este stocată în rezervă. Ca să zic așa, pentru o „zi ploioasă”. Când vine o astfel de perioadă, iar organismul începe să primească mai puțin din hrana pe care ar trebui să o primească, începe să-și proceseze propriile rezerve. Trebuie luat în considerare faptul că grăsimea este o formă foarte convenabilă de stocare a energiei. Dintr-un kilogram de grăsime, poți obține până la 8750 de kilocalorii.
Studiile au arătat că persoanele obeze pot rămâne mai mult timp la temperaturi scăzute. În plus, domnișoarele plinuțe erau mai apreciate în secolele trecute. La urma urmei, se credea că vor putea hrăni bebelușii în perioadele de lipsă de hrană.
Rezerve de grăsime umane, tipuri de țesut adipos
Pentru a vorbi despre grăsime în general și despre grăsimea acumulată de o persoană, trebuie să știi unde se află. Există două tipuri de grăsime în corpul uman: albă și maro. Până când vei crește, cantitatea de grăsime albă este de multe ori mai mare decât conținutul de grăsime brună. Prin urmare, în continuare vom vorbi exclusiv despre grăsimea albă. Grăsimea albă sau „țesutul adipos” este o comunitate de celule adipoase numite adipocite.
Structura adipocitelor este de așa natură încât este capabilă să acumuleze trigliceride, reprezentate de grăsimea albă. În acest caz, celula grasă nu se poate întinde la infinit. Și din moment ce organismul primește o nutriție abundentă, excesul trebuie depozitat undeva. Și aici, celulele auxiliare vin în ajutorul adipocitelor, care, transformându-se în celule adipoase, încep să acumuleze grăsime liberă.
Poate o celulă de grăsime să ardă?
Nu se poate. Gluma naturii este că celulele auxiliare pot efectua doar transformarea unilaterală în celule adipoase și nu știu nimic despre transformarea inversă. Acesta este motivul pentru creșterea rapidă în greutate după o perioadă de greva foamei. Este ca și cum corpul spune: „Fii atent, greva foamei se poate întâmpla din nou. Trebuie să ne împrospătăm!” În acest caz, creșterea în greutate are loc într-un ritm accelerat, deoarece celulele sunt deja eliberate de rezervele de grăsime și sunt gata să o reînnoiască.
În ce locuri dispar mai întâi grăsimea?
Acum merită să vorbim despre procesul de sinteză și consumul grăsimilor existente. Pentru aceasta, adipocitele au două tipuri de receptori.
Dacă organismul primește o nutriție îmbunătățită, sângele uman este saturat cu nutrienții necesari până la nivelul maxim admisibil și aici intră în joc receptorul Alpha, care este responsabil pentru sinteza grăsimilor. Acest proces se numește lipogeneză.
Dacă, însă, organismul se află în condiții de nutriție scăzută, iar sângele nu conține în prezent substanțe necesare organismului, începe faza de consum de grăsimi, sau, conform termenilor științifici, faza de lipoliză. Receptorul Beta intră în acțiune, iar grăsimea este descompusă, producând energia necesară existenței.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că adipocitele, celulele adipoase, diferă prin prezența receptorilor. Celulele situate în coapse și fese conțin predominant receptori alfa. Prin urmare, acumulează rapid grăsime. Partea superioară a corpului, dimpotrivă, este bogată în celule a căror funcție principală este de a da. Prin urmare, în timpul postului, jumătatea superioară a corpului pierde mai întâi în greutate.
Motivul care poate provoca atât sinteza grăsimilor, cât și descompunerea acesteia este nivelul de adrenalină, glucoză și insulină din sânge. Acesti trei minunati sunt cei care sunt responsabili pentru aspectul nostru.
Cum să elimini grăsimea de pe fese, coapse, abdomen?
Contrar credinței populare, nu este posibilă îndepărtarea selectivă a țesutului adipos doar cu ajutorul antrenamentului sportiv și al dietelor. Acest lucru se datorează faptului că țesutul gras situat pe fese, abdomen sau coapse face parte din corpul uman. Corpul uman nu este capabil să limiteze sau, dimpotrivă, să crească nutriția într-una sau alta zonă a corpului. Dar fiecare regulă are excepțiile ei.
