Zer de cazeină. Proteina cazeină: ce este, cum să o luați pentru pierderea în greutate și creșterea mușchilor

Cazeina este un supliment proteic care oferă mușchilor atletului material de construcție pentru creșterea pe termen lung și previne catabolismul.

Este imposibil să ne imaginăm o alimentație adecvată pentru un sportiv fără suplimente nutritive speciale. Și este mai bine să acordați preferință preparatelor naturale de origine naturală.

Ce este cazeina?

Brânza de vaci plină de grăsime conține până la 22% cazeină

Cazeina (cunoscută și ca cazeinogen) este o proteină din lapte formată prin coagularea laptelui de către enzime speciale. Dintre toate proteinele din produsele lactate, cazeina reprezintă 80%.

Se referă la proteine ​​complexe, complete. Conține toate tipurile de acizi esențiali vitali pentru corpul uman. În stomac, sub influența enzimelor, cazeina formează un cheag dens, care se descompune încet, eliberând calciu și fosfor.

Se prezintă sub formă de pulbere albă, care este folosită pentru a face shake-uri proteice. Vândut ca parte a amestecurilor gata preparate pentru cocktailuri și suplimente proteice. Cazeină pură, fără o aromă pronunțată, gust de brânză de vaci. Cocktailurile cu cazeină, de regulă, conțin arome, îndulcitori și uneori coloranți.

Cum funcționează în timpul antrenamentului?

Pierderea în greutate folosind cazeină este foarte posibilă

Cazeina este o proteină care se sparge lentă, așa că nu are sens să o luați după antrenament. Nu va fi absorbit suficient de repede pentru a umple nivelul de aminoacizi necesar mușchilor. Proteinele cu acțiune rapidă, cum ar fi zerul, vor fi mai relevante în acest moment.

Înainte de antrenament, cazeina este potrivită doar în timpul unei diete de slăbire, astfel încât, din cauza alimentației insuficiente, mușchii să nu sufere de exerciții intense.

Recepție la îngrășare

Când câștigați masa musculară, cazeina trebuie luată numai noaptea - pentru a încetini catabolismul și pentru a asigura mușchilor o cantitate de proteine. Acest lucru va preveni efectele distructive ale cortizolului.

La arderea greutății

Datorita faptului ca cazeina ocupa stomacul pentru o perioada indelungata, are ca efect reducerea poftei de mancare, ceea ce face viata mult mai usoara in timpul unei diete de slabit. Oferă o senzație de sațietate timp de aproximativ 7 ore, ceea ce te scutește de foamea nocturnă, în timp ce organismul este alimentat cu o cantitate suficientă de proteine. În plus, vă permite să păstrați masa musculară și crește eliberarea de căldură de către corpul dumneavoastră, ceea ce accelerează metabolismul și procesul de ardere subcutanată și. 10 g de cazeină conțin doar 36 kcal, deci nu adaugă grăsime în exces.

De ce are nevoie un sportiv?

Luarea cazeinei reduce nevoia de a consuma tone de alimente

Pentru a obține rezultatele dorite, fie că este vorba despre câștigarea masei musculare, creșterea rezistenței în timpul antrenamentului sau arderea rapidă a grăsimilor, dieta unui atlet trebuie să conțină o cantitate mare de produse proteice, deoarece proteinele sunt un material de construcție necesar pentru țesutul muscular.

Pentru a evita nevoia de a consuma kilograme de carne, oua si branza de vaci, care, pe langa proteine, contin si grasimi si carbohidrati, este mai intelept sa suplimentezi dieta cu suplimente proteice. Dieta ar trebui să conțină atât proteine ​​cu acțiune rapidă, care asigură anabolism ridicat, cât și cele lente, care asigură nutriția musculară pe termen lung.

Anabolismul (din grecescul ἀναβολή, „ascensiune”) sau metabolismul plastic este un ansamblu de procese chimice care constituie unul dintre aspectele metabolismului din organism, care vizează formarea celulelor și țesuturilor.

Sursa Wikipedia

De ce consumul de cazeină este benefic pentru un sportiv?

• Saturarea organismului cu aminoacizi esențiali
• Întărește sistemul osos datorită conținutului ridicat de calciu
• Foame redusă
• Protecție împotriva distrugerii musculare (catabolism) pe timp de noapte
• Accelerarea metabolismului
• Suplinește lipsa de proteine ​​din dietă în timpul unei diete.

Tipuri de proteine ​​de cazeină

Proteina cazeină este disponibilă în trei tipuri:

1. Hidrolizat de cazeină. Se obține prin procesul de hidroliză, în timpul căruia legăturile de aminoacizi sunt distruse, iar viteza de absorbție a proteinelor crește.
2. Cazeina micelară. Se obține prin ultra- sau microfiltrare a laptelui, în care cazeina este separată de zer, grăsime și lactoză. Structura naturală a proteinei este păstrată. Se absoarbe mai ușor decât cazeinatul, dar pe o perioadă mai lungă de timp (până la 10 ore). Solubilitatea în lichid este scăzută, cocktailul devine gros și moale.
3. Cazeinat. Este un amestec de proteine ​​și săruri de calciu, sodiu și potasiu. Conținutul de proteine ​​din acest amestec nu este mai mic de 90%. Cazeinatul se dizolvă cu ușurință în lichid, așa că este foarte des folosit în cocktail-urile industriale.

