Казеин – протеиновая добавка, обеспечивающая мышцы атлета строительным материалом для роста на длительное время и препятствующая катаболизму.
Полноценное питание спортсмена невозможно себе представить без специальных пищевых добавок. И предпочтение лучше отдавать натуральным препаратам природного происхождения.
Что такое казеин?
В жирном твороге содержится до 22% казеина
Казеин (он же казеиноген) – это молочный белок, образуется створаживанием молока специальными ферментами. Из всех белков в составе молочных продуктов на казеин приходится 80%.
Относится к сложносоставным, полноценным белкам. В нём содержатся все виды незаменимых кислот, жизненно необходимых человеческому организму. В желудке под воздействием ферментов казеин образует плотный сгусток, который медленно расщепляется, освобождая , кальций и фосфор.
Выпускается в виде белого порошка, который используется для приготовления протеиновых коктейлей. Продаётся в составе уже готовых смесей для коктейлей и протеиновых добавок. Чистый казеин без выраженного аромата, вкус творожный. В коктейлях с казеином, как правило, присутствуют ароматизаторы, подсластители иногда и красители.
Как он действует при тренировках
Сбросить вес употребляя казеин, вполне реально
Казеин – медленно расщепляющийся белок, поэтому принимать его после тренировок смысла нет. Он не усвоится настолько быстро, чтобы восполнить необходимый мышцам уровень аминокислот. Более актуальны будут в это время быстродействующие белки, например сывороточный.
Перед тренировкой казеин уместен только во время диеты для похудения, чтобы из-за недостаточного питания мышцы не пострадали от интенсивных нагрузок.
Прием при наборе массы
При наборе мышечной массы казеин следует принимать только на ночь – чтобы замедлить катаболизм и обеспечить мышцам запас белка. Это предотвратит разрушающее влияние кортизола.
При сжигании веса
Благодаря тому, что казеин на долгое время занимает желудок работой, он даёт эффект снижения аппетита, что очень облегчает жизнь во время диеты для похудения. Он даёт ощущение сытости примерно на 7 часов, что спасает от ночного голода, при этом организм снабжён достаточным количеством белка. К тому же он позволяет сохранить мышечную массу и повышает выделение тепла вашим телом, благодаря чему ускоряется обмен веществ и процесс сжигания подкожного и . В 10 г казеина содержится всего 36 Ккал, поэтому лишнего жира он не прибавляет.
Почему атлет в нем нуждается?
Прием казеина уменьшает потребность съедать продукты “тоннами”
Для достижения желаемых результатов, будь-то набор мышечной массы, повышение выносливости на тренировках или быстрое сжигание жира, в питании спортсмена обязательно должно присутствовать высокое количество белковых продуктов, ведь белок – это необходимый строительный материал для мышечной ткани.
Чтобы не пришлось килограммами поедать мясо, яйца и творог, которые, кроме протеинов, содержат также жиры и углеводы, разумнее дополнять рацион протеиновыми добавками. В рационе должны присутствовать как быстродействующие белки, обеспечивающие высокий анаболизм, так и медленные, которые обеспечивают длительное питание мышц.
Анаболи́зм (от греч. ἀναβολή, «подъём») или пластический обмен - совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование клеток и тканей.
Источник Википедия
Чем полезно употребление казеина для спортсмена:
- Насыщение организма незаменимыми аминокислотами
- Укрепление костной системы благодаря высокому содержанию кальция
- Снижение чувства голода
- Защита от разрушения мышц (катаболизма) в ночное время
- Ускорение обмена веществ
- Восполняет недостаток белка в рационе во время диеты.
Виды казеинового протеина
Казеиновый протеин бывает трёх видов:
- Гидролизат казеина. Его получают в процессе гидролиза, в процессе которого разрушаются аминокислотные связи, и скорость усваивания протеина повышается.
- Мицеллярный казеин. Получают с помощью ультра- или микрофильтрации молока, при которой казеин отделяется от сыворотки, жира и лактозы. Натуральная структура белка сохраняется. Усваивается легче, чем казеинат, но более продолжительное время (до 10 часов). Растворяемость в жидкости низкая, коктейль получается густой, кашицеобразный.
- Казеинат. Это смесь протеина и солей кальция, натрия и калия. Содержание белка в такой смеси не меньше 90%. Казеинат легко растворяется в жидкости, поэтому очень часто используется в промышленных коктейлях.
Как принимать казеиновый протеин
Принимают казеин в виде коктейля из необходимого количества порошка, растворённого в стакане молока. Для вкуса можно добавить ложку какао, щепотку ванили или корицы. Смешивать лучше всего с помощью шейкера.
