exerciții pentru ton mușchii nu există, dar există ceva mai bun
Ce femeie nu vrea să-și tonifice mușchii? Cel puțin în munca mea, cea mai frecventă cerere este: „Nu am nevoie să slăbesc, nu vreau să ridic o mreană, trebuie să-mi îndepărtez părțile laterale, să-mi strâng fesele și să-mi tonifiez mușchii”. Dacă o astfel de femeie ajunge la un antrenor inteligent, acesta îi va oferi un program echilibrat și periodic, care o va ajuta să-și dezvolte calitățile fizice, să construiască țesutul muscular și să ardă grăsimile. Și dacă este antrenată de același adept al „programelor de tonifiere” și „alinare” și antrenamentul ei va consta în așa-numitele exerciții pentru ton mușchi și ușurare, atunci această poveste va deveni fără sfârșit.
Cunosc un antrenor care recomandă balansarea picioarelor încrucișate tuturor femeilor care visează să-și tonifice picioarele și fesele. Este sigur, dar absolut inutil. În general, articolul meu este pentru fetele care încă nu s-au hotărât asupra obiectivelor lor și caută exerciții magice și secrete. Nu există, dar există ceva mai bun.
Idei despre tonusul muscular
Când vorbesc despre tonusul muscular, de obicei înseamnă dorința de a da corpului un fel de formă atletică fără mușchi pronunțați, dar astfel încât să fie vizibile - ridicați fesele, îndepărtați părțile laterale, faceți stomacul plat etc. Acest lucru este posibil doar dacă este suficient de scăzut pentru ca prezența mușchilor să fie vizibilă. Cu cât mai mulți mușchi și cu atât mai puțini procentul de grăsime, cu atât corpul este mai „uşurat”.
Există doar două moduri de a realiza acest lucru:
1. Construiți mușchii;
2. Reduceți procentul de grăsime.
Ei bine, sau în același timp, dacă ești începător.
Mușchii nu sunt vizibili nici pentru că sunt ascunși de un strat de grăsime subcutanată, fie pentru că sunt prea puțini. Lipsa masei musculare face corpul lipsit de formă, precum și mare procentul de grăsime. Deci, dacă aveți nevoie de tonus muscular, va trebui să lucrați în aceste direcții. Autoarea Ekaterina Golovina Mai întâi în ambele deodată, apoi pe rând.
Cum funcţionează asta
Fără exerciții căci tonusul muscular nu există. Tot ce ai nevoie:
1. Reduceți procentul de grăsime prin reducerea aportului caloric, antrenament regulat de forță și cardio.
2. Construiți mușchii prin antrenament de forță și mâncând cu un ușor surplus de calorii.
Controlul alimentației cu deficit sau surplus de calorii, antrenarea mușchilor întregului corp într-o zi sau în zile diferite, cardio de intensitate scăzută sau interval - acestea sunt instrumentele care vor ajuta la aducerea corpului în așa-numitul tonus.
Fără exerciții „magice”. Fără balansări ale picioarelor, fără poduri pentru fesieri, fără mers pe o bandă de alergare cu gantere de 2 kg în mâini. Nici un supliment sportiv sau programe de „alinare” nu vor ajuta. Toate acestea sunt inutile, mai ales dacă speri să conduci la tonul picioarelor sau arde grasimea din laterale. Fie construiești mușchi, fie arzi grăsimi. Dar nu este ars în părți individuale ale corpului. Exercițiile abdominale nu vă vor face stomacul plat. Grăsimea dispare din întregul corp. Depinde doar de genetica fiecărei persoane, ceea ce va începe mai întâi să slăbească. Atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru hipertrofie, întregul corp trebuie stresat, nu doar zonele cu probleme imaginare.
Când atingeți condiția dorită prin controlul nutriției și antrenarea tuturor grupelor musculare, atunci o puteți menține deja mâncând la un nivel caloric de întreținere și antrenându-vă regulat într-un mod care nu vă va permite să pierdeți aceiași mușchi.
Mulți vizitatori ai sălii, după ce au citit fantezii de copywriting pe internet și fiind impresionați de culturiste de sex feminin, le este frică să se apropie de bar chiar și la un metru.