Cum să luați proteine ​​de cazeină

Luați cazeina sub formă de cocktail din cantitatea necesară de pulbere dizolvată într-un pahar cu lapte. Pentru gust, puteți adăuga o lingură de cacao, un praf de vanilie sau scorțișoară. Cel mai bine este să amestecați folosind un agitator.

Doza depinde de scopul pentru care este luată proteina.

• În stadiul de creștere în greutate - 40 g de cazeină înainte de culcare.
• In perioada de uscare se iau 15-20 g noaptea si intre mesele principale, cu apa sau de pana la 4 ori pe zi.
• Dacă trebuie să sări peste o masă, doza de proteine ​​va fi de 35-40 g.
• Pentru a spori anabolismul după antrenament, cazeina poate fi luată în tandem cu proteina din zer într-un raport de 1:2 (o parte cazeină la două părți zer)

Aceste cifre sunt aproximative; o doză mai precisă este calculată pe baza greutății corporale a sportivului și a cantității de proteine ​​furnizate cu alimente.

Cu ce ​​poți combina?

Cazeina poate fi consumată în formă pură. Dar, uneori, cel mai bun efect va fi din combinarea acestuia cu alte produse care se absorb mai repede, cum ar fi proteinele din zer. În această combinație, beneficiile acestor produse sunt îmbunătățite reciproc. Deficiența de cazeină, cum ar fi efectul anabolic scăzut, este eliminată. Un rezultat similar poate fi obținut prin combinarea proteinei cazeină cu leucină sau (complex de aminoacizi).

Ce alimente contin cazeina?

Cea mai mare parte a cazeinei se găsește în produsele lactate. Conținutul ca procent din cantitatea totală de proteine ​​din produs:

• lapte de vacă și capră – 80%
• brânzeturi tari – 30%
• brânzeturi moi – 28%
• brânzeturi murate – 26%
• brânză de vaci grăsime - 22%
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 18%
• smantana (grasime) – 15%
• lapte coagulat, chefir – 15%
• iaurturi bio și caș – 9%
• iaurturi dulci – 6%

Care sunt diferențele dintre cazeină și alte tipuri de proteine?

Principalul „rival” al cazeinei este proteina din zer. „Rivalitatea” lor începe într-un magazin de nutriție sportivă, când cumpărătorul are o dilemă cu privire la ce să ia. Principalele diferențe sunt în rata de absorbție a proteinelor. Cazeina durează mult pentru digerare, studiile au arătat că după administrarea cazeiinei, o concentrație mare de aminoacizi a rămas în sângele subiecților timp de 5 ore.

Efecte secundare de la administrare

Efectele secundare cu utilizare moderată sunt destul de rare și temporare. Contraindicațiile de utilizare sunt intoleranța individuală (alergia) și bolile grave ale sistemului digestiv.

Alergie

Alergia la cazeină este un fenomen comun. Se manifestă în copilărie și dispare la vârsta adultă la 85% dintre cei care suferă de alergii. Și totuși, dacă o persoană este intolerantă la produsele lactate, atunci este alergică la cazeină.

Simptome alergice:

• Erupții cutanate
• Umflarea membranelor mucoase
• Respirația devine dificilă

Nu există un remediu pentru alergia la cazeină, antihistaminice și corticosteroizii doar ameliorează simptomele. Prin urmare, un pacient alergic ar trebui să se abțină de la consumul de proteine ​​din lactate.

Efect asupra corpului uman

Proteina cazeină în sine nu are un efect negativ asupra organismului. Aminoacizii esențiali, calciul și fosforul, în care este bogat, sunt benefice pentru toți oamenii. Totuși, totul este bine cu moderație. Având în vedere că cazeina este absorbită lent, ea pune o povară sporită asupra sistemului digestiv. Consumul excesiv poate duce la disconfort la nivelul stomacului (senzație de greutate), balonare, greață și vărsături. Cu abuz prelungit, există riscul de apariție a bolilor tractului gastro-intestinal.

Efect asupra potenței

Proteinele de origine animală nu au un efect negativ asupra funcției sexuale, spre deosebire de proteine, care pot crește nivelul de estrogen. Prin urmare, trebuie să alegeți cazeina pură din lapte, fără amestec de proteine ​​din soia.

La ce să căutați când cumpărați proteine ​​de cazeină? Un produs bun nu trebuie să conțină:

• Fără aditivi sintetici, doar materii prime naturale lactate
• Grăsimi vegetale
• Fara sare

Nu ar trebui să existe miros de mucegai. Consistența unei pulberi omogene, fără cocoloașe.

Ar trebui să se acorde preferință cazeinei micelare fără aditivi inutile, de la un producător de încredere. Urmărirea unui produs ieftin poate duce la achiziționarea unui fals sau a unui produs de proastă calitate, ale cărui beneficii sunt foarte îndoielnice.

