Kazeina to odżywka białkowa, która dostarcza mięśniom sportowca budulca do długotrwałego wzrostu i zapobiega katabolizmowi.
Nie sposób sobie wyobrazić prawidłowego odżywiania sportowca bez specjalnych suplementów diety. I lepiej jest preferować naturalne preparaty naturalnego pochodzenia.
Co to jest kazeina?
Twarożek pełnotłusty zawiera do 22% kazeiny
Kazeina (znana również jako kazeinogen) to białko mleka powstające w wyniku zsiadania mleka za pomocą specjalnych enzymów. Spośród wszystkich białek znajdujących się w produktach mlecznych kazeina stanowi 80%.
Odnosi się do złożonych, kompletnych białek. Zawiera wszystkie rodzaje niezbędnych kwasów niezbędnych dla organizmu człowieka. W żołądku pod wpływem enzymów kazeina tworzy gęsty skrzep, który powoli rozpada się, uwalniając wapń i fosfor.
Występuje w postaci białego proszku, z którego sporządza się koktajle proteinowe. Sprzedawany w ramach gotowych mieszanek do koktajli i odżywek białkowych. Czysta kazeina bez wyraźnego aromatu, smaku twarogu. Koktajle z kazeiną z reguły zawierają aromaty, słodziki, a czasem barwniki.
Jak to działa podczas treningu?
Utrata wagi za pomocą kazeiny jest całkiem możliwa
Kazeina jest białkiem wolno rozkładającym się, dlatego nie ma sensu zażywać jej po treningu. Nie zostanie wchłonięty wystarczająco szybko, aby uzupełnić poziom aminokwasów potrzebnych mięśniom. W tym momencie bardziej istotne będą białka szybko działające, takie jak serwatka.
Przed treningiem kazeina jest odpowiednia jedynie podczas diety odchudzającej, aby w wyniku niedostatecznego odżywienia mięśnie nie ucierpiały od intensywnego wysiłku fizycznego.
Odbiór podczas przybierania na wadze
W przypadku przyrostu masy mięśniowej kazeinę należy zażywać wyłącznie na noc – aby spowolnić katabolizm i zapewnić mięśniom podaż białka. Zapobiegnie to destrukcyjnemu działaniu kortyzolu.
Podczas spalania wagi
Dzięki temu, że kazeina długo zajmuje żołądek, wpływa na zmniejszenie apetytu, co znacznie ułatwia życie podczas diety odchudzającej. Daje uczucie sytości na około 7 godzin, co pozwala uniknąć nocnego głodu, a jednocześnie dostarcza organizmowi odpowiednią ilość białka. Dodatkowo pozwala zachować masę mięśniową oraz zwiększa wydzielanie ciepła przez organizm, przyspieszając tym samym metabolizm i proces spalania tkanki podskórnej i. 10 g kazeiny zawiera tylko 36 kcal, dzięki czemu nie dodaje nadmiaru tłuszczu.
Dlaczego sportowiec tego potrzebuje?
Przyjmowanie kazeiny zmniejsza potrzebę spożywania ton pokarmu
Aby osiągnąć zamierzone efekty, czy to przyrost masy mięśniowej, zwiększenie wytrzymałości na treningu, czy szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, dieta sportowca musi zawierać dużą ilość produktów białkowych, gdyż białko jest niezbędnym budulcem tkanki mięśniowej.
Aby uniknąć konieczności zjadania kilogramów mięsa, jajek i twarogu, które oprócz białka zawierają także tłuszcze i węglowodany, warto uzupełnić dietę w odżywki białkowe. W diecie powinny znaleźć się zarówno białka szybko działające, które zapewniają wysoki anabolizm, jak i te wolno działające, które zapewniają długotrwałe odżywienie mięśni.
Anabolizm (z greckiego ἀναβολή, „wzrost”) lub metabolizm plastyczny to zespół procesów chemicznych, które stanowią jeden z aspektów metabolizmu w organizmie, mający na celu tworzenie komórek i tkanek.
Źródło Wikipedii
Dlaczego spożywanie kazeiny jest korzystne dla sportowca?
- Nasycenie organizmu niezbędnymi aminokwasami
- Wzmacnia układ kostny dzięki wysokiej zawartości wapnia
- Zmniejszony głód
- Ochrona przed rozpadem mięśni (katabolizmem) w nocy
- Przyspieszenie metabolizmu
- Uzupełnia niedobory białka w diecie w trakcie diety.
Rodzaje białek kazeinowych
Białko kazeinowe występuje w trzech rodzajach:
- Hydrolizat kazeiny. Uzyskuje się go w procesie hydrolizy, podczas którego niszczone są wiązania aminokwasowe, a tempo wchłaniania białka wzrasta.
- Kazeina micelarna. Otrzymuje się go poprzez ultra- lub mikrofiltrację mleka, podczas której kazeina oddzielana jest od serwatki, tłuszczu i laktozy. Naturalna struktura białka zostaje zachowana. Wchłania się łatwiej niż kazeinian, ale w dłuższym czasie (do 10 godzin). Rozpuszczalność w płynie jest niska, koktajl okazuje się gęsty i papkowaty.
- Kazeinian. Jest mieszaniną białka oraz soli wapnia, sodu i potasu. Zawartość białka w tej mieszance wynosi nie mniej niż 90%. Kazeinian łatwo rozpuszcza się w płynie, dlatego bardzo często wykorzystuje się go w koktajlach przemysłowych.
