Количество калорий , которое вы должны съедать ежедневно, зависит от многих факторов. Суточные энергозатраты человека зависят от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, а также общего состояния здоровья. Физически активному мужчине 6 футов и 2 дюймов требуется значительно больше калорий, чем малоподвижной женщине 5 футов и 2 дюймов.
Учеными из Университета Purdue было обнаружено, что на количество попадающих в организм калорий влияет даже то, как вы едите пищу. Чем дольше вы будете жевать пищу, тем лучше она усвоится и, соответственно, больше калорий организм удержит.
Рекомендуемое ежедневное потребление калорий варьируется по всему миру. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) в Великобритании, взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 калорий в день, чтобы держать свой вес постоянным, в то время как женщине 2000. Власти США рекомендовали употреблять 2700 калорий в день мужчине и 2200 женщине. Интересным является факт, что в Великобритании, где люди в среднем имеют более высокий рост, чем американцы, рекомендуемое суточное потребление калорий ниже. Показатели избыточного веса и ожирения среди взрослых и детей в США значительно выше, чем в Соединенном Королевстве.
Национальная служба здравоохранения (NHS) подчеркивает, что людям нужно уделять внимания не подсчету полученных калорий, а сосредоточиться на здоровой еде, сбалансированной диете, физической активности, а также на количестве сжигаемых калорий в день.
По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.
В течение последних двадцати лет, сахар был добавлен к растущему числу продуктов, которые мы активно потребляем. К сожалению, этикетки в США и Европе не включают в себя подробную информацию о том, сколько содержится сахара в том или ином продукте. Доктор кардиолог Aseem Malhotra написала в British Medical Journal в июне 2013 года, что количество добавленного сахара в продуктах питания и напитках вычислить потребителям практически невозможно.
Выбор времени питания настолько важен, насколько важно количество съеденных калорий. Большой завтрак помогает привести свой вес в норму или удержать его, - опубликовали в медицинском журнале исследователи из Тель-Авивского университета. Они утверждают, что один большой завтрак, содержащий примерно 700 калорий, идеально подходит для потери веса и снижения риска развития диабета, болезней сердца, высокого уровня холестерина. Руководитель группы профессор Даниэла Якубович добавила: «То, когда мы едим нашу пищу, имеет большое значение, как и то, что мы едим и сколько калорий содержат наши продукты».
В чем разница между калориями и килокалориями?
Говоря научным языком, одна килокалория составляет 1000 калорий. Однако в английском языке термины «калория» и «килокалория» стали настолько свободно использоваться, что практически объединили свой смысл. Другими словами, в большинстве случаев, калории и килокалории имеют то же значение.
Ккал - это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды от 15 ° до 16 ° по Цельсию при давлении 1 атм.
«Малые калории » относятся к традиционному научному термину «калории», то есть одну тысячную килокалории.
На международном уровне большинство стран говорит о энергии еды в кДж (килоджоули). 1 ккал (килокалория) = 4,184 кДж.
Размеры порций
В промышленно развитых странах и странах с развивающейся экономикой, люди потребляют намного больше калорий, чем это необходимо. Сегодня размеры порций, как в ресторанах общепита, так и в элитных заведениях, гораздо больше, нежели были раньше.
Тело человека и использование энергии
Для человеческого тела, чтобы остаться в живых, требуется много энергии. Около 20% энергии мы используем для метаболизма мозга. Также энергия расходуется в состоянии покоя на кровообращение и дыхание.
Если в окружающей среде становится холодно, то наш организм начинает производить большее количество тепла для поддержания постоянной температуры тела. Когда мы находимся в теплой среде, нам требуется меньше энергии.
Нашему организму также необходима механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться.
Дыхание, в частности клеточное дыхание, относится к метаболическим процессам, при которых организм получает энергию в результате реакции кислорода с глюкозой с образованием двуокиси углерода, воды и энергии АТФ. Насколько правильно энергия от дыхания превращается в физическую (механическую) энергию зависит от типа съеденной пищи, а также от физической нагрузки, которая используется – аэробная или анаэробная.
Сколько калорий нужно человеку в день?
Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное, как принцип Харриса-Бенедикта, используется, чтобы оценить, BMR человека (основной обмен) и ежедневную потребность. Общее BMR человека умножается на другое число, которое представляет уровень его физической активности. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий этого человека, чтобы сохранить свою массу тела.
Это уравнение имеет ограничения. Оно не принимает во внимание мышечную массу каждого человека - очень мускулистый человек нуждается в большем количестве калорий, даже во время отдыха.
Как рассчитать свой BMR:
- Взрослые мужчины:
- 66,5 + (13,75 х кг массы тела) + (5,003 х рост в см) - (6,755 х возраст) = BMR;
- 66 + (6,23 х фунтов веса тела) + (12,7 х рост в дюймах) - (6,76 х возраст) = BMR.
- Взрослые женщины:
- 55,1 + (9,563 х кг массы тела) + (1,850 х рост в см) - (4,676 х возраст) = BMR;
- 655 + (4,35 х кг массы тела) + (4,7 х рост в дюймах) - (4,7 х возраст) = BMR.
Применения уровней физической активности, чтобы составить уравнение:
- Сидячий образ жизни - если вы делаете очень мало физических упражнений или же нагрузки у вас совсем отсутствуют.
- Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,2.
- Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,375.
- Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,55.
- Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,725.
- Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,9.
Сколько я должен весить?
Как и сколько калорий вы должны потреблять каждый день, ваш идеальный вес тела зависит от нескольких факторов, в том числе вашего возраста, пола, плотности костей, соотношения мышц к количеству жира, и роста.
- BMI (индекс массы тела) - некоторые говорят, что ИМТ является хорошим показателем того, сколько вы должны весить. Тем не менее, ИМТ не учитывает мышечную массу. Олимпийский чемпион-спринтер весом 200 фунтов (около 91 килограммов) и ростом 6 футов (около 1м 83 см) без избыточного веса имеет тот же ИМТ, что и лентяй такого же роста, вес которого превышает норму.
- Соотношение талии к бедрам – это измерение показывает, что ваш идеальный вес должен соответствовать ИМТ. Однако отношение талии-бедра должным образом не измеряет полное содержание жира в организме человека (отношение мышцы к жиру) и также ограничено.
- Соотношение талии к росту – сегодня этот способ по определению идеальной массы тела является самым доступным. Это было представлено доктором Маргарет Ашвелл, экс-научным директором британского Фонда питания на 19-ом Конгрессе по ожирению в Лионе, Франции, 12-ого мая 2012 года. Это достаточно простое вычисление, которым могут пользоваться даже непрофессионалы.
Команда доктора Ашвелл выяснила, что поддержание окружности талии менее чем на половину вашего роста может помочь увеличить продолжительность жизни каждого человека в мире».
Если вы высокий взрослый мужчина 6 футов (183см) - ваша талия не должна превышать 36 дюймов (91 см).
Если вы взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) - ваша талия не должна превышать 32 дюймов (81 см).
Оценить окружность своей талии можно в соответствии с Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) - вы должны поместить рулетку на середину расстояния от нижнего ребра до гребня подвздошной кости.
Простой подсчет калорий, игнорируя то, что вы кладете в рот, не может привести к хорошему здоровью. Уровень инсулина повысится значительно больше после употребления углеводов, чем после того, как вы съедите жиры или белок. Также, в последнее время, принято разделять углеводы на быстрые и медленные. Быстрые углеводы усваиваются легче и быстрее попадают в кровоток в виде глюкозы. Очищенная мука - быстрые углеводы, в то время как овсянка грубого помола - медленные. Углеводы медленного расщепления лучше для контроля массы тела и полного здоровья, чем быстрые углеводы.
Еда калорийностью 500 ккал, состоящая из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, гораздо лучше для вашего здоровья и будет препятствовать повышению аппетита дольше, чем закуска на 500 килокалорий из жареной картошки с маслом или пирожное.
На сегодняшний день существует несколько различных диет, которые помогли людям потерять или поддержать свою массу тела. Некоторые из них были чрезвычайно успешными и хорошими для участников, но, как известно, долгосрочно ограничивать себя в любимой еде сложно.