Deși ghemuirea și tragerea de pe podea este o abilitate importantă de viață, spre deosebire de a-ți balansa picioarele într-un crossover. Genuflexiunile, deadlifturile și alte exerciții multi-articulare nu numai că oferă un răspuns metabolic puternic care promovează schimbările externe, dar și întăresc sistemul osos. După ce ați învățat să le faceți din punct de vedere tehnic, cel puțin nu veți risca să vă rupi spatele atunci când ridicați un copil în brațe și, la maximum, vă veți menține mobilitatea normală până la bătrânețe.
Simți că cantitatea de țesut adipos începe să crească, mușchii devin lenți și își pierd elasticitatea, numerele de pe cântare cresc.- Asta înseamnă că trebuie să luptăm.
Antrenarea mușchilor picioarelor joacă un rol primordial în procesul de eliminare a grăsimilor. Cert este că antrenamentul muscular duce la o creștere a masei fibrelor musculare, care arde caloriile într-un mod complet natural. În plus, pentru a menține masa musculară în tonus, corpul cheltuiește energie. În consecință, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât este mai mare consumul de aceeași energie.
Grupele mari de mușchi sunt concentrate în zona coapselor. Antrenarea lor arde mult mai multe calorii decât antrenarea oricărei alte grupe musculare. Cu toate acestea, dacă exagerați, puteți obține mușchii pompați. Deci, dacă vrei să slăbești, să ai picioare zvelte, elastice și o silueta tonifiată, acest articol este pentru tine. Citiți mai departe pentru a afla cum să vă mențineți mușchii picioarelor tonifiați fără prea mult efort.
Cel mai faimos și mai accesibil mod de a arde calorii- funcţionare. El este cel care ocupă locul 1 în popularitate și eficacitate dintre toate exercițiile pentru arderea grăsimilor. Exercițiile de alergare oferă exact același efect ca și exercițiile de forță, singura diferență fiind că ușurarea mușchilor este mai netedă.
Alergarea întărește articulațiile și ligamentele, fesele și șoldurile, vă permite să vă tonifiați rapid picioarele și să le mențineți în această stare fără prea mult efort. Desigur, puteți alerga fără a respecta nicio regulă specială, dar tehnica corectă de alergare este cheia unui antrenament de succes.
În ciuda siguranței aparente, alergând- O experiență destul de traumatizantă. Leziunile ligamentelor, entorsele și durerile musculare îi așteaptă pe cei care nu respectă regulile simple ale alergării.
Prima regulă: alege pantofii. Înainte de a începe să alergi, trebuie să alegi pantofi de alergare. Începătorii sunt mai bine să se bazeze pe sfatul experților. Vizitează un magazin de sport, explică cum plănuiești să te antrenezi, în ce ritm și te vor ajuta să alegi pantofii potriviți.
A doua regulă: în primul rând, încălzirea obligatorie a mușchilor, abia apoi alergarea în sine. În timpul încălzirii, mușchii devin elastici, ceea ce previne rănirea. Încălzirea pregătește, de asemenea, sistemul nervos, astfel încât să nu existe stres din cauza exercițiilor intense.
A treia regulă: regularitatea. Alergarea nu va fi benefică dacă o faci sporadic. Doar exercițiile zilnice vor tonifica mușchii, altfel nu este antrenament, ci o sarcină fără sens care nu va aduce decât oboseală. Găsește timp să alergi în fiecare zi, în ciuda programului tău încărcat și a lenei.
A patra regulă: iubește ceea ce faci. O atitudine pozitivă va aduce cu siguranță rezultate pozitive. Fii mândru de voința și dorința ta de a fi mai bun, bucură-te de antrenament și de rezultatele sale.
- Mersul pe jos
Mersul pe jos va ajuta, de asemenea, la obținerea unor rezultate excelente. Diferența față de alergare este că sarcina totală asupra corpului atunci când mergi este de câteva ori mai mică. Principalul lucru este să alegeți distanța și ritmul corect de mers. În plus, în timpul mersului, caloriile sunt arse efectiv, inima, plămânii și sistemul nervos sunt întărite. Dacă doriți, puteți combina alergatul și mersul pe jos. De exemplu, 20 de minute de jogging, 10 minute de mers rapid sau invers.
