Este benefic să faci yoga în timpul sarcinii? Principii pentru construirea practicii în timpul sarcinii. Asana pentru femeile însărcinate Cursuri de yoga în ultima lună de sarcină yk

28.10.202327.05.2017

Femeile însărcinate, în special în timpul primei lor sarcini, au o grămadă de întrebări. Una dintre ele este activitatea fizică, este acceptabilă în această perioadă și îi va face yoga rău mamei?

Opiniile experților în această chestiune sunt următoarele - yoga în această perioadă nu numai că nu va cauza rău, dar vă va ajuta să vă pregătiți bine pentru naștere și apoi vă va asigura o restabilire rapidă a siluetei pe care o aveați înainte de naștere.

Beneficia

Inițial, observăm că yoga în timpul sarcinii este semnificativ diferită de exercițiile pentru starea normală. Exercițiile în poziție implică utilizarea unor dispozitive suplimentare care pot facilita asanele și vizează în principal:

fi capabil să-ți controlezi propriile emoții;
a putea ;
menține o formă fizică excelentă.

La rândul lor, toate cele de mai sus au un efect pozitiv asupra stării de spirit a gravidei.

Chiar dacă o femeie nu a avut anterior deloc experiență în astfel de activități, ea vă va ajuta să efectuați exercițiile în mod liber, nu va fi dificil pentru ea, așa că cursurile au voie să înceapă în orice etapă, dar atunci când le efectuați, trebuie să luați țin cont de trimestrul.

Contraindicatii

Înainte de cursuri, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră de sarcină pentru a vedea dacă aveți contraindicații. Dacă îi identifici, spune-i antrenorului despre acest lucru și el va selecta exerciții care nu-ți vor dăuna în niciun fel copilului sau ție.

Cursurile de yoga sunt contraindicate în timpul așteptării unui copil dacă:

prezența avorturilor spontane în istoricul dumneavoastră;
interdicția medicului, care este justificată de amenințarea cu avort spontan sau de starea proastă a mamei.
polihidramnios;
prezența bolilor somatice concomitente;
sarcina dificila;
toxicoză precoce, severă, însoțită de scădere în greutate;
prezența sângerării;
amețeli, tahicardie;
ultima saptamana de gestatie.

Dacă există aceste motive, nu ar trebui să puneți în pericol sănătatea atât a copilului dumneavoastră, cât și a copilului dumneavoastră neprotejat. Așteptați până se naște copilul, după care puteți exersa.

Caracteristicile yoga pentru broderie

Pentru o mai bună înțelegere a modului în care yoga destinată „femelor însărcinate” diferă de yoga obișnuită, trebuie remarcat că acest tip de exercițiu provine din cultura indiană, unde este implicat un complex de astfel de practici - fizice și spirituale. Toate împreună au scopul de a atinge echilibrul și armonia completă cu natura.

Starea de așteptare a bebelușului este momentul cel mai potrivit. astfel încât o femeie îndrăznește să învețe să perceapă o nouă poziție pentru ea însăși și, în același timp, să fie în armonie cu ea însăși.

Versiunea de yoga pentru femei în poziție este ușoară, exclude complet posturile care ar putea provoca orice rău, în plus, datorită pozițiilor corecte, pregătește treptat și foarte ușor corpul pentru viitoarea naștere.

În yoga, se acordă o atenție sporită respirației, dacă este corectă, atunci fătul se dezvoltă pe deplin și este saturat cu oxigen. Fiecare trimestru de sarcină are un set special de exerciții.

Un instructor experimentat și competent va întreba femeia despre următoarele lucruri înainte de oră:

a avut experiență cu yoga înainte de sarcină;
are vreo contraindicație;
Cum evoluează sarcina?

Aceasta nu este curiozitate, ci informații importante pentru dezvoltarea unui program bazat pe starea de sănătate a sarcinii și nivelul de pregătire al acesteia.

Faceți exerciții regulate. Exercițiile rare pot contribui chiar la deteriorarea stării mamei, deoarece sarcina în acest caz va fi stresantă.

Pentru cei care practică yoga, trebuie remarcat faptul că în timpul perioadei de gestație trebuie să respectați următoarele reguli:

Nu este recomandat să faceți exerciții cu stomacul plin, goliți-vă vezica urinară înainte de a face exerciții.
Se recomandă efectuarea exercițiilor de respirație în poziție șezând pe scaun.
Se recomandă utilizarea materialelor suplimentare pentru asane. Acesta poate fi un suport sau o pătură.
Mișcările trebuie să fie netede, schimbați poziția cu atenție. Mișcările bruște pot avea un efect negativ asupra stării dumneavoastră.
Evitați asanele care provoacă presiune asupra stomacului sau disconfort imediat. Posturile care implică îndoire sunt, de asemenea, interzise.
Dacă în timpul antrenamentului copilul devine foarte activ, atunci activitatea trebuie oprită. Când copilul tău este din nou activ în timpul orei, ține evidența care sunt ipostazele incomode pentru el și nu le mai executa.
Dacă vă simțiți foarte obosit și tensionat, nu mai faceți exerciții. Nu ar trebui să exagerați; exercițiile nu ar trebui să vă epuizeze în niciun caz.
Încercați să limitați posturile de vindecare în al treilea trimestru sau reduceți timpul petrecut în astfel de poziții. Acest lucru este necesar deoarece această poziție provoacă îndoirea venei cave și sângele nu circulă atât de bine, iar acest lucru poate afecta starea bebelușului și bunăstarea mamei.

În primele etape ale sarcinii, yoga:

ajută la eliminarea somnolenței;
ajută la reducerea manifestărilor de toxicoză (amețeli, dureri de cap, greață) și dureri la nivelul abdomenului inferior;
Ajută perfect la eliminarea fricii, apatiei și a unui sentiment de slăbiciune.

in plus, atat starea fizica cat si cea emotionala vor fi stabilizate. Într-adevăr, în această perioadă, accentul principal se pune tocmai pe respirație, care vizează relaxarea, o conștientizare treptată a situației actuale.

O femeie studiază:

relaxează-te, în timp ce primești armonie;
stăpânirea tehnicilor de respirație care vor fi necesare în timpul nașterii;
încă de la începutul sarcinii, o femeie își va putea monitoriza propria greutate;
vă va pregăti propriul corp pentru travaliu, învățând cum să descărcați corect mușchii și coloana vertebrală, ceea ce va face posibil să scăpați de oboseala rezultată.
Va învăța să respire corect, iar acest lucru va asigura o bună saturație a întregului corp cu oxigen, copilul va fi protejat de hipoxie.

Cea mai bună opțiune este yoga-nibra. Dar dacă există anumite circumstanțe în primele etape ale sarcinii, astfel de activități pot fi interzise, mai ales dacă nu ai avut anterior nicio experiență în yoga.

Această perioadă de sarcină este considerată activă. Toate simptomele și senzațiile neplăcute au trecut și în cursul normal al procesului se recomandă să te miști mai mult, să stabilești contactul cu bebelușul și să acumulezi energie și putere. În această perioadă, este necesar să se țină cont inițial de sentimentul de confort și comoditate al copilului. Exercițiile efectuate ar trebui să fie doar benefice și plăcute. Se recomandă utilizarea rolelor speciale, iar sprijinul partenerului este, de asemenea, acceptabil.

Participați la cursuri în mod regulat și rețineți că acestea nu ar trebui să fie lungi.

Al treilea trimestru și yoga

În această perioadă, sarcina principală este să stăpânești respirația și relaxarea. Întreaga perioadă este petrecută pregătindu-se pentru viitoare naștere și odihnă din cauza unei burtici mari, anumite asane sunt excluse. Pentru ca restul exercițiilor să fie ușor de executat, utilizați ajutoare precum suporturi, pături și perne.

În ultimul trimestru, trebuie să excludeți asanele:

care se execută în coturi puternice și răsucire;
efectuat pe burtă în timp ce este culcat;
unele sunt cu susul în jos;
în decubit dorsal.

Efectuați alte exerciții foarte ușor. În această etapă, pozițiile în picioare vor fi cele mai utile, deoarece ajută la stabilizarea nivelurilor hormonale.

Executarea corectă a exercițiului și exercițiul regulat:

va oferi o elasticitate crescută a mușchilor zonei pelvine;
elimina multe simptome neplăcute - constipație, nervozitate, tensiune în partea inferioară a spatelui, circulație deficitară;
învață să deții controlul asupra propriului fundal psiho-emoțional.

Dacă nu vă este foarte convenabil să participați la cursuri în grupuri, atunci puteți viziona instrucțiuni video, există o mulțime.

În urmă cu zece ani nu se vorbea despre a face yoga în timpul așteptării unui copil. Acest lucru a fost contraindicat. Astăzi, aproape nimeni nu are nicio îndoială că este doar util.

Yoga a devenit incredibil de populară în ultimele decenii. Apare nu mai rar decât fitness. Multe femei se bucură de astfel de activități pentru efectul lor calmant. Acestea ajută la curățarea mușchilor, tendoanelor și articulațiilor, se relaxează și se adaptează la propriul corp, ceea ce este deosebit de important în timpul sarcinii. Să vedem cât de utilă este yoga pentru femeile însărcinate din primul trimestru. Exerciții și ipostaze de yoga pentru femeile însărcinate la începutul sarcinii. Măsuri de siguranță.