De exemplu, pentru a reduce grăsimea de pe burtă, ar trebui să-i faci un antrenament bun (de exemplu, să-ți pompezi abdomenul), dar în același timp să te limitezi în alimentație. In acest caz, energia necesara efectuarii exercitiilor va fi preluata din rezervele de grasime abdominala. Adevărat, acest proces este lung și este important să previi formarea de noi celule adipoase - adipocite.
Este posibil să pierzi doar grăsime atunci când slăbești?
Dacă cineva crede că în timpul postului doar cantitatea de grăsime va scădea, se înșală profund. Stresul asociat cu postul afectează întregul corp. Și deoarece mușchii nu au propriile surse de energie, ei slăbesc mai întâi. În ceea ce privește antrenamentul descris mai sus, masa musculară în acest caz schimbă pur și simplu forma în secțiune transversală a fibrelor musculare, al căror număr este același atât la nou-născut, cât și la un culturist.
Din păcate, unele antrenamente încă ard țesutul muscular în loc de grăsime în urmărirea pierderii în greutate. Puteți recunoaște politica unui astfel de antrenor prin interdicțiile sale de a consuma alimente proteice cu 2 ore înainte și după antrenament.
Câte grăsimi poți arde pe zi?
Destul de puțin, aproximativ 100 de grame pe zi, în cazuri rare, până la 200 de grame. Dar dacă te antrenezi în mod regulat, rezultatele vor fi vizibile.
Pentru ca o persoană să efectueze munca de care are nevoie, este important să furnizeze organismului suficientă energie. În același timp, rezervele de grăsime ale corpului nu pot fi transformate atât de repede în substanțele de care are nevoie. Prin urmare, atunci când o persoană își consumă întreaga cantitate de glicogen, începe să proceseze alimentele care sunt cele mai digerabile pentru el. Și această mâncare sunt mușchi. Pentru a preveni acest tip de „sabotaj”, o persoană ar trebui să consume o cantitate suficientă de proteine. De aceea, magazinele care se adresează culturiștilor vând o varietate de produse proteice.
Modalități de a elimina grăsimea din organism
- Dieta. Nu există o dietă specială pentru îndepărtarea grăsimii interne. Dar oamenii de știință au demonstrat că consumul a 10 g de fibre dizolvate pe zi, ca adaos la dieta de bază, ajută la reducerea acumulării de grăsime internă. Mănâncă două mere pe zi, un pahar de mazăre verde, câteva felii de pâine neagră - asta îți va normaliza greutatea.
- Modul de repaus. Alegeți doza optimă de somn - 6 - 7 ore. Excesul sau lipsa de somn afectează foarte mult creșterea grăsimii interne. Nu este recomandat să dormi mai puțin de cinci și mai mult de opt ore.
- Scapa de stres. Medicii au demonstrat că persoanele aflate sub stres, precum și cele care devin adesea depresive, acumulează mai multă grăsime internă în corpul lor decât optimiștii.
Fii activ!
Dacă nu vrei să-ți atârne burta peste pantaloni, reconsideră-ți stilul de viață. În weekend, găsiți câteva ore libere și mergeți la o plimbare cu bicicleta cu familia. Vizitați piscina de două ori în timpul săptămânii. Vei fi surprins cât de mult se va schimba viața ta, cât de bine te vei simți. Și problema modului de îndepărtare a grăsimii din stomac și părți laterale se va estompa în al zecelea plan!
Cumpără un hula hoop
Un cerc larg cu bile de masaj te va ajuta să faci față eficient depunerilor de grăsime. Rupându-le și masându-le, va ajuta la îndepărtarea grăsimii din corp, la tonifierea mușchilor abdominali și la facerea potrivită și atractivă. 
Mănâncă corect
Nu trebuie să renunți complet la dulciuri, dar ar trebui să reduci aportul de zahăr. Elimina alimentele prajite si grase din dieta ta, include legumele si fructele, incearca sa le consumi pe majoritatea fara tratament termic. Există și alimente care ard grăsimea de pe burtă. 
Acestea sunt scorțișoara și ghimbirul, care măresc intensitatea metabolismului, împiedicând depunerea grăsimilor în celule. Sunt utile ceaiurile din plante cu musetel, lamaie, fenicul menta, precum si toate produsele din lapte fermentat care imbunatatesc digestia si elimina toxinele acumulate din organism.
