Facem gustări sănătoase bazate pe o alimentație adecvată pentru întreaga familie. Gustări potrivite pentru pierderea în greutate Ce gustări

Un mic dejun complet este cheia pentru funcționarea normală a organismului pentru întreaga zi. Însă mulți nu au timp să ia un mic dejun copios din cauza faptului că sunt ocupați, ceea ce afectează negativ procesul de lucru: stomacul începe să mârâie, iar senzația de foame îi obligă să consume junk food. O gustare sănătoasă și gustoasă este ceea ce te poate scuti de greșeli. Mai jos sunt alimente îmbogățite cu vitamine și nutrienți pe care le poți folosi ca o gustare fără a-ți face griji că îngrășești în exces.

Ce alimente ar trebui să eviți ca gustare?

Chipsurile, chiflele, hot-dog-urile, shawarma și hamburgerii sunt toate considerate alimente nesănătoase care provoacă obezitate și probleme de sănătate. Acestea conțin cantități mari de grăsimi și carbohidrați, care, la intrarea în organism, provoacă formarea celulelor adipoase, ceea ce provoacă ulterior creșterea în greutate, afecțiuni cardiace și vasculare.

Gustările sănătoase la locul de muncă ar trebui:

• Promovează digestia normală.
• Încarcă o persoană cu energie pentru întreaga zi.
• Satisface foamea.
• Fii sărac în calorii.

Nu este deloc necesar ca gustările să fie complet lipsite de grăsimi și carbohidrați, singura condiție este ca acestea să fie corecte.

Brânză de vacă

Acest produs din lapte fermentat este o gustare sănătoasă și gustoasă. Conține proteină cazeină, care este rapid absorbită de organism. Calciul continut in branza de vaci are un efect benefic asupra tesutului osos, intarindu-i si hranindu-l.

Datorită faptului că brânza de vaci conține grăsimi animale, este considerată un produs nutritiv. Nu este nevoie să cumpărați prăjituri cu brânză - acestea înlocuiesc adesea grăsimile sănătoase și sănătoase din lapte cu grăsimi vegetale de calitate scăzută (palmier, ulei de rapiță), care provoacă tulburări digestive.

O gustare sănătoasă și hrănitoare poate include brânză de vaci în combinație cu legume, fructe sau ierburi. Conținutul caloric al 100 de grame de brânză de vaci grasă este de 230-240 kcal.

Pâine

Pâinele crocante delicioase sunt o alternativă excelentă la pâine și biscuiți. Au aproximativ același conținut de calorii ca și pâinea, dar sunt totuși mult mai sănătoase. Pâinea vă va ajuta să vă satisfaceți rapid foamea fără a vă afecta sănătatea. Este greu de imaginat o gustare sănătoasă fără acest produs, care conține aminoacizi, fibre, vitamine și microelemente.

Atunci când alegeți chifle, ar trebui să luați în considerare cu atenție ambalajul, deoarece unii producători, sub pretextul unui produs sănătos, vând biscuiți obișnuiți prăjiți, aromați generos cu condimente și conservanți. Cele mai sănătoase pâini sunt:

• Multicereale (conținut caloric - 300-350 kcal la 100 de grame).
• Grâu-hrișcă (250-280 kcal la 100 g).
• Cerealele integrale (280 kcal la 100 g).

Dacă pâinea conține făină, drojdie, unt sau margarină, atunci nu ar trebui să cumpărați un astfel de produs, deoarece consumul acestuia nu va aduce niciun beneficiu.

Muesli

O gustare sănătoasă și hrănitoare este un amestec de nuci, cereale și fructe uscate. Muesli poate fi turnat cu apă plată, lapte, chefir, iaurt, suc, acest lucru nu va înrăutăți produsul. Muesli de înaltă calitate conține cereale integrale, mai multe tipuri de nuci și fructe uscate.

Este demn de remarcat faptul că gustările sănătoase pentru pierderea în greutate nu ar trebui să fie compuse din muesli cu conținut ridicat de zahăr (produse cu miere, alune glazurate). De asemenea, nu este recomandat să folosiți ca dressing sucuri reconstituite, smântână groasă și smântână. Conținutul caloric mediu al 100 g de produs este de 360 ​​kcal.

Chefir

Un alt produs din lapte fermentat, cu nimic inferior brânzei de vaci. Consumul de chefir ajută la eliminarea toxinelor din organism și la întărirea pereților vaselor de sânge. Băutura curăță intestinele, are un efect laxativ ușor și este un excelent inhibitor al poftei de mâncare.

Conținutul de calorii a 100 g de chefir depinde în întregime de conținutul de grăsimi:

• 1 și 1,5% - de la 40 la 45 kcal.
• Cu conținut scăzut de grăsimi - 30 kcal.
• Chefir de casă - de la 60 la 70 kcal.
• 2 și 2,5% - de la 50 la 55 kcal.
• 3,2% - 56 kcal.

În funcție de producător și de sursa materiilor prime, conținutul de calorii al produsului poate varia.