Amintiți-vă întotdeauna că un produs de calitate nu poate fi ieftin

Proteina cazeină este o componentă indispensabilă a nutriției sportive pentru un sportiv. Oferă o nutriție uniformă și de lungă durată pentru mușchi și oase și previne catabolismul pe timp de noapte. De asemenea, este foarte eficient în reducerea poftei de mâncare în timpul arderii greutății, în acest sens, poate fi util nu numai pentru sportivi, ci și pentru persoanele care doresc să slăbească și au dificultăți cu foamea.

Care proteină cazeină crezi că este cea mai bună? Lasă-ți părerea în comentarii sau răspunde la sondaj...

Asigurați-vă că citiți despre asta

Proteina din zer este o proteină globulară derivată din zer. Acest tip de proteine ​​s-a dovedit a fi cel mai bun supliment pentru construirea masei musculare.

Beneficiile proteinei din zer:

1. Oferă rezultate bune pentru construirea masei musculare;

2. Promovează pierderea în greutate;

3. Usor de absorbit si digerat;

4. Accelerează procesul de recuperare după antrenament intens;

5. Contine o cantitate mare de substante organice (aminoacizi);

6. Creste imunitatea;

7. Reduce nivelul de cortizol (hormonul stresului) din organism;

8. Conform rezultatelor cercetărilor, acest tip de proteine ​​luptă împotriva tumorilor maligne;

9. Scade tensiunea arteriala;

10. Îmbunătățește funcția ficatului etc.

La întrebarea: care este mai bine, proteina din zer sau proteina cazeină? - puteți da mai multe răspunsuri, în primul rând, totul depinde de caracteristicile individuale ale corpului uman, prin urmare, ceea ce este bun pentru unul este rău pentru altul și, în al doilea rând, dacă luăm în considerare rezultatele studiilor de acest tip sau altul de proteine, apoi, în acest caz, Primul loc poate fi atribuit proteinei din zer!

Continut:

Ce tip de proteine ​​este cel mai bine de consumat înainte/după antrenament, noaptea și între mese. Diferența dintre ele.

Astăzi, sportivii au multe tipuri de proteine ​​din care să aleagă. Dar nu este întotdeauna clar care dintre ele este mai bună. De exemplu, proteina „lentă” – cazeina – este foarte populară. În schimb, experții recomandă adesea să luați proteine ​​din zer. Deci care opțiune este cea mai preferată? Să vorbim despre asta mai detaliat.

Specie

Să ne uităm la fiecare tip de proteină separat:

Diferențele

Am examinat deja parțial caracteristicile fiecărui tip de nutriție sportivă. Acum să vorbim despre asta mai detaliat:

1. Anabolism. Nu este un secret pentru nimeni că o abordare integrată a antrenamentului dă cele mai bune rezultate atunci când rata anabolismului în orgasm este mai mare decât rata catabolismului. Acesta este singurul mod în care un sportiv va lua în greutate. În cazul în care catabolismul este mai mare, atunci greutatea musculară scade. Proteina din zer deja în decurs de una până la două ore crește nivelul de anabolism la aproape 70%, iar cazeina - până la 30. Astfel, versiunea din zer a nutriției sportive este mai puternică, dar acționează pentru o perioadă mai scurtă de timp. Acest lucru demonstrează încă o dată că o abordare integrată a luării acestor suplimente este mai eficientă.
2. Catabolism. Rezultatele antrenamentului depind în mare măsură de rata de catabolism. Astfel, cazeina și-a arătat cea mai bună latură - este capabilă să reducă efectele negative timp de câteva ore, începând cu a doua oră după administrare. În acest sens, zerul și albușurile, desigur, pierd. Prin urmare, dacă există perioade lungi de timp între mese, atunci este mai bine să acordați preferință cazeiinei. Este mai bine să bei proteine ​​din ou sau din zer înainte și după exerciții fizice. Această metodă cuprinzătoare de administrare este cea mai bună opțiune pentru sportivii activi.
3. Caracteristicile recepției. Este mai bine să luați proteine ​​din zer dimineața (imediat după trezire) și după exerciții fizice, când organismul are nevoie de energie și cantitatea necesară de proteine ​​pentru a se recupera. Știm că creșterea maximă a fibrelor musculare are loc după vizitarea sălii, așa că proteinele din ou sau din zer vor fi de folos. În același timp, o abordare cuprinzătoare este considerată mai eficientă.

Cazeina este o proteină de calitate inferioară și, după cum ne-am dat seama deja, este digerată mai lent. Compoziția sa multicomponentă îi conferă cele mai bune proprietăți anti-catabolice și de restaurare. Prin urmare, momentul optim pentru a-l lua este dimineața sau înainte de culcare. De asemenea, este necesar să bei proteine ​​de cazeină în cazul unei pauze lungi în aportul alimentar.

Concluzii

După cum putem vedea, aditivii pe care îi luăm în considerare sunt similari ca compoziție, dar diferiți în principiul lor de acțiune. Prin urmare, opțiunea optimă ar fi una cuprinzătoare, atunci când, de exemplu, înainte și după cursuri, precum și dimineața, bei proteine ​​din zer (sau din ou), iar înainte de culcare și în pauzele lungi de mâncare, bei cazeină. .