Bea apă curată
Regimul adecvat de băut este cel mai important aspect pentru rezolvarea problemei modului de îndepărtare rapidă a grăsimii de pe burtă. Fără zilnic 1,5-2 litri de apă plată pură, nu vei obține efectul așteptat. Bea cel puțin 8 pahare de apă pe parcursul zilei. 
Antrenează-ți corpul
Rutina de antrenament zilnică ar trebui să includă următoarele exerciții:
- „Bicicletă” - rotiți încet picioarele ridicate deasupra podelei. Îndoaie bine genunchiul, trăgându-l spre piept și îndreptă-l complet pe celălalt.
- Foarfece verticale - ridicați picioarele pe rând la 90 de grade deasupra podelei.
- Crunches - Întindeți-vă pe podea de parcă ați fi planificat să faceți un push-up, punând mâinile și picioarele pe podea. Trageți un picior cu genunchiul la piept, îndreptați-l și trageți pe celălalt.
- Seated Crunches - Stai cu mâinile pe podea în spatele tău. Îndoiți-vă picioarele drepte brusc și trageți-le spre piept cu puterea mușchilor abdominali, îndreptați-le.
- Scărcări de scaun - stați pe margine, trageți genunchii la piept, îndreptați-vă picioarele. Lucrați-vă mușchii abdominali, nu picioarele.
Numărul de exerciții este de cel puțin 20 de ori. Între fiecare dintre ele, efectuați 10 sărituri active.
Grăsimea, ca atare, este unul dintre mecanismele de supraviețuire. Din punct de vedere istoric, grăsimea a fost cea care a permis unei persoane să supraviețuiască sezonului rece, timpul de la o recoltă la alta etc. Deci depunerea de grăsime subcutanată este un proces normal. Aici, după cum știți, principalul lucru este să nu obțineți exces de grăsime.
Care este mecanismul depunerii de grăsime? În primul rând, grăsimea se depune din cauza consumului excesiv de carbohidrați, în special cei simpli și mai ales zahăr. Corpul uman nu are depozite pentru stocarea carbohidraților. Aproximativ 60-80 g de carbohidrați pot fi stocate în mușchi (sub formă de glicogen) și aproximativ aceeași cantitate în ficat. Restul este procesat în grăsime și depus pe părțile laterale și pe coapse.
De asemenea, o cantitate mare de grăsime consumată afectează depunerea grăsimilor. Știți foarte bine că 1 g de grăsime conține 9 kcal, deci 100 g de grăsime înseamnă deja 900 de calorii! Este chiar mai ușor pentru corpul nostru să le stocheze sub formă de grăsimi decât carbohidrați. La urma urmei, procesul de descompunere a grăsimilor este foarte complex și consumatoare de energie, iar ca energie, grăsimea este folosită de organism în ultimul loc, deoarece este mai ușor să obțineți energie din carbohidrați și proteine.
Acum să ne dăm seama unde se instalează această grăsime. Grăsimea se depune atât în țesutul cutanat-gras, care se află atât sub pielea noastră, cât și în interior, pe toate organele noastre. Grăsimea de pe organe se numește grăsime viscerală. De asemenea, este abdominală, arată gradul de obezitate al tuturor organelor interne și ne amenință cu boli cardiovasculare, tromboză, varice, infarct miocardic și accidente vasculare cerebrale. Această grăsime se ascunde sub peretele abdominal și împinge stomacul înainte.
Persoanele cu cantități mari de grăsime viscerală au mai multe molecule de informații peptidice în comparație cu cei care mențin o cantitate normală de grăsime viscerală. Moleculele de informații pe peptide sunt responsabile pentru coordonarea sistemelor endocrin și imunitar și participă la suprimarea proceselor inflamatorii. Când corpul este sănătos, nu există focare de inflamație, sistemul imunitar armat începe să-și atace propriul corp. Pancreasul, ficatul și inima suferă de acest lucru. Acest lucru face clar de ce, cu o cantitate excesivă de grăsime viscerală, sunt foarte des observate infarcte, accidente vasculare cerebrale, pancreatită și diabet zaharat.
Cum să determinați independent dacă există grăsime viscerală în organism?
Sunt șanse să aveți unul - pentru că toată lumea are unul. Dar este important să-i cunoaștem cantitatea. Este ușor de determinat dacă grăsimea prezintă un risc pentru sănătate. Măsurați-vă talia. Pentru o femeie, norma este mai mică de 80 cm, pentru bărbați - mai puțin de 90 cm În plus, acest indicator depinde de vârstă, greutate și înălțime.