Gustări sănătoase: fructe și fructe uscate

Experții îi sfătuiesc pe cei care își urmăresc greutatea să mănânce fructe și fructe de pădure, precum și fructe uscate. Acestea includ:

• Smochine (56 kcal/100 g). Ajută la combaterea excesului de greutate, întărește funcțiile de protecție ale organismului.
• Mere (52 kcal/100 g). Fructele sunt bogate în fibre, care îmbunătățesc digestia, precum și vitamine și acizi organici.
• Banane (89 kcal/100 g). Bananele sunt o sursă de nutriție musculară și conțin 20% din valoarea zilnică a vitaminelor B, precum și vitamina C.
• Ananas (50 kcal/100 g). Conțin substanța bromelaină, care favorizează absorbția rapidă a proteinelor.
• Caise uscate (241 kcal/100 g). În ciuda conținutului său ridicat de calorii, caisele uscate sunt cele mai sănătoase fructe uscate. Este recomandat pentru utilizare de către persoanele cu diabet. Substanțele incluse în compoziția sa elimină excesul de colesterol din organism, ceea ce îmbunătățește funcționarea inimii și a vaselor de sânge.
• Cireșe dulci (50 kcal/100 g). Consumul de fructe de pădure stabilizează funcția intestinală.
• Coacăze (56 kcal/100 g). Fructele negre sunt bogate în vitamina C, iar utilizarea coacăzelor ca gustare ajută la îmbunătățirea imunității.

Opțiunile pentru gustări sănătoase pot fi variate dacă doriți, puteți combina atât fructele proaspete cu fructe de pădure, cât și cele uscate. Nucile adăugate în salata de fructe vă pot satisface mai repede foamea.

Legume

Legumele proaspete, de sezon, fie singure, fie în salate, sunt ideale pentru gustare. Au un conținut scăzut de calorii și sunt îmbogățite cu fibre și vitamine. Meniul zilnic al unei persoane trebuie să includă gustări sănătoase cu legume.

• Cartofi dulci (86 kcal/100 g).
• Broccoli (34 kcal/100 g).
• Varză albă (25 kcal/100 g).
• Roșii (18 kcal/100 g).
• Vinete (25 kcal/100 g).
• Castraveți (16 kcal/100 g).
• Ridiche (19 kcal/100 g).
• Ridiche (32 kcal/100 g).
• Morcovi (41 kcal/100 g).
• Ardei gras (20 kcal/100 g).

Puteți folosi orice verdeață împreună cu legume. Pătrunjel, mărar, coriandru - toate sunt bogate în antioxidanți și vitamine, consumul lor îmbunătățește starea pielii, părului, unghiilor și are un efect general de întărire asupra organismului.

Rețete

Mini-aperitivele, salatele ușoare și felurile de mâncare calde sunt ușor de preparat și pot fi create în doar câteva minute. Gustările sănătoase, ale căror rețete sunt enumerate mai jos, pot fi preparate atât la serviciu, cât și acasă.

Singurul avertisment este că nu trebuie să se adauge doar produse proaspete;

Pâine crocantă cu brânză de vaci

Pentru a pregăti gustarea veți avea nevoie de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pâine integrală și ierburi (pătrunjel, ceapă verde și usturoi). Se amestecă brânza de vaci cu ierburi, se întinde amestecul finit pe pâine.

În această rețetă, puteți schimba componentele și adăuga ingrediente noi. Dacă adăugați roșii și ardei gras tăiați mărunt în brânză de vaci, gustarea va fi și mai gustoasă.

Sandvișuri cu pui

O gustare sănătoasă și hrănitoare este un sandviș făcut din pâine de cereale cu legume și piept de pui fiert. Este mai bine să pregătiți carnea în avans, înainte de a merge la lucru. Puneți fileul tocat pe 2 bucăți mici de pâine, puneți deasupra câteva felii de castraveți, adăugați puțină sare și stropiți cu ierburi. Dacă se dorește, sandvișurile pot fi încălzite în cuptorul cu microunde.

Terci rapid

Fulgi de ovăz sau ușor de preparat. Este suficient să le turnați într-un castron, să turnați apă clocotită peste ele și în câteva minute veți avea o gustare delicioasă, sănătoasă și hrănitoare. Puteți adăuga fructe, nuci și fructe uscate în terci, precum și o bucată de unt natural.

Nu ar trebui să cumpărați cereale instant ambalate, deoarece acestea sunt adesea adăugate emulgatori, stabilizatori, arome și coloranți pentru a îmbunătăți gustul și pentru a crește durata de valabilitate.

Salata "Primavara"

Pentru a pregăti felul de mâncare veți avea nevoie de:

• 1 castravete proaspăt.
• Varză murată - 50 g.
• Jumătate de morcov întreg (de preferință tânăr).
• Ceapa verde.
• Ulei de măsline pentru dressing.
• Sare dupa gust.

Tăiați castraveții fâșii, dați morcovii prin răzătoare, amestecați totul cu varza, adăugați ceapa, puțin ulei și sare.

Sandvișuri cu pește

Pentru sandvișuri, este mai bine să folosiți pește gras: somon, somon sau păstrăv. Așezați fileul de pește pe pâine de secară și puneți deasupra frunze de salată sau felii de castraveți. O gustare rapidă, gustoasă și satisfăcătoare este gata.