Mersul pe jos necesită anumite reguli de siguranță. În primul rând, mergeți pe căi pietonale speciale, iar dacă nu există niciunul în apropiere, atunci într-un parc sau piață. Plimbarea în zona verde este de două ori utilă. Principalul lucru este să mergeți pe o suprafață plană, altfel denivelările vor provoca în cel mai bun caz întindere. În al doilea rând, îmbrăcămintea ar trebui să fie strălucitoare pentru a rămâne vizibilă pentru alergători, alte persoane și șoferi. Este grozav dacă hainele sunt echipate cu elemente reflectorizante. În al treilea rând, încearcă să nu lași garda jos. Uneori poți să te gândești sau să asculți muzică tare la căști și să nu auzi un biciclist, o mașină sau pur și simplu să te împiedici.
- Genuflexiuni
Vrei un fund rotund? Genuflexiunile vor veni în ajutor. În plus, exercițiul este bun pentru tonifierea picioarelor și a trunchiului inferior vascular. În timpul genuflexiunilor, mușchii coapselor și feselor sunt încordați, iar vasele de sânge suferă și ele un stres benefic.
Antrenamentul diferitelor grupe musculare depinde de poziția în care se execută genuflexiunile. Să începem cu cel mai simplu mod de a te ghemui. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoiți genunchii și, atunci când vă ghemuit, transferați sarcina nu pe genunchi, ci pe șolduri. Imaginează-ți că stai pe un scaun invizibil. Amplitudinea genuflexelor este mică; genunchii nu trebuie să depășească o linie imaginară trasată de-a lungul degetelor de la picioare.
Următoarea metodă este mai dificilă. Puneți mâinile pe ceafă, întindeți coatele la 180°. ghemuiește-te. Apoi trebuie să sari brusc și să te întorci la poziția inițială. Exercițiul ți se pare copilăresc? Este puțin probabil ca cineva să-l stăpânească de cel puțin 5 ori la începutul antrenamentului Urmărește-ți respirația: inspiră pe nas, expiră pe gură. Respiră adânc. De îndată ce simțiți o senzație de arsură sau durere severă, luați o pauză.
Genuflexiunile in postura pistolului, cand accentul este pe un picior si celalalt este extins inainte cat mai paralel cu podeaua, antreneaza si muschii abdominali. Puteți încerca genuflexiuni cu o mreană. Efectul acestui lucru va crește semnificativ.
- Pas
Tot ce ai nevoie pentru exerciții cu pas- platformă cu suprafață plană: fie o platformă specială pentru trepte, fie orice bancă joasă. Puneți mâinile pe șolduri, îndoiți piciorul drept la genunchi pe platformă, mutați greutatea înainte, îndreptați-vă piciorul, faceți un pas înainte. Treci pe podea. Apoi, așezați piciorul stâng pe platformă și continuați așa cum este descris mai sus. Încercați să faceți exercițiul de 50 de ori, sau 2 seturi de 25 sau 3 seturi de 20. Sfaturi pentru începători- începe cu 20-30 de ori. Ganterele vă intensifică antrenamentul.
- Fânturi
Așezați picioarele împreună, ridicați un picior de parcă ați fi pe cale să faceți un pas înainte. Ține-l îndoit la un unghi de 90 de grade, ține-ți spatele drept. Numără încet până la cinci și întoarce-ți piciorul. Repetați același lucru cu celălalt picior. În acest exercițiu, este foarte important să nu schimbați unghiul piciorului. Este mai bine să efectuați exercițiul în timp ce stați în fața unei oglinzi pentru a vă controla poziția. Încercați să vă păstrați echilibrul și să nu cazați. De asemenea, este important să nu te apleci înainte, ar trebui să poți vedea genunchiul piciorului drept. Ca urmare a unor astfel de greșeli, există o probabilitate mare de deteriorare a articulației genunchiului. Amintiți-vă că capul, spatele și piciorul ar trebui să fie într-o singură linie.