Publicitatea este un cuvânt care nu evocă asocieri plăcute. Astăzi, mulți dintre noi avem o atitudine negativă față de acest tip de informații. Ne enervează reclamele după fiecare zece minute în care ne uităm la televizor și blocurile enervante de ferestre pop-up pe Internet. Dar în culturism, pentru cei care sunt serioși în ceea ce privește antrenamentul, nutriția și suplimentele lor, vizionarea reclamelor este cheia pentru a obține informații utile.

Gândește-te singur. Nu veți auzi niciodată un fan al mașinii plângându-se de un anunț Porsche nou-nouț din revista Top Gear. La naiba, nu vei vedea niciodată un fan al pornografiei plângându-se de clipurile noului videoclip al lui Jenna Jameson care sunt reclame în revista Hustler. Chiar și pentru antrenorii pricepuți la suplimente, vizionarea reclamelor este o modalitate de a rămâne informat și de a urmări ceea ce este disponibil.

Mulți pot fi derutați de varietatea uriașă de proteine ​​disponibile astăzi pe piață. Deci care proteină este cea mai bună? Știți diferența dintre proteina din zer și proteina cazeină? Știați că, în ciuda tuturor criticilor negative, soia este o sursă excelentă de proteine ​​pentru sportivii de sex masculin? Și ce proteină este cea mai bună pentru a câștiga masa musculară?

În articol ne-am uitat la principalele tipuri de suplimente proteice. Ghidul nostru de pudre proteice de astăzi vă va ajuta să răspundeți la întrebarea principală - care proteină este mai bună și, de asemenea, vă va permite să învățați o mulțime de lucruri noi sau să vă reîmprospătați cunoștințele existente despre suplimentele sportive, pe care fiecare sportiv ar trebui să le aibă în arsenalul său.

Proteina #1 din lapte de vacă

Pudrele proteice derivate din laptele de vacă sunt cele mai populare astăzi și includ lapte integral, cazeină și zer.

Pudre proteice din lapte integral

Proteina din lapte este separată de lactoză și grăsimi printr-un proces de filtrare blând care lasă intacte cele două componente proteice principale ale laptelui. Dintre aceste două părți, cazeina este mai de preferat, deoarece reprezintă aproximativ 80% din totalul proteinelor din lapte, în timp ce zerul este doar 20%. Proteinele din lactate sunt bune de folosit între mese și înainte de culcare, deoarece cazeina se digeră lent și asigură un aport constant de aminoacizi mușchilor. Deoarece proteinele din lapte integral conțin și zer, care este digerat rapid, aceste pudre proteice pot fi folosite înainte și după antrenament. Dar nu sunt cea mai bună opțiune datorită conținutului lor relativ scăzut de zer.

Concentrat de proteine ​​din lapte (MPC)

Conținutul de proteine ​​din BMP este de aproximativ 80%, iar conținutul de lactoză este de aproximativ 5%. BMP este produsă de obicei prin ultrafiltrare, care utilizează grade diferite de presiune pentru a forța porțiunea lichidă (apă) a laptelui printr-o membrană poroasă. Proteinele nu pot trece prin membrană și sunt eliminate pentru prelucrare ulterioară, care implică de obicei evaporare și uscare. Rezultatul este pulbere BMP.

Izolat de proteine ​​din lapte (MPI)

MPI se obține prin precipitarea proteinelor cazeinei și zer din laptele degresat. Aceasta folosește diafiltrarea, un proces cu membrană care folosește apă pentru a elimina lactoza. Rezultatul este un izolat proteic din lapte care conține aproximativ 90% proteine ​​și foarte puțină lactoză și grăsimi.

Cazeina este principala componentă proteică a laptelui, care există sub formă de micelii (globuli). Nu se dizolvă bine în lichid și se digeră mai mult decât zerul sau proteinele vegetale. Unele forme durează până la 7 ore pentru a se digera complet. Aceasta înseamnă că proteina cazeină asigură o aprovizionare lentă și constantă de aminoacizi organismului. Prin urmare, proteina cazeină se consumă cel mai bine între mese și înainte de culcare. Un flux constant de aminoacizi în organism va ajuta la prevenirea defalcării musculare.

Proteina cazeină din pulberile proteice se prezintă sub următoarele forme:

Cazeinat

Când la cazeină se adaugă calciu, potasiu și sodiu, se obține cazeinatul. Cazeinatul conține de obicei mai mult de 90% proteine ​​și, ca formă cea mai solubilă de cazeină, se amestecă mai ușor în lichide. Prin urmare, mulți producători de proteine ​​preferă să folosească această formă specială de cazeină în produsele lor.

Cazeina micelară (MC)

MK este creat prin separarea porțiunii de cazeină din lapte de lactoză, grăsime și zer prin microfiltrare. Acest proces la temperatură scăzută folosește filtre ceramice care nu denaturează (descompun) proteina cazeină și îndepărtează globulele mari de grăsime de care ultrafiltrarea nu poate scăpa. Cazeina micelară poate forma micelii chiar și după rehidratare, făcând MC dificil de amestecat în lichide, făcându-l cea mai lentă digerare a proteinelor cazeinice. Din acest motiv, mulți producători de proteine ​​folosesc MK în pulberi de proteine ​​concepute special pentru utilizare peste noapte.