Jak brać białko kazeinowe
Kazeinę należy przyjmować w postaci koktajlu z wymaganej ilości proszku rozpuszczonego w szklance mleka. Do smaku można dodać łyżkę kakao, szczyptę wanilii lub cynamonu. Najlepiej mieszać za pomocą shakera.
Dawkowanie zależy od celu, w jakim białko jest przyjmowane.
- Na etapie przyrostu masy ciała - 40 g kazeiny przed snem.
- W okresie zasuszenia stosować 15-20 g na noc i pomiędzy głównymi posiłkami, popijając wodą lub do 4 razy dziennie.
- W przypadku konieczności pominięcia posiłku dawka białka wyniesie 35-40 g.
- Aby zwiększyć anabolizm po treningu, kazeinę można przyjmować w połączeniu z białkiem serwatkowym w proporcji 1:2 (jedna część kazeiny na dwie części serwatki).
Dane te są przybliżone, dokładniejsze dawkowanie oblicza się na podstawie masy ciała sportowca i ilości białka dostarczanego z pożywieniem.
Z czym można łączyć?
Kazeinę można spożywać w czystej postaci. Czasami jednak najlepszy efekt będzie można uzyskać, łącząc go z innymi, szybciej wchłaniającymi się produktami, takimi jak białko serwatkowe. W takim połączeniu zalety tych produktów wzajemnie się wzmacniają. Eliminowany jest niedobór kazeiny, taki jak niski efekt anaboliczny. Podobny efekt można osiągnąć łącząc białko kazeinowe z leucyną czyli (kompleksem aminokwasów).
Jakie pokarmy zawierają kazeinę?
Większość kazeiny znajduje się w produktach mlecznych. Zawartość jako procent całkowitej ilości białek w produkcie:
- mleko krowie i kozie – 80%
- sery twarde – 30%
- sery miękkie – 28%
- sery marynowane – 26%
- tłusty ser twarogowy – 22%
- twarożek niskotłuszczowy – 18%
- śmietana (tłuszcz) – 15%
- mleko zsiadłe, kefir – 15%
- biojogurty i twarogi – 9%
- słodkie jogurty – 6%
Jakie są różnice między kazeiną a innymi rodzajami białka?
Głównym „rywalem” kazeiny jest białko serwatkowe. Ich „rywalizacja” zaczyna się w sklepie z odżywkami dla sportowców, kiedy kupujący ma dylemat, co zabrać. Główne różnice dotyczą szybkości wchłaniania białka. Kazeina trawi się długo; badania wykazały, że po zażyciu kazeiny wysokie stężenie aminokwasów utrzymywało się we krwi badanych przez 5 godzin.
Skutki uboczne zażywania
Skutki uboczne przy umiarkowanym stosowaniu są dość rzadkie i przejściowe. Przeciwwskazaniami do stosowania są indywidualna nietolerancja (alergia) oraz poważne choroby układu pokarmowego.
Alergia
Alergia na kazeinę jest zjawiskiem powszechnym. Ujawnia się już w dzieciństwie i ustępuje w wieku dorosłym u 85% alergików. A jednak, jeśli dana osoba nie toleruje produktów mlecznych, oznacza to, że jest uczulony na kazeinę.
Objawy alergii:
- Wysypki skórne
- Obrzęk błon śluzowych
- Oddychanie staje się trudne
Na alergię na kazeinę nie ma lekarstwa; leki przeciwhistaminowe i kortykosteroidy jedynie łagodzą objawy. Dlatego alergik powinien powstrzymać się od spożywania białek pochodzenia mlecznego.
Wpływ na organizm ludzki
Samo białko kazeinowe nie ma negatywnego wpływu na organizm. Niezbędne aminokwasy, wapń i fosfor, w które jest bogaty, są korzystne dla każdego człowieka. Jednak wszystko jest dobre z umiarem. Biorąc pod uwagę, że kazeina wchłania się powoli, stanowi ona większe obciążenie dla układu trawiennego. Spożycie w nadmiernych ilościach może powodować dyskomfort w żołądku (uczucie ciężkości), wzdęcia, nudności i wymioty. Przy długotrwałym nadużywaniu istnieje ryzyko chorób przewodu żołądkowo-jelitowego.
Wpływ na potencję
Białka pochodzenia zwierzęcego nie mają negatywnego wpływu na funkcje seksualne, w przeciwieństwie do białek, które mogą zwiększać poziom estrogenów. Dlatego należy wybierać czystą kazeinę mleczną, bez domieszki białka sojowego.
Na co zwrócić uwagę kupując białko kazeinowe? Dobry produkt nie powinien zawierać:
- Żadnych syntetycznych dodatków, tylko naturalne surowce mleczne
- Tłuszcze roślinne
- Bez soli
Nie powinno być zapachu pleśni. Konsystencja jednorodnego proszku, bez grudek.
Preferowana powinna być kazeina micelarna bez zbędnych dodatków, od sprawdzonego producenta. Pogoń za tanim produktem może prowadzić do zakupu podróbki lub produktu złej jakości, którego zalety są bardzo wątpliwe.