Despre activitatea fizică

Corpul feminin se confruntă cu un test serios - nașterea. Și cel mai bine este să o abordați pregătit. Plimbări regulate, înot, antrenament ușor de forță, exerciții aerobice - toate acestea au un efect benefic asupra stării tale generale. Și yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru, desigur, dacă o abordezi corect.

De ce este necesar acest lucru? Înotul ajută la dezvoltarea sistemului respirator, sau cel puțin la stabilizarea acestuia. În plus, apa însăși ne susține corpul. Prin urmare, o femeie din piscină descarcă oarecum coloana vertebrală, ceea ce reduce durerile de spate experimentate.

Beneficiile mersului au fost deja menționate de multe ori oprirea separată nu are prea mult sens. Sarcinile slabe de forță cresc rezistența, ceea ce va fi cu siguranță util în timpul nașterii. Exercițiile aerobice sunt esențiale pentru sistemul cardiovascular.

În ceea ce privește yoga la începutul sarcinii, cu o practică regulată și adecvată poate preveni apariția toxicozei, problemele cu vene varicoase și problemele digestive. Exercițiile normalizează starea emoțională a femeii și, de asemenea, o ajută să supraviețuiască mai calm perioadei de schimbări hormonale.

Aspect psihologic

Yoga nu este doar un set de exerciții, ci și o filozofie. Odată cu un studiu profund al curentelor orientale, se descoperă probleme din ce în ce mai controversate și dubioase. Dar dacă percepi această direcție ca pe o cale spre armonie cu propriul tău corp și, mai important, cu tine însuți, atunci nu ar trebui să o abandonezi.

Sarcina este o perioadă de schimbări dramatice, mai ales dacă concepția nu a fost planificată. Femeia este nevoită să-și reconsidere toate planurile pentru următorii câțiva ani. Pentru că literalmente fiecare aspect se schimbă, uneori poate chiar să se instaleze panica. Vreau ca ceva să rămână stabil și neschimbat.

Acesta este ceea ce poate fi yoga. Nu trebuie să renunți, trebuie doar să te consulți cu medicul ginecolog despre cum să faci exerciții corecte. Și dacă nu există contraindicații, atunci pur și simplu mergeți la instructor, raportați starea dumneavoastră și transferați-vă în grupul pentru femeile însărcinate. Acolo vor selecta un program special pentru tine, vor explica ce poți face și ce nu poți face și de ce. Și, în același timp, se vor asigura în mod constant.

Exercițiile constante și regulate vor ajuta o femeie să învețe să respire corect. Mai mult, ai voie să le porți dacă te simți normal pentru toate cele 9 luni, până la naștere. Doar că sunt selectate diferite asane pentru fiecare perioadă.

Într-un cuvânt, răspunsul la întrebarea dacă poți face yoga în primul trimestru este evident. Principalul lucru este să abordezi totul cu înțelepciune.

Yoga și restricții la începutul sarcinii

Contraindicațiile au fost discutate puțin mai sus. Și chiar sunt. Acest:

După cum puteți vedea, lista este destul de clară și de înțeles. În plus, dacă o femeie însărcinată are vreo boală cronică (fie că este agravată sau care amenință să se agraveze), atunci înainte de orice exercițiu ar trebui să consulte un medic, pentru orice eventualitate.

Este puțin probabil ca medicii să interzică complet nimic, mai ales având în vedere că inactivitatea fizică este, de asemenea, nedorită și chiar periculoasă. Dar un bun specialist poate oferi recomandări valoroase despre cum să exerseze exact și va acorda atenție anumitor puncte.

Asana interzise pentru femeile însărcinate în primul trimestru: ce să nu faci?

Pentru început, experții spun în unanimitate că nu puteți aplica imediat sarcini grele. Mai ales dacă nu ai făcut yoga înainte. Sau dacă ai luat o pauză semnificativă. Acesta din urmă este și mai periculos, deoarece, spre deosebire de începătorii completi, o femeie poate crede că înțelege totul, totul este în ordine.

Nu ar trebui să experimentezi acasă. Instructorii ar trebui să fie acolo nu numai pentru a arăta greșelile în efectuarea asanelor, ci și pentru a sprijini, inclusiv pur și simplu fizic, dacă o femeie se simte bolnavă.

În plus, este mai convenabil să faci exerciții în sălile de sport specializate, există spațiu liber pentru acest lucru și centurile de siguranță (mai ales relevante în etapele ulterioare cu o burtă mare, dar ar trebui să te obișnuiești cu ele în avans). Și, bineînțeles, însăși femeile însărcinate, ajutându-se reciproc cu sfaturi.

De asemenea, instructorii interzic exercițiile pe stomacul plin. Ei recomandă să așteptați cel puțin 1,5 sau 2 ore după masă. Mai mult, contează și gustările ușoare. Experții vă sfătuiesc, de asemenea, să vă mișcați fără probleme și treptat, să vă luați timp și să nu deveniți nervoși dacă asanele obișnuite nu mai funcționează. Aceasta va trece, spre deosebire de rănile care pot fi suferite.

Sub nicio formă nu trebuie să puneți presiune pe stomac. Prin urmare, orice exerciții de răsucire în yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru (și nu numai) sunt interzise. Nu te poți apleca brusc înainte, să sari sau să faci o punte. Dar, în mod ciudat, este posibil să stai pe cap, totuși, dacă ai lângă tine un instructor cu experiență care te va sprijini.

Răsucirea și presiunea asupra stomacului sunt interzise!

Asanele cu răsucire, chiar și cele mici, sunt interzise. În orice caz, ele implică presiune asupra uterului, dar de ce ar face asta o femeie însărcinată? În general, instructorii nu recomandă nici măcar cele mai ușoare opțiuni cu efectul corespunzător. Dacă programul a început anterior cu exerciții similare, atunci este fie refăcut, fie pur și simplu trecut la asane recomandate pentru femeile însărcinate.

Apropo, rețineți că presiunea asupra abdomenului poate veni din diferite direcții. Adică nu numai din lateral, ci și de sus, precum și de jos. În acest sens, medicii vă sfătuiesc atunci când practicați yoga să vă ascultați cu atenție propriul corp. Dacă orice mișcare te face să te simți rău, mai ales dacă te doare, atunci antrenamentul trebuie întrerupt imediat. Yoga viguroasă nu este cea mai bună alegere pentru o viitoare mamă.

Ce este de dorit?

O opțiune bună pentru femeile însărcinate sunt asanele în poziție culcat sau așezat. Ele ajută la îmbunătățirea respirației, ceea ce este util în special pentru bunăstarea femeilor în ultimul trimestru. În general, merită să înveți să respiri în moduri diferite. Multe mame au spus că această abilitate specială sa dovedit a fi una dintre cele mai utile mai târziu. M-a ajutat să mă concentrez în timpul nașterii și a atenuat semnificativ durerea.

Mulți oameni laudă întinderea laterală. Dacă aveți timp să o faceți înainte ca burta să devină foarte mare, atunci chiar și cu un copil mare va fi mult mai ușor să mergeți. Și, apropo, probabilitatea apariției vergeturilor inestetice scade.

Să vorbim despre rafturi

În ceea ce privește diferitele standuri, acestea sunt cu adevărat utile, chiar și pe cap. Dar există un punct: această opțiune este potrivită pentru cei care au stăpânit acest exercițiu de mult timp, își simt corpul perfect, nu există probleme sau chiar probabilitatea de a avea probleme cu echilibrul. În caz contrar, astfel de experimente ar trebui abandonate. Faptul este că atunci când o femeie poartă un copil, echilibrul ei se schimbă dramatic și destul de dramatic. Ea se simte adesea neîndemânatică chiar și cu mișcări normale. Și aici trebuie să efectuați un exercițiu dificil și pentru sportivi! Care este probabilitatea de a cădea?

Pe scurt, orice atitudine care implică viraje strânse sau joc cu echilibru este de nedorit. O femeie se poate simți amețită, poate cădea și se poate lovi. Și instructorul este pur și simplu incapabil din punct de vedere tehnic să fie acolo tot timpul în timpul antrenamentului, desigur, dacă acestea nu sunt lecții individuale. Prin urmare, este recomandabil să abandonați astfel de experimente.

În general, yoga nu este nici măcar o mișcare, ci o întreagă direcție. Și în cadrul său există diviziuni, unele sunt mai potrivite pentru femeile însărcinate, altele sunt mai rele. Deci, instructorii înșiși vă cer să acordați atenție Kundalini yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru, iar dacă este potrivit, atunci o puteți practica cel puțin până la nașterea copilului.

Această direcție și-a primit numele datorită importanței armoniei dintre spirit și corp și deblocarea potențialului. Exercițiile adecvate ajută o femeie să scape de gândurile și fricile nervoase și triste. În schimb, gravida se scufundă în interiorul ei și începe să-și asculte mai bine propriul corp.