Proteină de cazeină hidrolizată (HCP)

HCP se formează ca urmare a hidrolizei proteinei cazeinei. Hidroliza rupe legăturile dintre aminoacizi, făcând lanțurile proteice scurte. Spre deosebire de alte proteine ​​de cazeină, pulberile GC sunt digerate și absorbite rapid, făcându-le ideale pentru utilizarea în alimentația înainte și după antrenament. În funcție de cât de multă proteină este hidrolizată, unele pulberi care conțin HCP au un gust amar datorită fragmentelor scurte de proteine.

Spre deosebire de cazeină, proteinele din zer sunt foarte solubile în lichid, astfel încât sunt digerate și absorbite de organism foarte repede. Daca nu stii care proteină este mai bună Pentru a lua înainte și după antrenament, alegerea dvs. ar trebui să fie proteinele din zer, deoarece în aceste perioade este foarte important să asigurați mușchilor suficienți aminoacizi. Proteina din zer include diverse fracții proteice, inclusiv:

1. Beta-lactoglobulina este cea mai mare fracțiune de proteine ​​din zer, este bogată în aminoacizi cu lanț ramificat ()
2. Alfa-lactalbumina este o fracțiune mică de proteină din zer care este ușor și rapid digerată și absorbită de organism
3. Albumina serică bovină - mici fracții proteice bogate în precursorul glutation, unul dintre cei mai importanți antioxidanți din organism.
4. Imunoglobuline (fracții proteice care întăresc sistemul imunitar
5. Lactoferina și Lactoperoxidaza sunt fracții proteice care sunt antimicrobiene și susțin sistemul imunitar.

Proteina din zer din pulbere de proteine ​​se prezintă sub următoarele forme:

Concentrat de proteine ​​din zer (WPC)

WPC este de obicei produs folosind procese de ultrafiltrare și diafiltrare. Aceste metode lasă intacte majoritatea fracțiilor proteice din zer. Majoritatea WPC-urilor conțin 70-80% proteine ​​și, prin urmare, conțin cantități mici de carbohidrați și grăsimi. În timp ce proteinele din zer sunt absorbite destul de repede, WPC este cel mai lent disponibil.

Izolat de proteine ​​din zer (WPI)

WPI este mai pur decât WPC, deoarece izolatul este procesat în continuare prin filtrare mai lungă și cromatografie cu schimb ionic (o tehnică care utilizează polimeri încărcați ionic și substanțe chimice precum acidul clorhidric și hidroxidul de sodiu pentru a separa proteina). Majoritatea produselor HMB au peste 90% proteine. Dezavantajul este că unele dintre metodele de procesare utilizate pentru a produce WPI îndepărtează unele dintre fracțiunile proteice benefice. Datorită conținutului scăzut de carbohidrați și grăsimi, WPI este absorbit puțin mai repede decât WPC.

Hidrolizat de proteine ​​din zer (WHP)

GSB este produs atunci când WPC și WPI trec printr-o etapă suplimentară de hidroliză pentru a rupe legătura aminoacizilor. Acest lucru o face proteina cu cea mai rapidă digerare din seria sa. Ca și proteina cazeină hidrolizată (HCP), HCP poate avea un gust amar în funcție de cantitatea de proteină care este hidrolizată. Dar amărăciunea nu este un minus. Dimpotrivă, indică o cantitate mai mare de fracții proteice mai mici și astfel face ca GSB să fie digerat foarte repede. Aceasta este cea mai bună proteină de cumpărat pentru a fi utilizată imediat după antrenament..

# 2 Proteine ​​din lapte de capră

Cele două proteine ​​principale din laptele de capră, precum laptele de vacă, sunt cazeina și zerul. Unii oameni sunt alergici la o anumită proteină cazeină din laptele de vacă. Acesta este ceea ce a declanșat dezvoltarea recentă a pudrei proteice din lapte de capră. Un alt beneficiu este că cazeina din laptele de capră este mult mai ușor și mai rapid de digerat decât cazeina din laptele de vacă. Pudrele proteice din lapte de capră sunt bune de folosit înainte și după antrenament. Există un singur dezavantaj: majoritatea sunt fără arome, așa că unii oameni nu tolerează bine pudrele proteice din lapte de capră fără aromă adăugată.

Majoritatea laptelui praf de capră sunt produse într-un mod similar cu BMP (vezi mai sus). Prin urmare, conținutul lor de proteine ​​poate varia. Majoritatea conțin aproximativ 65% proteine, restul fiind grăsimi și carbohidrați.

Proteine ​​din zer din lapte de capră

Cele mai multe pulberi de zer din lapte de capră sunt obținute prin deshidratarea zerului după separarea acestuia de cazeină. Spre deosebire de proteina din zer din lapte de vacă, acest tip de zer are doar 15% proteine, restul fiind carbohidrați. Astfel, nu este cel mai bun supliment proteic pentru a câștiga masa musculară. Cu toate acestea, proteina din zer din lapte de capră are un conținut ridicat de minerale.