Zawsze pamiętaj, że produkt wysokiej jakości nie może być tani
Białko kazeinowe jest niezbędnym składnikiem żywienia sportowego sportowca. Zapewnia równomierne, długotrwałe odżywienie mięśni i kości oraz zapobiega katabolizmowi nocnemu. Jest również bardzo skuteczny w zmniejszaniu apetytu podczas spalania wagi; w tym zakresie może być przydatny nie tylko dla sportowców, ale także dla osób, które chcą schudnąć i mają trudności z uczuciem głodu.
Które białko kazeinowe jest Twoim zdaniem najlepsze? Zostaw swoją opinię w komentarzu lub wypełnij ankietę...
Koniecznie przeczytaj o tym
Białko serwatkowe jest białkiem kulistym pochodzącym z serwatki. Ten rodzaj białka okazał się najlepszym suplementem do budowy masy mięśniowej.
Korzyści z białka serwatkowego:
1. Daje dobre rezultaty w budowaniu masy mięśniowej;
2. Wspomaga utratę wagi;
3. Łatwo wchłaniany i trawiony;
4. Przyspiesza proces regeneracji po intensywnym treningu;
5. Zawiera dużą ilość substancji organicznych (aminokwasów);
6. Zwiększa odporność;
7. Obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie;
8. Według wyników badań ten rodzaj białka zwalcza nowotwory złośliwe;
9. Obniża ciśnienie krwi;
10. Poprawia pracę wątroby itp.
Na pytanie: co jest lepsze białko serwatkowe czy białko kazeinowe? - odpowiedzi można podać kilka, po pierwsze wszystko zależy od indywidualnych cech organizmu człowieka, zatem co dla jednego jest dobre, dla drugiego jest złe, a po drugie, jeśli zaczniemy od wyników badań tego czy innego rodzaju białko, to w tym przypadku pierwsze miejsce można przypisać białku serwatkowemu!
Zawartość:
Jaki rodzaj białka najlepiej spożywać przed/po treningu, w nocy i pomiędzy posiłkami. Różnica między nimi.
Obecnie sportowcy mają do wyboru wiele rodzajów białek. Ale nie zawsze jest jasne, który z nich jest lepszy. Bardzo popularne jest na przykład „wolne” białko – kazeina. Natomiast eksperci często zalecają przyjmowanie białka serwatkowego. Która opcja jest zatem najkorzystniejsza? Porozmawiajmy o tym bardziej szczegółowo.
Rodzaje
Przyjrzyjmy się każdemu rodzajowi białka osobno:
Różnice
Częściowo zbadaliśmy już cechy każdego rodzaju żywienia sportowego. Porozmawiajmy teraz o tym bardziej szczegółowo:
- Anabolizm. Nie jest tajemnicą, że zintegrowane podejście do treningu daje najlepsze efekty, gdy tempo anabolizmu podczas orgazmu jest wyższe niż tempo katabolizmu. Tylko w ten sposób sportowiec przybierze na wadze. W przypadku, gdy katabolizm jest szybszy, następuje zmniejszenie masy mięśniowej. Białko serwatkowe już w ciągu jednej do dwóch godzin zwiększa poziom anabolizmu do prawie 70%, a kazeina do 30. Tym samym serwatkowa wersja odżywki dla sportowców jest silniejsza, ale działa krócej. To po raz kolejny udowadnia, że zintegrowane podejście do przyjmowania tych suplementów jest skuteczniejsze.
- Katabolizm. Efekty treningu w dużej mierze zależą od tempa katabolizmu. W ten sposób kazeina pokazała swoją najlepszą stronę - jest w stanie redukować negatywne skutki przez kilka godzin, począwszy od drugiej godziny po podaniu. Pod tym względem serwatka i białka jaj oczywiście tracą. Dlatego jeśli między posiłkami są długie okresy czasu, lepiej jest preferować kazeinę. Lepiej pić białko jajeczne lub serwatkowe przed i po wysiłku fizycznym. Ten kompleksowy sposób podawania jest najlepszą opcją dla aktywnych sportowców.
- Funkcje recepcji. Białko serwatkowe lepiej przyjmować rano (zaraz po przebudzeniu) i po wysiłku, kiedy organizm potrzebuje energii i niezbędnej do regeneracji ilości białka. Wiemy, że maksymalny wzrost włókien mięśniowych następuje po wizycie na siłowni, dlatego przyda się białko jaja lub serwatki. Jednocześnie podejście kompleksowe uważa się za bardziej skuteczne.
Kazeina jest białkiem gorszej jakości i jak już ustaliliśmy, jest trawiona wolniej. Wieloskładnikowy skład nadaje mu najlepsze właściwości antykataboliczne i regenerujące. Dlatego optymalnym momentem na jego przyjęcie jest poranek lub przed snem. Białko kazeinowe należy także pić w przypadku dłuższej przerwy w przyjmowaniu pokarmu.
wnioski
Jak widać, dodatki, które rozważamy, mają podobny skład, ale różnią się zasadą działania. Dlatego optymalną opcją byłaby opcja kompleksowa, gdy np. przed i po zajęciach, a także rano pijesz białko serwatkowe (lub jajeczne), a przed snem i podczas długich przerw w jedzeniu pijesz kazeinę .
Reklama to słowo, które nie budzi przyjemnych skojarzeń. Dziś wielu z nas ma negatywny stosunek do tego rodzaju informacji. Irytują nas reklamy pojawiające się co dziesięć minut oglądania telewizji i irytujące wyskakujące okienka w Internecie. Jednak w kulturystyce, dla tych, którzy poważnie podchodzą do treningu, odżywiania i suplementów, oglądanie reklam jest kluczem do uzyskania przydatnych informacji.