Cocktail de kefir și banane

Acasa si la serviciu, puteti folosi un cocktail pe baza de chefir ca gustare usoara si sanatoasa. Băutura se face destul de simplu: bucăți de banane se pun într-un pahar și se zdrobesc cu un blender, apoi se adaugă un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și un praf de scorțișoară. Totul este bine amestecat.

La serviciu, în pauza de prânz, poți zdrobi o banană cu o furculiță sau o lingură și să le amesteci cu chefir. Consistența va fi similară cu iaurtul. Nu este nevoie să adăugați zahăr la cocktail - datorită dulciului pulpei de banane, băutura va fi ușor dulce.

Salată de fructe

Aici puteți combina orice fructe, atât proaspete, cât și uscate.

Se spală caisele uscate și se toacă mărunt. Merele se curata de coaja, se taie fasii si se amesteca cu caise uscate, se adauga morcovii rasi. Salata este îmbrăcată cu iaurt natural sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

Tăiați două banane mari în cuburi mici, combinați cu smochine tocate și turnați o jumătate de pahar de chefir. Smochinele vor adăuga gustul și aroma estului preparatului.

Muesli de casă

Muesli de casă este mult mai sănătos și mai gustos decât cel cumpărat din magazin.

Lista ingredientelor:

• Fulgi de ovăz - 1 cană.
• Fulgi de hrișcă - 1 cană.
• Banană - 1 buc.
• Apple - 1 buc.
• Nuci tocate (migdale, nuci) - 100 g.
• Fructe uscate tocate (caise uscate, smochine, stafide sau prune uscate) - 100 g.
• (fructe confiate) - 50 g.

Răziți mărul pe răzătoarea grosieră, zdrobiți banana cu o furculiță. Se amestecă fructele într-un bol cu ​​fructe uscate, fructe confiate, nuci, hrișcă și fulgi de fulgi de ovăz. Frământați bine amestecul rezultat cu mâinile. Apoi acoperiți foaia de copt cu hârtie de copt și puneți musli-ul pe ea într-un strat de cel mult 1,5 centimetri. Se da la cuptor si se coace la 180°C pana se rumeneste deasupra. În același timp, interiorul vasului trebuie să rămână moale și ușor umed. Tăiați muesliul finit, cât este încă cald, în mai multe bucăți.

Ca și în cazul multor rețete de gustări sănătoase, puteți varia ingredientele. Adăugați fructele preferate, folosiți mai multe cereale diferite, improvizați.

Shawarma de legume cu piept de pui

Acest fel de mâncare este ideal pentru cei care iubesc shawarma cu carne, dar acum sunt la dietă și nu își pot permite o asemenea plăcere gastronomică.

Lista de produse:

• Lavash - 1 buc.
• Roșii - 2 buc.
• Salată verde - 1 frunză.
• Piept de pui (fiert) - 100 g.
• Verdeturi - câteva crenguțe de pătrunjel și mărar, 2 cepe.
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 1 lingură.
• Piper și sare - după gust.

Tăiați roșiile felii, piper și sare. Tăiați salata și carnea fâșii, tăiați verdeața. Ungeți o foaie de lavash cu brânză de vaci, apoi puneți deasupra legumele, pieptul, salata și ierburile. Distribuiți umplutura uniform peste pâine, apoi rulați pâinea pita într-un rulou și împărțiți-l în porții.

O gustare este acea parte din mâncare consumată de o persoană care vine în momentul dorinței de a mânca între mesele principale (mic dejun, prânz, cină). Pentru a ucide cumva senzația de foame, începem să luăm o gustare uscată cu alimentele „greșite”, fără să ne gândim la consecințele asupra sănătății și, ca urmare, fără a pierde în greutate. Dar nu disperați, pentru că există o opțiune - gustare sănătoasă la o dietă sănătoasă.

Cum să consumi corect alimente sănătoase, ce gustări gustoase și sănătoase pot fi și cum să slăbești în mod corespunzător? Răspunsurile la toate aceste întrebări pot fi găsite în acest articol. Când o persoană ține dietă (slăbire, după boală, după o intervenție chirurgicală), ar trebui să i se ofere doar produse alimentare sănătoase doar parțial. Pot exista de la 4 la 7 dintre aceste părți în 24 de ore În timpul unei astfel de mese, organismul nu experimentează o senzație de foame constantă, stomacul este plin, iar grăsimile nu au timp să se depună. Principalul lucru aici este să știți ce alimente sănătoase ar trebui să mâncați și la ce oră din zi, adică să faceți această gustare corect și utilă pentru pierderea în greutate și sănătate. În cazul în care o persoană care vrea să slăbească, pe lângă mesele principale, are și o gustare sănătoasă și sănătoasă, atunci există șansa să devină mai zveltă și mai sănătoasă fără consecințe. Mesele frecvente cu alimente sănătoase și adecvate pe parcursul zilei îmbunătățesc fluxul sanguin, nivelurile de glucoză și colesterol revin la normal, iar metabolismul se stabilizează.