Iyengar yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru

Iyengar yoga poartă numele fondatorului său, care a decis să se bazeze pe exerciții speciale de respirație. Această practică este extrem de utilă femeilor, ajută să nu intre în panică în timpul nașterii și facilitează starea generală de bine. Totul se întâmplă destul de bine, astfel încât încărcăturile nu vor deveni o problemă serioasă.

În plus, această direcție permite utilizarea suporturilor. Moale, sigure, realizate exclusiv din materiale naturale sunt special selectate pentru viitoarele mamici. Dar, în general, opțiunea în sine este destul de demnă de atenție.

Aqua yoga

Un alt trend destul de interesant, potrivit pentru femeile sănătoase care doresc să se mențină în formă. După cum puteți ghici din nume, aceasta implică efectuarea de exerciții direct în apă.

Nu este o soluție rea, fie și doar pentru că stomacul femeii este susținut. Drept urmare, doamnele simt adesea o ușurare vizibilă. Dar riscul de rănire este semnificativ redus. Femeile obosesc mai puțin, dar grupa musculară principală este perfect antrenată. Deci, femeile însărcinate nu trebuie să se teamă de o siluetă urâtă după naștere: cu exerciții fizice regulate, mușchii nu vor dispărea.

Yoga pe minge

Fitball-ul este universal; În același timp, această opțiune face posibilă dezvoltarea bine a flexibilității. Și mingea însăși țâșnește ușor în momentele potrivite, susținând stomacul.

Femeile se tem uneori de această opțiune de teamă să nu cadă. În realitate, mingea are un diametru mic și se îndoaie ușor sub greutatea corpului. Deci din acest punct de vedere riscurile sunt minime. Ei bine, în plus, cursurile se țin în săli speciale cu podele foarte moi, așa că nu ar trebui să se întâmple nimic rău din cădere de la o înălțime mică.

Complex de yoga recomandat în primul trimestru - assane în stadiile incipiente

Următoarele poziții de yoga (asane) sunt cele mai benefice pentru corpul și fătul femeii în primul trimestru:

Vă permite să întăriți mușchii, în primul rând cavitatea abdominală, ceea ce va preveni apariția vergeturilor într-o etapă ulterioară a sarcinii. Această asana ajută, de asemenea, să scape de oboseala bruscă, crește fluxul de sânge către structurile creierului și normalizează producția de hormoni necesari.

Ar trebui făcut astfel:

Puneți-vă în patru labe, sprijinindu-vă pe podea cu mâinile și genunchii (luați forma unei „mese”). Apoi, inspiră și ridică cu grijă piciorul drept, menținându-l orizontal. Întindeți întregul braț stâng înainte, îndreptând degetele, apoi expirați.
Mentineti aceasta pozitie o perioada de timp (pana la 3-6 faze de inspiratie si expiratie).
La ieșirea din poziție, trebuie să expirați încet aerul și să reveniți la poziția inițială de „masă”. Apoi repeta aceeasi pozitie, dar cu piciorul stang si, in consecinta, cu bratul drept. Numărul total de cicluri de repetare pereche poate fi crescut la trei.

Promovează dispariția crizelor de greață și astfel minimizează manifestările de toxicoză. De asemenea, în această poziție se antrenează mușchii coapsei și se elimină senzațiile dureroase de tragere din uter.

Asana se efectuează după cum urmează:

Luați o poziție în patru picioare, cu șoldurile peste genunchi și umerii peste încheieturile mâinii. Apoi trebuie să vă întindeți înainte în timp ce vă îndreptați complet brațele. Degetele de la picioare ar trebui să fie ascunse spre interior.
În timp ce inhalați profund, trageți încet fesele înapoi, aproape așezați-vă pe călcâie. Continuați să întindeți brațele.
Coborâți-vă fruntea cât mai jos posibil - pe un covoraș sau un tampon. Apăsați palmele pe podea și întindeți-vă cu brațele și trageți șoldurile spre călcâie.
Țineți poziția timp de 30-60 de secunde, pentru a ieși din ea, coborâți încet pelvisul pe călcâie.

Promovează rapid relaxarea și ameliorarea stării de greață, îmbunătățește starea uterului. Efectuat în următoarea ordine:

Întinde-te pe spate, ridică picioarele și apucă-ți picioarele cu mâinile. Trageți genunchii spre axile.
Întindeți-vă călcâiele în sus spre tavan, continuând să vă susțineți picioarele cu mâinile.
Rămâneți în această poziție timp de un minut, apoi coborâți încet picioarele pe covoraș pentru a ieși.

Lucrează mușchii laterali ai corpului, ameliorează durerea cauzată de un uter mărit. Se saturează cu oxigen și se umple cu energia necesară. Procedura pentru aceasta este următoarea:

Îngenuncheați, trageți piciorul drept în lateral (adică spre dreapta), apăsați ferm piciorul pe podea. Corpul nu trebuie întors - trebuie să priviți înainte.
Ridică brațul stâng deasupra capului și îndoiește-l spre piciorul drept. Piciorul drept trebuie coborât simultan pe partea exterioară a coapsei drepte, mișcându-l cât mai jos posibil.
Rămâneți nemișcat în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Apoi, în timp ce inhalați, trebuie să vă ridicați, îndreptând brațul stâng și să luați o poziție verticală. Repetați toate mișcările, doar pe cealaltă parte.

Conceput pentru a întinde mușchii coapsei și pentru a dezvolta articulațiile șoldului. Potrivit special pentru primul trimestru, deoarece într-o etapă ulterioară nu este deloc recomandabil ca o femeie să se întindă pe spate. Se procedează astfel:

Întinde-te pe spate, ridică-ți cu grijă piciorul drept. Îndoiți genunchiul stâng și întoarceți-vă în lateral. Cu mâna dreaptă, prindeți ferm degetul mare de piciorul drept. În acest caz, cealaltă mână (stânga) ar trebui să fie pe coapsa stângă.
Întinde-ți piciorul drept mai mult în lateral, în timp ce respiri profund.
Țineți această poziție pentru mai multe cicluri de respirație. Repetați aceleași mișcări, dar pentru cealaltă parte a corpului.

Util pentru muschii flexori ai soldului, favorizeaza circulatia sangelui in piept, precum si in zona stomacului. Procedura pentru această poziție este următoarea:

Ajută la eliminarea durerilor din uter și spate și ameliorează nevoia de greață sau vărsături. Efectuat în această ordine:

Pune-te în genunchi, sprijină-ți palmele ferm pe podea.
Asigurați-vă că genunchii și palmele sunt depărtate la lățimea umerilor. În această poziție, îndoiți încet spatele și țineți apăsat timp de 10 secunde. Respirația ar trebui să fie uniformă în acest moment.
Întoarce spatele, odihnește-te puțin și mai execută câteva (3-5 repetări).

Despre relaxare

Este important să fiți capabil să vă adaptați corect la antrenament. Relaxarea ajută în acest sens. Puteți sta cu picioarele încrucișate, încercând să obțineți o poziție confortabilă. După care trebuie să vă calmați, începeți să respirați încet și profund. Întindeți-vă corpul, simțiți fiecare parte a acestuia. Și încearcă să te relaxezi.

Astfel de exerciții sunt potrivite nu numai pentru a începe un antrenament, ci și pentru a-l termina cu calm. Și nu te obosi prea mult! Dacă după 5 asane te simți obosit, atunci trebuie să faci o pauză. Sau nu mai studiezi. Este mai bine să te întorci la exerciții mâine, dar să le faci în mod regulat, decât să faci fapte și apoi să ia câteva zile pentru a te recupera.

Yoga pentru femeile însărcinate este o opțiune bună pentru a te menține în formă bună. Nu uitați să folosiți moderația. Și, desigur, necesitatea de a consulta un medic.

Următoarele poziții de yoga (asane) sunt cele mai benefice pentru corpul și fătul femeii în primul trimestru:

Ar trebui făcut astfel:

Puneți-vă în patru labe, sprijinindu-vă pe podea cu mâinile și genunchii (luați forma unei „mese”). Apoi, inspiră și ridică cu grijă piciorul drept, menținându-l orizontal. Întindeți întregul braț stâng înainte, îndreptând degetele, apoi expirați.
Mentineti aceasta pozitie o perioada de timp (pana la 3-6 faze de inspiratie si expiratie).
La ieșirea din poziție, trebuie să expirați încet aerul și să reveniți la poziția inițială de „masă”. Apoi repeta aceeasi pozitie, dar cu piciorul stang si, in consecinta, cu bratul drept. Numărul total de cicluri de repetare pereche poate fi crescut la trei.

Asana se efectuează după cum urmează:

Luați o poziție în patru picioare, cu șoldurile peste genunchi și umerii peste încheieturile mâinii. Apoi trebuie să vă întindeți înainte în timp ce vă îndreptați complet brațele. Degetele de la picioare ar trebui să fie ascunse spre interior.
În timp ce inhalați profund, trageți încet fesele înapoi, aproape așezați-vă pe călcâie. Continuați să întindeți brațele.
Coborâți-vă fruntea cât mai jos posibil - pe un covoraș sau un tampon. Apăsați palmele pe podea și întindeți-vă cu brațele și trageți șoldurile spre călcâie.
Țineți poziția timp de 30-60 de secunde, pentru a ieși din ea, coborâți încet pelvisul pe călcâie.