Myśl za siebie. Nigdy nie usłyszysz, jak fan samochodów narzeka na nową reklamę Porsche w magazynie Top Gear. Do licha, nigdy nie zobaczysz fana porno narzekającego na klipy z nowego teledysku Jenny Jameson reklamowane w magazynie Hustler. Nawet dla doświadczonych trenerów suplementów oglądanie reklam jest sposobem na uzyskanie informacji i śledzenie dostępnych produktów.
Wiele osób może być zdezorientowanych ogromną różnorodnością białek dostępnych obecnie na rynku. Które białko jest zatem najlepsze? Czy znasz różnicę między białkiem serwatkowym a białkiem kazeinowym? Czy wiesz, że pomimo całej negatywnej krytyki, soja jest doskonałym źródłem białka dla sportowców płci męskiej? A jakie białko jest najlepsze na przyrost masy mięśniowej?
W artykule przyjrzeliśmy się głównym rodzajom odżywek białkowych. Nasz dzisiejszy przewodnik po odżywkach białkowych pomoże odpowiedzieć na główne pytanie - które białko jest lepsze, a także pozwoli Ci dowiedzieć się wielu nowych rzeczy lub odświeżyć dotychczasową wiedzę na temat odżywek sportowych, które każdy sportowiec powinien mieć w swoim arsenale.
#1 Białko mleka krowiego
Obecnie najpopularniejsze są odżywki białkowe pochodzące z mleka krowiego, do których zalicza się mleko pełne, kazeinę i serwatkę.
Proszki białkowe z pełnego mleka
Białko mleka jest oddzielane od laktozy i tłuszczów poprzez delikatny proces filtracji, który pozostawia dwa główne składniki białkowe mleka nienaruszone. Z tych dwóch części bardziej preferowana jest kazeina, która stanowi około 80% całkowitego białka w mleku, podczas gdy serwatka stanowi tylko 20%. Białka mleczne warto stosować między posiłkami i przed snem, ponieważ kazeina trawi się powoli i zapewnia stały dopływ aminokwasów do mięśni. Ponieważ białka pełnego mleka zawierają również serwatkę, która jest szybko trawiona, te odżywki białkowe można stosować przed i po treningu. Nie są one jednak najlepszą opcją ze względu na stosunkowo niską zawartość serwatki.
Koncentrat białka mleka (MPC)
Zawartość białka w BMP wynosi około 80%, a zawartość laktozy około 5%. BMP jest zwykle wytwarzany w drodze ultrafiltracji, która wykorzystuje różne stopnie ciśnienia w celu przepuszczenia płynnej (wody) części mleka przez porowatą membranę. Białka nie mogą przejść przez membranę i są przesiewane do dalszego przetwarzania, które zwykle obejmuje odparowanie i suszenie. Rezultatem jest proszek BMP.
Izolat białka mleka (MPI)
MPI otrzymuje się poprzez wytrącenie kazeiny i białek serwatkowych z odtłuszczonego mleka. Wykorzystuje się do tego diafiltrację – proces membranowy, w którym woda wypłukuje laktozę. Rezultatem jest izolat białka mleka, który zawiera około 90% białka i bardzo mało laktozy i tłuszczu.
Kazeina jest głównym białkowym składnikiem mleka, występującym w postaci maleńkich miceli (kuleczek). Nie rozpuszczają się dobrze w płynie i trawią się dłużej niż serwatka lub białko roślinne. Całkowite strawienie niektórych formularzy zajmuje do 7 godzin. Oznacza to, że białko kazeinowe zapewnia powolne i stałe dostarczanie organizmowi aminokwasów. Dlatego białko kazeinowe najlepiej spożywać pomiędzy posiłkami i przed snem. Stała podaż aminokwasów do organizmu pomoże zapobiec rozpadowi mięśni.
Białko kazeinowe w proszkach białkowych występuje w następujących postaciach:
Kazeinian
Po dodaniu wapnia, potasu i sodu do kazeiny otrzymuje się kazeinian. Kazeinian zazwyczaj zawiera ponad 90% białka i jako najbardziej rozpuszczalna forma kazeiny łatwiej miesza się z płynami. Dlatego wielu producentów białek woli używać tej szczególnej formy kazeiny w swoich produktach.
Kazeina micelarna (MC)
MK powstaje w wyniku oddzielenia kazeinowej porcji mleka od laktozy, tłuszczu i serwatki za pomocą mikrofiltracji. W tym niskotemperaturowym procesie wykorzystuje się filtry ceramiczne, które nie powodują denaturacji (rozkładu) białka kazeiny i usuwają duże kuleczki tłuszczu, których ultrafiltracja nie jest w stanie się pozbyć. Kazeina micelarna może tworzyć micele nawet po nawodnieniu, co utrudnia mieszanie MC z płynami, co powoduje najwolniejsze trawienie białek kazeiny. Z tego powodu wielu producentów białek używa MK w proszkach białkowych przeznaczonych specjalnie do stosowania na noc.