Эти 8 самых популярных диет стали популярными благодаря множеству положительных отзывов:
- Диета Аткинса;
- Зональная диета;
- Вегетарианство;
- Строгое вегетарианство;
- Поддержание фигуры;
- Диета Саут-бич;
- Сыроедение;
- Средиземноморская диета.
Подводя итоги, не лишним будет напомнить о том, что лишний вес является одной из основных причин развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, поражения суставов и позвоночника (боли в спине , грыжи диска) и других проблем со здоровьем. Если вы научитесь держать свой вес в норме, правильно и рационально питаться, то продлите свою жизнь и будете наслаждаться активным долголетием.
Факторы, влияющие на необходимое количество калорий
Однозначного ответа на вопрос, сколько калорий нужно в день, нет. На их необходимое для человека количество оказывает влияние несколько факторов, которые стоит учитывать при составлении своего рациона.
Пол. Мышцы – основной потребитель энергии. Соответственно, норма потребляемых калорий в день для мужчин выше, потому что они превосходят женщин по объему мышечной массы. Так сколько же калорий в день человеку нужно употреблять в зависимости от его пола? Примерная норма калорий в день для мужчин – 2500 ккал. Для женщин этот показатель составляет 2000 ккал.
Режим нагрузок. Это один из самых значимых факторов при определении того, сколько калорий употреблять в день. Чем выше степень физических нагрузок, тем интенсивнее расходуется энергия. Так, для мужчины с малоподвижным образом жизни нормальным суточным количеством являются 2200 ккал, для женщины – порядка 1800 ккал.
Возраст. То, сколько калорий нужно употреблять в день, также зависит от возраста человека. Если сравнивать соотношение массы тела и энергетических потребностей, то наибольшие расходы энергии и, соответственно, калорий, наблюдаются у детей. По мере взросления и старения организма эти потребности снижаются. Так, чтобы определить, сколько калорий в день необходимо употреблять в возрасте после 30 лет, нужно от их среднесуточного количества отнимать по 50 ккал на каждое прожитое десятилетие.
Особые обстоятельства. В период восстановления после перенесенных заболеваний, при чрезмерных психоэмоциональных нагрузках и в других стрессовых ситуациях потребность организма в энергии возрастает. В таких случаях среднее количество калорий в день для человека может увеличиваться на 100–300 ккал в зависимости от индивидуальных особенностей организма и ситуации.
Как правильно распределить калории
Распределение калорий в составе рациона. При расчете того, сколько калорий надо в день, нередко теряется значимость их распределения в составе меню. Например, суточное количество энергии можно получить из 400 г жирного мяса или из 4 кг яблок. Но и в том и в другом случае нет речи о здоровом питании. Поэтому необходимо правильно определить, сколько калорий в день должно приходиться на ту или иную группу питательных веществ. Так, на белки и жиры должно приходиться приблизительно по 25 % суточного количества калорий, а оставшиеся 50 % должны приходиться на углеводы. В этом случае соблюдается главное условие для поддержания здоровья: организм не только получает нужное ему количество энергии, но и покрывает свои потребности в важнейших питательных веществах.
Распределение калорий по времени дня . Если вопросы, сколько калорий нужно человеку в день и из каких именно продуктов они должны поступать, люди обычно решают, то принципы суточного распределения энергии нередко игнорируют. Правила таковы: чем ближе время к вечеру, тем менее калорийной должна быть употребляемая пища. Соблюдение этого условия не только позволит поддерживать потребление калорий в день на должном уровне, но и поможет сохранить тонус и энергичность днем, а также обеспечить полноценный отдых ночью.
Рацион питания определяется различными факторами. Наиболее важными считаются возраст, пол, уровень физической и интеллектуальной активности, образ жизни, темперамент, наличие тех или иных заболеваний, материальные возможности, поставленная цель. Поэтому ответы на вопросы – сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть или увеличить массу тела – у разных людей сильно отличаются.
Простой способ определить базовую калорийность
Еда снабжает организм, прежде всего, энергией. После употребления того или иного продукта в организме выделяется определенное количество тепла, оно измеряется в калориях. Один грамм белков или углеводов выделяет 4.1 калории, один грамм жира – 9.3 калорий.
Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.
Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.
Первый способ . В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.
Второй способ . Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.
Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:
- если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
- в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
- при чрезмерной худобе стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.
Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.
Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.
Формула для вычисления нормы калорий в день
Даже в состоянии покоя организму для протекания обменных реакций, работы сердечной мышцы, почек, желудка, печени, мозга, функционирования внутренних органов и систем требуется энергия.
Считается, что основной обмен требует порядка 70% поступившей с питанием энергии. В среднем на килограмм массы требуется 1ккал энергии каждый час. На переваривание и усвоение пищи требуется еще порядка 10% энергии основного обмена.
Таким образом, каждые сутки при весе 80 кг требуется
80 кг х 1.1 х 24 часа = 2112 ккал.
Полученная цифра нерегулируемых затрат организма показывает, сколько приблизительно калорий нужно употреблять в день, чтобы не случилось сбоя в работе внутренних органов.
Данные затраты называются нерегулируемыми, поскольку определяются скоростью обмена веществ, темпераментом, особенностями усвоения пищи, т.е. достаточно постоянны и практически не поддаются изменению.
В соответствующей литературе используется более точная формула для определения, сколько калорий нужно употреблять в день для покрытия затрат на основной обмен:
655 + (9,6 х вес,кг) + (1.8 х рост,см) - (4.7 х возраст, лет)
Например, при весе 80 кг, росте 180см, возрасте 30 лет основной обмен требует
655 + (9.6 х 80) + (1.8 * 180) - (4,7 х 30) = 1606 ккал
К полученной цифре необходимо прибавить затраты на выполнение той или иной работы в течение дня. Данные затраты называются регулируемыми , поскольку их можно увеличить или уменьшить.
Таблицы расхода калорий
При составлении дневного рациона необходимо учитывать как калорийность продуктов, так и физическую активность, расходующую поступившую энергию.
Затраты на выполнение некоторых домашних дел представлены в Таблице 1:
Для расчета необходимо определить продолжительность той или иной домашней работы, какое количество калорий в день израсходовано на ее выполнение, прибавить полученную цифру к результату основного обмена.
Например, если в течение дня 0.5 часа потрачено на вытирание пыли, 1.5 часа на мытье полов, час на глажение белья, час на мытье посуды, два часа на шитье, час на чтение, то к основному обмену нужно добавить:
(0.5 х 100) + (1.5 х 270) + (1 х 60) + (1 х 60) + (2 х 30) + (1 х 30) = 665 ккал
Затраты на выполнение физических упражнений, других дел представлены в Таблице 2:
| Вид деятельности | Затраты энергии (ккал в час) |
|---|---|
| Бег быстрый | 950 |
| Бег медленный | 490 |
| Бег на коньках | 480 |
| Вождение легкового автомобиля | 80 |
| Гребля | 820 |
| Езда в транспорте | 50 |
| Езда на велосипеде | 500 |
| Зарядка | 270 |
| Плавание | 500 |
| Поднятие тяжестей | 190 |
| Работа стоя | 30 |
| Умственный труд | 8 |
| Ходьба (быстрая) | 530 |
| Ходьба (средний темп) | 200 |
| Ходьба на лыжах | 800 |
Для правильного расчета, сколько калорий в день нужно употреблять, стоит дополнительно увеличить цифру регулируемых затрат в зависимости от индивидуальной жизненной активности:
- на 20-30% при сидячем, домашнем образе жизни;
- на 30-40% при средней активности (стирка, уборка, готовка и т.п.);
- на 50% высокая активность (регулярные занятия спортом).
Чтобы похудеть, необходимо снижать до уровня основного обмена калорийность дневного рациона и одновременно увеличивать энергетические затраты на физическую активность. В противном случае избыток поступившей энергии откладывается в виде жировых запасов.
Абсолютно любая физическая и умственная деятельность, даже самая незначительная, затрачивает определенное количество килокалорий. Поэтому, если ваша цель – похудеть, вы должны обязательно знать свою норму калорий и подкорректировать питательный рацион согласно числу энергетической ценности, необходимой в день. Тот объем пищи, который попадает в организм в течение суток, должен полностью израсходоваться на все необходимые процессы жизнедеятельности. Если суточное количество калорий превышает норму потребностей организма, лишние килокалории оседают под кожей в виде жировых отложений.