Înainte ca zerul să devină un lucru, albușurile de ou erau considerate standardul de aur pentru pudrele proteice. Totuși, una dintre cele mai bune pudre proteice pe care banii le pot cumpăra și oferă beneficii cu care zerul nu se poate lăuda.

Pudră proteică de albuș de ou

Albusul de ou ramane unul dintre cele mai de inalta calitate disponibile in prezent. Este un supliment practic fără carbohidrați și grăsimi, care este ușor de digerat și absorbit. Aceasta este o proteină excelentă înainte și după antrenament. Conține cantități mari de aminoacizi care conțin sulf. Acești aminoacizi sunt critici pentru căile de producție a hormonilor din organism. Aceasta este o alternativă pentru persoanele care sunt alergice la proteinele din laptele de vacă și pentru cei care nu consumă în mod regulat ouă.

Astăzi, multe pulberi de albuș de ou conțin avidină, o glicoproteină din albușul de ou care elimină biotina din organism (o vitamină care joacă un rol critic în metabolismul grăsimilor, proteinelor și carbohidraților, care este esențială pentru o sănătate optimă). Prin urmare, atunci când alegeți pulberi proteice de albuș de ou, ar trebui să acordați atenție compoziției.

# 4 Proteine ​​vegetale

Pulbere de proteine ​​din soia

Proteina din soia este o proteină completă care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali. Se face folosind fulgi de soia degresați care trec printr-un proces de filtrare pentru a elimina carbohidrații. Fulgii sunt apoi uscați pentru a produce proteina din soia, care este bogată în glutamina și arginină și se absoarbe rapid. Acest lucru îl face un bun supliment înainte și după antrenament. Proteina din soia oferă, de asemenea, beneficii antioxidante și multe alte beneficii pentru sănătate. Mulți culturiști îl iau deoarece conține cantități mari de izoflavone, care au efecte asemănătoare estrogenului asupra organismului. Se tem că izoflavonele vor concura cu efectele anabolice ale testosteronului. Cu toate acestea, cercetările au arătat că soia funcționează la fel de bine ca orice alt supliment proteic și nu are niciun efect asupra nivelului de testosteron sau estrogen.

Proteina din soia din pulberile proteice se prezintă sub următoarele forme:

1. Concentratul de proteine ​​din soia conține aproximativ 70% proteine, restul fiind grăsimi și carbohidrați. Poate provoca gaze la unele persoane din cauza carbohidraților greu digerabili.

2. Izolatul de proteine ​​din soia este fabricat din concentrat de soia, care este procesat în continuare pentru a elimina majoritatea grăsimilor, carbohidraților și factorilor de formare a gazelor pentru a produce o proteină de înaltă calitate, 90%.

Pudre proteice de cânepă

Cele mai multe pulberi de proteine ​​de cânepă conțin aproximativ 50% proteine, care sunt complete și constă în principal din edestin (aproximativ 65% din proteine ​​de cânepă) și albumină (aproximativ 35%). OH din semințele de cânepă prin presare la rece. Este bogat în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), arginină, acizi grași esențiali (EFA) și fibre. Datorită conținutului de grăsimi și fibre, această proteină este bine de consumat înainte de culcare și între mese.

Care este cea mai bună proteină?

Deoarece toate proteinele au beneficii individuale, cel mai bun pariu, dacă vă puteți permite, este să cumpărați un pachet de zer, cazeină, lapte, ou, soia și chiar proteine ​​din cânepă. Amestecați zerul, ouăle și proteinele din soia într-un raport de 1:1:1 și beți 20-40 de grame (1-2 linguri) la prima oră dimineața pentru a opri catabolismul care s-a dezvoltat peste noapte. Utilizați același amestec de proteine ​​înainte și după antrenament.

Înainte de culcare, amestecați cazeina sau proteinele din lapte cu proteinele de cânepă și luați 20-40 g pentru a oferi organismului un aport constant de aminoacizi pentru a preveni descompunerea proteinelor musculare în timp ce dormi. Puteți folosi acest amestec și între mese.

O opțiune mai ieftină este un amestec de pudră de proteine, care conține deja mai multe tipuri diferite de proteine. Asigurați-vă că proteina conține proteine ​​din zer împreună cu altele, cum ar fi cazeina, ouă sau soia. Pot fi folosite în orice moment al zilei și vă vor oferi atât proteine ​​rapid digerabile, cât și lent digerabile.

Tip Veveriță	Cel mai bun moment de luat	Avantaje
CAZEINĂ	Înainte de culcare Între mese	Se absoarbe lent Reduce degradarea proteinelor
ZER	La prima oră dimineața Imediat înainte de antrenament Imediat după antrenament	Conținut ridicat de BCAA Se absoarbe rapid Crește sinteza proteinelor
Lapte de vacă	Înainte de culcare Între mese	Beneficiile cazeinei și zerului
Lapte de capră	La prima oră dimineața Imediat înainte de antrenament Imediat după antrenament	Relativ rapid digerabil Alternativă pentru cei cu alergii la laptele de vacă
Ou	La prima oră dimineața Imediat înainte de antrenament Imediat după antrenament	Se absoarbe rapid Prezența aminoacizilor care conțin sulf
Soia	La prima oră dimineața Imediat înainte de antrenament Imediat după antrenament	Bogat în glutamina și arginină Se absoarbe rapid Efecte antioxidante
Cânepă	Înainte de culcare Între mese	Bogat în BCAA, arginină și EFA Conținut ridicat de fibre

Actualizat: 25.06.2019 19:27:52

Expert: Oleg Katsman

Când vine vorba de culturism - și de modul corect, natural - este foarte important să-ți controlezi dieta și să mănânci mai multe proteine. La urma urmei, este „materialul de construcție” pentru mușchi. Dacă nu există suficiente proteine, chiar și la cele mai intense antrenamente, mușchii nu vor crește.