Hydrolizowane białko kazeiny (HCP)
HCP powstaje w wyniku hydrolizy białka kazeiny. Hydroliza rozkłada wiązania między aminokwasami, powodując krótkie łańcuchy białkowe. W przeciwieństwie do innych białek kazeinowych, proszki GC są szybko trawione i wchłaniane, co czyni je idealnymi do stosowania w żywieniu przed i po treningu. W zależności od ilości hydrolizowanego białka, niektóre proszki zawierające HCP mają gorzki smak ze względu na krótkie fragmenty białka.
W przeciwieństwie do kazeiny, białka serwatkowe są bardzo dobrze rozpuszczalne w płynie, dzięki czemu są bardzo szybko trawione i wchłaniane przez organizm. Jeśli nie wiesz które białko jest lepsze Do przyjmowania przed i po treningu najlepiej wybierać białko serwatkowe, ponieważ to właśnie w tych okresach bardzo ważne jest dostarczenie mięśniom wystarczającej ilości aminokwasów. Białko serwatkowe zawiera różne frakcje białkowe, m.in.:
1. Beta-laktoglobulina to największa frakcja białka serwatkowego, bogata w aminokwasy rozgałęzione ()
2. Alfa-laktoalbumina to niewielka frakcja białka serwatkowego, która jest łatwo i szybko trawiona i wchłaniana przez organizm
3. Albumina surowicy bydlęcej – drobne frakcje białkowe bogate w prekursor glutation, jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy w organizmie.
4. Immunoglobuliny (frakcje białkowe wzmacniające układ odpornościowy
5. Laktoferyna i Laktoperoksydaza to frakcje białkowe, które działają antybakteryjnie i wspomagają układ odpornościowy.
Białko serwatkowe w proszkach białkowych występuje w następujących postaciach:
Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
WPC jest zwykle wytwarzany przy użyciu procesów ultrafiltracji i diafiltracji. Metody te pozostawiają większość frakcji białkowych w serwatce nienaruszoną. Większość WPC zawiera 70-80% białka, a zatem zawiera niewielkie ilości węglowodanów i tłuszczu. Podczas gdy białka serwatkowe wchłaniają się dość szybko, WPC jest najwolniejszym z dostępnych.
Izolat białka serwatkowego (WPI)
WPI jest czystszy niż WPC, ponieważ izolat jest poddawany dalszej obróbce poprzez dłuższą filtrację i chromatografię jonowymienną (technika wykorzystująca do oddzielania białka polimery naładowane jonowo i substancje chemiczne, takie jak kwas solny i wodorotlenek sodu). Większość produktów HMB zawiera ponad 90% białka. Wadą jest to, że niektóre metody przetwarzania stosowane do produkcji WPI usuwają niektóre korzystne frakcje białkowe. Ze względu na niższą zawartość węglowodanów i tłuszczu WPI wchłania się nieco szybciej niż WPC.
Hydrolizat białka serwatkowego (WHP)
GSB powstaje, gdy WPC i WPI przechodzą dodatkowy etap hydrolizy w celu rozerwania wiązania aminokwasowego. To sprawia, że jest to najszybciej trawione białko w swojej serii. Podobnie jak hydrolizowane białko kazeiny (HCP), HCP może mieć gorzki smak w zależności od ilości hydrolizowanego białka. Ale gorycz nie jest minusem. Wręcz przeciwnie, wskazuje na większą ilość mniejszych frakcji białkowych i tym samym sprawia, że GSB jest bardzo szybko przyswajalny. Jest to najlepsze białko do kupienia do spożycia bezpośrednio po treningu..
#2 Białko mleka koziego
Dwa główne białka w mleku kozim, podobnie jak w mleku krowim, to kazeina i serwatka. Niektóre osoby są uczulone na określone białko kazeiny występujące w mleku krowim. To właśnie zapoczątkowało niedawny rozwój białka w proszku z mleka koziego. Kolejną zaletą jest to, że kazeina zawarta w mleku kozim jest znacznie łatwiejsza i szybciej trawiona niż kazeina zawarta w mleku krowim. Odżywki białkowe z mleka koziego można stosować przed i po treningu. Jest tylko jedna wada: większość z nich nie jest aromatyzowana, dlatego niektórzy ludzie źle tolerują białka w proszku z mleka koziego bez dodatku smaku.
Większość proszków z mleka koziego wytwarzana jest w sposób podobny do BMP (patrz wyżej). Dlatego zawartość białka może się różnić. Większość zawiera około 65% białka, a resztę stanowią tłuszcze i węglowodany.
Białko serwatkowe z mleka koziego
Większość serwatki w proszku z mleka koziego wytwarzana jest poprzez odwodnienie serwatki po oddzieleniu jej od kazeiny. W przeciwieństwie do białka serwatkowego mleka krowiego, ten rodzaj serwatki składa się tylko z 15% białka, a resztę stanowią węglowodany. Dlatego nie jest to najlepsza odżywka białkowa na przyrost masy mięśniowej. Jednakże białko serwatkowe z mleka koziego ma wysoką zawartość minerałów.
Zanim serwatka stała się popularna, białka jaj uważano za złoty standard w przypadku odżywek białkowych. Wciąż jest to jeden z najlepszych odżywek białkowych, jaki można kupić za pieniądze i zapewnia korzyści, którymi nie może się pochwalić serwatka.