Для нормального функционирования организма, нужно определить необходимое количество калорий в день человеку. Суточная норма калорий индивидуальна для каждого, ее цифровой показатель будет зависеть от ритма жизни, пола и возраста человека.
Сколько калорий человек тратит в день?
Считается, что 1 килокалория – это то количество энергии, с помощью которого можно нагреть на 1 градус один грамм воды. Ежедневно каждый человек тратит определенное число килокалорий, которое зависит не только от перечисленных факторов, но и от гликемического индекса продуктов. Этот индекс определяет количество в продуктах инсулина. При большом показателе уровня инсулина в крови почти все потребляемые калории превращаются в жировые отложения в виде непривлекательных складок на боках, животе и других проблемных местах.
Также на число потребляемых человеком калорий в день влияет термический эффект пищи. Он показывает количество энергии, которая необходима человеку, чтобы переварить пищу. Высоким термическим эффектом обладает мясо, рыба, овощи и рис. Низкий термический эффект наблюдается у мучных и сладких изделий.
Проанализировав свой рацион, можно легко подсчитать примерное число калорий, которые вы потребляете ежедневно, и составить другую программу питания.
Сколько калорий в день нужно человеку, чтобы похудеть?
Основным правилом любого похудения является тот факт, что необходимо тратить больше калорий, нежели получать. Для определения количества калорий в день человеку для похудения нужно сначала рассчитать общую сумму необходимых килокалорий. Рассчитать необходимую норму калорий возможно в несколько действий.
В первую очередь определяют, какой цифровой показатель энергетической ценности уходит на поддержание естественных процессов в организме – дыхания и терморегуляции, например. Обычно считают, что на эти цели нужно около 20% веса.
Далее, сколько калорий в день человеку нужно, зависит от образа жизни. Для определения этого показателя, умножаем полученное первоначально число на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни – коэффициент равен 0,2. Если же вся ваша активность сводится к делам по дому и прогулкам – умножаем на 0,3. Люди, которые регулярно, но не слишком часто занимаются спортом или тяжело работают по месту службы, умножают число на 0,4. Профессиональные спортсмены берут в качестве коэффициента число 0,5. Полученное число суммируем с первым пунктом.
Для определения числа калорий, затрачиваемых на переваривание пищи, берем последнюю цифру и выделяем от нее 10 процентов. Это и будет энергия, затраченная на пищеварительные процессы. Итоговое число необходимых калорий в день человеку составит сумма трех полученных чисел.
Теперь можно определить, сколько нужно калорий в день человеку, который стремится похудеть. Понятно, что число должно бы меньше, чем полученное при расчетах. Однако диетологи рекомендуют уменьшать норму килокалорий постепенно, чтобы организм не испытывал стресса. Для безопасного снижения веса рекомендуется умножить суточную норму калорий на 0,8, то есть снизить ее примерно на 20%. Для быстрого похудения можно уменьшить дневную норму на 40%, но не более того.
Существует даже специальная методика снижения калорий для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. В соответствии с методикой «Зигзаг калорий» в течение недели необходимо ежедневно снижать норму на 100-150 килокалорий. Такой метод полностью избавит организм от лишних нагрузок и предотвратит возникновение стресса. Особенностью методики является то, что снижение нормы веса тела человека происходит неравномерно, есть более калорийные дни и менее калорийные. Таким образом, можно не только быстро сбросить вес, но и найти идеальное соотношение затрачиваемых и получаемых килокалорий.
Ежедневная норма калорий для женщин и мужчин
В зависимости от того, сколько калорий человек тратит в день, можно назвать примерную норму в зависимости от пола. Для мужчин, ведущих сидячий образ жизни возрастом до 30 лет, норма калорий для поддержания веса составляет 2400. В возрасте от 30 до 50 – 2200 килокалорий, более старшим представителям мужского пола достаточно будет 2000 калорий в сутки.