Deoarece nu există suficiente proteine ​​în alimentele obișnuite, culturistii compensează lipsa acesteia cu nutriție sportivă. La urma urmei, nu fiecare persoană va putea mânca suficientă hrană pentru a construi câteva kilograme de mușchi „noi”. Iar piața de nutriție sportivă oferă un număr mare de sortimente de produse proteice care vizează îmbunătățirea formei musculare.

Chiar și proteinele sunt disponibile în multe forme și soiuri. Poate fi cazeină, zer, ou, legume sau chiar derivate din lapte de capră. Și, prin urmare, alegerea celui potrivit poate fi foarte dificilă.

În acest material vom ajuta culturistii începători și vom analiza cele mai comune două tipuri de nutriție sportivă proteică - cazeina și proteina din zer - care este diferența și ce este mai bine.

Cazeina este una dintre proteinele din lapte. De fapt, este una dintre componentele principale ale acestui lichid. Caracteristica principală a cazeinei este textura sa neobișnuită - moleculele de proteine ​​sunt „împachetate” în mici globule-micelii care nu se dizolvă în apă și durează mult timp pentru a se digera. Unele forme durează până la 7 ore pentru a se absorbi!

Ca rezultat, cazeina completează extrem de lent rezervele de proteine ​​din organism. Prin urmare, este recomandat să o luați în cazurile în care intenționați să nu mâncați pentru o perioadă lungă de timp. De exemplu, bea o băutură pe bază de cazeină înainte de culcare.

În plus, cazeina se caracterizează prin proprietăți anti-catabolice excelente. Luarea acestuia protejează mușchii de distrugere dacă din anumite motive nu este posibilă refacerea necesarului de BJU în organism. Nu numai înainte de culcare, desigur, ci și în timpul călătoriilor sau la începutul zilei de lucru, dacă nu puteți face o pauză de masă.

În general, cazeina este caracterizată după cum urmează:

Digestie lenta. Poate rămâne în sistemul digestiv până la 7 ore, după care se va descompune în nutrienții necesari și va începe să participe la „construcția” țesutului muscular;

Efect anti-catabolic pe termen lung. Tocmai datorită metabolismului său lent, cazeina ajută să facă față distrugerii țesutului muscular care apare din cauza lipsei de nutrienți din cauza perioadelor prelungite de lipsă de alimente;

Pret mic. Cazeina este ușor de extras și de obținut; o mare parte din ea este obținută din lapte și, prin urmare, costul pulberii finite este destul de scăzut. În orice caz, este mai ieftin decât alte mărci de proteine.

Este de remarcat faptul că cazeina este disponibilă în trei forme:

Cazeinat. O combinație de cazeină cu trei substanțe simple - calciu, potasiu și sodiu. Se remarcă prin solubilitatea sa ușoară, ceea ce îl face cel mai ușor de preparat. Substanța uscată conține până la 90% proteine;

Cazeina micelară (MC). Este extras folosind tehnologia de microfiltrare la temperatură scăzută. Capabil să formeze micele chiar și după uscare - la contactul ulterior cu apa - și, prin urmare, nu se dizolvă bine. Are cel mai mare timp de absorbție, care este de până la 5-7 ore, deci este potrivit pentru prepararea băuturilor consumate înainte de culcare;

Proteina cazeină hidrolizată (HCP). După cum sugerează și numele, aceasta este cazeina care a suferit hidroliză. Datorită acestui fapt, structura sa este lipsită de micelii și devine ușor de digerat. GCP se metabolizează la fel de repede ca și alte mărci de proteine, făcându-l ideal pentru utilizare înainte și după antrenament. Are un gust amar neplăcut.

Ar trebui să alegeți cazeina potrivită în funcție de utilizarea dorită. MK este baza pentru băuturile consumate înainte de culcare, GCP este pentru a lua înainte și după antrenament, iar cazeinatul este pentru completarea lipsei de proteine ​​din dieta zilnică.

Deci, să rezumam.

Avantaje

Preț mic pentru majoritatea soiurilor de cazeină. Doar GKP este oarecum scump;

Efect anticatabolic excelent atunci când mănâncă neregulat sau în timpul somnului de noapte.

Defecte

Nu este potrivit pentru prepararea băuturilor consumate înainte sau după antrenament;

GKP are un gust amar neplăcut și este relativ scump.

Este foarte important să alegeți tipul potrivit de cazeină. Numai în acest caz își va dezvălui efectul anticatabolic și va deveni util și practic.