Promovează rapid relaxarea și ameliorarea stării de greață, îmbunătățește starea uterului. Efectuat în următoarea ordine:

Întinde-te pe spate, ridică picioarele și apucă-ți picioarele cu mâinile. Trageți căprioara spre axile.
Întindeți-vă călcâiele în sus spre tavan, continuând să vă susțineți picioarele cu mâinile.
Rămâneți în această poziție timp de un minut, apoi coborâți încet picioarele pe covoraș pentru a ieși.

Lucrează mușchii laterali ai corpului, ameliorează durerea cauzată de un uter mărit. Se saturează cu oxigen și se umple cu energia necesară. Procedura pentru aceasta este următoarea:

Îngenuncheați, trageți piciorul drept în lateral (adică spre dreapta), apăsați ferm piciorul pe podea. Corpul nu trebuie întors - trebuie să priviți înainte.
Ridică brațul stâng deasupra capului și îndoiește-l spre piciorul drept. Piciorul drept trebuie coborât simultan pe partea exterioară a coapsei drepte, mișcându-l cât mai jos posibil.
Rămâneți nemișcat în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Apoi, în timp ce inhalați, trebuie să vă ridicați, îndreptând brațul stâng și să luați o poziție verticală. Repetați toate mișcările, doar pe cealaltă parte.

Întinde-te pe spate, ridică-ți cu grijă piciorul drept. Îndoiți genunchiul stâng și întoarceți-vă în lateral. Cu mâna dreaptă, prindeți ferm degetul mare de piciorul drept. În acest caz, cealaltă mână (stânga) ar trebui să fie pe coapsa stângă.
Întinde-ți piciorul drept mai mult în lateral, în timp ce respiri profund.
Țineți această poziție pentru mai multe cicluri de respirație. Repetați aceleași mișcări, dar pentru cealaltă parte a corpului.

Util pentru muschii flexori ai soldului, favorizeaza circulatia sangelui in piept, precum si in zona stomacului. Procedura pentru această poziție este următoarea:

Întinde-te pe o parte, în timp ce îți sprijini capul confortabil cu mâna stângă. Apoi, îndoaie genunchii și apucă glezna piciorului drept cu mâna dreaptă.
Apăsați pe picior cu palma pentru a întinde și mai mult mușchii umărului și șoldului. Tensiunea de ieșire trebuie crescută.
Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde, apoi coborâți piciorul. Repetați, dar pentru cealaltă parte a corpului.

Ajută la eliminarea durerilor din uter și spate și ameliorează nevoia de greață sau vărsături. Efectuat în această ordine:

Pune-te în genunchi, sprijină-ți palmele ferm pe podea.
Asigurați-vă că genunchii și palmele sunt depărtate la lățimea umerilor. În această poziție, îndoiți încet spatele și țineți apăsat timp de 10 secunde. Respirația ar trebui să fie uniformă în acest moment.
Întoarce spatele, odihnește-te puțin și mai execută câteva (3-5 repetări).

Astăzi, există suficiente motive pentru a afirma că, în cazurile în care un bărbat și o femeie nu reușesc să conceapă și să nască un copil pe o perioadă lungă de timp, principalul motiv pentru aceasta, cu o frecvență de 30-40% din cazuri, constă în în infertilitatea feminină. Efectuarea yoga ajută la eliminarea cauzelor fiziologice, ajută la depășirea problemelor psihologice și îmbunătățește nivelurile hormonale din corpul unei femei.

Yoga atunci când planificați sarcina este utilă în primul rând pentru că unul dintre principiile sale fundamentale este practicarea exercițiilor care vizează stăpânirea unor tehnici speciale pentru a obține relaxare. Nu este un secret pentru nimeni faptul că o femeie, în efortul de a-și realiza funcția de maternitate, din cauza vizitelor lungi la medici, efectuând diferite tipuri de măsuri de diagnostic și teste, se află într-o stare stresantă. Se întâmplă ca o astfel de dorință să se transforme într-o idee reală, dar trebuie și să te poți relaxa. În această perioadă, yoga nu ar putea fi mai potrivită.

Pe lângă faptul că datorită ei, o femeie care plănuiește un copil își poate găsi liniștea sufletească. Efectuarea de exerciții speciale - poziții (asane) și pranayana - practicile de respirație asigură o stimulare blândă a glandelor secretoare și a organelor interne, inclusiv a sistemului reproducător feminin.

Pe lângă cursurile de yoga în grupuri generale, o tehnică special dezvoltată pentru femei, care se numește „yoga pentru concepție” sau „yoga hormonală”, poate promova concepția. Trebuie remarcat, totuși, că nu trebuie considerată o alternativă cu drepturi depline și un motiv pentru refuzul procedurilor hormonale, dacă este necesar.

Autorul cărții yoga pentru concepție aparține psihologului brazilian Dina Rodriguez. Cei trei piloni pe care se sprijină această practică sunt: un set de mișcări caracteristice tehnicilor de diverse direcții yoga; un sistem special de exerciții de respirație; dezvăluirea și întărirea de către o femeie a potențialului energetic al corpului ei. Combinația de principii de mai sus ne permite să clasificăm acest tip de yoga ca un tip de gimnastică destul de dinamică și, în același timp, accesibilă începătorilor, chiar și celor care nu au experiența adecvată. Efectul benefic al acestuia este de a stimula și optimiza procesele de secreție hormonală, de a activa metabolismul și de a îmbunătăți circulația sângelui în organism.

Yoga atunci când planificați o sarcină, după cum se poate concluziona, aduce cu sine beneficii considerabile pentru condiția fizică a corpului feminin. Este un factor care ajută o femeie care vrea să devină mamă să depășească diverse blocaje psihologice. La urma urmei, practicarea yoga ajută la depășirea stresului, acesta fiind tocmai motivul pentru care apar adesea dezechilibre hormonale care pot interfera cu concepția.

Contraindicații la yoga în timpul sarcinii

Există încă contraindicații pentru yoga în timpul sarcinii, în ciuda faptului că acest tip de exerciții fizice pare de preferat altor sporturi mai active în această perioadă.

În special, dacă o femeie, înainte de a rămâne însărcinată, nu a avut sportul ca una dintre componentele principale ale stilului ei de viață, este necesar să introducă yoga treptat, luând toate măsurile de precauție posibile. Acest lucru este relevant mai ales pentru primul trimestru de gestație, când organele care sunt de importanță vitală încep să se formeze.

Este inacceptabil ca o femeie însărcinată să se alăture unui grup care practică yoga „tradițională” pentru toată lumea. Setul de cursuri de yoga pentru femeile însărcinate nu conține o serie de asane care ar putea fi potențial periculoase pentru femeile aflate în această afecțiune. De exemplu, sunt excluse posturile cu spatele aplecat excesiv, culcat pe burtă, adoptarea unei poziții răsucite închise etc.

Yoga este contraindicată pentru acele femei însărcinate care au fost diagnosticate cu polihidramnios există o probabilitate crescută ca un avort spontan să apară.

Dacă uterul are tonus crescut, este permis să începeți exercițiile fizice în nici un alt mod decât dacă ați consultat în prealabil un medic.

Un consult medical ar trebui, de asemenea, să preceadă cu siguranță începerea vizitei studiourilor de yoga dacă există o producție în exces a unui anumit hormon.

Diverse boli prezente în stadiul cronic și hipertensiunea arterială fac multe asane inacceptabile.

Cursurile de yoga trebuie oprite atunci când nu mai rămân mai mult de 3 până la 2 săptămâni înainte de data estimată a livrării. Aceasta, însă, nu este o cerință strictă categorică și totul depinde de bunăstarea generală și de starea de sănătate a femeii însărcinate în acest moment.

Masa unei femei înainte de a începe să facă exerciții ar trebui să aibă loc cu cel puțin 3-4 ore înainte.

Dacă, atunci când efectuați o anumită asana, se observă orice disconfort, acest lucru ar trebui să necesite necesitatea de a ieși imediat din ea.

Deci, după cum reiese din tot ceea ce am discutat, există câteva contraindicații pentru yoga în timpul sarcinii. Prin urmare, pentru ca astfel de activități să fie pe deplin benefice pentru viitoarea mamă și bebeluș și pentru a elimina riscul oricăror consecințe negative, este necesară consultarea unui medic specialist. Mai ales dacă te hotărăști să practici asana pe cont propriu, acasă.

Yoga la începutul sarcinii

Dacă, pe baza rezultatelor unei consultări cu un medic, nu sunt identificate contraindicații categorice sau orice alte obstacole, viitoarea mamă se poate înscrie la o clasă specială în care cursurile de yoga în primele etape ale sarcinii sunt desfășurate cu un instructor care are dotările necesare. cunoștințe și experiență în lucrul cu femeile însărcinate. Dacă nu este posibilă practicarea yoga în astfel de grupuri speciale, este permisă participarea la un curs obișnuit de yoga pentru femei. În acest caz, femeia trebuie să informeze antrenorul că este „într-o poziție”.