Дозировка зависит от того, с какой целью принимается протеин.
- На этапе набора массы – 40 г казеина перед сном.
- В период сушки – принимать на ночь и между основными приёмами пищи, по 15- 20 г, с водой или , до 4 раз в день.
- Если приходится пропустить приём пищи, доза протеина составит 35-40 г.
- Для усиления анаболизма после тренировки, казеин можно принять в паре с сывороточным протеином в пропорции 1:2 (одна часть казеина на две части сыворотки)
Эти цифры примерные, более точная дозировка рассчитывается, исходя из массы тела спортсмена и объёма белка, поступающего с пищей.
С чем можно сочетать
Употреблять казеин можно в чистом виде. Но иногда лучший эффект будет от сочетания его с другими, более быстро усваиваемыми продуктами, например, сывороточным протеином. В такой комбинации польза от этих продуктов взаимно усиливается. Устраняется такой недостаток казеина, как низкий анаболический эффект. Подобного результата можно достичь, объединив казеиновый протеин с лейцином или (комплекс аминокислот).
В каких продуктах содержится казеин
Больше всего казеина содержится в молочных продуктах. Содержание в процентом соотношении к общему количеству белков в продукте:
- коровье и козье молоко – 80%
- твёрдые сыры – 30%
- мягкие сыры – 28%
- рассольные сыры – 26%
- творог жирный – 22%
- обезжиренный творог – 18%
- сметана (жирная) – 15%
- простокваша, кефир – 15%
- биойогурты и творожные сырки – 9%
- сладкие йогурты – 6%
В чем отличия казеина от других видов протеина
Главный “соперник” казеина – это сывороточный протеин. “Соперничество” их начинается в магазине спортивного питания, когда у покупателя возникает дилемма, что ему взять. Основное различия в скорости усваивания белков. Казеин долго переваривается, исследования показали, после приема казеина в крови испытуемых на протяжении 5 часов сохранялась высокая концентрация аминокислот.
Побочные эффекты от приёма
Побочные эффекты при умеренном приёме довольно редки и носят временный характер. Противопоказаниями к приёму является индивидуальная непереносимость (аллергия) и серьёзные заболевания пищеварительной системы.
Аллергия
Аллергия на казеин – явление распространённое. Она проявляется ещё в детском возрасте и проходит в период взросления у 85% аллергиков. И всё же, если у человека непереносимость молочных продуктов, значит у него аллергия на казеин.
Симптомы аллергии:
- Кожные высыпания
- Отёк слизистых оболочек
- Дыхание затрудняется
Аллергия на казеин не лечится, антигистаминные препараты и кортикостероиды только снимают симптомы. Поэтому аллергику стоит воздержаться от употребления молочных белков.
Влияние на организм человека
Сам по себе казеиновый протеин отрицательного влияния на организм не несет. Незаменимые аминокислоты, кальций и фосфор, которыми он богат, полезны для всех людей. Однако всё хорошо в меру. Учитывая, что казеин усваивается медленно, он даёт повышенную нагрузку на пищеварительную систему. При неумеренном потреблении возможны неприятные ощущения в желудке (чувство тяжести), вздутие живота, тошнота, рвота. При длительном злоупотреблении появляется риск заболевания желудочно-кишечного тракта.
Влияние на потенцию
На половую функцию белки животного происхождения негативного влияния не оказывают, в отличие от , который может повышать уровень эстрогена. Поэтому нужно выбирать чистый молочный казеин, без примеси соевого протеина.
На что же обращать внимание при покупке казеинового протеина? В составе хорошего продукта не должно быть:
- Никаких синтетических добавок, только натуральное молочное сырьё
- Растительных жиров
- Никакой соли
Не должно быть запаха плесени. Консистенция однородного порошка, без комков.
Предпочтение стоит отдать мицеллярному казеину без лишних добавок, от надёжного производителя. Погоня за дешёвым продуктом может привести к покупке подделки или продукта плохого качества, польза от которого весьма сомнительна.
Всегда помните, что качественный продукт не может стоить дешево
Казеиновый протеин – незаменимый компонент спортивного питания атлета. Он обеспечивает равномерное продолжительное питание для мышц и костей, предупреждает катаболизм в ночное время суток. Также очень эффективен для снижения аппетита во время сжигания веса, в этом отношении может быть полезен не только спортсменам, но и людям, желающим похудеть и тяжело переносящим голод.
Какой казеиновый протеин вы считаете лучшим? Оставляйте свое мнение в комментариях или пройдите опрос…
Обязательно прочитайте об этом
Сывороточный протеин - это глобулярные белки, полученные из молочной сыворотки. Данный вид протеина зарекомендовал себя как наилучшая добавка в целях и наращивания мышечной массы.