Combaterea grăsimii viscerale este necesară! Indiferent cât de banal ar suna, stabilirea unui sistem de nutriție individual este calea către un tratament de succes. Numărarea caloriilor este necesară (numărare).
Principalii asistenți în lupta împotriva grăsimilor
În primul rând, mișcarea. Mergeți la sală și fiți activi: mergeți de-a lungul scării rulante, plimbați-vă mult, relaxați-vă activ. Pentru a scăpa de grăsimea subcutanată și viscerală, este necesar să se creeze astfel de condiții, astfel încât grăsimea să înceapă să ardă. Grăsimea din mitocondriile celulelor noastre musculare ard numai atunci când sunt expuse la oxigen. Pentru ca oxigenul să pătrundă în corpul nostru, avem nevoie de încărcări cardio cu o frecvență cardiacă de aproximativ 75% din maxim (o calculăm la modă veche: 220 minus vârsta ta). Exercițiile cardio nu trebuie să dureze mai puțin de 40 de minute, deoarece în primele 20 de minute carbohidrații sunt arse sub formă de glicogen și numai după aceea vine rândul grăsimilor.
În al doilea rând, alimentația. Nu te poți descurca fără restricții. Reduceți la minimum sau evitați complet carbohidrații rapidi, zahărul, făina etc., precum și alimentele grase.
În al treilea rând, modificările hormonale legate de vârstă. Să nu credeți că este imposibil să faceți față menopauzei masculine și feminine. Terapia hormonală în timp util încetinește procesul de îmbătrânire și ajută la supraviețuirea tranziției fără schimbări însoțitoare.
Sperăm că veți începe cât mai curând lupta împotriva grăsimii viscerale, iar aceasta nu va avea timp și nu vă va putea face rău!
Grăsime”, „arde grăsimea”, „topește grăsimea”. Persoanele care nu au experiență în anatomie, fiziologie și medicină tratează grăsimea subcutanată ca și cum ar fi un strat de grăsime pe carnea destinată prăjirii. Antrenorii care sunt incompetenți în această problemă, articolele din reviste și site-uri web sugerează topirea grăsimilor prin excursii la saună, împachetări corporale, alergare și exerciții.
Grăsimea are capacitatea de a-și schimba starea de la solidă la lichidă atunci când este încălzită, dar temperatura trebuie să fie foarte ridicată - de exemplu, ca în timpul gătitului. Nu se va putea realiza o astfel de stare fără să dăuneze sănătății și, chiar dacă ar fi posibil, grăsimea topită ar ocupa același volum, deoarece nu există cum să iasă.
Miturile potrivit cărora grăsimea poate fi topită în timpul scălării sau împachetărilor persistă, în ciuda dovezilor științifice. Oamenii cred că totul este natural - atunci când este încălzit, un strat de grăsime se topește și iese prin pori. În același timp, greutatea scade și o persoană poate chiar să arate puțin mai slabă. De fapt, apa cu murdărie și sebum, care este secretată de glandele sebacee, iese prin pori. Din cauza pierderii de apă, are loc pierderea în greutate și, din același motiv, volumele pot pierde puțin - nu mai mult de un centimetru. Schimbarea cantității de apă din organism are într-adevăr un impact mare asupra greutății și volumului: unele femei sunt bine conștiente că înainte de menstruație corpul tinde să rețină apa, ceea ce duce la umflare și creștere în greutate.
Nici împachetările cu celofan și materiale speciale nu funcționează: fac pielea să transpire, dar nimic mai mult. Și mai periculos este să faci sport cu astfel de împachetări, mitul despre eficiența lor pentru pierderea în greutate este foarte răspândit. Dar munca fizică activă în timpul deshidratării este foarte dăunătoare sănătății.
Cum să scapi de grăsimea subcutanată?
Singura modalitate de a pierde grăsimea este să arzi mai multe calorii decât consumi. Când există un deficit de calorii, organismul caută alte surse de energie – cele mai accesibile sunt grăsimea și mușchii. Dacă faci sport și mănânci mai multe proteine, atunci nu trebuie să-ți faci griji cu privire la menținerea mușchilor - corpul tău va pierde în greutate doar din cauza grăsimilor.