Białko jaja w proszku
Białko jaja pozostaje obecnie jedną z najwyższej jakości. Jest to suplement praktycznie pozbawiony węglowodanów i tłuszczów, łatwo trawiony i wchłaniany. Jest to doskonałe białko przed i po treningu. Zawiera duże ilości aminokwasów zawierających siarkę. Aminokwasy te mają kluczowe znaczenie dla szlaków produkcji hormonów w organizmie. Jest to alternatywa dla osób uczulonych na białka mleka krowiego oraz dla tych, którzy nie spożywają regularnie jajek.
Obecnie wiele białek w proszku zawiera awidynę, glikoproteinę występującą w białkach jaj, która usuwa biotynę z organizmu (witamina odgrywająca kluczową rolę w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów, która jest niezbędna dla optymalnego zdrowia). Dlatego wybierając odżywki białkowe z białek jaj należy zwrócić uwagę na skład.
#4 Białko roślinne
Proszki białka sojowego
Białko sojowe to kompletne białko, które dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Jest wytwarzany z odtłuszczonych płatków sojowych, które przechodzą proces filtracji w celu usunięcia węglowodanów. Płatki są następnie suszone w celu wytworzenia białka sojowego, które jest bogate w glutaminę i argininę i szybko się wchłania. Dzięki temu jest dobrym suplementem przed i po treningu. Białko sojowe zapewnia również korzyści przeciwutleniające i wiele innych korzyści zdrowotnych. Stosuje go wielu kulturystów, ponieważ zawiera duże ilości izoflawonów, które działają na organizm podobnie jak estrogeny. Obawiają się, że izoflawony będą konkurować z anabolicznym działaniem testosteronu. Jednakże badania wykazały, że soja działa równie dobrze jak każdy inny suplement białkowy i nie ma wpływu na poziom testosteronu ani estrogenu.
Białko sojowe w proszkach białkowych występuje w następujących postaciach:
1. Koncentrat białka sojowego zawiera około 70% białka, resztę stanowią tłuszcze i węglowodany. U niektórych osób może powodować gazy z powodu trudnych do strawienia węglowodanów.
2. Izolat białka sojowego wytwarzany jest z koncentratu soi, który jest dalej przetwarzany w celu usunięcia większości tłuszczów, węglowodanów i czynników tworzących gazy, w celu wytworzenia wysokiej jakości białka wynoszącego 90%.
Proszki białkowe z konopi
Większość proszków białka konopnego zawiera około 50% białka, które jest kompletne i składa się głównie z edestyny (około 65% białka konopnego) i albuminy (około 35%). OH z nasion konopi metodą tłoczenia na zimno. Jest bogaty w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), argininę, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (EFA) i błonnik. Ze względu na zawartość tłuszczu i błonnika, białko to warto spożywać przed snem i pomiędzy posiłkami.
Jakie jest najlepsze białko?
Ponieważ wszystkie białka mają indywidualne zalety, najlepszym rozwiązaniem, jeśli możesz sobie na to pozwolić, jest zakup pakietu białka serwatki, kazeiny, mleka, jaj, soi, a nawet białka konopnego. Zmieszaj serwatkę, jajko i białko sojowe w proporcji 1:1:1 i wypij 20-40 gramów (1-2 miarki) z samego rana, aby zatrzymać katabolizm, który rozwinął się w ciągu nocy. Używaj tej samej mieszanki białek przed i po treningu.
Przed snem zmieszaj kazeinę lub białko mleka z białkiem konopnym i przyjmuj 20-40 g, aby zapewnić organizmowi stałą dostawę aminokwasów i zapobiec rozpadowi białek mięśniowych podczas snu. Możesz używać tej mieszanki także pomiędzy posiłkami.
Tańszą opcją jest mieszany proszek białkowy, który zawiera już kilka różnych rodzajów białek. Upewnij się, że białko zawiera białko serwatkowe oraz inne, takie jak kazeina, jajo lub soja. Można je stosować o każdej porze dnia i dostarczają zarówno szybko, jak i wolno trawionego białka.
| Typ Wiewiórka | Najlepszy czas na podjęcie | Zalety |
|---|---|---|
| KAZEINA | Przed spaniem Pomiędzy posiłkami | Powoli się wchłania Zmniejsza rozpad białek |
| SERWATKA | Pierwsza rzecz z rana Tuż przed treningiem Zaraz po treningu | Wysoka zawartość BCAA Szybko się wchłania Zwiększa syntezę białek |
| Krowie mleko | Przed spaniem Pomiędzy posiłkami | Korzyści z kazeiny i serwatki |
| Kozie mleko | Pierwsza rzecz z rana Tuż przed treningiem Zaraz po treningu | Stosunkowo szybko przyswajalny Alternatywa dla osób z alergią na mleko krowie |
| jajko | Pierwsza rzecz z rana Tuż przed treningiem Zaraz po treningu | Szybko się wchłania Obecność aminokwasów zawierających siarkę |
| Soja | Pierwsza rzecz z rana Tuż przed treningiem Zaraz po treningu | Bogaty w glutaminę i argininę Szybko się wchłania Działanie antyoksydacyjne |
| Konopie | Przed spaniem Pomiędzy posiłkami | Bogaty w BCAA, argininę i EFA Wysoka zawartość błonnika |
Aktualizacja: 25.06.2019 19:27:52
Ekspert: Oleg Katsman
Jeśli chodzi o kulturystykę – i to we właściwy, naturalny sposób – bardzo ważne jest kontrolowanie swojej diety i spożywanie większej ilości białka. W końcu jest to „materiał budulcowy” mięśni. Jeśli białka nie będzie wystarczająco dużo, nawet przy najbardziej intensywnych treningach mięśnie nie będą rosły.