Плюсы сывороточного протеина:
1. Дает хорошие результаты в целях наращивания мышечной массы;
2. Способствует похудению;
3. Легко усваивается и переваривается;
4. Ускоряет процесс восстановления после усиленных тренировок;
5. Содержит большое количество органических веществ (аминокислот);
6. Повышает иммунитет;
7. Снижает в организме уровень кортизола (гормон стресса);
8. По результатам исследований, данный вид протеина борется со злокачественными опухолями;
9. Понижает кровяное давление;
10. Улучшает работу печени и др.
На вопрос: что лучше, сывороточный протеин или казеиновый? - можно дать несколько ответов, во-первых, все зависит от индивидуальных особенностей организма человека, поэтому, что хорошо для одного - плохо для другого, а во-вторых, если отталкиваться от результатов исследований того или иного вида протеина, то в таком случае, первое место можно присвоить сывороточному протеину!
Cодержание:
Какой из видов белка лучше употреблять до/после тренировки, на ночь и между приемами пищи. Разница между ними.
Сегодня на выбор атлетов представлено множество видов белков. Но не всегда понятно, какой из них лучше. К примеру, большой популярностью пользуется «медленный» протеин — казеин. В противовес ему специалисты часто рекомендуют принимать сывороточный белок. Так какой же вариант является наиболее предпочтительным? Давайте поговорим об этом более подробно.
Виды
Давайте рассмотрим каждый из видов белков по отдельности:
Различия
Частично мы уже рассмотрели особенности каждого из видов спортивного питания. Теперь поговорим об этом подробнее:
- Анаболизм. Не секрет, что комплексный подход к тренировкам дает лучшие результаты, когда скорость анаболизма в оргазме выше, чем скорость катаболизма. Только так спортсмен будет набирать массу. В случае, когда катаболизм выше по скорости, тогда и мышечный вес снижается. Сывороточный белок уже в течение одного-двух часов увеличивает уровень анаболизма почти до 70%, а казеин – до 30. Таким образом, сывороточный вариант спортивного питания мощнее, но действует он меньший промежуток времени. Это лишний раз доказывает, что комплексный подход в приеме данных добавок более эффективен.
- Катаболизм. Результаты тренировок во многом зависят и от темпов катаболизма. Так, казеин показал себя с лучшей стороны – он способен снижать негативные воздействия в течение нескольких часов, начиная со второго часа после приема. В этом отношении сывороточный и яичный белки, конечно, проигрывают. Следовательно, если между приемами пищи наблюдаются большие промежутки времени, то лучше отдавать предпочтение казеину. При этом до и после занятий лучше пить яичный или сывороточный белок. Такой комплексный способ приема – лучший вариант для активных спорстменов.
- Особенности приема. Принимать сывороточный вариант белка лучше по утрам (сразу после пробуждения) и после занятий, когда организму требуется энергия и необходимый объем белка для восстановления. Мы знаем, что максимальный рост мышечных волокон наблюдается уже после посещения тренажерного зала, поэтому яичный или сывороточный белок будут как нельзя кстати. При этом комплексный прием считается более эффективным.
Казеин – это белок более низкого качества и, как мы уже успели разобраться, он медленнее усваивается. Его многокомпонентный состав дает ему лучшие антикатаболические и восстанавливающие свойства. Следовательно, оптимальное время приема – с утра или перед сном. Также необходимо пить казеиновый белок в случае длительного перерыва в приеме пищи.
Выводы
Как мы видим, рассматриваемые нами добавки похожи по составу, но разные по принципу действия. Следовательно, оптимальным будет комплексный вариант, когда, к примеру, до и после занятий, а также по утрам выпивается сывороточный (или яичный) белок, а перед сном и в период длительных перерывов в еде – казеин.
Реклама - слово, которое не вызывает приятных ассоциаций. Сегодня, многие из нас негативно относятся к такому роду информации. Нас раздражает реклама после каждых десяти минут просмотра телевизора и назойливые всплывающие блоки на просторах интернета. Но в бодибилдинге, для тех, кто серьезно относится к своим тренировкам, питанию и добавкам, просматривание рекламы является ключом к получению полезной информации.
Подумайте сами. Вы никогда не услышите, как поклонник авто жалуется на рекламу новенького Порше в журнале Top Gear. Черт возьми, Вы никогда не увидите любителя порнографии, жалующегося на рекламу отрывков из нового видео с участием Дженны Джеймсон в журнале Hustler. Даже для подкованных тренеров в вопросе спортивных добавок, просмотр рекламы - способ оставаться в курсе и отслеживать то, что доступно.