În practica yoga clasică, nu se fac restricții semnificative în legătură cu sarcina timpurie. Majoritatea asanelor sunt considerate sigure de efectuat, cu excepția celor în care este necesar să se încordeze mușchii abdomenului și spatelui în partea inferioară. Așa cum este tipic pentru Boat Pose - Paripurna Navasana, sau în Seated Forward Bend Pose - Paschimottanasana etc.

Asanele inversate sunt incluse în numărul de asane acceptabile în timpul orelor doar pe baza faptului că punerea lor în aplicare a fost stăpânită de femeie înainte de apariția sarcinii. În ciuda faptului că ei și, în primul rând, Headstand - Salamba Shirshasana, sunt foarte utile atunci când planificați concepția și în timpul sarcinii în sine, cu greu ar fi o decizie înțeleaptă să începeți să le învățați în această perioadă.

Pentru a preveni mutarea ovulului fertilizat din uter, cursurile de yoga ar trebui să excludă săriturile și tranzițiile.

Astfel, yoga în stadiile incipiente ale sarcinii oferă femeii posibilitatea de a începe cursurile conform unui program special adaptat încă din prima lună. Dacă aveți probleme de sănătate sau complicații, trebuie mai întâi să vizitați un medic specialist pentru a-l consulta cu privire la posibilitatea de a desfășura o astfel de activitate fizică.

Yoga în primul trimestru de sarcină

Yoga în primul trimestru de sarcină este una dintre modalitățile simple și utile de a face față multor manifestări negative ale complexului de simptome, a căror apariție este însoțită de etapele incipiente ale sarcinii. Scăderea poftei de mâncare sau, dimpotrivă, foame nesățioasă, indigestie, atacuri de greață, dureri în partea inferioară a spatelui, umflarea picioarelor. Și acest lucru se întâmplă pe fundalul unei schimbări bruște bruște a stării psiho-emoționale a unei femei, a sensibilității crescute, a unei stări de pierdere generală a forței și a oboselii excesive. Motivul pentru toate cele de mai sus este o schimbare a echilibrului hormonal și restructurarea aproape a întregului organism, a sistemelor sale de organe, pentru a oferi condițiile necesare pentru dezvoltarea unei noi vieți în el.

Prin urmare, este absolut firesc ca viața unei gravide să treacă la un nivel ușor diferit, cu ritmuri mai măsurate, și este necesar să-ți tratezi corpul cu mare atenție, pentru a-l ajuta să îndeplinească această nouă funcție pentru el, mai ales dacă este prima sarcina. Viitoarea mamă trebuie să se concentreze, să se concentreze asupra lumii ei interioare.

Practica yoga cu ipostaze simple, reparatoare poate fi un asistent minunat în această chestiune.

Există o serie de caracteristici care disting cursurile de yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru. În special, numai în această perioadă este permis să efectuați asane în care este posibil să aveți nevoie să vă întindeți pe burtă. Ele nu reprezintă nicio amenințare pentru copil până când acesta a devenit suficient de mare în procesul de dezvoltare intrauterină. Mai târziu, pe măsură ce fătul crește, astfel de asane devin inacceptabile. Dacă apare un disconfort minim, acestea trebuie aruncate. Asanele în decubit dorsal, potrivit multor medici specialiști, ar trebui oprite imediat ce începe al doilea trimestru de sarcină. O alternativă la implementarea lor pot fi asanele efectuate în primul trimestru pe partea stângă. Pentru un confort sporit și pentru a oferi suport corpului, acestea recurg la utilizarea de bolsters și pături rulate.

Yoga în primul trimestru de sarcină, supusă regulilor și principiilor de practică necesare în această etapă a sarcinii, va oferi un rezultat pozitiv atât pentru femeile care au deja destulă experiență, cât și pentru cele care fac primii pași în această practică de sănătate.

Posturi de yoga în timpul sarcinii

Posturile de yoga în timpul sarcinii care pot fi efectuate includ următoarele.

Warrior II Pose sau Virbhadrasana II ajută la întărirea picioarelor, le oferă flexibilitate și ajută la ameliorarea crampelor din mușchii coapselor și gambelor. De asemenea, face mușchii spatelui mai flexibili și are un efect tonic asupra organelor din cavitatea abdominală.

Efectuarea asanei Pigeon sau Eka Pada Rajakapotasana I duce la o îmbunătățire semnificativă a circulației sângelui în sistemul genito-urinar al femeii și, în plus, îmbunătățește activitatea glandelor endocrine: tiroida și paratiroida, pancreasul, ovare. Prin practicarea regulată a acestei asane, se dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale.

Trikonasana - Poziția triunghiulară asigură un flux sanguin mai bun în cap, antrenează întinderea mușchilor spatelui din partea inferioară, promovează întinderea musculară și relaxarea brațelor și picioarelor, umerilor și spatelui. Când este efectuată, mușchii gambei și coapsei sunt întinși. Practicând asana Triangle, devine posibil să scapi de durerile de spate și să crești flexibilitatea spatelui. Efectul benefic constă și în îmbunătățirea poftei de mâncare, promovarea procesului digestiv și, în plus, această poziție previne constipația.

Când gravidele execută Ardha Chandrasana, poziția Semilunii, în acest proces sunt implicați toți mușchii picioarelor și mușchii laterali ai corpului, partea inferioară a spatelui și abdomenul sunt de asemenea implicate. Ca urmare, tendoanele din regiunea popliteă și ligamentele din zona inghinală sunt întinse, iar coordonarea mișcărilor este îmbunătățită. Datorită acestei asane, digestia este, de asemenea, îmbunătățită și, de asemenea, ajută la neutralizarea stresului.

Atunci când o femeie ia Baddha Konasana (Bhadrasana) - Bound Angle Pose, ca rezultat, activitatea organelor interne din cavitatea peritoneală este stimulată. Există un efect tonic asupra rinichilor, iar funcționarea sistemului cardiovascular se îmbunătățește. Femeile însărcinate care practică această asana pot suferi depresie, pot reduce anxietatea și pot ajuta la reducerea oboselii. Se recomandă efectuarea regulată a Bhadrasana până la debutul travaliului, deoarece acesta poate fi un factor care facilitează procesul de naștere.

Când apare sarcina târzie, efectuarea posturii Pisica – Vaca Marjariasana – Bitilasana mărește elasticitatea mușchilor spinali. Ajută la reducerea încărcăturii uterului cu fătul în interior pe coloana vertebrală. Pe măsură ce se apropie momentul nașterii, îl ajută pe bebeluș să se răstoarne în poziția corectă, adică cu capul în jos.

Posturile de yoga în timpul sarcinii, oferite unei femei în această perioadă, pot ajuta la stabilirea echilibrului hormonal, pot reduce severitatea fenomenelor negative care se dezvoltă în corpul viitoarei mame și pot contribui semnificativ la faptul că nașterea va avea loc în mod natural.

Recent, yoga a devenit un hobby la modă în rândul femeilor însărcinate. Cât de util este aceasta pentru viitoarea mamă și copil, ce exerciții sunt indicate în pregătirea pentru naștere - Irina CHUYKOVA, profesoară de prasu yoga la studioul Yoga Plus, elevă a lui Valery Khandogina, a povestit despre toate acestea corespondentului nostru.

Irina, cum ai intrat în yoga?

A început să studieze în 2000 în grupul lui Valery Aleksandrovich Khandogin ( Valery Khandogin este președintele Societății Psihanalitice din Novosibirsk, membru al Asociației Psihoterapeuților Orientați spre Corp din Federația Rusă. Conduce cursuri de grup în arta corporală a asanelor Hatha Yoga din 1997). La început mi-am rezolvat problemele de sănătate. După aceea am rămas însărcinată, dar mi-am continuat studiile pentru că nu vedeam niciun motiv să le finalizez. Dimpotrivă, nu mi-am putut imagina că era posibil să-i opresc;

” Când am început prima sarcină, aveam patru ani de experiență în yoga. Am construit programul de lecție cu ajutorul profesorului meu, precum și ghidat de propria mea intuiție și cunoștințe pe care le stăpânisem deja la acel moment.

Am revenit la antrenamentele obișnuite când fiul meu avea 3 luni. În 2007, la 2 ani de la nașterea primului meu fiu, am simțit că experiența mea ar putea fi de folos altor viitoare mame și am început să predau cursuri femeilor însărcinate. În timpul celei de-a doua sarcini, am continuat să predau cursuri, a fost foarte grozav să fiu din nou în această stare uimitoare și „pe aceeași pagină” cu fetele mele.

Ce este yoga pentru femeile însărcinate și are rădăcini istorice?

„Prasu” (accent pe prima silabă) înseamnă „fertilitate” în sanscrită. Prasu yoga are rădăcini străvechi în tradiția indiană. Potrivit legendei, Shiva a vorbit despre 8.400 de mii de poziții ale corpului - asane, și numai el le știa pe toate. Pentru o persoană, există un set limitat de poziții pe care corpul lui îi permite să le îndeplinească. Desigur, există și mai puține exerciții care pot fi făcute în timpul sarcinii, dar pot spune din propria mea experiență de exersare în timpul sarcinii că am fost foarte surprinsă și încântată de selecția mare de oportunități de a efectua exerciții. S-a dovedit că puteți alege întotdeauna asane la prețuri accesibile și eficiente și să „antrenați” întregul corp. Și unele exerciții de respirație nu sunt doar posibile, ci și necesare pentru a fi efectuate.