Ponieważ w zwykłej żywności nie ma wystarczającej ilości białka, kulturyści rekompensują jego brak dietą sportową. W końcu nie każdy człowiek będzie w stanie zjeść wystarczającą ilość pożywienia, aby zbudować kilka kilogramów „nowych” mięśni. A rynek żywienia sportowego oferuje ogromną liczbę odmian produktów białkowych mających na celu poprawę kształtu mięśni.
Nawet białko występuje w wielu formach i odmianach. Może to być kazeina, serwatka, jaja, warzywa, a nawet produkty pochodzące z mleka koziego. Dlatego wybór tego właściwego może być bardzo trudny.
W tym materiale pomożemy początkującym kulturystom i przyjrzymy się dwóm najpopularniejszym rodzajom białkowej odżywki sportowej - kazeinie i białku serwatkowemu - jaka jest różnica i co jest lepsze.
Kazeina jest jednym z białek mleka. Właściwie jest to jeden z głównych składników tego płynu. Główną cechą kazeiny jest jej niezwykła konsystencja - cząsteczki białka są „upakowane” w małe kuleczki-micele, które nie rozpuszczają się w wodzie i trawią długo. Przetrawienie niektórych formularzy zajmuje nawet 7 godzin!
Dzięki temu kazeina wyjątkowo powoli uzupełnia zapasy białka w organizmie. Dlatego zaleca się jego przyjmowanie w przypadkach, gdy planujesz nie jeść przez dłuższy czas. Na przykład wypij napój na bazie kazeiny przed snem.
Ponadto kazeina charakteryzuje się doskonałymi właściwościami antykatabolicznymi. Przyjmowanie go chroni mięśnie przed zniszczeniem, jeśli z jakichś powodów nie jest możliwe uzupełnienie niezbędnej podaży BJU w organizmie. Nie tylko oczywiście przed snem, ale także w czasie podróży lub na początku dnia pracy, jeśli nie możesz zrobić sobie przerwy na lunch.
Ogólnie kazeinę charakteryzuje się następująco:
Powolne trawienie. Może pozostać w przewodzie pokarmowym nawet do 7 godzin, po czym rozłoży się na niezbędne składniki odżywcze i zacznie brać udział w „budowie” tkanki mięśniowej;
Długotrwałe działanie antykataboliczne. To właśnie ze względu na powolny metabolizm kazeina pomaga uporać się ze zniszczeniem tkanki mięśniowej, które następuje z powodu braku składników odżywczych w wyniku długich okresów bez jedzenia;
Niska cena. Kazeinę łatwo jest wyekstrahować i uzyskać, duża jej część pozyskiwana jest z mleka, dlatego koszt gotowego proszku jest dość niski. Jeśli już, jest tańszy niż niektóre inne marki białek.
Warto zaznaczyć, że kazeina występuje w trzech postaciach:
Kazeinian. Połączenie kazeiny z trzema prostymi substancjami – wapniem, potasem i sodem. Wyróżnia się łatwą rozpuszczalnością, co sprawia, że jest najłatwiejszy w przygotowaniu. Sucha masa zawiera do 90% białka;
Kazeina micelarna (MC). Ekstrahowany jest przy użyciu technologii mikrofiltracji niskotemperaturowej. Zdolny do tworzenia miceli nawet po wyschnięciu - przy późniejszym kontakcie z wodą - i dlatego nie rozpuszcza się dobrze. Ma najdłuższy czas wchłaniania, bo sięga 5-7 godzin, dlatego nadaje się do przygotowywania napojów spożywanych przed snem;
Hydrolizowane białko kazeiny (HCP). Jak sama nazwa wskazuje, jest to kazeina, która uległa hydrolizie. Dzięki temu jego struktura pozbawiona jest miceli, a przez to staje się lekkostrawna. GCP metabolizuje się tak szybko, jak inne marki białek, dzięki czemu idealnie nadaje się do stosowania przed i po treningu. Ma nieprzyjemny gorzki smak.
Powinieneś wybrać odpowiednią kazeinę w oparciu o zamierzone zastosowanie. MK stanowi podstawę napojów spożywanych przed snem, GCP służy do przyjmowania przed i po treningu, a kazeinian służy do uzupełniania braków białka w codziennej diecie.
Podsumujmy więc.
Zalety
Niska cena za większość odmian kazeiny. Tylko GKP jest dość drogi;
Doskonałe działanie antykataboliczne podczas nieregularnego jedzenia lub podczas nocnego snu.
Wady
Nie nadaje się do przygotowywania napojów spożywanych przed lub po treningu;
GKP ma nieprzyjemny gorzki smak i jest stosunkowo drogi.
Bardzo ważny jest wybór odpowiedniego rodzaju kazeiny. Tylko w tym przypadku ujawni swoje działanie antykataboliczne i stanie się użyteczny i praktyczny.
Białko serwatkowe pozyskiwane jest także z mleka krowiego. Dokładniej, z jednej z jego frakcji - serwatki (jak jednak wynika z nazwy). Suplement ten charakteryzuje się bogatym składem, który zawiera ogromną ilość dobroczynnych składników odżywczych.