Și există multe modalități de a crea un deficit de calorii. Pur și simplu poți mânca mai puțin, menținând aceeași activitate. Puteți ține o dietă strictă, dar trebuie să aveți în vedere că după un timp organismul se va obișnui cu doze mici de nutrienți și va începe să consume mai puțin. Îți poți crește activitatea - mergi, alergi, mai mult sport. Îți poți întări mușchii, deoarece țesutul muscular necesită energie chiar și în timpul repausului, așa că cu cât mușchii sunt mai mari, cu atât este nevoie de mai multe calorii pentru a-i menține.
Pierderea în greutate și arderea grăsimilor sunt problematice pentru o mare parte a populației. Apropiindu-te de mai mulți vizitatori în sala de sport, te poți asigura cu ușurință că nu toată lumea a venit aici pentru masa musculară a giganților.
Adevărul simplu este că mulți bărbați și femei apelează la echipamente de antrenament pentru a pierde excesul de grăsime, precum și pentru a-și îmbunătăți funcția și sănătatea corpului. Plângerile că acest sau acel „pacient” de la sală nu poate slăbi în exces nu sunt știri. Se întâmplă adesea ca o persoană să facă multe greșeli grave, care o împiedică să piardă în greutate în mod eficient și în siguranță.
Cantitatea de alimente consumate. Cert este că majoritatea oamenilor nici nu realizează câtă energie consumă. Vorbind despre calorii, cantitatea de proteine, grăsimi, carbohidrați și macro-alimentare (așa sunt adesea numite elementele alimentare), de regulă, este o frază goală pentru mulți oameni obișnuiți. Dacă vrei să slăbești eficient, trebuie să înțelegi care este conținutul de calorii al alimentelor, precum și câți nutrienți sunt conținute în diferite tipuri de alimente. Calculează-ți aportul caloric pe baza parametrilor antropometrici ai propriului corp, precum și a nivelului tău de activitate fizică. În zilele noastre este ușor să găsești formule simple pentru a calcula numărul necesar de calorii pe Internet.
Cantitatea de proteine consumata. Proteina este cel mai important nutrient nu numai pentru sportivi, în special pentru sportivii de forță, ci și pentru oameni în general. Cert este că organismul nostru, care de-a lungul lungii sale evoluții a învățat să acumuleze grăsimi și carbohidrați, nu știe încă să stocheze proteinele pentru utilizare ulterioară. Aceasta înseamnă că proteina care este prezentă în corpul nostru, într-un fel sau altul, este funcțională și nu de rezervă. Un exemplu de proteină în corpul uman poate fi mușchii scheletici, mușchii netezi ai organelor interne etc. Nu avem depozite care ar putea stoca proteine „pentru o zi ploioasă”. De aceea, trebuie amintit că consumul excesiv de proteine nu va aduce beneficii, deoarece acestea nu vor fi depuse și absorbite. Prea puțină proteină este, de asemenea, dăunătoare, deoarece poate încetini semnificativ procesul de pierdere în greutate, deoarece organismul va elimina proteina musculară activă, punându-le în reciclare. Desigur, rezervele de grăsime vor rămâne practic neatinse.
Alimente lichide. Ai grijă la caloriile lichide pe care le consumi. Chiar dacă sucul de roșii conține doar douăzeci de calorii la suta de grame, un litru de astfel de suc, pe care îl poți bea absolut neobservat, îți va aduce un plus de 200 de kcal. Trucul este că s-ar putea să uiți pur și simplu să introduci conținutul caloric al băuturilor în tabelul cu valori nutriționale, deoarece mulți oameni cred că băuturile, precum apa, sunt fără calorii. Trebuie să vă dezamăgim, deoarece băuturile dulci, precum și laptele și produsele din lapte fermentat au de obicei un conținut de calorii de 40 kcal la suta de grame. Băuturile alcoolice, pe care nici de multe ori nu le considerăm bogate în calorii, ne pot suplimenta alimentația zilnică destul de impresionant, deoarece conținutul lor caloric începe de la aproximativ 60 kcal și poate ajunge la 150-200 kcal la suta de grame. Astfel, iti recomandam sa consumi cat mai putine alimente lichide, deoarece alimentele solide te umple mai bine si nu trec neobservate.