Многие могут быть сбиты с толку огромным ассортиментом протеина, доступного сегодня на рынке . Так какой из протеинов лучше всех? Знаете ли Вы, чем отличается сывороточный протеин от казеинового протеина? Знали ли Вы, что несмотря на всю негативную критику, соя является отличным источником белка для мужчин-атлетов? И какой протеин лучше для набора мышечной массы?
В статье мы рассмотрели основные виды протеиновых добавок. Наша сегодняшняя путеводительная статья по протеиновым порошкам поможет ответить на главный вопрос - какой протеин лучше, а также позволит узнать Вам много нового или же освежит уже имеющиеся знания о спортивных добавках, которые должны быть на вооружении у каждого атлета.
#1 Белок коровьего молока
Порошки с белком, полученного из коровьего молока, являются самыми популярными сегодня, и включают в себя цельное молоко, казеин и сыворотку.
Цельномолочные протеиновые порошки
Молочный белок отделяется от лактозы и жиров с помощью нежного процесса фильтрации, который оставляет два основных белковых компонента молока нетронутыми. Из этих двух частей, казеин является более предпочтительным, так как он составляет около 80% от общего количества белка в молоке, а сыворотка - всего 20%. Молочные протеины хороши для использования между приемами пищи и перед сном, потому что казеин переваривается медленно и обеспечивает постоянный приток аминокислот в мышцы. Так как протеины из цельного молока также содержат сыворотку, которая переваривается быстро, эти протеиновые порошки можно использовать до и после тренировки. Но они не являются оптимальным вариантом, в связи с их относительно низким содержанием сыворотки.
Концентрат молочных белков (КМБ)
Содержание белка в КМБ составляет около 80%, а содержание лактозы примерно 5%. КМБ, как правило, производится путем ультрафильтрации, которая использует разную степень давления, чтобы заставить жидкую (вода) часть молока пройти через пористую мембрану. Белки не могут пройти через мембрану и отсеиваются для дальнейшей обработки, которая обычно включает в себя испарение и сушку. В результате получается порошок КМБ.
Изолят молочных белков (ИМБ)
ИМБ получается путем осаждения белков казеина и сыворотки из обезжиренного молока. В этом случае используется диафильтрация, мембранный процесс, который использует воду для вымывания лактозы. В итоге у нас получается изолят молочных белков, который содержит около 90% белка и очень мало лактозы и жира.
Казеин - основной белковый компонент молока, который существует в виде крошечных мицелл (глобул). Они плохо растворяются в жидкости и перевариваются дольше, чем сывороточный или растительный белок. Для некоторых форм требуется до 7 часов, чтобы полностью перевариться. Это означает, что казеиновый протеин обеспечивает медленное и стабильное поступление аминокислот в организм. Поэтому, казеиновый протеин лучше употреблять между приемами пищи и перед сном. Постоянный приток аминокислот в организм поможет предотвратить разрушение мышц.
Казеиновый белок в протеиновых порошках существует в следующих формах:
Казеинат
При добавлении кальция, калия и натрия в казеин, получается казеинат. Казеинат, как правило, содержит более 90% белка и, как наиболее растворимая форма казеина, легче перемешивается в жидкости. Поэтому многие производители протеина предпочитают использовать именно эту форму казеина в своих продуктах.
Мицеллярный казеин (МК)
МК создается путем отделения части казеина молока от лактозы, жира и сыворотки с помощью микрофильтрации. Этот низкотемпературный процесс использует керамические фильтры, которые не денатурируют (не разрушают) казеиновый протеин и удаляют большие жировые глобулы, от которых не может избавиться ультрафильтрация. Мицеллярный казеин может образовывать мицеллы даже после регидратации, поэтому MК трудно перемешивать в жидкостях, что делает его самым медленноперевариваемым из казеиновых протеинов. По этой причине многие производители протеина используют МК в протеиновых порошках, разработанные специально для ночного использования.
Гидролизованный казеиновый протеин (ГКП)
ГКП образуется в результате гидролиза протеина казеина. Гидролиз разрушает связи между аминокислотами, делая короткие цепи белков. В отличие от других казеиновых протеинов, порошки ГКП быстро перевариваются и поглощаются, что делает их идеальными для использования в питании до и после тренировок. В зависимости от того, сколько белка гидролизуется, некоторые порошки, которые содержат ГКП, имеют горьковатый вкус из-за коротких фрагментов белков.