Majoritatea oamenilor încep să se gândească la gustări atunci când stomacul le strigă după mâncare. Dar se mai întâmplă să fii copleșit la serviciu și să uiți pur și simplu de mâncare. Pentru astfel de gustări adecvate pentru a pierde în greutate la locul de muncă, trebuie să aveți propriul program specific, să îl agățați pe desktop sau să salvați toate datele în gadgetul dvs. Aceasta este atât alegerea potrivită, cât și o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Al doilea mic dejun și gustarea de după-amiază pot fi considerate unele dintre gustările sănătoase.

Vă prezentăm o schemă care este folosită de peste 65% dintre cei care slăbesc cu ajutorul gustărilor adecvate:

• 6:20 – 8:50 – primul mic dejun;
• 10:50 – mic dejun secundar (gustare);
• 12:30 – 13:40 – prânz;
• 15:00 – 17:10 – ceai de după-amiază (gustare);
• 18:40 – 19:10 – cina;
• 21:30 – a doua cină (nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare).

Dacă aderați la o astfel de alimentație adecvată, veți observa că alimentele consumate vor diferi semnificativ ca volum față de cele trei mese normale pe zi (de 2-3 ori mai puțin). Când acest regim corect de gustare intră în canelura potrivită, sănătatea ta va fi mai bună, greutatea ta va fi mai mică, starea ta de spirit va fi mai bună, intestinele tale vor funcționa ca un ceas și pierderea în greutate va fi doar benefică. Principalul lucru cu o astfel de nutriție este să respectați cu strictețe programul și să nu fiți leneș!

Regulile principale și de bază - includerea alimentelor sănătoase cu proteine ​​animale, dulciurile sub formă de fructe, miere, zahăr, ciocolată pot fi incluse într-o dietă sănătoasă numai dimineața în doze mici, după ora 12:00 - strict interzis!

Mic dejun secundar

Mulți oameni de știință au demonstrat de mult timp că, cu cât micul dejun este mai greu, cu atât este mai bine sănătății unei persoane și procesul de pierdere în greutate. La urma urmei, alimentele proaspete consumate dimineața tind să fie absorbite mult mai repede decât prânzul și mesele de seară. De aceea, multi recomanda, atat pentru mentinerea sanatatii, cat si pentru slabit, un mic dejun consistent si bogat in calorii facut doar din produse naturale.

După o astfel de gustare, în 80% din cazuri, dorința de a mânca dispare timp de 4-5 ore. Și acesta este deja un mare plus pentru funcția stomacului și intestinală, care va contribui la pierderea în greutate. Când se apropie timpul pentru micul dejun secundar, se întocmește o listă de alimente, care va depinde direct de cantitatea consumată în micul dejun principal.

Vă rugăm să rețineți: dacă micul dejun a fost consistent, atunci micul dejun secundar poate consta doar din câteva fructe și iaurt ușor. Dacă micul dejun a fost ușor, atunci puteți mânca brânză de vaci cu 2-3% conținut de grăsime, omletă, ouă fierte și terci natural.

Când se pune întrebarea despre ce puteți gusta pentru un mic dejun secundar cu o nutriție adecvată, următoarele rețete din produse naturale și gustoase pentru pierderea în greutate pot deveni ajutoare fidele:

• Mere coapte la cuptor. Puteți pune puțină brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi în interiorul acestor fructe și turnați miere (5-10 ml) deasupra. Aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a pierde în greutate!
• Iaurt ușor, fără zahăr (de preferință de casă) + pere, kiwi sau fructe de pădure în cantitate de 120-170 de grame. Aceste produse sunt completate cu vitamine și minerale.
• Nuci caju, caise uscate, 100 de grame.
• Iubitorii de ceai verde pot prepara o ceașcă (200-240 ml) și pot mânca aproximativ 30 de grame de ciocolată neagră. Atat gustoase cat si sanatoase!
• Budinca de branza de vaci, acoperita cu 10-15 ml miere.

Gustări cu o nutriție adecvată (pp)

Există mai multe variante ale pp:

• Salată de roșii și brânză feta (40-60 grame);
• Salată de castraveți, roșii, ardei, ceapă, ulei de măsline (produsele trebuie să fie numai proaspete și spălate);
• Chefir cu conținut scăzut de calorii (100 grame), pâine de origine naturală;
• Vodcă dietetică tocată, verdeață și chefir. Se amestecă și se consumă (aproximativ 280 de grame);
• Salata de rosii si fasole imbracata cu ulei de floarea soarelui de casa.

Când vine vorba de a doua cină, care ar trebui să fie cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.

Puteți folosi următoarele opțiuni alimentare pentru gustare și slăbire:

• Chefir sau lapte copt fermentat cu conținut scăzut de grăsimi de mărimea unui pahar;
• Iaurt de casă fără zahăr;
• Un ou fiert cu o bucată mică de pâine de secară (aceste produse au cele mai scăzute calorii);
• Seara, puteți lua cina și cu o omletă din 1-2 ouă, fără lapte, zahăr, grăsimi (produsele trebuie să fie doar proaspete și naturale).