- Fânturi în timpul mersului
După cum sugerează și numele, aceasta este o combinație a pasului și a exercițiului anterior. Diferența este că, în loc să readuci piciorul principal la locul său, faci un pas înainte cu el, aduci al doilea picior spre primul, te oprești cu picioarele împreună și îl ridici pe celălalt. Și așa mai departe. Acest exercițiu este cel mai ușor de efectuat. Trebuie doar să vă asigurați poziția corectă a corpului. Odată ce simțiți că ați stăpânit forma potrivită de fandare pe jos, creșteți provocarea adăugând greutăți folosind gantere. Fânturile antrenează perfect mușchii picioarelor și mențin mușchii șoldurilor și feselor tonifiați.
- Mișcarea piciorului de la călcâi la deget
Cele de mai sus descriu exerciții care vizează întărirea picioarelor superioare. Următorul exercițiu antrenează picioarele inferioare. Mișcarea piciorului de la călcâi la deget este foarte eficientă pentru glezne și gambe.
Puneți picioarele drepte. Așezați-vă cu genunchii îndoiți. Ține-ți spatele drept. Ridicați călcâiul unui picior în sus, ținând degetele de la picioare pe podea. Rămâneți în această poziție timp de cinci secunde, coborând călcâiul. Repetați același lucru cu al doilea picior. Exercițiul poate fi efectuat în picioare. În acest caz, trebuie să vă ridicați pe degete cu ambele picioare simultan. Utilizați spătarul scaunului pentru a vă controla echilibrul. Deoarece acest exercițiu este foarte simplu, puteți efectua mai multe seturi de 50-60 de repetări.
Evitați următoarele greșeli în timp ce faceți acest exercițiu. Nu încerca să-l completezi cât mai repede posibil pentru a trece la exerciții mai eficiente (după părerea ta). Ridicați-vă pe degetele de la picioare cât mai încet posibil, rămâneți în această poziție cel puțin 5 secunde și mai mult dacă aveți putere. Este destul de dificil. A doua greșeală este să nu încerci să te ridici cât mai sus posibil. Nu te preface că ești balerină. Acest lucru nu va aduce beneficii mușchilor, ci va duce doar la răni inutile.
- Ciclism
Nicio listă de exerciții fizice pentru tonusul muscular nu ar fi completă fără antrenament pe o bicicletă de exerciții. Ciclismul în aer liber este mai eficient decât orice altă formă de exercițiu. Dacă nu poți merge cu bicicleta, folosește o bicicletă de exerciții la sală sau chiar acasă. Ciclismul întărește mușchii părții inferioare a corpului, abdomenului și mușchii spatelui responsabili de postură. Acest simulator aparține și grupului de simulatoare cardio: întărește mușchiul inimii și antrenează plămânii.
Ciclismul face ca corpul nostru să piardă o cantitate mare de umiditate. Acest lucru poate provoca deshidratare. O cantitate suficientă de apă îmbunătățește procesele metabolice din organism, transportă nutrienții în locurile necesare și promovează detoxifierea organismului. Prin urmare, ar trebui să ai mereu cu tine o sticlă de apă.
Setările bicicletei ar trebui ajustate numai la parametrii dvs. Acest lucru oferă confort și siguranță suplimentară. Cereți sfatul unui specialist care vă va ajuta să alegeți bicicleta potrivită pentru dvs. și vă va servi cu fidelitate mulți ani.
- Flexie-extensie a picioarelor
Un alt exercițiu simplu de tonifiere a picioarelor, pe care îl poți face chiar și stând pe un scaun de birou. Principalul lucru este că suprafața pe care stai este dură. Îndreptați-vă spatele, ridicați ambele picioare și țineți-le în această poziție timp de câteva secunde. Mâinile tale pot fi pe scaun (dacă ți-e frică de cădere) sau pe genunchi. Dacă ai un loc de muncă sedentar, acesta este un exercițiu excelent pentru a dispersa mușchii care au stagnat într-o singură poziție. Luați o pauză de la serviciu la fiecare 40-50 de minute și faceți exerciții în timpul pauzei.
Sălile de sport sunt echipate cu aparate speciale de exerciții care fac mult mai convenabilă efectuarea unor astfel de exerciții. Desigur, efectul este mai mare decât de la exersarea acasă sau la birou. Sarcina pe picioarele tale poate fi ajustată în funcție de capacitățile tale fizice. Acest tip de exercițiu vă permite să obțineți rezultate pozitive la antrenament în cel mai scurt timp posibil.