В отличие от казеина, сывороточные протеины очень хорошо растворяются в жидкости, поэтому они очень быстро перевариваются и усваиваются организмом. Если Вы не знаете, какой протеин лучше для приема до и после тренировок, то Вашим выбором должен стать сывороточный протеин, так как именно в эти периоды очень важно предоставить мышцам достаточно аминокислот. Сывороточный протеин включает в себя различные белковые фракции, в том числе:
1. Бета-лактоглобулин - крупнейшая фракция белка сыворотки, он богат разветвленной цепью аминокислот ()
2. Альфа-лактальбумин - небольшая фракция белка сыворотки, которая легко и быстро переваривается и поглощается организмом
3. Бычий сывороточный альбумин - малые фракции белков, богатые прекурсором глутатион, одним из важнейших антиоксидантов в организме
4. Иммуноглобулины (белковые фракции, которые укрепляют иммунную систему
5. Лактоферрин и Лактопероксидаза - белковые фракции, которые являются антимикробным и поддерживают иммунную систему.
Сывороточный белок в протеиновых порошках существует в следующих формах:
Концентрат сывороточных белков (КСБ)
КСБ, как правило, производится с помощью процессов ультрафильтрации и диафильтрации. Эти методы позволяют оставить большую часть белковых фракций в сыворотке нетронутыми. Большинство КСБ содержат 70-80% протеина и, следовательно, он содержит небольшое количество углеводов и жиров. В то время, как сывороточные протеины усваиваются достаточно быстро, КСБ является самым медленным из имеющихся.
Изолят сывороточных белков (ИСБ)
ИСБ чище, чем КСБ, потому что изолят обрабатывается дополнительно, благодаря более длительной фильтрации и ионообменной хроматографии (метод, который использует ионно-заряженные полимеры и химические вещества, такие как соляная кислота и гидроксид натрия, чтобы отделить белок). Большинство ИСБ продукции более чем на 90% состоят из белка. Недостатком является то, что некоторые методы обработки, использующиеся для получения ИСБ, удаляют некоторые из полезных белковых фракций. Благодаря своему более низкому содержанию углеводов и жиров, ИСБ усваивается немного быстрее, чем КСБ.
Гидролизат сывороточного белка (ГСБ)
ГСБ производится, когда КСБ и ИСБ проходит через дополнительный шаг гидролиза, чтобы разрушить связь аминокислот. Это делает его самым быстроперевариваемым протеином из своей серии. Как и гидролизованный казеиновый протеин (ГКП), ГСБ может иметь горький вкус в зависимости от количества белка, подвергаемому гидролизу. Но горечь не является минусом. Наоборот, она указывает на большее количество меньших фракций белков и, таким образом, делает ГСБ очень быстроусвояемым. Именно такой протеин лучше купить для использования сразу же после тренировки .
#2 Белок козьего молока
Двумя основными белками в козьем молоке, как и в коровьем, являются казеин и сыворотка. Некоторые люди имеют аллергию на конкретный казеиновый протеин в коровьем молоке. Именно это вызвало недавнее развитие протеинового порошка на основе козьего молока. Еще одним преимуществом является то, что казеин в козьем молоке гораздо легче и быстрее переваривается, чем казеин в коровьем молоке. Порошки с белком козьего молока хорошо использовать до и после тренировок. Существует лишь один недостаток: большинство из них не ароматизированы, поэтому некоторые люди плохо переносят протеиновые порошки из козьего молока без добавления дополнительных вкусовых качеств.
Большинство порошков на основе козьего молока производится в манере похожей на КМБ (см. выше). Поэтому их содержание белка может меняться. Большинство содержат около 65% протеина, а остальное - жиры и углеводы.
Сывороточный белок козьего молока
Большинство сывороточных порошков козьего молока производится путем обезвоживания сыворотки после отделения ее от казеина. В отличие от сывороточного протеина коровьего молока, данный тип сыворотки составляет всего лишь 15% белка, а остальное - углеводы. Таким образом, это не самая лучшая белковая добавка для получения мышц. Тем не менее, сывороточный белок козьего молока имеет высокое содержание минералов.
Прежде чем сыворотка вошла в моду, яичный белок считался золотым стандартом протеиновых порошков. До сих пор является одним из лучших протеиновых порошков, который можно купить за деньги и предоставляет преимущества, которыми не может похвастаться сыворотка.
Протеиновый порошок из яичного белка
Яичный белок остается одним из самых высококачественных на сегодняшний день. Это практически лишенная углеводов и жиров добавка, которая легко переваривается и поглощается. Это отличный пред и пост тренировочный протеин. В его состав входят в большом количестве серосодержащие аминокислоты. Эти аминокислоты имеют решающее значение для путей производства гормонов в организме. Это альтернатива для людей, страдающих аллергией к протеинам коровьего молока и для тех, кто не регулярно потребляет яйца.