20-25-летним женщинам, которые не имеют постоянной физической нагрузки, необходимо потреблять 2000 калорий. В возрасте 25 - 50 лет – 1800 ккал, а женщинам после 50-ти будет достаточно 1600 ккал в сутки.
«Мы – то, что мы едим» - утверждает древняя пословица. А ведь действительно, еда оказывает огромное воздействие на организм человека. При нехватке некоторых микроэлементов могут развиться самые тяжёлые заболевания, да и на внешний вид и телосложение пища оказывает прямое влияние. Давайте поговорим о том, сколько нужно съедать в день, чтобы питание было максимально полезным.
Сколько нужно съедать в день: количество и качество
Калории
Потребление калорий зависит от пола и возраста. Кроме того, понятно, что человеку, ведущему активный образ жизни, калорий требуется больше, нежели малоподвижному. Итак:
Детям младшего возраста – 2-3 года необходимо 1000 калорий в день, а детям 4-8 лет следует потреблять до 1500 калорий в день при низком уровне физической нагрузке.
Молодым людям 9-18 лет требуется порядка 2500-3000 калорий, а девушкам этого возраста необходимо до 2300 калорий. Такое большое энергетическое потребление связано с тем, что организм активно растет и изменяется, на что уходит большая часть ресурсов.
Мужчина должен потреблять в день 2000-2500 калорий, рамки достаточно широки, ведь они зависят от возраста и рода деятельности, так мужчине до 30 лет требуется 2500 калории, а мужчине от 30 до 50 лет хватает и 2100.
Женщинам калорий требуется меньше, в среднем, женщине достаточно 1500-2000 калорий.
Мужчинам, в возрасте 20-50 лет, у которых большие физические нагрузки нужно 2500-3000 калорий, женщинам при таком же образе жизни достаточно и 2000.
Для активного похудения следует потреблять в день 1300-1500 калорий, но такой режим долго вести нельзя, и иногда важно придерживаться полного рациона.
Белки, жиры, углеводы
Среднему мужчине в день необходимо потреблять 70-90г белка, а суточная норма женщины – 50-60 г. Белок плохо расщепляется организмом, поэтому следует быть осторожным в выборе белковой пищи.
Жиры и углеводы - основные источники энергии организма, сложно выделить определенную цифру суточной дозы, но стоит помнить, что рацион должен быть сбалансированным – включать в себе все компоненты.
Говоря о жирах и углеводах, обычно рассматривают количество калорий, о которых мы уже говорили выше
Витамины
Помимо поддержания энергетического баланса организму требуются витамины для нормальной жизнедеятельности. Часть из них организм вырабатывает сам, но некоторые из них получить можно только извне. В целом, суточная доза одинакова как для мужчин, так и для женщин и составляет 80-100 мг. Примерную суточную потребность в основных витаминах смотрите ниже.
Витамина В1 требуется 1,5 мг - это примерно 200г гороха или сои, или 300 г овсяной или гречневой круп; 400 г жирной свинины.
Витамина В2 требуется 1,8 мг – суточная доза содержится в 3 куриный яйцах или 600г жирного творога.
Витамина В6 нужно 2,0 мг – такое содержание можно найти в 500г банана или 250г грецких орехов.
Витамин С важен для поддержания иммунитета, требуется его 70мг – 15г шиповника или 120г апельсинов обеспечат вас суточной дозой.
Витамина Е требуется 10 мг – в таком количестве он содержится в 10г кукурузного масла или 400г зеленого горошка.
100 г моркови способны удовлетворить суточную потребность в витамине А, который считается витамином роста.
Достаточно сложно включить в рацион питания все необходимые витамины, поэтому можно включать в пищу БАД, которые способны удовлетворить потребность организма в некоторых элементах.
Кроме того, регулярно организму требуется до 3л воды, но важно учитывать и жидкость, которая поступает вместе с едой.
Организму требуется и соли для нормальной работы клеток. Суточная доза хлористого калия (поваренная соль) – 10 мг. Все другие минеральные вещества требуются в меньшем количестве.
Если вы задумались о здоровом питании – важно рассчитать, сколько нужно съедать в день. Если у вас возникли сложности, то можно обратиться к диетологу.