Gustări rapide

Nu orice persoană își poate face timp pentru a pregăti un prânz sau o cină sănătoasă. Trebuie să mănânci pe fugă. Trebuie să iei o gustare rapidă, investind într-un timp minim.

Important de știut! Gustările fast-food sunt strict interzise! Acest lucru este dăunător atât pentru sănătate, cât și pentru silueta!

Puteți lua o gustare cu următoarele produse: o bucată mică de pâine de secară, acoperită cu puțină verdeață și carne de pui sau vițel fiartă. Toate acestea pot fi diluate cu un pahar de chefir 1% sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi de casă. O astfel de gustare sănătoasă este un succes 100%!

Dacă vorbim despre muncă, atunci există exemple de gustare cu următoarele alimente care promovează pierderea în greutate:

• Banane, kiwi, piersici, pere, mere - sănătoase, gustoase, convenabile!
• Chefir, lapte copt fermentat, brânză de vaci ușoară, iaurt de băut.
• Caise uscate, stafide, prune uscate, banane uscate, curmale, nuci - un pic din toate produsele.
• Batoane cu adaos de cereale, cereale, fructe uscate. Cantitatea lor ar trebui să fie limitată (1 pe zi), deoarece pe lângă proprietățile benefice, există și conservanți.
• Iubitorii de ceai verde pot prepara o ceașcă (200-240 ml) și pot mânca aproximativ 30 de grame de ciocolată neagră. Este delicios, sănătos și o idee grozavă pentru pierderea în greutate!

Reguli de gustare

Pentru gustări cu o nutriție adecvată, ar trebui să respectați anumite reguli utile care îi vor ajuta pe toți să fie în formă, să slăbească în mod corespunzător, rămânând în același timp sănătoși, veseli și mereu în stare de spirit:

• Sub nicio formă nu trebuie să mâncați repede, să vă sufocați sau să vă grăbiți! Acest lucru va duce la indigestie, dureri abdominale, gastrită, ulcere și alte probleme gastrointestinale;
• Nu trebuie să mâncați mâncare în timp ce vă deplasați acasă, pe stradă, la serviciu sau în timp ce mergeți. Astfel, alimentele sunt digerate mai repede, iar după 30-40 de minute organismul va dori să mănânce din nou, ceea ce va duce și la probleme atât de sănătate, cât și de silueta;
• Regulile de igienă sunt foarte importante! Înainte de fiecare utilizare a alimentelor, trebuie să vă spălați mâinile cu săpun și să le uscați bine. Dacă nu este posibil să vă spălați pe mâini, atunci ar trebui să aveți întotdeauna la îndemână șervețele umede;
• Când o persoană lucrează la computer pentru o lungă perioadă de timp, atunci în timpul unei gustari ar trebui să părăsiți munca pentru un timp, să începeți să mâncați, apoi să continuați să lucrați după 10-15 minute;
• Pentru ca alimentele să fie absorbite mai bine și pentru ca dorința de a mânca mai puțin, ar trebui să bei 200 ml de apă cu 10-15 minute înainte de o gustare.

Pentru a rezuma, putem vedea că alimentația sănătoasă și gustarea este soluția potrivită pentru cei care doresc să slăbească și să își monitorizeze sănătatea.

Nu trebuie să uitați de acest lucru, mai ales dacă sunteți supraponderal (la urma urmei, pierderea în greutate este una dintre principalele părți ale dietelor și gustărilor). Activitățile sportive, fitness, împreună cu gustările sănătoase sunt cheia succesului peste excesul de greutate!

Prin gustare încercăm să scăpăm de senzația de foame. Dar acest lucru trebuie făcut rațional și în beneficiul organismului. Care sunt gustările potrivite pentru a pierde în greutate fără a vă compromite silueta și sănătatea? Veți afla despre acest lucru citind acest articol.

Mese fracționate

Multe diete folosesc adesea mese împărțite (de 5-6 ori pe zi) în porții mici. Cu un astfel de sistem nutrițional, organismul nu simte foame și nu stochează nimic în rezervă. Prin urmare, există un proces lin de pierdere în greutate fără stres asupra corpului.

Dacă, pe lângă mesele principale, iei mici gustări adecvate (de aproximativ 3 ori pe zi), atunci vei scăpa mult mai repede de excesul de mâncare și vei deveni vizibil mai zvelt. Cu mese dese, metabolismul se îmbunătățește și nivelurile de glucoză și colesterol din sânge sunt normalizate.

E timpul pentru o gustare. La ce oră este cel mai bine să mănânci și ce?

De obicei, o gustare este aranjată între mesele principale sau când îți dai seama că ți-e foame și vrei să mănânci. Dar se întâmplă ca o persoană să muncească din greu și uneori să uite de mâncare, atunci ar fi util să setați un memento în gadgeturile dvs. (computer sau telefon), dacă este posibil.