Сегодня, многие порошки из яичного белка содержат авидин - это гликопротеин в яичных белках, который выводит из тела биотин (витамин, выполняющий важнейшую роль в метаболизме жиров, белков и углеводов, что очень важно для оптимального здоровья). Поэтому, при выборе протеиновых порошков из яичного белка, следует обратить внимание на состав.
#4 Растительный белок
Порошки соевого белка
Соевый белок является полноценным белком, который предоставляет все девять незаменимых аминокислот. Он производится с помощью обезжиренных соевых хлопьев, которые проходят через процесс фильтрации, чтобы удалить углеводы. Затем хлопья высушивают и получается соевый белок, который богат глютамином и аргинином и быстро усваивается. Это делает его хорошей добавкой для приема до и после тренировки. Соевый белок также обеспечивает антиоксидантный эффект и множество другой пользы для здоровья. Многие культуристы его, потому что он содержит большое количество изофлавонов, которые оказывают эстрогеноподобные эффекты на организм. Они опасаются, что изофлавоны будут конкурировать с анаболическими эффектами тестостерона. Тем не менее, исследования показали, что соя работает не хуже любой другой протеиновой добавки и не оказывает никакого влияния на уровни тестостерона и эстрогена.
Соевый белок в протеиновых порошках существует в следующих формах:
1. Концентрат соевых белков содержит около 70% белка, а остальное приходится на жиры и углеводы. Может вызывать газы у некоторых людей всвязи с содержанием трудноперевариваемых углеводов.
2. Изолят соевых белков производится из соевого концентрата, который далее обрабатывается и удаляется большая часть жиров, углеводов и газообразующих факторов, чтобы получить высококачественный 90% белка.
Порошки конопляного белка
Большинство порошков конопляного белка содержит около 50% белка, который является полноценным и состоит, в основном, из эдестина (около 65% конопляного белка) и альбумина (около 35%). ОН из семян конопли путем холодного отжима. Он богат разветвленными аминокислотами (ВСАА), аргинином, незаменимыми жирными кислотами (EFA) и клетчаткой. Из-за содержания жира и клетчатки, этот белок хорошо употреблять перед сном и между приемами пищи.
Какой протеин самый лучший?
Так как все белки имеют индивидуальные преимущества, лучшим выбором, если Вы можете себе позволить, это купить упаковку сывороточного, казеинового, молочного, яичного, соевого и даже конопляного протеина. Смешайте сывороточный, яичный и соевые протеин в соотношении 1:1:1 и выпевайте 20-40 грамм (1-2 мерной ложки) первым делом с утра, чтобы остановит катаболизм, который разгулялся за ночь. Используйте эту же протеиновую смесь до и после тренировок.
Перед сном, смешайте казеиновый или молочный протеин с конопляным протеином и примите 20-40 г для обеспечения постоянного притока аминокислот в организм, чтобы предотвратить распад мышечного белка, пока Вы спите. Вы можете также использовать эту смесь между приемами пищи.
Более дешевый вариант - это смешанный протеиновый порошок, который уже содержит несколько различных типов белков. Удостоверьтесь, что такой протеин содержит именно сывороточный белок наряду с другими, такими как казеин, яичный или соевый. Они могут быть использованы в любое время суток, обеспечат Вас как быстроусвояемым, так и медленноусвояемым протеином.
| Тип Белка | Лучшее время для приема | Преимущества |
|---|---|---|
| КАЗЕИНОВЫЙ | Перед сном Между приемами пищи | Медленно усваивается Уменьшает распад белков |
| СЫВОРОТОЧНЫЙ | Первым делом с утра Сразу перед тренировкой Сразу после тренировки | Высокое содержание BCAA Быстро усваивается Увеличивает синтез белков |
| Коровье молоко | Перед сном Между приемами пищи | Преимущества Казеина и Сыворотки |
| Козье молоко | Первым делом с утра Сразу перед тренировкой Сразу после тренировки | Относительно быстроусвояемые Альтернатива для аллергиков на коровье молоко |
| Яичный | Первым делом с утра Сразу перед тренировкой Сразу после тренировки | Быстро усваивается Наличие серосодержащих аминокислот |
| Соевый | Первым делом с утра Сразу перед тренировкой Сразу после тренировки | Богат глютамином и аргинином Быстро усваивается Антиоксидантные эффекты |
| Конопляный | Перед сном Между приемами пищи | Богат BCAA, аргинином и EFA Высокое содержание клетчатки |
Обновлено: 25.06.2019 19:27:52
Эксперт: Олег Кацман
Когда речь заходит о бодибилдинге – причём правильном, естественном – очень важно контролировать свой рацион и употреблять больше белка. Ведь именно он является «строительным материалом» для мускулов. Если белка не хватает – даже при самых интенсивных тренировках мышцы не вырастут.