Care sunt beneficiile yoga pentru femeile însărcinate?

” Există o părere că o femeie însărcinată este un vas de cristal și ar trebui să fie acoperită cu vată și să nu fie deranjată timp de 9 luni. Se pare că ea este într-o stare pasivă, aproape nemișcată timp de 9 luni, apoi are loc nașterea - o activitate fizică destul de puternică. Rezultatul este travaliu slab, adesea cezariană...

Prin urmare, fără indicații medicale serioase, un stil de viață sedentar trebuie evitat.

Ce exerciții pentru gravide practicați în studioul dumneavoastră?

Acestea sunt diverse exerciții de respirație. În primul rând, pozițiile de îndoire ajută la deschiderea pieptului, la respirație profundă și la obținerea suficientă a oxigenului. În continuare, facem exerciții de ținere a respirației pentru a pregăti atât mama, cât și copilul pentru naștere. Când apare prima menstruație, contracțiile, mușchii uterului se încordează, fluxul de sânge în placentă încetinește, pentru copil acest lucru echivalează cu ținerea respirației. Astfel, exercițiile de respirație provoacă o modificare a raportului oxigen/dioxid de carbon din sângele care curge către copil, schimbă condițiile de existență a acestuia și, prin urmare, îi antrenează abilitățile de adaptare înainte de viitorul proces de naștere.

Dar principalul punct la care lucrăm la antrenament este respirația în toate etapele nașterii; pentru contractii - propriul tip de respiratie si comportament, pentru impingere - propriul tau. Ne vom uita la cum să respirăm atunci când capul bebelușului erupe pentru a evita rupturi și ne vom uita la cum să împingem în practică. Desigur, nimeni nu împinge cu adevărat în clasă, dar schițăm cum o vom face în timpul nașterii.

” Antrenamentul regulat vă permite să antrenați corpul să acționeze optim în cazul sarcinilor grele: porniți automat respirația potrivită, relaxați și tensionați mușchii potriviți. În timpul nașterii, toate cunoștințele teoretice se dovedesc a fi „temporar indisponibile” doar ceea ce este amintit la nivelul corpului poate fi aplicat.

Întotdeauna le rog mamelor să răspundă într-un fel după nașterea copilului lor: scrieți sau sunați. Unii oameni găsesc timp pentru asta, ceea ce mă face foarte fericit. Unii spun: „Am respirat așa cum am făcut în timpul antrenamentului – a ajutat.” Și asta mă inspiră foarte mult: înseamnă că studiile noastre nu au fost în zadar.

Exercitiile de forta pentru muschii spatelui sunt foarte importante le practicam pe cele mai eficiente, accesibile si sigure, alternand tensiunea si relaxarea. Durerea de spate este una dintre cele mai frecvente plângeri ale femeilor însărcinate, deoarece coloana vertebrală este principala structură portantă, sarcina asupra acesteia, precum și asupra mușchilor și ligamentelor spatelui, crește semnificativ. Cunoașterea metodelor de relaxare poate fi utilă în timpul contracțiilor, când tensiunea de la „remorca” abdominală se extinde spre spate.

De asemenea, ne asigurăm că facem exerciții pentru mușchii perineului și ai podelei pelvine pentru a le face mai puternice și a crește elasticitatea. Toate acestea vor fi cu siguranță utile în timpul nașterii și după aceasta - astfel încât în timpul nașterii pelvisul să se deschidă bine și apoi, important, să se potrivească corect, deoarece aceasta este, de asemenea, o problemă destul de comună care apare după naștere.

Pentru ce altceva este utilă yoga?

Mămicile înseși vorbesc despre asta bine. Din propria noastră experiență și recenziile lor, atunci când se practică yoga, rezistența crește, apare un sentiment de calm și încredere în sine, greața și dificultățile de respirație pot scădea sau dispar complet, problemele vasculare dispar, de exemplu, picioarele încetează să mai ardă. Femeile care practică yoga pot reduce sau elimina durerile abdominale și de spate.

” Au fost cazuri când, după un alt antrenament, un bebeluș care zăcea incorect s-a transformat în prezentarea cefalică corectă.

Pot toate femeile însărcinate să facă yoga?

” Desigur, există contraindicații. Mai întâi ar trebui să întrebați medicul ginecolog care conduce sarcina dacă merită.

Contraindicațiile absolute pentru clasele din grupa generală sunt hipertensiunea arterială, placenta previa, insuficiența istmico-cervicală. Dar puteți practica individual sub supravegherea unui specialist, în astfel de cazuri, trebuie doar să învățați să vă relaxați. Dacă aveți alte boli cronice, ar trebui să consultați și medicul respectiv.

De când pot studia?

” Dacă o femeie a făcut ceva înainte de sarcină: a înotat, a dansat, a alergat, s-a antrenat la aparate de exerciții, adică s-a obișnuit cu stresul, atunci poți începe să practici prasu yoga imediat. Repet încă o dată - toate exercițiile noastre sunt blânde. Dar dacă nu au existat astfel de sarcini, iar femeia este slab antrenată, atunci este mai bine să începeți din al doilea trimestru.

Și încă un sfat: dacă ai fost la antrenament sau pur și simplu ai fost la cumpărături în zilele în care aveai de obicei menstruația, trebuie să reducă sarcina. Și așa, totul este foarte individual: o femeie însărcinată ar trebui să meargă la cumpărături și vor apărea astfel de probleme încât va trebui să se odihnească, în timp ce alta poate rezista cu ușurință la o activitate fizică puternică.

” Și iată ce nu ar trebui să faci: exerciții de retracție abdominală: uddiyanas și pompe. Astfel de exerciții cresc foarte mult presiunea asupra uterului, ceea ce poate duce la desprinderea placentară. Uneori, o femeie care tocmai a aflat că este însărcinată se gândește: „Nimic, încă pot să fac totul” și continuă să studieze conform programului anterior. Acest lucru este greșit.

Cunosc personal o doamnă care și-a pompat abdomenul până la 4 luni de sarcină. Și totul a decurs absolut normal, în ciuda faptului că avea aproximativ 40 de ani. Dar adevărul este că ea este deja implicată activ în sport de câțiva ani. Deci, dacă sarcina este normală, atunci totul va fi bine.

În cursurile noastre încercăm să încordăm cât mai puțin abdomenul. Acest lucru nu înseamnă că femeile însărcinate nu ar trebui să-l încordeze deloc - mici tensiuni în mușchii abdominali apar în continuare atunci când, de exemplu, urci scările sau te dai jos de pe scaun sau pat... Dar în timpul sarcinii, o tensiune deosebită intensă în mușchii abdominali este inutil.

Și până când poți studia?

Până la capătul amar, dacă puterea permite și există dorință.

” De exemplu, cu al doilea fiu al meu, cu o zi înainte de naștere, am făcut două antrenamente, am venit acasă, iar cinci ore mai târziu am plecat la maternitate.

Simțeam că contracțiile sunt deja în curs, dar știam și că mai era ceva timp. Am fete care au mers la antrenament până la 38-40 de săptămâni și apoi au sunat o zi sau două mai târziu: „Am născut, nu voi veni la următorul antrenament”.

Dacă devine dificil, începe respirația scurtă și devine complet insuportabilă, atunci nu este nevoie să faceți exerciții fizice. O femeie în general se caracterizează printr-o intuiție crescută și o femeie însărcinată în special, așa că trebuie să te asculți.

Astfel de activități provoacă creșterea tonusului uterin?

Dacă după lecție simți că tonusul uterului se menține timp de o oră, acesta este deja un motiv pentru a-ți reconsidera complexul de antrenament. Uneori, după antrenament, tonul poate apărea pentru o perioadă scurtă de timp - aceasta nu este mare lucru, dar ar trebui să treacă repede. Toate femeile însărcinate și cele care au născut știu: dacă aveți vezica plină, atunci acest lucru poate provoca tonus, dacă sunteți nervos sau speriat - același lucru: aceasta este reacția corpului. Factorul psihologic influențează cu siguranță tonul. Dar dacă ai venit, te-ai antrenat, ai respirat, ai lucrat, ți-ai relaxat mușchii, poți scăpa de tonus.

” Foarte des, în primele etape ale sarcinii, se face o ecografie pentru a determina prezența sarcinii și durata acesteia și determină imediat că există tonus. Cert este că ecografiile cu un preaviz scurt se fac exact în același mod ca și pentru femeile care nu sunt însărcinate. Pentru a face uterul să se ridice mai sus, ei vă cer să beți mai multă apă. Dar o vezică plină provoacă tonusul uterin. Așa se dovedește un diagnostic fals: tonus crescut și o mamă speriată încă de la începutul sarcinii.

Prin urmare, este mai bine să verificați dacă există ton, eliminând toți factorii de mai sus.