Gustările cele mai potrivite sunt al doilea mic dejun și gustarea de după-amiază. Deci, un plan aproximativ de masă, inclusiv gustări:

6:30-9:30 - mic dejun principal

11:00 - al doilea mic dejun

13:00-14:00 - prânz

15:30-17:00 - ceai de după-amiază

18:30-19:30 - cina

21:00 - a doua cină

Ca urmare, la astfel de 6 mese, volumul total de alimente consumate va fi mai mic decât la 3 mese pe zi. La început va fi dificil să te obișnuiești cu un astfel de regim și să te adaptezi. Dar treptat acest program va deveni un obicei sănătos și te va ajuta să mănânci corect. Gustarea cu o dietă sănătoasă vă va ajuta să pierdeți în greutate, nu trebuie să fiți leneși și să respectați acest regim în mod regulat.

Principalele elemente de bază ale dietei:

• Este necesar să includeți alimente care conțin proteine ​​animale în alimente.
• Dulciurile (fructe, miere, ciocolată neagră) pot fi adăugate în dietă puțin dimineața, după-amiaza - doar alimente neîndulcite.

Prânz

Nutriționiștii au dovedit de mult că dacă nu iei micul dejun, există un risc destul de mare de a mânca în exces în timpul zilei. Acest fapt merită luat în considerare pentru cei care doresc să slăbească. Dimineața are loc un metabolism accelerat. Prin urmare, toate alimentele sunt bine digerate și nu are loc creșterea în greutate. Micul dejun ar trebui să fie copios. Acest lucru este necesar pentru ca în următoarele 3-4 ore să nu simți foame. Al doilea meniu de mic dejun depinde de cât de consistent ați luat micul dejun prima dată. Dacă a fost bogat în calorii și hrănitor, atunci consumul de fructe va fi suficient. Ar putea fi mere, kiwi, citrice. Dar puteți mânca banane și struguri doar ocazional și puțin. Pentru că conțin mult zahăr și calorii. Fructele trebuie să fie proaspete și ecologice (fără nitrați și pesticide). Norma pentru o gustare este un fruct mare sau o mână de fructe mărunțite, puteți mânca maximum 3 pumni.

Dacă decideți să mâncați fructe uscate, atunci trebuie să vă amintiți că conținutul lor caloric este același cu cel al fructelor proaspete. Pentru a obține volumul necesar, trebuie să turnați apă clocotită peste fructele uscate și să așteptați până când acestea se umflă. Fructele confiate sunt fructe uscate în zahăr. Au mult mai multe calorii decât fructele uscate obișnuite. Sunt practic echivalente cu zahărul rafinat, așa că nu sunt considerate gustări la o dietă sănătoasă. Dacă ai băut doar o ceașcă de ceai sau cafea la micul dejun, atunci la al doilea mic dejun poți mânca ceva mai consistent. De exemplu, mâncați sufleu de brânză de vaci, omletă, ouă fierte. Puteți mânca terci: hrișcă, fulgi de ovăz, orz.

A doua opțiune de mic dejun

Gustările potrivite pentru pierderea în greutate pot fi:

• măr copt umplut cu brânză de vaci, stropit cu miere;
• pere, kiwi sau fructe de padure (150 gr.) cu iaurt neindulcit (100 gr.);
• caise uscate (100 gr.), nuci caju (100 gr.);
• cocktail de 100 gr. lapte, 100 gr. fructe de padure si 50 gr. brânză de vacă;
• 20 gr. ciocolata neagra cu ceai verde;
• budincă de caș cu puțină miere.

Gustare de după-amiază

După-amiaza târziu, te așteaptă ceaiul de după-amiază. Dacă programul de lucru nu vă permite să fiți acasă devreme, atunci luați gustări adecvate de seară la serviciu la sfârșitul zilei de lucru. Acest lucru vă va ajuta să nu vă simțiți foarte foame și apoi să nu rupeți și să mâncați porții mari. Pentru o gustare de după-amiază, cele mai potrivite produse sunt: ​​iaurt, brânză de vaci, iaurt, chefir. Calciul continut in ele este absorbit mai bine de organism dupa-amiaza.

Trebuie sa stii ca pentru a satura, produsele lactate fermentate se consuma incet. Este mai bine să mănânci chefir cu o lingură.

Gustări la punctul de control

Opțiuni de gustare pentru o nutriție adecvată:

• salata de avocado cu branza feta (50 gr.);
• salata de legume cu ulei de masline;
• chefir (150 gr.) și pâine cu cereale;
• verdeață (pătrunjel, mărar și chefir (300 gr.)
• salata de rosii cu fasole si ulei de floarea soarelui (200 gr.)

A doua cină (aproximativ 4 ore înainte de culcare)

Ar trebui să fie ușor și bogat în proteine:

• chefir sau lapte copt fermentat - 200 gr.;
• iaurt de băut fără zahăr;
• ou fiert tare;
• omleta din 2 oua.

Gustări pe fugă

Nu toți oamenii au ocazia să ia o masă liniștită. Mulți oameni fac asta pe fugă. Este important să ne amintim că gustarea la fast-food este interzisă. Acest lucru este dăunător pentru silueta și sănătatea ta. Dacă sunteți forțat să luați o gustare rapidă, atunci alegeți-vă în favoarea pâinii cu cereale, iaurtului, amestecurilor de fructe și nuci. Aceștia sunt toți carbohidrați lenți. Deci sunt potrivite chiar și pentru cei care urmează o dietă de slăbire. Chiar și un sandviș este permis, dar este cel „potrivit”. Pe o bucată de pâine cu cereale sau de tărâțe, puneți deasupra o felie mică de vițel fiert sau piept de pui și câteva ierburi proaspete.