Așezați-vă, apăsați-vă spatele strâns pe spătarul scaunului. Țineți mâinile pe cotiere speciale sau luați-le în spatele scaunului. Începeți să ridicați și să coborâți încet ambele picioare în același timp. În acest exercițiu, principalul lucru este să faci totul încet. Dacă puterea îți permite, da-ți picioarelor încărcare suplimentară. Începătorilor le este foarte greu să facă cel puțin 5 repetări. Creșteți numărul de mișcări de la antrenament la antrenament până când puteți finaliza 3 seturi de 20 de repetări. Dacă poți să faci mai mult, doar grozav!
- Nutriție adecvată
Și, în sfârșit, să vorbim despre alimentația adecvată. Fără ea, orice activitate fizică, orice exercițiu este complet inutil. Nutriția adecvată crește semnificativ eficacitatea antrenamentului. Faceți o alegere pentru a evita prăjelile grase, introduceți legume și fructe în alimentație (cu cât mai multe, cu atât mai bine) și reduceți la minimum consumul de produse de cofetărie. Începeți-vă ziua cu micul dejun. Amintiți-vă un adevăr imuabil - este pur și simplu necesar să luați micul dejun. Cu micul dejun, vei evita letargia și ușoarele amețeli pe tot parcursul zilei. Cu cât micul dejun este mai bun, cu atât vei mânca mai puțin seara. Nu începe niciodată ziua de lucru pe stomacul gol. Acesta este cel mai sigur și mai sigur mod de a obține gastrită și apoi un ulcer.
Dacă faci mișcare dimineața, micul dejun este obligatoriu. Încercați să mâncați cu cel puțin 40 de minute înainte de a începe antrenamentul. În timpul zilei, gustați nu prăjituri și sandvișuri, ci banane, nuci și iaurt.
Principalul lucru de reținut este că starea noastră depinde de noi înșine și nimeni nu ne va ajuta dacă nu o dorim noi înșine. Faceți din sport un stil de viață. Depășește-te pe tine și lenea, începe să faci mișcare și foarte curând nu-ți vei mai putea aminti cum trăiai fără sport înainte. O siluetă frumoasă și un corp sănătos sunt în mâinile tale! Nu rata șansa de a avea o silueta subțire, în formă și o dispoziție grozavă!
Mentine tonusul muscular
Mulți dintre noi ne considerăm activi fizic și suntem mândri de asta.
Totuși, există câteva surprize aici: chiar dacă faci comisioane la serviciu toată ziua sau faci curat în casă în fiecare zi, acest lucru nu este suficient pentru a adăuga elasticitate mușchilor coapselor și feselor.
Dar nu faci nimic pentru a menține sutele de alți mușchi din corpul tău. În fiecare săptămână devin din ce în ce mai letargici și mai slabi.
Scăderea tonusului muscular este un proces care duce la producerea de grăsime. Mușchii puternici ajută organismul să reziste depozitării grăsimilor prin producerea de enzime speciale de ardere a grăsimilor și folosind grăsimea pentru a adăuga energie fiecărei fibre musculare.
Pe măsură ce mușchii tăi se atrofiază, ceea ce se întâmplă atunci când începi să pierzi tonusul muscular, semnalul care îi stimulează să producă aceleași enzime slăbește treptat. Când se întâmplă acest lucru, grăsimea se acumulează în organism. Când este stocat în organism, este reținut în celulele adipoase, mai degrabă decât eliberat în fluxul sanguin pentru a vă stimula mușchii, care au devenit mai puțin activi.
Pentru a susține masa musculară pe care o construiești în corpul tău, arde automat 75 de calorii pe zi. Cu toate acestea, dacă corpul tău construiește grăsime mai degrabă decât mușchi, ai nevoie doar de două calorii pe zi pentru a-l menține.
Scăderea tonusului muscular devine un semnal pentru acumularea de grăsime. Pentru a opri acest mecanism de stocare, trebuie să vă mențineți starea fizică.
Dacă mergi în mod regulat la sală, faci aerobic, alergi, mergi cu bicicleta sau mergi pe jos, mușchii tăi sunt într-o stare mult mai bună decât cei care duc un stil de viață sedentar.