Pot ei viitoare mamici studiezi pe cont propriu?

Cred că mai trebuie să te consulți cu un antrenor cu experiență. Cine știe cum va face o femeie ea însăși exercițiile și ce se întâmplă dacă este greșit?

Cum au obstetricienii-ginecologii despre yoga?

Cel mai adesea negativ, pentru că ei joacă în siguranță. La urma urmei, cu orice problemă, prima întrebare care apare este: „Cine este medicul curant?” Deci obstetricienii și ginecologii tind să perceapă pacientul ca pe o „vază de cristal”. Dar, din fericire, nu toate. Unele consultații au cursuri proprii de gimnastică, sunt predate chiar de medicii ansamblului rezidențial. Recent mi s-a spus că în unele maternități personalul îți spune cum să te comporți și să respiri corect în timpul contracțiilor. Când am născut, în maternitatea mea nu a fost cazul.

De șapte ani faci yoga cu femei însărcinate. Ați acumulat observații în acest timp?

Da, vă pot spune despre copiii „yozhik”. Copiii, în principiu, sunt toți activi, dar micii „yoghini” pur și simplu au o energie inepuizabilă. De asemenea, au un aparat vestibular bun.

” În timpul exercițiilor, schimbăm poziția corpului: ne aplecăm, ne ridicăm, acest lucru antrenează în mod activ aparatul vestibular al copilului. În stadiile incipiente, când bebelușul are încă mult spațiu de manevră, când mama se înclină, bebelușul se străduiește să mențină poziția anterioară din care a fost scos brusc și începe să facă mișcări active pentru a reveni la ea. El primește exerciții individuale, mișcări cu brațele și picioarele.

În etapele ulterioare, când este deja înghesuit, stăm în anumite poziții pentru ca uterul să se întindă și să se simtă mai spațios.

Există și observații de vergeturi - vergeturi pe pielea abdomenului și a coapselor. Mi se pare că cei care fac yoga nu au vergeturi pe burtă. Probabil pentru că în timpul orelor pielea abdomenului era în permanență întinsă și comprimată, rezultând un fel de masaj. Păcat că acest efect nu se observă pe șolduri!

Intervievat de Olga Strykun

În zilele noastre, aproape că nu există o persoană care să nu fi auzit nimic despre yoga. Dar fiecare a doua persoană are o înțelegere incompletă a acesteia. Yoga ar trebui să fie înțeleasă nu doar ca exerciții și ipostaze pentru meditație. Este, de asemenea, o filozofie care unește toate valorile spirituale ale eului nostru interior într-un singur întreg. Persoanele care practică astfel de activități de mult timp pot spune cu încredere că beneficiile yoga sunt multiple. Oferă putere corpului, iar pacea și liniștea spiritului. De aceea, având originea în India, și-a găsit treptat fanii în toate colțurile globului și printre diferiți oameni. Această direcție estică este, de asemenea, foarte populară în rândul viitoarelor mame. Dar este yoga benefică în timpul sarcinii? Și nu este periculos să o faci în timp ce porti un copil?

Este posibil să faci yoga în timpul sarcinii?

Yoga în timpul sarcinii este utilă și o poți face pe toată perioada de naștere a unui copil. Cu toate acestea, aici trebuie să țineți cont de unele nuanțe și limitări, ținând cont de poziția „interesantă” a viitoarei mame.

Desigur, este mai bine să stăpâniți exercițiile în grupuri specializate sub supravegherea atentă a instructorilor competenți. Dar nici temele nu sunt excluse. Cu condiția să vă consultați mai întâi cu medicul obstetrician-ginecolog. Și, de asemenea, discutați cu un instructor cu experiență ce asane puteți efectua și care sunt contraindicate în timpul sarcinii.

Un set de exerciții pentru o femeie însărcinată este compilat individual. La dezvoltarea acestuia, instructorul trebuie să identifice toate momentele periculoase care trebuie eliminate.

Yoga este o modalitate excelentă de a atinge armonia cu propriul corp și cu sine interior înainte de sosirea copilului.

De când și pentru ce perioadă?

Poti incepe practicarea yoga dupa un program special conceput inca din prima luna de sarcina. Dacă ai mai practicat-o înainte, asigură-te că te-ai transferat într-un grup pentru gravide. Și acest lucru trebuie făcut cât mai curând posibil pentru a fi sub supravegherea constantă a instructorilor.

S-a dovedit că cursurile de yoga din ultimele 2-3 săptămâni înainte de nașterea bebelușului o ajută pe viitoarea mamă să abordeze nașterea cu bună dispoziție și bunăstare, gata să ușureze povara psihic și fizic.

Cine nu poate?

Yoga în timpul sarcinii, deși este sigură, are încă unele contraindicații.

Unii oameni trebuie să fie deosebit de atenți atunci când efectuează exerciții.

Dacă o femeie nu s-a angajat anterior în sport, atunci sarcina trebuie administrată treptat.
Când polihidramnios este diagnosticat, riscul de avort spontan crește.
Femeile însărcinate care suferă de tonus crescut al uterului au voie să facă mișcare numai cu permisiunea unui medic.
În caz de hipersecreție a oricărui hormon, este necesară și consultarea unui medic ginecolog.
Unele asane sunt nedorite pentru diferite boli cronice.

Contraindicații pentru yoga

hipertonicitatea uterului;
amenințare cu avort spontan;
scurgeri de sânge;
gestoza;
hipertensiune arterială;
artrită;
vene varicoase;
toxicoză cu greață sau vărsături;
tahicardie.

Pentru ca cursurile de yoga să fie benefice și să nu provoace complicații în timpul sarcinii, înainte de începerea antrenamentului trebuie finalizată un consult la un medic obstetrician-ginecolog. Acest lucru este valabil mai ales pentru viitoarele mămici care decid să studieze acasă pe cont propriu.

Beneficiile yoga pentru o viitoare mamă

Yoga ajută:

pregătiți-vă cât mai mult posibil pentru o viitoare naștere mental și fizic;
invata sa respiri corect, precum si sa iti controlezi corpul in timpul contractiilor si impingerii;
readuceți-vă starea psihologică la normal și scăpați de depresie;
poziționați fătul în poziția corectă, reducând astfel riscul de avort spontan.

Yoga le va invata pe viitoarele mamici sa respire corect, ceea ce va ajuta foarte mult in timpul procesului de nastere.

Termeni si conditii generale

Regimul și regularitatea sunt principalul lucru în orice antrenament. Sarcinile instabile nu vor duce la rezultatul dorit și chiar vor avea efectul opus.

Cu toate acestea, mai există câteva reguli care trebuie luate în considerare.

Nu puteți face exerciții cu stomacul sau vezica plină.
După ultima masă ar trebui să treacă cel puțin 1,5-2 ore (gustările ușoare nu sunt luate în considerare ca mese).
În timpul orelor trebuie să acordați o atenție deosebită bunăstării dumneavoastră.
Nu practica yoga în zilele în care ai avea menstruație.
Nu te poți suprasolicita.
Stomacul ar trebui să fie întotdeauna într-o stare relaxată.
Trebuie doar să te antrenezi cu bună dispoziție.
Încercați să evitați săriturile și mișcările bruște ale corpului.
Toate exercițiile sunt efectuate încet, lin, cu atenție.
Antrenamentul cu un instructor experimentat este mai sigur și mai eficient.

Yoga va aduce multă plăcere și, cel mai important, va aduce rezultatul dorit (veți simți acest lucru în timpul nașterii) numai dacă sunt respectate toate regulile. În caz contrar, consecințele și complicațiile negative nu pot fi evitate.

În timpul sarcinii, cel mai bine este să vă înscrieți la cursuri speciale de yoga

Complexul exclude pozițiile care pun presiune pe stomac. Aceasta include asane care implică răsucirea intensă a trunchiului.
În timpul sarcinii, nu sunt recomandate ipostaze precum Halasana, Shirshasana, pod și jumătate de pod.
În al doilea trimestru, sunt excluse posturile care sunt efectuate pe stomac. Acest lucru elimină presiunea inutilă asupra zonei abdominale.
În etapele ulterioare, este indicat să evitați aplecarea înainte și înapoi (le puteți face în continuare în primul trimestru).
O atenție deosebită trebuie acordată asanelor care ajută la stimularea circulației sângelui în cavitatea abdominală.
Posturile sezut si culcat sunt efectuate pe tot parcursul sarcinii, pe masura ce dezvolta diafragma, facilitand respiratia mai usoara si imbunatatind starea generala.
În al treilea trimestru, exercițiile pe spate nu sunt recomandate, deoarece afectează circulația sângelui și comprimă vasele mari.
Începând cu al doilea trimestru, se recomandă posturile în picioare folosind sprijin.
De-a lungul sarcinii, este strict interzis să faci curbe în spate în timp ce stai culcat.

Tipuri de yoga potrivite pentru femeile însărcinate

În prezent, există multe metode și tehnici de yoga, dar doar câteva sunt potrivite pentru femeile însărcinate. Mai jos sunt cele mai eficiente și mai sigure pentru viitoarele mămici.