Gustări la serviciu. Ce ar trebui să fie? Ce va fi util de folosit?

Mulți oameni sunt obișnuiți să ia gustări la serviciu cu prăjituri, dulciuri sau produse de patiserie din bufet. Trebuie să știți că astfel de alimente gustoase, dar nu sănătoase, conțin cantități mari de carbohidrați. Acestea provoacă fluctuații ale nivelului de glucoză din sânge, ceea ce duce la scăderea performanței.

Gustarea adecvată la locul de muncă promovează energia și performanța mentală eficientă. Prin urmare, ar trebui să renunți la gustările nesănătoase și să încerci să te gândești din timp ce vei lua cu tine. Pentru comoditate, există recipiente speciale pentru alimente.

Se recomandă să faceți pauze scurte la fiecare oră pentru a bea ceai. Ceaiul din plante sau ceaiul verde va ajuta la păcălirea stomacului, dă o senzație de plenitudine. De asemenea, este bine să bei mai multă apă pentru a o face mai gustoasă - poți adăuga mentă sau lămâie.

Dacă porția este prea mare, organismul începe să o digere intens, cheltuind multă energie. Activitatea creierului scade și apare o senzație de somnolență. Atunci eficiența activității de muncă scade. Prin urmare, va fi mai sănătos să mănânci alimente gătite acasă în avans.

Care sunt opțiunile pentru gustarea corectă la locul de muncă? Acum să ne uităm la:

1. Fructe (măr, banană, pere). Trebuie doar spălate sau curățate, sunt utile și ușor de transportat.

2. Chefir sau alt produs din lapte fermentat fără aditivi și zahăr.

3. Fructe uscate (caise uscate, prune uscate, stafide, curmale) și nuci (nuci, caju, alune). Acest amestec este hrănitor și sănătos.

4. Au apărut la vânzare cereale sau cereale gata preparate, dar nu trebuie să te lași dus de ele. Pentru că conțin un conservant.

5. O cantitate mică de ciocolată neagră cu ceai verde va fi un plus gustos pentru orice produs.

Gustarea este ideală

Gustările cu o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate ar trebui să includă legume în dietă. Legumele proaspete se potrivesc bine cu multe alimente. Prin urmare, pot fi consumate după orice masă (pranz sau cină).

Sunt bine digerabile și au un conținut scăzut de calorii. Puteți curăța și toca ardeii dulci și castraveți, roșii, ridichi. Și acum gustarea crocantă și sănătoasă este gata.

Reguli

Acum să ne uităm la regulile pentru gustări sănătoase:

nu te poti grabi;

nu mâncați din mers;

asigurați-vă că păstrați igiena: spălați-vă mâinile înainte de a mânca sau folosiți șervețele umede;

• ar trebui să lași munca pe care o faci la computer, altfel mâncarea nu va fi digerată bine, iar eficiența muncii tale va scădea;

• Este recomandat să bei un pahar cu apă curată înainte de o gustare, asta te va ajuta să mănânci mai puțin decât ai consumat pe stomacul gol.

O mică concluzie

Pentru a rezuma, se dovedește că gustările potrivite pentru persoanele care urmează o dietă de slăbire și pur și simplu menținerea unui stil de viață sănătos sunt un element necesar în alimentație. Ele nu pot fi ignorate. În caz contrar, există riscul de a lua exces de greutate și de a crește grăsimea corporală. Gustarea la serviciu nu este o sarcină ușoară. Dar dacă te aranjezi și te organizezi corect, atunci totul este fezabil. Urmând o alimentație sănătoasă și un regim de gustări, vi se garantează o sănătate și bunăstare excelente. Va dorim buna dispozitie!

Ingrediente pentru 1 portie:

• 2 oua;
• sare - după gust;
• condimente - după gust;
• 50 g curcan fiert;
• 50 g iaurt grecesc;
• 50 de brânză;
• 1 lingurita ulei vegetal.

Pregătirea

Bateți un ou cu sare și condimente într-un castron. Se incinge o tigaie, se unge cu ulei, se toarna oul si se intinde pe fund intr-un strat subtire. După 30 de secunde, întoarceți clătitele și gătiți încă o jumătate de minut. Repetați manipulările cu al doilea ou.

Lăsați clătitele să se răcească puțin, ungeți cu iaurt. Tăiați curcanul și brânza în felii subțiri, puneți-le în centrul cercului cu ouă și rulați clătitele.

Puteți folosi orice umplutură doriți: carne de vită, pui, pește, legume, hummus și așa mai departe.

Ingrediente pentru 1 portie:

• 150 g brânză de vaci;
• 50 g afine uscate sau congelate;
• 50 g semințe de rodie.