Reducerea țesutului muscular îți afectează metabolismul în repaus, adică atunci când te odihnești, citești, te uiți la televizor sau dormi. Drept urmare, și pentru că organismul are nevoie din ce în ce mai puțină energie pentru a funcționa, devine mult mai ușor ca excesul de calorii să se acumuleze în organism. Când nu mai trebuie eliberate pentru a furniza energie pentru activitatea musculară, încep să umple celulele adipoase.
Nu există niciun motiv să pierdem masa musculară. Noile cercetări arată că marea majoritate dintre noi poate
menține tonusul mușchilor până la vârsta de nouăzeci de ani. Dar chiar dacă atrofia afectează unele tipuri de mușchi, aceasta poate fi depășită cu câteva săptămâni de mișcare bună.
Din cartea Fiziologie normală: Note de curs autor Svetlana Sergheevna Firsova Din cartea Anatomia umană normală: Note de curs autorul M. V. Yakovlev de Daniel Amen Din cartea Creierul împotriva excesului de greutate de Daniel Amen Din cartea Creierul împotriva excesului de greutate de Daniel Amen Din cartea Cum să oprești îmbătrânirea și să devii mai tânăr. Rezultat în 17 zile de Mike Moreno Din cartea Eat Less. Nu mai mâncați în exces. de Gillian Riley Din cartea Viața la Ceasul Cosmic autor Ghenadi Petrovici Malahov Din cartea Autohipnoză, mișcare, somn, sănătate autor Nikolai Ivanovici Spiridonov10.02.2017
Datorită sistemului muscular, suntem capabili să ne mișcăm și să ducem un stil de viață activ. Mișcarea sănătoasă este totul: starea de spirit, bunăstarea și spiritualitatea noastră. Prin urmare, este foarte important să vă mențineți întotdeauna mușchii antrenați.
În corpul uman, doar câțiva mușchi lucrează în „modul automat” - acestea sunt diafragma și miocardul. Datorită contracțiilor lor, respirația este efectuată și inima se contractă. Munca altor mușchi depinde de eforturile noastre directe la un anumit moment.
Ce este tonusul muscular?
Pe scurt, tonusul muscular este un anumit grad de elasticitate. Aceasta este tensiunea lor minimă, care rămâne într-o stare de relaxare completă.
Desigur, mușchii ar trebui să fie tonifiați, dar nici nu ar trebui să exagerați. Supraefortul excesiv (hipertonicitatea) duce la senzații dureroase și ne limitează mișcările în același mod ca și flaciditatea musculară.
Cauzele simptomelor și bolilor neplăcute
De regulă, în copilărie și tineret nu există probleme cu mobilitatea. Problema scăderii elasticității musculare începe să apară după 25-30 de ani. La această vârstă organismul are deja nevoie de îngrijire suplimentară, iar dacă o iei la timp, poți evita multe probleme. Motivele sunt foarte simple:
- Scăderea activității fizice
- supraalimentare, alimente nesănătoase
- obiceiuri proaste
Treptat, procentul de masă musculară scade, iar grăsimea crește. Drept urmare, devenim letargici, ne este din ce în ce mai greu să ne asumăm activități active, bunăstarea și starea de spirit se deteriorează.
Să ne menținem mușchii tonifiați!
Dacă crezi că pentru a avea mușchi sănătoși trebuie să intri într-o sală și să începi să te antrenezi, te înșeli. Pentru o persoană obișnuită, exercițiile regulate acasă pentru fiecare grupă musculară sunt suficiente. O încălzire de 25 de minute dimineața și seara - iar în timp rezultatele vor deveni vizibile!
În plus, masajul nu are o importanță mică. Gama de efecte ale masajului este incredibil de largă: cu ajutorul lui poți atât relaxa mușchii antrenați, cât și îi poți încălzi. Masajul la domiciliu folosind un scaun de masaj vă va ajuta să vă susțineți corpul fără efort suplimentar!
- Când mușchii sunt tonifiați, ne simțim mai energici și mai sănătoși.
- Mușchii antrenați ajută sângele să circule mai repede, astfel încât celulele corpului primesc mai mult oxigen.
- Încărcarea musculară regulată, deși mică, ajută la pierderea în greutate și la reducerea depozitelor de grăsime.