Mâncare presupusă sănătoasă. Dacă sunteți un cumpărător obișnuit la un magazin naturist, atunci probabil că aveți tendința de a crede că mâncați alimente sănătoase, nu-i așa? Fiți foarte atenți, deoarece astfel de produse finite, de regulă, pot conține mult zahăr ascuns, amidon și alți carbohidrați. Muesli cumpărat din magazin poate fi prăjit complet în zahăr și poate conține fructe uscate confiate. Este mult mai benefic din punct de vedere al beneficiilor pentru sănătate și al reducerii caloriilor să luați un mic dejun din fulgi de ovăz gătiți lent (gătiți din cereale integrale) cu adaos de un măr proaspăt, banană sau citrice. De asemenea, puteți coace clătite, plăcinte și fursecuri folosind fulgi de ovăz, înlocuind dulciurile cumpărate din magazin cu zahăr. Amintiți-vă că aceste zaharuri ascunse vă vor împiedica progresul. Produsele din carne pot fi îmbogățite suplimentar cu grăsimi, care sunt destul de bogate în calorii.
Intensitatea antrenamentului. S-ar putea să credeți că vă îndreptați spre pierderea în greutate, când de fapt sunteți pe loc. Ideea este că antrenamentul tău poate lipsi de intensitate. Dacă nici măcar nu ai timp să transpire în timp ce te antrenezi cu un antrenor personal, atunci știi că el nu investește suficient în tine și în programul tău. Un antrenor conștiincios ar trebui să facă tot ce este necesar pentru a se asigura că programul tău este intens și ajută la arderea grăsimilor. Dacă după ce ați început să lucrați cu un antrenor nu vedeți nicio schimbare, atunci nu ezitați să vă luați rămas bun de la un astfel de specialist.
Numărul de antrenamente cardio. Cardio este cu siguranță benefic pentru dezvoltarea inimii și plămânilor, dar aveți grijă să nu exagerați cu acest tip de exerciții. Mulți oameni petrec ore nesfârșite pe banda de alergare sau alte echipamente cardio, dar încă nu au obținut niciun rezultat semnificativ. Prea mult accent pe cardio duce la supraproducția de cortizol, care este un hormon de stres. Nu este un secret pentru nimeni că cortizolul poate distruge țesutul muscular fără a afecta țesutul adipos. Nu, nu ar trebui să excludeți complet cardio din „dieta”, dar amintiți-vă că aveți nevoie de el pentru a vă antrena inima și plămânii, și nu pentru a lupta cu grăsimea.
Combaterea stresului. Oamenii de știință spun de mult timp că stresul este tocmai factorul care poate inhiba și arderea grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că atunci când ești stresat, produci și niveluri crescute de cortizol. Poate că asta îți va permite să slăbești într-un fel din cauza... mușchilor, dar toată grăsimea va rămâne cu tine. Încercați să vă gestionați stresul dacă este posibil. Protejați-vă de șocurile puternice și de situațiile care necesită implicare emoțională.
Lipsa somnului și odihnei. Acest motiv este un motiv clasic al lipsei de progres nu numai în pierderea în greutate, ci și în construirea masei musculare. Este necesar să rețineți că somnul insuficient și lipsa de odihnă vă pot juca o glumă crudă. Ideea este că oboseala acumulată este percepută de corpul tău ca stres, care generează, în consecință, o producție crescută a hormonului cortizol. După cum s-a descris mai sus, cortizolul nu ajută în niciun fel mușchii să devină mai mari prin descompunerea proteinelor musculare.
Cantitatea de lichid consumată. Apa este cel mai important factor pe calea către o silueta zveltă. Nu trebuie să uităm de recomandările de a bea cel puțin un litru și jumătate de apă curată zilnic. Apa vă poate stimula metabolismul și vă poate menține un nivel optim de bunăstare. Poți beneficia de hidratarea înainte de antrenament și de rehidratare după antrenament pentru a asigura rezultate maxime pentru antrenamentul tău.
Lipsa de consecvență. Rezultatele stabile presupun un proces de antrenament constant. Dacă nu mergi la sală de trei sau patru ori pe săptămână, atunci este o prostie să speri că centimetrii în plus de pe abdomene se vor evapora de la sine. În plus, fără dietă și exerciții fizice, este puțin probabil să obții ceea ce îți dorești. Amintiți-vă că secretul succesului dvs. este să combinați armonios alimentația adecvată cu suficiente calorii și antrenament în modul necesar.
.