Pregătirea

Dacă afinele sunt înghețate, dezghețați-le, iar dacă sunt uscate, folosiți-le imediat. Se amestecă toate ingredientele și vasul este gata de mâncat.

Acest fel de mâncare poate fi făcut înainte și păstrat la frigider până la două zile.

Ingrediente pentru 1 portie:

• 1 rosie;
• 1 catel de usturoi;
• 1 felie de lamaie;
• 1 lingurita ulei vegetal;
• 100 g conserve de fasole;
• 60 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• 2 linguri iaurt grecesc.

Pregătirea

Se opărește roșia cu apă clocotită, se scoate coaja, se toacă în bucăți mici sau se pisează într-un blender. Adăugați usturoiul, sucul de lămâie și uleiul vegetal în masa de roșii. Puneți stratul inferior de sos într-un borcan de sticlă. Pune fasolea deasupra, apoi branza rasa. Stratul superior este iaurt grecesc.

Ingrediente pentru 1 portie:

• 50 g fulgi de ovaz grosier;
• ½ cană lapte de vacă sau de migdale;
• 50 g sos de mere;
• 1 lingurita cacao pudra.

Pregătirea

Turnați fulgii de ovăz într-un borcan și adăugați ingredientele rămase. Amestecați, acoperiți și lăsați amestecul peste noapte pentru a permite cerealelor să se hidrateze și să se umfle. Mâncați terciul rece sau încălziți-l în cuptorul cu microunde. Mâncarea poate fi stropită cu fructe de pădure, bucăți de fructe sau ciocolată rasă.

5. Roșii coapte cu brânză

Ingrediente:

• 3 roșii;
• 100 g branza;
• 2 linguri ulei de masline;
• sare - după gust;
• piper - după gust.

Pregătirea

Spălați roșiile, tăiați-le în jumătate și puneți-le cu partea tăiată în sus pe o tavă de copt. Ungeți cu ulei de măsline, sare, piper și stropiți cu brânză rasă. Coaceți la 200 de grade timp de 15-20 de minute.

Ingrediente pentru 2 portii:

• 4 oua;
• 1 cartof;
• 1 roșie sau 4 roșii cherry;
• 100 g spanac;
• sare - după gust;
• condimente - după gust.

Pregătirea

Curățați și radeți cartofii. Batem putin ouale, adaugam cartofii, spanacul, sarea si condimentele. Puneți amestecul în forme de brioșe din silicon sau metal (trebuie unse). Apăsați ușor felii de roșii sau jumătăți de cireșe în amestec. Se coace 20 de minute la 180 de grade.

Ingrediente:

• 2 dovlecei medii - obisnuiti sau dovlecei;
• 1 lingura ulei de masline;
• 3 linguri iaurt grecesc;
• 150 g piept de pui fiert;
• 100 g feta;
• ½ ceapă;
• ½ ardei rosu;
• sare - după gust.

Pregătirea

Tăiați dovlecelul în felii subțiri, adăugați sare, ungeți cu ulei pe ambele părți și prăjiți până se înmoaie, apoi lăsați să se răcească. Tăiați mărunt ceapa și ardeiul, tăiați puiul în felii.

Ungeți o parte a plăcii de dovlecei cu iaurt, puneți puiul, ardeii și ceapa pe ea. Rulați banda într-o rolă și puneți-o cu cusătura în jos pe o farfurie.

Ingrediente pentru 1 portie:

• ½ banană;
• ½ mar;
• 2 linguri de fulgi de ovaz grosier;
• 1 pahar de lapte de vacă sau de migdale;
• ¼ linguriță de scorțișoară;
• 3 cuburi de gheata.

Pregătirea

Tăiați în prealabil banana și tăiați merele. Pune toate ingredientele într-un bol blender și amestecă până se omogenizează.

Ingrediente:

• 180 g fulgi de ovaz grosier;
• 1 lingurita praf de copt;
• 1 lingurita scortisoara;
• 2 banane coapte;
• 2 albusuri;
• 1 pahar de lapte.

Pregătirea

Măcinați bananele într-un piure. Se amestecă fulgi de ovăz, praf de copt și scorțișoară. Adăugați ingredientele rămase. Turnați amestecul în formele de brioșe. Se coace 30 de minute la 180 de grade. Lăsați produsele finite să se răcească aproximativ 10 minute înainte de a le îndepărta, altfel se pot destrăma.

Ingrediente:

• 4 tortilla;
• 400 g piept de pui fiert;
• 150 g spanac;
• 100 g brânză de vaci;
• 60 g brânză tare rasă;
• 3 linguri de ketchup;
• 100 g mozzarella;
• 1 lingura de ulei vegetal.

Pregătirea

Tăiați puiul și mozzarella în bucăți mici, amestecați-le cu brânză de vaci, brânză tare, ketchup și spanac.

Ungeți formele de brioșe cu ulei vegetal. Tăiați cercuri mici din tortilla, puțin mai mari ca diametru decât formele de brioșe. Așezați cercurile rezultate pentru a forma fundul și părțile laterale ale viitoarelor pizza. Umple-le cu umplutură. Coaceți mini pizza pentru aproximativ 20 de minute la 220 de grade.