Zatem białko serwatkowe zawiera:
Beta-laktoglobulina. Białko to zawiera dużą ilość aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Odpowiadają za syntezę nowej tkanki mięśniowej, a w niektórych przypadkach są nawet przyjmowane osobno w ramach żywienia sportowego;
Alfa-laktoalbumina. Charakteryzuje się łatwością wchłaniania. Jest trawiony bardzo szybko i zaczyna metabolizować niemal natychmiast po spożyciu;
Prekursor glutationu. Stosowany jako przeciwutleniacz. Spowalnia procesy kataboliczne i oksydacyjne, zapobiegając nagłemu zniszczeniu mięśni na skutek przepracowania lub po prostu wzmożonego wysiłku fizycznego;
Immunoglobuliny. Wykazują kompleksowy pozytywny wpływ na systemy obronne organizmu. Wzmacniają układ odpornościowy, ponieważ stymulują wzrost liczby leukocytów – białych krwinek;
Laktoferyna. Ma działanie antybakteryjne, dzięki czemu dodatkowo wzmacnia układ odpornościowy i systemy obronne organizmu.
Zatem działanie białka serwatkowego jest pozytywne i złożone. Nie tylko pomaga w „budowaniu” mięśni, ale także chroni przed rozpadem, a także wzmacnia układ odpornościowy organizmu.
Ponadto białko serwatkowe jest bardzo łatwostrawne. Jest szybko trawiony i metabolizowany. Dzięki temu napoje na jej bazie nadają się do spożycia przed i bezpośrednio po treningu. Ten harmonogram pomoże zwiększyć objętość tkanki mięśniowej. Zaleca się także picie białka serwatkowego rano.
Ogólnie białko serwatkowe charakteryzuje się następująco:
Szybkie, niemal natychmiastowe trawienie. Białko serwatkowe zaczyna być wchłaniane przez organizm w mniej niż godzinę. Dlatego napoje na jej bazie można spożywać bezpośrednio przed rozpoczęciem zajęć na siłowni i bezpośrednio po ich zakończeniu;
Efekt krótkotrwały. Substancja ta jest szybko trawiona, działa szybko i szybko przestaje działać. W ciągu 2-3 godzin po spożyciu całe spożyte białko serwatkowe zostaje skonsumowane. W konsekwencji nie nadaje się do stosowania jako długotrwały inhibitor katabolizmu;
Średnia cena. Koszt białka serwatkowego różni się w zależności od konkretnego rodzaju i producenta, ale zwykle jest dość przeciętny w porównaniu z innymi rodzajami odżywek dla sportowców i suplementów diety.
Warto zaznaczyć, że białko serwatkowe warto przyjmować nie tylko przed treningiem, ale także bezpośrednio rano. W tym czasie organizm bardziej niż kiedykolwiek potrzebuje ochrony przed katabolizmem, jednak nie jest jeszcze w stanie jej odebrać z regularnego odżywiania – składniki odżywcze z pożywienia wchłaniają się dość wolno.
Białko serwatkowe występuje w trzech postaciach:
Koncentrat białka serwatkowego (WPC). Po otrzymaniu z surowców praktycznie nie ma dodatkowej obróbki. Dlatego wchłania się stosunkowo wolno, a stężenie czystego białka w proszku sięga aż 80%. Ale frakcje białkowe pozostają nienaruszone (jeśli z jakiegoś powodu jest to dla kogoś ważne);
Izolat białka serwatkowego (WPI). Zawiera aż 90% czystego białka, które ponadto bardzo szybko i łatwo się wchłania. Jednakże obróbka końcowa usuwa z białka pewne korzystne substancje;
Hydrolizat białka serwatkowego (WHP). Po ekstrakcji z serwatki poddawana jest procesowi hydrolizy. Rozbija wiązania białkowe, dzięki czemu białko staje się łatwiejsze do strawienia. Jest bardzo szybko trawiony i metabolizowany, dlatego zaleca się spożywanie go bezpośrednio po treningu. Ma jednak nieprzyjemny gorzki smak.
Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie trzy odmiany są przydatne. Lepiej jest spożywać GSB po treningu, WMB przed i WPC, który zawiera maksimum przydatnych substancji, rano lub 1-2 godziny przed treningiem na siłowni.
Podsumujmy więc.
Zalety
Zawiera wiele przydatnych substancji, które nie ograniczają się do białek i aminokwasów;
Jest szybko trawiony i wchłaniany przez organizm, dzięki czemu nadaje się do stosowania przed i po treningu.
Wady
- Nie nadaje się do długotrwałego hamowania procesów katabolicznych.
Właściwy dobór białka serwatkowego nie jest szczególnie istotny. Niezależnie od konkretnej odmiany, doskonale poradzi sobie z powierzonym mu zadaniem.
Główna różnica między białkiem serwatkowym a kazeiną polega na tym, że jedno jest „szybkie”, a drugie „wolne”. Reszta to tylko szczegóły.
Ogólnie rzecz biorąc, białko serwatkowe i kazeina uzupełniają się. Jedną przyjmuje się przed snem, drugą w ciągu dnia. Jeśli jednak nie chcesz zawracać sobie głowy obliczaniem BJU i kupowaniem kilku różnych puszek odżywek dla sportowców, możesz całkowicie odmówić kazeiny - szkody nie będą zbyt duże.