Поскольку белка в обычных продуктах недостаточно много, бодибилдеры компенсируют его нехватку спортивным питанием. В конце концов, далеко не каждый человек сможет съесть столько еды, чтобы хватило на построение нескольких килограммов «новых» мускулов. И рынок спортивного питания предлагает огромное количество разновидностей белковых продуктов, направленных на улучшение мышечной формы.
Даже протеин существует во множестве форм и разновидностей. Он может быть казеиновым, сывороточным, яичным, растительным и даже получаемым из козьего молока. И поэтому выбрать подходящий может быть очень сложно.
В этом материале мы поможем начинающим бодибилдерам и рассмотрим два наиболее распространённых вида белкового спортивного питания – казеин и сывороточный протеин – в чём отличие и что лучше.
Казеин – это один из белков молока. Собственно, он – один из главных компонентов этой жидкости. Главной особенностью казеина является необычная текстура – молекулы белка «упакованы» в небольшие глобулы-мицеллы, которые не растворяются в воде и долго перевариваются. Некоторым формам для усвоения требуется до 7 часов!
Как следствие, казеин крайне медленно восполняет запасы белка в организме. Поэтому его рекомендуется принимать в тех случаях, когда планируется не есть в течение длительного времени. Например, выпивать напиток на основе казеина перед сном.
Кроме того, казеин характеризуется превосходными антикатаболитическими свойствами. Его приём защищает мышцы от разрушения в том случае, если по каким-то причинам не удаётся восполнить необходимый запас БЖУ в организме. Нет только перед сном, разумеется, но и во время поездок либо в начале рабочего дня, если не получается уйти на обеденный перерыв.
В целом казеин характеризуется следующим образом:
Медленное переваривание . Он может находиться в пищеварительной системе до 7 часов, после чего распадётся на необходимые нутриенты и начнёт участвовать в «строительстве» мышечной ткани;
Долговременный антикатаболитический эффект . Как раз из-за медленного метаболизма казеин помогает справиться с разрушением мышечной ткани, которое происходит из-за нехватки нутриентов вследствие продолжительного пребывания без еды;
Низкая цена. Казеин прост в добыче и получении, из молока его получается очень много, и поэтому стоимость готового порошка достаточно низкая. Во всяком случае, он дешевле, чем некоторые другие сорта протеинов.
Стоит отметить, что казеин доступен в трёх формах:
Казеинат. Соединение казеина с тремя простыми веществами – кальцием, калием и натрием. Отличается лёгкой растворимостью, благодаря которой наиболее несложен в приготовлении. В сухом веществе находится до 90% белка;
Мицеллярный казеин (МК). Добывается с использованием технологии низкотемпературной микрофильтрации. Способен образовывать мицеллы даже после высушивания – при последующем контакте с водой – и поэтому плохо растворяется. Отличается наибольшим временем усваивания, которое составляет до 5-7 часов, поэтому подходит для приготовления напитков, употребляемых перед сном;
Гидролизированный казеиновый протеин (ГКП). Как понятно из названия, это казеин, который прошёл процедуру гидролиза. Благодаря этому его структура лишается мицелл, и он становится простым для усвоения. Метаболизм ГКП такой же быстрый, как у других сортов протеина, благодаря чему он может приниматься до и после тренировки. Обладает неприятным горьковатым вкусом.
Выбирать подходящий казеин стоит исходя из планируемого использования. МК – основа для употребляемых перед сном напитков, ГКП – для приёма до и после тренировки, а казеинат – для восполнения нехватки белка в повседневном рационе.
Итак, подведём итоги.
Достоинства
Низкая цена на большинство разновидностей казеина. Некоторой дороговизной отличается только ГКП;
Превосходный антикатаболитический эффект при нерегулярном питании или во время ночного сна.
Недостатки
Мало подходит для приготовления напитков, употребляемых до или после тренировок;
ГКП имеет неприятный горьковатый вкус и отличается сравнительно высокой ценой.
Очень важно выбрать подходящий вид казеина. Только в этом случае он раскроет свой антикатаболитический эффект, станет полезным и практичным.
Сывороточный протеин добывается также из коровьего молока. Точнее, из одной из его фракций – сыворотки (как, впрочем, понятно из названия). Эта добавка отличается богатым составом, в который входит огромное количество полезнейших нутриентов.