Proteina din zer se obține și din laptele de vacă. Mai precis, dintr-una dintre fracțiile sale - zer (după cum, totuși, este clar din nume). Acest supliment are o compoziție bogată, care include o cantitate imensă de nutrienți benefici.

Astfel, proteinele din zer conțin:

Beta-lactoglobulina. Această proteină conține o cantitate mare de BCAA - aminoacizi cu lanț ramificat. Ele sunt responsabile pentru sinteza noului țesut muscular și - în unele cazuri - sunt chiar luate separat ca parte a alimentației sportive;

Alfa-lactalbumină. Caracterizat prin ușurință de absorbție. Se digeră foarte repede și începe să se metabolizeze aproape imediat după consum;

Precursor de glutation. Folosit ca antioxidant. Încetinește procesele catabolice și oxidative, prevenind distrugerea bruscă a mușchilor din cauza suprasolicitarii sau pur și simplu creșterea activității fizice;

Imunoglobuline. Au un efect pozitiv complex asupra sistemelor de apărare ale organismului. Ele întăresc sistemul imunitar prin stimularea creșterii numărului de leucocite - globule albe;

Lactoferină. Are un efect antimicrobian, datorită căruia întărește și mai mult sistemul imunitar și sistemele de apărare ale organismului.

Astfel, efectul proteinei din zer este pozitiv și complex. Nu numai că ajută la „construirea” mușchilor, ci și protejează împotriva deteriorării și, de asemenea, întărește sistemul imunitar al organismului.

În plus, proteina din zer este foarte ușor de digerat. Este rapid digerat și metabolizat rapid. Astfel, băuturile pe bază de acesta sunt potrivite pentru consum înainte și imediat după antrenament. Acest program va ajuta la creșterea volumului țesutului muscular. De asemenea, este recomandat să bei proteine ​​din zer dimineața.

În general, proteina din zer este caracterizată după cum urmează:

Digestie rapidă, aproape instantanee. Proteina din zer durează mai puțin de o oră pentru a începe să fie absorbită de organism. De aceea bauturile pe baza de acesta pot fi consumate imediat inainte de inceperea cursurilor in sala si imediat dupa terminarea acestora;

Efect pe termen scurt. Această substanță este digerată rapid, acționează rapid și încetează rapid să funcționeze. În termen de 2-3 ore de la consum, toată proteina din zer consumată este consumată. În consecință, nu este potrivit pentru utilizare ca inhibitor catabolic pe termen lung;

Pret mediu. Costul proteinei din zer variază în funcție de tipul specific și de producător, dar este de obicei destul de mediu în comparație cu alte tipuri de nutriție sportivă și suplimente nutritive.

Este demn de remarcat faptul că este recomandabil să luați proteine ​​din zer nu numai înainte de antrenament, ci și chiar dimineața. În acest moment, organismul are nevoie de protecție împotriva catabolismului mai mult ca niciodată, dar încă nu o poate lua din alimentația obișnuită - nutrienții din alimente sunt absorbiți destul de lent.

Proteina din zer vine sub trei forme:

Concentrat de proteine ​​din zer (WPC). Practic, nu există nicio prelucrare suplimentară după primirea de la materii prime. De aceea se absoarbe relativ lent, iar concentrația de proteine ​​pure în pulbere este de până la 80%. Dar fracțiile proteice rămân intacte (dacă acest lucru este important pentru cineva dintr-un motiv oarecare);

Izolat de proteine ​​din zer (WPI). Conține până la 90% proteine ​​pure, care, în plus, se absorb foarte repede și ușor. Cu toate acestea, post-procesarea elimină unele substanțe benefice din proteină;

Hidrolizat de proteine ​​din zer (WHP). După ce este extras din zer, acesta este supus unei proceduri de hidroliză. Descompune legăturile proteice, făcând proteinele mai ușor de digerat. Se digeră și se metabolizează foarte repede, făcându-l recomandat pentru consum imediat după antrenament. Cu toate acestea, are un gust amar neplăcut.

În general, toate cele trei soiuri sunt utile. Este mai bine să consumați GSB după antrenament, WMB - înainte și WPC, care conține maximum de substanțe utile, dimineața sau cu 1-2 ore înainte de antrenament în sală.

Deci, să rezumam.

Avantaje

Conține multe substanțe utile care nu se limitează la proteine ​​și aminoacizi;

Este rapid digerat și absorbit de organism, făcându-l potrivit pentru utilizare înainte și după antrenament.

Defecte

• Nu este potrivit pentru inhibarea pe termen lung a proceselor catabolice.

Selectarea corectă a proteinelor din zer nu este deosebit de importantă. Indiferent de soiul specific, va face față perfect sarcinii care i-a fost atribuită.

Principala diferență dintre proteina din zer și cazeină este că una este „rapidă”, iar cealaltă este „lentă”. Restul sunt doar detalii.

În general, proteinele din zer și cazeina se completează reciproc. Unul se ia înainte de culcare, al doilea în timpul zilei. Cu toate acestea, dacă nu doriți să vă deranjați să calculați BJU și să cumpărați o grămadă de cutii diferite de nutriție sportivă, puteți refuza complet cazeina - daunele nu vor fi prea semnificative.