Kundalini

Kundalini– un nume simbolic pentru potențialul uman. Prin urmare, Kundalini yoga este o practică care vă dezvăluie capacitățile. Această tehnică este ideală pentru începători deoarece nu necesită abilități sau pregătire speciale. În timpul procesului de antrenament, tu însuți alegi tehnicile ulterioare.

Efectul exercițiilor se simte aproape imediat, așa că nu este nevoie să-ți petreci mulți ani din viață învățând yoga ca artă. Această tehnică este unică în accesibilitatea și rezultatele sale, cum ar fi curățarea minții și menținerea corpului tonifiat.

Ca orice altă tehnică, Kundalini include posturi, gesturi și anumite metode de respirație. Este o tehnică excelentă din punct de vedere al dezvoltării spirituale și al întăririi morale.

Prana yoga

Prana yoga este o tehnică de respirație bazată pe trei exerciții ușoare.

Rechaka – respirație plină.
Puraka este o respirație profundă.
Kumbhaka îți ține respirația pentru un timp.

Învățând să vă controlați respirația exterioară, puteți simți pacea interioară și armonie. Prana yoga este o tehnică de respirație. Ea învață abilitățile de a menține calmul și autocontrolul. Și acest lucru va fi foarte util pentru viitoarea mamă în timpul nașterii.

Aqua yoga pentru gravide este o direcție specială, special dezvoltată de scriitorul F.B. Friedman. Pe lângă efectul pozitiv asupra stării generale a corpului, această tehnică ajută la pregătirea cât mai mult posibil pentru naștere și recuperare după aceasta.

Aqua yoga este cea mai sigură tehnică. Probabilitatea de rănire este cea mai mică aici

La cursuri, o femeie învață să-și simtă și să-și controleze corpul. În același timp, fără stres inutil, principalele grupe musculare sunt lucrate eficient, ceea ce duce la o creștere semnificativă a elasticității lor. În timpul antrenamentului, oboseala și tensiunea sunt ameliorate, iar corpul se poate relaxa și deveni rapid tonifiat.

În apă, riscul de rănire este minimizat. În plus, cursurile de aqua yoga se desfășoară în grupuri, ceea ce le oferă viitoarelor mamici posibilitatea de a se bucura de comunicarea cu alte femei însărcinate și de a face schimb de experiențe și impresii cu acestea.

Instructorii monitorizează constant progresul exercițiilor și monitorizează bunăstarea elevilor lor. Și dacă este necesar, ei vă vor oferi întotdeauna sfaturi și vă vor răspunde la întrebări.

Aqua yoga umple în mod semnificativ corpul de sănătate, îl face în formă, energic și frumos. Și cel mai important, îl pregătește ușor și discret pentru naștere.

Un set de exerciții pe minge

Mingea (fitball) nu numai că aduce varietate orelor de yoga. Susține perfect corpul în momentele potrivite, răsărind și astfel înmoaie impactul.

Yoga pe minge este potrivită pentru absolut toată lumea, indiferent de vârstă și dimensiune. Cu antrenament regulat pe un fitball, flexibilitatea corpului tău va crește semnificativ.

Exercițiile special concepute pregătesc viitoarele mămici pentru contracțiile viitoare, care pot fi, de asemenea, atenuate cu ajutorul unei mingi, odihnindu-se pe ea și relaxându-se.

Fitball o ajută pe viitoarea mamă să se relaxeze nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpul nașterii

Yoga Iyengar

Tipul de yoga Iyengar a fost numit după fondatorul său. Iyengar, având cunoștințe vaste, a creat o tehnică specială bazată pe tehnici de respirație. Principala diferență între acest tip de yoga este utilizarea suporturilor în timpul exercițiilor. Femeile însărcinate pot practica yoga Iyengar fără teamă.

Tutorial video despre utilizarea yoga Iyengar

Antrenamentul ar trebui să fie întotdeauna precedat de meditație. Luați poziția Sukhasana (stil turcesc). Rămâi singur cu gândurile tale, aruncă toate negativitățile, încearcă să simți viitorul tău copil. Această acțiune vă va ajuta să vă relaxați cât mai mult posibil și să vă pregătiți corpul pentru exerciții fizice.

Puteți rămâne în orice poziție exact atât timp cât este oferit de dezvoltatorul complexului. Un timp de 5-6 cicluri de respirație este optim. În același timp, nu trebuie să uităm de respirația adecvată - facem totul încet și calm.

Asana nr. 1

Poziție cu unghi larg așezat - Upavistha Konasana

Mai întâi trebuie să stai confortabil pe podea și să-ți întinzi picioarele în fața ta.
Apoi, ar trebui să le depărtați și să strângeți picioarele corespunzătoare cu degetele mâinii stângi și drepte.
Arcați-vă pieptul (diafragma) și faceți câteva respirații complete.

Poza cu unghi larg este sigură pentru viitoarele mame

Asana nr. 2

Poziția capului la genunchi - Janu Sirsasana

Fără a schimba poziția anterioară, îndoiți oricare genunchi și plasați piciorul corespunzător pe interiorul coapsei opuse.
Îndreptați-vă spatele și ridicați-vă pieptul.
Schimbați picioarele și repetați acest exercițiu.

Când executați Jana Sirsasana, luați-vă timp, respirați încet și profund

Asana nr. 3

Poza unghiului legat - Baddha Konasana

Rezemați-vă de perete (sau de un suport special).
Pune un suport sub tine.
Reglați-vă genunchii astfel încât să nu fie mai sus decât pelvisul (puteți folosi curele auxiliare).
Încercați să vă relaxați în această poziție și gândiți-vă la ceva plăcut, ținând în același timp spatele drept. Acesta este un exercițiu excelent pentru relaxare și meditație.

Asana Baddha Konasana relaxează perfect corpul

Asana nr. 4

Standing Half Forward Bend - Ardha Uttanasana

Ar trebui să utilizați un suport care nu depășește lungimea picioarelor.
Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Aplecă-te încet înainte. În același timp, brațele tale trebuie să fie ținute drepte și extinse în fața ta, iar corpul nu trebuie să cadă sub bazin atunci când faci performanță.

Asana Ardha Uttanasana dezvoltă perfect flexibilitatea

Asana nr. 5

Poza picioarelor late - Prasarita Padottanasana

Poziția de pornire - în picioare, cu picioarele puțin mai mult de un metru lățime.
Picioarele sunt paralele și aproape de podea.

Exercitiul Prasarita Padottanasana

Asana nr. 6

Poza de odihnă - Shavasana

Poziția de pornire - culcat pe spate. Puteți pune o pătură sub spate și gât.
Relaxați-vă, respirați lin, încercați să vă simțiți copilul cât mai mult posibil.

Asana Shavasana vă va permite să vă concentrați asupra gândurilor și să vă simțiți copilul.

Video „Yoga pentru femeile însărcinate: exerciții”

Caracteristicile exercițiilor în funcție de perioadă

În funcție de stadiul sarcinii, există anumite restricții privind efectuarea anumitor exerciții. Acest lucru nu trebuie uitat. Atunci veți obține beneficiul maxim de pe urma antrenamentului și nu vă veți provoca niciun rău dumneavoastră sau copilului dumneavoastră nenăscut.

Primul trimestru

În această perioadă, corpul este expus la cel mai mare stres, deoarece în corpul mamei abia începe să apară o nouă viață. Adesea, o femeie la începutul sarcinii suferă de toxicoză, obosește rapid și este susceptibilă la depresie.

Yoga în stadiile incipiente este deosebit de importantă pentru viitoarea mamă. Alegând exercițiile potrivite pentru ea însăși, ea poate învăța să se relaxeze și să-și ridice moralul. Mai mult, în primul trimestru nu există restricții privind asanele.

Al doilea trimestru

Momentul în care organismul s-a adaptat deja la o nouă stare. Problemele de toxicoză și iritabilitate trec treptat în fundal. Burta incepe sa creasca vizibil, viitoarea mama se ingrasa.

Exercițiile sunt acum limitate doar la pozițiile inversate. Asanele efectuate în decubit pe burtă trebuie evitate complet în al doilea trimestru de sarcină.

Al treilea trimestru

În etapele ulterioare, sarcina ta principală este să-ți pregătești corpul cât mai mult posibil pentru naștere. În acest caz, nu puteți folosi posturi - culcat pe burtă sau stând în picioare. De asemenea, trebuie evitată întoarcerea corpului.

În al treilea trimestru, este necesară monitorizarea constantă de către un medic ginecolog. Este mai bine să înlocuiți antrenamentul acasă cu antrenament de grup și să îl desfășurați sub supravegherea instructorilor cu experiență.

Cursurile de yoga sunt foarte benefice pentru viitoarele mamici. Ele ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și la întărirea mușchilor, ajută la calmarea și găsirea armoniei spirituale. Trebuie doar să înveți să simți, să înțelegi, să-ți iubești corpul. De asemenea, ar trebui să urmați cu strictețe toate recomandările instructorilor și medicilor. Atunci vei fi pe deplin pregătită pentru naștere. Asta înseamnă că vei da naștere micuțului tău rapid și ușor. Mult succes si buna dispozitie!