Так, сывороточный протеин содержит:
Бета-лактоглобулин. Этот белок содержит большое количество BCAA – аминокислот с разветвлённой цепью. Именно они ответственны за синтез новой мышечной ткани и – в некоторых случаях – даже принимаются отдельно в рамках спортивного питания;
Альфа-лактальбумин. Характеризуется лёгкостью в усвоении. Переваривается очень быстро, начинает метаболировать практически сразу после потребления;
Прекурсор глутатион. Используется в качестве антиоксиданта. Замедляет катаболитические и окислительные процессы, предотвращая резкое разрушение мышц вследствие переутруждения или просто повышенной физической нагрузки;
Иммуноглобулины. Обладают комплексным положительным действием на защитные системы организма. Укрепляют иммунитет, так как стимулируют рост числа лейкоцитов – белых кровяных клеток;
Лактоферрин. Обладает противомикробным действием, благодаря чему дополнительно укрепляет иммунитет и защитные системы организма.
Таким образом, действие сывороточного протеина – положительное и комплексное. Он не только помогает в «строительстве» мышц, но и защищает от распада, а также укрепляет иммунную систему организма.
Кроме того, сывороточный протеин очень лёгок в усвоении. Он быстро переваривается и быстро метаболирует. Таким образом, напитки на его основе подходят для употребления до тренировки и сразу после неё. Такое расписание поможет увеличить объём мышечной ткани. Также рекомендуется пить сывороточный протеин с утра.
В целом сывороточный протеин характеризуется следующим образом:
Быстрое, практически мгновенное переваривание . На то, чтобы начать усваиваться организмом, сывороточному протеину требуется менее часа. Именно поэтому напитки на его основе можно употребляет непосредственно перед началом занятий в тренажёрном зале и сразу после их окончания;
Кратковременный эффект. Это вещество быстро переваривается, быстро действует и быстро прекращает действовать. Уже через 2-3 часа после приёма весь выпитый сывороточный протеин расходуется. Как следствие, он не подходит для использования в качестве долгосрочного ингибитора катаболизма;
Средняя цена . Стоимость сывороточного протеина варьирует в зависимости от конкретного вида и производителя, но обычно она довольно средняя относительно других видов спортивного питания и пищевых добавок.
Стоит отметить, что сывороточный протеин целесообразно принимать не только перед тренировкой, но и прямо с утра. В это время организм как никогда нуждается в защите от катаболизма, а взять её из обычного питания пока не может – нутриенты из еды усваиваются довольно медленно.
Сывороточный протеин существует в трёх формах:
Концентрат сывороточных белков (КСБ). Практически не проходит дополнительной обработки после получения из сырья. Именно поэтому усваивается он сравнительно медленно, да и концентрация чистого протеина в порошке – до 80%. Зато белковые фракции остаются нетронутыми (если это кому-то почему-то важно);
Изолят сывороточных белков (ИСБ). Содержит до 90% чистого протеина, который, к тому же, ещё и очень быстро и легко усваивается. Тем не менее, при постобработке из белка удаляются некоторые полезные вещества;
Гидролизат сывороточного белка (ГСБ). После добычи из сыворотки он проходит процедуру гидролиза. Она разрушает белковые связи, благодаря чему протеин становится наиболее простым в усвоении. Переваривается и метаболирует очень быстро, благодаря чему рекомендуется к употреблению сразу после тренировки. Однако обладает неприятным горьковатым привкусом.
В целом, все три разновидности полезны. ГСБ лучше употреблять после тренировки, ИСБ – перед, а КСБ, содержащий максимум полезных веществ – с утра или за 1-2 часа до занятий в спортивном зале.
Итак, подведём итоги.
Достоинства
Содержит множество полезных веществ, которые не ограничиваются одними только белками и аминокислотами;
Быстро переваривается и усваивается организмом, благодаря чему подходит для употребления перед тренировкой и после неё.
Недостатки
- Не подходит для долгосрочного ингибирования катаболитических процессов.
Правильность подбора сывороточного протеина особого значения не имеет. Независимо от конкретной разновидности, он будет прекрасно справляться с возложенной на него задачей.
Главное различие между сывороточным протеином и казеином заключается в том, что один – «быстрый», а второй – «медленный». Остальное – уже детали.
В целом сывороточный протеин и казеин дополняют друг друга. Один принимается перед сном, второй – в течение дня. Однако, если не хочется заморачиваться с расчётом БЖУ и покупкой кучи разных банок спортивного питания, от казеина вполне можно отказаться – ущерб будет не слишком значителен.
